Jos siis haluat lisätä suosikkisalaattisi elintarviketietokantaan, toimi seuraavalla tavalla:

Transkriptio

1 Ohjeita ja käyttövinkkejä RUOKA kirjata kaikki päivän aikana nauttimasi ruoat ja juomat tutkia kuinka paljon kaloreita ja mitä eri ravintoaineita syömäsi ruoka sisältää lisätä uusia tuotteita ja elintarvikkeita - omia ruokalajeja ja kokonaisia aterioita ohjelman tietokantaan suunnitella koko päivän ruokalistan nähdä ravintoainepitoisuudet pylväskaaviona nähdä päivittäisen ravintoaineiden saantisuosituksesi lukea lisää eri ravintoaineista nähdä miten energian- ja eri ravintoaineiden saantisi jakautuu eri elintarvikkeiden kesken Haku Nutriksen tietokannasta Ruokatarvikkeiden haku on hyvin yksinkertaista. Kirjoita hakemasi ruoan pari ensimmäistä kirjainta ohjelman informaatioruutuun. Tämän jälkeen valitse ruoka joko selaamalla esiin tulevaa luetteloa näppäimistön nuolinäppäimillä ja painamalla Enter hakemasi ruoan kohdalla kaksoisklikkaamalla hiirellä luettelossa olevaa elintarviketta Ohjelma laskee ruoka-annokset perusannoksina, ja siksi onkin yksinkertaisinta kirjata nautittu ruoka tällaisina standardiannoksina. Voit myös helposti vaihtaa annoksen kokoa haluamaksesi grammamääräksi. Jos haluat olla hyvin tarkka, punnitse ruoka, jonka aiot syödä. Ajan mittaan opit myös arvioimaan eri ruoka-aineiden painon. Omien ruokalajien lisääminen tietokantaan Voit halutessasi lisätä Nutriksen tietokantaan vaikka kokonaisen keittokirjan sisältämät ruokaohjeet. Tallennettuasi kerran vaikkapa suosikkisalaattisi ainekset voit jatkossa valita sen samaan tapaan kuin muutkin elintarviketietokannan sisältämät tuotteet. Jos siis haluat lisätä suosikkisalaattisi elintarviketietokantaan, toimi seuraavalla tavalla: Klikkaa kaavion vasemmasta ylälaidasta löytyvää Ruokalaji-painiketta ja noudata näytön ohjeita, eli kirjoita inforuutuun salaatin nimi, esim. Tonnikalaherkku ja klikkaa Lisääpainiketta. Tämän jälkeen ilmoita kuinka monta annosta ruokalaji sisältää ja klikkaa uudestaan Lisää-painiketta. Tämän jälkeen hae salaatin eri ainekset (ja haluamasi 1

2 määrä) yksi kerrallaan eli esim. tonnikala vedessä, jäävuorisalaatti, paprika, raejuusto jne. Kun salaatin kaikki ainekset on haettu, löydät näin luomasi uuden ruokalajin tietokannasta. Ruokalaji on tallentunut tietokantaan automaattisesti, eli seuraavan kerran kun syöt annoksen Tonnikalaherkkua, löydät sen yhdellä klikkauksella kohdasta Ruoka, samaan tapaan kuin muutkin elintarvikkeet. Voit myös tallentaa samalla lailla esimerkiksi tyypillisen aamupalasi. Näin säästät aikaa ja vaivaa, koska kerran aamupalasi tallennettuasi saat sen haettua yhdellä klikkauksella ohjelman tietokannasta, eikä sinun tarvitse joka aamu naputella aamupalasi aineksia erikseen. Toimi samalla tavalla kuin edellä eli kirjoita uuden ruokalajin nimeksi esim. Aamupalani ja kokoa sen ainekset (appelsiinituoremehu, Ruispalat-leipä, juusto 15 % rasvaa, Becel-kasvirasvalevite, kahvi maidon kera jne.). Jatkossa haet tallentamasi aamupalan kätevästi yhdellä klikkauksella tietokannasta. Jos myöhemmin haluat muuttaa tallentamasi salaatin tai aamupalan sisältöä, se käy helposti seuraavalla tavalla: Klikkaa Ruokalaji-painiketta ja sen jälkeen valitse itse tallentamiesi ruokalajien luettelosta klikkaamalla se, jota haluat muuttaa. Tämän jälkeen klikkaa Näytä tiedot / Muuta - painiketta, jonka jälkeen voit tehdä ruokalajiin haluamasi muutokset. Uusien tuotteiden lisääminen tietokantaan Klikkaamalla kaavion vasemmasta ylälaidasta löytyvää Ruokatarvike-painiketta (Plus/Active/PRO-versioissa) voit lisätä tietokantaan uusia tuotteita. Klikkaa ensin Uusi tuote -painiketta, jonka jälkeen anna nimi uudelle tuotteelle. Täydennä lomakkeelle tuotepakkauksesta löytyvät ravintoainetiedot. Huom! Ohjelma laskee energiaja vesipitoisuuden automaattisesti, joten älä merkitse kaloreita erikseen! Tuotepakkauksesta ei yleensä löydy kaikkia Nutriksen esittämiä ravintoaineita, mutta täytä ne kohdat, joihin löydät tietoa pakkauksesta. Voit yleensä jättää puuttuvat ravintoaineet huomioimatta, koska tuote ei tällöin luultavasti sisällä ko. ravintoainetta kovin merkittäviä määriä. Voit myös ottaa yhteyttä tuotteen valmistajaan tai markkinoijaan saadaksesi lisätietoa tuotteesta. Päivittäinen ravintoaineiden saantisuositus (RDI) Päivittäisen ravintoaineiden saantisuosituksen (RDI = Recommended Daily Intake) näet tyhjän kaavion alareunasta Syötävää jäljellä -riviltä. Active- ja PRO-versioissa näet saantisuosituksen myös kohdassa Lisätoiminnot > Muokkaa käyttäjän RDI, jossa voit muuttaa omia saantisuosituksiasi. Kohdassa Lisätoiminnot (s. 6) löydät lisätietoja tästä toiminnosta. Lisätietoja eri ravintoaineista saat klikkaamalla ravintoaineen nimeä pylväskaavion alla. Esiin tulee infoikkuna, josta löydät tietoa kyseisestä ravintoaineesta, esim. mihin elimistö sitä tarvitsee, mistä ruoasta sitä saa, mitä puute tai liikasaanti aiheuttaa sekä päivittäisen saantitarpeesi. 2

3 Jos haluat nähdä kuinka paljon syömäsi ruokatarvikkeet sisältävät jotain tiettyä ravintoainetta, klikkaa %RDI-lukua, joka löytyy kyseisen ravintoaineen kohdalta pylväskaavion alapuolelta. Tällöin näet kaavion yllä olevasta ruokaluettelosta kuinka paljon (sekä määrällisesti että prosentteina) syömäsi ruokatarvikkeet sisältävät kyseistä ravintoainetta. Luettelossa punaisella merkitty luku osoittaa sen ruokatarvikkeen tai ruokalajin, joka sisältää eniten kyseistä ravintoainetta. LIIKUNTA lisätä kaikki päivän liikuntasuoritukset nähdä kuinka paljon kaloreita kulutat liikkuessasi Ohjelman antamat energia-arvot eri liikuntalajeille on räätälöity juuri sinulle, oman painosi ja muiden ominaisuuksiesi mukaan. Energiankulutusarvot ovat tietenkin arvioita, koska ihminen voi luonnollisesti juosta, pelata sulkapalloa tai uida vaihtelevalla teholla. Sinun tulee itse arvioida, esim. uitko hitaasti tai nopeasti. Ohjelman Active- ja PRO-versioissa voit myös itse lisätä omia liikuntasuorituksia, mikäli tiedät, kuinka paljon energiaa ne kuluttavat tunnissa. Ohjelman antamat kalorinkulutusarvot ovat matalammat kuin monissa muissa taulukoissa. Emme halua antaa turhia lupauksia painonpudotuksesta liikunnan avulla. Yleisesti ottaen päivittäinen, säännöllinen hyötyliikunta on paljon tehokkaampaa kuin pari kuntosalikäyntiä viikossa. Siksi Nutriksen liikuntatietokannasta löytyy satojen eri urheilulajien lisäksi paljon hyötyliikuntamuotoja (imurointi, puutarhatyöt, halonhakkuu jne.), jotka kuluttavat energiaa. Energiankulutuksesta voit myös lukea lisää Nutriksen kotisivulla kohdassa Käyttäjätuki. INFO nähdä eri elintarvikkeiden sisältämän ravintosisällön verrata kahta eri elintarviketta toisiinsa, esim. kumpi sisältää vähemmän rasvaa tai enemmän rautaa nähdä luettelot esim. paljon kalsiumia tai proteiinia sisältävistä elintarvikkeista 3

4 Ruoka-aineiden vertailu Voit verrata kahta erilaista elintarviketta toisiinsa, esim. vertailla sorbetin ja kermajäätelön ravintoainesisältöä. Hae ensimmäinen tuote eli sorbetti hiiren avulla, klikkaa Näytä pylväskaavio, hae sitten toinen tuote eli kermajäätelö ja klikkaa Vertaa. Saat esiin sekä pylväs- että ympyräkaaviot, joiden avulla voit helposti verrata tuotteita keskenään. Huomaat, että sorbetin ja kermajäätelön C-vitamiini- ja rasvapitoisuudet poikkeavat huomattavasti toisistaan. Samalla lailla voit vertailla mitä tahansa kahta elintarviketta. ATERIAEHDOTUS (Plus/Active/PRO) Tässä saat ateriaehdotuksia, joissa ohjelma ottaa huomioon ravintoaineiden ja energiantarpeesi lisäksi sen, mitä olet jo aiemmin päivällä syönyt ja kuinka paljon olet harrastanut liikuntaa. Ateriaehdotukset ovat ravitsemussuositusten mukaisesti koostettuja, ja ne täydentävät ravintoaineiden tarpeesi ylittämättä kuitenkaan sitä kalorimäärää, jonka itse olet päättänyt päivittäin syödä. Voit valita ehdotuksia lämpimistä, kylmistä tai kasvisruokavaihtoehdoista. Löydettyäsi sopivan ehdotuksen voit myös tulostaa sen itsellesi ostoslistaksi kaupassakäyntiä varten. Erilaisia ateriaehdotuksia saat lukemattoman määrän, joten älä hyväksy heti ensimmäistä ohjelman antamaa ehdotusta, jos se ei mielestäsi kuulosta hyvältä. Ehdotusta voit myös käyttää esimerkkinä ja syödä samantapaista ruokaa. Ehdotuksesta voit myös poimia sinulle sopivat ruoat. Voit halutessasi saada ateriaehdotuksen, joka sisältää jotain sellaista ruokaa, jota juuri sinä päivänä haluat syödä. Jos sinun tekee mieli syödä broilerfilettä, klikkaa Ateriaehdotus, sen jälkeen lisää näytön ohjeiden mukaan broilerfile ennen kuin pyydät ateriaehdotusta. Tämän jälkeen saat lukuisia eri ateriaehdotuksia, jotka kaikki sisältävät broilerfilettä. KALENTERI tarkastella mitä ja kuinka paljon olet syönyt ja miten olet liikkunut edellisinä päivinä lisätä ja poistaa ruokia ja liikuntasuorituksia, joita olet tallentanut edellisinä päivinä kirjoittaa päiväkirjaa Voit myös kopioida edellisten päivien ruokia suoraan kuluvan päivän luetteloon. Kohdassa Ruoka vasemmassa yläreunassa on painike, jossa lukee Eiliseen. Sitä klikkaamalla pääset suoraan edelliseen päivään, tai voit valita minkä tahansa päivän kalenterista (jossa on tallennettuja ruokia) ja siirtyä ko. sivulle. Edellisten päivien Ruokaluetteloista voit sitten kopioida haluamasi ruoka-aineet suoraan kuluvaan päivään. 4

5 Esimerkki: siirry kalenterissa haluamaasi päivämäärään ja valitse sen päivän tallennetuista ruoista ja juomista ne, joita olet nauttinut myös sen kuluvan päivän aikana, jona olet tallentamassa tietojasi ohjelmaan. Valitse haluamasi ruokatarvikkeet klikkaamalla niiden kohdalla olevaa ruutua ja tämän jälkeen klikkaa Kopioi tähän päivään -painiketta, jolloin ne kopioituvat kuluvan päivän ruokaluetteloon. MINÄ muuttaa painosuunnitelmaasi katsella ja muuttaa tietojasi nähdä painoindeksin eli BMI:n tallentaa vartalosi mitat ja rasvaprosentin sekä laskea vyötärö-lantiosuhteen (Plus/Active/PRO-versiot) Voit muuttaa tekemääsi painosuunnitelmaa, esim. jos haluat laihtua 2 kg 4:ssä viikossa 8 viikon sijaan. Voit myös laskea, kuinka paljon kaloreita sinun tulee syödä päivittäin saavuttaaksesi jonkin tietyn painon. Voit myös tallentaa painosi, vartalonmittojesi ja rasvaprosentin muutokset, ja seurata muutoksia kohdassa Yhteenveto (Plus/Active/ PRO-versioissa). Painoindeksi eli BMI lasketaan jakamalla paino pituuden neliöllä. Painoindeksin avulla voidaan määritellä, painatko liian paljon tai liian vähän. BMI-luku ei kuitenkaan kerro koko totuutta, vaan kehomme ovat hyvin erilaisia. Kaksi henkilöä voi olla täsmälleen yhtä pitkiä ja painaa yhtä paljon, mutta toisella on enemmän rasvaa ja toisella taas enemmän lihaksia. Molemmilla on sama BMI, mutta he voivat kuitenkin olla terveysnäkökulmasta hyvin erilaisia. PAINO Tässä kohdassa voit nähdä kuinka paljon painat esim. 5 viikon kuluttua, jos syöt vaikkapa 1400 kcal/päivä. Voi myös laskea paino- ja kaloritietoja perheenjäsenillesi tai ystävillesi. YHTEENVETO (Plus/Active/PRO) Tässä kohdassa näet miten painosi, vartalosi mitat, BMI sekä rasvaprosenttisi muuttuvat ajan mittaan, sen mukaan mitä syöt ja kuinka aktiivinen olet fyysisesti. Saat myös tietoa mm. siitä, mitä ravintoaineita olet saanut riittävästi, liikaa tai liian vähän jonkin tietyn ajanjakson aikana. Kun teet muutoksia kohdassa Minä, tallennetut muutokset näkyvät erivärisinä käyrinä Yhteenveto-kohdassa. Vasemmalla olevasta valikosta valitset minkä käyrän haluat näkyviin (paino, BMI, mitat, rasvaprosentti), ja oikealla olevassa valikossa voit taas valita ravintoaineen, jonka saantia haluat tutkia tietyn ajanjakson aikana. 5

6 Mikäli esim. kalsiumin saantisi näyttää riittämättömältä viimeisen kahden viikon ajalla, sinun kannattaa lisätä ko. ravintoaineen saantia. Jos taas olet syönyt liikaa rasvaa, ruokavaliosta kannattaa karsia ylimääräiset rasvanlähteet. Ajanjakson voit itse valita (kaikki tiedot, viimeisin jakso tai itse määrittelemäsi ajanjakso). TULOSTA Tässä kohdassa voit tulostaa haluamiasi kohtia ohjelmasta. SULJE Tässä voit sulkea ohjelman. MUOKKAA Muokkaa-painike on vasemmassa yläkulmassa ja sen alta löydät useita eri toimintoja: voit lisätä, muuttaa ja poistaa käyttäjätietoja, ottaa käyttöön/poistaa äänen, apuruudut ja vinkkiruudut ja valita mitkä ravintoaineet haluat näkyviin kaaviossa (Plus/Active/PRO). Kohdassa Näytä viimeisten x päivän yhteenveto saat haluamaltasi ajanjaksolta tietoja mm. keskimääräisestä päivittäisestä ravinnonsaannistasi ja liikunnan määrästä sekä siitä, mitä ravintoaineita olet saanut riittävästi, liikaa tai liian vähän. Saat myös ehdotuksia mahdollisten puutteiden korjaamiseksi. LISÄTOIMINNOT (Active/PRO) Tässä voit: vaihtaa ravitsemussuositukset itsellesi tai potilaille/asiakkaille lisätä uusia liikuntamuotoja tietokantaan tehdä viikon ruoka- ja liikuntasuunnitelman (esim. harjoitussuunnitelman) kirjoittaa ostoslistan päivälle tai koko viikolle siirtää käyttäjätietoja Exceliin Lisätoiminnot-painike löytyy harmaasta palkista vasemmasta yläkulmasta. Muokkaa käyttäjän RDI (Recommended daily intake, päivän saantisuositus) Voit muuttaa jonkin ravintoaineen päivittäistä saantisuositusta. Nutris Active: Voit muuttaa ruokasi rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien välistä saantisuositusta. Jos esim. muutat rasvan osuutta, sinun tulee myös muuttaa proteiinin ja/tai hiilihydraattien prosentuaalista osuutta, jotta kokonaissummaksi tulee 100 %. Voit myös muuttaa nesteen ja alkoholin saantisuosituksia. 6

7 Nutris PRO: Voit muuttaa kaikki saantisuositukset. Tämä toiminto on tarkoitettu ammattilaisille (lääkärit, ravitsemusterapeutit jne.), jotka tietävät mitä tekevät muuttaessaan ravintoaineiden saantisuosituksia. Saantisuositusten muuttaminen vääriksi voi aiheuttaa terveysongelmia. Tulevan viikon suunnitteleminen Viikkosuunnitelma on kätevä työkalu lääkäreille, ravitsemusterapeuteille, personal trainereille jne. Voit suunnitella ruokalistan ja liikuntasuoritukset myös lyhyemmäksi tai pitemmäksi ajanjaksoksi, ja tulostaa ostoslistan tarvittavien ruokatarvikkeiden hankkimista varten. Mikäli teet esim. viikon ruokasuunnitelman asiakkaalle, ateriat voi etukäteen tallentaa kohdassa Ruoka > Ruokalaji, jolloin ne saa helposti haettua viikkosuunitelmaan ja tulostettua tämän jälkeen. Omien aterioiden lisäämisestä on ohjeet edellä (kohta Ruoka > Omien ruokalajien lisääminen tietokantaan, sivu 1). Voit siis tallentaa erilaisia ateriakokonaisuuksia (aamupala, lounas, päivällinen, välipala) ja nimetä ne haluamallasi nimillä, esim. Ma-aamupala, ti-lounas, ke-päivällinen jne. Uuden liikuntasuorituksen lisääminen Voit itse lisätä uusia liikuntalajeja, kunhan tiedät kuinka paljon energiaa liikuntasuoritukset kuluttavat tunnissa. Tietojen siirtäminen Exceliin Voit siirtää yksityiskohtaisia ruoka-, liikunta- ja henkilötietoja Exceliin, jossa voit työstää niitä kaikilla Excelin suomilla mahdollisuuksilla esim. luetteloiksi, kaavioiksi ja grafiikaksi. 7