NUORTEN LIIKETAITOHARJOITTELU LIIKETAITOMANUAALI

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "NUORTEN LIIKETAITOHARJOITTELU LIIKETAITOMANUAALI"

Transkriptio

1 NUORTEN LIIKETAITOHARJOITTELU LIIKETAITOMANUAALI Opas liiketaito-valmentajalle Suomen Valmentajat ry

2 NUORTEN LIIKETAITOHARJOITTELU LIIKETAITOMANUAALI Opas liiketaito-valmentajalle Tommi Paavola Erik Piispa Harri Hakkarainen Sami Kalaja Mika Saari Copyright Suomen Valmentajat ry 007 Lasten ja nuorten Liiketaitomanuaali on osa liiketaitokoulutuskokonaisuutta. Muut osat kokonaisuudessa ovat Liiketaito CD ja Liiketaitokoulutus, joka on osa Suomen Valmentajien Nauti Valmentamista koulutusohjelmaa. Kokonaisuuden syntymisen mahdollisti Opetusministeriön taloudellinen tuki.

3 Sisällysluettelo Esipuhe. Liiketaidot osana urheilusuoritusta Liiketaitomanuaalin käyttö-ohjeet.... Liiketaitojen opetusvinkkejä valmentajalle.... Liiketaitoharjoitteet. Valmiusasento.... Liikeaskel Ponnistaminen ja alastulo Suunnanmuutosaskel Olkanivelen ja lapojen liike....6 Heittäminen Liiketaitoharjoittelun teoriaa ja perusteita Toiminnallisen harjoittelun perusteita Toiminnallinen biomekaniikka tieteenä Fysiologisen adaptaation ja motorinen taidon... 7 oppimisen yhdistäminen 5. Motorisen taidon oppiminen Ikä-spesifit herkkyyskaudet motorisessa oppimisessa Liiketaitojen opettamisesta saatuihin kokemuksiin luottaen... Käsissäsi on Suomen Valmentajat ry:n nuorten Liiketaitoharjoittelumanuaali. Liiketaitoharjoittelu -cd: n ja muun liiketaitoharjoittelumateriaalin toteuttamista on tukenut Opetusministeriö. Liiketaitoharjoitteluohjelman tavoitteena on antaa valmentajille työkaluja nuorten urheilijoiden liikunnallisten perustaitojen kehittämiseksi. Liiketaitoharjoitteluohjelman kohderyhmänä on -6 -vuotiaat nuoret. Liiketaitoharjoitteluohjelma on tehty yhteistyössä Yhdysvalloissa fysiikkavalmentajana työskentelevän Tommi Paavolan kanssa. Tommi Paavolan asiantuntemus toiminnallisesta harjoittelusta ja käytännön kokemus liikunnallisten perustaitojen harjoittamisesta nuorten urheilijoiden kanssa on ollut perustana liiketaitoharjoitteluohjelman sisältöä tehtäessä. Tässä yhteydessä kiitos myös muille tämän kokonaisuuden syntymiseen vaikuttaneille henkilöille. Erityisesti haluamme kiitää nimeltä Harri Hakkaraista, Sami Kalajalle ja Mika Saarta, jotka ovat uupumatta jaksaneet sparrata meitä työn eri vaiheissa. Tämä ohjelma on vain yksi monista vaihtoehdoista, jonka avulla nuoren urheilijan liikunnallisia perustaitoja kehitetään. Tärkeintä on kuitenkin, että nuori urheilija harjoittelee monipuolisesti ja liikunnalliset perustaidot kehittyvät yhdessä lajitaitojen kanssa. Liiketaitoharjoitteluohjelmaan on valittu kuusi liiketaitoa; valmiusasento, liikeaskel, hyppääminen - ja alastulo, suunnanmuutosaskel, heittäminen ja olkapään- ja lapojen liike. Liiketaitoharjoittelu varmistaa tukevan perustan monipuolisen liikkeen kehittelylle, lajitaidoille ja optimoi fysiikkaharjoittelun tuloksellisuuden. Jokaisessa liiketaidossa on neljä () eri kehittelyvaihetta, joissa harjoitteet etenevät helposta vaikeaan. Harjoitteita kaikissa liiketaidoissa on yhteensä lähes 00. Tutustu ohjelmaan sisältöön ja opettele siellä olevat harjoitteet ensin itse. Opeta urheilijalle liikkeiden oikea suoritustekniikka, jolloin varmistat tehokkaan hyödyn kaikista harjoitteista. Tärkeintä on kuitenkin, että nuori urheilija Hyviä hetkiä liiketaitoharjoittelun parissa! harjoittelee monipuolisesti Erik Piispa ja Tommi Paavola ja liikunnalliset perustaidot kehittyvät yhdessä lajitaitojen kanssa. 5

4 . Liiketaidot osana urheilusuoritusta Kullekin urheilusuoritukselle on olemassa optimaalisin liikevaihtoehto (= taloudellisin ja tehokkain liikemalli). Optimaalinen urheilusuoritus vaatii hermolihas- ja liikejärjestelmältä hyvin pitkälle hioutunutta ja synkronoitua kineettisen ketjun yhteistoimintaa. Niinpä hyvin opitut ja sisäistetyt perusliiketaidot ja mallit luovat perustan kaikille onnistuneille urheilusuorituksille ja liikesarjoille. Myös voima, kestävyys,- nopeus- ja lajiharjoittelu tehostuvat vartalon ja raajojen toimiessa optimaalisella tavalla. Lähes jokaisessa kilpailussa tai ottelussa tulee eteen ennalta arvaamaton tilanne, joka vaatii kehoa tuottamaan uuden liikkeen tai liikesarjan. Tästä syystä on olennaista harjoittaa hermolihasjärjestelmää ennakoimaan, ymmärtämään ja suorittamaan tietty, vakioitu liike, joka luo perustan kaikille uusille liikkeille. Jokaiselle uudelle liikkeelle on siis olemassa tietty liikeperusta, johon kaikki urheilussa tilanteen mukaan sovellettava liikeluovuus perustuu. Jos liikeperustaa ei ole, keho toimii usein epätaloudellisesti (= hitaasti ja kankeasti). Tiettyjen liiketaitojen hallinta muodostaa tukevan perustan myöhemmälle liikekehittelylle, lajitaidoille ja optimoivat fysiikkaharjoittelun tuloksellisuuden. Liiketaitoihin pyritään yhdistämään niitä komponentteja, joihin kaikki urheilusuoritukset perustuvat ja joita ilman optimaalinen liike on mahdoton toteuttaa. Näitä komponentteja ovat mm. vartalon kiertoliike ja raajojen vasta-/myötäliikkeet ja kehon painopisteen merkitys liikkeen kontrolloinnissa sekä liikkeen ja hermolihasjärjestelmän kannalta optimaalisten nivelkulmien opetteleminen. Kuormitusfysiologian kannalta liiketaitoharjoittelun tavoitteena on optimaalinen hermolihasjärjestelmän aktivointi ja lihasten kyky oikea-aikaisesti osallistua asentoa ylläpitävään (stabiloivaan), liikettä jarruttavaan (eksentriseen) sekä liikettä tuottavaan (konsentriseen) voimantuottoon. Liiketaitoihin pyritään Esimerkki: Salibandyn pelaaja joutuu vaihtamaan suuntaa ketterästi ja tehokkaasti, kun pelitilanne vaatii nopeaa reagoimista. Suunnanmuutoksen liiketaitoa voidaan harjoitella ja optimoida monin tavoin. yhdistämään niitä komponentteja, joihin Haluamme ensin varmistaa että jalan osuessa maahan jalkaterä ja nilkka kaikki urheilusuoritukset ovat oikeassa asennossa maakontaktin optimoimiseksi. Toiseksi on tärkeää, että polvi ja lantiokulmat ovat oikeat nopean, tehokkaan ja turvallisen voimantuoton saavuttamiseksi. Kolmanneksi haluamme pelaa- perustuvat ja joita ilman optimaalinen liike on jan vatsalihaksiston aktivoituvan oikealla tavalla luoden tukikeskuksen jalkojen liikkeelle ja ylävartalon kierrolle. Neljänneksi haluamme mahdoton toteuttaa. tehdä liikkeestä taloudellisen ja automaattisen, tahdottomasti tapahtuvan, jolloin keho reagoi ärsykkeeseen harjoiteltuihin vahvuuksiin perustuen sekä nivelten ja lihasten ylikuormitustilanteita välttäen.. Valmiusasento Valmiusasennon tärkeys korostuu etenkin urheilulajeissa, joissa liikkeen tulos perustuu pitkälti reaktion ja liikkeen tuottamisen nopeuteen ja täsmällisyyteen. Valmiusasennon opettaminen ei kuitenkaan perustu ainoastaan lajikohtaisiin vaatimuksiin, vaan myös siihen tosiseikkaan, että kaikissa urheilumuodoissa urheilijan on ensi hallittava perusasento (= valmiusasento), josta kussakin lajissa vaadittavat liikkeet saavat alkunsa. Valmiusasento herättää ehkä meissä mielikuvia tenniksen pelaajan tai jalkapallomaalivahdin valmiusasennosta. Tärkeää on kuitenkin ymmärtää, että kaikki sulavat ja tehokkaat urheilusuoritukset toteutetaan tietystä (= optimaalisesta) nivelkulmasta nilkka- ja polvi- sekä lonkkanivelessä, ja hyvällä lantion ja keskivartalon sekä ylävartalon hallinnalla. Tämän tiedon perusteella ja liiketaidon opittuamme voimme soveltaa tiedon esimerkiksi karaten valmiusasentoon, sivuliikkeeseen koripallokentällä tai tehokkaaseen vaimennukseen kolmiloikan ensimmäisen loikan alastulossa. Valmiusasento toimii hyvin myös valmentajan arviointityökaluna, jolla urheilijan ryhdistä ja kehonhallinnasta saadaan luonnollista palautetta. Vaikeudet valmiusasennon ottamisessa ja ylläpitämisessä viittaavat mm. lihaskireyksiin, lihasepätasapainoon ja paljastavat urheilijan heikkouksia tai kertovat vahvuuk- Jokainen harjoite on aina myös arviointitilanne ja sista. Jokainen harjoite on aina myös arviointitilanne ja joitakin perusliikestandardeja on aina hyvä olla olemassa kehityksen arviointia var- joitakin perusliikestandardeja ten. on aina hyvä olla olemassa Lajiteknisesti valmiusasento ei ole ehkä yhtä tärkeä yleisurheilijalle kehityksen arviointia varten. kuin palloilijoille, mutta on silti olennainen osa minä tahansa lajin liikevarastoa. Monipuolisuutta nuoren urheilijan kehityksessä voidaan siten osaltaan täydentää myös liiketaitovalmennuksella. 6 7

5 . Liikeaskel Kyky liikkua kaikkiin suuntiin on olennaista jokaiselle urheilijalle. Vaikkei itse lajisuoritus vaatisi alaraajojen moniulotteista liikettä, on silti olennaista rikastuttaa liikevarastoa harjoittamalla kaikkia liikesuuntia. On myös tärkeä ylläpitää kaikkien nivelien toiminnallista liikkuvuutta toteuttamalla liikkeet kaikissa tasoissa ja useilla nivelkulmilla. Liikeaskel on askel, joka voi olla lähtöaskel eri suuntiin, mutta se on myös yksittäinen vaihe kokonaista liikesarjaa. Kuten valmiusasennon tekniikassa, tarkoitus on lisätä liikesuuntia ja kehon liikeluovuutta, ei opettaa lajikohtaista tekniikkaa, millä jokainen askel tulisi toteuttaa. Liikeaskel luo perustan kävelylle tai juoksulle. Liikeaskel opettaa lantion ja alaraajojen lihakset tuottamaan voimaa konsentrisesti, vaimentamaan maakontaktia eksentrisesti ja stabiloimaan lantio-, polvi- ja nilkkaniveliä liikkeen eri vaiheissa. Kolmeen suuntaan tapahtuva askel eri nivelkulmilla toimii myös tärkeänä osana toiminnallisen liikkuvuuden parantamisessa. Esimerkiksi lonkkanivel pallonivelenä toimii luonnostaan eri liikesuunnissa ja siihen vaikuttaa näin ollen lihaksia eri vaikutussuunnissa. Niinpä lonkkanivelen optimaalisen toiminnan kannalta, siihen vaikuttavaa lihaksistoa tulisi harjoittaa monipuolisesti eri suunnissa. Liikeaskel on toimiva harjoite myös liikekoordinaation, tasapainon On tärkeä ylläpitää ja perusvoiman harjoittamisessa ja luo perustan lajinomaiselle voimanhankinnalle. Liikeaskeleen harjoittamisen yhtenä tavoitteena on kaikkien nivelien lisäksi urheiluvammojen ennaltaehkäisy. Esimerkiksi liikeaskel kierrossa (ks. myöhemmin kuvasarjat) toimii dynaamisena liikkuvuus- toiminnallista liikkuvuutta toteuttamalla liikkeet harjoitteena lantion lihaksistolle ja vähentää nivus- ja polvivammojen riskiä kaikissa tasoissa ja useilla nivelkulmilla.. Ponnistaminen ja alastulo Kuten muissakin liiketaidoissa, ponnistamisen opettelun tavoite ei ole lajisidonnainen, vaan on hyödynnettävissä kaikissa urheilumuodoissa. Päätavoitteena ei suoranaisesti ole hyppykorkeuden tai -pituuden parantaminen, vaan tavoitteenasettelu perustuu enemmän toiminnallisen anatomian ymmärtämiseen ja sen hyödyntämiseen eri lajeissa. Kapeakatseisuus tavoitteenasettelussa ajaa meidät helposti liian lajisidonnaiseen lähestymistapaan ja liiketaidon muut osa-alueet ja siirtovaikutus eri lajeihin jäävät helposti taka-alalle. Jokainen maakontaktissa suoritettava liike tai urheilulaji vaatii kaikilta alavartalon lihaksilta elastisen energian hyväksikäyttöä. Myös keskivartalon lihaksilla ja etenkin yläraajoilla on merkittävä osuus koko ponnistusvoiman tuotossa. Lihaksiston kyky elastisen energian tuottoon ja hyödyntämiseen riippuvat siis askelkontaktin tai maakontaktin laadusta sekä keski- ja ylävartalon hallinnasta. Jotta ponnistuksen ojennusvaiheen voimantuotossa pystyttäisiin hyödyntämään lihaksiin ja jänteisiin varastoituvaa elastista energiaa, täytyy ojennusvaihetta edeltävän eksentrisen jarrutus- tai alasmenovaiheen olla teknisesti hallittu ja kontrolloitu. Tämä merkitsee keskittymistä kineettisen ketjun toimintaan jo alastuloon ja eksentriseen jarrutusvaiheeseen valmistautumisessa. Etenkin nuorilla urheilijoilla esiintyy usein vaikeuksia juuri alastulo- ja jarrutusvaiheessa, mikä näkyy heikkona elastisen energian hyödyntämisenä konsentrisessa hypyn ojennusvaiheessa. Ponnistamisen ja alastulon liiketaitojen hiominen ehkäisee myös rasitusvammoja etenkin aloittelijoilla ja naisurheilijoilla. Päätavoitteena ei suoranaisesti ole hyppykorkeuden tai -pituuden parantaminen. 8 9

6 . Suunnanmuutosaskel Kun liikkumiseen lisätään vauhtia, räjähtävyyttä ja nopeita suunnanmuutoksia, on oppimista vaikeampi saavuttaa kognitiivisella (=tietoisen ajattelun kautta) tasolla. Hermolihasjärjestelmän reagointi ärsykkeeseen esimerkiksi jalkapallossa tapahtuu enemmän automaatiotasolla kuin tietoisesti valittua liikemallia käyttäen. Oletuksena ko. suunnanmuutoksen parantamisessa onkin kehon liikejärjestelmän toiminnan automatisointi, jotta pelitilanteessa keho toimii tehokkaimmalla mahdollisella tavalla. Suunnanmuutoksen tehokkuus perustuu pitkälti askelkontaktin optimointiin. Useimmissa urheilumuodoissa askelkontakti ja suunnanmuutokseen vaadittava voimantuotto tapahtuu lähes aina yhden jalan varassa. Näin ollen on loogista että harjoittelussa painotetaan yhden jalan kykyä tasapainoiseen, voimakkaaseen ja täsmälliseen askelkontaktiin. Yhden jalan varassa tapahtuvien harjoitteiden merkitystä tulisikin enemmän korostaa ja huomioida, että yhden jalan varassa myös kineettinen ketju aktivoituu toisin kuin esim. kahden jalan liikkeissä. Avaintoimintoja suunnanuutoksessa on jalan ja nilkan kolmiulotteinen kiertoliike eli pronaatio (= nilkan sisäkierto) ja supinaatio (= nilkan ulkokierto), joiden täytyy tapahtua toiminnallisen liikkuvuuden ja stabiliteetin ehdoilla. Lisäksi lonkkaniveleen ja lantion vaikuttavien lihasten kyky oikea-aikaiseen toimintaan mahdollistaa koko muun vartalon hyödyntämisen suunnanmuutoksen voimantuotossa. Polvinivel toimii yleensä automaattisesti oikein nilkkaja lonkkanivelen toiminnan ollessa hallinnassa. Em. seikkoihin juuri yhden jalan harjoitteet ja suunnanmuutosharjoittelu luo hyvän pohjan kaikki lajit huomioiden. Yhden jalan harjoitteita seuraavat peli- ja leikkivariaatiot, joissa suunnanmuutosta siirretään todelliseen liiketilanteeseen. Yhden jalan varassa tapahtuvien harjoitteiden merkitystä tulisikin enemmän korostaa ja huomioida. 5. Olkanivelen ja lapojen liike Tavoitteena tässä liiketaidossa on luoda vahva ja toiminnallinen kulmakivi kaikelle ylävartalon aktiivisuutta vaativille liikkeille. Hartiaseutu ja lavat vaativat erityistä huomiota jo monisuuntaiseen liikkeeseen kykenevien rakenteidensa perusteella. Kuten alaraajojenkin toiminnassa, yläraajojen todellinen suorituskyky juontaa juurensa keskivartaloon ja sitä lähimpinä sijaitseviin lihasryhmiin ja liikekeskuksiin. Esimerkiksi pelkästään etunojapunnerrukseen ja leuanvetoon perustuvalla harjoittelulla aliarvioidaan ja rajoitetaan moniulotteista hermolihasjärjestelmää, jonka kapasiteetti etenkin hartiarenkaan (= rintakehä, olkanivelet ja lavat) osalta on erittäin laaja. Liiketaidon harjoittamisen perustana onkin varmistaa, että liikkuvuus ja voima kaikissa suunnissa kehittyy tasaisesti. Yhtenä avaintekijänä tässäkin liiketaidossa on koko liikeketjun toimiminen yhdessä ylävartalon kanssa ja keskivartalon aktiivinen osallistuminen kaikkeen hartiarenkaan toimintaan. Liiketaitoharjoitteet pyrkivät luomaan liikkuvuuden ja stabiliteetin perustan, jonka päälle voidaan rakentaa spesifejä ominaisuuksia. Ylävartalon ryhtiongelmista kärsivän nuoren urheilijan ylävartalon voiman kehitystä usein rajoittaa olkanivelen ja lapojen heikko liikkuvuus ja hallinta. Hartiarenkaan monimutkaisen ja herkän mekanismin harjoittaminen vaatii erityistä huomiota sekä suorituskyvyn, että vammojen ehkäisyn kannalta. Tunnistamalla eri liikesuunnat ja suunnittelemalla harjoitteet näitä tavoitteita vastaaviksi autamme urheilijaa kehittämään tukevan ja voimakkaan ylävartalon, joka kommunikoi tehokkaasti muiden kehon- Liiketaidon harjoittamisen osien kanssa. perustana onkin varmistaa, Pääosa harjoitteista tapahtuu ilman ulkoista vastusta, sillä kokemuksen perusteella haluttuja liikesuuntia pystytään luomaan toimivam- että liikkuvuus ja voima kaikissa suunnissa kehittyy tasaisesti. min ja turvallisemmin kehon omaa painoa hyödyntämällä, etenkin nuorien urheilijoiden harjoittelussa. 0

7 6. Heittoliike Heittämisen osuutta liiketaitona voidaan lähestyä usealta suunnalta. Toiminnallisen anatomian ja biomekaniikan kannalta heittoliike on ehkä täydellisin esimerkki liikkeestä, jossa kineettisen ketjun periaate toteutuu. Heittoliikkeessä elastista energiaa voidaan hyödyntää koko vartalosta, varpaista sormenpäihin, ja heiton laatu perustuukin reaktiovoiman siirtämiseen kontaktissa olevista alaraajoista, keskivartalon ja yläraajan kautta heittovälineeseen. Tärkeimpiä tavoitteita heittämisen liiketaidossa onkin kineettisen ketjun toiminnan parantaminen ja tämän harjoitusvasteen siirtäminen kaikkiin liikkeisiin. Tämä vaatii etenkin kehon voimakeskukselta, lantiolta ja keskivartalolta aktiivisuutta ja kykyä sujuvan liikeketjun synnyttämiseen. Heittämisen liiketaitoa ja kineettisen ketjun toimintaa voidaan kehittää monipuolisilla heittoharjoitteilla, joiden ajatus perustuu toiminnalliseen anatomiaan ja liikemekaniikkaan, ei niinkään heittolajien erikoisharjoitteluun. Heittoliike yleisesti saa aikaan hermolihasjärjestelmässä sopeutumismuutoksia, jotka ovat äärimmäisen hyödyllisiä minkä tahansa lajinomaisen taidon optimoinnissa. Heittoliikkeessä vaaditaan myös varsinkin ylävartalolta kiertoliikettä, joka on hyödynnettävissä kaikessa liikunnassa ja urheilussa. Kiertoliike niveltasolla ja lihaksistossa ei ainoastaan paranna suorituskykyä, vaan myös huoltaa ja voitelee koneistoamme. Useat fyysiset harjoitteet, etenkin voimaharjoitteet, tapahtuvat usein vain yhdessä tasossa, kun taas kaikki toiminnallinen liike tapahtuu usein moniulotteisesti ja vartalon toimiessa kierrossa. Näin ollen kiertävien heittoharjoitteiden, kuten kuntopalloharjoitteiden, osuus on tärkeä positiivisen siirtovaikutussillan rakentamisessa. Loogiselta tuntuukin oletus, jonka mukaan vartalon kiertoa vaativien heittoharjoitteiden luoma perusta siirtyy välittömästi esimerkiksi mailapelien tai kamppailulajien liikkeisiin ja välillisesti kaikkiin lajiliikkeisiin. Monipuolinen heittoharjoittelu luo pohjaa myös reaktiiviselle ja räjähtävälle voimantuotolle kehittämällä kehon voimakeskuksen toiminnallisuutta. Tämä tarkoittaa lantion, vatsan ja selän lihasten harjoittamista toimimaan kussakin liikkeessä optimaalisesti. Yleiset lihasepätasapainot tällä alueella johtuvatkin usein lihasten tehtävien sekaannuksesta, joka saadaan helposti aikaan liian yksipuolista harjoittelua Heittämisen liiketaitoa ja kineettisen ketjun toimintaa toteuttamalla. voidaan kehittää monipuolisilla heittoharjoitteilla.. Liiketaitomanuaalin käyttö- ohjeet. Liiketaitoharjoittelun tavoitteet toteutuvat parhaiten, kun liikkeitä tehdään 5-0 minuuttia jokaisella harjoituskerralla.. Pyri valitsemaan harjoitteita kaikista kuudesta liiketaidosta. Optimaalisin toteutustapa sisältää vähintään yhden harjoitteen jokaisesta liiketaidosta.. Liiketaidot sopivat hyvin osaksi alku- ja loppuverryttelyä.. Valitse harjoiteltava liiketaito kohderyhmän mukaan. Aloita aina ensimmäisestä kehittelyvaiheesta.. Liiketaitojen opetusvinkkejä valmentajalle. Harjoittele liike ensin itse. Käytä videomateriaalia ydinkohtien tarkasteluun.. Näytä liike mahdollisimman hyvin ja monesta suunnasta. Vaadi tarkkaavaisuutta näytön aikana.. Opeta yksi liikkeen ydinkohta kerrallaan.. Anna yksityiskohtaista palautetta. 5. Opeta liiketaito niin kuin opettaisit lajiteknistä taitoa. Pyri mahdollisimman puhtaaseen tekniseen suoritukseen kohderyhmä huomioonottaen.

8 .. Liiketaito: Valmiusasento TAVOITE YDINKOHDAT KEHITTELYT HARJOITE KEHITTELY KEHITTELY URHEILIJA PATSAS - Pidä valmiusasento parin kevyestä tönimisestä huolimatta - Tavoitteena tasapainoinen valmiusasento - Pari haastaa eri puolita kehoa vaihtaen vastusta ja työnnön suuntaa Valmiusasento, josta liike mihin tahansa suuntaan tapahtuu mahdollisimman tehokkaasti, tasapainoisesti ja nopeasti. - Takapuoli taakse - Rinta ulos - Polvet puolikoukussa - Paino päkiöillä - Lapaluut yhdessä - Katse edessä - Varpaat/polvet eteenpäin - Kantapäät irti maasta REAKTIOPEILI - Seuraa parin liikettä mahdollisimman nopeasti - Lähtö ja paluu valmiusasentoon - Kaikki suunnat käytössä. Valmiusasento. Liike + valmiusasento (sag). Liike + valmiusasento (fron). Valmiusasento pelitilanteissa HARJOITE KEHITTELY KEHITTELY HIDASTETTU SIVULIUKU - Hidastettu sivuliuku valmiusasennossa - Jalkojen etäisyys toisistaan vähintään hartioiden leveys, pää pysyy samalla tasolla, katse eteen - 0 sekunnin sarja YKKÖSASKEL-harjoite - Ohjaajan merkistä ykkösaskel annettuun suuntaan - Ykkösaskel eteen, sivulle ja taakse kiertäen - Kädet rytmittävät ja luovat vastakierron - Hartiat ohjaavat voimantuoton oikeaan suuntaan (painonsiirto haluttuun suuntaan) tähän tuli tarjolle eri kuva kuin siinä aiemmin tulleessa pdf:ssä oli! REAKTIOSUUNNAT - Reagointi eri suuntiin valmiusasennossa pysyen - Nopea kiertoliike osoitettuun suuntaan (vasen, oikea) - Hartiat suoraan eteenpäin alavartalon kiertäessä STOPMERKKI - Juoksusta pysähtyminen, ja valmiusasento osoitetussa paikassa STOPMERKKI - Sivuliu usta pysähtyminen, ja valmiusasento osoitetussa paikassa REAKTIOSUUNTAJUOKSU - Reagointi eri suuntiin (8 suuntaa keiloilla merkitty) - Spurtti osoitettuun/ käskettyyn suuntaan - Suunta voidaan antaa esimerkiksi kellon aikoina - Lähtö valmiusasennosta, paluu valmiusasentoon VALMIUSASENTO MERKISTA - Lähtö eri asennoista (istuva, päinmakuu, selällään...) - Äänimerkistä valmiusasento STOPMERKKI JA SYÖTTÖ - Juoksusta hidastaminen ja valmiusasento - Pallon kiinniotto, välitön syöttö takaisin ja spurtti omaan päätyyn, missä valmiusasento SUUNNANMUUTOS - Sivuliuku - Auditiivisesta merkistä suunnanmuutos - Maksimissaan 0 sekuntia kerrallaan KOPPI JA VALMIUSASENTO - Koripallo/jalkapallo kiinniotto ilmasta käsillä ja valmiusasennon otto välittömästi (pallo käsissä) KATSO VIDEO 5

9 .. Liiketaito: Liikeaskel TAVOITE YDINKOHDAT KEHITTELYT Alaraajojen voimantuoton, liikehallinnan ja dynaamisen liikkuvuuden parantaminen kaikissa tasoissa ja suunnissa voimakeskukseen integroituna. Alaraajojen voimanhankinnan perustan luominen. - Painopisteen sijainti - Maakontaktin laatu - Liikkuvuus lantiossa - Ylävartalon rooli - Yläraajojen liike. Liikeaskeleen koordinaatio. Liikkuvuus ja voima. Liikkuvuus, voima + koordinaatio. Kokonaissuoritus HARJOITE KEHITTELY KEHITTELY HARJOITE KEHITTELY KEHITTELY LIIKEASKEL ETEEN - Valmiusasennosta askel eteenpäin, lyhyt tauko tasapainoisessa asennossa ja työntö takaisin valmiusasentoon. - Vasen jalka edessä, oikea käsi takana ja toisinpäin SYVÄ LIIKEASKEL ETEEN - Valmiusasennosta askel eteenpäin, lyhyt tauko tasapainoisessa asennossa ja työntö takaisin valmiusasentoon. - Selkeämpi painonsiirto etujalalle (askelkyykky eteen) SYVÄ LIIKEASKEL ETEEN - Sarja syviä liikeaskeleita eteenpäin. Selkeämpi painonsiirto etujalalle (askelkyykky eteen) JUOKSULOIKKA - Puolihidastettu lyhyehkö juoksuloikka eteenpäin - Perustana liikeaskel eteenpäin LIIKEASKEL SIVULLE - Valmiusasennosta askel sivulle, lyhyt tauko tasapainoisessa asennossa ja työntö takaisin valmiusasentoon. - Vasen jalka edessä, oikea käsi takana ja toisinpäin SYVÄ LIIKEASKEL SIVULLE - Valmiusasennosta askel sivulle, lyhyt tauko tasapainoisessa asennossa ja työntö takaisin valmiusasentoon. - Selkeämpi painonsiirto etujalalle (askelkyykky sivulle) SYVÄ LIIKEASKEL SIVULLE - Sarja syviä liikeaskeleita sivulle. Selkeämpi painonsiirto etujalalle (askelkyykky sivulle) SIVULIUKU - Puolihidastettu sivuliuku - Perustana liikeaskel LIIKEASKEL TAAKSE - Valmiusasennosta askel taakse, lyhyt tauko tasapainoisessa asennossa ja työntö takaisin valmiusasentoon. - Vasen jalka edessä, oikea käsi takana ja toisinpäin SYVÄ LIIKEASKEL TAAKSE - Valmiusasennosta askel taaksepäin, lyhyt tauko tasapainoisessa asennossa ja työntö takaisin valmiusasentoon. - Selkeämpi painonsiirto etujalalle (askelkyykky taakse) SYVÄ LIIKEASKEL TAAKSE - Sarja syviä liikeaskeleita taaksepäin. Selkeämpi painonsiirto etujalalle (askelkyykky taakse) LIIKE TAAKSEPÄIN - Puolihidastettu takaperin juoksu - Perustana liikeaskel taakse LIIKEASKEL KIERROSSA - Valmiusasennosta askel kiertäen lantiota avaamalla, lyhyt tauko tasapainoisessa asennossa ja työntö takaisin valmiusasentoon. - Vasen jalka edessä, oikea käsi takana ja toisinpäin SYVÄ LIIKEASKEL KIERROSSA - Valmiusasennosta askel kiertäen lantiota avaamalla, lyhyt tauko tasapainoisessa asennossa ja työntö takaisin valmiusasentoon. - Selkeämpi painonsiirto etujalalle (askelkyykky kierrossa) SYVÄ LIIKEASKEL KIERROSTA - Sarja syviä liikeaskeleita paikallaan kiertäen. Selkeämpi painonsiirto etujalalle (askelkyykky kiertäen) LIIKE KIERROSSA - Puolihidastettu kääntöaskel paikallaan - Perustana liikeaskel kierrosta 6 7

10 .. Liiketaito: Ponnistaminen ja alastulo TAVOITE YDINKOHDAT KEHITTELYT Elastisten komponenttien ja hermolihasjärjestelmän harjoittaminen nopeaan, optimaaliseen voimaantuottoon integroituna aktiiviseen voimakeskukseen. = Maakontaktin tai askelkontaktin optimointi - Kontrolloitu ja äänetön alastulo valmiusasentoon - Alastulo päkiöille - Lantio taakse alastulossa - Käsien rytmitys. Alastulon tekniikka. Hyppy ja alastulo. Elastinen energia ja askelkontaktin (laatu ). Elastinen energia ja askelkontaktin (laatu ) HARJOITE KEHITTELY KEHITTELY HARJOITE KEHITTELY KEHITTELY VALMIUSASENTOON ALASTULO - Hyppy ylöspäin ja tasapainoinen alastulo valmiusasentoon ja pito KÄÄNTÖ ILMASSA - Hyppy ylöspäin, kierto ilmassa 90, 80, (60) astetta ja alastulo valmiusasentoon JATKUVA HYPPELY ERI SUUNTIIN - Hyppy laskeutuminen ja välitön hyppy udelleen samaan suuntaan, eteen, taakse ja sivulle AITAHYPPELY - Jatkuva hyppely matalien aitojen ylitse - Eteenpäin, sivuttain ja siksak askelluksin ÄÄNETÖN ALASTULO - Hyppy ylöspäin ja alastulo ilman ääntä - Äänimerkistä hyppy ylöspäin ISKUHYPPY - Pudotushyppy varpaillaan olevasta lähtöasennosta leveään kyykkyasentoon iskutuksella. - Lähtö äänimerkistä KEVENNETYT HYPYT - Pari keventää hyppyä auttamalla lantiosta takaapäin kevyesti - Tavoitteena nopeampi maakontaktii KUNTOPALLOHYPPY - Kuntopallo käsissä rinnan korkeudella - Esikevennys ja ponnistus eteenpäin kuntopalloa samaan aikaan ylös eteen heittäen LÄHTÖASENTO VAIHTUU - Lähtö makuulta, istuen, syväkyykystä yms.. - Äänimerkistä nopea hyppy ylös ja valmiusasentoon alastulo PITUUSHYPPY SIVULLE, TAAKSE JA ETEEN - Pituushyppy eri suuntiin, eteenpäin viimeisenä - Molemmat jalat maahan yhtä aikaa - Voidaan mitata LENTOPALLOHYPPY - Parin askeleen vauhti, yhden käden kurotus ja tasapainoinen laskeutuminen - Kurotus annettuun suuntaan ja kohteeseen (ohjaaja pitelee keppiä tms... johon hyppääjä yrittää osua). KOPPI JA VALMIUSASENTO - Koripallon/jalkapallon kiinniotto ilmassa käsillä ja paluu tasapainoiseen valmiusasentoon niin nopeasti kuin mahdollista SAKSIHYPPY - Saksiasennosta lähtö, ilmassa saksaus ja tasapainoinen alastulo JATKUVA SAKSIHYPPY - Saksausasennosta lähtö, ilmassa saksaus, tasapainoinen laskeutuminen ja nopea ponnistus uuteen hyppyyn SAKSIHYPPELY SUUNNISSA - Jatkuva saksihyppely eteenpäin, sivuttain, paikallaan ja 90 asteen käännöksillä 8 9

11 .. Liiketaito: Suunnanmuutosaskel TAVOITE YDINKOHDAT KEHITTELYT Maakontaktin ja Suunnanmuutoksen optimointi: - Tukeva laskeutuminen, nopea stabilisointi, sujuva transformaatio ja tehokas kiihdytys - -jalan riittävä voima ja tasapaino nopean leikkauksen tekemiseen - Kontrolloitu maakontakti - -jalan loikat ja hypyt: koko jalkapohjan maakontakti - Keskivartalon/lantion aktiivisuus - Optimaaliset nivelkulmat - Ylävartalon rytmitys. Yhden jalan askelkontakti. Askelkontakti ja tasapaino. Yhden jalan askelkontakti ja suunnanmuutos. Yhden jalan askelkontakti ja suunnanmuutos HARJOITE KEHITTELY KEHITTELY HARJOITE KEHITTELY KEHITTELY HYPPYASKEL - Hyppyaskel eteen ja taakse, sivulta sivulle ja 90 käännöksellä - Tasapainotauko joka askelkontaktin jälkeen -JALAN HYPPELY - -jalan kevyet kinkat eteen-taakse, sivulta sivulle ja kierrossa -JALAN VIIVAHYPPY - -jalan hyppy viivan yli paikallaan ja liikkeessä. - Eteenpäin, taaksepäin, kierrossa -JALAN L-TESTI - jalan hyppely eteen taakse, sivulta sivulle ja kierrossa - JALAN ILMAPALLOTTELU - -jalan varassa ilmapallon pitäminen ilmassa parin tai ryhmän kanssa 5-LOIKKA - Eteenpäin - Sivulle Askelkontakti koko jalalla Puoliteholla tekniikkaan keskittyen TARKKUUSHYPPELY - -jalan hyppelyt/loikat ketteryysradalla LUISTELUHYPPELY ESTEEN YLI - Sivuttaishyppy esteen yli tasapainotauolla VIIS-KYMPPI-VIIS - Ketteryysjuoksutesti - Juoksu 5 metriä keilalle, 80 suunnanmuutos ja juoksu 0 metriä keilalle, 80 suunnanmuutos ja viiden metrin juoksu lähtöpaikalle - Alkaa valmiusasennosta ja loppuu valmiusasentoon VIIS-KYMPPI-VIIS - Ketteryysjuoksutesti - Juoksu 5 metriä keilalle, 80 suunnanmuutos ja juoksu 0 metriä keilalle, 80 suunnanmuutos ja viiden metrin juoksu lähtöpaikalle - Alkaa valmiusasennosta ja loppuu valmiusasentoon VIIS-KYMPPI-VIIS - Ketteryysjuoksutesti - Juoksu 5 metriä keilalle, 80 suunnanmuutos ja juoksu 0 metriä keilalle, 80 suunnanmuutos ja viiden metrin juoksu lähtöpaikalle - Alkaa valmiusasennosta ja loppuu valmiusasentoon VIIS-KYMPPI-VIIS - Ketteryysjuoksutesti - Juoksu 5 metriä keilalle, 80 suunnanmuutos ja juoksu 0 metriä keilalle, 80 suunnanmuutos ja viiden metrin juoksu ähtöpaikalle - Alkaa valmiusasennosta ja loppuu valmiusasentoon KUKA PELKÄÄ? LEIKKI KUKA PELKÄÄ? variaatiot LEIKKI HIPPA LEIKKI HIPPA LEIKKI 0

12 5.. Liiketaito: Olkanivelen ja lapojen liike TAVOITE YDINKOHDAT KEHITTELYT Olkanivelen ja lapojen stabiliteetti ja liikkuvuus. liikkuvuus. Optimaalisesti tukeva ja toimiva ylävartalo, joka on yhteydessa voimakeskukseen. (integroitu voima) Olkanivelen ja lapojen liike ja stabilointi kaikissa tasoissa. Voimakeskuksen osanotto harjoitteisiin.. Olkanivelen ja lapojen stabiliteetti. Dynaaminen stabiliteetti. Liikkuvuus ja voimakehittely. Stabiliteetti ja voima HARJOITE KEHITTELY KEHITTELY HARJOITE KEHITTELY KEHITTELY PUNNERRUS VUOROASKEL - Punnerrusasennosta käsien vuorottainen tukemimen 5 cm korkealle tasolle (eteen/sivulle) KULMAAN PUNNERRUS - Päinmakuulta kulmaan punnerrus merkistä - Laskeutuminen hitaasti takaisin päinmakuulle T-KIERTO - Lähtöasento punnerrusasento - Yhden käden varassa vartalon kierto T-asentoon BREAKDANCER - Yhden käden varassa jalan tuonti toisen jalan ali - Kosketus oikealla kädellä vasempaan jalkaterään ja sama toiselle puolelle MITTARIMATOKÄVELY - Punnerrusasennosta suorilla jaloilla kävely lähelle käsiä, jonka jälkeen käsien kävely ulos punnerrusasentoon RAPUKÄVELY - Kävely istuvassa asennossa takapuoli irti maasta käsien varassa, kaikkiin suuntiin LISKOKÄVELY - Liskomainen ryömintä hitaasti ja äänettömästi - Saman puolen polvi ja kyynärpää koskettavat toisiaan TAKAPERIN LISKOKÄVELY - Krokotiilimainen ryömintä taaksepäin hitaasti ja äänettömasti - Saman puolen polvi ja kyynärpää koskettavat toisiaan POLTTOPALLO - Maassa istuma-asennossa liikkuminen rapukävelyllä - Polttopallopeli pehmopallolla, alle polvista ei pala PUNNERRUSPALLO - Punnerrusasennossa pallon vieritys parille ja takaisin, vierittävää kättä vaihtaen KAKSINTAISTELU - Pareittain ranneotteella vuorotellen vetäen ja vastustaen parin liikettä - Tukeva saksausasento seisten - Vasen jalka edesä oikean käden vetäessä PARILEUANVETO - Toinen pareista muodostaa käsivarsistaan tangon jossa toinen pari tekee avustettuja leuanvetoja - Tukeva pari seisoo kumartuen ja leuanvetäjä selällään maassa parin jalkojen välissä KÖYSI/RENGAS/REKKI HEILUNTA PELI KÖYDENVETO TAI KIIPEILY PELI KÖYSIKIIPEILY LEIKKI KÖYSIKIIPEILY LEIKKI 5 AIDANALITUSPUNNERRUS - Lähtö punnerruksen yläasennosta - Aidanalitus ja rinta maata viistäen, sama liike takaisin 5 T-PUNNERRUS - Lähtöasento punnerrusasento - Yhden käden varassa vartalon kierto T-asentoon, yksi punnerrus ja sama toiselle puolelle VETOKUMISOUTU - Soutuliikkeen vetokumeilla - Seisoma-asennosta kyykkyyn laskeutuminen kädet suorina ja jalkojen ojentuessa soutuliike KATSO VIDEO

13 6.. Liiketaito: Heittoliike TAVOITE YDINKOHDAT KEHITTELYT Koko kehon osallistuminen heittoon. Voimakeskuksen aktivointi ja maakontaktin hyväksikäyttö heitossa. HARJOITE KEHITTELY KEHITTELY ALAKAUTTA HEITTO - Koripallo, jalkapallo, kevyt kuntopallo - Pituusheitto eteenpäin, taaksepäin ja korkeusheitto - Aloita kyykystä pallo lähes maata koskettaen - Ponnista ylöspäin samalla palloa ylös heittäen Alaraajojen ja voimakeskuksen kayttö heitossa - nilkan, polven ja lantion ojentuminen PAINONSIIRTO HEITTO - Sivulta heitto painoa siirtäen heittopuolen jalalle polvea ja lantiota samalla koukistaen - Leveä haara-asento, heitto parille. Koko kehon heittoliike. Heittoliike kierrolla. Yhden käden heittoliike. Liike + heittäminen HARJOITE KEHITTELY KEHITTELY -JALAN -KÄDEN HEITTO - Vasemmalla jalalla seisten, oikean käden heitto - Lantion lataaminen - Lähes suoralla kädellä heitto - Iso, kevyt pallo / riisipussi tms. - Vuorottele käsiä ja jalkaa - Tukijalka suorana, voiman - Lataaminen lantiosta -JALAN KUROTUS JA HEITTO - Vasemmalla jalalla seisten, oikea käsi ottaa maasta tennispallon/riisipussin ja heitto parille, 5 heittoa peräkkäin - Molemmat kädet PÄÄN YLI HEITTO - Koripallo, jalkapallo - -käden pomputusheitto - Aloita suorilta jaloilta pallo pään yläpuolella - Heitä alaspäin räjähtävästi ja yritä saada pallo pomppaamaan mahdollisimman korkealle TAAKSE HEITTO SIVULTA - Parit seläkkäin, n. metrin etäisyydellä - Heitto kiertäen, kiinniotto samalta puolelta kiertäen -KÄDEN PAIKALTAAN HEITTO - Vauhditon keihäänheitto - Oikea painonsiirto - Pallo/riisipussi - Molemmat kädet HEITTO VAUHDISTA MAALIIN - Eteenpäin ja sivuttain juoksusta heitto maaliin - Käsipallo -heitto kohteeseen tai maaliin suoraan juoksusta -JALAN PÄÄN YLI HEITTO - Yhdellä jalalla seisten, sivurajaheitto - Tukijalka suorana ja pito lantiossa - Pari ottaa kopin -JALAN PITUUSHEITTO - Yhdellä jalalla seisten pituusheitto eteenpäin sivulta - Vasen jalka maassa, vasemmalta puolelta heitto - Koripallo, jalkapallo PITUUSKOPPAUS - Heitto parille onnistuneesta kiinniotosta metriä taaksepäin - Epäonnistuneesta kiinniotosta paluu takaisin lähtöviivalle ULTIMATE PALLOLLA - Koripallo, jalkapallo PELI ULTIMATE PALLOLLA - Koripallo, jalkapallo PELI POLTTOPALLO LEIKKI POLTTOPALLO LEIKKI 5

14 5. Liiketaitovalmennuksen teoriaa ja perusteita Liiketaitovalmennus pyrkii yhdistämään liikkeen ja sen harjoittelun eri osa-alueita uudella tavalla. Teoriaosuus esittelee eri lähtökohtia ja perusteita, joihin liiketaitovalmennuksen ideologia perustuu. 5. Toiminnallisen harjoittelun perusteita Toiminnallinen harjoittelu ymmärretään harjoitteluksi, jossa pyritään jäljittelemään ihmisen liikkumisen ja urheilulajien biomekaanisia ja fysiologisia vaatimuksia. Toiminnallisen harjoittelun toteuttamiseksi on kehitetty seuraavia perusperiaatteita:. Fysiologisten, kokemuksellisten ja motoristen elementtien sekä taitojen analysointi. Liikettä ja suorituskykyä rajoittavien tekijöiden analysointi. Yksilön kykyjen; vahvuuksien ja heikkouksien määrittely ja käyttö harjoitusohjelman suunnittelussa.. Harjoitusolosuhteiden luominen, missä esimerkiksi voiman tai nopeuden kehittäminen voidaan yhdistää suorituksen psyykkisiin vaatimuksiin. Keskittyminen, yksityiskohtien huomioiminen ja henkinen sitoutuminen harjoitteiden tavoitteisiin on tärkeää, joskin oikeassa suhteessa yksilön tarpeisiin ja kykyihin. Kehitysvaiheet kaikissa elementeissä tapahtuvat järjestelmällisesti ja pedagogisesti oppimista palvellen.. Huolellinen rajoituksien seuranta ja onnistuneisiin suorituksiin ohjaaminen. Liikesuorituksen opettaminen vaatii valmentajalta ja opettajalta ymmärrystä oppimisprosessista, niin fysiologisesti, biomekaanisesti kuin pedagogisestikin. Valmentajien tulisikin enemmän ottaa käyttöön toiminnallisen harjoittelun idea, missä pyritään poistamaan yksilöiden liikerajoituksia ja samalla hyödyntämään heidän vahvuuksiaan. JEFFREY C. IVES AND GREG A. SHELLEY. 00: Psychophysics in Functional Strength and Power Training: Review and Implementation Framework. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 7, No., pp Toiminnallinen biomekaniikka tieteenä Toiminnallinen biomekaniikka on tiede, joka pyrkii ymmärtämään ihmiskehoa kokonaisuutena. Toiminnallinen biomekaniikka perustuu kehon eri osien (raajat, keski- ja ylävartalo) ja niitä säätelevien järjestelmien (erityisesti hermolihasjärjestelmä) yhteistoimintaan ja sen kykyyn tuottaa haluttu toiminto tai liike. Ihmisen liikkumisen analysointi ja opettaminen perustuvat kehon keskinäisten osien yhteistoiminnan ymmärtämiseen. Kaikki urheilussa ja liikunnassa suoritetut liikkeet tuotetaan keskenään yhteydessä olevien, varsin monimutkaisen järjestelmien avulla. Tämän kehon ketjureaktionomaisen yhteistoiminnan ja ulkoisten olosuhteiden tuloksena syntyy haluttu liike tai liikesarja. Edellä mainitut järjestelmät, jotka reagoivat toisiinsa kineettisessä ketjussa, ovat erityisesti hermosto, lihaksisto ja luusto sekä energiantuottomekanismit ja hengitys- ja verenkiertoelimistö. Lukemattomat hermot, sadat luut ja lihakset ovat yhteydessä toisiinsa luoden toiminnallisen biomekaanisen ketjun. Ymmärrys tämän ketjureaktion toiminnasta on avain toiminnallisen biomekaniikan käyttöön suoritus- ja toimintakyvyn kehittämisessä. GARY W. G RAY: Functional Biomechanics: Wynn Marketing, Inc. Functional Biomechanics. November Fysiologisen adaptaation ja motorisen taidon oppimisen yhdistäminen Liiketaitoharjoittelu ei muodostu yksistään motorisen taidon oppimisen lähtökohdista tai fyysisen harjoittelun lähtökohdista. Liiketaitoharjoittelussa yhdistyvät spesifiin taitoon liittyvät motorisen oppimisen hermostolliset muutokset sekä toistetun liikkeen luomat rakenteelliset ja toiminnalliset muutokset (=adaptaatiot) lihaksistossa ja tukikudoksissa. Esimerkki: Psykomotorinen taito, kuten koripallon kuljetus, on lähinnä hermostollisen harjoitusvasteen tulosta ja suuria fysiologisia adaptaatioita, kuten nivelten liikkuvuuden tai voimantuoton parantumista ei juurikaan tapahdu. Toisaalta esimerkiksi askelkyykky harjoite ei välttämättä tuota suurta hermostollista aktiivisuutta taitovaatimustensa perusteella, mutta aiheuttaa oikein ohjattuna toivottuja fysiologisia muutoksia lihaksistossa, kuten lantion sisäkierron tai lonkankoukistajien toiminnallisen liikkuvuuden parantumista. 6 7

15 Liiketaitoharjoittelu-ohjelman eri harjoitteiden tavoitteena onkin kehittää lajitaitojen oppimisessa tarvittavia hermostollisia perusliikemalleja mutta myös parantaa samalla spesifejä fysiologisia perusominaisuuksia harjoitteiden kautta. Näin ollen liiketaitoharjoittelu kehittää useimmissa lajeissa tarvittavia liikemalleja sekä parantaa kehon valmiuksia harjoitusärsykkeen vastaanottoon ja oppimiseen. Esimerkki: Etunojapunnerruksen perusasennosta varioitavien koordinaatiota vaativien liikkeiden tekeminen tuottaa hermostollisen harjoitusvasteen ja kyseinen taito kehittyy harjoittelun ja keskittymisen tuloksena. Päätavoitteena tämän taidon oppimisessa ei välttämättä ole suora siirto lajiliikkeeseen motorisena taitona vaan taustalla on myös fysiologisen harjoitusvasteen saavuttaminen, joka tässä esimerkissä on lapa- ja olkaluun moniulotteisen suorituskyvyn kehittäminen. Tämä fysiologinen liiketaito ja adaptaatio taas siirtyy lajisuoritukseen, kuten heittoliikkeeseen, olkanivelen paremman stabiliteetin ja ympäröivän lihaksiston parantuneen eksentrisen kontrollin kautta. Liiketaidon opettaminen perustuu sekä motorisen taidon kognitiivisen (= tiedostetun) vaiheen pedagogiikkaan, ohjattuun oivaltamiseen sekä toiminnallisen biomekaniikan hyödyntämiseen. Tarkoituksena on myös välttää oppimiskapasiteetin ylikuormittamista liian monella muistettavalla asialla. Valitut liiketaidot tukevat monilta osin toisiaan ja opetussuunnitelma etenee hyödyntäen eri osioiden oppimistuloksia. Näin ollen myös motoriset taidot, fysiologiset resurssit ja henkiset vaatimukset (kuten keskittymiskyky) etenevät suunnitelmallisesti opetussuunnitelmaan sisäänrakennettujen kehitysvaiheiden perusteella. 5. Motorisen taidon oppiminen Motorinen oppiminen voidaan määritellä seuraavasti: suoritus paranee ja yhdenmukaistuu, suoritustaso on pysyvä ja suoritus on sovellettavissa eri tilanteisiin (Magill 00). Motorisen taidon oppiminen on yksilöllinen prosessi, joka on oppijan oman aktiivisuuden tulosta. Urheilija oppii ainoastaan sen, minkä hän mielessään käsittelee eli prosessoi. Valmentaja voi helpottaa ja tukea oppimista, mutta keskeistä on kuitenkin oppijan oma aktiivinen rooli oppimisprosessissa. Oppiminen on myös suurelta osin tiedostamatonta. Liiketaitojen oppimiseen osallistuvat sekä aivojen tietoiset että tiedostamattomat keskukset. Käytännön toiminnassa tämä tarkoittaa muun muassa sitä, että osan taitoharjoittelusta tulee olla tietoista, valmentajan ohjauksessa tapahtuvaa ja osan puolestaan sellaista, jossa olosuhteet ja toiminta itsessään opettavat (esimerkiksi luonnonjäillä höntsäily ). Liian suuri tiedostetun informaation määrä häiritsee motorista oppimista, kun taas liian vähäinen määrä hidastaa sitä. Ihminen rakentaa yleisiä liikemalleja, joiden perusteella yksittäiset liikkeet kontrolloidaan ja suoritetaan. Oppimisen perustana on laaja liikevarasto. Syntymästä alkaen liikevarastoon kerätään liikekokemuksia, joiden pohjalta opitaan sitten aina uusia asioita. Kaikki oppiminen perustuu aikaisemmin opitulle. Taitojen oppimisessa on kyse oppijan liikevarastossa olevien perusliikemuotojen tai aiemmin opittujen taitojen (tai niiden osien) yhdistämisestä uudenlaiseen järjestykseen. Liikkeet voidaan luokitella niiden ominaisuuksien mukaan. Ihminen oppii liikkeen suorittamisen liikkeen eri ominaisuuksia tai liikemuuttujia varioimalla ja soveltamalla. Taitava suoritus täyttää seuraavat kriteerit; suorituksen säätely on täsmällistä, suoritus pystytään koordinoimaan myös aikapaineessa ja suoritus on tarkoituksenmukainen muuttuvissakin olosuhteissa. Liikemuuttujat ovat liikkeen ominaisuuksia, kuten liikkeen kesto tai tarvittava lihasvoima. Niitä varioimalla hermolihasjärjestelmä voi tuottaa liikkeitä, joita se ei ole ennen samoilla muuttujilla tuottanut. Kun ihminen harjoittelee liikettä, kuten esimerkiksi pallon heittoa eri suuntiin ja etäisyyksiin, hän oppii liikemuuttujien ja tuloksen välisen suhteen. Tietoa keräämällä ja käsittelemällä suorituksen tuloksen ja liikemuuttujien varioinnin suhde paranee johtaen liikkeen lopputuloksen paranemiseen. Ihmisen uskotaan oppivan parhaiten ja nopeimmin eri muuttujien ja tuloksen välisen suhdetta arvioimalla. Parhaiten tuloksia saavutetaan, kun liikettä harjoitellaan erilaisissa tilanteissa ja korjataan saatujen palautteiden perusteella. Yksipuolinen harjoittelu ei tuota tarpeeksi monipuolista informaatiota motoristen taitojen ja perusliikemallien luomiseksi ja ei siten sovi urheilijan liikeperustaksi. Toisin kuin usein luullaan, taitoharjoittelussa ei ole kyse identtisten suoritusten toistamisesta, vaan ongelmanratkaisuprosessin toistamisesta. Identtisten suoritusten etsiminen on ajan hukkaa, tarkkaan havainnointiin kykenevä urheilija löytää aina jonkin eron kahden suorituksen välille. Harjoittelun aikana esiintyvät suoritusvirheet auttavat oppijaa löytämään erilaisia suoritusvaihtoehtoja ja tarjoavat mahdollisuuden valitsemiselle. Mitä vähemmän oppijalla on valinnan mahdollisuuksia, sitä suurempi on vaara stereotypialle, joka ei tarjoa optimaalista ratkaisua kulloiseenkin tilanteeseen ja olosuhteisiin. Näin ollen virheet eivät ole vihollisia, vaan oppimista edistäviä ystäviä. Eräs hyvin keskeinen ja tärkeä liikuntataitoihin liittyvä ominaisuus on oppimaan oppiminen. Varsinaisten taitojen opettamisen ohella urheilijoita tulisi opettaa oppimaan. Muun muassa monipuoliset ongelmanratkaisuprosessit palvelevat tätä tavoitetta. Motorinen oppiminen etenee vaiheittain. Kaikkien taitojen oppimisessa on yhteistä ohjauksen asteittainen siirtyminen korkeampien aivojen osien suorittamasta tiedollisesta kontrollista alempien kerrosten automaattiseen ohjaukseen. Oppiminen alkaa kognitiivisella vaiheella, jossa taito yritetään ymmärtää ja hahmottaa kokonaisuutena. Seuraavana vuorossa on assosiatiivinen vaihe, jossa taitoa harjoitellaan paljon, ja havaintotoiminnat ovat sidottuna liikkeen suorittamiseen. Ylimmällä taitotasolla on automaation vaihe, jossa taidosta on muodostunut kokonaisuus, jolloin havaintotoiminnat vapautuvat ympäristön seuraamiseen. Hyvä valmentaja tietää ja tiedostaa missä vaiheessa oppiminen on menossa ja muun muassa antaa palautteen sillä tavalla, että se tukee oppimisprosessia parhaiten. JAAKKOLA,T.: Taitojen oppimisen 0 teesiä. Esitelmä motorisen oppimisen kongressissa Jyväskylän Yliopisto. MAGILL, R. A. (00): Motor Learning and Control: Concepts and Applications (7 th ed.). New York NY, McGraw- Hill. MEINEL, K. & SCHNABEL, G. (007): Bewegungslehre Sportmotorik. Aachen. Meyr & Meyer Verlag. SCHMIDT, R.A. (988): Motor Control and Learning: A Behavioral Emphasis. (nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics. SCHNABEL, G., HARRE, D., KRUG J. & BORDE, A. (005): Trainingswissenschaft. Leistung Training Wettkampf. Berlin. Sportverlag Berlin. 8 9

16 5.5. Ikä-spesifeistä herkkyyskausista motorisessa oppimisessa Motorinen oppiminen on hyvin pysyvää ja jatkuu läpi koko elämänkaaren. Herkkyyskaudet ovat jaksoja ihmisen kehityksessä, jolloin tietty ominaisuus tai järjestelmä kehittyy optimaalisesti (esim. tasapaino, kestävyys, nopeus). Elimistön järjestelmä vastaanottaa tällöin harjoitusärsykkeitä aktiivisesti ja kyseinen ominaisuus kehittyy nopeasti. Verrattuna muihin fyysisen suorituskyvyn osa-alueisiin, taitoharjoittelu voidaan aloittaa aikaisin. Aivot ja hermosto kehittyvät ja kypsyvät jo hyvin varhaisessa vaiheessa. Vastasyntyneen hermosolujen lukumäärä vastaa lähes täysin lopullista määrää, hermosolujen määrä lisääntyy vain lyhyen ajan syntymän jälkeen. Aivojen paino kaksinkertaistuu puoleen ikävuoteen mennessä ja kolminkertaistuu kolmen vuoden ikään mennessä. Kuusivuotiaan aivojen koko on noin 90% lopullisesta. Motoriset perustaidot voidaan luokitella liikkumistaitoihin, tasapainotaitoihin ja välineen käsittelytaitoihin. Noin kahden vuoden ikäinen lapsi hallitsee liikunnalliset perustaidot (kävely, juoksu, kiipeäminen ja kiinniottaminen). Liikkumistaidoista nopean juokseminen edellytykset kehittyvät n. 5 vuotiaana, samaten kuin hyppäämiseen liittyvät ponnistustaidot. Liikkeiden eri osien yhteensovittamiskyky harjaantuu noin :n vuoden iästä lähtien. Staattisen tasapainon ylläpitämisen kehittyminen on erittäin voimakasta 5-7 vuotiailla lapsilla. Dynaamiset tasapainotaidot kehittyvät iän myötä -7 vuotiailla lapsilla. Välineen käsittelytaidoista heiton ja kiinnioton yhdistämisessä lapsi alkaa onnistua n. vuotiaana ja yläkauttaheiton optimaalisen tekniikan lapsi oppii keskimäärin 6-vuotiaana. Motorisen oppimisen tulee perustua oppijan oppimisedellytyksiin. Joidenkin ominaisuuksien tai taitojen opettelu ei ole perusteltua ennen kuin lapsen tai nuoren elimistö on siihen valmis. Aistielimet kehittyvät vielä varhaislapsuudessa, mm. silmämuna saavuttaa täyden kokonsa vasta n. -vuotiaalla. Pienillä lapsilla silmän verkkokalvo ei ole täysin kehittynyt ennen 6. ikävuotta ja lapset ovatkin usein kaukonäköisiä. Tämä on yksi merkittävä syy siihen, että pienillä lapsilla on vaikeuksia seurata ja pysäyttää liikkuvaa kohdetta. Myös korvan rakenne kehittyy hitaasti. Lasten korvat ovat alttiita mm. korvatulehduksille, jotka puolestaan saattavat vaikuttaa tasapaino-ominaisuuksiin. Taitojen harjoittelu voidaan siis aloittaa jossakin muodossa jo aivan syntymästä lähtien. Parasta motoristen taitojen oppimisaikaa ovat ikävuodet 7-, jolloin tasapainokin on jo riittävän kehittynyt. Ikävuodet -6 ovat ajanjakso, johon monen nuoren murrosikä sijoittuu. Murrosikä on nopean kasvun aikaa, mikä asettaa omat haasteensa taitojen oppimiselle. Kehon mittasuhteiden nopea muuttuminen saattaa vaikuttaa hyvinkin voimakkaasti koordinaatiokykyä heikentävästi. Kasvupyrähdyksen seurauksena nuoren pituuskasvu saattaa olla jopa yli cm:n kuukaudessa. Myös psyykkiset ominaisuudet jäsentyvät murrosiässä uudella tavalla. Oman identiteetin etsiminen saattaa ilmetä esimerkiksi keskittymiskyvyn puutteena tai motivaatiotason heilahduksina. Taitojen kohdalla murrosikä tarkoittaa monesti (ainakin hetkellistä) taantumisvaihetta. Perusliiketaitojen opettelun merkitys korostuu juuri tässä ikävaiheessa. Systemaattisella ja määrätietoisella liiketaitoharjoittelulla voidaan varmistaa edulliset perusvalmiudet taitoharjoitteluun murrosiän jälkeenkin, vaikka taitotaso hetkellisesti ottaisikin takapakkia. Tehokkain tapa optimoida harjoittelua on tukea luonnollisen kehityksen suuntaa ja rytmiä ja suunnata harjoittelu ominaisuuksiin, jotka ovat valmiita vastaanottamaan harjoitteluärsykkeitä. Harjoittelu tulisi suunnitella niin että se tukee ja parantaa luonnollisen kehityksen optimoimaa ominaisuutta ja auttaa yksilöä kehittymään mahdollisimman tehokkaasti. On kuitenkin muistettava, että tämä ei tarkoita sitä, etteikö kaikkia ominaisuuksia voisi ja tulisi harjoittaa muulloinkin kuin herkkyyskausien aikana. Herkkyyskausien tunteminen auttaa varmistamaan sen, ettei opeteltava asia tule liian aikaisin. Myöhäistä oppiminen ei ole milloinkaan, vanhakin koira oppii uusia temppuja (jos vain itse niin haluaa). DRABIK, JOSEF: Children and Sports Training; How your future champions should exercise to be healthy, fit and happy. GALLAHUE, D.L. & DONELLY, F.C. (00): Developmental Physical Education for all Children. (th ed.) Champaign, Illinois: Human Kinetics HARINEN,U. & KARKELA,E. (990): Minä kasvan. Kasvuikäisen fyysinen kehitys ja sen tukeminen. Vaasa. Kirjayhtymä. NUMMINEN,P. (005): Avaa ovi lapsen maailmaan. Tampere. Pilot-kustannus. SÄÄKSLAHTI, A. & IIVONEN, S.: Motoristen taitojen oppiminen lapsilla. Esitelmä motorisen oppimisen kongressissa Jyväskylän Yliopisto. 5.6 Liiketaitojen opettamisesta saatuja käytännön kokemuksia Kyseiset liiketaidot on valittu myös kokemuksen perusteella. Kattavan tieteellisen tutkimuksen puuttuessa, liiketaitoharjoittelussa on uskallettava luottaa myös kokemuksen, luovuuden ja logiikan viisauteen ja käyttää olemassa olevaa tutkimustietoa uusien tietojen ja taitojen ravinnoksi. Valittujen liiketaitojen on havaittu siirtyvän liikkeeseen ja urheilusuoritukseen. Valitut liiketaidot ovat kokemuksen perusteella opetettavia ja kohtuullisen helposti omaksuttavia. Tärkeää onkin, että jatkoopetus perustuu aina jo omaksuttuun asiaan eikä kehitysvaiheita kiirehditä suunnitelman aikataulun vuoksi. Valitut liiketaidot nähdään usein asioina, jotka on jo opittu ja omaksuttu ja joita ei tarvitse enää harjoitella. Liiketaitovalmennuksen tavoitteena on synnyttää ja kehittää liiketaitomalleja, jotka usein ovat jääneet vähälle huomiolle niiden näennäisen yksinkertaisuuden takia. Laatu opetuksessa ja oppimisessa on liiketaitoharjoittelun perusta. Jo termi taito kuvaa liikkeen olevan harjoitusta ja usein yksityiskohtaista ohjausta vaativa. Liiketaitoharjoittelun periaatteista olennaisimpia onkin luottamus perusliiketaitojen tärkeyteen urheilijan uran kivijalkana. Liiketaitoharjoittelun tulisi olla osa jokaisen urheilijan perusharjoittelua. Kun perusliiketaidot on opittu, on tärkeää lisätä liikevaihtoehtoja tavoitteena mahdollisimman joustava hermolihasjärjestelmä, joka kykenee tuottamaan tehokkaita liikevasteita erilaisiin tilanteisiin. On kuitenkin olennaista luoda tukeva perusta yleisimmille liiketaidoille ja jatkaa kehittämistä vasta kehon vastattua ärsykkeeseen. 0

17

Nuorten Liiketaitoharjoittelu

Nuorten Liiketaitoharjoittelu Nuorten Liiketaitoharjoittelu Käytännön harjoitus Suomen Palloliitto Koulutuskiertue 2010 1.LIIKETAITO: VALMIUSASENTO TAVOITE: Valmiusasento, josta liike tapahtuu mihin tahansa suuntaan mahdollisimman

Lisätiedot

NUORTEN LIIKETAITOHARJOITTELU LIIKETAITOMANUAALI

NUORTEN LIIKETAITOHARJOITTELU LIIKETAITOMANUAALI NUORTEN LIIKETAITOHARJOITTELU LIIKETAITOMANUAALI Opas liiketaito-valmentajalle Suomen Valmentajat ry 1 NUORTEN LIIKETAITOHARJOITTELU LIIKETAITOMANUAALI Opas liiketaito-valmentajalle Tommi Paavola Erik

Lisätiedot

Liiketaidoista lajitaitoihin

Liiketaidoista lajitaitoihin Liiketaidoista lajitaitoihin Nuorisovalmennusseminaari 2014 Petka Lehtinen Sisältö 1. Miksi liiketaitoharjoittelua 2. Liiketaidot 3. Milloin ja miten? 4. Mistä lisätietoa? 5. Ajatuksia ja malleja käytännön

Lisätiedot

NUORTEN LIIKETAITOHARJOITTELU OSA 3. Kokonaisliike ja koordinaatio Suomen Suunnistusliitto 8.- 9.2. 2014

NUORTEN LIIKETAITOHARJOITTELU OSA 3. Kokonaisliike ja koordinaatio Suomen Suunnistusliitto 8.- 9.2. 2014 NUORTEN LIIKETAITOHARJOITTELU OSA 3 Kokonaisliike ja koordinaatio Suomen Suunnistusliitto 8.- 9.2. 2014 NUORTEN LIIKETAITOHARJOITTELU KOKONAISUUS Liiketaitoharjoittelun perusteet Kehonhallinta, nopeus,

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue

TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue Toiminnallinen =suunniteltu/kehittynyt/mukautunut tiettyä tarkoitusta varten. Toiminnallisen voimaharjoittelun

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus ja stabiliteetti 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus Liikkuvuuden määrittelyä Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana

Lisätiedot

Alkulämmittelyohjelma

Alkulämmittelyohjelma Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,

Lisätiedot

Taitovalmennus. Lapin Urheiluopisto Olli Cajan

Taitovalmennus. Lapin Urheiluopisto Olli Cajan Taitovalmennus Lapin Urheiluopisto Olli Cajan Pohjaa näkemyksille Taitovalmentaja (Lapin urheiluopisto) - Taitokonseptin kehitys - Urheiluakatemia (kaikki lajiryhmät) - Junnuakatemia (eri lajiryhmiä) -

Lisätiedot

GrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen

GrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen GrIFK Fyysinen harjoittelu Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen Harjoitusmalli jossa Fyysinen harjoittelu mukana 20 pelaajaa + 2 mv 17.30-19.00 (harjoitusvuoro 18-19) - Kenttä ½- kenttää ja 2 pikkumaalia

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

3. Koordinaatioharjoittelu:

3. Koordinaatioharjoittelu: 55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu 40 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu liike ja voima suuntautuvat eteenpäin -> sivuttaisliike pois käsien korostunut käyttö vartalo hieman etunojassa,

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

1. Tasapainoilu takaperin (rimat: 3 cm, 4,5 cm ja 6 cm) 2. Esteen yli kinkkaus 3. Sivuttaishyppely 4. Sivuttaissiirtyminen.

1. Tasapainoilu takaperin (rimat: 3 cm, 4,5 cm ja 6 cm) 2. Esteen yli kinkkaus 3. Sivuttaishyppely 4. Sivuttaissiirtyminen. KTK testi, Sami Kalaja, (Kiphard, E. & Schilling, F. (2007). Körperkoordinationstest für Kinder.) Vertailuaineisto peruslapsista ja nuorista tällä hetkellä 5 14 -vuotiaille. Kotimainen, urheilijoiden oma

Lisätiedot

MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I

MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I Sisällysluettelo: 1 Lihaskuntotestit 1.1 Etunojapunnerrus 1.2 Staattinen kylkilihasliike 1.3 Staattinen vatsa/selkälihasliike 1.4 Dynaaminen vatsalihasliike 2 Nopeusvoimatestit

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Yleisurheilukoulutuksen päämääränä - opettaa koulutettaville liikkumisen perusmuodot - kehittää nopeusvoimaa, nopeutta, reaktio- ja koordinaatiokykyä. Yleisurheiluun sopivana

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

Taito. Taito jaetaan: yleistaidot lajitaidot

Taito. Taito jaetaan: yleistaidot lajitaidot Taito Taito jaetaan: yleistaidot lajitaidot Yleistaidot ovat perusta lajitaitojen oppimiselle. Yleistaitojen monipuolinen harjoittelu takaa lajitaitojen nopeamman ja paremman oppimisen. Ensin pitää opettaa

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

Pelin kautta opettaminen

Pelin kautta opettaminen Pelin kautta opettaminen Pelin kautta opettaminen Pelaamaan oppii vain pelaamalla?? Totta, mutta myös harjoittelemalla pelinomaisissa tilanteissa havainnoimista, päätöksentekoa ja toimintaa. Pelikäsitystä

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

3 = Kolme liikkeen tasoa tai suuntaa

3 = Kolme liikkeen tasoa tai suuntaa -Teoria 1- Toiminnallisuuden 358 koodi 3 = Kolme liikkeen tasoa tai suuntaa Toiminnallinen harjoittelu korostaa liikkeen harjoittelua useammassa tasossa ja suunnassa. Nämä tasot ovat sagitaalitaso, frontaalitaso

Lisätiedot

Laadukkaisiin verryttelyihin kannattaa satsata!

Laadukkaisiin verryttelyihin kannattaa satsata! Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden terveyshyödyt tunnetaan hyvin. Liikunnalla voi olla myös terveydelle haitallisia puolia ja usein nämä ilmenevät tuki- ja liikuntaelimistön vammoina. Kolme yleisimmin

Lisätiedot

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA

TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA Kehittävä alkuverryttely Pasi Lind 14.12.2014 Hannele Hiilloskorpi Pekka Rindell Kati Pasanen Juha Koskela Harri Hakkarainen www.terveurheilija.fi Valmennushaasteita ENNEN NYT

Lisätiedot

Loppuverryttely salissa

Loppuverryttely salissa 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

B-luokka 20.12.2013. Yleistä. Hyppy. Hyppy. Hypyn arvostelu juoksu. Hypyn arvostelu. mattokasa

B-luokka 20.12.2013. Yleistä. Hyppy. Hyppy. Hypyn arvostelu juoksu. Hypyn arvostelu. mattokasa Yleistä B-luokka Kilpailuihin voi osallistua aikaisintaan sen vuoden syksynä, kun voimistelija täyttää 7 vuotta (lisenssikausi syksy 2013 - kevät 2014 / 2006 syntynyt) B-luokkaan voi siirtyä kilpailemaan,

Lisätiedot

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

Havaintomotoriikan harjoittelu koripalloa hyödyntäen

Havaintomotoriikan harjoittelu koripalloa hyödyntäen Havaintomotoriikan harjoittelu koripalloa hyödyntäen Tavoitteet Tutustua havaintomotorisen harjoittelun perusteisiin Esitellä havaintomotorista harjoittelua käytännössä erilaisten harjoitteiden, leikkien

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

Keskivartalon tukilihasten aktivointi

Keskivartalon tukilihasten aktivointi Aktivoiva lämmittely, Keskivartalon tukilihasten aktivointi Keskivartalon tukilihasten aktivointi Kolmannen osan tavoitteena on saada keskivartalolihasten toiminta, tuki ja osallistuminen liikesuoritukseen

Lisätiedot

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min PERUSKUNTOKAUSI Harjoitusten alussa ja lopussa tehtävät verkat sisältävät lämmittelyn, joka voi olla varsinkin alkuverkan yhteydessä jokin peli/leikki tai juoksua sekä venyttelyt. Tiistai 10.5. Torstai

Lisätiedot

Supermikrojen harjoittelun periaatteet ja perustelut Osa 1: Periaatteet

Supermikrojen harjoittelun periaatteet ja perustelut Osa 1: Periaatteet Teksti: Harri Mannonen Supermikrojen harjoittelun periaatteet ja perustelut Osa 1: Periaatteet Supermikrojen perusperiaatteet Koripalloharrastuksen aikaista aloittamista suositaan, koska sen avulla voidaan

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Testit 1,2,3,4 ja 5 suoritetaan elokuussa ja tarvittaessa myös huhti-toukokuussa

Testit 1,2,3,4 ja 5 suoritetaan elokuussa ja tarvittaessa myös huhti-toukokuussa Kiekko-Vantaa Itä ry TESTIPATTERI E2-D2 MIKSI TESTATAAN? - Pelaajien harjoittelumotivaation lisääminen - Yksilön kehittymisen seuraaminen - Ryhmän kehittymisen seuraaminen sekä vertailulukujen tarkasteleminen

Lisätiedot

Hyvä liikehallinta suojaa vammoilta

Hyvä liikehallinta suojaa vammoilta Hyvä liikehallinta suojaa vammoilta Kuva: Mika Hilska Irja Lahtinen Tutkimuskoordinaattori Fysioterapeutti Tampereen Urheilulääkäriasema 350 000 liikuntavammaa / vuosi Parkkari et. al. 1 Miksi liikuntavammojen

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Liikunta- ja terveystieteiden tiedekunta, Viveca. TAITOVALMENNUS valmentajien täydennyskoulutus

Liikunta- ja terveystieteiden tiedekunta, Viveca. TAITOVALMENNUS valmentajien täydennyskoulutus Liikunta- ja terveystieteiden tiedekunta, Viveca TAITOVALMENNUS valmentajien täydennyskoulutus taitovalmennus valmentajien täydennyskoulutus, 20 op Jyväskylän yliopiston liikunta- ja terveystieteiden tiedekunta

Lisätiedot

Mitä on taitovalmennus?

Mitä on taitovalmennus? Mitä on taitovalmennus? Ekologinen malli motorisesta kontrollista/oppimisesta Taitovalmentajan tehtävänä on tehdä itsestään tarpeeton Opeta urheilijat oppimaan! Luo olosuhteet ja tilanne, jossa oppiminen

Lisätiedot

Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013

Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013 Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013 päivitetty 24.1.2013 Valmentajan varmistus kaikissa testeissä on sallittu! Puomin liikkeissä ei avustusta, valmentaja saa seistä vieressä. Liikkeiden

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

TORJUNTA TORJUNNAN KEHITTELY

TORJUNTA TORJUNNAN KEHITTELY TORJUNTA Torjunta on lentopalloilun ensimmäinen ja tärkein puolustusmuoto. Torjunnan tehtävä on peittää sovittu alue kentästä ja näin helpottaa takapelaajien kenttäpuolustusta. Torjunnalla voidaan myös

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi

Lisätiedot

Rovaniemellä 2012 - Jarkko Manninen - - Jani Raivio - 1

Rovaniemellä 2012 - Jarkko Manninen - - Jani Raivio - 1 Tutkimusten ja oman kokemuksemme perusteella tasapainoilu slackline-liinan päällä kehittää monipuolisesti tasapainoa, lihasvoimaa, liikkuvuutta, koordinaatiota, kehonhallintaa ja keskittymiskykyä. Hyvä

Lisätiedot

TAVOITTEENA terve ja menestyvä urheilija. Mikko Manner 3.10.2009

TAVOITTEENA terve ja menestyvä urheilija. Mikko Manner 3.10.2009 TAVOITTEENA terve ja menestyvä urheilija Mikko Manner 3.10.2009 Urheilija ei tervettä päivää näe KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto HEI VALKKU MIKS ME NÄIN TEHDÄÄN? Omat kokemukset

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI BOING-temppuradalle on suunniteltu kahdeksan erilaista temppua, joista radan järjestäjä on valinnut osan BOING-temppurataan. Suorituspaikkojen ohjeet saat suorituspaikoilta

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

1 2 3 4 Selän, lantion ja alaraajan linjauksen hallinta liikkuessa vaikuttaa liikkeen taloudellisuuteen, tehokkuuteen ja turvallisuuteen. Oikeat suoritustekniikat ja hyvä liikehallinta tekevät liikkumisesta

Lisätiedot

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET 1 JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET Eri lähteistä koonnut ja suunnitellut Ari Hakahuhta JäPS P96 Näitä harjoituksia kootessani olen käyttänyt mm. JäPSin valmentajakerhon antia (kiitos Mikko Eskelinen, Jaakko

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Taso 1. Yhden pelaajan pallokontrollitemput SORMILYÖNTI HIHALYÖNTI

Taso 1. Yhden pelaajan pallokontrollitemput SORMILYÖNTI HIHALYÖNTI Taso 1 Yhden pelaajan pallokontrollitemput SORMILYÖNTI 1. Heitä pallo, tee 1 sormilyönti ja ota koppi x 10 3. Heitä pallo, tee 2 sormilyöntiä ja ota koppi x 10 5. Heitä pallo, tee 3 sormilyöntiä ja ota

Lisätiedot

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24 Rukan Alppikoulun valintakokeiden fysiikkatestit: Testataan hakijan fyysistä kuntoa lajin vaatimin edellytyksin ja testein. Testit pisteytetään 0-5 pistettä per testi. Testejä ovat seuraavat: - Istumaannousu

Lisätiedot

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm)

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm) Kausi 2016-2017 REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: 180-210 cm) 1. KIEPPI (ponnistus korokkeella tai ilman) - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan (nilkat myös ojennettuina vierekkäin, ei ristikkäin)

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Opas omatoimiseen harjoitteluun

Opas omatoimiseen harjoitteluun Opas omatoimiseen harjoitteluun Muista myös taitopassi ja kuperkeikkapassi Tämä on opas omatoimiseen jalkapallotaitojen harjoitteluun. Oppaasta saat vinkkejä eri tekniikoiden opetteluun. Katso ja opi videolta

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Mitä ominaisuuksia vaaditaan? Antropometria miehet 180-200cm naiset 170-190cm Moukarinheitossa pärjää myös hieman pienemmät

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT HUOM: Suorituksissa kaksi yritystä, joista voimistelijan kannalta parempi yritys hyväksytään! 10-11 -vuotiaat NOPEUS 20 m juoksu Vauhditon pituushyppy

Lisätiedot

1.7.2013. KäPa 02 United Omaharjoittelun päivärutiinit

1.7.2013. KäPa 02 United Omaharjoittelun päivärutiinit 1.7.2013 KäPa 02 United Omaharjoittelun päivärutiinit Päivärutiinit 2 Ohjeet Tee päiväohjelman mukaiset harjoitteet aina ennen omia joukkueharjoituksia. - Varaa itsellesi kello ja tee jokaisen yksittäisen

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

TAKAMIESTEN KETTERYYS- HARJOITTEITA. Timo Lehto 2005 Vierumäen Urheiluopisto

TAKAMIESTEN KETTERYYS- HARJOITTEITA. Timo Lehto 2005 Vierumäen Urheiluopisto TAKAMIESTEN KETTERYYS- HARJOITTEITA Timo Lehto 2005 Vierumäen Urheiluopisto SISÄLLYSLUETTELO Harjoitteet: LANTION KÄÄNTÖ VIIVALLA VASTAANTULO 90 ASTETTA 45 ASTETTA TOLPPA/KULMA POST/CORNER KESKIKENTTÄ

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

Vaihtelu virkistää taidon oppimisessa - Kisakallion taitokongressin antia. Kuntotestauspäivät 19.3.2016 Sami Kalaja

Vaihtelu virkistää taidon oppimisessa - Kisakallion taitokongressin antia. Kuntotestauspäivät 19.3.2016 Sami Kalaja Vaihtelu virkistää taidon oppimisessa - Kisakallion taitokongressin antia Kuntotestauspäivät 19.3.2016 Sami Kalaja Non-lineaarinen pedagogiikka / Keith Davids Urheilija, tehtävä ja ympäristö ovat jatkuvassa

Lisätiedot

IRONMAN-TESTI. Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto

IRONMAN-TESTI. Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto IRONMAN-TESTI Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto Johdanto Ironman-testipatteristo perustuu Norjan Hiihtoliiton ja Olympiatoppenin käyttämään testistöön ja sen ohjeistukseen (Ironman Testbatteriene,

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot