Kiteiden kausisuunnitelma syksy 2012-kevät 2013, sarja 10-12v

Transkriptio

1 Kiteiden kausisuunnitelma syksy 2012-kevät 2013, sarja 10-12v Painopisteet: liikkuvuus, nopeus, akrobatia, keskivartalon hallinta (ketteryys, koordinaatio) Tavoitteet: sivuspagaati, sivutasapaino kädellä, ikkunavaaka, passépiruetti, kasakkahyppy, siltakaato, vartalosarjojen virtaavuus, 6.kategoria Kevät: spagaatit ohjelmassa, kaurishyppy, kauniit käsisarjat, jalkatekniikka askelsarjoissa, ponnistusvoima, perus- ja maksimikestävyys, 5.kategoria Herkkyyskaudet: nopeus, liikkuvuus, voima: keskivartalon lihaskunto, nopeus- ja kestovoima Harjoitusmäärät: 3x 2h, omatoimista liikuntaa riittävästi! Kilpailut: Aluekilpailut sij.5, TUL:n mestaruuskilpailut sij.6, Pohjois-Suomen Asema Aluekilpailut, TUL:n mestaruuskilpailut, Pohjois-Suomen Asema/ Hyvän mielen kilpailut? Alkuleikki on suunniteltu niin, että se kehittää reaktionopeutta. Käytämme usein esim. viestejä, johon sisältyvät liikkeet on osa myös kilpailuohjelmaa.

2 VKO/KAUSI/JAKSO MAANANTAI TORSTAI SUNNUNTAI 2 PKK Kauden aloitus, Liikkuvuustesti Liikkuvuustesti loppuun Leirilämppä, 1/3 ohjelman opetus, 3 PKK, kevyt Nopeusleikki, Kestävyysrata (3 kierrosta, ei tasapainot+vartalot, ohjelman 1/3x4, pal.2min, loppuverkka: juoksuleikki, venyttelyt: pohje/akilles, pakara, etu-takareisi, hartiat, selän kierrot ja pyöristykset, alaselän venytys lattialla/tangolla, esitysohjelmaa ja ohjelman 1/3x4, pal.2min Leirilämppä, 2/3 ohjelman opetus, 4 PKK, keskirask. Nopeusleikki, Kestävyysrata (3 kierrosta, ei tasapainot+vartalot, ohjelman 1/3x6, pal.2min ja 2/3x4 pal.2min, loppuverkka: juoksuleikki, venyttelyt: pohje/akilles, pakara, etu-takareisi, hartiat, selän kierrot ja pyöristykset, alaselän venytys lattialla/tangolla, ohjelman 1/3x6, pal.2min ja 2/3x6 pal.2min, yksi kokonainen Esiintyminen la Osiksella syntympäivillä klo:18, Leirilämppä, 3/3 ohjelman opetus,

3 5 PKK, raskas Nopeusleikki, Kestävyysrata (3 kierrosta, ei tasapainot+vartalot, ohjelman 1/3x6, 2/3x6, 3/3 x6, pal.2min, 1 kokonainen, loppuverkka: alaselän venytys 6 PKK, kevyt Nopeusleikki, Kestävyysrata (3 kierrosta, ei tasapainot+vartalot, ohjelman 1/3x4, 2/3x4, 3/3 x4, pal.2min,1 kokonainen, loppuverkka: alaselän venytys lattialla/tangolla, ohjelman 1/3x6, 2/3x6, 3/3 x6, pal.2min, 1 kokonainen lattialla/tangolla, ohjelman 1/3x4, 2/3x4, 3/3 x4, pal.2min, 1 kokonainen Aluerinkileiri Virpiniemessä la 2.2. klo:10- su ? Leirilämppä, 1/3, 2/3 ja 3/3x4, tauko 2min. 1 kokonainen, pitkät venyttelyt, loppuverkka

4 7 PKK, keskirask. Nopeusleikki, Kestävyysrata (3 kierrosta, ei tasapainot+vartalot, ohjelman kokonaiset x6, pal. 2min 3 jälkeen, loppuverkka: juoksuleikki, venyttelyt: pohje/akilles, pakara, etu-takareisi, hartiat, selän kierrot ja pyöristykset, alaselän venytys 8 LH, raskas Nopeusleikki, lattiabaletti (jalan heitot ohjelman kokonaiset x8, pal. 2min 4 jälkeen Kestävyysrata (5min täysillä, maksimikestävyys), loppuverkka: juoksuleikki, venyttelyt: pohje/akilles, pakara, etu-takareisi, hartiat, selän kierrot ja pyöristykset, x6, pal. 2min 3 jälkeen x8, pal. 2min 4 jälkeen Leirilämppä, ohjelman kokonaiset x6, pal. 2min 3 jälkeen, pitkät venyttelyt, loppuverkka Leirilämppä, ohjelman kokonaiset x8, pal. 2min 4 jälkeen, pitkät venyttelyt, loppuverkka

5 9 LH, kevyt Nopeusleikki, lattiabaletti (jalan heitot ohjelman kokonaiset x4, pal. 2min, Kestävyysrata (5min täysillä, maksimikestävyys), loppuverkka: x4, pal. 2min Leirilämppä, ohjelman kokonaiset x4, pal. 2min, pallotekniikka, pitkät venyttelyt, loppuverkka HIIHTOLOMA, palaut. 11 LH, keskirask. Nopeusleikki, lattiabaletti (jalan heitot ohjelman kokonaiset x6, pal. 2min Kestävyysrata (5min täysillä, maksimikestävyys), loppuverkka: x6, pal. 2min Leirilämppä, ohjelman kokonaiset x6, pal. 2min 3 jälkeen, pallotekniikka,

6 12 LH, raskas Nopeusleikki, lattiabaletti (jalan heitot ohjelman kokonaiset x8, pal. 2min Kestävyysrata (5min täysillä, maksimikestävyys), loppuverkka: 13 LH, keskirask. Nopeusleikki, lattiabaletti (jalan heitot ohjelman kokonaiset x6, pal. 2min, Kestävyysrata x8, pal. 2min Leirilämppä, ohjelman kokonaiset x8, pal. 2min 4 jälkeen, pallotekniikka, PÄÄSIÄINEN, ei harjoituksia

7 (5min täysillä, maksimikestävyys), loppuverkka: x6, pal. 2min 14 LH, raskas PÄÄSIÄINEN, ei harjoituksia x8, pal. 2min 15 KK, kevyt Nopeusleikki, lattiabaletti (jalan heitot, aaltosarja, taivutussarja, yläraajojen liikkuvuussarja), ketteryys, tasapainot+vartalot, ohjelman kokonaisetx2 hyvää, pal.2min, loppuverkka: Leirilämppä, ohjelman kokonaiset x8, pal. 2min 4 jälkeen, pitkät venyttelyt, loppuverkka Aluekisat la Joensuu

8 16 KK, keskirask. Aluekisojen palaute, Nopeusleikki, lattiabaletti (jalan heitot, aaltosarja, taivutussarja, yläraajojen mahdolliset muutokset, ohjelman kokonaisetx6, pal.2min, loppuverkka: juoksuleikki, venyttelyt: pohje/akilles, pakara, etu-takareisi, hartiat, selän kierrot ja pyöristykset, 17 KK, kevyt Nopeusleikki, lattiabaletti (jalan heitot, aaltosarja, taivutussarja, yläraajojen liikkuvuussarja), ketteryys, tasapainot+vartalot, ohjelman kokonaisetx2 hyvää, pal.2min, loppuverkka: x2 HYVÄÄ, pal.2min, Hypyt KK 1x8 polvennostohyppelysarja 1x8 jenkkahyppelysarja+kisa-askel 1x8 balettihyppely 4x2 matkalaukku 4x2 kauris 4x2 kasakka 4x2 heittohyppy kääntyen yht. 56, pal. 2min. ->räjähtävävoima Loppuverkka x6, pal.2min, Hypyt KK 1x8 polvennostohyppelysarja 1x8 jenkkahyppelysarja+kisa-askel 1x8 balettihyppely 4x2 matkalaukku 4x2 kauris 4x2 kasakka 4x2 heittohyppy kääntyen yht. 56, pal. 2min. ->räjähtävävoima Loppuverkka x2 hyvää, pal.2min, Hypyt KK 1x8 polvennostohyppelysarja Leirilämppä, ohjelman kokonaiset x6, pal. 2min 4 jälkeen, pitkät venyttelyt, loppuverkka TUL:n kisat Tampere

9 1x8 jenkkahyppelysarja+kisa-askel 1x8 balettihyppely 4x2 matkalaukku 4x2 kauris 4x2 kasakka 4x2 heittohyppy kääntyen yht. 56, pal. 2min. ->räjähtävävoima Loppuverkka 18 KK, kevyt la Asema 4.5. Ylitornio? 19 KK, keskirask. HELATORSTAI Äitienpäivä su esiintyminen Osiksella 20 KK, kevyt 21 SK Kisojen palaute Liikkuvuustestit KESÄLOMA!