Lasten ja nuorten Hyvä Harjoittelu-koulutus , Laihia

Transkriptio

1 Lasten ja nuorten Hyvä Harjoittelu-koulutus , Laihia

2 Suomen Valmentajat Valmentajan polku

3 Valmennusosaamisen malli Suomalainen valmennusosaamisen malli, Kirsi Hämäläinen

4 Lapsen ja valmentajan välinen suhde

5 Lapsen ja valmentajan välinen ihmissuhde Sidoksissa yhteiskunnan käsityksiin aikuisten ja lasten välisistä suhteista ja muista valtasuhteista. Valmentaja on omien kokemustensa summa, samoin urheilija. Hyvä valmennussuhde tuottaa positiivisia kokemuksia Urheilijalla ja valmentajalla voi valmennussuhteessa olla monenlaisia rooleja ja roolit voivat muuttua valmennussuhteen jatkuessa kauan. Joukkueessa jokaisella jäsenellä on omanlaisensa suhde valmentajaan. Lapsen ja valmentajan välinen ihmissuhde, Kirsi Hämäläinen

6 Sukupolviosaaminen valmentajan taitona Lasten ja nuorten valmentaja on aina kasvattaja Valmentaja ja valmennettavat ovat lähes aina eri sukupolvea Eri sukupolviin kuuluvat ymmärtävät eri tavalla Urheilun merkityksen elämäänsä Työnteon merkityksen Auktoriteetteihin suhtautumisen Yhteisöllisyyden Valmentajan osattava innostaa ja osallistaa, ns. piilojohtaa käskyttämisen sijaan Teema-artikkeli: Sukupolviosaaminen valmentajan taitona, Outi Aarresola

7 Urheilijan polun lapsuusvaihe ja laatutekijät Lapsuusvaiheen asiantuntijatyö, useita kirjoittajia

8 Urheilijan polun valintavaihe: laatutekijät jalostuvat menestystekijöiksi Valintavaiheen asiantuntijatyö, useita kirjoittajia

9 Kasvu ja kehitys

10

11 Urheilijaksi kehittyminen Kolme kehitysbiologista ilmiötä Fyysinen kasvu; rakenteiden ja mittasuhteiden kasvua Biologinen kypsyminen; elimistön kypsyminen aikuisen kypsyyteen Fysiologinen kehittyminen; elinjärjestelmien ja rakenteiden erilaistumista sekä toiminnallista kehittymistä. Kasvun ja kypsymisen taustalla on useita eri tekijöitä. Merkittävimpiä ovat geenit eli perintötekijät, hormonit, ravitsemus ja ympäristön ärsykkeet. Lapsuusajan liikunnalla sekä harjoittelulla on toiminnallisiin muutoksiin suuri vaikutus. Urheilijaksi kehittyminen, Harri Hakkarainen

12 Biologisen iän arviointi Pituuskasvun seuraaminen paljastaa kasvupyrähdyksen huippuvaiheen Mittaukset esim. kerran kuukaudessa Kasvupyrähdys Pituuden keskimääräinen lisäys kasvupyrähdyksen aikana on pojilla 31 cm ja tytöillä 28 cm. Nopeimman vuoden kasvu on pojilla keskimäärin 9,5 cm ja tytöillä 8,5 cm. Kasvupyrähdys alkaa tytöillä 8,2-10,3 vuoden iässä ja huippu ajoittuu 11,3-12,2 ikävuosien välille. Vastaavat vaiheet poikien kohdalla ajoittuvat pari vuotta myöhemmin, alku 10,0-12,1 ja huippuvaihe 13,3-14,4 vuoden iässä. Urheilijaksi kehittyminen, Harri Hakkarainen

13 Psyykkinen kehitys

14 Lapsen ja nuoren psyykkinen kehitys Itsemääräämisteorian mukaan sisäinen motivaatio syntyy ja säilyy, kun kolme psykologista perustarvetta huomioidaan. Kolme psykologista perustarvetta ovat kokemus fyysisestä pätevyydestä (osaa, oppii ja pärjää) autonomiasta (voi tehdä valintoja, osallistua ja vaikuttaa) sosiaalisesta yhteenkuuluvuudesta (tulee hyväksytyksi ja kuuluu ryhmään) Lapsen ja nuoren psyykkinen kehitys, Taru Lintunen Ilo-innostus ja intohimon synnyttäminen, Timo Jaakkola

15 Lasten ja nuorten toiminnassa tärkeää Luoda ilmapiiri jossa: Jokainen kokee aidosti kuuluvansa joukkoon Pelisäännöt on laadittu yhdessä ja niiden noudattamista seurataan Kenestäkään ei sallita puhuttavan pahaa selän takana Tunteiden osoittaminen on sallittua Valmentaja on esimerkkinä ja käyttää itse tunne,- vuorovaikutus,- ja ryhmätaitoja Osaa kuunnella, ilmaista omat tarpeensa, tunteensa ja ajatuksensa selkeästi, hallitsee ristiriitojen ratkaisumenetelmiä ja kantaa vastuuta ryhmän hyvinvoinnista

16 MOTIVAATIO, ILO, INNOSTUS, INTOHIMON SYNNYTTÄMINEN

17 Motivaatio ilo, innostus ja intohimon synnyttäminen Lapsuuden kokemukset merkittäviä tulevien vuosien kannalta. Pienillä lapsilla luontainen tarve liikkua, mikäli se on mahdollista. Ei sinällään tarvetta motivoida, vaan mahdollistaa. Motivaatiolla kaksi tehtävää: antaa käyttäytymiselle energiaa suuntaa käyttäytymistä tavoitteeseen. Motivaatio näkyy neljällä tavalla: kovana yrittämisenä toimintaan sitoutumisena haasteiden vastaanottamisena tekemisen laatuna. Motivaatio ilo, innostus ja intohimon synnyttäminen, Timo Jaakkola

18 Sisäinen vs. ulkoinen motivaatio Sisäisestä motivaatiosta on kyse, kun toimintaan osallistutaan ensisijaisesti sen itsensä vuoksi. Motiiveina tällöin ilo ja positiiviset kokemukset. Ulkoinen motivaatio tarkoittaa toimintaan osallistumista palkkioiden tai pakotteiden vuoksi, ja toiminta on hyvin todennäköisesti ristiriidassa omien mieltymysten kanssa. Lähtökohtaisesti lasten toiminta on sisäisesti motivoitunutta. Sisäisen ja ulkoisen motivaation välimuodot opitaan vasta nuoruudessa. Motivaatio ilo, innostus ja intohimon synnyttäminen, Timo Jaakkola

19 KILPAILEMINEN

20 Kilpailemisen ymmärtäminen Valmiudet kilpailemiseen liittyvät kognitiiviseen eli ajattelutaitojen kehitykseen. Alle 5-6-vuotiaat eivät vertaile omaa suoritustaan muiden suorituksiin arvioidakseen pätevyyttään. 6-7-vuotiaana lisääntyy suuntautuminen sosiaaliseen vertailuun lapset oppivat asettamaan asioita järjestykseen ja vertailemaan. Lapset muuttavat monet asiat kilpailuksi: Kuka ekana puun luona? Vähitellen ikävuosien välillä lapset alkavat ymmärtää sattuman, yrittämisen ja kyvykkyyden käsitteitä. Keskimäärin noin 12-vuotiaat lapset osaavat kypsästi pohtia, miten sattuma, yrittäminen ja kyvykkyys vaikuttavat suoritukseen. Lapsi voi osallistua missä iässä tahansa urheilutapahtumaan, jonka aikuiset ovat järjestäneet ja nimittäneet kilpailuksi. Kuitenkin vasta kouluiän alkuvaiheessa lapset alkavat ymmärtää sosiaalista vertailua ja vasta noin 13-vuotiaat ymmärtävät kilpailemisen aikuisten tavoin Lapsen ja nuoren psyykkinen kehitys, Taru Lintunen

21 Tehtäväsuuntautuneisuus vs. kilpailusuuntautuneisuus Tehtäväsuuntautunut urheilija kokee pätevyyttä silloin, kun hän yrittää kovasti, kehittyy taidoissaan ja tekee parhaansa. Epäonnistumiset eivät vahingoita hänen pätevyyden kokemuksiaan, jos hän on yrittänyt parhaansa. Virheet ovat hyödyllisiä oppimiskokemuksia. Kilpailusuuntautunut urheilija kokee pätevyyttä silloin, kun hän menestyy suhteessa muihin tai saavuttaa hyvän tuloksen suhteessa tulosrajoihin. Keskittyy tuloksiin, ei harjoittelun laatuun, jonka kautta hyviin suorituksiin päästään. Ei ota vastaan haasteita, joissa pelkää epäonnistuvansa. Saattaa jopa lopettaa yrittämisen kokonaan, jos on mahdollisuus epäonnistua. Tehtävä- ja kilpailusuuntautuneisuus eivät ole toisiaan poissulkevia tekijöitä, vaan kaikissa on molempia. Lasten ja nuorten urheilussa tärkeää tehtäväsuuntautuneen motivaatioilmaston luominen. Motivaatio ilo, innostus ja intohimon synnyttäminen, Timo Jaakkola

22 Motivaatio ilo, innostus ja intohimon synnyttäminen, Timo Jaakkola Valmennuksen pedagogiikka ja didaktiikka, Timo Jaakkola Tehtäväsuuntautuneisuus vs. kilpailusuuntautuneisuus Valmennuksen osa-alue Kilpailusuuntautuneisuus Tehtäväsuuntautuneisuus Tavat, joiden mukaan harjoitteet toteutetaan Valmentajan auktoriteetti Tavat, joiden mukaan toiminnasta annetaan palautetta Harjoitteet samanlaiset kaikille, vain lahjakkaat huomioidaan. Kontrolloiva, määräävä. Palaute julkista ja lopputuloksiin perustuvaa. Harjoitteet eriytyneitä urheilijoiden edellytysten mukaisesti, jokainen tärkeässä roolissa ryhmässä. Urheilijoiden vastuullisuutta korostava ja valinnan mahdollisuuksia antava. Palaute yksityistä sekä yksilölliseen kehittymiseen ja yrittämiseen perustuvaa. Toiminnan tehtävien ryhmittelyperusteet Kilpailullisia tehtäviä korostava. Yksilöllisiä ja yhteistoiminnallisia tehtäviä korostava. Toiminnan arviointiperusteet Arviointi normatiivista ja julkista, huomio lopputuloksessa, virheistä moititaan, keskinäistä kilpailua arvostetaan. Arviointi yksilölliseen kehitykseen perustuvaa, huomio prosessissa, virheet nähdään osana oppimista, yhteistyötä ja ryhmän kiinteyttä arvostetaan. Ajankäyttö toiminnassa Suoritusaika rajattua. Suoritusaika joustavaa.

23 Lahjakkuus? Kiistanalaista puhua lahjakkuudesta. On synnynnäistä ja hankittua lahjakkuutta. Urheilullinen lahjakkuus kuuluu hankittuun lahjakkuuteen (talent). Urheilullinen lahjakkuus tulee esiin vain kovan harjoittelun kautta ja vain jos elinympäristö tukee sitä. Urheilullinen lahjakkuus monen tekijän summa (taito, havainnointi, päätöksenteko, fyysiset ominaisuudet, psyykkiset taidot jne.) Lasten lahjakkuuden arvioinnissa ei huomioida yksilöllistä kehitysvaihetta. Myöhään kehittyviä ja loppuvuoden lapsia hukataan. Tutkimusten mukaan lahjakkuus voidaan havaita vasta jälkikäteen. Suurin ero huipulle päässeillä on ei-organisoidussa liikunnassa ja harjoittelussa. Teema-artikkeli: Lahjakkuus junioriurheilussa, Timo Jaakkola

24 Ryhmäpohdintaa lahjakkuudesta Voiko valmentaja nähdä urheilullisen lahjakkuuden? Miten se voisi näkyä? Missä vaiheessa voidaan ennustaa, että lapsesta/nuoresta tulee huippuurheilija vai voiko?

25 Opettamisen periaatteet valmennuksessa

26 Opettamisen periaatteet valmennuksessa Valmennuksessa käytetyt työtavat voidaan karkeasti jaotella valmentajakeskeisiin ja urheilijakeskeisiin työtapoihin. Valmentajakeskeisissä työtavoissa valmentajalla on suuri päätösvalta toiminnan toteuttamisesta, kun taas urheilijakeskeiset työtavat korostavat urheilijoiden oman roolin tärkeyttä. Pienten lasten valmentamisessa korostuu harjoitteluympäristöjen kautta valmentaminen, koska ryhmät ovat usein kohtuullisen suuria ja taitotasot hyvin erilaisia toiminta vaatii paljon eriyttämistä. Siirryttäessä valintavaiheeseen on valmennus lapsuusvaiheeseen verrattuna tavoitteellisempaa ja intensiivisempää. Lapsuusvaiheen keskeiset pedagogiset ja didaktiset periaatteet kuitenkin säilyvät myös valintavaiheessa. Valintavaiheessa valmentajan antamien ohjeiden, näyttöjen ja palautteen merkitys kasvaa. Valmennuksen pedagogiikka ja didaktiikka, Timo Jaakkola

27 Opettamisen periaatteita Tehtäväsuuntautunut ilmapiiri laadukkaan toiminnan lähtökohta Motivointi harjoitteiden avulla harjoitteessa urheilijalle mielekäs idea. Esim. heittäminen ->heittäminen maaliin, juokseminen juoksuleikkien avulla Toistot olennaisia oppimisen kannalta Erilaisia toistoja, erilaisilla välineillä, alustoilla tms. Harjoitusympäristö, jossa ei jonoteta Lyhyet ohjeet, paljon toimintaa Opetustyylit vaihtoehtoisia tapoja opettaa Opetustyylejä, esim. komentotyyli, tehtäväopetus, pariohjaus, vaihtelemalla löytyy jokaiselle oppijalle sopiva tyyli Valmennuksen pedagogiikka ja didaktiikka, Timo Jaakkola

28 Perinteinen vs. kognitiivinen harjoittelu Perinteinen harjoittelu Osista kokonaisuuteen -periaatteen mukaista harjoittelua. Paljon drillejä ja osaharjoitteita. Helpotettuja ohjeita ja palautetta. Painotus tekniikoiden harjoittelussa. Tarkkaavaisuuden fokusointia kehon sisäisiin kohteisiin. Ei juuri videoiden hyödyntämistä mallien ja palautteen antamisessa. Blokkiharjoittelua. Muuttumattomissa olosuhteissa harjoittelua. Paljon ohjaajan antamaa valmista palautetta. Ei juuri kysymyksiä oppijalle. Ei juuri kannustusta etsiä ja ratkaista itse suoritusten ongelmakohtia. Kognitiivinen harjoittelu Kokonaisharjoittelua Reaalitilanteiden mukaisia harjoitteita. Tekniikoiden ja taktiikan yhdistämistä. Tarkkaavaisuuden fokusointia kehon ulkoisiin kohteisiin. Videoiden käyttöä ohjeissa ja palautteissa. Satunnaisharjoittelua. Hajautetuissa eli muuttuvissa olosuhteissa harjoittelua. Ei valmista palautetta vaan enemmänkin kyselemistä. Pitkälle ehtineille vaikeutettuja ohjeita. Kaiken kaikkiaan oppijan oman ajattelun stimulointia. Valmennuksen pedagogiikka ja didaktiikka, Timo Jaakkola

29 Palautteen antaminen Sisäinen palaute vs ulkoinen palaute Suorituksen laadusta ennemmin kuin lopputuloksesta Aluksi ainoastaan yhdestä asiasta, myöhemmin 1-3 asiasta kerrallaan Aluksi ydinasiasta, taidon kehittyessä jatkuvasti tarkemmin Aluksi tiheämmin, taidon kehittyessä harvemmin Aluksi heti suorituksen jälkeen, myöhemmin koostettuna esim. useammasta suorituksesta Teknologiaa hyödyntäen (esim. videot) Valmennuksen pedagogiikka ja didaktiikka, Timo Jaakkola

30 Ryhmän ja joukkueen toiminta

31 Ryhmän ja joukkueen toiminnan kehittäminen Toimintaa voi aktiivisesti kehittää tiimityöskentelyn kehittämismenetelmillä Tavoitteenasettelu Roolien selkiyttäminen (etenkin joukkuelajeissa) Vuorovaikutuksen kehittäminen Ryhmän ja joukkueen toiminnan kehittäminen, Taru Lintunen, Kim Forsblom ja Seppo Pulkkinen

32 Ryhmän ja joukkueen toiminnan kehittäminen Tavoitteenasettelu yleinen ja tehokas keino parantaa suoritusta niin joukkue- kuin yksilölajeissa. Tavoitteita tulee asettaa niin lyhyelle kuin pitkällekin aikavälille Tulostavoitteiden lisäksi toimintatavoitteita Henkilökohtaisia ja ryhmän/joukkueen tavoitteita (ei saa olla ristiriidassa) Tavoitteista hyötyä vain silloin, kun ne koetaan omiksi ja niihin sitoudutaan Riittävän täsmällisiä tavoitteita (seurattavuus) Tavoitteita tulee myös seurata ja ne tulee olla arjessa läsnä, esim. pukukopin seinällä Välitavoitteiden saavuttamisesta palkitseminen lisää yritteliäisyyttä Kun ryhmän jäsenet osallistuvat tavoitteiden asetteluun, tulee tavoitteista ikätasolle sopivia Ryhmän ja joukkueen toiminnan kehittäminen, Taru Lintunen, Kim Forsblom ja Seppo Pulkkinen

33 Ryhmän ja joukkueen toiminnan kehittäminen Roolien selkiyttäminen joukkueessa Tehtävä- ja työjaon tarkistaminen ja selkiyttäminen Keskustellen ja neuvotellen yhteinen ymmärrys kasvaa ja voidaan ehkäistä ihmissuhteisiin, valtaan tai johtajuuteen liittyviä ongelmia. Ryhmän ja joukkueen toiminnan kehittäminen, Taru Lintunen, Kim Forsblom ja Seppo Pulkkinen

34 Ryhmän ja joukkueen toiminnan kehittäminen Vuorovaikutuksen edistäminen ryhmässä Rakentavasti toimivassa ryhmässä viihdytään Osallistujat tuntevat toisensa ja kokevat turvallisuutta, mikä lisää avoimuutta ja vuorovaikutusta. Turvallisessa ryhmässä kunkin jäsenen tarpeet otetaan tasapuolisesti huomioon. Turvallisen ilmapiirin rakentaminen vie aina aikaa. Ryhmässä, jossa on hyvä ilmapiiri lasketaan leikkiä ja on hauskaa. Konfliktien ratkaisemisessa valmentajan tunne-, vuorovaikutus- ja ryhmätaidot tärkeitä Ryhmän ja joukkueen toiminnan kehittäminen, Taru Lintunen, Kim Forsblom ja Seppo Pulkkinen

35 Valmennuksen psykologia

36 Psyykkinen valmennus Psyykkinen valmennus on osa valmennuksen kokonaisuutta, osa arkea Psyykkisiä harjoitteita ja niiden tavoitteita voidaan lisätä tietoisesti osaksi valmennusta

37 Psyykkinen valmennus Käsitteistä: Psyykkiset ominaisuudet ovat yksilöllisiä ja jossain määrin perittyjä luonteenpiirteitä Esim. tunteiden kokemisen voimakkuus näissä on eroja yksilöiden välillä Psyykkisiä ominaisuuksia voidaan myös harjoitella, mutta niiden oppiminen ei ole kovin helppoa Psyykkiset taidot ovat opeteltavissa ja harjoiteltavissa Rentoutumisen, rauhoittumisen ja piristymisen taito Tunteiden hallinta Mielikuvaharjoittelu Kilpailuun valmistautumisen rutiinit Psyykkisiä tekijöitä ovat Itseluottamus Itseluottamus on varmuuden kokemusta ja uskoa omiin kykyihin. Itseluottamus rakentuu itsetuntemuksen avulla ja suhteessa urheilijan tavoitteisiin ja tehtäviin Keskittyminen Keskittymiskyvyn kehittämisen edellytyksenä on urheilijan tietoisuus siitä, mitä keskittyminen tarkoittaa, milloin on sujunut hyvin tai milloin se on ollut haasteellista

38 Yhteenvetona Kaikki valmennuksen vuorovaikutustilanteet ovat osa psyykkistä valmennusta; esim. kuunteleminen, läsnäolo, havainnointi, oivalluttaminen ja palautteenanto Olennaisia urheilussa vaadittavia ja kehitettäviä psyykkisiä ominaisuuksia ja taitoja ovat; keskittyminen, tunnetaidot, itseluottamus, kilpailuun valmistautuminen ja kilpaileminen sekä motivaatio ja tavoitteenasettelu Valmentaja kehittyy psyykkisen valmennuksen toteuttamisessa osana arkiharjoittelua, luomalla ensin lapsille valmiuksia hyvään harjoitteluun ja siirtymällä vähitellen tietoiseen psyykkisten ominaisuuksien ja taitojen harjoittamiseen

39 OSA 2

40 Harjoitteleminen Fyysisten valmiuksien ja ominaisuuksien kehittäminen

41 Fyysisen harjoittelun yleiset periaatteet 1. Harjoitusärsyke ja kehitys, eli superkompensaatio periaate Fyysisen suorituskyvyn kehitys perustuu harjoituksen aiheuttamaan ärsykkeeseen ja sitä seuraavaan palautumisprosessiin. Palautumisprosessia kutsutaan superkompensaatioksi 2. Spesifisyys Vain ne elimistön kudokset ja elinjärjestelmät kehittyvät, joihin harjoituksen aiheuttama ärsyke kohdistuu. 3. Palautuvuus Fyysinen suorituskyky laskee lähtötasolle, eli ennen harjoittelun aloittamista olleelle tasolle, jos kudosten ja elinjärjestelmien harjoittelu lopetetaan. Tämä ilmiö on havaittu myös lapsilla ja nuorilla, vaikka fyysinen kasvu ja kehitys edistävät osaltaan suorituskyvyn kehittymistä. Erityisesti voima ja kestävyys heikkenevät, ellei niitä harjoiteta säännöllisesti

42 Fyysisen harjoittelun yleiset periaatteet 4. Yksilöllisyys Jokaisen yksilön kohdalla harjoitusvaste eli harjoituksen aikaansaama kehitys on erilainen. Erityisesti tämä tulee esille lasten ja nuorten kohdalla biologisen kehitystason ollessa hyvinkin erilainen. Myös sukupuolten välillä varsinkin murrosiässä ja sen jälkeen voi olla suuriakin eroja harjoitusvasteessa 5. Progressiivisuus Harjoitusärsykettä tulee asteittain lisätä. Liian nopea lisäys voi johtaa kudosten ylikuormittumiseen ja liian hidas ärsykelisäys puolestaan kehityksen hidastumiseen

43 Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Harjoittelu, ravinto ja lepo täytyy olla tasapainossa, jotta urheilussa kehittyy. Jos harjoittelukolmio kasvaa, täytyy muidenkin kolmioiden kasvaa. Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet, Harri Hakkarainen

44 Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Elämänrytmi on osa urheilullista elämäntapaa, johon kasvetaan ja kasvatetaan. Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet, Harri Hakkarainen Teema-artikkeli: Urheilulliseen elämäntapaan ja rytmiin kasvetaan ja kasvatetaan

45 Lasten ja nuorten monipuolinen harjoittelu Punaisena lankana lasten ja nuorten valmennuksessa tulee olla elinjärjestelmien monipuolinen kehittäminen Elinjärjestelmien karkea jako Hermosto Lihaksisto Tukielimet (luut, jänteet ja nivelsiteet) Hengitys- ja verenkiertoelimistö ja aineenvaihdunta Kun monipuolisuutta lähestytään elinjärjestelmien kautta, on kuhunkin lajiin helppo tehdä monipuolinen ja pitkäjänteinen harjoitussuunnitelma. Suunnitelman taustalla lajianalyysi

46 Esimerkkejä elinjärjestelmiä kuormittavista harjoitteista 1. Hermosto Motoriset taitoharjoitukset, pelit ja leikit Nopeusharjoittelu Nopeusvoimaharjoittelu Maximivoimaharjoittelu 2. Lihaksisto Kestovoimaharjoitukset Perusvoimaharjoitukset Elastisuusharjoitukset liikkuvuusharjoitukset 3. Tukielimet (luut, jänteet, nivelsiteet) Hyppelyt ja kuntopallon heitot Tasapainoharjoitteet, pelit ja leikit Liikkuvuusharjoitukset 4. Hengitys- ja verenkiertoelimistö ja aineenvaihdunta Kestävyysharjoitukset Nopeuskestävyysharjoitukset Lihaskestävyysharjoitukset aerobinen aineenvaihdunta Voimakestävyysharjoitukset anaerobinen aineenvaihdunta Pelit ja leikit

47 Taito Lasten ja nuorten taitoharjoittelussa keskeisintä on monipuolisuus. Monipuolisesti urheilua harrastamalla lapset rakentavat itselleen vahvan pohjan erilaisten motoristen taitojen oppimiselle. Motoristen perustaitojen eli tasapaino, liikkumis- ja välineen käsittelytaitojen oppiminen on ensiarvoisen tärkeää myöhemmin opittavien lajitaitojen oppimisen kannalta.

48 1. Refleksitoimintojen vaihe 0-1 v. - esim. sukellus-, imemis- ja hakemisrefleksit 2. Alkeellisten taitojen omaksumisen vaihe 1-2 v. Lasten motorisen kehittymisen vaiheet - Motoristen perustaitojen alkeiden opettelua, esim. juokseminen, hyppääminen, heittäminen - Suoritukset koordinoimattomia ja virheitä tulee paljon 3. Motoristen perustaitojen oppimisen vaihe 2-7 v. - Opitaan suurin osa motorisista taidoista, jotka ovat perusta myöhemmin lajitaitojen oppimiselle - Lajitaitojen oppimisen kannalta on tärkeää, että suurin osa motorisista perustaidoista automatisoituu ennen kouluikää 4. Lajitaitojen oppimisen vaihe 7-15 v. - On erikoistuneiden liikkeiden vaihe (alkaa keskimäärin 7 v.) Urheilulajien erityisten taitojen oppiminen edellyttää kuitenkin motoristen perustaitojen hallitsemista - Mikäli motorisia perustaitoja ei ole tähän mennessä opittu riittävästi, on se täysin mahdollista oppia myös tässä vaiheessa. Perustaitojen oppiminen voi kuitenkin olla hieman hitaampaa kuin edellisessä motorisen kehityksen vaiheessa 5. Opittujen taitojen hyödyntämisen vaihe 15 v. - kestää koko loppuelämän

49 Motoriset perustaidot Tasapainotaidot Liikkumistaidot Välineen käsittelytaidot kääntyminen käveleminen heittäminen ojentaminen juokseminen kiinniottaminen taittaminen tasaponnistaminen potkaiseminen pyöriminen loikkaaminen kauhaiseminen heiluminen hyppääminen iskeminen kieriminen laukkaaminen lyöminen ilmasta pysähtyminen liukuminen pomputteleminen väistäminen kinkkaaminen vierittäminen tasapainoilu rytmissä hyppääminen potkaiseminen ilmasta kiipeäminen

50 Voiman harjoittaminen Voimantuotto on kaiken liikkumisen ja urheilun perusta Ilman riittävää voimaa ei liikettä voida tuottaa Liikkeen kannalta optimaalinen voimantuotto on hermoston, lihaksiston ja tukielimien yhteistyönä tuotettu taidokas liikeketju jossa; Liikettä aiheuttavat lihakset supistuvat juuri oikealla hetkellä Liikettä jarruttavat lihakset antavat hetkellisesti periksi Tukilihakset tuottavat optimaalisen vastavoiman liikettä aiheuttaville lihaksille

51 Voiman harjoittaminen Voimaharjoittelu on erinomaista hermolihasjärjestelmän kehittämistä ja se voidaan aloittaa hyvin nuorena Lapsuuden ja nuoruuden monipuolisella ja pitkäjänteisellä voimaharjoittelulla on suuri merkitys aikuisiän voimantuotto-ominaisuuksiin Alle murrosikäisillä painotus motoristen taitojen harjoittelussa oman kehon vastuksella ja kevyillä lisäkuormilla. Oikeiden suoritustekniikoiden opettelua. Tutkimusten mukaan parhaita tuloksia saatu 2-3 x vkossa ja 2-4 x sarjoilla ja toistoilla toteutetulla voimaharjoittelulla Kasvupyrähdysvaiheessa painotus keskivartalon hallintaan. Varottava jänteiden ja lihasten kiinnityskohtiin voimakkaasti kohdistuvia harjoitteita Lihasmassan hankintaan tähtäävä voimaharjoittelu on tehokkaimmillaan kasvupyrähdyksen jälkeen. Sitä ei tulisi aloittaa ennen kuin suoritustekniikat ovat hallinnassa ja keskivartalon lihaskunto riittävällä tasolla.

52 Voimaharjoittelun painotukset kasvun eri vaiheissa Ennen murrosikää Murrosiän alku Kasvupyrähdys Murrosiän loppu - Keskivartalon lihaskestävyys - Keskivartalon lihaskestävyys - Keskivartalon kestovoima - Aikuismaisen voimaharjoittelun aloittaminen - Lihaskestävyys oman kehon - Kestovoimaharjoittelua kevyillä - Kestovoimaharjoittelu keski- - Edellisten voimaharjoitusmuotojen lisäksi: vastuksella vastuksilla ja lisäpainoilla suurilla lisäpainoilla/vastuksilla - maksimivoima, lajivoima, kovatehoiset hyppelyt Monipuolista motorisia taitoja - Voimaharjoitetekniikoiden - Perusvoimaharjoittelun aloitus ja lihaskoordinaatiota kehittävää opettelua kasvupyrähdyksen loppuvaiheessa harjoittelua - Nopeusvoimaharjoittelua - Nopeusvoimaharjoittelua - Nopeusvoimaharjoittelua - hyppelyt ja muut kimmoisuus- - hyppelyt ja muut kimmoisuus- - hyppelyt ja muut kimmoisuusharjoitteet harjoitteet harjoitteet

53 Voimaharjoittelun polku

54 VoimanPolku mobiilisovellus on ladattavissa ios ja Android -laitteisiin: App Store ja Google Play

55 Nopeuden harjoittaminen Nopeus on yksi vaikeimmin kehitettävistä fyysisistä ominaisuuksista ja siksi haaste käytännön valmennuksessa Nopeus voidaan jakaa osatekijöihin, joiden harjoittamisen avulla lajinopeuden kehittäminen on helpompaa. Nopeuden osatekijöitä: reaktiokyky, rytmitaju, liiketiheys, nopeusvoima, taito, liikkuvuus, elastisuus/kimmoisuus, rentous Nopeuden osatekijöiden harjoittaminen tulisi aloittaa mahdollisimman nuorena, koska hermojärjestelmän toimintaan voidaan vaikuttaa tehokkaimmin lapsuudessa. Vaikka nopeiden ja hitaiden lihassolujen suhde on vahvasti perinnöllinen ominaisuus, lihassoluja voidaan jonkin verran ohjata nopeaan suuntaan ennen murrosikää tapahtuvan nopeaa hermotusta kehittävän harjoittelun avulla

56 Nopeuden lajit Perusnopeus Hermolihasjärjestelmän yleinen kyky toimia nopeasti Reaktionopeus Aika joka kuluu ärsykkeestä liikkeen aloittamiseen Räjähtävä nopeus Yksittäinen mahdollisimman nopea liikesuoritus Liike- eli etenemisnopeus Mahdollisimman nopeasti toistettua syklistä liikesuoritusta Nopeustaitavuus Hermolihasjärjestelmän kykyä toimia nopeasti ja tarkoituksenmukaisesti taitoa vaativissa liikkeissä

57 Nopeuden harjoittaminen Nopeutta tulee harjoitella monipuolisesti olosuhteita, harjoitteita ja ärsykkeitä vaihtelemalla. Harjoittelu ennen murrosikää pääasiassa leikkien, pelien ja muiden liikunta ja harjoitustuokioiden lomassa. Painota; monipuolisia motorisia taitoja, lihaskoordinaatiota, rytmitajua ja liiketiheyttä. Lisäksi koordinaatioharjoitteet, joissa käsillä ja jaloilla vaihdellaan liikerytmiä ja tempoa, kehittävät yleisiä nopeusvalmiuksia

58 Nopeuden harjoittaminen Harjoittelu murrosiän alkuvaiheessa yksilöllisten erot biologisessa kehityksessä vaihtelevat, mikä aiheuttaa valmentajille haasteita erityisesti joukkuelajeissa Painota; samoja asioita kuin edellisessä kehitysvaiheessa Lisäksi vähitellen myös lajinomaisia nopeusharjoituksia nopeusvoimaharjoitteita (maltillisesti) Harjoittelu murrosiän kasvupyrähdysvaiheessa haasteellinen vaihe pituuden kasvun ja vipuvarsien muutosten johdosta Painota; edelleen liiketiheyttä, rytmitajua, taitoa ja rentoutta Tyttöjen kohdalla lantion leveneminen voi johtaa alaselän ja lantiorenkaan kontrollin pettämiseen (heikentää voimantuottoa) keskity keskivartalon lihasvoiman ja hallinnan harjoittamiseen Suoritustehojen lisääntymisen vuoksi palautumisaikojen pidentäminen on tärkeää. Vähennä myös toistoja.

59 Nopeuden harjoittaminen Harjoittelu murrosiän loputtua voidaan siirtyä aikuismaiseen nopeusharjoitteluun Suoritusmääriä vähennetään, palautumisaikoja pidennetään ja lajinomaisuutta lisätään. Kaikkia nopeuden osatekijöitä voidaan edelleen vielä kehittää Nopeusharjoittelun tulisi olla monipuolisen harjoitustaustan tuomien edellytysten jalostamista lajinopeudeksi

60 Liikkuvuus Liikkuvuus on tärkeä osa harjoittelua kaikissa urheilijan polun eri vaiheissa Hyvä nivelliikkuvuus on erittäin tärkeä sekä urheilullisen suorituskyvyn että yleisen toimintakyvyn kannalta. Hyvä notkeus on oikean suorituskyvyn, sillä se mahdollistaa laajat liikeradat vähäisellä kudosten vastuksella.. Useat liikesuoritukset eivät ole mahdollisia ilman riittävää liikkuvuutta Urheilulajeilla on erilaisia vaatimuksia liikkuvuuden osalta

61 Liikkuvuuden harjoittelu eri ikävaiheissa Liikkuvuus voidaan jakaa; Aktiiviseen liikkuvuuteen = nivelen liikelaajuus joka saavutetaan omalla lihastyöllä esim. jalkojen avautuminen spagaattihypyssä Tärkeä! Passiiviseen liikkuvuuteen = nivelen liikelaajuutta, joka saavutetaan ulkoisen voiman seurauksena ulkoinen voima voi olla esim. toisen ihmisen lihasvoima parivenyttelyssä Passiivinen liikkuvuus on aina aktiivista liikkuvuutta suurempi Anatomiseen liikkuvuuteen = nivelten liikkuvuus kun lihakset on poistettu On aina aktiivista ja passiivista liikkuvuutta suurempi Elävillä ihmisillä vain teoreettinen käsite

62 Kestävyyden harjoittaminen Hyvä peruskestävyys on kaiken urheiluharjoittelun perusta ja siksi tärkein kestävyysharjoittelun muoto lapsille ja nuorille Lapsilla ja nuorilla tulee ensisijaisesti huolehtia riittävästä harjoitustiheydestä. Peruskestävyyttä kehitetään parhaiten kevyellä ja pitkäkestoisella harjoittelulla, mutta myös lyhyet kovatehoiset intervallit palautuksineen kehittävät hyvin kestävyyttä. Lapsilla ja nuorilla hyvään peruskestävyysharjoitteluun riittää jo min intervallityyppinen tai yhtäjaksoinen matalalla tai kohtalaisella teholla tehty harjoitus

63 Kestävyyden harjoittaminen Peruskestävyysharjoituksen toteutuksessa olennaista on oikea teho. Parhaita keinoja kuormituksen määrittämiseksi ovat sydämen syke ja oma tunne Aikuisilla aerobinen kynnystaso on lyöntiä vähemmän kuin maksimisyke Lapsilla kynnystason määrittäminen on hankalampaa koska aerobinen energiantuotto on lapsilla erityisen tehokasta lapsilla aerobinen kynnys voi olla jopa 10 lyöntiä/min korkeammilla syketasoilla kuin aikuisella. Harjoitussykkeen tulisi pysyä koko harjoituksen ajan alle tämän kynnyssykkeen tai olla korkeintaan harjoituksen lopussa kynnystasolla.

64 Kestävyyden harjoittaminen Peruskestävyysharjoittelun tehon määrittelyn perusohje KOLMEN P:n SÄÄNTÖ P = PITÄÄ P = PYSTYÄ P = PUHUMAAN Tasavauhtiset lenkit juosten, pyöräillen, hiihtäen ja uiden Eri lajien yhdistelmäharjoitteet, pitkät vaellustyyppiset harjoitukset Monipuoliset alkulämmittelyt ja loppujäähdyttelyt ovat myös tyypillisiä tasavauhtisia kevyitä kestävyysharjoituksia

65 Kestävyyden harjoittaminen Harjoittelu varhaislapsuudessa vanhemmilla ratkaiseva rooli lasten totuttamisessa arkiliikuntaan ja aktiiviseen elämäntapaan liikuntasuorituksiin retkeily ja ulkoilu, erilaiset liikuntaleikit, pallopelit, seikkailu-, temppuilu ja kiipeilyradat, vesipeuhulat, juokseminen jne. Lasten kestävyysharjoittelua tulee ohjata myös niin, että se edistää motoristen taitojen ja nopeusominaisuuksien kehittymistä. Harjoittelu alakouluiässä painotus edelleen aerobisten ominaisuuksien kehittämisessä Määrän lisääminen luoda edellytyksiä maksimaalisen kestävyyden kehittämiselle Mukaan myös monipuolista voima, taito ja nopeusharjoittelua

66 Kestävyyden harjoittaminen Harjoittelu murrosiässä maksimaalisen kestävyyden kehittyminen on urheilevilla nuorilla tehokkaimmillaan murrosiän kasvupyrähdyksen kynnyksellä Mahdollistaa harjoitusmäärien ja kestävyysharjoitusmenetelmien tehostamisen. Harjoitusmäärän lisääminen nousujohteisesti lajin asettamien kestävyysvaatimusten mukaisesti Harjoittelu murrosiän jälkeen Murrosiän jälkeiset vuodet ovat kestävyysharjoittelun kannalta monella tavalla merkitykselliset Lajeissa joissa kestävyys ei ole suorituskykyä rajoittava tekijä, ominaisuudet voivat huonontua ellei säännöllistä kestävyysharjoittelua jatketa Kaikissa lajeissa hyvä kestävyys parantaa harjoittelusta palautumista, lisää stressin ja paineensietokykyä Kestävyyslajeissa maksimaalisen kestävyyden ja kynnystasojen kehittäminen ja suorituskykyisyyden parantaminen

67 Ravinto ja lepo

68 Ravinto Monipuolinen ravinto ensisijainen ravintolisiin nähden. Monipuolinen ravinto sisältää esimerkiksi seuraavia ravinnonlähteitä: viljatuotteet kasvikset marjat vihannekset hedelmät vähärasvainen liha/kala/kana kananmuna vähärasvaiset maitotuotteet mineraalipitoiset juomat. Vain harva toteuttaa monipuolisuutta päivittäin. Ravintolisistä D-vitamiini perusteltua. Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet, Harri Hakkarainen

69 Ravinto Tasainen ravintorytmi pitää ravintoaineiden pitoisuudet optimaalisina. Päivän aikana tulisi syödä 5-8 ateriaa. Aterioiden välin tulisi pysyä alle 4 tunnissa. Tasaisella ateriavälillä ja pienillä annoksilla imeytyminen tehokasta ravintoaineiden pitoisuus veressä optimaalinen. Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet, Harri Hakkarainen

70 Ravinto Nestetasapaino vaikuttaa lämmönsäätelyyn. Lapset tuottavat enemmän lämpöä ihon pinta-alaan nähden kuin aikuiset. Lapsilla heikompi hien eritys kuin aikuisilla. Lapsilla ihon verenkierto voimakkaampi. -> Lämpö haihtuu johduttamalla ihon kautta, ei hikoilemalla. Lapset ovat herkempiä kylmettymiselle. Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet, Harri Hakkarainen

71 Ravinto Lapset eivät yleensä juo riittävästi. Nestetasapainon häiriöitä etenkin kuumissa olosuhteissa. 3-5 dl nestettä noin minuuttia ennen harjoitusta riittää suurimmalle osalle lapsista koko harjoitusta ajatellen normaalissa lämpötilassa. Lapset tarvitsevat harvoin enemmän kuin ,0 l nestettä harjoitusta kohden. Pieniä määriä nestettä kerrallaan ennen kuin janon tunne yllättää. Ylinesteytystä kuitenkin varottava. Suuri nestemäärä kerralla voi aiheuttaa kipuja ja pahoinvointia. Vesi ensisijainen juoma. Kuumassa lievästi sokeroidut juomat ja urheilujuomat perusteltuja. Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet, Harri Hakkarainen

72 Lepo Unen merkitys lapsen kasvulle ja kehitykselle itsestään selvyys. Autonominen hermosto ja hormonaaliset toiminnot vaativat laadukasta ja säännöllistä unta. Lepo kehittää ja unessa palaudutaan. Lepo- ja palautumisvaiheen tulisi olla elimistölle tila, jolloin kuormitetuilla kudoksilla ja energia- ja säätelyjärjestelmillä olisi aikaa palautua ja kehittyä ilman voimakkaasti kasautuvaa stressiä. Huom! Kännykän käyttö vrt. tv:n katselu tai lukeminen Kuormituksen jälkeinen palautuminen sekä kehittyminen tapahtuvat harjoitusta seuraavan levon aikana (ns. superkompensaatio). Syvän unen aikana tapahtuu merkittävä osa muistijälkien syntymisestä, oppimisesta ja harjoitusten aiheuttamien kudosvaurioiden korjaamisesta. Ylirasitus vs. alipalautuminen? Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet, Harri Hakkarainen

73 Liikuntavammat

74 Liikuntavammojen ennaltaehkäisy Lasten ja nuorten liikuntavammojen määrä on kasvanut viime vuosikymmenten aikana Vuosittain sattuu n liikuntavammaa Urheilussa sattuvat vammat jaetaan syntytapansa perusteella 1. Rasitusvammoihin Riskiä lisäävät: Yksipuolinen harjoittelu, paljon toistoja sisältävä ja liian tiheä samankaltainen harjoittelu Liian kova harjoittelu, liian nopeat muutokset harjoittelussa, vääränlaiset varusteet (esim. huonot kengät), olosuhteet (esim. liian kova alusta) Usein taustalla myös puutteellinen suoritustekniikka, kehon rakenteellinen poikkeavuus (joka voi aiheuttaa tiettyyn kehon osaan liiallista kuormitusta) 2. Akuutteihin tapaturmiin Voidaan jaotella: Kontaktivammoihin ja ilman kontaktia sattuviin vammoihin

75 Liikuntavammoille altistavia tekijöitä SISÄISET RISKITEKIJÄT Fyysiset ominaisuudet Ikä, sukupuoli, kehon koostumus, ruumiin rakenne, anatomiset poikkeavuudet Aikaisemmat vammat, yleinen terveys Ravitsemustila, palautumistila Nivelten liikkuvuus, nivelsiteiden kunto, lihasten venyvyys Hapenottokyky, lihasvoima, nopeus, koordinaatio, tasapaino, yleiset liiketaidot, lajitaidot Psyykkiset ominaisuudet Persoonallisuus, minäkäsitys, motivaatiotaso, keskittymiskyky, stressinsietokyky, riskinotto ULKOISET RISKITEKIJÄT Urheilulajin luonne Lajin kilpailullinen ja harjoituksellinen sisältö Lajin säännöt, kilpailutaso, taktiikka, pelipaikka ja rooli Kilpailuun ja harjoitteluun käytetty aika Harjoittelun ohjelmointi, kuormitustyyppi, kuormituksen kesto ja määrä Kuormitustiheys, kuormituksen intensiteetti Olosuhdetekijät Urheilualusta, valaistus, sisällä/ulkona, sääolosuhteet, vuorokaudenaika Vuodenaika (mikä aika kaudesta) Ihmisten toiminta(valmentajat, tuomarit, vastustajat, joukkuetoverit, katsojat) Ravitsemus, lepo/uni, elämäntavat ja elämäntilanne, suojavarusteet, pelivälineet, jalkineet ja vaatetus

76 Liikuntavammojen ennaltaehkäisyssä tärkeää 1. Riittävä kokonaisliikunnan määrä, harjoittelun monipuolisuus ja kehon tasapainoinen vahvistaminen 2. Kasvun ja kehityksen vaiheen sekä kunto- ja taito-ominaisuuksien lähtötason huomioiminen 3. Oikeiden suoritustekniikoiden ja turvallisten liikemallien huolellinen opettelu ja niiden seuranta 4. Suunnitellut ja ohjatut alkulämmittelyt ja loppujäähdyttelyt jokaisen harjoituksen ja kilpailun yhteydessä 5. Hyvä ravitsemus sekä riittävä lepo ja uni 6. Säännölliset terveystarkastukset ja lihastasapainokartoitukset valmennuksen tukena viimeistään valintavaiheessa 7. Varusteiden, välineiden ja olosuhteiden sopivuudesta ja turvallisuudesta huolehtiminen 8. Yhteisten pelisääntöjen ja toimintatapojen luominen harjoitteluun ja kilpailuun 9. Urheilukielto sairaana ollessa 10. Huolellinen vammojen hoito ja kuntouttaminen

77