RASVAN POLTTO OPAS. jussiriekki.fi VÄHEMMÄN TYÖTÄ. ENEMMÄN TULOKSIA. Versio 1.0

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "RASVAN POLTTO OPAS. jussiriekki.fi VÄHEMMÄN TYÖTÄ. ENEMMÄN TULOKSIA. Versio 1.0"

Transkriptio

1 RASVAN POLTTO OPAS VÄHEMMÄN TYÖTÄ. ENEMMÄN TULOKSIA. Versio 1.0 jussiriekki.fi 1

2 ESIPUHE VASTUU Change and growth take place when a person has risked himself and dares to become involved with experimenting with his own life. ~ Herbert Otto Syyskuu 2011, Jyväskylä. En ole lääketieteen ammattilainen, enkä yritäkään olla. Mikäli terveydentilassasi on jotain poikkeuksellista, niin suosittelen keskustelemaan oppaan metodeista lääkärisi kanssa ennen niiden soveltamista käytännössä. Jokainen on oman terveytensä ylin auktoriteetti. Lopullinen vastuu on sinulla. Olen loputtoman utelias ja kokeiluhaluinen. Tämä opas pohjautuu vuosien opiskelutyöhön ja lukuisiin käytännönkokeiluihin. Mielestäni tutkimus ei ole ainoastaan akateemikkoja varten vaan jokainen meistä on täällä enemmän tai vähemmän tutkimassa. Elämä on jatkuvaa ihmiskoetta. Lähtökohdistasi riippumatta toivon, että tämä kirja onnistuu herättämään sisälläsi lapsenomaisen tutkimusmatkailija luonteen. Oppaassa on paljon asiaa, josta jokainen löytää varmasti jotain omaan palapeliinsä sopivaa. Kiinnostu itsestäsi ja aktivoidu. Älä anna skeptisyyden tulla toiminnan tielle. Kääri hihat ja tee mitä ikinä teetkin, kunhan starttaat koneistosi. Kirjan käytännönsovellukset keskittyvät ruokavalion peruspilareiden pystyttämiseen, pieneen hienosäätöön, pätkäpaastoon ja liikuntaan. Metodit ovat yksinkertaisia, nopeasti omaksuttavia ja ennen kaikkea tehokkaita. Kirjassa mainitaan joitain tuotteita. Minulla ei ole mitään suhteita näiden tuotteiden myyjiin, enkä saa suosituksista mitään hyvitystä. Tuotesuositukset perustuvat omakohtaisiin kokemuksiini. Mukavia lukuhetkiä! ~Jussi Riekki 2 3

3 KIRJOITTAJA Minimalistin RASVANPOLTTO-OPAS Laadi pettämätön suunnitelma, päivitä kehonkoostumuksesi ja keksi itsesi uudelleen. Jussi Riekki on ravintovalmentaja sekä terveyttä ja suorituskykyä käsittelevä kirjoittaja. Jussin kirjoituksia voit seurata mm. Fight Sport -lehdessä ja hänen blogissaan osoitteessa jussiriekki.fi 4 5

4 SISÄLLYSLUETTELO PÄTKÄPAASTO 62 METODIT 64 MIKSI PAASTO TOIMII? 65 PAASTO JA TREENAAMINEN 73 ALOITA TÄSTÄ 8 KUINKA TÄTÄ AJETAAN? 10 RAKASTATKO ITSEÄSI VAI DONITSEJA? 12 LUOMUA VAI TAVANOMAISTA? 12 MITÄ ON TERVEYS? 16 JOJO-DIEETTI 17 VÄHEMMÄN ON ENEMMÄN 17 MITEN SAAVUTAT TAVOITTEESI 20 LUODINKESTÄVÄ SUUNNITELMA 22 NUMEROT EIVÄT VALEHTELE 25 PÄIVITÄ YSTÄVÄPIIRISI 27 POSITIIVINEN FEEDBACK -LOOPPI 27 KEHON GPS: LÄHESTYTKÖ MAALIA? 28 LOPUKSI 29 RASVANPOLTTO & LIIKUNTA 76 MITEN LAIHDUTTAJAN TULISI LIIKKUA? 79 METODIT 84 EROON SITKAASTA RASVASTA 90 MIKSI SITKAS RASVA ON SITKASTA? 92 SITKAAN RASVAN POLTTAMINEN 94 ONGELMIEN SELÄTTÄMINEN 100 PERIKSIANTAMATTOMUUDEN TAITO 102 TYÖKALUT, NIKSIT JA MUUT HUOMIOT 105 LOPUKSI 109 RASVA-AINEENVAIHDUNNAN ABC 30 MITÄ RASVA ON? 31 RASVAKUDOKSEN MONET MUODOT 34 RASVASOLUN AINEENVAIHDUNTA 37 RASVAN POLTTAMINEN 40 YHTEENVETO 42 PERUSPILARIT 44 KALORIT SISÄÄN, KALORIT ULOS 46 OIKEIDEN VALINTOJEN MERKITYS 46 SE ON HELPPOA KUN SEN OSAA 52 LOPPUSANAT 110 ANNA PALAUTETTA JA KERRO TARINASI 111 KIITOKSET 111 INBODY 112 LINKKIVINKKEJÄ 113 KIRJALLISUUS 114 HIENOSÄÄTÖ 54 HUOLEHDI D-VITAMIININ SAANNISTASI 56 NAUTI ENEMMÄN OMEGA-3-RASVAHAPPOJA 57 NUKU PAREMMIN 58 LIIKU ENEMMÄN

5 Luku 1. ALOITA TÄSTÄ Knowing yourself is the beginning of all wisdom. ~Aristotle Heinäkuu, Jyväskylä. Joku perkele hakkaa autonsa torvea takanani. Pakettiautoni oli juuri sammunut risteykseen. Kyseessä on kärry, joka ei todellakaan sammu vahingossa juurikaan koskaan. Käteni tärisivät, iholleni puski kylmä hiki ja olo oli kaikin puolin rauhaton. Tämä ei kuitenkaan johtunut auton sammumisesta - kuudentoista tunnin paasto, 300 mg kofeiinia ja 24 mg johimbiinia lienee parempi arvaus. Muistutus itselleni: annostusta täytyy selvästi laskea. Olin aloittanut rasvanpolttokokeiluni. Mitähän sieltä alta oikein löytyy? oli leikkisä kysymys, joka pyöri päässäni pitkään. Varsinaista tarvetta laihtumiselle ei ollut, enhän ollut ylipainoinen. Olin kuitenkin utelias, ja se riitti. Omakohtaiset kokeet ovat oiva tapa oppia itsestään uutta. Tiesin kaiken tarvittavan teorian rasvanpoltosta, joten miksen kokeilisi? Näin projektini alkoi. Seuraavan kolmen kuukauden aikana tulinkin kokeilleeksi kaikenlaista: sekä tieteellisesti painavalla pohjalla olevia metodeja että teoreettisia kyhäelmiä. Lopulta päädyin malliin, jonka totesin toimivan parhaiten omalla kohdallani. 8 9

6 Arkipäiväni näytti jotakuinkin tältä: klo 7:00 - Kaksi kuppia kahvia (~200 mg kofeiinia), 16 mg johibiinia (24 mg sijasta!) klo 11:00 - Lounas: porsaan selkäfileetä, tomaatteja, salaattia, raejuustoa, kuppi kahvia Sinun tapauksessasi voimme vain toivoa parasta. Ota tästä oppaasta irti kaikki ne tiedonjyväset, joista voisi olla sinulle hyötyä. Ja ennen kaikkea: sovella niitä. Pane seuraavat huomiot korvan taakse kirjaa lukiessasi. klo 16:00 - Välipala: turkkilainen jogurtti, banaani, kiivi ja kuppi kahvia klo 17:00 - Treenit: voimaharjoittelu ja intervallitreeni klo 18:00 - Palautusjuoma: 30g heraproteiinia, marjoja ja maitoa klo 20:00 - Iltapala: naudanjauhelihapihvejä, kaalia, papuja, tomaattia, 125 µg D-vitamiinia, 2,4 g omega-3-rasvahappoja ja 240 mg magnesiumia klo 21:00 - Vihreä tee Mätin naamaani meheviä lounaita, rilluttelin silloin tällöin yöelämässä ja elin kaikinpuolin rentoa elämää. Laihduinko? - Kyllä. Ja niin laihdut sinäkin. Joten jatka lukemista. KUINKA TÄTÄ AJETAAN? Tämän oppaan metodit ovat tarkoitettu tehokkaiksi ja yksinkertaisiksi - ei miksikään muuksi. Onko tavoitteenasi mahtua taas nuoruusvuosien vaatekertaasi? Haluatko alavatsasi säikeille ja rasvaprosenttisi alle kympin? Tämä opas sopii sinulle, oli lähtökohtasi millä viivalla tahansa. Käyn alustavasti läpi rasvanpolton perusperiaatteita ja ruokavalion yleiskuvaa. Peremmällä oppaassa käsittelen pieniä muutoksia ja liikuntamuotoja, joilla ne viimeisetkin fläsät laitetaan liikkeelle. Toimivatko oppaan ohjeet jokaisen kohdalla? - Ei varmasti. Kirjan metodit toimivat kuitenkin suurimman osan kohdalla, ja se riittää. HUOMIO #1 Olen laatinut tätä opasta varten hyvin tarkkoja ohjeita. Noudata niitä. Olemme kuitenkin yksilöitä, eivätkä samat metodit toimi jokaisella. Olen varma, että ohjeista löytyy varmasti jotain, joka vie sinut lähemmäs tavoitettasi. Käy siis toimeen. Jopa pienillä muutoksilla voi saada paljon aikaan. HUOMIO #2 Pidä järki päässä. Esittämistäni suosituksista kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattihenkilön kanssa, mikäli terveydentilassasi on jotain poikkeuksellista. HUOMIO #3 Lisätietoa Sinisellä pohjalla olevat kappaleet tarjoavat sinulle hieman lisätietoa käsitellyistä aiheista. Mikäli nippelitieto ei kiinnosta, ja haluat keskittyä vain yksinkertaisiin käytännönratkaisuihin, jätä nämä kappaleet lukematta. Kappaleet eivät sisällä tulosten kannalta pakollista tietoa. Sinun ei tarvitse tietää, mitä rasvasolussa tapahtuu polttaaksesi rasvaa. Syvällisempi ymmärrys käsitellyistä aiheista voi toisinaan kuitenkin edistää myös käytännön sovelluksia. Harjoita tervettä skeptisyyttä tätä opasta lukiessasi. Ainoa pysyvä asia on muutos ja tämä pätee erityisen hyvin tieteeseen. Oppaasta löytyy varmasti väittämiä, jotka ovat kohta jo edellisen päivän tiedettä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteivätkö oppaan metodit toimisi käytännössä. Ohjeet kyllä toimivat - teoria niiden taustalla saattaa vain olla eri kuin mitä tämän päivän tiede ja ymmärrykseni siihen liittyen antaa olettaa

7 RAKASTATKO ITSEÄSI VAI DONITSEJA? Itsekuri on myytti. Sinä rakastat joko enemmän tiukkaa pyykkilautavatsaa tai donitseja. Rakastamasi asiat määrittävät sinut. Peilikuvasta välittyy nopeasti, mikäli donitsit painavat vaakakupissa sixpackvatsaa enemmän. Näin kirjoittaa urheiluvalmentaja ja Biosgnature-menetelmän kehittäjä Charles Poliquin blogissaan. Tämä on ajatus, josta on hyvä lähteä liikkeelle. Älä murjo itseäsi henkisesti sen vuoksi, että repsahdit tänään leivoksiin. Emme ole robotteja! Tänään saattoi olla se päivä elämässäsi, jolloin donitsit voittivat. Huomenna on kuitenkin uusi päivä. Opettele rakastamaan itseäsi ja tavoitteitasi. Seuraa kehitystäsi ja anna sen ruokkia motivaatiotasi. Mikäli liikunta ei kuulu tottumuksiisi, tuntuu se varmasti aluksi epämiellyttävältä. Mutta niin tuntuu vaikkapa tulinen ruokakin. Mietipä sitä suun poltetta ihan yksittäisenä tunteena: helvetti soikoon, sehän on kamalaa! Jostain syystä me opimme kuitenkin nauttimaan siitä. Sama periaate pätee urheiluun ja liikuntaan. Uusien toimintamallien sisäänajo kestää jonkun aikaa. Ole kärsivällinen ja anna muutokselle aikaa. LUOMUA VAI TAVANOMAISTA? Ruokatuotanto ja eritoten ruoan laatu ovat olleet mediassa esillä viime aikoina. Luomusta kirjoitetaan lehdissä ja rupatellaan työpaikoilla. Oikea ruoka näyttäisi olevan tämän hetken terveysbuumi. Luomuviljelyssä on rajoitettu muun muassa sallittujen torjunta-aineiden määriä. Luomuelintarvikkeissa myös lisäaineiden käyttö on rajoitettu vain välttämättömiin. Makeutusaineiden ja keinotekoisten väriaineiden käyttö on taas kielletty kokonaan. Suomen viljelyalasta noin 7,5 % on luonnonmukaisessa tuotannossa. Onko luomuruoka ravintorikkaampaa kuin tavanomainen? Näin moni luomuintoilija ainakin tykkää uskoa. Vuonna 2009 julkaistiin systemaattisen kirjallisuuskatsaus, jossa käytiin läpi 162 aiheeseen liittyvää tutkimusta. Luomuun verrattuna tavanomaisesti tuotetuista elintarvikkeista löytyi enemmän nitraattia, kun taas luomutuotteista löytyi enemmän fosforia. Tämän katsotaan johtuneen pääasiassa käytetyistä lannoitteista. Muilla mittareilla elintarvikkeiden ravinnetiheys oli tuotantotavasta riippumatta identtinen. Joissain aiemmissa tutkimuksissa on todettu luomukasvisten sisältävän esimerkiksi enemmän C-vitamiinia ja mineraaleja, mutta katsauksessa näiden väitteiden katsottiin olevan vettä pitämättömiä. Tutkijoiden mukaan aiheeseen liittyvä tutkimus on valitettavan heikosti kontrolloitua ja huolimatonta. Onko luomu terveellisempi valinta? Samaiset tutkijat julkaisuvat vuonna 2010 uuden kirjallisuuskatsauksen. Kyseessä on suomeksi sanottuna jäätävän luokan datanpureskelusuoritus: viimeisen 50 vuoden ajalta käytiin läpi yli artikkelia, joista katsaukseen valittiin kaksitoista relevanttia tutkimusta. Ei, edellisessä lauseessa ei ole näppäilyvirheitä. Maitotuotteet luomuna nauttineilla lapsilla todettiin vähemmän ekseemaa (tulehduksellinen ihosairaus), verrattuna tavanomaisia elintarvikkeita nauttineisiin. Siihen se sitten jäikin. Luomun suosimisella ei katsottu olevan suoria vaikutuksia terveydentilaan. Eivätkö torjunta-aineet ole tutkitusti epäterveellisiä? Vuonna 2005 julkaistiin rapakon takana tutkimus otsikolla USDA Pesticide Data Program. Tutkimuksessa mitattin torjunta-ainejäämiä aina hedelmistä ja lihatuotteista maitotuotteisiin ja juomaveteen. Tutkimus tehtiin Yhdysvalloissa, joten tuloksia ei voida tietenkään suoraan verrata Suomeen

8 Paperi antaa kuitenkin jotain kuvaa torjunta-aineiden käytöstä. Vuosien 1993 ja 2003 välillä analysoitiin yli näytettä, joista noin 65 % oli hedelmistä ja kasviksista. Koko kymmenen vuoden jaksolla torjunta-ainejäämiä todettiin 58 % elintarvikkeista. Säädöksiä ylittäviä määriä ilmeni kuitenkin vain häviävän pienessä osassa tutkituista tuotteista. Se, millaisia vaikutuksia tällä miedolla mutta kroonisella torjunta-aineille altistumisella on, jää pitkälti arvailun varaan. Spinosadi: Aine voi imeytyä elimistöön nieltynä. Aineelle altistumisesta voi seurata vaikutuksia munuaisissa ja maksassa, johtaen kudosvaurioihin. Tämä aine on haitallista vesieliöille. Kaliumhydroksidi: Aine voi imeytyä elimistöön hengittämällä sen aerosoleja ja nieltynä. Aine ärsyttää hengitysteitä ja syövyttää silmiä ja ihoa. Lääkärin tarkkailu on tarpeen. Toistuva tai pitkäaikainen altistuminen pölyhiukkasille voi vahingoittaa keuhkoja. Kaliumpolysulfidi: Aine voi imeytyä elimistöön nieltynä ja hengitysteitse. Aine ärsyttää silmiä, ihoa ja hengitysteitä. Syövyttävää nieltynä. Aineelle altistumisesta voi seurata vaikutuksia soluhengityksessä, johtaen kouristuksiin ja tajuttomuuteen. Altistuminen voi johtaa kuolemaan. Lääkärin tarkkailu on tarpeen. Miltä edellinen lista kuulostaa? Yllä olevat tiedot ovat peräisin aineiden kemikaalikorteista. Kyseessä olevia kemikaaleja käytetään luomutuotanossa! Omena on omena, oli se sitten luonnonmukaisesti tai tavanomaisesti kasvatettu. Luomumerkki ei automaattisesti takaa mitään taianomaista ravintosisältöä. On kuitenkin päivänselvää, että kasvuympäristö vaikuttaa myös ruoan ravinnetiheyteen. Esimerkiksi vapaana laiduntavan ja ruoholla ruokitun naudan liha sisältää merkittävästi enemmän omega-3 -rasvahappoja verrattuna tehotuotettuun lajitoveriinsa. Myös villikalan rasvahappoprofiili on tehotuotettuun kalaan verrattuna parempi. Luomu takaa säädösten puolesta paremmat puitteet ruokatuotannolle, mutta leima jättää vielä paljon joustovaraa. Mikäli sinulla on mahdollisuus tutustua ruokasi tuottajaan ja tuotantoolosuhteisiin, suosittelen käyttämään tämän mahdollisuuden. Ruoka on kuitenkin muutakin kuin ravinteita ja kemiaa, joten miten on maun laita? Maistuuko luomu paremmalle? Voin rehellisesti sanoa, etten erota luomukasvista tai hedelmää tavanomaisesta. Voin myös lyödä vaikka pääni pantiksi, ettei erota oikeastaan kukaan muukaan. Eläinkunnan tuotteissa ero sen sijaan ilmenee selkeämmin. Voit testata tämän esimerkiksi maistamalla peräkkäin sekä turkkilaista luomujogurttia että tavanomaista. Se, kumpi näistä lopulta maistuu paremmalta, jää toki oman makuaistisi päätettäväksi. Luomumerkintä ei ole takuu paremmasta ravintosisällöstä eikä tutkimusten mukaan luomuruoan kulutus näy yksilön terveydentilassa. Torjunta-aineet ovat tutkitusti haitallisia, mutta niidenkin käyttö kulkee pitkälti säädösten sisällä. Luomu maksaa enemmän kuin tavanomaisesti tuotettu ruoka, joten mielessäsi pyörii luultavasti kysymys, kannattaako luomuleimaan sijoittaa. Suosittelen tarkastelemastani materiaalista huolimatta valitsemaan luomun, mikäli mahdollista. Valinta ei välttämättä näy omassa terveydentilassa, mutta pitkällä aikavälillä sillä voi olla merkitystä. Puhumme nyt esimerkiksi lapsenlapsiesi hyvinvoinnista. Monet haitalliset kemikaalit siirtyvät ravintoketjussa ylöspäin, varastoituvat rasvakudokseen ja kulketuvat äidiltä lapselle. Esimerkiksi hormonitoiminnan kannalta haitallisen DDT:n käyttö on ollut kiellossa jo yli kaksikymmentä vuotta, mutta sen jäänteitä voidaan edelleen todeta ihmisten jenkkakahvoista. Yhden omenan mukana saatu kemikaalicocktail tuskin notkauttaa kenenkään hyvinvointia, mutta entä kymmenien vuosien krooninen suurkulutus? Luomu ei ole tässä mielessä ehkä ihanteellinen vaihtoehto, mutta se on silti parempi kuin tavanomainen

9 Laihtumista ajatellen ei ole mitään merkitystä syötkö luomua vai tavanomaista. Mikäli sijoitat luomuelintarvikkeisiin, niin priorisoi valintasi alla olevassa järjestyksessä. Tavanomaisesti tuotetut hedelmät ja kasvikset kannattaa aina pestä ennen käyttöä. Sijoita luomuun seuraavassa järjestyksessä Liha- ja maitotuotteet. Hedelmät, tuoreet kasvikset ja viljat. Muut elintarvikkeet. MITÄ ON TERVEYS? Terveellistä, sydänystävällistä, hellii vatsaa Kuulostaako tutulta? Näillä ilmaisuilla meille markkinoidaan elintarvikkeita ja tuotteita. Lisäksi on tietysti toinen ääripää: epäterveellistä ja lihottavaa. Terveysmarkkinointi on pseudopuhetta. Yleensä tällaisia termejä suoltavat tahot, joilla on yleensä hyvin vähän konkreettista tarjottavaa. Mitä terveys edes tarkoittaa? Terveyttä voidaan toki tarkastella erilaisten merkkitekijöiden kautta, mutta itse terveyttä tai ruoan terveellisyyttä ei voida mitata. Mikään yksittäinen ruoka ei ole itsessään epäterveellistä tai lihottavaa. Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus, jonka terveyttä määrittää. kaikki. Onko tässä kirjassa suositeltu dieetti terveellinen? Räikeästi ylipainoisen kohdalla hoikistuminen on terveyttä ajatellen suotavaa. Jos tavoitteenasi on taas kiristää kroppa viimeisen päälle säikeille, niin pidä terve järki mukana touhussa. Hyvinvointiaan ei kannata riskeerata lihaserottuvuuden vuoksi. JOJO-DIEETTI Dieetin jojottelu ei ole todellisuudessa niin paha asia kuin usein annetaan ymmärtää. On täysin normaalia syödä välillä tavallista vähemmän ja välillä vuorostaan enemmän. Tämä ei tarkoita, ettei dieetti lopulta toimisi. Kokonaisuus ratkaisee. Hoikkien ihmisten kohdalla energiansaannin jojoilu voi itse asiassa jopa edesauttaa rasvan palamista. Älä missään nimessä pyri orjallisesti nauttimaan identtisiä ateriakokonaisuuksia joka päivä. Käytä energiansaannin jaksottelua hyväksesi syömällä treenipäivinä enemmän ja lepopäivinä vähemmän. Käsittelen aihetta lisää vielä käytännön sovellusten ohessa. Tärkeintä on kuitenkin, että pitkällä aikavälillä kokonaisenergiansaantisi jää miinuksen puolelle. VÄHEMMÄN ON ENEMMÄN Kuka on Kenneth Kother? Törmäsin kaverin blogiin muutama vuosi takaperin. Blogin leikkisä otsikointi kiinnitti välittömästi huomioni, ja jämähdin lukemaan tekstejä. Monia itseäni askarruttaneita kysymyksiä ja ajatuksia oli puettu selkeiksi lauseiksi. Teksteistä välittyi harmonia, minimalismi ja luonnon läheinen sielu. Luin blogin alusta loppuun, ja sille tielle jäin. Näin vuosia myöhemmin päädyin muistelemaan noita aikoja. Jokainen meistä tarvitsee joskus ulkopuolisen henkilön kertomaan meille sen, minkä jo tavallaan tiedämme. Toisinaan emme yksinkertaisesti itse kykene näkemään metsää puilta. Kutsun tätä dr. Phil -ilmiöksi. Mitä sitten tarkoittaa lause vähemmän on enemmän? Tähän kysymykseen vastaa henkilö, jonka tekstit toimivat omalla kohdallani vauhdittajana siinä prosessissa, kun tuntumasta muodostuu idea. Kenneth saattaa olla sinulle tutumpi nimellä Urbaani Oranki. Laatimani metodit tuottavat mitattavia tuloksia. Korusanoille ei ole tarvetta

10 ÄÄNESSÄ KENNETH KOTHER Meillä ihmisillä on taipumus keskittyä sensaatiomaiseen, tavallisuudesta poikkeavaan ja erikoiseen. Tätä taipumusta käyttävät hyväkseen niin iltapäivälehdistö kuin uusien kuntoilutrendien luojat. Olennainen nähdään usein pitkästyttävänä tai sitä ei tunnisteta olennaiseksi ollenkaan. Kuvittelemme, että ratkaisu ongelmiin löytyy jostain tuntemattomasta tai ainakin ratkaisun on oltava hankala, sillä muutenhan olisimme ongelmamme jo itse ratkaisseet. Silti haluamme myöskin uskoa, että kunhan ratkaisu kerrotaan meille niin ongelma voidaan ratkaista uusimmalla ihmedieetillä, julkkistreenillä tai TV-shopin ihmelaitteilla. Maailma on kuitenkin epälineaarisempi kuin luulemme, ja oikeasti tärkeämpää on löytää tasapaino ja keskittyä siihen, mikä on meille ja tavoitteillemme olennaista. Jos minusta tuntuu, että olen kuolemassa janoon, niin pullollinen vettä parantaa hyvinvointiani huomattavasti. Hyvinvointini ei kuitenkaan jatka kasvuaan vesimäärän kasvaessa, eikä tankkiautollinen vettä enää lisääkään hyvinvointiani - päinvastoin, se luultavasti laskee sitä. Tämä saattaa kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta käytännössä meillä on kuitenkin taipumus kuvitella, että olisi jatkuvasti tehtävä enemmän. Mitä haluan sanoa on se, että vähemmän todellakin on enemmän. Vaikka tämä onkin hieman kulunut sanonta, ei pidä kuitenkaan ymmärtää väärin ja kuvitella, että ei tarvitse tehdä mitään, tai että voi tehdä asioita puolivaloin. Vähiten ei ole eniten. Vähemmän on enemmän tarkoittaa sitä, että keskitytään olennaiseen ja laatuun: esimerkiksi ravinnon suhteen olennaista ei ole se yksi överiksi mennyt herkutteluilta viikossa vaan ne parikymmentä muuta ateriaa. Treenin suhteen olennaista on mielestäni seuraavat asiat: Nosta painavia esineitä Juokse välillä kovaa Pidä hauskaa, ja muista leikkiä Käytä omaa moottoriasi liikkumiseen paikasta A paikkaan B Käy välillä epämukavuusalueellasi Olennaista ei kuitenkaan ole se kuukausi vuodesta, jolloin ollaan dieetillä, vaan ne 11 muuta kuukautta, jolloin ei olla. Sama pätee pienemmässä mittakaavassa, kun katsotaan tavallista viikkoa. Olennaista ei ole se, syötkö launtaina suklaata tai juotkon saunakaljan vaan se, mitä syöt lounaaksi arkipäivisin. Meillä on myös taipumus uskoa, että jos kahdella muuttujalla on kausaalinen yhteys, niin toisen muuttujan lisääntyminen johtaa aina positiiviseen tulokseen myös toisessa muuttujassa. Jos juoksee tunnin lenkin kaksi kertaa viikossa, niin kunto nousee, viisi kertaa, niin nousee vielä enemmän ja viisitoista kertaa, niin ollaan jo maailman huippuja. Totta kai asioita voidaan optimoida melkeinpä loputtomiin, mutta valtaosa tuloksista saavutetaan kuitenkin hyvin yksinkertaisilla asioilla. Niihin yksinkertaisiin asioihin pitkää kuitenkin keskittyä ja ne pitää tehdä kunnolla. Tämä pätee mielestäni oikeastaan kaikkiin elämän ja hyvinvoinnin osa-alueisiin. Olennaiseen keskittyminen vaatii kuitenkin kaikkein kovinta työtä, mutta sillä saa myös ne parhaat tulokset aikaan. Eikä tarvitse juoda tankkiautollista vettä! 18 19

11 Luku 2. MITEN SAAVUTAT TAVOITTEESI Do as little as needed - not as much as possible. ~Henk Kraaijenhoff Heinäkuu 2011, Jyväskylä. Vieraassa kaupungissa ajaminen on perseestä. Muutin noin vuosi sitten Jyväskylään. Työn puolesta jouduin kruisailemaan autolla lähes päivittäin pitkin tuntemattomia maita ja mantuja. Kiroilut ja epämääräiset suharoinnit loistivat kuitenkin poissaolollaan - kiitos nykyteknologian. Pari klikkausta ja GPS ohjasi minut perille. Ihan sama minne haluan, laite kertoo välittömästi ajanko oikeaan suuntaan ja lähestynkö maaliani vai en. Luet tätä opasta luultavasti siksi, että haluat laihtua tai muuten vain kiristää rasvaprosenttiasi. Olet ehkä yrittänyt jo aiemmin ja epäonnistunut. Me kaikki olemme. Suunta on hukassa, päämäärä on epäselvä, reitti on piirtämättä ja koko homma leviää lopulta reisille. Aika opetella seuraamaan kehosi GPS:ää

12 LUODINKESTÄVÄ SUUNNITELMA Olen tutustunut Jyväskylässä asuessani lukuisiin mahtaviin tyyppeihin. Yksi heistä on Tuomas Liisanantti, personal trainer, johon ottaisin välittömästi yhteyttä, mikäli kaipaisin treenivinkkejä. Tuomas blogaa osoitteessa treeniviikko.com. Tuomaksen tekemisissä konkretisoituu sanan atleettinen herättämät mielikuvat. Tämä mies elää ja hengittää urheilua. Tuomas myös tietää, kuinka suunnitelmasta tehdään luodinkestävä. ÄÄNESSÄ TUOMAS LIISANANTTI Haluan kiinteytyä..., Haluan pudottaa painoa..., Haluan lisää lihasta... Peruskamaa personal trainer -valmennettavien suusta, kun puhutaan tavoitteista. Hyviä alkuja, mutta eivät ollenkaan riittäviä. Pitää pystyä olemaan tarkempi! Kirjoitin blogissani taannoin, kuinka työkalut, joita ulkopuolinen voi antaa haluttuun kuntoon pääsemiseksi, toimivat kuin kartta ja kompassi. Matkalla on kuitenkin oltava itse messissä. Muuten ollaan edelleen lähtöpisteessä. Alun tavoitteet ovat näillä samoilla karttavertauskuvilla kuin Haluan länteen. Eeeeh... Osloon vai Miamiin, kysyn vaan. Ole tarkempi! Ainoa syy ei ole se, että voisin piirtää oikean reitin. Tarkat tavoitteet vaikuttavat tehokkaasti myös alitajuntaan! Jos tavoite on Haluan Miamiin ja vieläpä ensi syksyksi, voin taata, että siihen on valjastettu käyttöön alitajunnan näkymätön, mutta ihmeellisen vaikutusvaltainen voimavara. Tämä voima painaa hommia jatkuvasti sen eteen, että syksyllä ollaan Miamissa! Siinä vaiheessa, kun mietit mitä tarkalleen ottaen haluat, älä tyydy pelkästään yhteen tavoitteeseen: tee kokonainen lista. Esimerkiksi tähän tyyliin: 1. Piiiiiiiiiiiitkän ajan tavoite 2. Vuoden tavoite 3. Kolmen kuukauden tavoite 4. Viikoittainen tavoite 5. Päivittäinen tavoite Selvennetään vielä vähän: 1. Äärimmäinen lopputulos. Tässä saa antaa mielikuvituksen lentää ja niitä suuriakaan tavoitteita ei kannata pelätä heittää ilmoille. Jos aitoa halua riittää ja olet valmis tekemään töitä tavoitteidesi eteen, niin anna palaa ja aseta itsellesi kunnon tavoitteet. Ehkä vähän klisee, mutta näin se vain on. Pidä tämä mielessäsi. 2. Vuoden tavoite on erityisen tärkeä, jos tekemistä ja muutettavaa on reilusti. Vuodessa myös ehtii tehdä ja saada aikaan uskomattoman paljon asioita. Numerotavoitteet ovat usein erittäin sopivia tähän yhteyteen. Reippaatkaan tavoitteet vuoden ajaksi eivät tunnu liian kuumottavilta, sillä niitä kohti voi lähteä maltilla. Tärkeää on silti tiedostaa se, että lyhyemmillä ajanjaksoilla on koko ajan kuljettava oikeaan suuntaan, jotta vuoden päästä voi tarkastella saavutettuja tuloksia. 3. Ehkä tärkein aikatavoite on kolmen kuukauden tavoite. Tämä on juuri sopiva ajanjakso pitää fokus yllä ja täydellinen aikafreimi lyhyemmän aikavälin tavoitteisiin. Vuoden aikajänne voi tuntua liian pitkältä ja sen kimppuun lähteminen saattaa tuntua tänään hieman etäiseltä. Ilman pientä deadlinepainetta, kääntyvät asetukset aivoissa muotoon: 22 23

13 Mulla on reilusti aikaa, pieni lipsuminen ei haittaa. Parkinsonin lain mukaan työ täyttää sille varatun ajan: hommien toteuttamiseen käytetään yleensä kaikki aika, mikä niille on annettu. Psykologinen juttu. 4. Viikoittaiset tavoitteet pitää sinut oikeilla raiteilla! Sopivan välitön palaute kertoo siitä, oletko liikkumassa oikeaan suuntaan. Jos viikko meni hyvin, jatka samaan malliin. Jos taas ei tuntunut menevän ihan niin putkeen kuin piti, voit välittömästi tehdä muutamia korjausliikkeitä muuttaaksesi kurssia oikeaan suuntaan. 5. Tavoitteisiin päästäksesi pitää niitä oikeita valintoja tehdä just nyt. Kun tiedät, mitä voit tehdä saavuttaaksesi tavoitteesi, niin ei muuta kuin hommaan kiinni! Samalla ajatuksella on hyvä painella menemään myös huomenna. Ennemmin kuin huomaatkaan, näistä toimenpiteistä tulee eteen päin vieviä, vaivattomia rutiineja (kuten nyt vaikkapa suihkussa käyminen tai hampaiden pesu), joiden ajattelu ei varsinaisesti hallitse (muuta) elämää. Eivät ne japanilaiset Zen-mestarit ja muut carpe diem -hahmot ihan pihalla ole muistutellessaan hetkessä elämisen tärkeydestä. Konkretisoi tavoitteesi kirjoittamalla ne ylös. Mitä haluat nähdä peilistä seuraavan kolmen kuukauden päästä? Ehkä 10 kiloa hoikemman version itsestäsi? Ei ongelmia. Sinun tarvitsee vain määrittää, laittaa rattaat pyörimään ja seurata reittiä. Mutta mistä tiedät, lähestytkö maalia? Vastaus tähän on: data. NUMEROT EIVÄT VALEHTELE Ihmismieli erehtyy jatkuvasti. Ohessa näet kuvan kahdesta pöydästä. Kysymys kuuluu: kumpi pöydistä on pidempi? Vasemmanpuoleinen? Molemmat pöydät ovat itse asiassa yhtä pitkiä, joten puihin meni. Entäs toinen kuva: kumpi on suurempi, oikeassa laidassa oleva mies vai vasemmassa alakulmassa oleva? Umm, oikeassa laidassa oleva? Vitikkoon meni jälleen kerran. Molemmat miehet ovat tismalleen yhtä suuria. Mistä oikein on kyse? Ennen kuin menen eteen päin, palataan kuviin vielä hetkeksi. Nyt kun tiedät, että molemmat pöydät ovat yhtä pitkiä ja molemmat miehet yhtä suuria, niin katso kuvia uudelleen ja kerro, mitä näet. Vaikka tiedät 100 % varmuudella, että pöydät ovat yhtä pitkiä ja miehet yhtä suuria, johtaa näköaistisi sinua silti harhaan. En puhu nyt siitä, että sinun tulisi erottaa kuminan ja korianterin tuoksut toisistaan tai tuntea ilmankosteus sormenpäälläsi. Puhun näköasististasi: aistista, jonka varassa elät ja johon luotat kaikkein eniten! Mitä tämä kertoo ihmisen luonteesta? Ainakin sen, että ihminen on erehtyväinen

14 Optiset harhat sikseen. Kuinka voimme olla varmoja, että käyttämämme laihdutusmetodit tuottavat tulosta? Kuinka varmistamme, että projektimme etenee? Edellisten kuvien osalta näkökykysi petti. Varmistit kuitenkin asian, etkö vain? Käytit hyväksesi numeroita, ja mittasit. Tämä sama pätee myös kehonkoostumuksen manipulointiin. Tulosten saavuttamiseksi on ehdottoman tärkeää seurata numeroita. Kehonkoostumusta voidaan mitata lukuisilla eri välineillä. Pääasia kuitenkin on, että mittaat edes jotain jollain tapaa. Jotain on parempi, kuin ei mitään! Tuoteseloste ja energiansaanti Eräässä tutkimuksessa ravintolan asiakkaille jaettiin kahta eri ruokalistaa: ensimmäinen oli perinteinen menu, kun taas toiseen oli merkitty jokaisen aterian täydellinen ravintosisältö. Ravintosisällöllä varustetun menun saaneet asiakkaat tilasivat keskimäärin 14 % vähemmän ruokaa kuin verrokkiryhmä. Lähde: Evaluating the impact of menu labeling on food choices and intake. Roberto et al. Am J Public Health Feb;100(2): Epub 2009 Dec 17. PÄIVITÄ YSTÄVÄPIIRISI Olet niiden viiden ihmisen summa, joiden kanssa vietät eniten aikaa. Näin väittää valmentaja Jim Rohn. Lause on toki kärjistetty, mutta siinä piilee totuuden siemen. Ihmiset ympärillämme määrittävät meitä, halusimme sitä tai emme. Onko työilmapiirisi masentava? Polkevatko ystäväsi sinua jatkuvasti alaspäin? Vai vietätkö aikaasi ihmisten kanssa, jotka todella kannustavat sinua ja näin ollen edesauttavat kehitystäsi? Ennen kuin diagnosoit itsellesi masennuksen tai huonon itsetunnon, varmista ettet ole itse asiassa vain kusipäiden piirittämä. Minimoi vuorovaikutus niiden ihmisten kanssa, jotka eivät tue kehitystäsi ja kannusta sinua. Osa ihmisistä on ihan mukavaa seuraa kahvitauon verran, muttei heidän läsnäolostaan kannata nauttia sen enempää. Tällaiset ihmiset vain syövät henkistä kapasiteettiasi ja huonontavat elämänlaatuasi. Maailma on täynnä hienoja persoonia. Älä tuhlaa aikaasi ja energiaasi ankeisiin yksilöihin vaan tutustu itseesi uudelleen rakentavassa ja positiivisessa seurassa. Entäs kalorien laskeminen? En suosittele, mutta sekin on parempi kuin ei mitään. Kalorien laskeminen ei ole pitkällä tähtäimellä käytännöllinen tapa hallita energiatasapainoa. Tutustu kuitenkin ruokasi ravintosisältöön. Vertaile elintarvikkeita keskenään ja pidä silmällä, minkä verran kaloreita, hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja mikäkin tuote sisältää. Usko tai älä, mutta jo tämä auttaa sinua rajoittamaan ylensyöntiä. Alitajunta toimii eriskummallisella tavalla! POSITIIVINEN FEEDBACK -LOOPPI Oletko koskaan miettinyt sitä, miksi miksi teiden varsilla on digitaalisia nopeusnäyttöjä? Jokaisesta autosta löytyy varmasti nopeusmittari omasta takaa, joten miksi ylimääräinen mittaus tarvitaan? Näyttöjä käytetään, koska ulkoinen ja vieras ärsyke toimii. Mittaustulos luo välittömän positiivisen feedback-loopin: kun ylinopeusvalo vilkkuu, autoilijat hidastavat vauhtia. Välitön palaute vaikuttaa toimintaamme. Nopeusnäytön vaikutus on tietysti myös sosiaalinen: ylinopeusvalon vilkkuminen on merkki siitä, että auton kuski rikkoo yhteisiä pelisääntöjä. Haluamme usein näyttää hyvältä ihmiseltä muiden silmissä. Hyödynnä välittömän palautteen ja feedback-loopin psykologista vipuvartta tarkkailemalla tuloksiasi. Tee mittaamisesta sosiaalista: pieni veto kaverin kanssa toimii voimakkaana motivaation lähteenä! 26 27

15 KEHON GPS: LÄHESTYTKÖ MAALIA? Itse BI-mittaustulos ei ole koskaan absoluuttisen. Lukemia vertailemalla saat kuitenkin käsityksen siitä, mihin suuntaan olet menossa. Kehonkoostumusta voidaan mitata monilla eri välineillä. Tässä oppaassa käsittelen kuitenkin vain kolmea kustannuksiltaan edullisinta ja toiminnaltaan yksinkertaisinta menetelmää. MITTARI #1 VAAKA Vaaka kertoo sinulle kehonpainosi. Kehonpainoon vaikuttavat kuitenkin monet tekijät, kuten ravitsemuksellinen tila, nestetasapaino ja yleinen kehonkoostumus. Painon seuraaminen on käytännöllistä, etenkin ylipainoisten kohdalla. Kun taas rasvaprosenttisi on jo valmiiksi matala, ei vaakalukema ole välttämättä varma mittari kertomaan rasvan palamisesta. Omaksuessasi kirjan ravinto-ohjeita, putoaa painosi parin päivän sisällä todennäköisesti kaksi tai kolme kiloa. Tämä johtuu pääosin siitä, että kehostasi poistuu runsaasti nestettä. Punnitse itsesi aina aamuisin, tyhjällä vatsalla ja vessassa käytyäsi. Seuraa painoa, mutta älä pidä sitä ainoana mittarina. MITTARI #2 BIOIMBEDANSSIMITTARI Glykogeenivarastot painavat 2-3 kg Keho varastoi noin 500 g sokeria glykogeeniksi. Jokainen gramma glykogeeniksi varastoitua hiilihydraattia sitoo itseensä noin kolme grammaa vettä. Tämä tarkoittaa sitä, että täydet glykogeenivarastot painavat puntarilla noin kahdeta kolmeen kiloa. Hiilihydraatinsaantia vähennettäessä elimistö käyttää glykogeenin energiakseen, jolloin kehosta poistuu myös rutkasti nestettä. Samalla myös paino putoaa. Bioimbedanssimittari (BI-mittari) on rasvaprosentinmittaukseen tarkoitettu laite. BI-mittari on helppokäyttöinen ja edullinen. Kehon nestetasapaino vääristää lukemaa kuitenkin rajusti. Myös yksittäisten laitteiden välillä on eroja, joten käytä mittauksissa aina samaa laitetta. Mittaa rasvaprosenttisi heti aamulla, tyhjällä vatsalla ja vessassa käytyäsi. MITTARI #3 PEILI Peili on monessa mielessä kehityksesi paras mittari: jos peilikuva miellyttää silmääsi - onneksi olkoon! - olet saavuttanut tavoitteesi. Numerot motivoivat tehokkaasti ja toimivat hyvin konkreettisena tavoitteena, mutta peili on aina lopulta paras tapa todeta, milloin olet saavuttanut tavoitteesi. Suosittelen ottamaan ennen & jälkeen -kuvat. Usko pois! Kiität minua, kun näet tulokset rehellisinä valokuvina. LOPUKSI Aseta tavoitteesi kolmen kuukauden päähän. Seuraa kehitystäsi punnitsemalla itsesi ja mittaamalla rasvaprosenttisi (mikäli mahdollista) kerran tai kaksi kertaa viikossa. Suhtaudu laihduttamiseen väliaikaisena projektina. Älä keskity terveellisiin elämäntapoihin tai kokonaisvaltaisen elämäntapamuutoksen tekemiseen. Kukaan ei aloita kitaran soittoakaan suunnittelemalla ammattimuusikon uraa. Prosessi alkaa sillä, että päätät opetella soittamaan yhden kappaleen josta pidät. Kohta opetteletkin jo toista kappaletta ja niin edelleen. Soittotaito jalostuu hiljalleen yksittäisten kappaleiden myötä. Terveyteen liittyvät seikat eivät eroa tästä mitenkään. Keskity yksittäisiin konkreettisiin mittareihin - kaikki muu on epäolennaista. Vietä mahdollisimman paljon aikaa inspiroivien ihmisten seurassa. Tee projektistasi sosiaalista ja leikkisän kilpailuhenkistä. Pieni veto ystävän kanssa luo laihtumiseen mukavaa jännitettä: kumpi alentaa rasvaprosenttiaan enemmän kolmessa kuukaudessa? Häviäjä tarjoaa pitsat! 28 29

16 Luku 3. RASVA-AINEENVAIHDUNNAN ABC One who understands much displays a greater simplicity of character than one who understands little. ~Alexander Chase Tämä kappale ei ole laihtumista ajatellen pakollista luettavaa. Mikäli rasvaaineenvaihdunnan teoria ei kiinnosta sinua pätkääkään, hyppää suoraan Peruspilarit-kappaleeseen. Laihtuaksesi sinun ei tarvitse ymmärtää yhtään sen enempää rasvasolujen toiminnasta kuin ymmärtää auton koneistosta ajaaksesi sitä. Teoreettisesta tiedosta voi kuitenkin olla myös käytännönhyötyä laihduttaessa. Jos haluat päästä nopeasti sorvin ääreen, tutustu ensiksi käytännönsovelluksiin seuraavassa kappaleessa ja palaa tähän kappaleeseen myöhemmin. MITÄ RASVA ON? Usein rasvakudos nähdään pelkkänä ylimääräisenä massana. Tämä näkemys ei kuitenkaan vastaa todellisuutta. Rasvakudos on elintärkeä osa ihmiselimistöä, joka mm. tuottaa monia tärkeitä hormoneita. Kyseessä on aktiivista, elävää kudosta. Kehoon varastoituneita rasvoja kutsutaan triglyseridiksi

17 MIKÄ ON TRIGLYSERIDI? Keho varastoi ylimääräisen ravinnosta saatavan energian rasvakudokseen. Varastoitunut rasva eli triglyseridi koostuu glyserolimolekyylistä ja kolmesta siihen liittyneestä rasvahappoketjusta. Rasvakudoksesta noin 87 % on varsinaista rasvaa - loppuosa on vettä ja muuta solurakennetta. Gramma rasvaa sisältää noin 9 kilokaloria energiaa. Karkeasti laskettuna kilo kehoon varastoitunutta rasvaa eli läskiä kattaa 7000 kcal. Vertailun vuoksi: gramma hiilihydraattia tai proteiinia sisältää noin 4 kcal ja alkoholia taas 7 kcal. Termit ja käsitteet Kilokalori (kcal, puhekielessä kalori ) on lämpöenergian yksikkö, jota käytetään ilmoittamaan, kuinka paljon energiaa syntyy elimistön polttaessa tiettyjä ruoka-aineita. Kalorin lisäksi energiaa mitataan myös kilojouleina. 1 kcal = 4,18 kj Makroravinteet (puhekielessä makrot ) tarkoittavat proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja ja alkoholia. Viimeistä lukuunottamatta makroravinteiden saanti ravinnosta on välttämätöntä. 1 g proteiinia = 4 kcal 1 g hiilihydraattia = 4 kcal 1 g rasvaa = 9 kcal 1 g alkoholia = 7 kcal Ihonalaisen rasvakudoksen Peremmällä oppaassa selviää lisäksi rasvaa varastoituu myös kuitenkin, ettei energiansaannin sisäelinten ympärille ja lihasten laskeminen kaloreissa ole ihan näin sisäisiin rasvavarastoihin. yksinkertaista. Laihtuessa lihakset näyttävät usein pienentyvän, koska lihasten sisäiset rasvat palavat ensimmäisten energiavarastojen joukossa. MIKSI RASVAA KERTYY? Hoikillakin ihmisillä on noin kcal energiaa varastoituna rasvakudokseen. Tämä määrä riittäisi yksinomaan 25 maratonin juoksemiseen. Rasvakudos on elintärkeä osa elimistön toiminnassa. Rasvasolut kykenevät varastoimaan teoriassa loputtoman määrän energiaa, toisin kuin mikään muu kehon energiavarasto. Rasvasolujen määrä vaihtelee reilusti yksilöittäin. Mikäli kaikki rasvasolut täyttyvät, kykenee elimistö myös luomaan uusia soluja. Ihmislajin jatkuvuutta ajatellen nämä ominaisuudet ovat olleet mittaamattoman arvokkaita. Kuvittele esimerkiksi kivikautisen ihmisen elämää: Ravintoa ei varmastikaan ole aina ollut riittävästi saatavilla. Tällaisissa tapauksissa elimistö verottaa energiaa sieltä, mistä sitä saadaan eli vyötäröltä. Onkin jopa ironista, että biologinen järjestelmä, joka on pitänyt lajimme elossa tuhansia vuosia osoittautuukin modernissa yhteyskunnassa olemaan yksi suurimpia terveysongelmien aiheuttajia. Loputon energiavarasto Seitsemänkymmentäkiloinen mieshenkilö, jonka rasvaprosentti on 25, kantaa ympärillään 17,5 kiloa rasvaa. Tämä tarkoittaa sitä, että hänen rasvakudokseensa on varastoitu noin kcal energiaa. Passiivisilla elämäntavoilla henkilön päivittäinen energiankulutus on noin 2040 kcal vuorokaudessa. Hän kykenisi siis teoriassa elämään pelkillä rasvavarastoillaan noin kaksi kuukautta! Todellisuudessa elimistö ei tietystikään toimi ihan näin yksiselitteisesti, koska kehon rasva ei kata kaikkia tarpeita. Vertailun vuoksi kerrottakoon, että keho voi varastoida hiilihydraattia glykogeenin muodossa noin 500 g. Yksi gramma glykogeenia sisältään noin 4 kcal energiaa eli kokonaisuudessaan glykogeenivarastot ovat noin 2000 kcal. Tämä riittää hädin tuskin edes päiväksi! 32 33

18 RASVAKUDOKSEN MONET MUODOT Rasvaa varastoituu elimistössä useisiin eri paikkoihin. Osa rasvasta on ihonalaista, osa taas syvällä sisäelinten lomassa. Seuraavaksi käsittelen rasvakudoksen eri muotoja. VÄLTTÄMÄTÖN RASVAKUDOS Välttämättömällä rasvakudoksella tarkoitetaan sitä elintärkeää rasvaa, joka sijaitsee muun muassa hermostossa ja aivoissa. Miehillä välttämätöntä rasvaa on kehon painosta noin 3 % ja naisilla vuorostaan 10 %. Rasvanpolttotavoitteemme eivät kuitenkaan kosketa välttämätön rasvakudosta, minkä vuoksi sitä ei käsitellä kirjassa tämän enempää. Paleleminen polttaa rasvaa? Van Marken Lichtenbelt & kollegat tutkivat kylmäaltistuksen vaikutuksia ruskeaan rasvakudokseen. Alla PET-kuvaus normaalipainoisesta mieshenkilöstä. Huoneilman lämpötilan laskeminen (vasen 22 C ja oikea 16 C) aktivoi merkittävästi normaalipainoisten ruskeaa rasvakudosta - ylipainoisilla vaikutus oli vähäisempi. Kylmäaltistusta onkin yritetty soveltaa laihdutusmenetelmänä, tähän mennessä kuitenkin melko heikolla menestyksellä. Lähde: Van Marken Lichtenbelt et al. Cold-Activated Brown Adipose Tissue in Healthy Men. N Engl J Med Apr 9;360(15): IHONALAINEN RASVAKUDOS Laihdutuksesta puhuttaessa tarkoitamme pääsääntöisesti juuri ihonalaisen rasvan polttamista. Kaikesta kehoon varastoitoituneesta rasvasta ihonalainen rasva kattaa noin %. Siihen, kuinka ihonalainen rasva varastoituu, vaikuttavat hormonaaliset tekijät. Naisilla on tyypillisesti kehonpainoonsa suhteutettuna enemmän rasvaa kuin miehillä. Sukupuoliominaisuudet määrittävät myös sitä, mille alueille rasva kehossa kertyy (esim. naisilla lantio vs. miehillä vatsa). VALKOINEN JA RUSKEA RASVAKUDOS Ihonalaista rasvaa on kahta eri laatua: ruskeaa ja valkoista rasvaa. Valkoinen rasvakudos on sitä tyypillistä läskiä, joka peittää kehoamme. Ruskeaa rasvakudosta taas esiintyy pääsääntöisesti nisäkkäillä, jotka vaipuvat talvihorrokseen. Tämä johtuu siitä, että ruskea rasvakudos toimii elimistössä lämmöntuottojärjestelmänä. Vastasyntyneen ihmislapsen kehonpainosta noin 5 % on ruskeaa rasvakudosta, minkä jälkeen sen suhteellinen määrä vähenee. Valkoinen ja ruskea rasvakudos toimivat hyvin eri tavalla. Siinä missä valkoinen rasvakudos varastoi energiaa, ruskea rasvakudos polttaa sitä lämmöntuotannon ylläpitämiseksi. VISKERAALINEN RASVA Viskeraalisella rasvalla tarkoitetaan sisäelimiä ympäröivää rasvakudosta. Katukuvassa tämä rasva esiintyy tyypillisesti kaljamahan muodossa. Viskeraalinen rasva on terveyttä ajatellen haitallisinta: sen suuri määrä on yhdistetty muun muassa insuliiniresistenssiin sekä sydän- ja tulehdustauteihin. Viskeraalinen rasva on kuitenkin aineenvaihdunnallisesti aktiivista, minkä vuoksi se palaa helposti energiana

19 SITKAS RASVAKUDOS Niin sanotulla sitkaalla rasvalla tarkoitetaan ihonalaista rasvaa, joka palaa kehosta tyypillisesti viimeisenä (lainausmerkit siksi, ettei kyseessä ole virallinen termi). Suurinta osaa lukijoista tämä aihe ei kosketa millään tavalla. Sitkaasta rasvasta saattaa tulla ongelma ainoastaan silloin, kun kyseessä on kilpailuihin tähtäävä kehonrakentaja tai muusta syystä alle 10 % rasvoihin pyrkivä henkilö. Sitkaan rasvakudoksen verenkierto on heikkoa, minkä vuoksi rasvaa palaa huonosti näiltä alueilta. Sitkasta rasvaa esiintyy miehillä tyypillisesti alavatsassa ja -selässä, naisilla vuorostaan jaloissa. Neitsytkookosöljy ja keskipitkät rasvahappoketjut Keskipitkät rasvahappoketjut eroavat fysiologisilta ominaisuuksiltaan jonkin verran muista ravinnon rasvoista. Esim. kookosöljy sisältää % näitä rasvahappoja. Keskipitkät rasvahapot eivät imeydy lymfajärjestelmään muiden rasvojen tavoin, vaan ne kuljetetaan maksaan prosessoitavaksi, jonka jälkeen elimistö hyödyntää niitä välittömästi energian ja lämmön tuotantoon. Keskipitkät rasvahapot näyttäisivät joidenkin tutkimusten perusteella myös säilyttävän kylläisyyden tunnetta muita rasvoja pidempään. Paistorasvan korvaaminen neitsytkookosöljyllä mahdollisesti edistää rasvanpolttoa ja laihtumista jonkin verran. Lähteet: Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity. St- Onge & Jones. J Nutr Mar;132(3): Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue. St-Onge & Jones. Int J Obes Relat Metab Disord Dec;27(12): RASVASOLUN AINEENVAIHDUNTA Rasvasolun energianvarastointia kutsutaan lipogeneesiksi ja varastojen vapauttamista taas lipolyysiksi. Rasvasolut vapauttavat ja varastoivat energiaa enemmän tai vähemmän jatkuvasti. Prosessit tapahtuvat myös jossain määrin samanaikaisesti. Yksinkertaisena nyrkkisääntönä pidettäköön sitä, että syöminen keskeyttää poikkeuksetta lipolyysin. Eri makroravinteet käyttäytyvät elimistössä hyvin eri tavoin. Ravinnon rasvaa käytetään kehossa lukuisiin prosesseihin aina energiantuotannosta hormonitoiminnan ylläpitämiseen. Osa ravinnon rasvasta varastoituu kuitenkin väistämättä rasvakudokseen. Keho voi varastoida myös hiilihydraatteja rasvasoluihin de novo lipogeneesi -nimisen metaboliareitin toimesta. Hiilihydraatit varastoituvat kuitenkin ensisijaisesti niille tarkoitettuihin glykogeenivarastoihin. Liikunta kiihdyttää glykogeenin muodostumista. Rasvakudokseen hiilihydraatit päätyvät lähinnä vain ylensyönnin yhteydessä. Ravinnosta saadun proteiinin varastoituminen rasvaksi on hyvin epätodennäköistä. Proteiinin terminen efekti eli lämpöhävikki on suuri, minkä johdosta noin % proteiinin kaloreista katoaa aineenvaihdunnassa ns. taivaan tuuliin. Jonkin makroravinteen suhteellinen lisääminen ruokavaliossa kohottaa myös sen hapetusta eli polttamista energiaksi. Tämä tarkoittaa sitä, että kun syöt enemmän hiilihydraatteja, polttaa keho niitä myös enemmän energiakseen. Sama pätee rasvan syöntiin. Rasvasolut myös uudelleenvarastoivat vapautettuja rasvahappoja. Rasvasolusta jo vapautettu energia voi siis varastoitua toiseen rasvasoluun. Lipolyysi eli rasvan vapauttaminen solusta ei tarkoita sitä, että rasvahapot olisivat vielä poltettu. Käyn seuraavaksi läpi muutamia rasva-aineenvaihdunnan kannalta keskeisiä vaikuttajia

20 INSULIINI Insuliini lienee hormoneista tunnetuin. Insuliini kuvataan usein sarvipäisenä varastohormonina, joka aiheuttaa käden käänteessä jenkkakahvat ja II-tyypin diabeteksen. Karikatyyrissä on toki totuudensiemen: insuliini keskeyttää rasvanpolton ja stimuloi rasvan varastointia. Kroonisesti kohonneet insuliinipitoisuudet johtavat insuliiniresistenssiin - tilaan, jossa kudokset eivät enää kommunikoi insuliinin kanssa - ja tätä myötä metaboliseen oireyhtymään. Tässä asiayhteydessä oleellista on kuitenkin se, että insuliini keskeyttää rasvan vapautumisen. Hiilihydraatit ja proteiinit kohottavat insuliinipitoisuuksia. Kokonaisista ruokaryhmistä maitotuotteilla on insuliinin tuotantoa stimuloiva vaikutus. Liikunta taas päinvastaisesti laskee insuliinitasoja ja parantaa insuliinherkkyyttä. Satunnaisia insuliinipiikkejä ei voida välttää, eikä niistä kannata huolestua. Oleellista on elimistön toiminta pitkällä aikavälillä. KATEKOLIAMIINIT: ADRENALIINI & NORADRENALIINI Katekoliamiinit eli adrenaliini ja noradrenaliini tunnetaan ns. pakene tai tastele -hormoneina. Lisämunuaiset erittävät niitä stressitilanteissa ja liikunnan aikana. Katekoliamiinit aikaansaavat varastoituneen rasvan ja hiilihydraatin (glykogeenin) vapauttamista kehon energiaksi. Ne myös hillitsevät ruokahalua. Katekoliamiinit pysäyttävät ruoansulatuksen, minkä vuoksi liikunta heti syömisen jälkeen aiheuttaa usein krampin eli ns. kylkipistoksen. Monen kohdalla jännitystilanne aiheuttaa vessassa ramppaamista, koska katekoliamiinit edesauttavat myös rakon tyhjentymistä. LIPOPROTEIINI LIPAASI Rasvahapot varastoidaan kuljettamista varten kylomikroni-nimisen komponentin sisään. Lipoproteiini lipaasi (LPL) on entsyymi, joka vastaa tämän kylomikroneihin varastoituneen rasvan pilkkomisesta ja mahdollisesta sijoittamisesta rasvasoluun. LPL:n toimintaa säätelee pääosin insuliini, jonkin verran myös itse kylomikronit. Ravinnosta saadut proteiinit ja hiilihydraatit kohottavat insuliinipitoisuuksia, mikä taas kiihdyttää LPL:n toimintaa ja tehostaa rasvan varastoitumista rasvasoluun. Ravinnon rasva itsessään ei stimuloi insuliinin tuotantoa. Rasva-aineenvaihduntaa ei kuitenkaan huijata syömällä pelkkää silavaa. Tässä tilanteessa mukaan astuu hormoni nimeltä asylaatiota stimuloiva proteiini (ASP). ASYLAATIOTA STIMULOIVA PROTEIINI Harva tuntuu tietävän tämän nimihirviön olemassaolosta. Rasvan varastointiin liittyen hormoni on kuitenkin merkittävä tekijä. ASP pitää huolen, että kehosi varastoi rasvaa makroravinteilla kikkailusta huolimatta. Siinä missä LPL pääasiallisesti pilkkoo kylomikronin sisällön, vastaa ASP tämän sisällön varastoinnista rasvasoluun. ASP:n toimintaa säätelee pääosin insuliini: ASP aktivoituu kun insuliinipitoisuudet kohoavat. Insuliini on tässä yhtälössä kuitenkin voimistava tekijä - ei varsinaisesti pakollinen. Myös itse kylomikronit stimuloivat ASP:n toimintaa, vaikkei insuliinia olisi laisinkaan mukana. Makroravinteiden suhteita muuttamalla rasvan varastointiin voidaan kyllä vaikuttaa, muttei sitä voida varsinaisesti estää. Liikunta on käytännöllisin tapa kohottaa katekoliamiinien pitoisuuksia ja edistää rasvanpolttoa

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin Jopa 80% ihmisen

Lisätiedot

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Osa 2: ASKELEET PAREMPAAN ARKIRUOKAAN Panosta oikeisiin asioihin, ruokavalion perusteet kuntoon Arkiruoka kuntoon mikä on oleellista

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

THASO12 - Ravitsemus Janne Rautiainen TH11K. Hoitotyön koulutusohjelma

THASO12 - Ravitsemus Janne Rautiainen TH11K. Hoitotyön koulutusohjelma THASO12 - Ravitsemus 25.10.2011 Janne Rautiainen TH11K Hoitotyön koulutusohjelma THASO12 - Ravitsemus 2 / 7 5.9.2012 Sisältö 1 Johdanto... 3 2 Ensimmäinen ohjauskerta... 4 2.1 Ravintoanamneesi... 4 2.2

Lisätiedot

Liikunta. Terve 1 ja 2

Liikunta. Terve 1 ja 2 Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia

Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia Liikuntalääketieteenpäivät 5.11.2015 Ville Vesterinen, LitM Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus Mitä biohakkerointi on? Biohakkerointi ymmärretään

Lisätiedot

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suolisto ja vastustuskyky Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Hyvinvointia työstä. Kemppainen, Rahkonen, Korkiakangas, Laitinen Työterveyslaitos

Hyvinvointia työstä. Kemppainen, Rahkonen, Korkiakangas, Laitinen Työterveyslaitos Hyvinvointia työstä Herättelevät kysymykset ammattikuljettajalle Terveenä ja hyvinvoivana jo työuran alussa POHDI OMAA TERVEYSKÄYTTÄYTYMISTÄSI VASTAAMALLA SEURAAVIIN KYSYMYKSIIN: TYÖ Kuinka monta tuntia

Lisätiedot

21.5.2014 Copyright www.videomarkkinointi.info

21.5.2014 Copyright www.videomarkkinointi.info 1 Tervetuloa kolmannelle jaksolle! Tähän jaksoon sisältyy testi, miten käytät oman aikasi? Saat vinkkejä miten omat unelmat saadaan kirkkaaksi. Jotta voit ne toteuttaa Tarvitset suunnitelman ja työkalut.

Lisätiedot

Perustunteita. Ihmisellä on paljon erilaisia tunteita. Osa niistä on perustunteita.

Perustunteita. Ihmisellä on paljon erilaisia tunteita. Osa niistä on perustunteita. Perustunteita Ihmisellä on paljon erilaisia tunteita. Osa niistä on perustunteita. Perustunteita ovat: ilo, suru, pelko, viha, inho ja häpeä. Niitä on kaikilla ihmisillä. Ilo Ilon tunne on hyvä tunne.

Lisätiedot

Neuvokas perhe. Ideoita lapsiperheen arkeen: Syöminen, liikkuminen ja ruutuaika

Neuvokas perhe. Ideoita lapsiperheen arkeen: Syöminen, liikkuminen ja ruutuaika Neuvokas perhe Ideoita lapsiperheen arkeen: Syöminen, liikkuminen ja ruutuaika Sisältö: Ruoka ja syöminen lapsiperheessä. Liikkuminen lapsiperheessä. Ruutuaika ja sen mukanaan tuomat haasteet. Lapset opettelevat

Lisätiedot

NÄIN TALTUTAT TURHAN TURVOTUKSEN!

NÄIN TALTUTAT TURHAN TURVOTUKSEN! NÄIN TALTUTAT TURHAN TURVOTUKSEN! SELVÄSTIKIN Olet ihminen, joka ymmärtää sen, että Sinä olet itsellesi se tärkein ihminen. Haluat saada kehosi kuntoon, jotta voit nauttia elämästäsi täysillä ja jaksat

Lisätiedot

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18

Lisätiedot

TESTIPALAUTE Miltä tilanne näyttää nyt, mitä tulokset ennustavat ja miten niihin voit vaikuttaa.

TESTIPALAUTE Miltä tilanne näyttää nyt, mitä tulokset ennustavat ja miten niihin voit vaikuttaa. Suomalaisten miesten aktivoimiseksi. TESTIPALAUTE Miltä tilanne näyttää nyt, mitä tulokset ennustavat ja miten niihin voit vaikuttaa. Testitulosten yhteenveto Miten tulkitsen kuntoluokkia? Kuntoluokitus

Lisätiedot

RAVITSEMUS JA YLIKUNTO

RAVITSEMUS JA YLIKUNTO RAVITSEMUS JA YLIKUNTO Anna Ojala, ETM Ravitsemusasiantuntija Ravitsemuksellisia syitä ylikunnossa 1. Riittämätön kokonaisenergian ja HH- saanti 2. Epäsäännöllinen syöminen Energia ajoittain puutteellista

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Ruokaa Sydänystävälle!

Ruokaa Sydänystävälle! Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien

Lisätiedot

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää

Lisätiedot

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011 Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry Minun tieni Siksi tahtoisin sanoa sinulle, joka hoidat omaistasi. Rakasta häntä Niin paljon, että rakastat

Lisätiedot

1. JAKSO - SÄÄNNÖT Tavat, käytös, toisen kunnioittava kohtaaminen, huomaavaisuus, kohteliaisuus.

1. JAKSO - SÄÄNNÖT Tavat, käytös, toisen kunnioittava kohtaaminen, huomaavaisuus, kohteliaisuus. 1. JAKSO - SÄÄNNÖT Tavat, käytös, toisen kunnioittava kohtaaminen, huomaavaisuus, kohteliaisuus. 1. Ympäristö a. Tässä jaksossa ympäristö rakennetaan pedagogiikkaa tukevien periaatteiden mukaisesti ja

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

E-kirjan kirjoittaminen

E-kirjan kirjoittaminen 1 E-kirjan kirjoittaminen Ohjeet e-kirjan kirjoittamiseen Tämän ohjeistuksen tavoitteena on auttaa sinua luomaan yksinkertainen e-kirja (pdftiedosto) asiakkaallesi. Kirja näyttää hänelle kuinka hyvin ymmärrät

Lisätiedot

HYPOGLYKEMIAPÄIVÄKIRJANI

HYPOGLYKEMIAPÄIVÄKIRJANI Hypoglykemia tarkoittaa tilaa, jossa verensokerin taso on alle 3,9 mmol/l tai 70 mg/dl 1, tosin tarkka lukema voi vaihdella yksilöllisesti. Hypoglykemia voi johtua useista syistä, ja sen yleisin aiheuttaja

Lisätiedot

High Definition Body Lift selluliittigeeli

High Definition Body Lift selluliittigeeli High Definition Body Lift selluliittigeeli Lehdistötiedote helmikuu 2009 Paras tapa huolehtia vartalon virtaviivaisesta ulkonäöstä on syödä terveellisesti ja liikkua säännöllisesti. Liikunta ja runsaasti

Lisätiedot

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja.

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Rintojen terveys on tärkeää Rintasyöpä on naisten yleisin syöpä. Suomessa rintasyöpään sairastuu vuosittain noin 5000 ja kuolee lähes 900 naista. Aktiivinen

Lisätiedot

Jaa jaa. Sarihan kävi Lyseon lukion, kun ei tuosta keskiarvosta ollut kiinni.

Jaa jaa. Sarihan kävi Lyseon lukion, kun ei tuosta keskiarvosta ollut kiinni. Welcome to my life Kohtaus X: Vanhempien tapaaminen Henkilöt: Sari Lehtipuro Petra, Sarin äiti Matti, Sarin isä Paju (Lehtipurot ja Paju istuvat pöydän ääressä syömässä) Mitäs koulua sinä Paju nyt käyt?

Lisätiedot

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut?

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut? Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka Mikä on oranssi kana? Porkkana Mistä kalasta saa kasviskiusausta? Ruokalasta Mikä kaali voi syödä sinut? Shakaali Mitä pitsaa voi kasvattaa puutarhassa?

Lisätiedot

kotitehtävät Valmennuksen paketoiminen tuotteeksi

kotitehtävät Valmennuksen paketoiminen tuotteeksi 1 Valmennuksen paketoiminen tuotteeksi Ohjeet kotitehtävien tekemiseen 1. Ota ja varaa itsellesi omaa aikaa. Mene esimerkiksi kahvilaan yksin istumaan, ja ota mukaasi nämä tehtävät. Varaa keskeytymätöntä

Lisätiedot

Matematiikan peruskurssi 2

Matematiikan peruskurssi 2 Matematiikan peruskurssi Tentti, 9..06 Tentin kesto: h. Sallitut apuvälineet: kaavakokoelma ja laskin, joka ei kykene graaseen/symboliseen laskentaan Vastaa seuraavista viidestä tehtävästä neljään. Saat

Lisätiedot

10 yleistä kysymystä leivästä. Jokaisella on oma näkemyksensä leivästä. Mutta perustuuko se olettamuksiin vai oikeisiin faktoihin?

10 yleistä kysymystä leivästä. Jokaisella on oma näkemyksensä leivästä. Mutta perustuuko se olettamuksiin vai oikeisiin faktoihin? 10 yleistä kysymystä leivästä Jokaisella on oma näkemyksensä leivästä. Mutta perustuuko se olettamuksiin vai oikeisiin faktoihin? Onko leipä terveellistä? Kyllä Leipä sisältää paljon hyvää kuitua, hiilihydraattia,

Lisätiedot

MINÄ MUUTAN. Muuttovalmennusopas vammaiselle muuttajalle

MINÄ MUUTAN. Muuttovalmennusopas vammaiselle muuttajalle MINÄ MUUTAN Muuttovalmennusopas vammaiselle muuttajalle Kirsi Timonen, projektityöntekijä Vammaispalvelujen valtakunnallinen kehittämishanke 2010-2012 MINÄ MUUTAN Olet suuren muutoksen edessä. Uuteen kotiin

Lisätiedot

PIDÄ HUOLTA ITSESTÄ TYÖYHTEISÖSTÄ AMMATTITAIDOSTA

PIDÄ HUOLTA ITSESTÄ TYÖYHTEISÖSTÄ AMMATTITAIDOSTA PIDÄ HUOLTA ITSESTÄ TYÖYHTEISÖSTÄ AMMATTITAIDOSTA Annamari Mäki-Ullakko, Ilmarinen, 5.11.2015 ESITYKSEN SISÄLTÖ 1. Oma jaksaminen on perusta 2. Työyhteisössä jokainen vaikuttaa ja on vastuussa 3. Ammattitaidon

Lisätiedot

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa?

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Ravitsemuksen merkitys reuman hoidossa Monipuolinen

Lisätiedot

AJANHALLINNASTA LISÄÄ VOIMAVAROJA

AJANHALLINNASTA LISÄÄ VOIMAVAROJA AJANHALLINNASTA LISÄÄ VOIMAVAROJA Iina Lempinen Voimavaravalmentaja, kirjailija, kouluttaja Valmiina Coaching 24.11.2015 Tehy Terveydenhoitajien opintopäivät 1 VALMENNUKSEN TAVOITTEET Tulet tietoisemmaksi

Lisätiedot

Paritreenejä. Lausetyypit

Paritreenejä. Lausetyypit Paritreenejä Lausetyypit Keskustele parin kanssa, kysy parilta! Omasta mielestäni olen Minun perhe on Minun suku on Minun äiti on Minun isä on Minun koti on Minun lempiruoka on Minun suosikkilaulaja on

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

Urheilijan henkisen toimintakyvyn tukeminen

Urheilijan henkisen toimintakyvyn tukeminen Urheilijan henkisen toimintakyvyn tukeminen ELÄMÄN HALLINTA & HYVÄ ARKI ITSEVARMA URHEILIJA MYÖNTEINEN ASENNE MOTIVAATIO & TAVOITTEEN ASETTAMINEN Myönteinen asenne Pidä hyvää huolta sisäisestä lapsestasi,

Lisätiedot

Helpoin tapa syödä hyvin

Helpoin tapa syödä hyvin Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Mitä ikääntyessä tapahtuu?

Mitä ikääntyessä tapahtuu? Mitä ikääntyessä tapahtuu? Hormonitoiminta, aineenvaihdunta, kehonkoostumus Joni Keisala ODL Liikuntaklinikka Hormonitoiminta Endokriininen järjestelmä Hormonaalinen toiminta perustuu elimiin ja kudoksiin,

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

KUINKA KIRJOITAT E-KIRJAN päivässä

KUINKA KIRJOITAT E-KIRJAN päivässä KUINKA KIRJOITAT E-KIRJAN päivässä Valmentaja-Akatemia opettaa sinulle kuinka valmentajana pystyt kasvattamaan bisnestäsi, auttamaan useampia ihmisiä ja ansaitsemaan enemmän. www.valmentaja- akatemia.fi

Lisätiedot

Tietoa ja inspiraatiota

Tietoa ja inspiraatiota Terveyspolitiikka Tietoa ja inspiraatiota Nykypäivänä arvostamme valinnan vapautta. Tämä ilmenee kaikkialla työelämässämme, vapaa-aikanamme ja koko elämäntyylissämme. Vapauteen valita liittyy luonnollisesti

Lisätiedot

PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti

PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti Munuaiset ovat pavunmuotoiset elimet ja ne sijaitsevat selkärankasi kummallakin puolella keskimäärin puolessa välissä selkääsi. Munuaiset toimivat suodattimena.

Lisätiedot

Pekka Puustinen VAIHDANTA- Finanssipalvelun uusi logiikka

Pekka Puustinen VAIHDANTA- Finanssipalvelun uusi logiikka Pekka Puustinen VAIHDANTA- Finanssipalvelun uusi logiikka Talentum Helsinki 2013 Kirjoittajasta Kauppatieteiden tohtori Pekka Puustinen toimii vakuutustieteen yliopistonlehtorina Tampereen yliopiston johtamiskorkeakoulussa.

Lisätiedot

HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA. voit saada diabeteksesi hallintaan

HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA. voit saada diabeteksesi hallintaan OLE AKTIIVINEN HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA voit saada diabeteksesi hallintaan Omat arvoni Päivämäärä / / / / / / / / / / / / HbA 1c (mmol/mol, %) LDL-kolesteroli (mmol/l) Verenpaine (mmhg) Paino (kg)

Lisätiedot

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi /

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi / RUOKAVALIO PERITONEAALI-DIALYYSIN AIKANA Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa peritoneaali - dialyysihoidon aikana ja siihen osaan Sinä voit vaikuttaa eniten. Ruokavalion tavoitteena on ylläpitää

Lisätiedot

Matematiikan tukikurssi, kurssikerta 2

Matematiikan tukikurssi, kurssikerta 2 Matematiikan tukikurssi kurssikerta 1 Relaatioista Oletetaan kaksi alkiota a ja b. Näistä kumpikin kuuluu johonkin tiettyyn joukkoon mahdollisesti ne kuuluvat eri joukkoihin; merkitään a A ja b B. Voidaan

Lisätiedot

YHTÄ ELIITTIÄ? Datanarratiiveja opiskelijoiden sosiaalisesta hyvinvoinnista

YHTÄ ELIITTIÄ? Datanarratiiveja opiskelijoiden sosiaalisesta hyvinvoinnista YHTÄ ELIITTIÄ? Datanarratiiveja opiskelijoiden sosiaalisesta hyvinvoinnista Elina Nurmikari kehittämispäällikkö Opiskelun ja koulutuksen tutkimussäätiö 26.10.2016 Tämän päivän köyhä opiskelija on tulevaisuuden

Lisätiedot

Tervetuloa! Mä asun D-rapussa. Mun asunto on sellainen poikamiesboksi.

Tervetuloa! Mä asun D-rapussa. Mun asunto on sellainen poikamiesboksi. Juhan naapuri Juha tulee töistä kotiin puoli kahdelta. Pihalla on tumma mies pienen tytön kanssa. Tyttö leikkii hiekkalaatikolla. Mies istuu penkillä ja lukee sanomalehteä. Terve! Moi! Sä oot varmaan uusi

Lisätiedot

Kotitehtävän tarkastus

Kotitehtävän tarkastus Kotitehtävän tarkastus Tarkistetaan edellisen tunnin kotitehtävä Kuidun saanti Ruuanvalmistus Tehtävä Keskustele parisi kanssa Kuka teidän perheessä kokkaa yleensä? Kuka päättää mitä syödään? Onko ruoka

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja Suomen luonnosta saadut tuotteet. Raija Tahvonen

Ravitsemus, terveys ja Suomen luonnosta saadut tuotteet. Raija Tahvonen Ravitsemus, terveys ja Suomen luonnosta saadut tuotteet Raija Tahvonen Terveellinen ruokavalio on kasvivoittoinen Runsaasti: Kasviksia, marjoja ja hedelmiä Viljatuotteet pääosin täysjyväviljaa Kalaa ja

Lisätiedot

4.1 Kaikki otti mut tosi hyvin ja ilosella naamalla vastaan, enkä tuntenu oloani mitenkään ulkopuoliseksi, kiitos hyvän yhteishengen työpaikalla.

4.1 Kaikki otti mut tosi hyvin ja ilosella naamalla vastaan, enkä tuntenu oloani mitenkään ulkopuoliseksi, kiitos hyvän yhteishengen työpaikalla. Ranska Chamonix Niin tällänen blogikin pitäis kirjottaa. Meinasin että kirjotan ihan mitä olen Ranskassa tehny ja lisäilen sinne tänne kuvia, en oo mitenkään blogin kirjottaja tyyppiä. 3.1 Lähin Kittilästä

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Healthy eating at workplace promotes work ability Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Jaana Laitinen Dosentti, Team Leader Työterveyslaitos, Suomi Finnish Institute of Occupational Health

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

Opas seurannan tueksi Tyypin 2 diabeetikolle

Opas seurannan tueksi Tyypin 2 diabeetikolle Opas seurannan tueksi Tyypin 2 diabeetikolle 2 3 Lukijalle Tämän oppaan tarkoituksena on helpottaa sinua sairautesi seurannassa ja antaa lisäksi tietoa sinua hoitavalle hoitohenkilökunnalle hoitotasapainostasi.

Lisätiedot

4. Funktion arvioimisesta eli approksimoimisesta

4. Funktion arvioimisesta eli approksimoimisesta 4. Funktion arvioimisesta eli approksimoimisesta Vaikka nykyaikaiset laskimet osaavatkin melkein kaiken muun välttämättömän paitsi kahvinkeiton, niin joskus, milloin mistäkin syystä, löytää itsensä tilanteessa,

Lisätiedot

VALMENTAUTUMISEN PSYKOLOGIA. Kilpaileminen ja loukkaantuminen keskiössä 9.10.2013

VALMENTAUTUMISEN PSYKOLOGIA. Kilpaileminen ja loukkaantuminen keskiössä 9.10.2013 VALMENTAUTUMISEN PSYKOLOGIA Kilpaileminen ja loukkaantuminen keskiössä 9.10.2013 SISÄLTÖÄ Yleistä valmistautumisesta kilpailuihin Paineensieto Ihannesuorituksesta Muutama sana loukkaantumisista ja epäonnistumisesta

Lisätiedot

Kasvinsuojeluainejäämät tavanomaisissa ja luomuelintarvikkeissa

Kasvinsuojeluainejäämät tavanomaisissa ja luomuelintarvikkeissa Kasvinsuojeluainejäämät tavanomaisissa ja luomuelintarvikkeissa Sanna Viljakainen Ylitarkastaja, TkT Tuoteturvallisuusyksikkö Elintarviketurvallisuusvirasto Evira Kasvinsuojeluaineiden käyttö Käytetään

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

Harjoite 2: Psyykkinen lajianalyysi urheilijan tekemänä

Harjoite 2: Psyykkinen lajianalyysi urheilijan tekemänä Harjoite 2: Psyykkinen lajianalyysi urheilijan tekemänä 30-60 minuuttia ryhmätöinä tai yksin, Harjoituslomakkeet ja kynät voi suorittaa osissa Tavoitteet Pohtia, minkälaisia ominaisuuksia ja taitoja omassa

Lisätiedot

LAUSESANAT KONJUNKTIOT

LAUSESANAT KONJUNKTIOT LAUSESANAT KONJUNKTIOT Ruusu ja Pampeliska ovat marsuja. Marja on vanhempi kuin Anna. Otatko teetä vai kahvia? JA TAI VAI (kysymyslause) MUTTA KOSKA (syy) KUN KUIN (vertailu) ETTÄ JOS SEKÄ Mari ja Matti

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

Mistä tyypin 2 diabeteksessa on kyse?

Mistä tyypin 2 diabeteksessa on kyse? Mistä tyypin 2 diabeteksessa on kyse? Kenelle kehittyy tyypin 2 diabetes? Perimällä on iso osuus: jos lähisukulaisella on tyypin 2 diabetes, sairastumisriski on 50-70% Perinnöllinen taipumus vaikuttaa

Lisätiedot

K O K O N A I S V A LTA I S TA H Y V I N V O I N T I A A R J E S S A R I K U A A LT O

K O K O N A I S V A LTA I S TA H Y V I N V O I N T I A A R J E S S A R I K U A A LT O K O K O N A I S V A LTA I S TA H Y V I N V O I N T I A A R J E S S A R I K U A A LT O RIKU AALTO Yrittäjä, perustaja Trainer4You, Fitra, T4U Revolution ja MyPT Oy. Personal trainingin uranuurtaja. > 30

Lisätiedot

Ravinto ja hammasterveys

Ravinto ja hammasterveys Ravinto ja hammasterveys Hyvän hammasterveyden perusteet Hammasterveyden perusteita ovat: Terveelliset ruokatottumukset Hyvä suuhygienia Fluorihammastahnan käyttö Esiintyvät ongelmat: Karies Hammaseroosio

Lisätiedot

URHEILIJAN ravitsemusopas

URHEILIJAN ravitsemusopas URHEILIJAN ravitsemusopas Olympiajoukkueen ravitsemuskumppani Hyvällä ruoalla hyviin tuloksiin Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: Urheilijan

Lisätiedot

Tutkija, maailma tarvitsee sinua!

Tutkija, maailma tarvitsee sinua! Tutkija, maailma tarvitsee sinua! Yleistajuistamisen perusteet VNK-SELVITYSTOIMINNAN VIESTINTÄ- JA HYÖDYNTÄJÄDIALOGIN KOULUTUSTYÖPAJA 17.11. LIISA MAYOW, KASKAS MEDIA Mitä jos maailman kaikki ongelmat

Lisätiedot

Ketogeeninen ruokavalio

Ketogeeninen ruokavalio Ketogeeninen ruokavalio Ketogeeninen ruokavalio on hiilihydraattien korvaamista terveellisillä rasvoilla ja kohtuullisella korkealaatuisten proteiinien kulutuksella. Tällaista ruokavaliota tutkitaankin

Lisätiedot

Kokeellisen työskentelyn ohjeet Kalevan lukion kemian luokassa

Kokeellisen työskentelyn ohjeet Kalevan lukion kemian luokassa Kokeellisen työskentelyn ohjeet Kalevan lukion kemian luokassa 1 TURVALLINEN TYÖSKENTELY Turvallinen työskentely on keskeinen osa kemian osaamista. Kokeellisissa töissä noudatetaan kemikaali, jäte ja työturvallisuuslainsäädäntöä.

Lisätiedot

Murtolukujen peruslaskutoimitukset Cuisenairen lukusauvoilla

Murtolukujen peruslaskutoimitukset Cuisenairen lukusauvoilla Murtolukujen peruslaskutoimitukset Cuisenairen lukusauvoilla 1. Tehtävänanto Pohdi kuinka opettaisit yläasteen oppilaille murtolukujen peruslaskutoimitukset { +, -, *, / } Cuisenairen lukusauvoja apuna

Lisätiedot

TerveysInfo. ITE ryhmäaineistopaketti Opetuspaketti sisältää ITE työkirjan, ruoka ainetaulukon ja muuta aineistoa ITE ryhmäläiselle.

TerveysInfo. ITE ryhmäaineistopaketti Opetuspaketti sisältää ITE työkirjan, ruoka ainetaulukon ja muuta aineistoa ITE ryhmäläiselle. TerveysInfo lihavuus Berliininmunkki ja muita kirjoituksia painonhallinnasta Hercule Poirot laihduttaa, Lihavan mieli, Piiloliikunta sekä muut hauskasti nimetyt kirjoitukset kertovat monipuolisesti ihmisen

Lisätiedot

Hyvinvointi, jaksaminen ja itsensä muistaminen. Kohtaamispaikkapäivät 17.-18.3.2015 Ihmisenä ihmiselle

Hyvinvointi, jaksaminen ja itsensä muistaminen. Kohtaamispaikkapäivät 17.-18.3.2015 Ihmisenä ihmiselle Hyvinvointi, jaksaminen ja itsensä muistaminen Kohtaamispaikkapäivät 17.-18.3.2015 Ihmisenä ihmiselle Tästä ajattelin puhua Yksilöllinen hyvinvointi, yksilöllinen jaksaminen, yksilöllinen itsensä muistaminen

Lisätiedot

Arjen juhlaa MADEKOSKEN JA HEIKKILÄNKANKAAN KOULUILLA 2014

Arjen juhlaa MADEKOSKEN JA HEIKKILÄNKANKAAN KOULUILLA 2014 Arjen juhlaa MADEKOSKEN JA HEIKKILÄNKANKAAN KOULUILLA 2014 Arjen ilot Koulun jälkeen rättipoikki, kotiin laahustin tien poikki. Ajattelin: voisin mennä nukkumaan, ihan vain hetkeksi torkkumaan. Sitten

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

LUKUJONOT. 1) Jatka lukujonoja. 0, 1, 2,,,, 6, 8, 10,,,, 8, 12, 16,,,, 18, 15, 12,,,, 30, 25, 20,,,, 2) Täydennä lukujonoihin puuttuvat luvut.

LUKUJONOT. 1) Jatka lukujonoja. 0, 1, 2,,,, 6, 8, 10,,,, 8, 12, 16,,,, 18, 15, 12,,,, 30, 25, 20,,,, 2) Täydennä lukujonoihin puuttuvat luvut. LUKUJONOT 2 1) Jatka lukujonoja. 0, 1, 2,,,, 6, 8, 10,,,, 8, 12, 16,,,, 18, 15, 12,,,, 30, 25, 20,,,, 2) Täydennä lukujonoihin puuttuvat luvut. 2, 4,, 8,, 12,,, 7,, 3, 1 3) Keksi oma lukujono ja kerro

Lisätiedot

Löydä päivävaelluksen hauskuus

Löydä päivävaelluksen hauskuus Päivävaelluksen suunnittelu FValitse jokin hauska ja mielenkiintoinen retkikohde. Jos liikutte ryhmänä, ota muut huomioon retkikohteen valinnassa. FOta selvää vaellusreitin pituudesta ja siitä, kuinka

Lisätiedot

Luomun kuluttajabarometri 2015

Luomun kuluttajabarometri 2015 Luomun Pasi Saarnivaara 25.9.2015 Suomen Gallup Elintarviketieto Oy / Luomun Luomun kiinnostavuus Kuinka paljon sinua kiinnostaa? TOTAL 2015 (n=00) TOTAL 20 (n=43) 0% 20% 40% 60% 80% 0% Luomu eli luonnonmukainen

Lisätiedot

Tietoa ja vinkkejä yliaktiivisesta rakosta. Virtsarakko.fi

Tietoa ja vinkkejä yliaktiivisesta rakosta. Virtsarakko.fi Tietoa ja vinkkejä yliaktiivisesta rakosta Virtsarakko.fi VES-100974-1 02.2011 Relevans.net 7000 Arviolta noin 200 miljoonaa ihmistä maailmassa kärsii virtsarakon ongelmista. 2 ASTELLAS PHARMA, Falcon

Lisätiedot

KUINKA TEHDÄ ONNISTUNEITA REKRYTOINTEJA? LÖYDÄ OIKEA ASENNE OSAAMISEN TAKANA

KUINKA TEHDÄ ONNISTUNEITA REKRYTOINTEJA? LÖYDÄ OIKEA ASENNE OSAAMISEN TAKANA KUINKA TEHDÄ ONNISTUNEITA REKRYTOINTEJA? LÖYDÄ OIKEA ASENNE OSAAMISEN TAKANA ASIAOSAAMISEEN KESKITTYMINEN ON VÄÄRÄ FOKUS. ETSI ASENNETTA. Uuden työntekijän sopeutuminen uusiin tehtäviin voi viedä jopa

Lisätiedot

Lefkoe Uskomus Prosessin askeleet

Lefkoe Uskomus Prosessin askeleet Lefkoe Uskomus Prosessin askeleet 1. Kysy Asiakkaalta: Tunnista elämästäsi jokin toistuva malli, jota et ole onnistunut muuttamaan tai jokin ei-haluttu käyttäytymismalli tai tunne, tai joku epämiellyttävä

Lisätiedot

Juttutuokio Toimintatapa opettajan ja lapsen välisen vuorovaikutuksen tueksi

Juttutuokio Toimintatapa opettajan ja lapsen välisen vuorovaikutuksen tueksi JUTTUTUOKIO Juttutuokio Toimintatapa opettajan ja lapsen välisen vuorovaikutuksen tueksi Opettajan ja oppilaan välinen suhde on oppimisen ja opettamisen perusta. Hyvin toimiva vuorovaikutussuhde kannustaa,

Lisätiedot

KOLIN ARVOISESTI. Nyt ja tulevaisuudessa

KOLIN ARVOISESTI. Nyt ja tulevaisuudessa KOLIN ARVOISESTI Nyt ja tulevaisuudessa Kolin arvo-ohjeet 2014 1 HUOLEHDI PARHAASTA LAADUSTA Asetamme riman entistäkin korkeammalle! YRITTÄJÄ Ota omat arvosi näkyväksi osaksi toimintaasi. Kerro ne nettisivuillasi

Lisätiedot

Nimi, luokka, päivämäärä

Nimi, luokka, päivämäärä Nimi, luokka, päivämäärä 1 Jätä nämä tällaisiksi. 2 Jätä nämä tällaisiksi. 3 Kirjoita itsestäsi kuvaus. 4 5 6 Esimerkki: Tutkimushenkilö käytti aikaa lepoon n. 9 tuntia päivässä, koulutyöhön ja läksyihin

Lisätiedot

Yhtälönratkaisusta. Johanna Rämö, Helsingin yliopisto. 22. syyskuuta 2014

Yhtälönratkaisusta. Johanna Rämö, Helsingin yliopisto. 22. syyskuuta 2014 Yhtälönratkaisusta Johanna Rämö, Helsingin yliopisto 22. syyskuuta 2014 Yhtälönratkaisu on koulusta tuttua, mutta usein sitä tehdään mekaanisesti sen kummempia ajattelematta. Jotta pystytään ratkaisemaan

Lisätiedot