Voi hyvin ja elä pidempään 10 vinkkiä

Transkriptio

1 Voi hyvin ja elä pidempään 10 vinkkiä

2

3 Voi hyvin ja elä pidempään 10 vinkkiä Bertil Marklund Suomennos Pia Salo Helsingissä Kustannusosakeyhtiö Otava

4 Ruotsinkielinen alkuteos 10 Tips Må bättre och lev 10 år längre Copyright Bertil Marklund 2016 Published by agreement with Ahlander Agency Suomenkielinen laitos Kustannusosakeyhtiö Otava 2017 ISBN

5 Sisällys Johdanto 7 Mitkä tekijät vaikuttavat elinikään? Liikunnan merkitys Varaa aikaa palautumiseen Uni vahvistaa Nauti auringosta kohtuudella Syö itsesi terveeksi Valitse oikea juoma Seuraa painoasi Terve suu lisää hyvinvointia Opi optimistiksi Tarvitsemme toisiamme 115 Aloita jo tänään 123 Tietopohja, lähteet ja kiitokset 125

6 6

7 Johdanto Olin pohtinut pitkään, miten saisimme viettää mahdollisimman pitkän ajan maan päällä. Molemmilla vanhemmillani oli useita terveydellisiä riskitekijöitä, ja he menehtyivät valitettavasti aivan liian nuorena. Aloin miettiä, kuinka paljon perimäni vaikuttaisi omaan terveyteeni. Veisikö perimäni minulta elinvuosia? Päätin selvittää perin pohjin, miten voisin elää mahdollisimman pitkän ja hyvän elämän. Yleislääkärin työssäni olen vuosien mittaan kohdannut lukemattomia potilaita. Lääkärinä ja tutkijana pääsin käsiksi kaikkeen tarvitsemaani tutkimusaineistoon, joten käytettävissäni oli reilusti pohjatietoa. Lääketieteessä puhutaan usein riskitekijöistä, jotka johtavat sairauksiin ja ennenaikaiseen kuolemaan. Aloin ajatella asiaa laajemmasta näkökulmasta, ja huomioni siirtyi sairauksista ja kuolemasta hyvinvoinnin edistämiseen. Minua alkoi kiinnostaa, miten voisimme pienin keinoin edistää terveyttämme. En enää keskittynyt tutkimaan riskitekijöitä vaan päädyin selvittämään, miksi jotkut meistä ovat muita terveempiä ja pitkäikäisempiä. Sain tutkimuksissani vastauksen siihen, miten voimme elää pitkän ja terveen elämän. Tutkimusten mukaan perimä vaikuttaa eliniänodotteeseen vain 25 prosenttia, ja omat elintapamme määräävät loput 75 prosenttia. Prosenttiosuudet vaihtelevat jonkin verran eri tutkimusten välillä. Tutkijat ovat kuitenkin nykyään yhtä mieltä siitä, että ratkaiseva vaikutus elinikään on elintavoilla. Suureksi helpotuksekseni totesin, että perimäni ei määrääkään elinikääni, vaan vaikutan siihen omilla valinnoillani. Voin itse valita elintapani ja vaikuttaa omaan terveyteeni. Palkkio on huikea: saan elää terveenä jopa kymmenen vuotta pidempään. Minä päätän, miten vanhenen tai millä tavoin en ainakaan halua vanheta. 7

8 Haluan nyt jakaa sen, mitä olen saanut selville terveyttä ja pitkää ikää edistävistä elintavoista. Vinkit on tarkoitettu sinulle, joka haluat tukea ja vahvistaa omaa terveyttäsi, ehkäistä sairauksia ja hidastaa ikääntymistä. Toivon, että kirja tuottaa sinulle iloa ja toimii pienenä oppaana pitkään elämään. Miksi uusi itsehoito-opas? Kirjakauppojen hyllyt pursuilevat itsehoitokirjoja, joissa rohkaistaan muuttamaan elintapoja ja opastetaan parempaan elämään. Kirjaostoksille päädytään, kun halutaan tehdä elämänmuutos, ja käsiin tarttuu tuolloin yleensä vähintään sivuinen opus tai pidempikin. Kaikkein kunnianhimoisimmat kahlaavat koko kirjan läpi muutamassa viikossa. Kirjoissa käsitellään oikeita asioita ja annetaan runsaasti neuvoja. Vaarana on se, että päästyään kirjan loppuun lukija on jo aivan uupunut. Hän tarvitsee hengähdystauon, ennen kuin voi ryhtyä toteuttamaan kirjassa esiteltyjä asioita käytännössä. Ongelma piilee siinä, että sanat eivät muutukaan teoiksi. Onnistuminen on todennäköisempää, jos muutoksia voi alkaa toteuttaa heti, mieluiten jo tänään tai heti huomenna. Jos ensin on kerättävä voimia jaksaakseen seuraavalla viikolla ryhtyä toimeen, on suuri vaara, että muutokset jäävät tekemättä. Kenties hankitaan taas uusi itsehoito-opas, jonka toivotaan tarjoavan helpommin omaksuttavia oppeja. Tämä kirja on erilainen, ja seuraavaksi kerron miksi. 8

9 Uusi painopiste Tärkeintä on pohtia, miksi omia elintapoja pitäisi muuttaa. Jos vastaus on se, että muutokset tekemällä saa kymmenen elinvuotta lisää, vieläpä terveenä, se motivoi toivottavasti tehokkaasti muuttamaan elintapoja. Suurin osa ihmisistä haluaa elää pitkään terveenä. Kirjan tarkoituksena on kertoa, miten tämän voi saavuttaa. Pohjana asiantuntemus Kaikki kirjassa esitetyt tiedot ja vinkit perustuvat kokemukseen ja tietoon, joka minulle on kertynyt vuosien mittaan toimiessani yksityislääkärinä sekä yleislääketieteen ja kansanterveyden tutkijana. Lisäksi kirjassa kerrotut tiedot pohjautuvat laajaan tietokirjallisuuden lukemistoon, terveyden tutkimukseen ja asiantuntijoiden lausuntoihin. Uutta tutkimustietoa tulehduksesta Kirjan taustalla vaikuttaa kiinnostava tutkimus, jonka mukaan kehossa jatkuvasti jylläävä tulehdus muodostaa merkittävän uhan terveydellemme. Miten tulehdus syntyy ja mitä siitä seuraa? Entä miten voimme parantaa vastustuskykyä ja siten ehkäistä tulehdusta? Nämä kysymykset kulkevat punaisena lankana kirjan sivuilla. Vahvista ja ennaltaehkäise Kirjassa on kaksi lähtökohtaa: Ensinnäkin esitän keinoja, joiden avulla kukin voi parantaa hyvinvointia ja terveyttään. Toiseksi selitän, millä tavalla nämä samat keinot myös ennaltaehkäisevät terveyden heikkenemistä. Terveys ei ole pysyvä tila. Tasapainoilemme terveen ja epäterveen välillä koko elämämme. Elämä on monimutkainen kokonaisuus. Sairaudesta huolimatta voi voida hyvin, toisaalta fyysisesti täysin terve henkilö voi tuntea olonsa sairaaksi ja voida huonosti. Meillä on jo syntyessämme tietyt ominai- 9

10 suudet. Siitä huolimatta jokainen voi edistää terveyttään jollakin tavalla. Terveyden edistämiseen keskittyvässä näkökulmassa huomio kohdistuu siihen, mistä tekijöistä terveys muodostuu ja miten terveyttä ylläpidetään. Mikään yksittäinen tekijä ei takaa terveyttä, vaan on huomioitava monta tekijää ja niiden yhteisvaikutukset. Tällä perusteella kirja on jaettu kymmeneen kappaleeseen. Voimavarat pitkään ja terveeseen elämään piilevät meissä itsessämme. Kirjassa kerrotaan, kuinka voimme aktivoida nämä voimavarat. Terveenä voimme myös helpommin saavuttaa muut tavoitteemme. Kirjassa annetaan neuvoja sekä kehon että mielen hyvinvointiin, ja näitä neuvoja voi hyödyntää jokainen. Jos koet jo voivasi hyvin, voit vahvistaa tätä tunnetta ja pyrkiä säilyttämään sen. Jos taas kärsit sairaudesta tai vaivoista, voit tehdä elintapoihisi muutoksia kirjan neuvojen avulla. Kirja voi tukea sinua, kun haluat kohentaa terveyttäsi, ehkäistä sairauksia tai estää sairauttasi pahenemasta. Helpot vinkit ota ensimmäinen askel Jos mielii muuttaa elintapojaan, tärkeintä on ottaa ensimmäinen askel. Valitse siis sellainen muutos, jonka voit toteuttaa melko helposti, ja aloita heti. Kirja tukee ja kannustaa, kun vähitellen opettelet lisää uusia tapoja. Terveisiin elintapoihin siirtymisen ei pitäisi tuntua kidutukselta. Kun kokemus on myönteinen ja mielekäs, uudet tavat jäävät pysyväksi osaksi omaa elämää. Luo mielikuvia tavoitetilasta, jolloin syöt terveellistä ja ravitsevaa ruokaa tai jaksat pyöräillä pitkän ylämäen. Myönteiset mielikuvat ovat tärkeitä, sillä niiden myötä tavoitteet toteutuvat todennäköisemmin. Voit myöhemmin palata kirjan sivuille kertaamaan vinkkejä. Keskustele aiheista ystävien kanssa ja jaa heille parhaat vinkkisi. Näin terveyteen liittyvät kysymykset säilyvät tuoreina mielessäsi. 10