Mustikka, ruis ja rypsi

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Mustikka, ruis ja rypsi"

Transkriptio

1 Ilmainen lukunäyte

2 Soili Soisalo Eeva Voutilainen Mustikka, ruis ja rypsi Voimaruokaa Suomesta Ruokakuvat Suvi Laine Helsingissä Kustannusosakeyhtiö Otava

3 3 Rypsi hellii sydäntä Saat välttämättömät rasvahapot Omega-rasvahapot oikeassa suhteessa Kylmäpuristettua vai puhdistettua öljyä Vältä piilorasvat Polta rasvaa tehokkaasti Kerää päivän hyvät rasvat Sipaisu leivälle, tilkkanen salaattiin, loraus pataan rasvaa tarvitaan ruoanvalmistukseen joka käänteessä. Rasva saa ruoan maistumaan paremmalta, sillä se kuljettaa makuaineita. Rypsiöljy on kotimainen tuote, ja se sopii erinomaisesti suomalaiseen ruokavalioon. Rypsi sisältää enimmäkseen pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvahappoja. Kaupassa myytävä rapsiöljy vastaa rypsiöljyä. Niiden rasvahappokoostumus on sama. Rapsikasvi on lantun muunnos ja rypsi nauriin. Suurin osa rypsiöljyn rasvasta on kertatyydyttymätöntä rasvaa, joka vähentää elimistössä haitallisia tulehdusreaktioita ja suojaa sydäntä. Rypsiöljyn omega-3-alfalinoleenihappo edistää sydämen terveyttä. Rypsiöljyssä on myös veren rasva-arvoja alentavaa kasvisterolia, nelinkertainen määrä oliiviöljyyn verrattuna. Oliiviöljy ei maineestaan huolimatta ole rypsin veroinen. Myös oliiviöljyn rasvasta suurin osa on kertatyydyttymätöntä, joka ei hapetu (eltaannu) helposti. Se ei kuitenkaan sisällä välttämättömiä rasvahappoja kuten rypsiöljy. Välimeren maissa alfalinoleenihappoa saadaan saksanpähkinöistä ja vihreistä lehtikasveista. Toisin kuin oliivi- ja rypsiöljy maissi- ja auringonkukkaöljy sisältävät enimmäkseen herkästi hapettuvia monityydyttymättömiä rasvoja. Niissä suurin osa on omega-6-rasvahappoja ja omega-3-rasvahappoja on vain vähän. Siksi nekään eivät vedä vertoja rypsiöljylle.

4 42 Saat välttämättömät rasvahapot Välttämättömät rasvahapot ovat vitamiinien kaltaisia. Niitä siis pitää saada ruoasta pieniä määriä joka päivä, sillä niitä ei muodostu elimistössä. Välttämättömillä rasvahapoilla on omat tehtävänsä elimistössä. Niitä tarvitaan muun muassa ihon kosteuden ylläpitämiseen, kasvuun, hermoston ja sydämen toimintaan sekä näöntarkkuuden ylläpitämiseen. Laihduttajankaan ei kannata karsia ruokavaliostaan pehmeitä rasvoja, kuten salaatinkastiketta ja kasvimargariineja, koska muuten ruoasta ei kerry riittävästi hyviä rasvahappoja. Kovan rasvan osuus kasvaa, mikä heikentää monia elimistön toimintoja. Pehmeän rasvan välttäminen näkyy veriarvoissa, ja jo kahdessa viikossa rasva-arvot suurenevat. Parin kuukauden kuluessa myös veren sokeriarvot voivat suurentua. Aikuinen saa päivän välttämättömät rasvahapot noin kahdesta ruokalusikallisesta rypsiöljyä. Samalla energiaa kertyy 920 kilojoulea (220 kcal), noin kymmenesosa kevyen työn tekijän päivittäisestä energiantarpeesta. Rypsiöljyn lisäksi voi käyttää kasvirasvalevitteitä. Ne sisältävät rypsin ohella muita rasvoja, eikä niistä siksi saa välttämättömiä rasvahappoja yhtä helposti kuin rypsiöljystä. Mitä kevyemmän tuotteen valitsee, sitä enemmän sitä pitää syödä ja sitä enemmän saa kaloreita! Katso taulukkoa: 70 prosenttia rasvaa sisältävää levitettä tarvitaan neljä ruokalusikallista, jotta siitä kertyisi päivän välttämättömät rasvahapot. Energiaa tulee noin 540 kilojoulea (130 kcal) enemmän kuin kahdesta ruokalusikallisesta rypsiöljyä. Maitorasvaa sisältävissä rasvaseoksissa kovien, tyydyttyneiden rasvojen osuus on suurempi. Ne sisältävät yleensä vähemmän välttämättömiä rasvahappoja kuin kasvimargariinit.

5 5 43 Näin kertyvät rasvahapot Sisältää päivän välttämättömät rasvahapot (rkl) omega-6- ja omega-3 - rasvojen suhde Kovaa rasvaa kertyy (g) Energiaa kertyy kj (kcal) Rypsiöljy 2 (25 g) 2:1 1,4 920 (220) Oliiviöljy 15 (200 g) 20:1 28, (1 770) Auringonkukkaöljy 20 (250 g) 120:1 22, (2 210) Pullomargariini 3 (40 g) 2:1 2, (320) Kasvirasvalevite 70 4 (55 g) 2:1 10, (350) Margariini 40 7 (100 g) 2:1 12, (370) Saksanpähkinä 2 (15 g) 4:1 1,7 420 (100) Pellavarouhe 9 (95 g) 1:4 3, (475) Rasvaseos 60 6 (90 g) 3:1 22, (490) Rasvaseos 40 7 (100 g) 2:1 16, (390) Öljyissä on rasvaa 100 prosenttia. Kasvirasvalevite ja margariini sisältävät kasvirasvoja. Rasvaseos sisältää voita ja kasvirasvoja. Luku tuotteen perässä ilmaisee rasvan määrän prosentteina. Omega-rasvahapot oikeassa suhteessa Rypsiöljyssä on sopivassa suhteessa välttämättömiä rasvahappoja, omega-6-linolihappoa ja omega-3-alfalinoleenihappoa. Omega- 6-rasvahappoja on runsaasti kasviöljyissä, manteleissa, pähkinöissä ja rasvaisissa lihavalmisteissa. Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ovat rypsiöljy, pellavansiemenrouhe ja rasvaiset kalat. Omega-6-rasvahapot pitävät yllä ihon kosteutta. Iho kuivuu helposti, jos ruoasta saa pehmeää rasvaa liian vähän. Omega-3- rasvahapot suojaavat sydäntä rytmihäiriöiltä. Ne osallistuvat hermoston ja näkökyvyn kehittymiseen ja toimintaan. Kumpaakin rasvahappoa tarvitaan kasvuun ja vastustuskyvyn ylläpitämiseen.

6 6 44 Omegarasvahapot vaikuttavat yhdessä Välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan juuri sopivassa suhteessa, sillä ne vaikuttavat toistensa aineenvaihduntaan. Jos omega-6-rasvahappoja tulee ravinnosta liikaa, omega-3-rasvojen vaikutus heikkenee ja päinvastoin. Omega-6- ja omega-3-rasvahappoja tarvitaan elimistön toimintoja säätelevien viestiaineiden muodostukseen. Jos omega-6-rasvahappojen osuus on liian suuri, elimistön tulehdusreaktiot kiihtyvät. Myös veren hyytyminen aktivoituu. Tulehdustila voi altistaa allergialle, ja veren hyytyminen lisää verisuonitukoksen vaaraa. Omega-3-rasvahapot hillitsevät tulehdusreaktioita ja vähentävät veren kokkaroitumista. Kylmäpuristettua vai puhdistettua öljyä Kylmäpuristetun ja puhdistetun öljyn rasvakoostumus ja vitamiinipitoisuus on sama. Sen sijaan kylmäpuristetuissa öljyissä on enemmän kasvisteroleita, joiden muita luontaisia lähteitä ovat täysjyvävilja ja kasvikset. Steroleita lisätään myös joihinkin elintarvikkeisiin, kuten margariineihin. Kylmäpuristetun rypsiöljyn maku vivahtaa pähkinään, ja öljy sopii salaatinkastikkeeksi. Puhdistettu, tavallinen rypsiöljy käy kaikkeen ruoanvalmistukseen ja leivontaan. Tätä neutraalin makuista öljyä voi käyttää jopa pullataikinaan. Kaikki eivät pidä kylmäpuristetun öljyn mausta, ja silloin on paras valita neutraalin makuinen tavallinen rypsiöljy. Siitä voi sekoittaa salaatinkastiketta ja lisätä makuaineiksi sinappia, viinietikkaa tai mehua ja mausteita tai tilkkasen kylmäpuristettua oliiviöljyä. Paistamiseen on paras käyttää puhdistettua öljyä. Kylmäpuristetut öljyt saattavat kärsiä kuumennuksessa ja menettää terveelliset ominaisuutensa. Kätevä tuote on myös pullomargariini, sillä se ei räisky pannulla ja sitä on helppo lisätä taikinoihin.

7 457 Vältä piilorasvat Kova rasva salamatkustaa monen elintarvikkeen mukana. Suomalaiset naiset saavat kovaa piilorasvaa juustoista, leivonnaisista ja suklaasta, miehet taas makkaroista, leikkeleistä ja muista lihavalmisteista. Pehmeää rasvaa ei yleensä syödä liikaa. Se on tavallisesti näkyvää rasvaa, levitettä leivällä tai kastiketta salaatissa. Jos haluat vähentää turhan piilorasvan määrää, mieti päivittäisiä valintojasi. Herkuttele kermajäätelöllä tai suklaalla harvemmin ja käytä kermaa tai juustoa ruoanvalmistukseen vain viikonloppuna. Syö makkaraa tai rasvaista lihaa ainoastaan kerran viikossa. Kovaa rasvaa paljon pasteijat, viinerit, kakut, keksit suklaa kermaiset kastikkeet, keitot ja jälkiruoat rasvainen juusto ja juustolla kuorrutetut ruoat, kuten pitsa makkarat, rasvaiset lihat kasvirasvajäätelö, vaahdotettavat jälkiruokakastikkeet Polta rasvaa tehokkaasti Rasvasta saa reilusti energiaa, ja rasvaista ruokaa on helppo syödä liikaa. Koska rasva kuljettaa makuaineita, rasvaiset ruoat maistuvat miellyttävältä. Rasva ei aktivoi aivojen kylläisyyskeskusta. Rasvaisesta ruoasta kertyy paljon energiaa, mutta kylläisyydentunne ei silti kestä pitkään. Liikkuja voi nauttia rasvaisiakin herkkuja huolettomammin kuin sohvaperuna. Liikunta lisää lihaskudoksen määrää, mikä lisää energiantarvetta. Fyysisesti aktiivisen ihmisen lihakset myös polttavat rasvoja tehokkaammin kuin sellaisen, joka liikkuu vain vähän. Fyysinen aktiivisuus siis vähentää rasvojen varastoitumista.

8 46 8 Tutkittua Sydämen terveys Suomalaiset saavat omega-3-rasvahappoja runsaammin kuin länsieurooppalaiset. Noin 80 prosenttia kertyy rypsiöljystä, 20 prosenttia rasvaisista kaloista. Jo 1990-luvulla Ranskassa tehdyssä Lyon Heart Study -tutkimuksessa todettiin, että Välimeren ruokavalioon lisätty rypsiöljy edisti sydänpotilaiden terveyttä. Rypsiöljyä syöneellä ryhmällä todettiin vähemmän uusia sydäninfarkteja. Kuolleisuus sydäntautiin väheni noin 80 prosenttia. Tutkijat olettivat, että rypsiöljyn omega-3-alfalinoleenihappo vähensi sydämen rytmihäiriöitä. ää päivän hyvät rasvat Kerää päivän hyvät rasvat miainen Aamiainen Lounas Lounas urapuuroa, jossa kasvimargariinisilmä Uunikirjolohta, perunaa, yrttikasviksia puolukkasurvosta Kaurapuuroa, jossa kasvimargariinisilmä Lisäkesalaattia Uunikirjolohta, ja rypsiöljykastiketta perunaa, yrttikasviksia aitoa ja puolukkasurvosta Ruisleipää Lisäkesalaattia ja kasvirasvalevitettä ja rypsiöljykastiketta hvia tai Maitoa teetä Kahvia tai teetä Maitoa tai Ruisleipää piimää ja kasvirasvalevitettä Maitoa tai piimää lipala Päivällinen Iltapala Välipala Päivällinen Iltapala arjapiirakka hvia tai Marjapiirakka teetä Kahvia tai teetä Ruokaisaa salaattia ja Marjajogurttia ja mysliä yrttiöljyä Ruokaisaa salaattia ja Marjajogurttia ja mysliä Kaurasämpylä yrttiöljyä ja porkkanalevitettä Kaurasämpylä ja Haudutettua porkkanalevitettä omenaa Maitoa Haudutettua omenaa Maitoa (Ruokien valmistusohjeet ovat tässä kirjassa.) Ylhäältä alkaen kaurasämpylät (s. 166), tuorehernelevite (s. 141), porkkanalevite (s. 141), hernehummus (s. 141), yrttilevite (s. 140)

9 47

10 Luusto uusiu läpi elämän Maidon juon ansiosta laps nuoret saava luut. Luuston sa lisääntyy 2 vuoteen asti Kolme neljä maitoa päivä dastaa luum vähenemistä vaihdevuosia den jälkeenk 48 10

11 11 Maitoa, kiitos Arkena rasvatonta Juustoa sopivasti Paras kalsiumin lähde Maitovalmisteista myös D-vitaminia Hyvät maitohappobakteerit lisäävät vastustuskykyä Bioaktiiviset peptidit hoitavat verenpainetta Maito auttaa painonhallintaa Jos maito ei ei maistu Maito maistuu pitkin päivää Lasillinen kylmää ja ja raikasta maitoa tai tai piimää virkistää hetkessä. Maidosta saa melkein kaikkia ravintoaineita. Maitovalmisteet vahvistavat varsinkin luustoa, ja ja kalsiumin lähteinä ne ne ovat ylivoimaisia. Lisäksi niistä saa luuston tarvitsemia proteiineja ja ja bioaktiivisia peptidejä. Hapanmaitotuotteiden hyvät maitohappobakteerit puolestaan pitävät suolistoa kunnossa. Jo Jo kolmesta lasillisesta maitotuotteita sekä parista juustoviipaleesta saa tehokkaasti päivän kalsiumin ja ja B vitamiinin, mukavasti myös jodia, riboflaviinia ja ja seleeniä. Energiaa tulee vain pro- senttia päivän tarpeesta. Luuston rakennusaineet maidosta Maito, piimä tai tai jogurtti Kolme lasillista (5 (5 dl) dl) % suosituksesta*) Kuva Ian Hooton Science Photo Library Kuva Ian Hooton / Science Photo Library Kalsium (mg) 620, Proteiini (g) (g) 15, D-vitamiini (µg) 2,5 2, Fosfori (mg) 460, Energia (kcal) 175, *) *) Suomalaiset ravitsemussuositukset

12 50 12 Arkena rasvatonta Maito ja piimä sopivat ruokajuomaksi, välipalaksi tai palautusjuomaksi liikunnan jälkeen. Jogurtista, viilistä ja rahkasta saa aamupalan, välipalan tai jälkiruoan. Lisäksi maitovalmisteita kuluu ruoanvalmistukseen ja leivontaan lähes päivittäin. Vältyt turhilta kaloreilta, kun valitset arkipäivinä vähärasvaisia (rasvaa 1 % tai vähemmän) ja sokerittomia maitotuotteita. Kovan rasvan ja sokerin välttäminen auttaa pitämään veren rasva-arvot hyvinä ja elimistön sokeriaineenvaihdunnan tasapainossa. Pienikin rasva- tai sokerilisä tuo mukanaan yllättävän paljon energiaa. Se näkyy helposti myös vyötäröllä, jos valitsee rasvaisen ja sokerisen vaihtoehdon joka päivä. Rasvaiset juustot, jäätelöt ja kermat sopivat juhlien herkuiksi. Kun niitä syö harvoin, terveysvaikutuksia ei tarvitse miettiä. Jos olet jogurtin ystävä, kokeile maustaa luonnonjogurtti marjoilla. Saat ihanan raikasta, marjaisaa jogurttia, joka ei kaipaa kuin ripauksen sokeria tai hunajaa makeudeksi. Kermaa ei kannata käyttää päivittäin arkiruoan valmistukseen. Kasvirasvakermoissa kovaa rasvaa on korvattu kasviöljyllä, joten niitä voi käyttää huolettomammin. On hyvä muistaa, että vaahdotettavat kastikkeet sisältävät enimmäkseen kovaa rasvaa. Ne eivät ole rasvan osalta kermaa parempia vaihtoehtoja. Sama koskee kasvirasvajäätelöä. Juustoa sopivasti Juusto on maukasta ja ravitsevaa, ja erilaisten juustojen suosio kasvaa länsimaisessa ruokavaliossa jatkuvasti. Juusto sisältää runsaasti rasvaa, joka on enimmäkseen kovaa. Kevytjuustoissa rasvaa on 17 prosenttia ja vähemmänkin. Niistä löytyy maukkaita vaihtoehtoja arkiseen ruokapöytään. Jos et löydä kevyemmistä juustoista mieleisiäsi, voit ostaa tavallista juustoa ja käyttää sitä maltillisemmin, 1 2 viipaletta päivässä. Suuremmalla juustomäärällä on hyvä herkutella harkitusti, vaikkapa kerran pari kuukaudessa. Leivontaan ja ruoanvalmistukseen kannattaa käyttää voimakkaita juustoja. Niistä tulee makua jo pienestä määrästä. Luusto uusiutuu läpi elämän Maidon juonnin ansiosta lapset ja nuoret saavat lujat luut. Luuston massa lisääntyy 20 ikävuoteen asti. Kolme neljä lasia maitoa päivässä hidastaa luumassan vähenemistä ennen vaihdevuosia ja niiden jälkeenkin.

13 13 51 Paras kalsiumin lähde Taulukosta käy ilmi, miten päivän kalsiumin saa tehokkaimmin. Rasvaton maito, piimä ja jogurtti ovat ylivoimaisia lähteitä. Päivän kalsium kertyy neljästä lasillisesta, ja energiansaanti jää alle tuhannen kilojoulen (225 kcal). Esimerkiksi raejuustoa pitäisi syödä yli kilo saadakseen saman määrän kalsiumia, ja energiaakin kertyisi lähes puolet päivän tarpeesta. Maidosta kalsium kevyesti Tuote Määrä, josta päivän kalsium kertyy (g) Rasva (%) Kovaa rasvaa (g) Energiaa kj (kcal) Rasvaton maito, piimä, jogurtti 670 <0,1 0,7 940 (225) Kevytmaito 670 1,5 10, (305) Täysmaito 670 3,5 25, (420) Raejuusto ,0 30, (920) Kevytjuusto 75 15,0 10,0 720 (170) Juusto ,0 30, (375) Maustettu jogurtti 570 2,0 10, (800) Jäätelö ,0 65, (1 045) Maitovalmisteista myös D-vitamiinia Suomessa nestemäisiin maitovalmisteisiin lisätään D-vitamiinia. Se on hyvä keino tehostaa vitamiinin saantia. D-vitamiinia tarvitaan maidon kalsiumin imeytymiseen. Luomutuotteisiin ei vitamiinia kuitenkaan voi lisätä, joten luomun ystävän kannattaa varmistaa vitamiininsaantinsa muulla tavoin.

14 14 52 Hyvät maitohappobakteerit lisäävät vastustuskykyä Piimässä, jogurtissa, viilissä ja rahkassa on hyödyllisiä maitohappobakteereja. Kun syö hapanmaitotuotteita säännöllisesti, paksusuoleen muodostuu hyvä mikrobisto. Se torjuu haitallisten mikrobien toimintaa. Hapanmaitotuotteet sopivat usein myös herkkävatsaisille. Lapset saavat helposti mahatauteja. Kun pikkulapset alkavat syödä äidinmaidon sijasta tavallisia maitovalmisteita, heille kannattaa antaa piimää, jogurttia tai viiliä. Hapanmaito tuotteiden säännöllisen käytön on todettu lyhentävän lasten ripulitautien kestoa. Hapanmaitovalmisteissa on laktoosia eli maitosokeria vähemmän kuin muissa nestemäisissä maitotuotteissa. Maitohappobakteerien entsyymit pilkkovat sokereita, ja laktoosin määrä vähenee. Niinpä laktoosi-intolerantikot voivat usein syödä tavallisiakin hapan maitotuotteita. Hyvät maitohappobakteerit parantavat vastustuskykyä lyhentävät ripulin kestoa palauttavat suoliston mikrobitasapainon antibioottikuurin jälkeen vähentävät hengitystieinfektioita Tutkimuksissa on käytetty mm. Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus reuteri, Bifidobacterium lactis ja Lactobacillus acidophilus -kantoja. Bioaktiiviset peptidit hoitavat verenpainetta Hapatuksen aikana maitovalmisteisiin muodostuu bioaktiivisia peptidejä, jotka ovat proteiinien hajoamistuotteita. Niiden on todettu alentavan verenpainetta. Säännöllinen hapanmaitotuotteiden käyttö voi olla hyväksi verenpaineelle.

15 53 15 Maito auttaa painonhallintaa Maidosta saadaan proteiineja, jotka aktivoivat aivojen kylläisyyskeskusta. Proteiinipitoisen aterian jälkeen nälkä pysyy loitolla. Joidenkin teorioiden mukaan maidon kalsium estää osittain rasvan imeytymistä ja vähentää energian saantia. On viitteitä siitä, että kalsium voi tehostaa rasvojen palamista solussa. Jos maito ei maistu Maitosokerin imeytymishäiriö eli laktoosi-intoleranssi ei nykyään ole este maitovalmisteiden käytölle. Kaikista maitovalmisteista on kaupassa saatavilla vähälaktoosisia ja laktoosittomia vaihtoehtoja, joissa maitosokeri on hajotettu valmiiksi. Maidon proteiinit voivat aiheuttaa joillekin allergiaa, joka estää maitotuotteiden käytön. Allergiaa on tavallisimmin vain pikkulapsilla, ja useimmilta se menee iän karttuessa ohi. Jos maitotuotteet eivät lainkaan maistu, kannattaa pohtia kalsiumin saantia. Sitä on kaloissa ja monissa kasvikunnan tuotteissa, esimerkiksi kaalikasveissa. Lisäksi voi käyttää täydennettyjä vilja- ja soijamaitoja sekä tuoremehua. Niistä ei kuitenkaan saa maidon muita ravintoaineita. Jos kalsiumin saanti jää niukaksi, on paras syödä kalsiumtabletteja. Mitä maidon tilalle Saat päivän kalsiumin, kun valitset seuraavasta listasta 4 5 vaihtoehtoa: Maito, piimä, jogurtti 1,5 dl Kaurajuoma, kalsiumtäydennys Tuoremehu, kalsiumtäydennys 1,5 dl 2 dl Juusto 2 siivua (30 g) Muikku 100 g Parsakaali 5 dl (200 g) Lehtikaali 4 dl (160 g)

16 54 16 Tutkittua Luusto Maidon on todettu lujittavan luustoa paremmin kuin kalsiumlisän. Maidosta saa kalsiumin lisäksi proteiineja ja bioaktiivisia peptidejä, jotka parantavat luuston kuntoa. Metabolinen oireyhtymä Tutkimuskoosteessa arvioitiin, että 3 4 maitoannosta päivässä osana kasvisvoittoista, terveellistä ruokavaliota suojaa metaboliselta oireyhtymältä. Maito palautusjuomana Rasvaton maito on tehokas palautusjuoma voima- ja kestävyysharjoituksen jälkeen. Maito sopii urheilu- ja palautusjuomaksi erityisesti paljon liikkuville lapsille ja nuorille. Maito maistuu pitkin päivää Aamiainen Lounas Graham-mustikkapuuroa Maitoa Ruisleipäviipale, kasvirasvalevitettä, juustoa ja salaatinlehti Kahvia tai teetä Juures-jauhelihapihvejä ja kukkakaali-perunasosetta Lisäkesalaattia ja kastiketta Mansikka-jogurttivaahtoa Maitoa tai piimää Välipala Päivällinen Iltapala Maitokaakaota, kahvia tai teetä Hapankorppua, yrttilevitettä Kasvislettuja Porkkana- ja kyssäkaaliraastetta ja salaatinkastiketta Omena- ja puolukkasosetta Maitoa Kasvistikkuja ja kermaviilikastiketta Teetä Kasvisletut (s. 92) (Ruokien valmistusohjeet ovat tässä kirjassa.) Kasvisletut (s. 92)

17 55

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy

Lisätiedot

5. Rasvan laatu kuntoon

5. Rasvan laatu kuntoon 5. Rasvan laatu kuntoon Leivän päällä, ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt näkyvät rasvat vaikuttavat rasvan laatuun. Taulukossa 7 on esitetty näkyvien rasvojen laatu. Taulukko 7: Levitettävien

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä

Lisätiedot

Luonnollisen läheltä

Luonnollisen läheltä Luonnollisen läheltä Se tulee läheltä. MAITOKOLMION MAITO ON AITOA LÄHIMAITOA Maitokolmion maito tuotetaan lähitiloilla melkein naapurissa. Se kerätään viikon jokaisena päivänä, pakataan ja lähetetään

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota!

Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota! Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota! www.margariini.fi Kiva, että rasvat kiinnostavat! Rasvoja tarvitaan, sehän on selvä. Niin monet meistä nauttivat kuitenkin edelleen liikaa ikäviä kovia

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.

Lisätiedot

Juusto ravitsemuksessa

Juusto ravitsemuksessa Juusto ravitsemuksessa Juusto ravitsemuksessa Rakennusaineita luustolle Hammasystävällistä Sopii erityisruokavalioihin Juustojen koostumus vaihtelee Tuorejuusto valmistustavan mukaan Kypsytetty juusto

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

Tavallisimmat ongelmat Suomessa

Tavallisimmat ongelmat Suomessa Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS

Lisätiedot

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi 2000 kcal:n energiataso Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet

Lisätiedot

Pysytään lujina naiset!

Pysytään lujina naiset! Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:

Lisätiedot

Maito ravitsemuksessa

Maito ravitsemuksessa Maito ravitsemuksessa Sisältö Ravitsemussuositukset kehottavat maidon juontiin Maidon ravintoaineet Mihin kalsiumia tarvitaan? Kalsiumin saantisuositukset Kuinka saadaan riittävä annos kalsiumia? D-vitamiinin

Lisätiedot

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen

Lisätiedot

RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY

RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY Ylä-Savon terveysliikunta ja ravitsemus hanke Ravitsemusterapeutti Teija Hyppönen Rasva ja suola ENINTÄÄN 5 g PÄIVÄSSÄ SUOLAN SAANTI NYKYISIN (FINRAVINTO 2002) MIEHET 10 G /

Lisätiedot

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 3 HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland MIKSI SYÖDÄ LIHAA Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland 1 Suomalaiset ravitsemussuositukset Kaikkea saa syödä Ravintoaineista ruokaan Kansalliset erityispiirteet Lisää kasviksia Laatu Rasva

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

Esimerkkiateriat. Aamiainen

Esimerkkiateriat. Aamiainen Esimerkkiateriat Aamiainen 1) Muroaamiainen All Bran murot (1dl) + marjoja, rasvaton maito 2dl muroihin + ruisleipä, jonka päälle keittokinkkua (3 siivua), tomaattia ja lehtisalaattia 365kcal, kuituja

Lisätiedot

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen

Lisätiedot

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa

Lisätiedot

RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti

RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti ELINTAPANEUVONTA EHKÄISEE MUISTIHÄIRIÖITÄ MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISY ALKAA JO KOHDUSSA Riittävä ravitsemus raskausaikana

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN

Lisätiedot

Hyvät eväät läpi lapsuuden

Hyvät eväät läpi lapsuuden Hyvät eväät läpi lapsuuden 1 ILTAPALA Taikasanoina monipuolisuus ja säännöllisyys Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruokaajat tarjoavat lapselle sopivasti energiaa ja ravintoaineita kasvun ja kehittymisen

Lisätiedot

Sydänterveyttä ruoasta uudet ravitsemussuositukset. Sohvi Lommi, Sydänliitto ry Sydänpurjehdus 7.10.2014

Sydänterveyttä ruoasta uudet ravitsemussuositukset. Sohvi Lommi, Sydänliitto ry Sydänpurjehdus 7.10.2014 Sydänterveyttä ruoasta uudet ravitsemussuositukset Sohvi Lommi, Sydänliitto ry Sydänpurjehdus 7.10.2014 Suomalaiset ravitsemussuositukset Päivitetty 2014 Aiemmat 1987, 1998 ja 2005 Tavoite parantaa väestön

Lisätiedot

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen MITÄ KEHOSSA TAPAHTUU Lihasmassa rapistuu -> Aineenvaihdunta hidastuu Ruoansulatuskanava kauttaaltaan muuttuu (hampaat -> mahalaukku ->suolisto) Luusto

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat

Lisätiedot

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Maaliskuu 2015 Valitse hyvää itsellesi ja läheisillesi VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Katso herkulliset reseptit! PEHMEÄT JA KOVAT RASVAT LAATU RATKAISEE Rasva voi olla laadultaan pehmeää tai kovaa. Kova rasva

Lisätiedot

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

Pellava. Hyvinvoinnin siemen

Pellava. Hyvinvoinnin siemen Pellava Hyvinvoinnin siemen 1 Hyvinvoinnin siemen Pellavansiemenissä on runsaasti kuitua. Pellavansiemen sisältää hyvinvoinnin aineksia: öljyä, proteiinia ja kuitua. Pellava sisältää myös muun muassa kaliumia,

Lisätiedot

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Tammikuu 2016 Valitse hyvää itsellesi ja läheisillesi VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Katso herkulliset reseptit! Onko mediassa käyty rasvakeskustelu saanut sinut ymmälleen? Millaista rasvaa me tarvitsemme ja

Lisätiedot

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Sisältö Ruokavalion merkitys liikkujalle Ravintoaineiden merkitys liikkujan ruokavaliossa Liikkujan lautasmalli Lautasmallista on moneksi Aterioiden ajoittaminen Nestetasapaino

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

Sydäntä keventävää asiaa

Sydäntä keventävää asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa

Lisätiedot

Raskausdiabeetikon ruokavalio

Raskausdiabeetikon ruokavalio Raskausdiabeetikon ruokavalio Raskausaikana koholla olevat sokeriarvot ovat merkki siitä, että äidillä on raskausdiabetes. Vähärasvainen ruokavalio on raskausdiabeteksen tärkein hoito. Mitä raskausdiabetes

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna

RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA Marika Karulinna LIHA Koira on lihansyöjä, joten sen ravinnon perustana kuuluu olla liha Punaisesta lihasta saa rautaa Vaaleat lihat ovat usein rasvattomampia poikkeuksiakin

Lisätiedot

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen SYDÄNTÄ keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen Kolesterolia kannattaa ALENTAA AKTIIVISESTI Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus

Lisätiedot

Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät

Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät DIABETES JA SYDÄN Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit Diabetes nostaa sydän- ja verisuonitautien riskin 2-4 kertaiseksi. Riskiin voi vaikuttaa elämäntavoillaan. Riskiä vähentää diabeteksen hyvä hoito,

Lisätiedot

Odottava tai imettävä äiti ei yleensä tarvitse monivitamiini- ja kivennäislisiä. Vain D-vitamiinivalmistetta (10 μg/vrk) suositellaan päivittäiseen

Odottava tai imettävä äiti ei yleensä tarvitse monivitamiini- ja kivennäislisiä. Vain D-vitamiinivalmistetta (10 μg/vrk) suositellaan päivittäiseen Odottava tai imettävä äiti ei yleensä tarvitse monivitamiini- ja kivennäislisiä. Vain D-vitamiinivalmistetta (10 μg/vrk) suositellaan päivittäiseen käyttöön kaikille odottaville ja imettäville äideille

Lisätiedot

Havahduttava tietoisku ravinnosta ja ravitsemuksesta. 9. elokuuta 12

Havahduttava tietoisku ravinnosta ja ravitsemuksesta. 9. elokuuta 12 Havahduttava tietoisku ravinnosta ja ravitsemuksesta Havahduttava tietoisku ravinnosta ja ravitsemuksesta Ravinto - energian ja elämän lähde Positiivinen tai negatiivinen vaikutus terveyteen Vireystila

Lisätiedot

Tiivistelmä ravintoluennosta

Tiivistelmä ravintoluennosta Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän

Lisätiedot

Pärjääminen päivästä toiseen. 50 avioliittovuoden jälkeen ei voisi muuta tehdä kuin hoitaa hänet. - Omaishoitaja Päijät-Hämeestä -

Pärjääminen päivästä toiseen. 50 avioliittovuoden jälkeen ei voisi muuta tehdä kuin hoitaa hänet. - Omaishoitaja Päijät-Hämeestä - Etenevien muistisairauksien oireisiin kuuluu muistivaikeuksien lisäksi heikentyminen muillakin toimintakyvyn osa-alueilla. Läheisesi toimintakyvyn heikentymistä voidaan hidastaa monin keinoin, esimerkiksi

Lisätiedot

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian

Lisätiedot

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2

Lisätiedot

Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml

Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Soijapohjainen juoma saa pirteän makunsa hedelmämehuista Maidoton Laktoositon Täysin kasviperäinen Päivän kasvistanoliannos (2 g) yhdestä pullosta Suositellaan nautittavaksi

Lisätiedot

Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet. 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila

Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet. 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila Kouluruokailu on osa koulun opetus- ja kasvatustyötä osa oppilashuoltoa, tavoitteenaan: tukea oppilaan kasvua

Lisätiedot

Nuoren uimarin ravitsemus

Nuoren uimarin ravitsemus Nuoren uimarin ravitsemus / ETK, triathlonisti HARJOITTELU LEPO RAVINTO Hyvä ruokavalio? Monipuolista laadukasta perusruokaa Aterioita säännöllisesti ajoitus treenien mukaan Ruokaa sopivasti Ruokailu rentoa

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

Ravitsemusohjauksen painopistealueet

Ravitsemusohjauksen painopistealueet ETM Ravitsemusohjauksen painopistealueet Tampere 11.5.2011 Ruoan merkitys urheilijalle Harjoittelun tehostaminen jaksaminen, motivaatio, rasituksen sieto, keskittyminen, tekniikka, motoriikka Harjoittelun

Lisätiedot

HYVÄ RUOKA, PAREMPI MUISTI RAVITSEMUSASIANTUNTIJA, TTK SAARA LEINO 20.5.2014

HYVÄ RUOKA, PAREMPI MUISTI RAVITSEMUSASIANTUNTIJA, TTK SAARA LEINO 20.5.2014 HYVÄ RUOKA, PAREMPI MUISTI RAVITSEMUSASIANTUNTIJA, TTK SAARA LEINO 20.5.2014 TÄNÄÄN KESKUSTELLAAN: Muistisairauksien ehkäisyn merkitys Yleisimmät muistisairauden Suomessa ja niiden riskitekijät Mitkä ravitsemukselliset

Lisätiedot

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Vitamiinit A-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Välttämätön näköaistimuksen syntyyn hämärässä, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä ihmisen lisääntymiseen.

Lisätiedot

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa

Lisätiedot

Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan

Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan Espoon Technopolis Business Breakfast 13.2.2014 ETM, Laillistettu ravitsemusterapeutti Päivi Manni-Pettersson Päivi Manni-Pettersson 11.2.2014 1 TÄMÄN AAMUN

Lisätiedot

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Mikael Fogelholm, ravitsemustieteen professori Elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos Maatalous-metsätieteellinen tiedekunta Elintarvike- ja

Lisätiedot

Puuttuuko mummon lautaselta proteiini?

Puuttuuko mummon lautaselta proteiini? Puuttuuko mummon lautaselta proteiini? Teija Penttilä Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija, Valio Oy Ateria 4.11.2014 Mistä saadaan? Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta 10 aminohappoa

Lisätiedot

Ravitsemushoito kotikäynneillä. Taija Puranen Suunnittelija, ETM Helsinki 8.11.2012

Ravitsemushoito kotikäynneillä. Taija Puranen Suunnittelija, ETM Helsinki 8.11.2012 Ravitsemushoito kotikäynneillä Taija Puranen Suunnittelija, ETM Helsinki 8.11.2012 Ravitsemus muistisairaan kodissa -tutkimus ALKUMITTAUKSET Ruokapäiväkirjat RANDOMOINTI INTERVENTIORYHMÄ 50 pariskuntaa

Lisätiedot

OMAT RUOKA-, LIIKUNTA- JA UNITOTTUMUKSET

OMAT RUOKA-, LIIKUNTA- JA UNITOTTUMUKSET OMAT RUOKA-, LKUNTA- JA UNTOTTUMUKSET Nimi päivämäärä (v) (kk) (pv) Kyselyn tarkoituksena on pohtia arkisia tottumuksiasi. Kysely auttaa sinua huomaamaan, mitä hyvää ja arvokasta arjessasi on. Ole hyvä

Lisätiedot

NivelTeho. 120 kaps. 32,90. (ovh. 40,70) 411,25 e/kg

NivelTeho. 120 kaps. 32,90. (ovh. 40,70) 411,25 e/kg NivelTeho Liiku nivelet lempeästi kuntoon. Kuuden tutkitun aktiiviaineen yhdistelmä: MSM, inkivääriuute, glukosamiini, hainrusto, kupari ja C-vitamiini. 120 kaps. 32,90 411,25 e/kg (ovh. 40,70) Luontainen

Lisätiedot

Kymppiympyrä osana treenaamista

Kymppiympyrä osana treenaamista KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Alppilan salamat & Fliku-82 syyskuu 2012 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen

Lisätiedot

Hyvä ruoka syntyy laadukkaista ja tuoreista. Suosi aterioillasi paljon ravintoaineita sisältäviä. Erilaiset ruokavalinnat ja elintarvikkeiden

Hyvä ruoka syntyy laadukkaista ja tuoreista. Suosi aterioillasi paljon ravintoaineita sisältäviä. Erilaiset ruokavalinnat ja elintarvikkeiden Hyvinsyömisen taito Maukas liharuoka kuuluu arkeen ja se kruunaa juhlan. Liha on aterian sydän, jonka ympärille muu ateriakokonaisuus kootaan. Liha on myös voimaruokaa, josta saa lähes kaiken: proteiinit,

Lisätiedot

Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa

Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa Oletko mitä syöt? Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa kulutukseen nähden. Terveelliseen ruokavalioon

Lisätiedot

Tehostettu ruokavalio. 25.9.2014 Kaija Mäkelä, ravitsemispäällikkö Sofia Eklund, ravitsemusterapeutti

Tehostettu ruokavalio. 25.9.2014 Kaija Mäkelä, ravitsemispäällikkö Sofia Eklund, ravitsemusterapeutti Tehostettu ruokavalio 25.9.2014 Kaija Mäkelä, ravitsemispäällikkö Sofia Eklund, ravitsemusterapeutti Hyvä ravitsemustila on terveyden, toipumisen ja hyvinvoinnin edellytys. Sairaus altistaa vajaaravitsemuksen

Lisätiedot

Itämeren ruokavalion yhden päivän ateriakokonaisuusehdotukset

Itämeren ruokavalion yhden päivän ateriakokonaisuusehdotukset Itämeren ruokavalion yhden päivän ateriakokonaisuusehdotukset Huomaa ateriarytmi. Päivän aikana olisi hyvä syödä noin 3 4 tunnin välein. Terveysliikkujat Kuvaus esimerkkihenkilöstä: Nainen 51 vuotias lähihoitaja,

Lisätiedot

KOUKUN HELMEN KOTIATERIAPALVELU

KOUKUN HELMEN KOTIATERIAPALVELU KOUKUN HELMEN KOTIATERIAPALVELU Palveluksessanne 31.1.2014 2009 Tampereen Ateria KOUKUN HELMI Koukun Helmen keittiössä ammattitaitoinen henkilökuntamme valmistaa suurella sydämellä maukkaita aterioita

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu

Lisätiedot

Suomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto

Suomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto Suomalaislasten ravitsemus tänään Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto DIPP-ravintotutkimus Imetettyjen lasten osuus (% osallistuneista, n=3565) Erkkola ym. Suom

Lisätiedot

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012 Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,

Lisätiedot

Sydäntä. keventävää. asiaa

Sydäntä. keventävää. asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonneet veren kolesteroliarvot 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa kertyä

Lisätiedot

Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista. Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.

Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista. Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11. Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.2012 Sisältö Valio Oy 2 Proteiinit Koostuvat 20 aminohaposta, joista

Lisätiedot

Kymppiympyrä osana treenaamista

Kymppiympyrä osana treenaamista KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Järvenpään voimistelijat marraskuu 2013 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen

Lisätiedot

Ravitsemusterapeutti Tarja Himberg. Olet mitä syöt 25.3.2012

Ravitsemusterapeutti Tarja Himberg. Olet mitä syöt 25.3.2012 Olet mitä syöt 25.3.2012 Elimistö tarvitsee yli 50 erilaista ravintoainetta päivittäin. Hyvän ravinnon perusteet - Hyvänlaatuinen ruokavalio on kokonaisuus - Laadukas ruokavalio on mahdollista koostaa

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja hiilihydraatit

Lisätiedot

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu

Lisätiedot

LUUKUDOS ELÄÄ! vanhaa luuta. luu hajoaa. kuoppa. luu rakentuu. uusiutunut luukudos

LUUKUDOS ELÄÄ! vanhaa luuta. luu hajoaa. kuoppa. luu rakentuu. uusiutunut luukudos LUUKUDOS ELÄÄ! vanhaa luuta luu hajoaa kuoppa luu rakentuu uusiutunut luukudos VAHVA LUUSTO RAKENTUU kalsium + D-vitamiini + liikunta LUUN KUNTOA VOI KOHENTAA,LUUKATOA EHKÄISTÄ JA PYSÄYTTÄÄ 50 vuotta 60

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE. Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE. Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma KYMPPIYMPYRÄ Tietoa ja käytännön taitoja terveyttä edistävän ja vammoja ehkäisevän valmennuksen ja ohjauksen tueksi.

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot