(LOKA-MARRAS) MARRASKUU MÄÄRÄINTERVALLIT LOKAKUU. AEROBINEN 4km kiihtyvä 8km waldniel 4km 8km 4km juoksubaletti(gusti Laurell) kuntopiiri

Transkriptio

1 PK 1 kausi 16v (LOKA-MARRAS) LOKAKUU MARRASKUU AEROBINEN 4km kiihtyvä 8km waldniel 4km 8km 4km juoksubaletti(gusti Laurell) kuntopiiri AEROBINEN 7km 4km kiihtyvä 7km 7km kovaa 30 min tasavauhti 60 min lumihangessa kävely MÄÄRÄINTERVALLIT MÄÄRÄINTERVALLIT Yksin 10MIN 10X150M/65%/1MIN 10MIN 10min 20min 20min Ryhmäharjoittelu (Gusti Laurell) 15x50m 80%/50m hölkkäpal kuntosali 90min kuntopiiri 90min + kuntopallo kuntopallovoima voimistelu kuntopiiri voimistelu lämmittelyjumppa(gusti Laurell) aitatekniikka (Gusti Laurell) min Ryhmä (Rune Stenman) 5x1,5min/60%/ 2min Ryhmä (Leif Harjulin) 3x500m/50%/1min/3min 4x400m/55%/1min/3min 5x300m/60%1min/ Ryhmä (Rune Stenman) 3x500m/50%/60%/70%/ 1min/5min 3x500m/ 50%/60%70%/ 1min 2x500m vauhtileikittely ins&outs 50m 2x200m ylämäkeen 80%/5min NOPEUS kiihdytykset ins&outs lentävä 30m aitahypyt 5x60m ins&outs 70%-90%-70% kinkka5x60m sammakkohypyt 5x30m 5x60m ins&outs 70%-90%-70% koripallo 60 min kuntopalloharjoitus 45min voimistelu 45min aitavoimistelu 90min voima voimistelu 60min kuntosali (kyykky yms) 90min kuntopallo ja hypyt 90min TMK jumppa 60min Aerobic 45min Pallopeli 30min Aerobic 45min Uinti 2km Kuntosali 30 min Aitatekniikka Koripallopeli 2x20min Voima jumppa 45min Kuntosali 30 min Aitatekniikka 1

2 PK2LAJINOMAINENKausi16v (JOULU-TAMMIKUU) JOULUKUU AEROBINEN 7kmkovaa 30minaerobista MÄÄRÄINTERVALLIT Ryhmäharjoittelu 10x150mylämäkeen70%+70mkävely+70m100% TEHOINTERVALLIT Halli(nopeus+ tehointervalli/submaks) 10min auakaisut moniloikka5x20m 5x20lentävä aitahypyt5x10aitaa 5x70%(15sektempo/20seklpo/18sektempo/20sek lepo/15sektempo/18seklepo)/3min 10min (teho+määräintervalli) verkka 30sek75%/30sekhölkkä 1min70%/1minhölkkä 2min70%/2minhölkkä 3min60%/3minhölkkä 4min60%/4minhölkkä ylöspäin3minjne loppuverkka Ryhmäharjoittelu(halli) verkka 2x10x100m/15sek/kävelypalautus/5min(90%) 5x120mkiihdyttäen/3min loppuverkka Ryhmäharjoittelu 10min 3x500m70%/4min/8min 5x200m/75%/2min 10min min 2x500m/60%/2min/5min 3x400m65%/2min/5min 4x300m70%/2min 10min TAMMIKUU AEROBINEN 45min 45min JÄÄPALLO45min 30min MÄÄRÄINTERVALLIT 70%(JanneBergman) 5x100m/1min/5min 5x150m/1min/5min 5x200m/1min/10min TEHOINTERVALLIT/SUBMAKSIMAALINEN NOPEUSKESTÄVYYSHARJOITTELU (7.1)(ULKONA) (LEIFHARJULIN) 100m80%/2min 200m80%/3min 250m80%/4min 200m80%/3min 150m80%/2min 100m80% (21)(ULKONA) Yksin 150m80%/1min 200m90%/2min 300m85%/3min 300m85%/3min 200m75%/2min 150m/90% 3. (24.1)(Ulkona) Yksin 150m80%/1min 200m80%/2min 300m80%/2min 300m80%/2min 200m80%/2min 150m80%/2min 4.(LeifHarjulin) 30minverkka 5x80maukaisut 2xins&outs x80m/85%/30sek/2min 6x70m/80%/30sek/2min 8x60m/85%/30sek/5min 10x20m/joka15sekuusijuoksulähtee/4min lopuksi2xins&outs

3 NOPEUS (joulukuu) 20 min 10min NOPEUS (tammikuu) (yksin) 10x lähtöjä 5xkinkka 30m 5xaitahypyt keskivartalo Kevyt aitavoimistelu aitahypyt 5x10 A 2x4x40m rytminvaihdot vatsa ja selkä 2x4x50m rytminvaihdot x4x60m 95% lentävä/ 1min aitahypyt 10x5 aitaa 4x60m 95%/lentävä / 1min (Kuortane) 30 min lämmittely aitatekniikka 5-loikka 5x100m 60m+ 40m (70%-90%) Teknikka 30min verkka + aitajumppaa 5x60m aj telineistä (n9s) 3. (Rune Stenman) 5x60m/90%/2,5min 3x80m /90%/ 2,5min Kuntopiiri: 5kierrosta aitahypyt vatsaliike moniloikka 30m selkäliike 2x1min penkillenousut 2x80m 3. Juoksutekiikka/aitatekniikka 5xtripling 20m 5xskiping 20m aitatekniikka 30 min 10x20m telineistä 4. nopeus (OLLI HEINO) 35min verkka koordit 3xaukaisut 40m (85%, 90%, 95%) lähdöt 3x20m, 2x30m, 1x40m 20m-20m-20m rytminvaihdot o (85%-90%-100%) o 90%-100%-90% o 100%-90%-100% o 3x40m lentävä Aerobic 45 min+ rentoutus TMK + hypyt Voimistelu Kuntopiiri Kuntosali kuntopalloharjoitus venyttely ja keskivartalo kestovoima kuntosalilla KK 1 (HELMIKUU) Kausi 16v MÄÄRÄINTERVALLIT Mäkivedot 60% (ryhmä, ulkona) 12x200m /verkkapal Mäkivedot 65% (ryhmä, ulkona) 10x150m / 65%/2min(verkka) NOPEUS /NOPEUSVOIMA 5x10m tripling 5x10m skiping 3x30m lähdöt 60m 95% Valmistava ennen kisaa 60m aj (Yksin) (ryhmä, ulkona) 5x200m 65%/1min /6min 5x300m 65%/2min 10min

4 (Yksin) 10minverkka+venyttely+aukaisut 2x60m/95%/3min 2x100m/95%/4min 2x200m/90%/5min 2x300m/80%/4min 10minloppuverkka RuneStenman 5x 80mveto 10vatsa moniloikka40m 10käsiliikettä aitahpyt 10selkäliikettä 3.(LEIFHARJULIN) alkuverkka+venyttely 2x80maukaisut 2x60m80% 2xrytminvaihto (60%-70%-80%) 2x20mlentävä100% 2xloppuvedotjähhdyttely loppuverkka RuneStenman 2kmverkka+venyttelyt 5x 80mveto 15punnerrusta moniloikka40m 20vatsa 10aitahyppyä 15selkäliikettä 8x40m.Ins&outs10mkovaa10mhiljaa 10minjuoksualopussa ketteryys,koordinaatiojahypytestit 7kmlenkki 10kmpyöräily aitakestävyyttä kuntopiiri30sektyötä3x6liikettä KISAT 60AJ(9.66)+4X100MHARJOITTELU 60m(8.22)+200m(27.10)+harjoittelu5x m(95%-rullaus-95%) 3.60m(8.43)+200m(27.48) 4.60m+300msmhylätty+3päiväälepoa PK2(MAALISKUU/HUHTIKUU)-huhtikuupuuttuu!Kausi16v AEROBINEN VKO Lenkki5km+lantionliikkuvuutta km+venyttelyt MÄÄRÄINTERVALLIT VKO10 ma (ryhmä, ulkona) (LEIFHARJULIN) 2kmverkka+venyttelyt 3x500m55%/2min 4x400m/65%/2min 5x300m/70%/2min 2kmlopuksi VKO11 3.la17.3(YKSIN) 6x200m/70%/syke120 VKO km(leirinaamulenkki) km(leirinaamulenkki) VKO10 la (ryhmä, ulkona)(leifharjulin) 3x500m55%/2min 4x400m/65%/2min 5x300m/70%/2min 20min kommentti:tulioksennus! VKO km+waldniel1km VKO12 3. ma19.3(ryhmä,ulkona) (LEIFHARJULIN) 30min 2(400m-500m-600m-400m) 65-70%/2min/5min kommentti:hyvinmeni! VKO12 4. su ulkona (JANNEBERGMAN) SFI?Leiri 30minohjattuverkka 15x100m70%/1,5min/8min 4x200m/2min/90% 30min 4

5 TEHOINTERVALLIT VKO10 ke7.3(hallivuoro/ryhmä) 250m70%/2min 200m75%/2min 150m80%/2min 100m90%/2min 60m90%/2min VKO12 TO (ryhmä,ulkona) 3km 3x300m/70%/4min 5x100mrennosti 5x30sekkäsiliikkeet 5x45sekvatsaliikkeet 3xmoniloikka30m 3xkinkkav/o 3xsammakkohypyt30m 5x100m85-90%/kävelypal VKO13 LA331990(LEIFHARJULIN) 20min 5x150m70%/2min levytankoharjoittelun30sarjaa vatsaliikkeet 10min SUBMAKSIMAALINENNOPEUSKESTÄVYYS la (JANNEBERGMAN)leiri 30minohjattuverkka 2x150m90%7min 2x250m90%/7min 2x150m90%/7min 30min NOPEUS/NOPEUSVOIMA VKO (YKSIN) Kommentti:synttärit!16v! 10min 3x 60m80% 60m80% 60m90% 60m90% palautukset2-3min 200m+100m+60m/90%/2min 10min vatsat+kädet VKO YKSIN 13.3hieronta 14.3kokeisiinlukeminen 15.3koululiikunta:kuntopiiri 23käsipalloottelu 23.3leiritestit:20lentävä,300m+150m(tulokset?) KVK2(TOUKOKUU/KESÄKUU)kausi16v AEROBINEN Toukokuu 10kmkävelylenkki aamuverkka 6km Kesäkuu 30min Kommentti:terävätaitahypyt! 30min 5(kinkkav/o+15vatsa) 10x5Aaitahypyt 5x20mlentävä 5x60mlähdöt 10min (JANNEBERGMAN) kommentti:leiriharjoitussfi? 2x80m90%/3min 5x80m100%/7min 2x80m90%/3min 5

6 TEHOINTERVALLIT VKO KF (Rune Stenman) 75-89%/palautukset 45sek-2min 80m-100m-150m-200m-300m-200m-150m-80m SUBMAKSIMAALINEN NOPEUSKESTÄVYYS su 20.5 (Leif Harjulin /Rune Stenman) 30 min verkka 3x 2(100m+50m (85%+95%) 30sek) 4min sarja/ 2min sarja /8min MAKSIMAALINEN HAPOLLINEN NOPEUSKESTÄVYYS / yhdistetty nopeuteen VKO 22 su 27.5 (Rune Stenman) 5x3loikka 5x5loikka 2x60m 96%/4min 2x100m 96%/4min 200m 93%/8min 300m 90% 30.5 (LEIF HARJULIN) 30 min verkka 2x80m aukaisut 2x40m lentävä/3min 2x100m 95%/3min/6min 2x150m 90%/6min/8min 2x100m 100%/3min/6min 1x300m 100% VKO Ma Mahdollisimman kovaa 400m 2x100m 200m 300m palautukset 6-20 min NOPEUS NOPEUS + NOPEUSVOIMA VKO 20 ma (Ryhmä) LASSE VESTERSUND 10x30m telinelähdöt 5x60m lentävä VKO 20 3x Stafettkarnevalenin veistinvaihdot 4x100m 60min (to 2x, pe 1x) Cooperin testi (2850m) (to) 18x80m viestin harjoitukset 1h (to) Hieronta 1h (to) VKO 21 VKO 22 VKO 23 Ma Stafettkarnevalenin viestinvaihdot Ti Stafettkarnevalenin viestinvaihdot Ke Stafettkarnevalenin viestinvaihdot VKO 24 ti (Yksin) 10x5A aitahypyt 10x 3 loikka 10x 5-loikka 5x60m 85% 3. la (Yksin) 10x3-loikka 10x5-loikka 2x100m Ma Vastusvedot ja voima Aitatekniikka 4x100m harjoitukset + 5x lähdöt pituushyppy + vastusvedot + 2x300m 85% viestinvaihdot + 5x100m kaarteeseen juoksua nopeusvoima + pituushyppy + viestinvaihdot 4x100m hieronta 60min 200m aj lajiharjoittelu + vastusvedot 80m + veto 100m+ aitahypyt 6 VKO 25 VKO 26 hieronta 45min 200m aj + 4x100m harjoittelu aitalähdöt viestinvaihdot 4x1+m + 3x150m viestinvaihdot 4x100m, 4x400m

7 KILPAILUT VKO21 Ma4x100mStafettkarnevaleninesi-kisat La4x100mja18x80m VKO22 200m26.2,600m1,47(viesti) VKO23 100mÄhtäri13.2 VKO24 toviestit4x100m48.8(piiriennätysn20) peviestit2x4x300m(osuusaikan47) KK2 (Heinäkuu/Elokuu) Päiväkirja: Heinäkuu Vko27 Ma Lepo Ti NOP.VOIMA 5x(kinkka,vatsat,moniloikka, selkä,aitahypyt,kiihdytys) Ke TEKNIIKKA:aidat; väärällä jalalla aitominen To NOP.VOIMA/LAJIVAOIMA5kierrosta vastusveto60m vatsat20 selkälihakset10 aitahypyt10 100mveto Pe NOPEUS/NOP.KEST(MAKSIMAALINEN HAPOLLINEN):Lähdöt10kpl+2x200m95% La Lepo Su TEKNIKKA:Aidat;drillejä VKO29 Ma Lepo Ti NOP.VOIMA/NOPEUS 5x60mmoniloikka 5x20mvatsat 5x10aitahypyt 2x60m94%/6/10 100m95%/10 200m95%/10 Ke Lepo To Kipeenä Pe Kipeenä VKO31 Ma Matkustuspäivä Ti Lepo Ke pituushyppyharjoittelu(5.20pisin) To Lepo Pe 5km+jumppa30min La hieronta45min VKO25 ke100m13.04,300m456 VKO26 PM2x100m: PM2x200maj:30, PM2x300m:43, ViestiSM4x100m48,66+48,37sija(2Kokkolan Veikot,3.Oulunpyrintö)Dopingtesti. 4x400malkueräjuoksu58.0,2sija. VKO28 Ma Ti Ke /VALMISTAVA: AITAJUOKSU:;200maja(eihyvä) LEPO NOPKEST(maks.hapollinen) 100m 200m 300m rennostikovaa100%,täydet palautukset Hieronta45min To Matksustuspäivä;IMATRASM+verkka Pe 300mae:427,lk:41,643.sija La Lepo Su 100mae:12,97,välierä:13.12(eihyvä,liian tyytyväiinenpronssiin!) La Kipeenä Su Kipeenä VKO30 Ma 5km Ti Hieronta45min Ke Juoksutekniikka+aukaisut To Matkustus:TARTO,EST(Maaottelu) Pe Verkka+harjoittelu(vetojalyhyitä,teräviä) La ap:verkka30min Ip:300m466(3.) Su 5km Päiväkirja. Elokuu Vko32 Ma NOPEUS:lähtöjä+pituushypynvauhti5x Ti ap.:30minlenkki Ip:KISA:100m189+5x150mharjoittelu 95%/5min Ke Hieronta90min To TEKNIIKKA:Pituushyppy Pe Lepo;MatksustuspäiväSFI La SFI:Nmestaruuskisat:Pituus m 45 Su aamuverkka 100m