Mustikka, ruis ja rypsi

Transkriptio

1 Ilmainen lukunäyte

2 Soili Soisalo Eeva Voutilainen Mustikka, ruis ja rypsi Voimaruokaa Suomesta Ruokakuvat Suvi Laine Helsingissä Kustannusosakeyhtiö Otava

3 3 Rypsi hellii sydäntä Saat välttämättömät rasvahapot Omega-rasvahapot oikeassa suhteessa Kylmäpuristettua vai puhdistettua öljyä Vältä piilorasvat Polta rasvaa tehokkaasti Kerää päivän hyvät rasvat Sipaisu leivälle, tilkkanen salaattiin, loraus pataan rasvaa tarvitaan ruoanvalmistukseen joka käänteessä. Rasva saa ruoan maistumaan paremmalta, sillä se kuljettaa makuaineita. Rypsiöljy on kotimainen tuote, ja se sopii erinomaisesti suomalaiseen ruokavalioon. Rypsi sisältää enimmäkseen pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvahappoja. Kaupassa myytävä rapsiöljy vastaa rypsiöljyä. Niiden rasvahappokoostumus on sama. Rapsikasvi on lantun muunnos ja rypsi nauriin. Suurin osa rypsiöljyn rasvasta on kertatyydyttymätöntä rasvaa, joka vähentää elimistössä haitallisia tulehdusreaktioita ja suojaa sydäntä. Rypsiöljyn omega-3-alfalinoleenihappo edistää sydämen terveyttä. Rypsiöljyssä on myös veren rasva-arvoja alentavaa kasvisterolia, nelinkertainen määrä oliiviöljyyn verrattuna. Oliiviöljy ei maineestaan huolimatta ole rypsin veroinen. Myös oliiviöljyn rasvasta suurin osa on kertatyydyttymätöntä, joka ei hapetu (eltaannu) helposti. Se ei kuitenkaan sisällä välttämättömiä rasvahappoja kuten rypsiöljy. Välimeren maissa alfalinoleenihappoa saadaan saksanpähkinöistä ja vihreistä lehtikasveista. Toisin kuin oliivi- ja rypsiöljy maissi- ja auringonkukkaöljy sisältävät enimmäkseen herkästi hapettuvia monityydyttymättömiä rasvoja. Niissä suurin osa on omega-6-rasvahappoja ja omega-3-rasvahappoja on vain vähän. Siksi nekään eivät vedä vertoja rypsiöljylle.

4 42 Saat välttämättömät rasvahapot Välttämättömät rasvahapot ovat vitamiinien kaltaisia. Niitä siis pitää saada ruoasta pieniä määriä joka päivä, sillä niitä ei muodostu elimistössä. Välttämättömillä rasvahapoilla on omat tehtävänsä elimistössä. Niitä tarvitaan muun muassa ihon kosteuden ylläpitämiseen, kasvuun, hermoston ja sydämen toimintaan sekä näöntarkkuuden ylläpitämiseen. Laihduttajankaan ei kannata karsia ruokavaliostaan pehmeitä rasvoja, kuten salaatinkastiketta ja kasvimargariineja, koska muuten ruoasta ei kerry riittävästi hyviä rasvahappoja. Kovan rasvan osuus kasvaa, mikä heikentää monia elimistön toimintoja. Pehmeän rasvan välttäminen näkyy veriarvoissa, ja jo kahdessa viikossa rasva-arvot suurenevat. Parin kuukauden kuluessa myös veren sokeriarvot voivat suurentua. Aikuinen saa päivän välttämättömät rasvahapot noin kahdesta ruokalusikallisesta rypsiöljyä. Samalla energiaa kertyy 920 kilojoulea (220 kcal), noin kymmenesosa kevyen työn tekijän päivittäisestä energiantarpeesta. Rypsiöljyn lisäksi voi käyttää kasvirasvalevitteitä. Ne sisältävät rypsin ohella muita rasvoja, eikä niistä siksi saa välttämättömiä rasvahappoja yhtä helposti kuin rypsiöljystä. Mitä kevyemmän tuotteen valitsee, sitä enemmän sitä pitää syödä ja sitä enemmän saa kaloreita! Katso taulukkoa: 70 prosenttia rasvaa sisältävää levitettä tarvitaan neljä ruokalusikallista, jotta siitä kertyisi päivän välttämättömät rasvahapot. Energiaa tulee noin 540 kilojoulea (130 kcal) enemmän kuin kahdesta ruokalusikallisesta rypsiöljyä. Maitorasvaa sisältävissä rasvaseoksissa kovien, tyydyttyneiden rasvojen osuus on suurempi. Ne sisältävät yleensä vähemmän välttämättömiä rasvahappoja kuin kasvimargariinit.

5 5 43 Näin kertyvät rasvahapot Sisältää päivän välttämättömät rasvahapot (rkl) omega-6- ja omega-3 - rasvojen suhde Kovaa rasvaa kertyy (g) Energiaa kertyy kj (kcal) Rypsiöljy 2 (25 g) 2:1 1,4 920 (220) Oliiviöljy 15 (200 g) 20:1 28, (1 770) Auringonkukkaöljy 20 (250 g) 120:1 22, (2 210) Pullomargariini 3 (40 g) 2:1 2, (320) Kasvirasvalevite 70 4 (55 g) 2:1 10, (350) Margariini 40 7 (100 g) 2:1 12, (370) Saksanpähkinä 2 (15 g) 4:1 1,7 420 (100) Pellavarouhe 9 (95 g) 1:4 3, (475) Rasvaseos 60 6 (90 g) 3:1 22, (490) Rasvaseos 40 7 (100 g) 2:1 16, (390) Öljyissä on rasvaa 100 prosenttia. Kasvirasvalevite ja margariini sisältävät kasvirasvoja. Rasvaseos sisältää voita ja kasvirasvoja. Luku tuotteen perässä ilmaisee rasvan määrän prosentteina. Omega-rasvahapot oikeassa suhteessa Rypsiöljyssä on sopivassa suhteessa välttämättömiä rasvahappoja, omega-6-linolihappoa ja omega-3-alfalinoleenihappoa. Omega- 6-rasvahappoja on runsaasti kasviöljyissä, manteleissa, pähkinöissä ja rasvaisissa lihavalmisteissa. Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ovat rypsiöljy, pellavansiemenrouhe ja rasvaiset kalat. Omega-6-rasvahapot pitävät yllä ihon kosteutta. Iho kuivuu helposti, jos ruoasta saa pehmeää rasvaa liian vähän. Omega-3- rasvahapot suojaavat sydäntä rytmihäiriöiltä. Ne osallistuvat hermoston ja näkökyvyn kehittymiseen ja toimintaan. Kumpaakin rasvahappoa tarvitaan kasvuun ja vastustuskyvyn ylläpitämiseen.

6 6 44 Omegarasvahapot vaikuttavat yhdessä Välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan juuri sopivassa suhteessa, sillä ne vaikuttavat toistensa aineenvaihduntaan. Jos omega-6-rasvahappoja tulee ravinnosta liikaa, omega-3-rasvojen vaikutus heikkenee ja päinvastoin. Omega-6- ja omega-3-rasvahappoja tarvitaan elimistön toimintoja säätelevien viestiaineiden muodostukseen. Jos omega-6-rasvahappojen osuus on liian suuri, elimistön tulehdusreaktiot kiihtyvät. Myös veren hyytyminen aktivoituu. Tulehdustila voi altistaa allergialle, ja veren hyytyminen lisää verisuonitukoksen vaaraa. Omega-3-rasvahapot hillitsevät tulehdusreaktioita ja vähentävät veren kokkaroitumista. Kylmäpuristettua vai puhdistettua öljyä Kylmäpuristetun ja puhdistetun öljyn rasvakoostumus ja vitamiinipitoisuus on sama. Sen sijaan kylmäpuristetuissa öljyissä on enemmän kasvisteroleita, joiden muita luontaisia lähteitä ovat täysjyvävilja ja kasvikset. Steroleita lisätään myös joihinkin elintarvikkeisiin, kuten margariineihin. Kylmäpuristetun rypsiöljyn maku vivahtaa pähkinään, ja öljy sopii salaatinkastikkeeksi. Puhdistettu, tavallinen rypsiöljy käy kaikkeen ruoanvalmistukseen ja leivontaan. Tätä neutraalin makuista öljyä voi käyttää jopa pullataikinaan. Kaikki eivät pidä kylmäpuristetun öljyn mausta, ja silloin on paras valita neutraalin makuinen tavallinen rypsiöljy. Siitä voi sekoittaa salaatinkastiketta ja lisätä makuaineiksi sinappia, viinietikkaa tai mehua ja mausteita tai tilkkasen kylmäpuristettua oliiviöljyä. Paistamiseen on paras käyttää puhdistettua öljyä. Kylmäpuristetut öljyt saattavat kärsiä kuumennuksessa ja menettää terveelliset ominaisuutensa. Kätevä tuote on myös pullomargariini, sillä se ei räisky pannulla ja sitä on helppo lisätä taikinoihin.

7 457 Vältä piilorasvat Kova rasva salamatkustaa monen elintarvikkeen mukana. Suomalaiset naiset saavat kovaa piilorasvaa juustoista, leivonnaisista ja suklaasta, miehet taas makkaroista, leikkeleistä ja muista lihavalmisteista. Pehmeää rasvaa ei yleensä syödä liikaa. Se on tavallisesti näkyvää rasvaa, levitettä leivällä tai kastiketta salaatissa. Jos haluat vähentää turhan piilorasvan määrää, mieti päivittäisiä valintojasi. Herkuttele kermajäätelöllä tai suklaalla harvemmin ja käytä kermaa tai juustoa ruoanvalmistukseen vain viikonloppuna. Syö makkaraa tai rasvaista lihaa ainoastaan kerran viikossa. Kovaa rasvaa paljon pasteijat, viinerit, kakut, keksit suklaa kermaiset kastikkeet, keitot ja jälkiruoat rasvainen juusto ja juustolla kuorrutetut ruoat, kuten pitsa makkarat, rasvaiset lihat kasvirasvajäätelö, vaahdotettavat jälkiruokakastikkeet Polta rasvaa tehokkaasti Rasvasta saa reilusti energiaa, ja rasvaista ruokaa on helppo syödä liikaa. Koska rasva kuljettaa makuaineita, rasvaiset ruoat maistuvat miellyttävältä. Rasva ei aktivoi aivojen kylläisyyskeskusta. Rasvaisesta ruoasta kertyy paljon energiaa, mutta kylläisyydentunne ei silti kestä pitkään. Liikkuja voi nauttia rasvaisiakin herkkuja huolettomammin kuin sohvaperuna. Liikunta lisää lihaskudoksen määrää, mikä lisää energiantarvetta. Fyysisesti aktiivisen ihmisen lihakset myös polttavat rasvoja tehokkaammin kuin sellaisen, joka liikkuu vain vähän. Fyysinen aktiivisuus siis vähentää rasvojen varastoitumista.

8 46 8 Tutkittua Sydämen terveys Suomalaiset saavat omega-3-rasvahappoja runsaammin kuin länsieurooppalaiset. Noin 80 prosenttia kertyy rypsiöljystä, 20 prosenttia rasvaisista kaloista. Jo 1990-luvulla Ranskassa tehdyssä Lyon Heart Study -tutkimuksessa todettiin, että Välimeren ruokavalioon lisätty rypsiöljy edisti sydänpotilaiden terveyttä. Rypsiöljyä syöneellä ryhmällä todettiin vähemmän uusia sydäninfarkteja. Kuolleisuus sydäntautiin väheni noin 80 prosenttia. Tutkijat olettivat, että rypsiöljyn omega-3-alfalinoleenihappo vähensi sydämen rytmihäiriöitä. ää päivän hyvät rasvat Kerää päivän hyvät rasvat miainen Aamiainen Lounas Lounas urapuuroa, jossa kasvimargariinisilmä Uunikirjolohta, perunaa, yrttikasviksia puolukkasurvosta Kaurapuuroa, jossa kasvimargariinisilmä Lisäkesalaattia Uunikirjolohta, ja rypsiöljykastiketta perunaa, yrttikasviksia aitoa ja puolukkasurvosta Ruisleipää Lisäkesalaattia ja kasvirasvalevitettä ja rypsiöljykastiketta hvia tai Maitoa teetä Kahvia tai teetä Maitoa tai Ruisleipää piimää ja kasvirasvalevitettä Maitoa tai piimää lipala Päivällinen Iltapala Välipala Päivällinen Iltapala arjapiirakka hvia tai Marjapiirakka teetä Kahvia tai teetä Ruokaisaa salaattia ja Marjajogurttia ja mysliä yrttiöljyä Ruokaisaa salaattia ja Marjajogurttia ja mysliä Kaurasämpylä yrttiöljyä ja porkkanalevitettä Kaurasämpylä ja Haudutettua porkkanalevitettä omenaa Maitoa Haudutettua omenaa Maitoa (Ruokien valmistusohjeet ovat tässä kirjassa.) Ylhäältä alkaen kaurasämpylät (s. 166), tuorehernelevite (s. 141), porkkanalevite (s. 141), hernehummus (s. 141), yrttilevite (s. 140)

9 47

10 Luusto uusiu läpi elämän Maidon juon ansiosta laps nuoret saava luut. Luuston sa lisääntyy 2 vuoteen asti Kolme neljä maitoa päivä dastaa luum vähenemistä vaihdevuosia den jälkeenk 48 10

11 11 Maitoa, kiitos Arkena rasvatonta Juustoa sopivasti Paras kalsiumin lähde Maitovalmisteista myös D-vitaminia Hyvät maitohappobakteerit lisäävät vastustuskykyä Bioaktiiviset peptidit hoitavat verenpainetta Maito auttaa painonhallintaa Jos maito ei ei maistu Maito maistuu pitkin päivää Lasillinen kylmää ja ja raikasta maitoa tai tai piimää virkistää hetkessä. Maidosta saa melkein kaikkia ravintoaineita. Maitovalmisteet vahvistavat varsinkin luustoa, ja ja kalsiumin lähteinä ne ne ovat ylivoimaisia. Lisäksi niistä saa luuston tarvitsemia proteiineja ja ja bioaktiivisia peptidejä. Hapanmaitotuotteiden hyvät maitohappobakteerit puolestaan pitävät suolistoa kunnossa. Jo Jo kolmesta lasillisesta maitotuotteita sekä parista juustoviipaleesta saa tehokkaasti päivän kalsiumin ja ja B vitamiinin, mukavasti myös jodia, riboflaviinia ja ja seleeniä. Energiaa tulee vain pro- senttia päivän tarpeesta. Luuston rakennusaineet maidosta Maito, piimä tai tai jogurtti Kolme lasillista (5 (5 dl) dl) % suosituksesta*) Kuva Ian Hooton Science Photo Library Kuva Ian Hooton / Science Photo Library Kalsium (mg) 620, Proteiini (g) (g) 15, D-vitamiini (µg) 2,5 2, Fosfori (mg) 460, Energia (kcal) 175, *) *) Suomalaiset ravitsemussuositukset

12 50 12 Arkena rasvatonta Maito ja piimä sopivat ruokajuomaksi, välipalaksi tai palautusjuomaksi liikunnan jälkeen. Jogurtista, viilistä ja rahkasta saa aamupalan, välipalan tai jälkiruoan. Lisäksi maitovalmisteita kuluu ruoanvalmistukseen ja leivontaan lähes päivittäin. Vältyt turhilta kaloreilta, kun valitset arkipäivinä vähärasvaisia (rasvaa 1 % tai vähemmän) ja sokerittomia maitotuotteita. Kovan rasvan ja sokerin välttäminen auttaa pitämään veren rasva-arvot hyvinä ja elimistön sokeriaineenvaihdunnan tasapainossa. Pienikin rasva- tai sokerilisä tuo mukanaan yllättävän paljon energiaa. Se näkyy helposti myös vyötäröllä, jos valitsee rasvaisen ja sokerisen vaihtoehdon joka päivä. Rasvaiset juustot, jäätelöt ja kermat sopivat juhlien herkuiksi. Kun niitä syö harvoin, terveysvaikutuksia ei tarvitse miettiä. Jos olet jogurtin ystävä, kokeile maustaa luonnonjogurtti marjoilla. Saat ihanan raikasta, marjaisaa jogurttia, joka ei kaipaa kuin ripauksen sokeria tai hunajaa makeudeksi. Kermaa ei kannata käyttää päivittäin arkiruoan valmistukseen. Kasvirasvakermoissa kovaa rasvaa on korvattu kasviöljyllä, joten niitä voi käyttää huolettomammin. On hyvä muistaa, että vaahdotettavat kastikkeet sisältävät enimmäkseen kovaa rasvaa. Ne eivät ole rasvan osalta kermaa parempia vaihtoehtoja. Sama koskee kasvirasvajäätelöä. Juustoa sopivasti Juusto on maukasta ja ravitsevaa, ja erilaisten juustojen suosio kasvaa länsimaisessa ruokavaliossa jatkuvasti. Juusto sisältää runsaasti rasvaa, joka on enimmäkseen kovaa. Kevytjuustoissa rasvaa on 17 prosenttia ja vähemmänkin. Niistä löytyy maukkaita vaihtoehtoja arkiseen ruokapöytään. Jos et löydä kevyemmistä juustoista mieleisiäsi, voit ostaa tavallista juustoa ja käyttää sitä maltillisemmin, 1 2 viipaletta päivässä. Suuremmalla juustomäärällä on hyvä herkutella harkitusti, vaikkapa kerran pari kuukaudessa. Leivontaan ja ruoanvalmistukseen kannattaa käyttää voimakkaita juustoja. Niistä tulee makua jo pienestä määrästä. Luusto uusiutuu läpi elämän Maidon juonnin ansiosta lapset ja nuoret saavat lujat luut. Luuston massa lisääntyy 20 ikävuoteen asti. Kolme neljä lasia maitoa päivässä hidastaa luumassan vähenemistä ennen vaihdevuosia ja niiden jälkeenkin.

13 13 51 Paras kalsiumin lähde Taulukosta käy ilmi, miten päivän kalsiumin saa tehokkaimmin. Rasvaton maito, piimä ja jogurtti ovat ylivoimaisia lähteitä. Päivän kalsium kertyy neljästä lasillisesta, ja energiansaanti jää alle tuhannen kilojoulen (225 kcal). Esimerkiksi raejuustoa pitäisi syödä yli kilo saadakseen saman määrän kalsiumia, ja energiaakin kertyisi lähes puolet päivän tarpeesta. Maidosta kalsium kevyesti Tuote Määrä, josta päivän kalsium kertyy (g) Rasva (%) Kovaa rasvaa (g) Energiaa kj (kcal) Rasvaton maito, piimä, jogurtti 670 <0,1 0,7 940 (225) Kevytmaito 670 1,5 10, (305) Täysmaito 670 3,5 25, (420) Raejuusto ,0 30, (920) Kevytjuusto 75 15,0 10,0 720 (170) Juusto ,0 30, (375) Maustettu jogurtti 570 2,0 10, (800) Jäätelö ,0 65, (1 045) Maitovalmisteista myös D-vitamiinia Suomessa nestemäisiin maitovalmisteisiin lisätään D-vitamiinia. Se on hyvä keino tehostaa vitamiinin saantia. D-vitamiinia tarvitaan maidon kalsiumin imeytymiseen. Luomutuotteisiin ei vitamiinia kuitenkaan voi lisätä, joten luomun ystävän kannattaa varmistaa vitamiininsaantinsa muulla tavoin.

14 14 52 Hyvät maitohappobakteerit lisäävät vastustuskykyä Piimässä, jogurtissa, viilissä ja rahkassa on hyödyllisiä maitohappobakteereja. Kun syö hapanmaitotuotteita säännöllisesti, paksusuoleen muodostuu hyvä mikrobisto. Se torjuu haitallisten mikrobien toimintaa. Hapanmaitotuotteet sopivat usein myös herkkävatsaisille. Lapset saavat helposti mahatauteja. Kun pikkulapset alkavat syödä äidinmaidon sijasta tavallisia maitovalmisteita, heille kannattaa antaa piimää, jogurttia tai viiliä. Hapanmaito tuotteiden säännöllisen käytön on todettu lyhentävän lasten ripulitautien kestoa. Hapanmaitovalmisteissa on laktoosia eli maitosokeria vähemmän kuin muissa nestemäisissä maitotuotteissa. Maitohappobakteerien entsyymit pilkkovat sokereita, ja laktoosin määrä vähenee. Niinpä laktoosi-intolerantikot voivat usein syödä tavallisiakin hapan maitotuotteita. Hyvät maitohappobakteerit parantavat vastustuskykyä lyhentävät ripulin kestoa palauttavat suoliston mikrobitasapainon antibioottikuurin jälkeen vähentävät hengitystieinfektioita Tutkimuksissa on käytetty mm. Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus reuteri, Bifidobacterium lactis ja Lactobacillus acidophilus -kantoja. Bioaktiiviset peptidit hoitavat verenpainetta Hapatuksen aikana maitovalmisteisiin muodostuu bioaktiivisia peptidejä, jotka ovat proteiinien hajoamistuotteita. Niiden on todettu alentavan verenpainetta. Säännöllinen hapanmaitotuotteiden käyttö voi olla hyväksi verenpaineelle.

15 53 15 Maito auttaa painonhallintaa Maidosta saadaan proteiineja, jotka aktivoivat aivojen kylläisyyskeskusta. Proteiinipitoisen aterian jälkeen nälkä pysyy loitolla. Joidenkin teorioiden mukaan maidon kalsium estää osittain rasvan imeytymistä ja vähentää energian saantia. On viitteitä siitä, että kalsium voi tehostaa rasvojen palamista solussa. Jos maito ei maistu Maitosokerin imeytymishäiriö eli laktoosi-intoleranssi ei nykyään ole este maitovalmisteiden käytölle. Kaikista maitovalmisteista on kaupassa saatavilla vähälaktoosisia ja laktoosittomia vaihtoehtoja, joissa maitosokeri on hajotettu valmiiksi. Maidon proteiinit voivat aiheuttaa joillekin allergiaa, joka estää maitotuotteiden käytön. Allergiaa on tavallisimmin vain pikkulapsilla, ja useimmilta se menee iän karttuessa ohi. Jos maitotuotteet eivät lainkaan maistu, kannattaa pohtia kalsiumin saantia. Sitä on kaloissa ja monissa kasvikunnan tuotteissa, esimerkiksi kaalikasveissa. Lisäksi voi käyttää täydennettyjä vilja- ja soijamaitoja sekä tuoremehua. Niistä ei kuitenkaan saa maidon muita ravintoaineita. Jos kalsiumin saanti jää niukaksi, on paras syödä kalsiumtabletteja. Mitä maidon tilalle Saat päivän kalsiumin, kun valitset seuraavasta listasta 4 5 vaihtoehtoa: Maito, piimä, jogurtti 1,5 dl Kaurajuoma, kalsiumtäydennys Tuoremehu, kalsiumtäydennys 1,5 dl 2 dl Juusto 2 siivua (30 g) Muikku 100 g Parsakaali 5 dl (200 g) Lehtikaali 4 dl (160 g)

16 54 16 Tutkittua Luusto Maidon on todettu lujittavan luustoa paremmin kuin kalsiumlisän. Maidosta saa kalsiumin lisäksi proteiineja ja bioaktiivisia peptidejä, jotka parantavat luuston kuntoa. Metabolinen oireyhtymä Tutkimuskoosteessa arvioitiin, että 3 4 maitoannosta päivässä osana kasvisvoittoista, terveellistä ruokavaliota suojaa metaboliselta oireyhtymältä. Maito palautusjuomana Rasvaton maito on tehokas palautusjuoma voima- ja kestävyysharjoituksen jälkeen. Maito sopii urheilu- ja palautusjuomaksi erityisesti paljon liikkuville lapsille ja nuorille. Maito maistuu pitkin päivää Aamiainen Lounas Graham-mustikkapuuroa Maitoa Ruisleipäviipale, kasvirasvalevitettä, juustoa ja salaatinlehti Kahvia tai teetä Juures-jauhelihapihvejä ja kukkakaali-perunasosetta Lisäkesalaattia ja kastiketta Mansikka-jogurttivaahtoa Maitoa tai piimää Välipala Päivällinen Iltapala Maitokaakaota, kahvia tai teetä Hapankorppua, yrttilevitettä Kasvislettuja Porkkana- ja kyssäkaaliraastetta ja salaatinkastiketta Omena- ja puolukkasosetta Maitoa Kasvistikkuja ja kermaviilikastiketta Teetä Kasvisletut (s. 92) (Ruokien valmistusohjeet ovat tässä kirjassa.) Kasvisletut (s. 92)

17 55