Mustikka, ruis ja rypsi

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Mustikka, ruis ja rypsi"

Transkriptio

1 Ilmainen lukunäyte

2 Soili Soisalo Eeva Voutilainen Mustikka, ruis ja rypsi Voimaruokaa Suomesta Ruokakuvat Suvi Laine Helsingissä Kustannusosakeyhtiö Otava

3 3 Rypsi hellii sydäntä Saat välttämättömät rasvahapot Omega-rasvahapot oikeassa suhteessa Kylmäpuristettua vai puhdistettua öljyä Vältä piilorasvat Polta rasvaa tehokkaasti Kerää päivän hyvät rasvat Sipaisu leivälle, tilkkanen salaattiin, loraus pataan rasvaa tarvitaan ruoanvalmistukseen joka käänteessä. Rasva saa ruoan maistumaan paremmalta, sillä se kuljettaa makuaineita. Rypsiöljy on kotimainen tuote, ja se sopii erinomaisesti suomalaiseen ruokavalioon. Rypsi sisältää enimmäkseen pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvahappoja. Kaupassa myytävä rapsiöljy vastaa rypsiöljyä. Niiden rasvahappokoostumus on sama. Rapsikasvi on lantun muunnos ja rypsi nauriin. Suurin osa rypsiöljyn rasvasta on kertatyydyttymätöntä rasvaa, joka vähentää elimistössä haitallisia tulehdusreaktioita ja suojaa sydäntä. Rypsiöljyn omega-3-alfalinoleenihappo edistää sydämen terveyttä. Rypsiöljyssä on myös veren rasva-arvoja alentavaa kasvisterolia, nelinkertainen määrä oliiviöljyyn verrattuna. Oliiviöljy ei maineestaan huolimatta ole rypsin veroinen. Myös oliiviöljyn rasvasta suurin osa on kertatyydyttymätöntä, joka ei hapetu (eltaannu) helposti. Se ei kuitenkaan sisällä välttämättömiä rasvahappoja kuten rypsiöljy. Välimeren maissa alfalinoleenihappoa saadaan saksanpähkinöistä ja vihreistä lehtikasveista. Toisin kuin oliivi- ja rypsiöljy maissi- ja auringonkukkaöljy sisältävät enimmäkseen herkästi hapettuvia monityydyttymättömiä rasvoja. Niissä suurin osa on omega-6-rasvahappoja ja omega-3-rasvahappoja on vain vähän. Siksi nekään eivät vedä vertoja rypsiöljylle.

4 42 Saat välttämättömät rasvahapot Välttämättömät rasvahapot ovat vitamiinien kaltaisia. Niitä siis pitää saada ruoasta pieniä määriä joka päivä, sillä niitä ei muodostu elimistössä. Välttämättömillä rasvahapoilla on omat tehtävänsä elimistössä. Niitä tarvitaan muun muassa ihon kosteuden ylläpitämiseen, kasvuun, hermoston ja sydämen toimintaan sekä näöntarkkuuden ylläpitämiseen. Laihduttajankaan ei kannata karsia ruokavaliostaan pehmeitä rasvoja, kuten salaatinkastiketta ja kasvimargariineja, koska muuten ruoasta ei kerry riittävästi hyviä rasvahappoja. Kovan rasvan osuus kasvaa, mikä heikentää monia elimistön toimintoja. Pehmeän rasvan välttäminen näkyy veriarvoissa, ja jo kahdessa viikossa rasva-arvot suurenevat. Parin kuukauden kuluessa myös veren sokeriarvot voivat suurentua. Aikuinen saa päivän välttämättömät rasvahapot noin kahdesta ruokalusikallisesta rypsiöljyä. Samalla energiaa kertyy 920 kilojoulea (220 kcal), noin kymmenesosa kevyen työn tekijän päivittäisestä energiantarpeesta. Rypsiöljyn lisäksi voi käyttää kasvirasvalevitteitä. Ne sisältävät rypsin ohella muita rasvoja, eikä niistä siksi saa välttämättömiä rasvahappoja yhtä helposti kuin rypsiöljystä. Mitä kevyemmän tuotteen valitsee, sitä enemmän sitä pitää syödä ja sitä enemmän saa kaloreita! Katso taulukkoa: 70 prosenttia rasvaa sisältävää levitettä tarvitaan neljä ruokalusikallista, jotta siitä kertyisi päivän välttämättömät rasvahapot. Energiaa tulee noin 540 kilojoulea (130 kcal) enemmän kuin kahdesta ruokalusikallisesta rypsiöljyä. Maitorasvaa sisältävissä rasvaseoksissa kovien, tyydyttyneiden rasvojen osuus on suurempi. Ne sisältävät yleensä vähemmän välttämättömiä rasvahappoja kuin kasvimargariinit.

5 5 43 Näin kertyvät rasvahapot Sisältää päivän välttämättömät rasvahapot (rkl) omega-6- ja omega-3 - rasvojen suhde Kovaa rasvaa kertyy (g) Energiaa kertyy kj (kcal) Rypsiöljy 2 (25 g) 2:1 1,4 920 (220) Oliiviöljy 15 (200 g) 20:1 28, (1 770) Auringonkukkaöljy 20 (250 g) 120:1 22, (2 210) Pullomargariini 3 (40 g) 2:1 2, (320) Kasvirasvalevite 70 4 (55 g) 2:1 10, (350) Margariini 40 7 (100 g) 2:1 12, (370) Saksanpähkinä 2 (15 g) 4:1 1,7 420 (100) Pellavarouhe 9 (95 g) 1:4 3, (475) Rasvaseos 60 6 (90 g) 3:1 22, (490) Rasvaseos 40 7 (100 g) 2:1 16, (390) Öljyissä on rasvaa 100 prosenttia. Kasvirasvalevite ja margariini sisältävät kasvirasvoja. Rasvaseos sisältää voita ja kasvirasvoja. Luku tuotteen perässä ilmaisee rasvan määrän prosentteina. Omega-rasvahapot oikeassa suhteessa Rypsiöljyssä on sopivassa suhteessa välttämättömiä rasvahappoja, omega-6-linolihappoa ja omega-3-alfalinoleenihappoa. Omega- 6-rasvahappoja on runsaasti kasviöljyissä, manteleissa, pähkinöissä ja rasvaisissa lihavalmisteissa. Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ovat rypsiöljy, pellavansiemenrouhe ja rasvaiset kalat. Omega-6-rasvahapot pitävät yllä ihon kosteutta. Iho kuivuu helposti, jos ruoasta saa pehmeää rasvaa liian vähän. Omega-3- rasvahapot suojaavat sydäntä rytmihäiriöiltä. Ne osallistuvat hermoston ja näkökyvyn kehittymiseen ja toimintaan. Kumpaakin rasvahappoa tarvitaan kasvuun ja vastustuskyvyn ylläpitämiseen.

6 6 44 Omegarasvahapot vaikuttavat yhdessä Välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan juuri sopivassa suhteessa, sillä ne vaikuttavat toistensa aineenvaihduntaan. Jos omega-6-rasvahappoja tulee ravinnosta liikaa, omega-3-rasvojen vaikutus heikkenee ja päinvastoin. Omega-6- ja omega-3-rasvahappoja tarvitaan elimistön toimintoja säätelevien viestiaineiden muodostukseen. Jos omega-6-rasvahappojen osuus on liian suuri, elimistön tulehdusreaktiot kiihtyvät. Myös veren hyytyminen aktivoituu. Tulehdustila voi altistaa allergialle, ja veren hyytyminen lisää verisuonitukoksen vaaraa. Omega-3-rasvahapot hillitsevät tulehdusreaktioita ja vähentävät veren kokkaroitumista. Kylmäpuristettua vai puhdistettua öljyä Kylmäpuristetun ja puhdistetun öljyn rasvakoostumus ja vitamiinipitoisuus on sama. Sen sijaan kylmäpuristetuissa öljyissä on enemmän kasvisteroleita, joiden muita luontaisia lähteitä ovat täysjyvävilja ja kasvikset. Steroleita lisätään myös joihinkin elintarvikkeisiin, kuten margariineihin. Kylmäpuristetun rypsiöljyn maku vivahtaa pähkinään, ja öljy sopii salaatinkastikkeeksi. Puhdistettu, tavallinen rypsiöljy käy kaikkeen ruoanvalmistukseen ja leivontaan. Tätä neutraalin makuista öljyä voi käyttää jopa pullataikinaan. Kaikki eivät pidä kylmäpuristetun öljyn mausta, ja silloin on paras valita neutraalin makuinen tavallinen rypsiöljy. Siitä voi sekoittaa salaatinkastiketta ja lisätä makuaineiksi sinappia, viinietikkaa tai mehua ja mausteita tai tilkkasen kylmäpuristettua oliiviöljyä. Paistamiseen on paras käyttää puhdistettua öljyä. Kylmäpuristetut öljyt saattavat kärsiä kuumennuksessa ja menettää terveelliset ominaisuutensa. Kätevä tuote on myös pullomargariini, sillä se ei räisky pannulla ja sitä on helppo lisätä taikinoihin.

7 457 Vältä piilorasvat Kova rasva salamatkustaa monen elintarvikkeen mukana. Suomalaiset naiset saavat kovaa piilorasvaa juustoista, leivonnaisista ja suklaasta, miehet taas makkaroista, leikkeleistä ja muista lihavalmisteista. Pehmeää rasvaa ei yleensä syödä liikaa. Se on tavallisesti näkyvää rasvaa, levitettä leivällä tai kastiketta salaatissa. Jos haluat vähentää turhan piilorasvan määrää, mieti päivittäisiä valintojasi. Herkuttele kermajäätelöllä tai suklaalla harvemmin ja käytä kermaa tai juustoa ruoanvalmistukseen vain viikonloppuna. Syö makkaraa tai rasvaista lihaa ainoastaan kerran viikossa. Kovaa rasvaa paljon pasteijat, viinerit, kakut, keksit suklaa kermaiset kastikkeet, keitot ja jälkiruoat rasvainen juusto ja juustolla kuorrutetut ruoat, kuten pitsa makkarat, rasvaiset lihat kasvirasvajäätelö, vaahdotettavat jälkiruokakastikkeet Polta rasvaa tehokkaasti Rasvasta saa reilusti energiaa, ja rasvaista ruokaa on helppo syödä liikaa. Koska rasva kuljettaa makuaineita, rasvaiset ruoat maistuvat miellyttävältä. Rasva ei aktivoi aivojen kylläisyyskeskusta. Rasvaisesta ruoasta kertyy paljon energiaa, mutta kylläisyydentunne ei silti kestä pitkään. Liikkuja voi nauttia rasvaisiakin herkkuja huolettomammin kuin sohvaperuna. Liikunta lisää lihaskudoksen määrää, mikä lisää energiantarvetta. Fyysisesti aktiivisen ihmisen lihakset myös polttavat rasvoja tehokkaammin kuin sellaisen, joka liikkuu vain vähän. Fyysinen aktiivisuus siis vähentää rasvojen varastoitumista.

8 46 8 Tutkittua Sydämen terveys Suomalaiset saavat omega-3-rasvahappoja runsaammin kuin länsieurooppalaiset. Noin 80 prosenttia kertyy rypsiöljystä, 20 prosenttia rasvaisista kaloista. Jo 1990-luvulla Ranskassa tehdyssä Lyon Heart Study -tutkimuksessa todettiin, että Välimeren ruokavalioon lisätty rypsiöljy edisti sydänpotilaiden terveyttä. Rypsiöljyä syöneellä ryhmällä todettiin vähemmän uusia sydäninfarkteja. Kuolleisuus sydäntautiin väheni noin 80 prosenttia. Tutkijat olettivat, että rypsiöljyn omega-3-alfalinoleenihappo vähensi sydämen rytmihäiriöitä. ää päivän hyvät rasvat Kerää päivän hyvät rasvat miainen Aamiainen Lounas Lounas urapuuroa, jossa kasvimargariinisilmä Uunikirjolohta, perunaa, yrttikasviksia puolukkasurvosta Kaurapuuroa, jossa kasvimargariinisilmä Lisäkesalaattia Uunikirjolohta, ja rypsiöljykastiketta perunaa, yrttikasviksia aitoa ja puolukkasurvosta Ruisleipää Lisäkesalaattia ja kasvirasvalevitettä ja rypsiöljykastiketta hvia tai Maitoa teetä Kahvia tai teetä Maitoa tai Ruisleipää piimää ja kasvirasvalevitettä Maitoa tai piimää lipala Päivällinen Iltapala Välipala Päivällinen Iltapala arjapiirakka hvia tai Marjapiirakka teetä Kahvia tai teetä Ruokaisaa salaattia ja Marjajogurttia ja mysliä yrttiöljyä Ruokaisaa salaattia ja Marjajogurttia ja mysliä Kaurasämpylä yrttiöljyä ja porkkanalevitettä Kaurasämpylä ja Haudutettua porkkanalevitettä omenaa Maitoa Haudutettua omenaa Maitoa (Ruokien valmistusohjeet ovat tässä kirjassa.) Ylhäältä alkaen kaurasämpylät (s. 166), tuorehernelevite (s. 141), porkkanalevite (s. 141), hernehummus (s. 141), yrttilevite (s. 140)

9 47

10 Luusto uusiu läpi elämän Maidon juon ansiosta laps nuoret saava luut. Luuston sa lisääntyy 2 vuoteen asti Kolme neljä maitoa päivä dastaa luum vähenemistä vaihdevuosia den jälkeenk 48 10

11 11 Maitoa, kiitos Arkena rasvatonta Juustoa sopivasti Paras kalsiumin lähde Maitovalmisteista myös D-vitaminia Hyvät maitohappobakteerit lisäävät vastustuskykyä Bioaktiiviset peptidit hoitavat verenpainetta Maito auttaa painonhallintaa Jos maito ei ei maistu Maito maistuu pitkin päivää Lasillinen kylmää ja ja raikasta maitoa tai tai piimää virkistää hetkessä. Maidosta saa melkein kaikkia ravintoaineita. Maitovalmisteet vahvistavat varsinkin luustoa, ja ja kalsiumin lähteinä ne ne ovat ylivoimaisia. Lisäksi niistä saa luuston tarvitsemia proteiineja ja ja bioaktiivisia peptidejä. Hapanmaitotuotteiden hyvät maitohappobakteerit puolestaan pitävät suolistoa kunnossa. Jo Jo kolmesta lasillisesta maitotuotteita sekä parista juustoviipaleesta saa tehokkaasti päivän kalsiumin ja ja B vitamiinin, mukavasti myös jodia, riboflaviinia ja ja seleeniä. Energiaa tulee vain pro- senttia päivän tarpeesta. Luuston rakennusaineet maidosta Maito, piimä tai tai jogurtti Kolme lasillista (5 (5 dl) dl) % suosituksesta*) Kuva Ian Hooton Science Photo Library Kuva Ian Hooton / Science Photo Library Kalsium (mg) 620, Proteiini (g) (g) 15, D-vitamiini (µg) 2,5 2, Fosfori (mg) 460, Energia (kcal) 175, *) *) Suomalaiset ravitsemussuositukset

12 50 12 Arkena rasvatonta Maito ja piimä sopivat ruokajuomaksi, välipalaksi tai palautusjuomaksi liikunnan jälkeen. Jogurtista, viilistä ja rahkasta saa aamupalan, välipalan tai jälkiruoan. Lisäksi maitovalmisteita kuluu ruoanvalmistukseen ja leivontaan lähes päivittäin. Vältyt turhilta kaloreilta, kun valitset arkipäivinä vähärasvaisia (rasvaa 1 % tai vähemmän) ja sokerittomia maitotuotteita. Kovan rasvan ja sokerin välttäminen auttaa pitämään veren rasva-arvot hyvinä ja elimistön sokeriaineenvaihdunnan tasapainossa. Pienikin rasva- tai sokerilisä tuo mukanaan yllättävän paljon energiaa. Se näkyy helposti myös vyötäröllä, jos valitsee rasvaisen ja sokerisen vaihtoehdon joka päivä. Rasvaiset juustot, jäätelöt ja kermat sopivat juhlien herkuiksi. Kun niitä syö harvoin, terveysvaikutuksia ei tarvitse miettiä. Jos olet jogurtin ystävä, kokeile maustaa luonnonjogurtti marjoilla. Saat ihanan raikasta, marjaisaa jogurttia, joka ei kaipaa kuin ripauksen sokeria tai hunajaa makeudeksi. Kermaa ei kannata käyttää päivittäin arkiruoan valmistukseen. Kasvirasvakermoissa kovaa rasvaa on korvattu kasviöljyllä, joten niitä voi käyttää huolettomammin. On hyvä muistaa, että vaahdotettavat kastikkeet sisältävät enimmäkseen kovaa rasvaa. Ne eivät ole rasvan osalta kermaa parempia vaihtoehtoja. Sama koskee kasvirasvajäätelöä. Juustoa sopivasti Juusto on maukasta ja ravitsevaa, ja erilaisten juustojen suosio kasvaa länsimaisessa ruokavaliossa jatkuvasti. Juusto sisältää runsaasti rasvaa, joka on enimmäkseen kovaa. Kevytjuustoissa rasvaa on 17 prosenttia ja vähemmänkin. Niistä löytyy maukkaita vaihtoehtoja arkiseen ruokapöytään. Jos et löydä kevyemmistä juustoista mieleisiäsi, voit ostaa tavallista juustoa ja käyttää sitä maltillisemmin, 1 2 viipaletta päivässä. Suuremmalla juustomäärällä on hyvä herkutella harkitusti, vaikkapa kerran pari kuukaudessa. Leivontaan ja ruoanvalmistukseen kannattaa käyttää voimakkaita juustoja. Niistä tulee makua jo pienestä määrästä. Luusto uusiutuu läpi elämän Maidon juonnin ansiosta lapset ja nuoret saavat lujat luut. Luuston massa lisääntyy 20 ikävuoteen asti. Kolme neljä lasia maitoa päivässä hidastaa luumassan vähenemistä ennen vaihdevuosia ja niiden jälkeenkin.

13 13 51 Paras kalsiumin lähde Taulukosta käy ilmi, miten päivän kalsiumin saa tehokkaimmin. Rasvaton maito, piimä ja jogurtti ovat ylivoimaisia lähteitä. Päivän kalsium kertyy neljästä lasillisesta, ja energiansaanti jää alle tuhannen kilojoulen (225 kcal). Esimerkiksi raejuustoa pitäisi syödä yli kilo saadakseen saman määrän kalsiumia, ja energiaakin kertyisi lähes puolet päivän tarpeesta. Maidosta kalsium kevyesti Tuote Määrä, josta päivän kalsium kertyy (g) Rasva (%) Kovaa rasvaa (g) Energiaa kj (kcal) Rasvaton maito, piimä, jogurtti 670 <0,1 0,7 940 (225) Kevytmaito 670 1,5 10, (305) Täysmaito 670 3,5 25, (420) Raejuusto ,0 30, (920) Kevytjuusto 75 15,0 10,0 720 (170) Juusto ,0 30, (375) Maustettu jogurtti 570 2,0 10, (800) Jäätelö ,0 65, (1 045) Maitovalmisteista myös D-vitamiinia Suomessa nestemäisiin maitovalmisteisiin lisätään D-vitamiinia. Se on hyvä keino tehostaa vitamiinin saantia. D-vitamiinia tarvitaan maidon kalsiumin imeytymiseen. Luomutuotteisiin ei vitamiinia kuitenkaan voi lisätä, joten luomun ystävän kannattaa varmistaa vitamiininsaantinsa muulla tavoin.

14 14 52 Hyvät maitohappobakteerit lisäävät vastustuskykyä Piimässä, jogurtissa, viilissä ja rahkassa on hyödyllisiä maitohappobakteereja. Kun syö hapanmaitotuotteita säännöllisesti, paksusuoleen muodostuu hyvä mikrobisto. Se torjuu haitallisten mikrobien toimintaa. Hapanmaitotuotteet sopivat usein myös herkkävatsaisille. Lapset saavat helposti mahatauteja. Kun pikkulapset alkavat syödä äidinmaidon sijasta tavallisia maitovalmisteita, heille kannattaa antaa piimää, jogurttia tai viiliä. Hapanmaito tuotteiden säännöllisen käytön on todettu lyhentävän lasten ripulitautien kestoa. Hapanmaitovalmisteissa on laktoosia eli maitosokeria vähemmän kuin muissa nestemäisissä maitotuotteissa. Maitohappobakteerien entsyymit pilkkovat sokereita, ja laktoosin määrä vähenee. Niinpä laktoosi-intolerantikot voivat usein syödä tavallisiakin hapan maitotuotteita. Hyvät maitohappobakteerit parantavat vastustuskykyä lyhentävät ripulin kestoa palauttavat suoliston mikrobitasapainon antibioottikuurin jälkeen vähentävät hengitystieinfektioita Tutkimuksissa on käytetty mm. Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus reuteri, Bifidobacterium lactis ja Lactobacillus acidophilus -kantoja. Bioaktiiviset peptidit hoitavat verenpainetta Hapatuksen aikana maitovalmisteisiin muodostuu bioaktiivisia peptidejä, jotka ovat proteiinien hajoamistuotteita. Niiden on todettu alentavan verenpainetta. Säännöllinen hapanmaitotuotteiden käyttö voi olla hyväksi verenpaineelle.

15 53 15 Maito auttaa painonhallintaa Maidosta saadaan proteiineja, jotka aktivoivat aivojen kylläisyyskeskusta. Proteiinipitoisen aterian jälkeen nälkä pysyy loitolla. Joidenkin teorioiden mukaan maidon kalsium estää osittain rasvan imeytymistä ja vähentää energian saantia. On viitteitä siitä, että kalsium voi tehostaa rasvojen palamista solussa. Jos maito ei maistu Maitosokerin imeytymishäiriö eli laktoosi-intoleranssi ei nykyään ole este maitovalmisteiden käytölle. Kaikista maitovalmisteista on kaupassa saatavilla vähälaktoosisia ja laktoosittomia vaihtoehtoja, joissa maitosokeri on hajotettu valmiiksi. Maidon proteiinit voivat aiheuttaa joillekin allergiaa, joka estää maitotuotteiden käytön. Allergiaa on tavallisimmin vain pikkulapsilla, ja useimmilta se menee iän karttuessa ohi. Jos maitotuotteet eivät lainkaan maistu, kannattaa pohtia kalsiumin saantia. Sitä on kaloissa ja monissa kasvikunnan tuotteissa, esimerkiksi kaalikasveissa. Lisäksi voi käyttää täydennettyjä vilja- ja soijamaitoja sekä tuoremehua. Niistä ei kuitenkaan saa maidon muita ravintoaineita. Jos kalsiumin saanti jää niukaksi, on paras syödä kalsiumtabletteja. Mitä maidon tilalle Saat päivän kalsiumin, kun valitset seuraavasta listasta 4 5 vaihtoehtoa: Maito, piimä, jogurtti 1,5 dl Kaurajuoma, kalsiumtäydennys Tuoremehu, kalsiumtäydennys 1,5 dl 2 dl Juusto 2 siivua (30 g) Muikku 100 g Parsakaali 5 dl (200 g) Lehtikaali 4 dl (160 g)

16 54 16 Tutkittua Luusto Maidon on todettu lujittavan luustoa paremmin kuin kalsiumlisän. Maidosta saa kalsiumin lisäksi proteiineja ja bioaktiivisia peptidejä, jotka parantavat luuston kuntoa. Metabolinen oireyhtymä Tutkimuskoosteessa arvioitiin, että 3 4 maitoannosta päivässä osana kasvisvoittoista, terveellistä ruokavaliota suojaa metaboliselta oireyhtymältä. Maito palautusjuomana Rasvaton maito on tehokas palautusjuoma voima- ja kestävyysharjoituksen jälkeen. Maito sopii urheilu- ja palautusjuomaksi erityisesti paljon liikkuville lapsille ja nuorille. Maito maistuu pitkin päivää Aamiainen Lounas Graham-mustikkapuuroa Maitoa Ruisleipäviipale, kasvirasvalevitettä, juustoa ja salaatinlehti Kahvia tai teetä Juures-jauhelihapihvejä ja kukkakaali-perunasosetta Lisäkesalaattia ja kastiketta Mansikka-jogurttivaahtoa Maitoa tai piimää Välipala Päivällinen Iltapala Maitokaakaota, kahvia tai teetä Hapankorppua, yrttilevitettä Kasvislettuja Porkkana- ja kyssäkaaliraastetta ja salaatinkastiketta Omena- ja puolukkasosetta Maitoa Kasvistikkuja ja kermaviilikastiketta Teetä Kasvisletut (s. 92) (Ruokien valmistusohjeet ovat tässä kirjassa.) Kasvisletut (s. 92)

17 55

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista

Lisätiedot

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun Mieltä keventäviä ajatuksia ruoasta Syömisellä voi vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta parasta

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Ruokaa Sydänystävälle!

Ruokaa Sydänystävälle! Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,

Lisätiedot

RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY

RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY Ylä-Savon terveysliikunta ja ravitsemus hanke Ravitsemusterapeutti Teija Hyppönen Rasva ja suola ENINTÄÄN 5 g PÄIVÄSSÄ SUOLAN SAANTI NYKYISIN (FINRAVINTO 2002) MIEHET 10 G /

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa

Lisätiedot

Hyvät eväät läpi lapsuuden

Hyvät eväät läpi lapsuuden Hyvät eväät läpi lapsuuden 1 ILTAPALA Taikasanoina monipuolisuus ja säännöllisyys Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruokaajat tarjoavat lapselle sopivasti energiaa ja ravintoaineita kasvun ja kehittymisen

Lisätiedot

Esimerkkiateriat. Aamiainen

Esimerkkiateriat. Aamiainen Esimerkkiateriat Aamiainen 1) Muroaamiainen All Bran murot (1dl) + marjoja, rasvaton maito 2dl muroihin + ruisleipä, jonka päälle keittokinkkua (3 siivua), tomaattia ja lehtisalaattia 365kcal, kuituja

Lisätiedot

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi Alaosassa olevat ruokaaineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan Hedelmät ja vihannekset Viljavalmisteet Huipulla olevia ruokaaineita

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

Sydäntä keventävää asiaa

Sydäntä keventävää asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa

Lisätiedot

Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio

Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio Mitä on laktoosi? Maitotuotteet sisältävät aina hiilihydraatteja, koska maidossa on luonnostaan laktoosia eli maitosokeria. Lehmänmaidossa on n. 4,8 % maitosokeria

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa Lauttasaaren yhteiskoulu, 27.9.2016 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Urheilijaksi kasvaminen - Kehityksen kolmio Ravinnon merkitys nuorelle urheilijalle

Lisätiedot

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen SYDÄNTÄ keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen Kolesterolia kannattaa ALENTAA AKTIIVISESTI Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus

Lisätiedot

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Maaliskuu 2015 Valitse hyvää itsellesi ja läheisillesi VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Katso herkulliset reseptit! PEHMEÄT JA KOVAT RASVAT LAATU RATKAISEE Rasva voi olla laadultaan pehmeää tai kovaa. Kova rasva

Lisätiedot

Pärjääminen päivästä toiseen. 50 avioliittovuoden jälkeen ei voisi muuta tehdä kuin hoitaa hänet. - Omaishoitaja Päijät-Hämeestä -

Pärjääminen päivästä toiseen. 50 avioliittovuoden jälkeen ei voisi muuta tehdä kuin hoitaa hänet. - Omaishoitaja Päijät-Hämeestä - Etenevien muistisairauksien oireisiin kuuluu muistivaikeuksien lisäksi heikentyminen muillakin toimintakyvyn osa-alueilla. Läheisesi toimintakyvyn heikentymistä voidaan hidastaa monin keinoin, esimerkiksi

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio

Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio Mitä on laktoosi? Maidon luonnollinen hiilihydraatti, jota kutsutaan myös maitosokeriksi. Äidinmaidossa laktoosia n. 7 g/100 g, lehmänmaidossa n. 4,8 g/100

Lisätiedot

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Tammikuu 2016 Valitse hyvää itsellesi ja läheisillesi VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Katso herkulliset reseptit! Onko mediassa käyty rasvakeskustelu saanut sinut ymmälleen? Millaista rasvaa me tarvitsemme ja

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Nuoren urheilijan ruokavalio Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Ruokavalion merkitys urheilijalle Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa

Lisätiedot

Benecol Voi & rypsiöljy Rasvaseos 60 % 225 g Ainesosat: voi maito RAVINTOSISÄLTÖ Per 100 g Per suositeltava päiväannos (25 g)

Benecol Voi & rypsiöljy Rasvaseos 60 % 225 g Ainesosat: voi maito RAVINTOSISÄLTÖ Per 100 g Per suositeltava päiväannos (25 g) Benecol Voi & rypsiöljy Rasvaseos 60 % 225 g Ainoa voita sisältävä levite, jolla on Sydänmerkki Erinomainen rasvan laatu: 72 % rasvasta pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa Ei sisällä kovia kasvirasvoja, kuten

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa?

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Ravitsemuksen merkitys reuman hoidossa Monipuolinen

Lisätiedot

Sydäntä. keventävää. asiaa

Sydäntä. keventävää. asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonneet veren kolesteroliarvot 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa kertyä

Lisätiedot

ALENTAA TEHOKKAASTI KOLESTEROLIA. Sydäntä keventävää asiaa

ALENTAA TEHOKKAASTI KOLESTEROLIA. Sydäntä keventävää asiaa ALENTAA TEHOKKAASTI KOLESTEROLIA Sydäntä keventävää asiaa Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolestero- lipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa kertyä

Lisätiedot

RUOKAPÄIVÄKIRJA JA RUUANKÄYTTÖKYSELY

RUOKAPÄIVÄKIRJA JA RUUANKÄYTTÖKYSELY RUOKAPÄIVÄKIRJA JA RUUANKÄYTTÖKYSELY ARVOISA ASIAKAS Ruokapäiväkirjan ja ruuankäyttökyselyn avulla selvitämme ruokatottumuksianne ja ravinnonsaantianne. Tietojanne käsitellään täysin luottamuksellisesti,

Lisätiedot

Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml

Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Soijapohjainen juoma saa pirteän makunsa hedelmämehuista Maidoton Laktoositon Täysin kasviperäinen Päivän kasvistanoliannos (2 g) yhdestä pullosta Suositellaan nautittavaksi

Lisätiedot

Alle 1-vuotiaan ruokailu

Alle 1-vuotiaan ruokailu SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja Suomen luonnosta saadut tuotteet. Raija Tahvonen

Ravitsemus, terveys ja Suomen luonnosta saadut tuotteet. Raija Tahvonen Ravitsemus, terveys ja Suomen luonnosta saadut tuotteet Raija Tahvonen Terveellinen ruokavalio on kasvivoittoinen Runsaasti: Kasviksia, marjoja ja hedelmiä Viljatuotteet pääosin täysjyväviljaa Kalaa ja

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille Palveluesimies Päivi Ylönen

Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille Palveluesimies Päivi Ylönen Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille 5.9.2016 Palveluesimies Päivi Ylönen Mikkelin Ruoka- ja puhtauspalvelu tunnuslukuina v. 2016 Liikevaihto 12,5 milj., henkilöstöä 200 Asiakkaina päiväkodit,

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa

Lisätiedot

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat Maittavan lihaisat Jahti&Vahti -koiranruoat Täysravinto paljon liikkuville koirille 32% Premium-luokan ruokaa koirallesi Suositut, nyt koostumukseltaan entistäkin lihaisemmat, Jahti&Vahti -koiranruoat

Lisätiedot

Hyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy

Hyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne Lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus

Lisätiedot

Valio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle

Valio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne: lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Osa 2: ASKELEET PAREMPAAN ARKIRUOKAAN Panosta oikeisiin asioihin, ruokavalion perusteet kuntoon Arkiruoka kuntoon mikä on oleellista

Lisätiedot

Benecol Margariini Laktoositon 60 % 450 g Ainesosat: RAVINTOSISÄLTÖ Per 100 g Per suositeltava päiväannos (30 g)

Benecol Margariini Laktoositon 60 % 450 g Ainesosat: RAVINTOSISÄLTÖ Per 100 g Per suositeltava päiväannos (30 g) Benecol Margariini Laktoositon 60 % 450 g Laktoositon ja maidoton margariini sopii moneen ruokavalioon Sekä leivälle että ruoanlaittoon Erinomainen rasvakoostumus: 75 % rasvasta pehmeää, tyydyttymätöntä

Lisätiedot

Koukun Helmen kotiateriapalvelu

Koukun Helmen kotiateriapalvelu Koukun Helmen kotiateriapalvelu Palveluksessanne! 2015 Tampereen Voimia Koukun Helmi Koukun Helmen keittiössä ammattitaitoinen henkilökuntamme valmistaa maukkaita aterioita kotiateriapalvelun asiakkaille.

Lisätiedot

Helpoin tapa syödä hyvin

Helpoin tapa syödä hyvin Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS

Lisätiedot

RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA. KPKS Dialyysiosasto puh Munuaispoliklinikka puh

RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA. KPKS Dialyysiosasto puh Munuaispoliklinikka puh RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA KPKS Dialyysiosasto puh. 06-8264590 Munuaispoliklinikka puh. 06-8264592 Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa dialyysihoidon aikana. Ruokavalion tavoitteena

Lisätiedot

NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS ARJESSA. 3.3.16 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija, ETK

NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS ARJESSA. 3.3.16 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija, ETK NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS ARJESSA 3.3.16 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija, ETK URHEILIJAKSI KASVAMINEN - KEHITYKSEN KOLMIO RAVINNON MERKITYS NUORELLE URHEILIJALLE Osa harjoittelua, palautumista ja

Lisätiedot

Proteiini ravitsemuksessa

Proteiini ravitsemuksessa Proteiini ravitsemuksessa Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon

Lisätiedot

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa 1 (6) 3422/02.08.00/2011 Liite 5.3. Päivähoitoruokailun sisältö Päivähoitoruokailun ravitsemuksellisena ja kasvatuksellisena tavoitteena on ylläpitää ja edistää lasten hyvinvointia ja terveyttä tyydyttää

Lisätiedot

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi /

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi / RUOKAVALIO PERITONEAALI-DIALYYSIN AIKANA Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa peritoneaali - dialyysihoidon aikana ja siihen osaan Sinä voit vaikuttaa eniten. Ruokavalion tavoitteena on ylläpitää

Lisätiedot

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18

Lisätiedot

RUOKALAUTASELTA LISÄÄ VIRTAA JA TOIMINTAKYKYÄ. Anette Palssa laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM anette.palssa@gmail.com puh.

RUOKALAUTASELTA LISÄÄ VIRTAA JA TOIMINTAKYKYÄ. Anette Palssa laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM anette.palssa@gmail.com puh. RUOKALAUTASELTA LISÄÄ VIRTAA JA TOIMINTAKYKYÄ Anette Palssa laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM anette.palssa@gmail.com puh. 050 5475 194 Pätevyys ja sidonnaisuudet Luento- ja asiantuntijapalkkioita

Lisätiedot

Suomalaiset ravitsemussuositukset. - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin

Suomalaiset ravitsemussuositukset. - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin Suomalaiset ravitsemussuositukset - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin Esityksen sisältö Ravitsemussuositusten tausta ja tavoitteet Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Terveyttä ruuasta Liikunta Kestävät

Lisätiedot

VESILIUKOISET VITAMIINIT

VESILIUKOISET VITAMIINIT SUOJARAVINTOAINEET ENERGIAN LISÄKSI TARVITSEMME RAVINTOAINEITA ELINTOIMINTOJEMME YLLÄPITÄMISEEN JA SÄÄTELYTEHTÄVIIN SUOJARAVINTOAINEET VITAMIINIT KIVENNÄISAINEET eli mineraalit VESILIUKOISET VITAMIINIT

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Leivän ABC. Mielenkiintoisia tietoiskuja leivästä kiinnostuneille

Leivän ABC. Mielenkiintoisia tietoiskuja leivästä kiinnostuneille Leivän ABC Mielenkiintoisia tietoiskuja leivästä kiinnostuneille Kiinnostaako leipä? Leipää on monenlaista; tummaa, vaaleaa, rapeaa, pehmeää, juuresta valmistettua ja padassa paistettua. Mutta mitkä ovat

Lisätiedot

Benecol Margariini Maukas 60 % 250 g Ainesosat: RAVINTOSISÄLTÖ Per 100 g Per suositeltava päiväannos (30 g)

Benecol Margariini Maukas 60 % 250 g Ainesosat: RAVINTOSISÄLTÖ Per 100 g Per suositeltava päiväannos (30 g) Benecol Margariini Maukas 60 % 250 g Runsasrasvainen vaihtoehto pienessä rasiassa Sopii leivälle ja ruoanlaittoon Erinomainen rasvakoostumus: 80 % rasvasta pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa Päivän kasvistanoliannos

Lisätiedot

Ideoita ikääntyvän hyvään ravitsemukseen

Ideoita ikääntyvän hyvään ravitsemukseen Ideoita ikääntyvän hyvään ravitsemukseen Ikääntyvät 1 Ruokavaliosta elinvoimaa Ruokavaliolla on tärkeä merkitys ikääntyneen lihaskunnon ja toimintakyvyn ylläpitämisessä. Ikääntyminen on yksilöllistä ja

Lisätiedot

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Healthy eating at workplace promotes work ability Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Jaana Laitinen Dosentti, Team Leader Työterveyslaitos, Suomi Finnish Institute of Occupational Health

Lisätiedot

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12. PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:

Lisätiedot

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin Jopa 80% ihmisen

Lisätiedot

Leikki-ikäisen ruokavalio

Leikki-ikäisen ruokavalio Leikki-ikäisen ruokavalio Yhdessä syöden edistetään koko perheen terveyttä Yhdessä syöden edistetään koko perheen terveyttä. Lapsen suhde ruokaan kehittyy kokemusten kautta. Ruokailutilanteen tulisi olla

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Hämeenlinnan voimisteluseura toukokuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen,

Lisätiedot

Hiilarien arvioiminen. Johtava ravitsemusterapeutti Mirja Huuskonen PKSSK

Hiilarien arvioiminen. Johtava ravitsemusterapeutti Mirja Huuskonen PKSSK Hiilarien arvioiminen Johtava ravitsemusterapeutti Mirja Huuskonen PKSSK Perusasiat Verensokerin mittaus aina Hiilariarviointi Insuliinin pistäminen Ruokailu Ateriaparimittaus (2h) Hiilarien lisäksi huomioitavia

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus

Urheilijan ravitsemus Ravinto Kehitys kolmio Urheilijan ravitsemus A. ARKIRUOKAILU KUNTOON rytmiä ja laatua päivän aterioihin B. RIITTÄVÄ JUOMINEN Vesi C. TURNAUKSET / PITKÄT PELI REISSUT eväät juomiset D. ASENNE syömisellä

Lisätiedot

Järkieväät - ruokaa aivoille!

Järkieväät - ruokaa aivoille! Järkieväät - ruokaa aivoille! Henna Lehikoinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Kuva: tiede.fi Monet yleisesti terveyteen vaikuttavat asiat vaikuttavat myös aivojen hyvinvointiin Painonhallinta Liikunta

Lisätiedot

LUUSTOTERVEYDEN KULMAKIVET

LUUSTOTERVEYDEN KULMAKIVET LUUSTOTERVEYDEN KULMAKIVET Ravitsemus ja liikunta Tähän oppaaseen on koottu perustietoa luustoterveyttä tukevista elintavoista. Terve ja vahva luusto on tuki- ja liikuntaelimistön peruspilareita, ja sen

Lisätiedot

URHEILIJAN ravitsemusopas

URHEILIJAN ravitsemusopas URHEILIJAN ravitsemusopas Olympiajoukkueen ravitsemuskumppani Hyvällä ruoalla hyviin tuloksiin Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: Urheilijan

Lisätiedot

2.2. vähemmän sokeria Juomat ruokavaliossa *** Runebergin tortut s. Kahvi, tee tai vesi

2.2. vähemmän sokeria Juomat ruokavaliossa *** Runebergin tortut s. Kahvi, tee tai vesi 2.2. vähemmän sokeria Juomat ruokavaliossa *** Runebergin tortut s. Kahvi, tee tai vesi Suomalaiset saavat edelleen liikaa suolaa -kotitehtävät 1. Mieti keinoja (vähintään 3) suolan vähentämiseksi? Korvaamalla

Lisätiedot

Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus

Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus santasport.fi Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Tavoitteena hyvinvoiva urheilija Kuormitus Kehittyminen Lepo Ravinto

Lisätiedot

Päätös: Valtuusto päätti lähettää valtuustoaloitteen kunnanhallitukselle jatkovalmisteluja varten.

Päätös: Valtuusto päätti lähettää valtuustoaloitteen kunnanhallitukselle jatkovalmisteluja varten. Valtuusto 55 15.06.2016 Kunnanhallitus 294 11.07.2016 Tekninen lautakunta 111 08.09.2016 Kunnanhallitus 370 03.10.2016 Valtuusto 89 09.11.2016 Valtuutettujen aloitteet / Jaakko Jukkolan valtuustoaloite

Lisätiedot

Marjoilla menoksi! Power PUHTI PUUROAAMIAINEN. Energy ÄKKILÄHTIJÄN MARJASMOOTHIE. Spurtti MARJAINEN MYSLI-JOGURTTI. Eco OMENA-MARJA -TUOREPUURO

Marjoilla menoksi! Power PUHTI PUUROAAMIAINEN. Energy ÄKKILÄHTIJÄN MARJASMOOTHIE. Spurtti MARJAINEN MYSLI-JOGURTTI. Eco OMENA-MARJA -TUOREPUURO Power PUHTI PUUROAAMIAINEN Energy ÄKKILÄHTIJÄN MARJASMOOTHIE Spurtti MARJAINEN MYSLI-JOGURTTI Eco OMENA-MARJA -TUOREPUURO Chatti AAMUTORKUN SÄMPYLÄAAMIAINEN Groovy AAMUVIRKUN MARJAMUNAKAS Marjoilla menoksi!

Lisätiedot

Kotimainen huipputerveellinen Camelinaöljy

Kotimainen huipputerveellinen Camelinaöljy Kotimainen huipputerveellinen Camelinaöljy Camelinaöljy on aito ja ekologisesti viljelty suomalainen luonnontuote, joka on omaisuuksiltaan ja laadultaan ainutlaatuinen ja jonka valmistamisessa on otettu

Lisätiedot

Vauhtia ruoasta ja liikunnasta

Vauhtia ruoasta ja liikunnasta Vauhtia ruoasta ja liikunnasta Nuoret 1 Rakenna oma ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta. Huipun sattumat varataan herkutteluhetkiin.

Lisätiedot

Energiaa iltapäivään

Energiaa iltapäivään Energiaa iltapäivään Herkullisia välipaloja koululaisille 1 Energiaa iltapa iva a n.indd 1 2.5.2006 07:46:37 Herkullisia välipaloja koululaisille Välipalat kuuluvat oleellisena osana lapsen päivään. Lapsi

Lisätiedot

D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset

D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset D-vitamiinia muodostuu iholla auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta ja lisäksi sitä saadaan ravinnosta. Käytännössä D-vitamiinia muodostuu riittävästi

Lisätiedot

THASO12 - Ravitsemus Janne Rautiainen TH11K. Hoitotyön koulutusohjelma

THASO12 - Ravitsemus Janne Rautiainen TH11K. Hoitotyön koulutusohjelma THASO12 - Ravitsemus 25.10.2011 Janne Rautiainen TH11K Hoitotyön koulutusohjelma THASO12 - Ravitsemus 2 / 7 5.9.2012 Sisältö 1 Johdanto... 3 2 Ensimmäinen ohjauskerta... 4 2.1 Ravintoanamneesi... 4 2.2

Lisätiedot

PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti

PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti Munuaiset ovat pavunmuotoiset elimet ja ne sijaitsevat selkärankasi kummallakin puolella keskimäärin puolessa välissä selkääsi. Munuaiset toimivat suodattimena.

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

emmi-liia SjöhoL m Upeita maku ja gluteenittomis ta raaka-aineis ta viljaton kattaus atena

emmi-liia SjöhoL m Upeita maku ja gluteenittomis ta raaka-aineis ta viljaton kattaus atena emmi-liia SjöhoL m viljaton kattaus Upeita maku ja gluteenittomis ta raaka-aineis ta atena KATEGORIA sisällys lukijalle 7 ainekset 11 ensimmäinen painos, 2015 aamulla 19 teksti ja kuvat emmi-liia sjöholm

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

Kotitehtävän tarkastus

Kotitehtävän tarkastus Kotitehtävän tarkastus Tarkistetaan edellisen tunnin kotitehtävä Kuidun saanti Ruuanvalmistus Tehtävä Keskustele parisi kanssa Kuka teidän perheessä kokkaa yleensä? Kuka päättää mitä syödään? Onko ruoka

Lisätiedot

RAVITSEMUSHOIDON KEHITTÄMINEN MONIAMMATILLISENA YHTEISTYÖNÄ

RAVITSEMUSHOIDON KEHITTÄMINEN MONIAMMATILLISENA YHTEISTYÖNÄ RAVITSEMUSHOIDON KEHITTÄMINEN MONIAMMATILLISENA YHTEISTYÖNÄ Moniammatillisuus vanhuspalveluissa tehtävälähtöisestä toiminnasta vanhuskeskeisempään työskentelyyn Inkerelli Vieltojärvi, ravitsemusterapeutti,

Lisätiedot

Ruokaratkaisuja. Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS. Kirsi Englund

Ruokaratkaisuja. Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS. Kirsi Englund Ruokaratkaisuja Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS Kirsi Englund Hyvän aterian malli Ateria on ravitsemuksellisesti laadukas, kun lautaseltasi löytyy nämä neljä osaa. Omaksu malli mieleesi,

Lisätiedot

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ:

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: BLUES TERVEYSTIETOA BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: 1) Terveyden edistäminen seuratoiminnassa 2) Fyysinen ulottuvuus 3) Psyykkinen ulottuvuus 4) Sosiaalinen ulottuvuus 5) Ravinto 6) Energiaravintoaineet

Lisätiedot

Ravinto ja hammasterveys

Ravinto ja hammasterveys Ravinto ja hammasterveys Hyvän hammasterveyden perusteet Hammasterveyden perusteita ovat: Terveelliset ruokatottumukset Hyvä suuhygienia Fluorihammastahnan käyttö Esiintyvät ongelmat: Karies Hammaseroosio

Lisätiedot

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut?

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut? Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka Mikä on oranssi kana? Porkkana Mistä kalasta saa kasviskiusausta? Ruokalasta Mikä kaali voi syödä sinut? Shakaali Mitä pitsaa voi kasvattaa puutarhassa?

Lisätiedot

Tasapainoinen Ravitsemus

Tasapainoinen Ravitsemus Tasapainoinen Ravitsemus Juha ja Sari Eriksson Itsenäiset Jälleenmyyjät Omat taustat ja kokemukset Juha Eriksson 50v.. Perhe: Vaimo Sari, 4 lasta Samuli 17v, Krista 19v, Niklas 22v, ja Sami 24 v Ammatti:

Lisätiedot

2,5dl 1kpl / 3,75dl 1,5kpl

2,5dl 1kpl / 3,75dl 1,5kpl Määrät 10kg / 20kg tavoitteen mukaan. Jos määrää ei ilmoitettu, syö vapaasti. * katso lista vaiheeseen sopivista tuotteista MAANANTAI Aamupala: Kaurapuuro Välipala: 2,5dl tai 1kpl / 3,75dl tai 1,5kpl Lounas:

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1

KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1 KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1 Kunnon ruokaa nuorelle urheilijalle -tekijät Anna Ojala, ETK Hannele Hiilloskorpi, LitM Patrik Borg, ETM 13.11.2009 2 Hyvän arkiruokailun periaatteet *

Lisätiedot