Punttitreeni vaihe 4, treeni B

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Punttitreeni vaihe 4, treeni B"

Transkriptio

1 Punttitreeni vaihe 4, treeni B Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Polvenkoukistus maaten, varpaat sisään s A2 Romanialainen maastaveto s A3 Jalkojen nosto pallolla s B1 Penkkipunnerrus tangolla s B2 Penkkipunnerrus käsipainoilla s B3 Vipunosto sivulta, maaten s C1 Käänteinen vatsarutistus maaten s C2 Vatsarutistus pallolla s Homman nimi on treenisysteeminä edistyneempi askel jo tutusta 6 12-menetelmästä. Ideana on tehdä ensin tietylle lihasryhmälle vain 4 6 toistoa, jonka jälkeen jatketaan melkein heti sarjaan ja vielä kunnolla maitohappoja keräämään toistojen sarjaan. Näin saadaan kuormitettua lihaksista sekä voima- että kestävyyslihaskuituja ja maitohappojen tuotto on hurjaa. Voima säilyy, vaikka keskitytäänkin rasvanpolttoon pitkillä sarjoilla. Koska liikkeitä ja toistoja on näin paljon, jaetaan kehon päälihasryhmät kahteen eri treeniin, vaikka treenataankin edelleen ylä- ja alavartaloa samassa treenissä. A-ohjelmassa treenataan jalkojen työntävät liikkeet ja ylävartalon vetävät. B-treenissä taas haastetaan takaketju (takareidet, pakarat, alaselkä) ja ylävartalon työntävät lihakset. Sarjojen pituudet vaihtelevat A1:n ja B1:n 30 sekunnista A3:n ja B3:n 75 sekuntiin. Eri sarjapituudet kehittävät eri voimalajeja. Tässä ohjelmassa pääset treenaamaan funktionaalista hypertrofiaa (voima + lihasmassa), perinteistä hypertrofiaa (lihasmassa ja

2 rasvanpoltto) ja voimakestävyyttä (joka toimii hyvin myös rasvanpolttoon). Treenin lopuksi pääset vielä tekemään vatsalle kunnon supersarjan. Ohjelmassa tulee paljon volyymiä eli toistoja, mikä on omiaan kuluttamaan lihaksista kaikki säilötyt energiavarastot, joten treenin jälkeen syöty ruoka menee taatusti hyötykäyttöön. Muistahan syödä tärkkelyshiilihyrdaatteja, niin treeni kulkee! Polvenkoukistus laitteessa - Valitse mahallaan maaten -versio, mutta jos sitä ei salillasi ole, istuen tai seisten käy hyvin. - Mahallaan-versiossa pidä lantio ihan koko ajan penkissä kiinni. Jos lantio lähtee väkisin nousemaan, vähennä painoja. Voit ajatella kääntäväsi häntäluuta hieman koipien väliin, silloin selän luonnollinen notko hieman pienenee. Jännitä alavatsaa ja pakaroita koko liikkeen ajan, jotta selkä pysyy neutraalissa asennossa. - Käännä lonkista jalkoja sisäkiertoon ja tee liike tällä tavalla varpaat hieman sisäänpäin. Huomioi, ettei kierto tule nilkoista vaan lonkista. Tällä asennolla saat keskitettyä työn takareisien sisäosaan, joka on yleisesti ottaen takareisien heikko lenkki. Romanialainen maastaveto - Liikemalli on sama kuin hyvää huomenta -liikkeessä: seisot hyvässä ryhdissä ja lähdet viemään lantiosaranalla takapuolta taaksepäin polvet aavistuksen koukistuneena. Selkä pysyy suorana ja katse kulkee liikkeen mukana. - Laita tankoon kiekot, jotta tanko olisi puolessa sääressä lähtötilanteessa. Asetu seisomaan tangon taakse niin, että tanko koskettaa sääriäsi. Ota tangosta hieman lantiota leveämpi myötäote eli rystyset eteenpäin: peukaloiden ei tulisi hinkata reisiä liikkeen aikana. - Hae lantio sellaiselle korkeudelle, että saat suoristettua selän ennen nostoa. Pyöreällä selällä ei ole mitään asiaa nostelemaan rautaa maasta! Ennen nostoa laita kuntoon maastavedon lähdön pyhä kolminaisuus: 1. lapatuki eli jännitä lavat takataskuihin 2. keskivartalon tuki: vedä keuhkot täyteen ja purista vatsaa henkeä pidättäen kuin nyrkkeilijä olisi tulossa iskemään mahaasi - 3. purista pakaroita - Vasta nyt saat lähteä ylös, suoralla selällä.

3 - Työnnä pakaroilla lantiota eteen ja nosta ylävartalo ylös samaan aikaan. Tanko liukuu jalkoja pitkin ylös. Jos tanko karkaa eteen, alaselällä on kova paine ja se ei ole hyvä juttu. - Yläasennossa olet superryhdikäs: pakarat on puristettu tiukiksi, olet pystysuorassa etkä yhtään yliojentanut selkää taakse. Lapatuki pysyy edelleen vahvana. - Lähde viemään lantiota taakse, pehmennä polvia aavistuksen verran. Tanko liukuu reisiä pitkin lapatuen ansiosta. Käy vain niin alhaalla kuin liikkuvuutesi sallii. Juuri polvilumpion alla käväisy on hyvä tavoite. Jos vain pidät selkäsi suorana (pidä selkä suorana!), jossain vaiheessa takaketjussa alkaa tuntua kiristystä, yleensä takareisissä. Purista sieltä tiukasti pakaroilla itsesi taas ylös. - Kun olet tehnyt sarjan, jatka viimeistä toistoa kuten muitakin ja kun tanko on ohittanut polvet, koukista polvia niin että tanko pääsee maahan suoralla selällä vietynä. - Jos tangon nosto lattialta tuntuu hankalalta, voit vaihtoehtoisesti asettaa tangon telineeseen polvien korkeudelle, nostaa tangon, astua taaksepäin ja aloittaa sitten sarjan. Palauta tanko myös telineeseen sarjan tehtyäsi. - Romanialainen maastaveto on tähänastisista liikkeistä mutkikkain, mutta harjoittelemalla siitä tulee kyllä yksi lempiliikkeistäsi. Töissä on koko takaketju yläselkää myöten. Tällä liikkeellä rasva palaa, pakarat pyöristyy ja ryhti paranee. Muista suora selkä! Jalkojen nosto pallolla - Väsytetään takaketju vielä kunnolla eri suunnasta. - Asetu mahalleen makuulle pallolle ja tuo käsiä oikein lähelle lattiaa. - Ajattele lantio taas saranana ja lähde pakaroita puristaen nostamaan jalkoja ylös ylävartalon kanssa suoraan linjaan. Älä siis yliojenna jalkoja liian ylös. - Töissä on edelleen takaketju mutta erilaisella voimakäyrällä ja liikemallilla verrattuna maastavetoon. Penkkipunnerrus tangolla - Etsi tarvittaessa varmistaja taaksesi, eli joku joka auttaa nostamaan tangon jos et jaksakaan viimeistä toistoa. Asetu penkkipunnerruspenkille makaamaan niin, että silmäsi ovat tangon alla. Jos selkään tulee iso notko, laita koroke jalkojen alle. Hae tuttu ja vahva penkkipunnerrusasento. Ota hartioita hieman leveämpi myötäote (eli rystyset itseesi päin) tangosta. Työnnä tanko olkapäidesi linjaan. Pidä lavat kiinni penkissä koko ajan, jotta olkapäät pysyvät turvassa.

4 - Lähde hitaasti koukistamaan kyynärpäitä niin, että tanko tulee koskemaan rintaa rintaliivien alaosan kohdalle. Tässä asennossa kyynärpäidesi pitäisi olla suunnilleen suoraan tangon ja ranteiden alla. Työnnä tanko takaisin ylös olkapäiden linjaan. Sivusta päin katsottuna tanko ei siis liiku suoraan ylös-alas vaan pienellä kaarella. - Työ tulee rintalihaksille ja ojentajille. Penkkipunnerrus käsipainoilla - Käy makuulle penkkipunnerruspenkille. Jos selkään tulee iso notko, laita koroke jalkojen alle. Aseta lavat hieman yhteen ja alas. Pidä lavat kiinni penkissä koko ajan, jotta olkapäät pysyvät turvassa. - Ota puntit käteen, kämmenet vastakkain (neutraali ote). Nyrkit tulevat suunnilleen rintaliivien alaosan kohdalle, eli ei kainaloon eikä navan linjaan. - Työnnä kädet suoraksi olkapäiden ylle ja palauta jarrutellen alas. - Pääosin töissä on rintalihakset ja ojentajat. Vipunosto sivulta - Ja sitten vielä loppurutistus rinnalle. Luultavasti ihan mitättömän pikkuiset käsipainot riittävät tässä vaiheessa. 0,5 3 kiloa ehkäpä. - Ota käsipainot myötäotteella eli peukut vastakkain ylös olkapäiden ylle. Pidä kyynärpäissä ihan pieni koukistus, joka ei suurene liikkeen aikana. - Pidä vatsalihaksilla ylävartalo paikoillaa, niin ettei kykiluut pääse nousemaan ylös. Vie käsipainoja sivuille korvien linjaan ja nosta sieltä takaisin ylös. - Myötäote ja korvalinjaan vienti tuo hyvän venytyksen rintalihaksille, mikä aktivoi lihaksia loistavasti raskaiden penkkipunnerruksien jälkeen. Käänteinen vatsarutistus pallolla - Tuo kädet lattialle olkapäiden alle, työnnä olkapäitä kohti lattiaa. Aseta toinen jalka pallolle ja sitten varovasti toinen. Käännä häntäluuta koipien väliin, jotta selkään ei pääse notkoa. - Lähde rullaamaan palloa eteenpäin rutistamalla vatsaa. Työ voi helposti karata liikaa lonkankoukistajille, jos et keskitä työtä vatsalle. Ajattele rutistavasi suoliluita kohti rintaa. Jalkoihin voit kuvitella rentoutta.

5 Vatsarustistus pallolla - Asetu pallolle niin, että saat ojennettua selkää alle vaakatason. Aseta jalat tukevasti haaralleen ja tarvittaessa tue varpaat seinää vasten tasapainoa lisäämään. Kädet on koukussa korvien vierellä. - Ota happea ja lähde rutistamaan vatsalla rintaa kohti kattoa samalla puhaltaen voimakkaasti ulos. Lantio ei siis taitu ollenkaan ; tarkoitus ei ole nousta istumaan! Kuvittele vatsa haitariksi: alhaalla vatsa on venynyt ja ylhäällä ruttuun puristettu ja ilmat on puhallettu pihalle. - Niska pysyy selkärangan jatkeena, joten pidä katse katossa. - Töissä on syvät ja pinnalliset vatsalihakset.

Punttitreeni vaihe 2 treeni A

Punttitreeni vaihe 2 treeni A Punttitreeni vaihe 2 treeni A Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Kyykky 3 6-8 4010 15s A2 Askelkyykkykävely 3 12-15 2010 90s B1 Kulmasoutu kumartuneena 3 6-8 4010 15s B2 Kulmasoutu penkkiä vasten

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 4, treeni A

Punttitreeni vaihe 4, treeni A Punttitreeni vaihe 4, treeni A 6 12 25 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Leveä kyykky 3 4-6 4010 15s A2 Ponnistava askelkyykky vuorojaloin 3 10-12 3010 15s A3 Jalkaprässi, kapea haara TAI non-stop

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s

Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Luisteluhyppy 2 3 10/ jalka 15 s A2 Leveä kyykky 2 3 10 15 15 s A3 Yhden jalan maastaveto 2 3 8 10 15 s A4 Lantionnosto selkä sohvalla 2 3 8 10 120 s B1 Kulmasoutu

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot

Liike Sarjat Toistot 1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni

Lisätiedot

Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)

Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka) Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus

Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus 1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! 1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

Kotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s

Kotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s Kotitreeni 2B Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Yhden jalan kyykky TAI maljakyykky A2 Polvenkoukistus pyyhkeellä TAI lantionnosto 3 8-10 3010 45s 3 8-10 3010 45s B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla 3

Lisätiedot

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5 K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla

Lisätiedot

Peppupaja Punttitreeni 2A

Peppupaja Punttitreeni 2A Punttitreeni 2A Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Leveä kyykky paussilla 3 8-10 3110 60s A2 Polvenkoukistus maaten paussilla 3 8-10 3011 60s B1 Pystypunnerrus 1 ¼ istuen 3 8-10 3010 60s B2 Ylätalja

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1 / 9 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A1 Kyykky + luistelukyykky s. A2 Lantionnosto s. B1 Varpaiden kastelu s

Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A1 Kyykky + luistelukyykky s. A2 Lantionnosto s. B1 Varpaiden kastelu s 1 Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Kyykky + luistelukyykky 3 10-15 15 s A2 Lantionnosto 3 8-15 15 s A3 Jalan loitonnus kyljellään 3 10-15/ jalka 30 s B1 Varpaiden kastelu 3 10-16 15 s B2 Rutistus ja

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 1, treeni A

Punttitreeni vaihe 1, treeni A Punttitreeni vaihe 1, treeni A Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Askelkyykky käsipainoilla 3 10-12 3020 30s A2 Polvenkoukistus laitteessa 3 10-12 3020 30s TAI A2 Polvenkoukistus pallolla 3 10-12

Lisätiedot

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26 KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 1, treeni B

Punttitreeni vaihe 1, treeni B Punttitreeni vaihe 1, treeni B Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Askelkyykky taljassa 3 10-12 3020 30s A2 45 selänojennus 3 10-12 3020 30s B1 Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 10-12 3020 30s B1

Lisätiedot

2-jakoinen treeniohjelma

2-jakoinen treeniohjelma 2-jakoinen treeniohjelma 2-Jakoinen treeniohjelma sopii sinulle, joka olet jo aloittanut kuntosaliharjoittelun. Ohjelmassa on kaksi eri harjoitusta. Ensimmäisessä treenataan alavartalo ja toisessa ylävartalo.

Lisätiedot

Trimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa.

Trimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa. Ohjeita ulkokuntoilulaitteiden käyttöön Lämmitä lihaksesi ennen lihaskuntotreeniä. Tee vaikka 5 10 minuutin pyrähdys, että saat lihakset lämpenemään ja veren kiertämään. Muista venytellä lopuksi. Laitteet

Lisätiedot

Prepared by: Tanja Viitamäki Date: :03

Prepared by: Tanja Viitamäki Date: :03 TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

HARJOITEPANKKI VOIMA

HARJOITEPANKKI VOIMA HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s Kotitreeni 2 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla 3 10-12 4010 30s A2 Kyynär ulos -kulmasoutu 3 10-12 3011 30s B1 Yhden jalan lantionnosto penkillä B2 Punnerrus suorana

Lisätiedot

Kyykytön kotijumppa. Liike Sarjat Toistot. 1. Penkillenousu sivulle tai eteen Punnerrus kädet korokkeella Lantionnosto

Kyykytön kotijumppa. Liike Sarjat Toistot. 1. Penkillenousu sivulle tai eteen Punnerrus kädet korokkeella Lantionnosto 1 Kyykytön kotijumppa Liike Sarjat Toistot 1. Penkillenousu sivulle tai eteen 4 8 12 2. Punnerrus kädet korokkeella 4 8 12 3. Lantionnosto 4 8 12 4. Kulmasoutu 4 8 12 5. Kuppi 4 45 sek Jumpan juju Tässä

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59 Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Lepää liikkeiden välillä noin sekuntia tai kunnes syke on hieman tasaantunut ja tunnet olevasi valmis jatkamaan.

Lepää liikkeiden välillä noin sekuntia tai kunnes syke on hieman tasaantunut ja tunnet olevasi valmis jatkamaan. 1 Liike Toistot 1. Yleisliike 10 2. Lapapunnerrus 10 3. Kyykkyhyppy 20 4. Lantiosilta marssilla 10/jalka 5. Hiihtotäppäys 20/jalka 6. Jalan ojennus lantiohypyllä 10/jalka Tässä treenissä vuorotellaan sykkeennostoa

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

Etunoja ja käden ojennus

Etunoja ja käden ojennus Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA

HARJOITUSOHJELMA HARJOITUSOHJELMA 25.06.19 Tämä PDF/printti on luotu henkilön Maarit Hätälä toimesta Syke-palvelusta osoitteessa syketribe.fi 2019 Syke info: Tämä PDF/printti on tehty ja lähetetty henkilön Maarit Hätälä

Lisätiedot

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

AUNELAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :00

AUNELAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :00 AUNELAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 01:00 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu ohjeet Aunelan

Lisätiedot

PANSION KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :27

PANSION KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :27 PANSION KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:27 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien

Lisätiedot

Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten

Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.

Lisätiedot

HARJOITUSO HJELMA KOKO KEHOLLE

HARJOITUSO HJELMA KOKO KEHOLLE HARJOITUSO HJELMA KOKO KEHOLLE HARJOITUSOHJELMA KOKO KEHOLLE Tämä harjoitusohjelma sisältää 5 vaihtelevaa ja helppoa harjoitusta koko keholle. Harjoitukset vahvistavat lihaksiasi, kehittävät tasapainoasi

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

Kaikki liikkeet hallitusti. N/A Hallitusti Hallitusti, n. 1-2 sek pito yläasennossa

Kaikki liikkeet hallitusti. N/A Hallitusti Hallitusti, n. 1-2 sek pito yläasennossa TREENIOHJELMA Lämmittele joka treenin alussa n. 5 minuuttia: kevyttä hyppelyä, kehonpainokyykkyjä, hartioiden pyörittelyä molempiin suuntiin, pakaroiden aktivointia lantionnostoilla, kevyitä aktiivisia

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

JÄKÄRLÄN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :36

JÄKÄRLÄN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :36 JÄKÄRLÄN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:36 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien

Lisätiedot

KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30

KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30 KUPITTAAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:30 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

LÄMMITTELY. Loihdi kesämökistä kuntokeskus:

LÄMMITTELY. Loihdi kesämökistä kuntokeskus: Loihdi kesämökistä kuntokeskus: VAHVAKSI Kuntosali ja treenikaveri tuntuvat lomalla kovin kaukaisilta asioilta, mutta kuntoilua voi onneksi jatkaa luonnon helmassa. KUNTO PLUS -lehti on laatinut iloksesi

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

PETRELIUKSEN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :31

PETRELIUKSEN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :31 PETRELIUKSEN KUNTOSALI TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:31, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien

Lisätiedot

TREENI INFOA. Rinta-ojentaja-

TREENI INFOA. Rinta-ojentaja- Prepared by: Monna Pursiainen Date: 08.11.2016 03:02 MT PERSONAL TRAINING Ilmarinkatu 12 A 7 00100, Helsinki 0443349061 pt.monna@gmail.com TREENI INFOA Rinta-ojentaja- - Lämmittele huolellisesti pyöritellen

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: :13

PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: :13 PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 30.01.2018 01:13 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu suuri

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa

Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa 1 Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa Opettele liiallisen keskivartalon jäykistämisen sijaan hallittua kehon käyttämistä. Arkiaskareet tarjoavat harjoitteluun mainiot puitteet. Samalla

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot