Juhana Harju: Miten ehkäistä muistisairauksia ruokavaliolla?

Transkriptio

1 Suomen Terveysravinto numero 6 Osallistu Antti Ruuskasen valmennukseen sivu 18. Juhana Harju: Miten ehkäistä muistisairauksia ruokavaliolla? YSTÄVÄTARJOUS! Katso takakansi.

2 Aivoni ajattelevi Mieleni minun tekevi, aivoni ajattelevi, kuuluvat Kalevalan ensimmäiset säkeet. Se, että aivoista puhutaan jo kansalliseepoksemme alussa, kertoo niiden tärkeydestä. Ikääntyessämme aivotoimintomme usein heikkenevät. Joudumme hakemaan muistista nimiä pidempään eikä meillä leikkaa niin nopeasti kuin nuorina. Monet meistä ovat joutuneet pitämään huolta omista vanhemmistaan tai muista läheisistä, jotka ovat sairastuneet dementiaan tai Alzheimerin tautiin. Saatamme pelätä, että niin voi käydä meillekin. Onneksi muistisairauksiin sairastuminen ei ole mitenkään vääjäämätön kohtalo. On olemassa paljon elämäntapakeinoja, joilla aivotoimintojen säilymistä hyvinä voi edistää. Aivoille terveellistä ja dementiaa ehkäisevää ravintoa sivut 4 17 On olemassa paljon ravitsemuksellisia keinoja, jotka auttavat ylläpitämään kognitiivista tasoa ja vähentävät dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Suomen Terveysravinto Oy:n ravintoasiantuntija Juhana Harju kertoo aivoille terveellisestä ruokavaliosta. Tässä asiakaslehtemme numerossa Suomen Terveysravinnon ravintoasiantuntija Juhana Harju kertoo laajan tutkimusnäytön pohjalta, millaisella ravinnolla voit tukea aivotoimintoja ja miten voit vähentää dementiaan sairastumisen riskiä todella huomattavasti. Poimintoina Juhanan kirjoituksesta voi mainita, että esimerkiksi mustikat ja saksanpähkinät kuuluvat aivoille terveellisiin ruokiin. Lisäksi kannattaa pitää huolta siitä, että aivoille tärkeitä omega-3-rasvahappoja saadaan läpi elämän. Terveysopas Numero 6 Julkaisija Suomen Terveysravinto Oy PL 146, Tampere Vastaava toimittaja Matti Kankaanniemi Ulkoasu Satu Salmivalli Kannen kuva Shutterstock Kirjapaino Kyriiri Palautetta lehdestä Ilmainen asiakaspalvelunumeromme (arkisin kello 9 17) Lopuksi kerrottakoon, että Suomen Terveysravinto on aloittanut yhteistyön keihäänheittäjä Antti Ruuskasen kanssa. Aina positiivinen Antti on valinnut uudelle naisten Woman Fit -verkkokurssille parhaat valmentajat, ja lisäksi hän toimii Digihealthnationin päävalmentajana. Verkkokurssin kaikki osiot tähtäävät osallistujien hyvinvoinnin parantamiseen. Tämä lehden loppupuolelta sekä Suomen Terveysravinnon kotisivulta saat lisää tietoa siitä, mistä tässä kurssissa oikein on kysymys. Matti Kankaanniemi Toimitusjohtaja Suomen Terveysravinto Oy Ravinto ja muisti 3

3 Aivoille terveellistä ja dementiaa ehkäisevää Vaikka näyttöä Välimeren ruokavalion hyödyistä muistisairauksien riskin vähentämisessä on selvästi eniten, on olemassa yksittäisiä tutkimuksia, joisravintoa Välimeren ruokavalio vähentää muistisairauksien riskiä Suomalaisten eliniän odote kasvaa ja väestön vanhetessa yleistyvät muistisairaudet. Yhteensä noin suomalaista kärsii joko kognitiivisen toiminnan heikentymisestä tai lievästä tai sitä vaikeammasta muistisairaudesta. Hyvä uutinen on se, että on olemassa paljon ravitsemuksellisia keinoja, jotka auttavat ylläpitämään kognitiivista tasoa ja vähentävät dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Tieteellistä näyttöä Välimeren ruokavalion hyödystä on niin paljon, että jo neljässä tutkimuskoosteessa on todettu tämän ruokavalion hyödyt kognitiivisen tason laskun ehkäisyssä sekä dementian ja Alzheimerin taudin ehkäisyssä. 1 Välimeren ruokavalion hyödyt muistille ja aivotoiminnalle on osoitettu myös kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa. Tutkimukseen osallistui 447 espanjalaista miestä ja naista. He olivat keskimäärin 67-vuotiaita eikä heidän aivotoimintansa ollut vielä heikentynyt. Tutkittavat ohjattiin satunnaistetusti kolmeen eri tutkimusryhmään. Ensimmäisessä ryhmässä tutkittavat noudattivat Välimeren ruokavaliota, jota oli täydennetty ekstraneitsytoliiviöljyllä. Toisessa tutkimusryhmässä tutkittavat noudattivat Välimeren ruokavaliota, jota oli täydennetty pähkinöillä näistä puolet oli saksanpähkinöitä. Kolmanteen joukkoon valikoituneet toimivat kontrolliryhmänä. Noin 4 vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että kontrolliruokavaliota noudattaneiden muisti ja muut kognitiivisen toiminnan osa-alueet olivat heikentyneet. Sen sijaan joko pähkinöillä tai ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattaneiden tutkittavien tulokset olivat hyviä. Heidän kognitiivinen tasonsa oli joko parantunut tai pysynyt ennallaan riippuen mitatuista aivotoiminnan osaalueesta ja käytetyistä mittareista. Pähkinöitä syönyt ryhmä oli parempi muistitesteissä: he muistivat paremmin nimiä ja sanoja kontrolliryhmään verrattuna. Ekstraneitsytoliiviöljyä runsaasti käyttäneet pärjäsivät puolestaan paremmin testeissä, joissa mitattiin ajattelun nopeutta ja toiminnanohjausta. 2 4 Terveysopas Ravinto ja muisti 5

4 sa erilaiset terveellisen syömisen indeksit, DASH-ruokavalio tai esimerkiksi terveellinen japanilainen ruokavalio ovat ehkäisseet kognitiivisen tason laskua, dementiaa tai Alzheimerin tautia. Erityisesti voi mainita suomalaisessa väestössä tehdyn CAIDE-tutkimuksen. Siinä tutkittiin, voiko Välimeren ruokavalion pohjalta muokatun terveellisen syömisen indeksin mukainen syöminen vähentää Alzheimerin taudin riskiä. CAIDE-tutkimuksen tulokset olivat vaikuttavia: parhaiten terveellisen syömisen indeksin mukaisesti syöminen yhdistyi 88 prosenttia pienempään dementian ja 92 prosenttia pienempään Alzheimerin taudin riskiin verrattuna epäterveellisesti syöviin. Eikö rypsiöljy olisi terveellisempää? Moni saattaa ajatella, että rypsiöljy olisi oliiviöljyäkin parempi valinta. Rypsiöljy ei ole lainkaan huono vaihtoehto, jos joku haluaa sitä käyttää. Eläintutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyn oleokantaali on vähentänyt Alzheimerin tautiin liitetyn beeta-amyloidin määrää aivoissa. Toisessa tutkimuksessa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyn sisältämä oleuropeiini on lisännyt uusien solujen muodostumista hiirten hippokampuksessa. Lisäksi ekstraneitsytoliiviöljyn käytön on havaittu parantavan muistia sellaisilla hiirillä, joilla oli alttius Alzheimerin taudin kaltaisiin oireisiin. Tällaisia hyviä vaikutuksia ei ole havaittu rypsiöljyllä. Millainen on aivoja suojaava Välimeren ruokavalio? Välimeren ruokavaliosta on erilaisia versioita, joista tässä esittelen tässä espanjalaisen PREDIMED-tutkimuksen pohjalta hieman muokkaamani version. Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä pääasiallisena ruokaöljynä. Syö vähintään 3 annosta vihanneksia päivittäin, joista vähintään yksi raakaravintoa tai salaattia. Laske höysteet ja lisukkeet puolikkaiksi annoksiksi. Yhden kokonaisen annoksen koko on 200 grammaa. Syö vähintään 3 hedelmää päivässä. Syö korkeintaan 2 annosta punaista lihaa, hampurilaisia tai makkaroita viikossa. Yksi annos on grammaa. Rajoita voin, margariinin ja kerman käyttö korkeintaan 12 grammaan päivässä. Älä juo hiilihapotettuja ja/tai sokerilla makeutettuja juomia päivittäin. Juo 6 10 lasillista viiniä viikossa, mutta ei kerralla. Lasillinen on 12 cl. (Jos sinulla on ollut alkoholiongelma, tätä ei pidä yrittää.) Syö viikoittain vähintään 3 annosta palkokasveja, kuten papuja, linssejä ja herneitä. Yhden annoksen koko on 150 grammaa. Syö vähintään 3 annosta kalaa viikossa. Annos on grammaa kalaa. Käytä päivittäin 1 2 annosta maitotuotteita. Suosi jogurttia ja kypsytettyjä juustoja maidon juomisen sijaan. Rajoita kaupallisesti valmistettujen leivonnaisten, kuten keksien ja kakkujen, syöminen alle 2 kertaan viikossa. Kotona valmistettuja ei lasketa mukaan. Syö pähkinöitä 1 annos päivittäin. Yksi annos on 30 grammaa. Sisällytä pähkinöihin myös saksanpähkinöitä. Pähkinöiden tulee olla suolaamattomia ja käsittelemättömiä. Valitse mieluummin kanaa, kalkkunaa tai jänistä kuin nautaa, sianlihaa, hampurilaisia tai makkaroita. Juo päivittäin vähintään 1 kupillinen kahvia. 6 Terveysopas Ravinto ja muisti 7

5 Entä millainen ruokavalio lisää dementian riskiä? Länsimainen ruokavalio ja prosessoitu ruoka lisäävät muistisairauksien riskiä. Länsimaisessa ruokavalio sisältää tyypillisesti paljon valkoista leipää ja perunaa, tyydyttynyttä rasvaa, paistettua punaista lihaa, lihajalosteita, rasvaisia tai makeutettuja maitotuotteita, sokeroituja virvoitusjuomia ja makeisia. Nämä kaikki ovat haitallisia. Länsimaista ruokavaliota luonnehtii myös se, mitä siinä ei syödä. Länsimaisen ruokavalion mukaisesti syövä syö muuan muassa liian vähän vihanneksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja ja pähkinöitä ja käyttää liian vähän oliiviöljyä. Osa länsimaisen ruokavalion haitoista aivoille aiheutuu välillisesti sitä kautta, että länsimainen ruokavalio lisää ylipainon riskiä ja aiheuttaa verensokeri- ja insuliinitasojen kohoamista. Aiheuttaessaan lihavuutta ja insuliiniresistenssiä sekä kohottaessaan tyypin 2 diabeteksen riskiä länsimainen ruokavalio on haitallista myös aivoille, koska nämä lisäävät kognitiivisen tason laskun ja dementian riskiä. Joissakin vähähiilihydraattisen ruokavalion suuntauksissa hiilihydraatteja, kuten leipää, on korvattu runsaalla voin ja muiden tyydyttyneiden rasvojen käytöllä. Sekään ei ole kuitenkaan viisasta. Tyydyttyneet rasvat, mukaan lukien runsas rasvaisten maitotuotteiden ja voin käyttö, lisäävät useiden tutkimusten mukaan dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että erityisesti sellaisilla ihmisillä, joilla oli APOE ε4 -geenivariantti, tyydyttyneen rasvan runsas syöminen yhdistyy huomattavasti suurempaan muistisairauteen sairastumisen riski. 3 Tyydyttyneen rasvan lisäksi haitallisia ovat myös transrasvat. Onneksi niiden saanti on suomalaisilla nykyisin varsin vähäistä. Transrasvoja voi kuitenkin yhä saada joistakin valmisruuista ja leivonnaisista, joita kannattaakin välttää. Länsimaisessa ruokavaliossa on haitallista myös paistaminen ja grillaaminen. Näillä tavoin ruokaa valmistettaessa muodostuu monenlaisia haitallisia aineita, kuten AGE-tuotteita. Ne ovat elimistössä hapetusstressiä ja tulehdusta aiheuttavia yhdisteitä, joiden saanti heikentää kognitiivista tasoa niin eläimillä kuin ihmisilläkin. Länsimaisen ruokavalion sijaan kannattaa siis noudattaa aivoillekin terveellistä Välimeren ruokavaliota, jos haluaa ehkäistä kognitiivisen tason laskua ja Seuraavassa käsittelen ravitsemuksen osatekijöitä esimerkiksi vitamiineja jotka voivat auttaa kognitiivisen tason ylläpitämisessä ja dementian ehkäisyssä. Kohtuullinen viinin juominen suojaa muistisairauksilta Vähäinen tai kohtuullinen alkoholinkäyttö suojaa tutkimuskatsausten mukaan selvästi kognitiivisen tason laskulta verrattuna alkoholista kokonaan pidättäytyviin. Viinin juominen näyttää olevan hyödyllisempää kuin muiden alkoholijuomien. 4 Sen sijaan humalahakuinen juominen lisää selvästi aivotoimintojen heikkenemisen ja dementian riskiä. Raamatullinen ohje Älkää juopuko viinistä näyttää siis olevan hyvä. Kalan syöminen ja kalaöljyt ovat hyödyllisiä aivoille Kala on aivoille tarpeellisten omega-3-rasvahappojen, EPA:n ja DHA:n, lähde. Uuden koostetutkimuksen mukaan runsas viikoittainen kalansyönti on yhteydessä 36 prosenttia pienempään riskiin sairastua Alzheimerin tautiin. Tieteellistä näyttöä yhteen vetävän koostetutkimuksen mukaan omega-3-rasvahapot auttavat tietyillä kognitiivisen toiminnan osa-alueilla potilailla, joilla kognitiivinen taso on alentunut mutta joilla ei ole vielä dementiaa. 5 Terveidenkin ihmisten aivot surkastuvat hieman osana normaalia ikääntymistä. Surkastuminen kuitenkin kiihtyy potilailla, jotka sairastavat dementiaa tai Kohtuullinen alkoholinkäyttö suojaa tutkimusten mukaan kognitiivisen tason laskulta. dementiaa. 8 Terveysopas Ravinto ja muisti 9

6 Kalan omega-3 -rasvahappojen on havaittu parantavan oppimista ja muistia. Alzheimerin tautia. Runsaasti kalan rasvoja saavien tilanne on parempi. Eräässä tutkimuksessa selvitettiin, onko veren punasolujen EPA:n ja DHA:n määrällä yhteyttä aivojen tilavuuteen. Tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, joiden veren punasoluissa on runsaasti EPA:a ja DHA:ta, aivojen ja hippokampuksen tilavuus oli suurempi kahdeksaa vuotta myöhemmin. Tutkijat arvioivat tämän voivan merkitä sitä, että vain vähän omega-3-rasvoja saavilla on suurempi aivojen surkastumisen riski. Vielä tuoreemmassa tutkimuksessa on havaittu, että kalaöljykapseleiden käyttö yhdistyy kognitiivisen tason parempaan säilymiseen ja vähäisempään aivojen surkastumiseen verrattuna henkilöihin, jotka eivät niitä käytä. 6 Pelkän DHA:n tai sekä DHA:ta että EPA:a sisältävien ravintolisien on havaittu parantavan oppimista ja muistia, jos kognitiivisen tason lasku on vielä lievää. Näistä ravintolisistä on havaittu myös olevan hyötyä aivan Alzheimerin taudin alkuvaiheessa mutta ei enää myöhemmin. DHA:ta on käytetty menestyksellisesti ikääntymiseen liittyvän kognitiivisen tason parantamisessa annoksella 900 milligrammaa päivässä. 7 Tutkimusten tärkein anti on se, että aivotoimintojen ylläpitämiseksi on tärkeää huolehtia riittävästä kalan DHA:n saannista läpi elämän. Se onnistuu syömällä säännöllisesti rasvaista kalaa ja/tai käyttämällä kalaöljylisää. Mustikat suojaavat aivojen hermosoluja Marjojen syöminen on hyväksi aivoille. Hyödyllisimpiä näyttävät olevan tummansiniset ja -violetit marjat, kuten mustikat ja marja-aroniat. Niiden väri on peräisin antosyaaneista, jotka ovat hermosignaalien välitystä parantavia ja hermosoluja suojaavia aineita. Amerikkalaisessa väestötutkimuksessa, johon osallistuneet olivat iäkkäitä naisia, havaittiin, että mustikoiden ja mansikoiden syöminen oli yhteydessä vähäisempään kognitiivisen tason laskuun. Eniten marjoja syöneet naiset olivat kyenneet hidastamaan ikääntymiseen liittyvää aivotoiminnan heikkenemistä 2,5 vuodella, tutkijat arvioivat. Myös kontrolloiduissa, ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että mustikoiden syömisestä on hyötyä aivoille. Kahdessa eri 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa on havaittu, että mustikoiden syöminen on parantanut aivotoimintaa. Ensimmäiseen osallistuneet olivat iäkkäitä miehiä ja naisia, joiden aivotoiminta oli lievästi heikentynyt. Tutkimuksessa havaittiin, että mustikoiden säännöllinen nauttiminen paransi heidän muistiaan. Tutkittavat esimerkiksi muistivat paremmin sanoja. Lisäksi tutkimuksessa oli viitteitä siitä, että mustikoiden nauttiminen oli vähentänyt masennusoireita ja alentanut verensokeritasoa. Toiseen tutkimukseen osallistuneet olivat terveitä ikäihmisiä. Heillä mustikoiden syömisen todettiin parantavan aivotoimintaa. Erityisesti työmuisti parani. Kohtuullinen kahvin juonti vähentää dementian riskiä Kahvin juonnin yhteyttä muistitoimintoihin on tutkittu monissa tutkimuksissa. Niissä on yleensä havaittu, että kahvinjuonti on yhteydessä pienempään kognitiivisen tason laskun, dementian ja Alzheimerin taudin riskiin. Suomalaisessa CAIDE-tutkimuksessa havaittiin, että kahvin juominen oli yhteydessä noin 65 prosenttia vähäisempään dementian ja Alzheimerin taudin riskiin, kun kahvia juotiin 3 5 kupillista päivässä eli melko tavallisia suomalaisia määriä. Vihreä tee vähintään yhtä hyvä kuin kahvi Jos et ole innostunut kahvista, vihreä tee ylläpitää aivotoimintoja vähintään yhtä hyvin kuin kahvi. Vihreän teen juominen on kaikissa tutkimuksissa ollut yhteydessä vähäisempään kognitiivisen 10 Terveysopas Ravinto ja muisti 11

7 tason heikkenemiseen sitä juomattomiin verrattuna. Useimmissa tutkimuksissa vihreää teetä juovilla on ollut myös pienempi dementian ja Alzheimerin taudin riski. Japanilaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että dementian riski oli 74 prosenttia vähäisempi vihreää teetä päivittäin juovilla verrattuna tutkittaviin, jotka eivät juoneet vihreää teetä lainkaan. Tumma suklaa ja kaakao Norjalaisessa väestötutkimuksessa on havaittu ihmiset, jotka ovat nauttineet niinkin vähäisen määrän kuin 10 grammaa suklaata päivässä, saavat parempia tuloksia kognitiivista suorituskykyä mittaavissa testeissä. Kaakaon ja tumman suklaan vaikutusta aivotoimintaan on tutkittu myös kontrolloiduissa tutkimuksissa. Niissä on havaittu, että kaakaon flavonoideilla on mitattavissa olevaa vaikutusta jo lyhyellä aikavälillä. Tumma suklaa on maitosuklaata terveellisempi vaihtoehto. Kurkuma saattaa vähentää Alzheimerin taudin riskiä Alzheimerin tautia sairastetaan Intiassa melko vähän. Erääksi syyksi siihen arvellaan sitä, että ruuanlaitossa käytetään siellä paljon currya. Sen yksi tärkeä ainesosa on kurkuma, jonka ajatellaan voivan ehkäistä Alzheimerin tautia. Eräässä tapaustutkimuksessa kurkuman käytöstä ei siis pelkän kurkumiinin havaittiin olevan selvää hyötyä Alzheimerin tautia sairastaville. Tutkittavat käyttivät kurkumaa 764 mg päivässä, josta he saivat 100 mg kurkumiinia. Tällaisen annoksen havaittiin parantavan potilaiden oireita jo 12 viikossa mitattuna neuropsykiatrisella testillä mutta joitakin hyötyjä havaittiin vielä vuoden kuluttua hoidon aloittamisesta. Tutkijoiden yhteenvedon mukaan kurkuman käyttö potilaiden normaalihoidon lisänä paransi potilaiden elämänlaatua, auttoi päivittäisessä elämässä ja helpotti hoitajien taakkaa. 8 Terveillekin voi suositella kurkuman käyttöä ruuanlaitossa myöhemmän Alzheimerin taudin riskin vähentämiseksi. Teelusikallinen kurkumaa päivässä voi olla sopiva annos. Rasva ja varsinkin mustapippuri parantavat kurkumiinin imeytymistä ratkaisevasti. Dementian riski oli 74 prosenttia vähäisempi vihreää teetä päivittäin juovilla. 12 Terveysopas Ravinto ja muisti 13

8 Kaikkien 50 vuotta täyttäneiden kannattaisi käyttää B12-vitamiinilisää. Muillakin mausteilla on vaikutuksia aivotoimintaan. Esimerkiksi salvia parantaa muistia niin nuorilla kuin vanhoillakin, ja rosmariini terästää keskittymiskykyä ja muistia. B-vitamiinit voivat hidastaa aivotoimintojen heikkenemistä Folaatti on hermostolle tärkeä B-vitamiini, jota suomalaiset saavat esimerkiksi Finravinto tutkimuksen mukaan niukasti, jopa alle konservatiivisten saantisuositusten. B12-vitamiini on toinen hermostolle välttämätön vitamiini. Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että 12 prosenttia 65 vuotta täyttäneistä kärsi B12-vitamiinin puutteesta. Lievää B12-vitamiinin vajausta oli kuitenkin noin joka kolmannella. 9 Syy B12-vitamiinin puutteeseen on usein se, että sen imeytyminen oli heikentynyt esimerkiksi suoliston tulehduksen vuoksi. Toinen yleinen syy on täydentämätön vegaaniruokavalio. Lisäksi suomalaistutkimuksessa on havaittu, että maitotuotteita välttävillä B12-vitamiinin puute on paljon yleisempää. Niillä ihmisillä, joiden B12-vitamiinin tasot ovat keskiarvon alapuolella, on havaittu olevan kuusi kertaa suurempi aivojen surkastumisen riski. Lisäksi Alzheimerin tautia sairastavien B12- vitamiinitasot ovat keskimäärin alempia kuin muiden. Folaatti, B6-vitamiini ja B12-vitamiini ovat tärkeitä muistille ja aivotoiminnoille, koska nämä vitamiinit auttavat alentamaan homokysteiiniä, jonka on osoitettu olevan hermosoluille myrkyllistä. Koostetutkimuksen mukaan B-vitamiineilla on kognitiivisen tason laskulta suojaavaa vaikutusta. Tutkijat katsovat hyödyllisen vaikutuksen olevan juuri sen ansiota, että B-vitamiinit alentavat homokysteiiniä, jonka on osoitettu lisäävän dementian ja erityisesti Alzheimerin taudin riskiä. B-vitamiineilla on havaittu olevan merkittävää yhteisvaikutusta kalaöljyjen kanssa. Uudessa kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että B-vitamiinien käytöstä ravintolisänä oli hyötyä vain niille tutkittaville, joiden veressä oli runsaasti pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. Näillä tutkittavilla B-vitamiinien käyttö ravintolisänä vähensi aivojen surkastumista 40 prosentilla verrattuna kontrolliryhmään. 10 B-vitamiineista suomalaisilla on siis yleisimmin puutetta folaatista ja B12- vitamiinista. Folaatin saannin parantamiseksi on yleensä suositeltavinta se, että lisätään vihannesten ja hedelmien syömistä. Kaikkien 50 vuotta täyttäneiden kannattaisi käyttää B12-vitamiinilisää esimerkiksi annoksella 1 mg kahdesti viikossa B12-vitamiinin mahdollisen puutteen korjaamiseksi ja sen ehkäisemiseksi. E-vitamiinin monet muodot tärkeitä E-vitamiinia on kahdeksaa eri muotoa. Ruotsalaisessa tutkimuksessa on havaittu, että tutkittavien verestä mitattujen E-vitamiinien eri muotojen runsas kokonaismäärä yhdistyi 45 prosenttia pienempään Alzheimerin taudin riskiin. 11 Käytännössä E-vitamiinin eri muotoja saa monipuolisesti ja runsaasti suosimalla kylmäpuristettuja kasviöljyjä, syömällä säännöllisesti pähkinöitä ja siemeniä sekä käyttämällä täysjyväviljaa. Erittäin hyviä eri E-vitamiinin muotojen lähteitä ovat esimerkiksi vehnänalkioöljy, seesaminsiemenet, tahini, auringonkukansiemenet, pähkinät, täysjyväohra, kaura, täysjyväspelt ja täysjyvävehnä. Pidä huolta riittävistä D-vitamiinitasoista Monissa väestötutkimuksissa matalat D-vitamiinitasot on yhdistetty kognitiivisen tason heikkenemiseen ja suurempaan Alzheimerin taudin riskiin. Vaikutuksen suuruus Alzheimerin taudin riskiin on tutkijoiden mukaan iso eli D- vitamiinin puute näyttää lisäävän riskiä paljon Terveysopas Ravinto ja muisti 15

9 D-vitamiinin hyödyt aivoille voivat selittyä monin tavoin. Aivoissa on ensinnäkin D-vitamiinireseptoreita, mikä osoittaa D-vitamiinin tarpeellisuutta aivoille, ja aivot voivat aktivoida D-vitamiinia. D- vitamiini myös esimerkiksi suojelee hermosolujen rakennetta ja eheyttä. Monet tutkijat puhuvat D-vitamiinista neurosteroidina, joka vaikuttaa niin kehittyviin kuin aikuistenkin aivoihin. D-vitamiinitutkija ja professori Michael Holick uskoo, että D-vitamiinin käyttö voi parantaa mielenterveyttä ja aivotoimintaa. C-vitamiinin puute haitallista aivoille C-vitamiini kuuluu niihin ravintoaineisiin, joiden vähäinen saanti ruokavaliosta on yhdistetty suurempaan muistisairauksien riskiin. C-vitamiinin hyödyt voivat selittyä sillä, että yhdessä A- ja E- vitamiinien sekä seleenin kanssa se suojelee solukalvojen rasvahappoja hapettumiselta. Tutkijat tuntuvat olevan sitä mieltä, että C-vitamiinin vähäinen saanti ruokavaliosta on riski aivoille. Eräässä seurantatutkimuksessa C-vitamiinilisän käyttö yhdistyi huomattavasti pienempään kognitiivisen tason heikkenemiseen. C-vitamiinin hyviä lähteitä ruokavaliossa ovat esimerkiksi paprika, mustaherukka, tyrni, lakka, parsakaali, kiivi ja punakaali. Monia ravintoaineita sisältävät ravintolisät hyödyllisiä lievässä Alzheimerin taudissa Ainakin kahdessa tutkimuksessa on havaittu, että C-vitamiinia ja monia muitakin ravintoaineita sisältäneet ravintolisät ovat parantaneet muistia lievästä Alzheimerin taudista kärsivillä potilailla. Esimerkiksi Souvenaid on tällainen ravintoainevalmiste. Tämä C-, E- ja B-vitamiineja, kalaöljyjä, seleeniä, uridiinia ja fosfolipidejä sisältänyt ravintolisä on parantanut muistia ja säilyttänyt aivojen toiminallista yhdistyneisyyttä. Lopuksi Jos haluat pitää mahdollisimman hyvin huolta aivoistasi, kannattaa yhdistellä mahdollisimman monia tässä kirjoituksessa suosittelemiani keinoja. Aivoille hyödyllinen ruokavaliomalli on Välimeren ruokavalio. Sitä on hyvä täydentää esimerkiksi mustikoiden syömisellä, kurkumalla maustamisella sekä ravintolisien käytöllä. Lisäbonus on, että aivoille terveelliset keinot ovat hyväksi myös muulle terveydelle! Viitteet: Juhana Harju on ravintoasiantuntija ja tietokirjailija, joka on mm. kirjoittanut tietokirjan sydäntautien ehkäisemisestä terveellisellä ravinnolla. Voit seurata Juhana Harjun kirjoituksia Suomen Terveysravinnon blogissa ja Suomen Terveysravinnon Facebook-sivulla. 1 Singh B, et al. Association of Mediterranean diet with mild cognitive impairment and Alzheimer s disease: a systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2014;39(2): Valls-Pedret C, et al. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med Jul 1;175(7): Laitinen MH, et al. Fat intake at midlife and risk of dementia and Alzheimer s disease: a populationbased study. Dement Geriatr Cogn Disord. 2006;22(1): Neafsey EJ, et al. Moderate alcohol consumption and cognitive risk. Neuropsychiatr Dis Treat. 2011; 7: Mazereeuw G, et al. Effects of ω-3 fatty acids on cognitive performance: a meta-analysis. Neurobiol Aging Jul;33(7):1482.e Daiello LA, et al. Association of fish oil supplement use with preservation of brain volume and cognitive function. Alzheimers Dement Feb;11(2): Yurko-Mauro K, et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement Nov;6(6): Hishikawa N, et al. Effects of turmeric on Alzheimer s disease with behavioral and psychological symptoms of dementia. Ayu Oct;33(4): Loikas S, et al. Vitamin B12 deficiency in the aged: a population-based study. Age Ageing Mar;36(2): Jernerén F, et al. Brain atrophy in cognitively impaired elderly: the importance of long-chain ω-3 fatty acids and B vitamin status in a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr Jul;102(1): Mangialasche F, et al. High plasma levels of vitamin E forms and reduced Alzheimer s disease risk in advanced age. J Alzheimers Dis. 2010;20(4): van der Schaft J, et al. The association between vitamin D and cognition: a systematic review. Ageing Res Rev Sep;12(4): Shen L, et al. Vitamin D deficiency is associated with increased risk of Alzheimer s disease and dementia: evidence from meta-analysis. Nutr J Aug 1;14(1): Terveysopas Ravinto ja muisti 17

10 Suomen Terveysravinnon asiakkaille DigiHealthNation WOMAN FIT WOMAN FIT on 12 viikon verkkokurssi aikuisille naisille. Kurssimme on tarkoitettu naisille, jotka haluavat valmennusta liikuntaharrastuksen aloittamiseen ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin lisäämiseen. Kurssimme sisältää kuusi nousujohteista jaksoa. Kurssi sisältää videoita, hyvinvointipäiväkirjan, ohjeita ja opastusta matkalla parempaan hyvinvointiin. Lisäksi pääset mukaan keskusteluryhmään, jossa valmentajat vastaavat säännöllisesti kysymyksiisi. Tutustu ja ilmoittaudu kurssille: digihealthnation/woman Tarjous nyt Suomen Terveysravinnon asiakkaille 39 (ovh. 95 ) Valitsin sinulle parhaat hyvinvointivalmentajat terveisin Ruuskasen Antti Kuva: Nea Ahtiainen/Business Athletics Tilaa melatoniinia puoleen hintaan! Melatoniini auttaa nukahtamaan ja vähentää kehon hapetusstressiä. Saat jatkolähetykset edullisesti kanta-asiakashintaan 24,90 (180 tablettia). Toimitukset 6 kuukauden välein. Suomen Terveysravinto Oy Ensimmäinen lähetys -50 % 180 tablettia 12,45 Tee tilauksesi ilmaisesta asiakaspalvelunumerostamme: Palvelemme arkisin klo asiakaspalvelu@suomenterveysravinto.fi

11 Suosittele ystävällesi D-vitamiinia 10 KUUKAUDEN ANNOS 50% SINULLE JA YSTÄVÄLLESI. Seuraava lähetys sinulle 17, kapselia. Ensimmäinen lähetys ystävällesi 17, kapselia. Normaalihinta 35, kapselin lähetys. Hanki KAKSI ystävätilaajaa saat itse seuraavan lähetyksen KOKONAAN ILMAISEKSI! Palkitsemme JOKAISESTA uudesta ystävätilaajasta. Voit soveltaa ystävätarjousta kaikkiin Suomen Terveysravinnon tuotteisiin! Ilmoita ystäväsi ilmaisessa asiakaspalvelunumerossamme: Palvelemme arkisin klo asiakaspalvelu@suomenterveysravinto.fi Suomen Terveysravinto Oy