Punttitreeni vaihe 2 treeni A

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Punttitreeni vaihe 2 treeni A"

Heikki Uotila
7 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Punttitreeni vaihe 2 treeni A Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Kyykky s A2 Askelkyykkykävely s B1 Kulmasoutu kumartuneena s B2 Kulmasoutu penkkiä vasten s C1 Polvenkoukistus laitteessa s C2 Polvenkoukistus pallolla s D1 Penkkipunnerrus s D2 Vipunosto maaten s E Vatsarutistus pallolla s Punttitreeni 3 perustuu 6-12-menetelmään. Ideana on tehdä ensin tietylle lihasryhmälle vain 6 toistoa, eli painot pitää olla selvästi suuremmat kuin punttitreeneissä 1 ja 2. Melkein heti siirrytään 12 toiston liikkeeseen, joka kuormittaa samoja lihaksia mutta hieman eri liikkeellä. Näin saadaan kuormitettua lihaksista sekä voima- että kestävyyslihaskuituja. Voima säilyy, vaikka keskitytäänkin rasvanpolttoon pitkillä sarjoilla. Vaikka näissä treeneissä on enemmän liikkeitä, tällainen yhden lihasryhmän kuormittaminen kerrallaan voi tuntua lyhyemmältä tai tiiviimmältä kuin edelliset treenit. Kuinka homma toimii - A1 ja A2 tarkoittaa sitä, että teet nämä liikkeet peräkkäin. Kolmen sarjan jälkeen siirrytään B1:een ja B2:een jne. - Sarjat = montako kertaa teet joukon toistoja tätä liikettä. - Toistot = montako kertaa teet liikkeen yhden sarjan aikana.

2 - Tempo = liikkeen vauhti. Ensimmäinen numero merkitsee liikkeen palautusvaihetta sekunneissa (yleensä kun mennään alaspäin), toinen numero tuleeko pitoa, kolmas liikkeen työvaihetta ja neljäs tuleeko pitoa. Esim = 4 sekuntia alas, (ei pitoa), 1 sekunti ylös, (ei taukoa). Tässä ohjelmassa ei ole liikkeen sisällä taukoja ollenkaan. - Palautusaika = kuinka kauan sinun pitää levätä ennen kuin jatkat seuraavaan sarjaan. Tässä ohjelmassa siirryt 6 toiston liikkeestä lähes suoraan 12 toiston liikkeeseen, jonka jälkeen vasta tulee kunnon lepotauko. Kyykky: maljakyykky käsipainolla tai takakyykky tangolla - Aseta kantapäiden alle korokkeet. Mitä korkeammat, sitä helpompi on mennä alas asti suoralla selällä. Suuntaa varpaat hieman ulospäin ja pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa. Käytä vastuksena käsipainoa rinnan edessä tai tankoa harteilla, ja pyydä tekniikkaopastusta tarvittaessa kuntosaliltasi. - Ajattele lantio hissinä: koukista polvet ja lähde laskeutumaan alas, kunnes takareidet koskettavat pohkeita. Älä siis aloita liikettä työntämällä lantiota taakse. Nouse ylös kuvitellen levittäväsi maata kengillä sivuille - näin saat pakaroita paremmin mukaan hommiin. Pidä keskivartalon tuki tiukkana. - Töissä on etenkin etureidet ja pakarat. Askelkyykkykävely - Ota lantionlevyinen asento, josta astut pitkälle eteen ja liu ut etuviistoon, niin että takareisi ja pohje koskettaa toisiaan. - Ponnista etujalan kantapäällä yläetuviistoon pitäen ylävartalo pystyssä. Vartalo haluaisi kovasti kumartua eteen, mutta ajattele että naru vetää sinua rinnasta ylös. - Pyri pitämään lantio vakaana, ilman kippailuja sivuille tai eteen. - Tavoitteena on askeltaa molemmilla jaloilla 10 kertaa, eli esimerkiksi 10 askelta yhteen suuntaan ja 10 takaisin. Pitkillä askelilla, syvällä kyykyllä ja pystyllä ylävartalolla tämä on kuitenkin todella raskasta, joten tee niin monta kuin pystyt hyvällä tekniikalla. On ihan ok, jos viimeisellä kierroksella askelia on enää vain 10 yhteensä. Jos taas olet kyykkyhirmu, niin haasta toki itsesi pitelemällä käsipainoja. - Töissä on pakara, etureisi ja sielun tuska.

3 Kulmasoutu kumartuneena - Hae asento seisoma-asennosta: Taita lantiota taaksepäin koukistaen polvia hieman. Selkä saa olla lähes vaakatasossa, ja kantapäillä on kaikki paino. Purista pakaroilla tukea alaselälle. Selän on pysyttävä suorana koko sarjan ajan! - Ota tangosta vastaote (eli kämmenet itseesi päin) TAI nappaa käsipainot neutraalilla otteella (kämmenet kohti toisiaan). Päästä lavat auki ala-asennossa, ja aloita liike vetämällä lapaluita taakse takataskuja kohti. Koukista kyynärpäät ja tuo kämmeniä kohti napaa rutistaen edelleen selkälihaksilla vahvasti. Palauta jarrutellen alas. - Vaikka pääosin pumppaavassa työssä on selkä ja hauiksetkin, niin hyvän asennon ylläpitämiseen osallistuu kovasti alaselkä, pakarat ja jalat. - Jos selkä ei meinaa millään pysyä suorana, voit tehdä liikkeen vinopenkillä mahallaan maaten käsipainojen kanssa - nappaa vain ensin käyttöön isot 6 toiston painot, joista jatkat pienempiin 12 toiston painoihin. Kulmasoutu penkkiä vasten - Asetu vinopenkkiä vasten mahalleen makaamaan. Nappaa käsipainot lattialta, ja jatka kulmasoutua samojen periaatteiden mukaan: ensin lapojen aktivointi ja sen jälkeen kyynärpäät koukistuvat ylös. - Varo, ettei hartiat nouse korviin tai alaselkä lähde ojentamaan rintaa irti penkistä. Jätä liikerata mieluummin vajaaksi viimeisillä toistoilla kuin huijaat tekniikassa muuten. - Töissä on edelleen pääosin selkä. Polvenkoukistus laitteessa - Valitse mahallaan maaten -versio, mutta jos sitä ei salillasi ole, istuen tai seisten käy hyvin. - Mahallaan-versiossa pidä lantio ihan koko ajan penkissä kiinni. Jos lantio lähtee väkisin nousemaan, vähennä painoja. Voit ajatella kääntäväsi häntäluuta hieman koipien väliin, silloin selän luonnollinen notko hieman pienenee. - Tämä laite eristää takareiden tekemään suurimman osan työstä. Olemme melkein kaikki liian vahvoja etureisistä verrattuna takareisiin, joten tämä tasapainottaa tilannetta.

4 Polvenkoukistus pallolla - Asetu selinmakuulle ja tue kädet sivuille lattialle. Aseta kantapäät keskelle palloa, nosta lantio ylös, rullaa palloa lähemmäs koukistamalla polvia. Palauta takaisin jarrutellen. Lantio pysyy ilmassa koko liikkeen ajan. - Jos pallon käyttö on liian raskasta laitteen jälkeen, voit tehdä koko C-sarjan laitteessa: 6 toiston sarja isoimmilla painoilla ja nilkat ojennettuna, ja 12 toiston sarja pienemmillä painoilla ja nilkat koukussa. - Takareidet huutaa hallelujaa. Penkkipunnerrus käsipainoilla - Käy makuulle tasaiselle tai alaviistopenkille. Jos selkään tulee iso notko, laita koroke jalkojen alle. Aseta lavat hieman yhteen ja alas. Pidä lavat kiinni penkissä koko ajan, jotta olkapäät pysyvät turvassa. - Ota puntit käteen, kämmenet vastakkain (neutraali ote). Nyrkit tulevat suunnilleen rintaliivien alaosan kohdalle, eli ei kainaloon eikä navan linjaan. - Työnnä kädet suoraksi olkapäiden ylle ja palauta jarrutellen alas. (Vaikka videossa onkin tauko pohjalla, tee tässä ohjelmassa tempoon 4010 eli 4s alas, 1s ylös.) - Pääosin töissä on rintalihakset ja ojentajat. Vipunosto maaten - Nappaa aika pienet käsipainot (ehkä 1-3 kg), käy selinmakuulle ja nosta kädet ylös myötäotteeseen, eli rystyset itseesi päin ja peukut vastakkain. - Hae hyvä lapatuki, eli rutista lapoja hieman yhteen ja alas. - Pidä kyynärpäät aavistuksen koukussa, mutta älä päästä niitä koukistumaan yhtään lisää liikkeen aikana. Tuo rystyset hallitusti sivuille korvien linjaan, eli kädet muodostavat loivan V-kirjaimen. Ei siis suoraan sivuille, vaan aavistus yläviistoon korvien linjaan. Korvalinjaa matalammalle puntteja ei tarvitse laskea. - Jännitä vatsalihaksilla koko liikkeen ajan, jottei kylkiluut pääse pullahtamaan kohti kattoa silloin kun kädet ovat ala-asennossa. Kun keskivartalo pysyy paikoillaa, saat kaivatun venytyksen perille rintalihaksiin. - Töissä on rintalihakset.

5 Vatsarustistus pallolla - Asetu pallolle niin, että saat ojennettua selkää alle vaakatason. Aseta jalat tukevasti haaralleen ja tarvittaessa tue varpaat seinää vasten tasapainoa lisäämään. Kädet on koukussa korvien vierellä. - Ota happea ja lähde rutistamaan vatsalla rintaa kohti kattoa samalla puhaltaen voimakkaasti ulos. Lantio ei siis taitu ollenkaan; tarkoitus ei ole nousta istumaan! Kuvittele vatsa haitariksi: alhaalla vatsa on venynyt ja ylhäällä ruttuun puristettu ja ilmat on puhallettu pihalle. - Niska pysyy selkärangan jatkeena, joten pidä katse katossa. - Töissä on syvät ja pinnalliset vatsalihakset.

Samankaltaiset tiedostot

Liike Sarjat Toistot

1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni