Käsikirja Nutris Standard Plus Active PRO NUTRIS. Ruoka Liikunta Minä Paino. Syö oikein - saavuta tavoitepainosi tietokoneen avulla.

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Käsikirja Nutris Standard Plus Active PRO NUTRIS. Ruoka Liikunta Minä Paino. Syö oikein - saavuta tavoitepainosi tietokoneen avulla. www.nutris."

Transkriptio

1 Käsikirja Nutris Standard Plus Active PRO Ruoka Liikunta Minä Paino Syö oikein - saavuta tavoitepainosi tietokoneen avulla NUTRIS

2 Tämän käsikirjan omistaa:... Sarjanumero: SN _ (Numero löytyy CD-levyn keskeltä. Sarjanumeron tarvitset kaikissa yhteydenotoissasi Nutrikseen) Versio: (Versionumero löytyy ohjelmassa: klikkaa Muokkaa, Ohjelmasta) Yhteystiedot: NUTRIS Puh./faksi: (09) PL 32 Sähköposti: Espoo Kotisivu: Kotisivu on aina auki kaikille Nutriksen käyttäjille. Käy sivuilla säännöllisesti, lue uutiset, keskustele muiden käyttäjien kanssa ja päivitä tietokanta. Huomaa: Tietokoneohjelma Nutris kaikkine versioineen sisältää tietoa ja algoritmeja, jotka perustuvat ravitsemustieteeseen. Tämä koskee myös ohjelman henkilökohtaisia ravitsemussuosituksia ja neuvoja käyttäjille. Ohjelman perusversio on kehitetty nk. suurta yleisöä ajatellen, ja helppokäyttöisyys on ollut yksi sen tärkeimmistä ominaisuuksista. Lisätoimintoja sisältävät versiot on suunniteltu vaativammille käyttäjille, urheilijoille ja ammattilaisille. Olemme vakuuttuneita siitä, että mikäli yksityishenkilöt ja esim. yleisen ja työterveyshuollon sekä opetusalan ammattilaiset käyttävät Nutrista laajalti, se edistää tietämystä ravitsemuksesta ja painonhallinnasta. Pitkällä aikavälillä tämä johtaa myös parempaan kansanterveyteen. Ohjelma ei ota huomioon minkäänlaisia ohjelman käytöstä aiheutuvia vahingonkorvausvaatimuksia. Kaikkien ohjelman käyttäjien ja erityisesti henkilöiden, jotka sairastavat jotakin ravintoperäistä sairautta, tulee suhtautua ohjelman neuvoihin ainoastaan apuvälineenä oppia ymmärtämään yhteys ravinnon, terveyden ja hyvinvoinnin välillä. Ylipainoon ja painonhallintaan liittyvät seikat kuuluvat olennaisena osana tähän kokonaisuuteen. Tämän sanottuamme haluamme toivottaa sinulle onnea ohjelman parissa, mitä tahansa apua siltä toivotkaan! Otamme mielellämme vastaan kaikki ohjelman toimintaa, jakelua ja käyttötarkoitusta koskevat kommentit, ja ne jotka ensiksi tekevät sellaisen parannusehdotuksen, jota tullaan käyttämään seuraavassa ohjelmaversiossa, palkitaan uudella Nutriksen versiolla heti kun se ilmestyy. Tämä lupaus ei kuitenkaan koske vinkkejä niistä uusista ruokalajeista, joita toivoisit saavasi ohjelmaan mukaan, vaikka nekin vinkit otamme tietysti mielihyvin vastaan. Sivu 2

3 TERVETULOA NUTRIKSEN MAAILMAAN Sinun ei välttämättä tarvitse lukea tätä käsikirjaa ennen kuin alat käyttää ohjelmaa. Jos kuitenkin haluat tietää tarkemmin, miten ohjelman eri osat toimivat, tai jos haluat tietää lisää painosta, kaloreista ja ravintoaineista, voit jatkaa lukemista tästä eteenpäin. Muuten riittää, että luet seuraavan sivun ja siirryt suoraan ohjelman pariin. Suuren testiryhmän kokemusten mukaan ohjelman käytön oppii ilman minkäänlaisia ennakkotietoja tai -taitoja. Saat apua painonhallintaan, oli tavoitteesi sitten painon pudottaminen, lisääminen tai nykyisen painosi ylläpito. Lisäksi saat paljon hyödyllistä tietoa mm. siitä, mitä ravintoaineita syömäsi ruoka sisältää, jotta voit oppia syömään terveellisemmin ja voida entistä paremmin. Onnea matkaan! Sivu 3

4 MOTIVAATIOTA HYVINVOINNIN JA TERVEEMMÄN ELÄMÄN SAAVUTTAMISEKSI Viimeisten vuoden aikana epäterveelliset ruokailutottumukset ja vähentynyt liikunta ovat johtaneet siihen, että monet meistä ovat ylipainoisia ja voivat huonosti. Monet eivät viihdy kehonsa kanssa. Ylipaino ja sen mukanaan tuomat terveysongelmat, kuten aikuisiän diabetes sekä sydän- ja verisuonitaudit, ovat nykyään läntisen maailman tavallisimmat kansansairaudet. Nutris ei lupaa ihmeitä. Älä odota, että voit laihtua 5 kg viikossa tai 10 kg kuukaudessa, ja että painosi pysyy sen jälkeen samana itsestään. Ohjelma voi kuitenkin auttaa sinua muuttamaan ruokatottumuksiasi ja opettaa sinua syömään oikein, niin että elimistösi saa tarvitsemaansa ravintoa. Jonkin ajan kuluttua opit mitä ja miten sinun tulee syödä, jotta tavoitteestasi riippuen painosi putoaa, nousee tai pysyy samana. Sinun ei tarvitse käyttää ohjelmaa joka päivä, mutta niinä päivinä kun käytät sitä, ole perusteellinen. Ehdottomasti tärkein asia saadaksesi painosi hallintaan on, ettet unohda kirjata mitään mitä päivän aikana olet syönyt tai juonut. Jos syöt ulkona tai kylässä, kirjaa syömisesi allakkaan ja tallenna tiedot koneellesi kotiin tultuasi. Älä unohda myöskään kirjata päivän liikuntasuorituksia. Kun ystävystyt ohjelman kanssa, ravintoon liittyvät terveysongelmasi tulevat luultavasti vähitellen katoamaan. Saavutat tavoitepainosi helpommin ja voit paremmin. Kaupanpäälle saat virkeän mielen. Sivu 4

5 SISÄLLYSLUETTELO OHJELMAN ASENNUS JA KÄYTTÖÖNOTTO...7 Miten asennan ohjelman koneelleni?...7 Voivatko muutkin käyttää samaa ohjelmaa?...8 Voinko asentaa ohjelman sekä koti- että työkoneelleni?...9 Muutamia käytännön neuvoja...9 OHJELMAN ISOT PAINIKKEET JA ERI TOIMINNOT...12 Ruoka...12 Liikunta...14 Info...15 Ateriaehdotus (vain Plus/Active/PRO)...22 Kalenteri...23 Minä...25 Paino...27 Yhteenveto (vain Plus/Active/PRO)...27 Tulosta...28 Sulje...30 Muokkaa (ääni, salasana, uusi käyttäjä jne.)...30 Kotisivut...31 Lisätoiminnot (vain Active/PRO)...32 HYVIÄ NEUVOJA LAIHDUTTAJILLE ansaa ja Nutriksen neuvot niiden välttämiseksi...36 Nutriksen 10 käskyä laihduttajalle...37 KALOREISTA JA RAVINTOAINEISTA...41 Ravinnon ja liikunnan energia...41 Energiantarve...41 Energiankulutus...42 Rasva...43 Hiukan tietoa rasvasta ja kemiasta...44 Tyydyttynyt rasva (vain Plus/Active/PRO)...44 Tyydyttymätön rasva (vain Plus/Active/PRO)...45 Kolesteroli (vain Plus/Active/PRO)...45 Hiilihydraatit...46 Proteiini...47 Alkoholi (vain Plus/Active/PRO)...47 Kuidut...47 Vesi (vain Plus/Active/PRO)...48 Vitamiinit (Nutris Standard: vain C-vitamiini)...49 Kivennäisaineet (Nutris Standard: vain kalsium ja rauta)...50 Lisäravinteet...51 HYÖDYLLISIÄ KIRJOJA JA INTERNET-OSOITTEITA...52 Kirjoja...52 Internet-osoitteita...53 AAKKOSELLINEN HAKEMISTO...54 Sivu 5

6 TOISENLAINEN HAKEMISTO Jos haluat: Käsikirja, Nutris, sivu klikkaa nähdä energianjakautumiskaavion 12, 15 Ruoka, Info nähdä painokäyräsi 27 Yhteenveto (vain Nutris Plus/Active/PRO) lukea lisää ravintoaineista 14 Ruoka suunnitella tulevaa viikkoa 34 Lisätoiminnot (vain Nutris Active/PRO) saada terveellisen päivällisehdotuksen 22 Ateriaehdotus (vain Nutris Plus/Active/PRO) vertailla kahta ruokaa, esim. jäätelö ja sorbetti 16, 21 Info asettaa hälytyksen 24 Kalenteri nähdä ravinnontarpeesi 14 Ruoka suunnitella oikeaoppisen päivällisen 18 Info suunnitella koko päivän ruokalistan 18 Info nähdä kuinka paljon energiaa kuluu liikkuessasi 14 Liikunta poistaa äänen ja apuruudut 11, 30 Muokkaa lähettää tietosi sähköpostitse 9, 30 Muokkaa tallentaa tietosi disketille 9, 30 Muokkaa laskea painosi 5 viikon kuluttua 27 Paino laihtua ja ylläpitää saavutetun painosi tallentaa tyypillisen aamupalasi 17 Info nähdä luettelon rautapitoisista ruoista 15 Info tallentaa omia ruokalajeja ja uusia tuotteita Info muuttaa salasanasi 30 Muokkaa laskea painoindeksin (BMI=Body Mass Index) 25 Minä tietää lihotko, jos juot alkoholia 47 Ruoka nähdä ruokien glykeemisen indeksin 21 Info lukea lisää glykeemisestä indeksistä 21 Info lukea lisäaineista ja E-koodeista 22 Info viehättää vastakkaista sukupuolta 39 Sivu 6

7 Osa 1 OHJELMAN ASENNUS JA KÄYTTÖÖNOTTO MITEN ASENNAN OHJELMAN KONEELLENI? 1. Mikäli koneellasi on jo jokin aikaisempi Nutris-ohjelman versio, se pitää ensin poistaa. Se ei ole välttämätöntä, mutta helpottaa uuden ohjelmaversion asentamista. Mikäli aikaisempaa versiota ei ole koneellasi, mene suoraan kohtaan 2. Poista aikaisempi ohjelmaversio seuraavalla tavalla: Klikkaa Windowsin Käynnistä-painiketta (näyttöruudun vasemmassa alanurkassa), Asetukset, Ohjauspaneeli, Lisää/poista ohjelma, valitse Nutris, klikkaa Lisää/poista. Poista tämän jälkeen koko Nutriksen kansio (kohdassa Oma tietokone). 2. Sulje kaikki koneessa auki olevat ohjelmat (myös virustorjuntaohjelma). 3. Aseta Nutriksen CD-levy tietokoneen cd-rom-asemaan. Asennus käynnistyy automaattisesti. Mikäli automaattinen asennus ei käynnisty 30 sekunnin kuluessa, klikkaa Windowsin Käynnistä-painiketta, valitse Suorita, kirjoita ruutuun d:\setup.exe (d tarkoittaa cd-rom-asemaasi), tai kaksoisklikkaa d:\setup.exe tai d:\setup, kohdassa Oma tietokone klikkaa OK. Asennusohjelma käynnistyy tämän jälkeen. 4. Saat kehotuksen sulkea kaikki auki olevat ohjelmat, mutta jos teit sen jo kohdassa 2, klikkaa vain OK ruudulla (tai paina näppäimistön Enter-näppäintä). Nyt saat ehdotuksen siitä, mihin kohtaan tietokonettasi ohjelma kannattaa asentaa. Mikäli ohjelman ehdotus sopii, klikkaa isoa painiketta (tai paina Enter) jatkaaksesi. Jos haluat muuttaa kansion paikkaa, siirrä kansio haluamaasi kohtaan. 5. Asennus alkaa ja kestää pari minuuttia. Asennus on valmis kun näytölle ilmestyy ruutu, jonka teksti kertoo asennuksen onnistuneen. Klikkaa OK (tai paina Enter). 6. Asennus on nyt valmis. Käynnistä tietokoneen kaiuttimet. Käynnistä ohjelma kaksoisklikkaamalla Työpöydällä olevaa värikästä Nutris-ikonia. (Mikäli kaksoisklikkaaminen on hankalaa, paina ikonia kerran ja sen jälkeen näppäimistön Sivu 7

8 Enter-näppäintä). Voit myös käynnistää ohjelman klikkaamalla Windowsin Käynnistä-painiketta; valitse Ohjelmat, Nutris. Ongelmia? Resoluutio. Ohjelma vaatii vähintään 800 x 600 pisteen resoluution. Mikäli sinulla on nykyaikainen näyttö, voit muuttaa resoluutiota korkeammaksi (ts. lisätä pisteiden määrää) seuraavalla tavalla: klikkaa Käynnistä, valitse Asetukset, Ohjauspaneeli, kaksoisklikkaa Näyttö, valitse Asetukset. Nyt voit vaihtaa resoluutiota hiiren avulla, ja klikkaa OK. Tämän jälkeen voit käynnistää Nutriksen uudelleen. Värit. Jos ohjelman värit näyttävät mielestäsi rumilta tai jos kaavion prosenttiluvut eivät näy silloin kun olet syönyt jotain ravintoainetta enemmän kuin 100 % päivän saantisuosituksesta, se johtuu luultavasti siitä, että tietokoneesi asetuksissa on liian vähän värejä. Tämän voit muuttaa klikkamalla Käynnistä, sen jälkeen Asetukset, Ohjauspaneeli, Näyttö, Asetukset, valitse Väripaletista High Color (16 bittiä) tai True Color (32 bittiä) ja hyväksy muutokset klikkaamalla OK. Jos kone kysyy, pitääkö tietokone käynnistää uudelleen, vastaa klikkaamalla OK. Tietokoneen käynnistyksen jälkeen voit taas käynnistää ohjelman. Ohjelman ikoni ei ilmestynyt Työpöydälle asennuksen aikana. Voit tehdä sen manuaalisesti seuraavalla tavalla: kohdassa Oma tietokone, hae nutris.exetiedosto ja klikkaa sitä hiiren oikeanpuoleisella painikkeella, valitse Luo pikakuvake. Tämän jälkeen paina hiiren vasemmalla painikkeella pikakuvaketta, ja samalla kun pidät hiiren painiketta alhaalla, vedät tiedoston Työpöydälle, jossa irrotat otteen painikkeesta. Voit myös muuttaa ikonin alla olevaa tekstiä klikkaamalla sitä hiiren oikeanpuoleisella painikkeella ja valitsemalla Nimeä uudelleen. Tämän jälkeen voit kirjoittaa ruutuun haluamasi nimen. Lopeta painamalla Enter. Päivämäärä. Jos ohjelmassa näkyy väärä päivämäärä, se johtuu siitä, että Windowsissa on päivämäärä väärin. Mene kohtaan Käynnistä, Asetukset, Ohjauspaneeli, Päivämäärä/kellonaika, ja muuta päivämäärä oikeaksi. VOIVATKO MUUTKIN KÄYTTÄÄ SAMAA OHJELMAA? Kyllä. Ohjelmaa ei tarvitse ostaa erikseen jokaiselle perheenjäsenelle, vaan samaa ohjelmaa voivat käyttää saman perheen viisi jäsentä. (Huom. PRO-version käyttäjämäärä on rajoittamaton). Ohjelma on saatavissa myös verkkoversiona, jonka käyttäjämäärä voidaan vapaasti valita. Tästä annamme mielellämme erillisen tarjouksen. Uuden käyttäjän lisääminen tehdään ohjelmassa kohdassa Muokkaa, Luo uusi käyttäjä. Kaikki käyttäjiä koskevat toiminnot löytyvät Muokkaa-kohdasta, joten älä yritä muuttaa tai poistaa käyttäjätiedostoja manuaalisesti, siitä voi aiheutua ongelmia. Sivu 8

9 Voinko asentaa ohjelman sekä koti- että työkoneelleni? Kyllä voit. Olemme kuitenkin joutuneeet suojaamaan ohjelman laittomalta kopioimiselta, joten sinulla täytyy aina olla CD-levy mukanasi kun haluat käyttää ohjelmaa. Esim. kun syöt lounaan ja välipalan työpaikallasi ja kirjaat päivän aikana kaikki syömisesi normaaliin tapaan, voit tulostaa työpäivän lopussa listan muistilapuksi kotiin (valitse Ruoka, Tulosta). Kotona tallennat tiedot kotikoneellesi. Tai vielä helpompaa: Haluatko mieluummin jatkaa tietojen syöttämistä kotona ilman että sinun täytyy näppäillä syömäsi ruoka toiseen kertaan? Tällöin sinulla tulee olla töissä mukana disketti, joka sisältää henkilökohtaiset tietosi kotikoneeltasi (Muokkaa, Tallenna tiedot). Lataat tiedoston työkoneellesi aamulla (Muokkaa, Hae tiedot). Päivän mittaan tallennat koneelle kaiken syömäsi ruoan ja juoman. Työpäivän jälkeen tallennat tiedot disketille, otat sen mukaan ja lataat tiedoston taas kotikoneellesi. Tämän jälkeen jatkat tavalliseen tapaan - kaikki tietosi ovat mukana. Disketin sijasta voit myös lähettää tietosi sähköpostitse kotikoneellesi - tiedostonimet alkavat sanalla user, esim. user1.dat. Ruokaostoksilla on kätevää käydä työpäivän jälkeen. Ohjelmahan (ei Standardversio) antaa sinulle lukemattomia eri ravitsemuksellisesti oikeaoppisia päivällisvaihtoehtoja, jotka perustuvat siihen, mitä sinä päivänä olet aikaisemmin syönyt ja miten olet liikkunut. Ehdotukset ottavat samalla myös huomioon käytettävissäsi olevan kalorimäärän. Saat lukemattomia erilaisia vaihtoehtoja; tulosta paperille hyvältä kuulostava ehdotus ja ota se ostoslistaksi ruokakauppaan. Tarvitset CD-levysi aina kun haluat käyttää ohjelmaa. Voit tiedustella työnantajaltasi tai työterveyshuollosta mahdollisuutta hankkia ohjelma kaikille työntekijöille, jolloin sinun ei tarvitse kantaa CD-levyä mukanasi. Ohjelman säännöllinen käyttäminen edistää terveyttä ja luultavasti sitä kautta myös vähentää sairaspoissaoloja työpaikallasi. MUUTAMIA KÄYTÄNNÖN NEUVOJA Nutris on hyvin helppokäyttöinen, joten kokeile rohkeasti kaikkia sen toimintoja. Voit milloin tahansa klikata jotain ohjelman suurista painikkeista. Jos olet epävarma, mitä sinun jossain ohjelman kohdassa tulee tehdä, lue Vinkki-ruudun teksti. Nutris tallentaa automaattisesti kaiken syöttämäsi tiedon. Olemme kaikki erilaisia: toiset käyttävät mielellään hiirtä, toiset mieluummin näppäimistöä. Nutrista voit useimmissa tapauksissa käyttää kummalla tavalla tahansa. Voit esim. selata eri ruoka- ja liikuntalajiluetteloita joko hiiren avulla tai Sivu 9

10 nuolinäppäimillä. Valitse se tapa, joka sopii sinulle parhaiten. Joissain tapauksissa hiirtä ei voi korvata, esim. silloin kun haluat päästä johonkin tiettyyn kohtaan tietokoneen näyttöruudulla. Voit käyttää näppäimistön F1-F10 -näppäimiä sen sijaan, että klikkaat ohjelman isoja painikkeita hiiren avulla. Kun haluat poistaa elintarvikkeen tai muuttaa sen määrää, valitse elintarvike hiiren avulla tai nuolinäppäimillä, jonka jälkeen sinulla on kaksi eri tapaa toimia: kaksoisklikkaa hiirellä tai paina Enter. Jos haluat poistaa useamman ruokatarvikkeen kohdassa Ruoka, valitse ne hiiren avulla samalla kun painat Ctrl- tai Shift-näppäintä. Toimii samalla lailla kuin Windowsissa, kokeile itse. Voit korjata kirjoitusvirheen monella eri tavalla: Paina näppäimistön Backspace-näppäintä. Mene hiiren avulla korjattavan sanan kohdalle ja poista kirjaimia joko Backspace- tai Delete-näppäimellä. Paina jotakin ohjelman suurista painikkeista, esim. Ruoka. Käsikirjassa käytetään kaloreita energiayksikkönä (oikeastaan tarkoitamme aina kilokaloreita, lyhennettynä kcal), koska useimmat käyttävät tätä yksikköä. Halutessasi voit valita energiayksiköksi myös kilojoulen (kj). Kaavion pylväitä voit suurentaa tai pienentää klikkaamalla hiirellä kaavion kohdalla. Voit lisätä elintarvikkeita tai ruokalajeja sekä annoksina (helpoin tapa) että grammoina. Annoksien ja grammojen välillä voit liikkua Tab-näppäimen avulla. Tab-näppäin on useimmiten merkitty kahdella vastakkaisella nuolella ja sijaitsee näppäimistön vasemmassa yläosassa. Äänen asetukset: Voit hiljentää tai sulkea tietokoneesi kaikkien ohjelmien äänen joko kaiuttimista tai Windowsin äänensäätelijästä. Jos haluat sulkea vain Nutriksen äänen, klikkaa Muokkaa, Ääni. Voit myös vaihtaa äänitiedostoja, joihin olet kyllästynyt. Mene kovalevylläsi sijaitsevaan Nutris-kansioon, klikkaa Ääni (Ljud), vaihda haluamasi äänitiedosto toiseen ja tallenna se samalla nimellä (mutta uudella äänellä). Jos et halua lainkaan kuulla jotain tiettyä ääntä, poista se äänitiedosto, jonka haluat korvata ja tee kopio tiedostosta silent.wav. Vaihda tämän jälkeen silent.wav-kopion nimi poistetun äänitiedoston alkuperäiseksi nimeksi. Jos et halua nähdä apuruutuja, klikkaa Muokkaa, Apuruudut. Sivu 10

11 HUOM. Yleensä ei ole mitään syytä muuttaa tietokoneesi päivämäärää. Jos kuitenkin teet sen ja käytät Nutrista muutetulla päivämäärällä, henkilökohtaisia tietojasi sisältävät käyttäjätiedostot luultavasti vahingoittuvat. Jos haluat muuttaa koneesi päivämäärää tilapäisesti, älä silloin käytä Nutrista. Jos sinulla on nykyaikainen näyttö ja mielestäsi Nutriksen ohjelmaikkuna on liian pieni, voit suurentaa sitä muuttamalla Windowsin kirjasinkokoa seuraavasti: klikkaa Työpöydällä hiiren oikealla painikkeella, valitse Ominaisuudet, Asetukset, Lisäasetukset ja Fonttikoko. Valitse haluamasi fontti- eli kirjasinkoko ja klikkaa OK. Tämän jälkeen voit taas käynnistää Nutriksen. Lopuksi: Voit aina mennä Nutriksen kotisivulle osoitteeseen ja lukea käyttäjäkysymyksiä ja vastauksiamme niihin. Voit myös keskustella muiden käyttäjien kanssa Nutris Forum -keskustelupalstalla. Käyttäessäsi ohjelmaa pääset suoraan kotisivuille klikkaamalla Mene Nutris-kotisivulle. Sivu 11

12 Osa 2 NUTRIKSEN ISOT PAINIKKEET JA ERI TOIMINNOT RUOKA Täällä voit: kirjata kaikki päivän aikana nauttimasi ruoat ja juomat tutkia kuinka paljon kaloreita ja kunka paljon eri ravintoaineita syömäsi ruoka sisältää, ja nähdä ravintoainemäärät sekä koko päivän aterioiden että yksittäisten ruokalajien tai ruoka-aineiden osalta nähdä ravintoainepitoisuudet pylväskaaviona, josta voit tarkistaa, kuinka suuren osan eri ravintoaineiden päivitäisestä tarpeesta olet jo saanut nähdä kuinka paljon eri ravintoaineita sinun tulee vielä saada, jotta päivittäinen saantitarpeesi täyttyy nähdä päivittäisen ravintoaineiden saantisuosituksesi lukea lisää eri ravintoaineista nähdä miten energiansaantisi jakautuu joko eri elintarvikkeiden tai koko päivän ruokalistan osalta. Onnistuaksesi painonhallinnassa sinun täytyy muistaa kirjata KAIKKI päivän aikana nauttimasi ruoat ja juomat, sekä sen miten olet liikkunut. Teet eräänlaisen sopimuksen Nutriksen kanssa, ja vastapalvelukseksi saat apua ja hyviä neuvoja, jotka on räätälöity juuri sinun tarpeitasi varten. Sinun ei ole pakko käyttää ohjelmaa joka päivä, jos et jaksa tai et ole tietokoneen äärellä. Valitse päivät itse, mutta älä kuitenkaan pudota pois kaikkia niitä päiviä, jolloin olet mahdollisesti syönyt väärin, koska tällöin ohjelman antamat neuvotkaan eivät enää päde. Haku Nutriksen elintarviketietokannasta Elintarvikkeiden haku on hyvin yksinkertaista. Riittää, että kirjoitat hakemasi ruoan pari ensimmäistä kirjainta ohjelman informaatioruutuun. Jos kirjoitat väärin, helpointa on poistaa väärät kirjaimet Backspace-näppäimellä. Tämän jälkeen valitset ruoan: joko selaamalla luetteloa näppäimistön nuolinäppäimillä ja painamalla Enternäppäintä kun hakemasi ruoka löytyy, tai kaksoisklikkaamalla hiirellä luettelossa olevaa elintarviketta. Sivu 12

13 Voit etsiä mitä elintarvikkeen osaa tahansa. Ohjelman luettelo on järjestetty siten, että elintarvikkeet, jotka alkavat niillä kirjaimilla, jotka olet koneelle näppäillyt, tulevat näytölle ensimmäisenä, loput ovat aakkosjärjestyksessä. Siksi jos esim. haluat näppäillä sanan appelsiinimehu, on parempi kirjoittaa ensin ap kuin me. Tällöin saat sanan appelsiinimehu ensimmäisenä luetteloon. Jos olet syönyt täysjyväleipää, voit kirjoittaa sanan leipä, mutta tällöin saat luettelon kaikista eri leipälajeista sekä kaikista muista ruokalajeista, jotka sisältävät sanan leipä (leipäjuusto, erilaiset voileivät jne.), joista voit valita haluamasi. Nopeammin saat haluamasi täysjyväleivän esiin kirjoittamalla tä, jolloin se näkyy luettelossa ensimmäisenä. Voit myös kirjoittaa koko elintarvikkeen nimen tai suurimman osan siitä, ja kun se näkyy värillä merkittynä luettelossa, valitse se painamalla Enter-näppäintä. Helpottaaksemme hakua olemme yksinkertaistaneet joidenkin elintarvikkeiden kirjoitustapaa. Esim. paté ja müsli kirjoitetaan ilman erikoismerkkejä, pate ja musli. Perusannosten käyttö Ohjelma laskee ruoka-annokset perusannoksina, ja siksi onkin yksinkertaisinta kirjata nautittu ruoka tällaisina standardiannoksina. Sinun ei tarvitse miettiä, kuinka paljon jokin elintarvike painaa. Jos kuitenkin haluat kirjata syömäsi ruoan grammoina, muista ottaa huomioon vain ruokalajin syötävän osan paino. Tämä merkitsee sitä, että esim. normaalikokoisen appelsiinin syötävä osa on vain n. 70 % koko appelsiinin painosta, banaanista syötävä osa painaa ehkä 65 %, ja omenan syötävä osa painaa n. 80 % omenan kokonaispainosta. Broilerin syötävät osat ovat ehkä vain 65 % sen kokonaispainosta. Esimerkiksi: jos kokonainen appelsiini painaa kuorineen 160 grammaa, sen syötävä osa painaa 112 g (70 %160:sta). Ohjelma ottaa tämän huomioon käyttäessään perusannoksia. Jos siis valitset Appelsiini, 1 kpl, kirjautuu ohjelmaan, että olet syönyt appelsiinia 112 g. Annoksen koon näet aina kun kirjaat ylös kuinka paljon jotakin ruokaa olet syönyt. Mutta myös perusannosten koko saattaa vaihdella henkilöiden, ravintoloiden jne. mukaan, joten jos haluat olla hyvin tarkka, ainoa ratkaisu on punnita ruoka vaa alla. Talousvaakoja myydään esim. tavaratalojen talousosastoilla. Opit myös pian arvioimaan ruoka-annoksen painon. Voileivät Voit kirjata syömäsi voileivän näppäilemällä sen sisältämät ainekset erikseen, esim. valittu leipä, ravintorasva ja päällyste. Helpottaaksemme eri ruoka-aineiden kirjaamista olemme lisänneet luetteloon muutamia valmiita tavanomaisia voileipiä, jotka löydät helposti hakemalla sanan voileipä. Sivu 13

14 Mallivoileivät sisältävät aina leipäviipaleen, 5 g voita ja päällysteen. Lisäksi olemme lisänneet luetteloon vaihtoehdon Voileipä, oma valinta. Tämä sisältää omavalintaisen leipätyypin, 5 g voita ja vapaavalintaisen päällysteen. Leivänpäällyste painaa ohjelman mukaan aina 30 g. Tietokannasta löytyy myös valmiita voileipiä, joissa ravintorasvana on kevytmargariini. Jos syöt voileipiä usein, on helpointa lisätä omat suosikkisi ohjelman tietokantaan (klikkaa Info, Ruokalaji). Päivittäinen ravintoaineiden saantisuositus (RDI) Päivittäisen ravintoaineiden saantisuosituksesi (RDI = Recommended Daily Intake) näet joka päivä ennen kuin olet tallentanut jonkin ruoka-aineen. Katso tyhjän kaavion alareunasta Syötävää jäljellä-kohdan oikealta puolelta. Ohjelman Active- ja PRO-versioissa näet ravintoaineiden saantisuosituksesi myös kohdassa Lisätoiminnot, Muokkaa käyttäjän RDI. Tästä voit lukea lisää kohdasta Lisätoiminnot. Lisätietoja eri ravintoaineista saat klikkaamalla ravintoaineen nimeä pylväskaavion alla. LIIKUNTA Tässä voit: lisätä kaikki liikuntasuorituksesi. nähdä kuinka paljon kaloreita kulutat liikkuessasi. Ohjelman antamat energia-arvot eri liikuntalajeille on räätälöity juuri sinulle, oman painosi mukaan. Tosiasia on, että 100 kg painava henkilö kuluttaa huomattavasti enemmän kaloreita kuin 60 kg painava, vaikka molemmat juoksevat täsmälleen yhtä pitkän matkan samaan aikaan. Energiankulutusarvot ovat tietenkin arvioita, koska ihminen voi juosta, pelata sulkapalloa tai uida vaihtelevalla teholla. Sinun tulee itse arvioida, esim. uitko hitaasti tai nopeasti. Jos mielestäsi uit kohtuullisen nopeasti, voit valita rauhallisemman uinnin kulutusarvon, mutta 60 minuutin sijaan valitsetkin 80 tai 90 min, jolloin kuluttamasi energiamäärä on suunnilleen oikein. Voit myös itse lisätä omia liikuntasuorituksia, mikäli tiedät, kuinka paljon kaloreita ne kuluttavat tunnissa. (Vain Active ja PROversiot, lue lisää kohdasta Lisätoiminnot). Ohjelman kalorinkulutusarvot ovat matalammat kuin monissa muissa taulukoissa. Emme halua antaa turhia lupauksia painonpudotuksesta liikunnan avulla. Nutris haluaa antaa sinulle todellisen mahdollisuuden oppia hallitsemaan painoasi, ja sen voit tehdä vain jos tunnet tosiasiat. Liikunnan merkitystä ei kannata yliarvioida; ihminenhän kuluttaa energiaa myös vaikka ei liikkuisikaan, esim. nukkuessaan tai katsellessaan TV:tä (tätä kutsutaan nimellä PAV eli pe- Sivu 14

15 rusaneenvaihdunta eli BMR = Basic Metabolic Rate). Tämä arvo on vähennetty eri liikuntalajien sisältämästä energiankulutuksesta. Toisaalta liikunnan tärkein merkitys myös laihduttajille ei ole välttämättä siinä, että liikunnan avulla kulutetaan kaloreita, vaan lähinnä siinä, että säännöllinen liikkuminen tehostaa aineenvaihduntaa. Sitä paitsi liikunta tuo hyvänolon tunteen ja virkeän mielen, ja voi myös poistaa halun syödä ylimääräisiä välipaloja. Yleisesti ottaen päivittäinen hyötyliikunta on paljon tehokkaampaa kuin pari kuntosalikäyntiä viikossa. Yritä käyttää arkiliikunta hyödyksesi; pyöräile mieluummin kuin aja autoa, käytä portaita hissin sijaan jne. Tämän lisäksi voit totta kai myös käydä kuntosalilla tai jumpassa mielesi mukaan (mikä onkin Nutriksen 8. käsky, katso Osa 2). INFO Tässä voit: nähdä eri elintarvikkeiden ja ruokalajien sisältämän ravintosisällön lisätä uusia elintarvikkeita - omia ruokalajejasi ja kokonaisia aterioita - ohjelman tietokantaan, ja samalla näet niiden energia- ja ravintoainepitoisuudet luoda ravinto-opillisesti oikein koostettuja aterioita, jotka sisältävät haluamasi kalorimäärän suunnitella koko päivän ruokalistan verrata kahta eri elintarviketta toisiinsa, esim. kumpi sisältää vähemmään rasvaa tai enemmän kuitua tai rautaa nähdä luettelot paljon rautaa tai C-vitamiinia tai vähän rasvaa jne. sisältävistä elintarvikkeista nähdä luettelon ja lisätietoja eri ruoka-aineiden glykeemisestä indeksistä (vain Plus/Active/PRO) nähdä eri ruoka-aineiden ja aterioiden energianjakautumisen lukea lisäaineista ja niiden E-koodeista (vain Plus/Active/PRO). Miten Nutris voi tietää, mitä ruokani sisältää? Vähän tietoa elintarviketietokannasta Nutriksen elintarviketietokannassa on useita tuhansia elintarvikkeita ja ruokalajeja, ja jokainen julkaistu päivitetty tietokanta sisältää aina uusia tuotteita (voit silloin tällöin käydä kotisivuillamme ja tarkistaa, onko päivitetty tietokanta haettavissa). Kunkin ruoka-aineen ravintoainetiedot koskevat kyseisen ruoka-aineen syötävän osan sisältämien ravintoaineiden määrää, lisäksi ne sisältävät mahdolliset tuotteen valmistajan lisäämät vitamiinit. (Mikä ei välttämättä ole sama määrä kyseistä ravintoainetta, jonka elimistösi kykenee vastaanottamaan). Sivu 15

16 Tietokannan tiedot pohjautuvat perusteelliseen, monivuotiseen analysointityöhön. Ne perustuvat osittain suureen amerikkalaiseen tietokantaan, joka on sopeutettu suomalaisiin olosuhteisiin. (Lähde: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Nutrient Database for Standard Reference). Osa ruoka-aineista on otettu länsieurooppalaisten maiden sekä Pohjoismaiden tietokannoista. Tämän lisäksi lisäämme tietokantaan koko ajan uusia tuotteita, sekä uusia markkinoille tulevia että valmiita ruokalajeja, joiden ravintosisällön laskemme itse. Ohjelman arvot ovat joko Suomen markkinoilla olevien tuotteiden keskiarvoja, tai merkkituotteiden ollessa kyseessä, niiden valmistajien antamat tarkat arvot. Olemme sisällyttäneet tietokantaan paljon tyypillisiä suomalaisia elintarvikkeita ja ruokalajeja käytön helpottamiseksi. Ateriaehdotusten ruokaohjeet vastaavat kyseisen ruokalajin normaalia valmistustapaa. Nämä ohjeet löytyvät yleisimmistä keittokirjoista. Tämän lisäksi voit itse lisätä omia ruokalajeja ja elintarvikkeita (ks. alla). Ravintoainetietokantojen tiedot vaihtelevat hieman sen mukaan, miten ja milloin ravintoaineanalyysi on tehty, kuka tuotteen on valmistanut, milloin ja missä tuote on ostettu, miten ruokalaji on valmistettu jne. Muutama esimerkki: Hedelmien C-vitamiini- ja hiilihydraattipitoisuus vaihtelee alkuperämaan, vuodenajan ja kypsyysasteen mukaan. Perunan sisältämä C-vitamiinipitoisuus alenee huomattavasti keväällä varastoinnin takia. Maitotuotteiden, lihan ja kananmunien ravintoainepitoisuudet vaihtelevat vuodenajan, eläimen rodun ja käytetyn rehun mukaan. Tämä ei kuitenkaan aiheuta ongelmia, vaan tuloksia voidaan pitää luotettavina. Epävarmuus eri ruoka-aineiden ravintoainepitoisuuksien määrittelyssä on yleensä pienempi kuin kahden eri henkilön arvioiman annoskoon määrittelyn epävarmuus. Ruoka-aineiden vertailu Esimerkiksi kohdassa Info, valitse Omena ja paina Enter. Voidaksesi verrata saatuja ravintoarvoja kuorittuun omenaan, paina uudestaan Enter, valitse Omena, kuorittu ja paina jälleen Enter. Kuorimaton omena sisältää paljon enemmän C-vitamiinia. Tästä taas voi päätellä, että omenaa ei kannata kuoria (mutta kylläkin pestä huolellisesti). Pylväiden kokoa voit muuttaa klikkaamalla hiirellä kaavion päällä. Jos et halua vertailla, vaan vain tarkistaa jonkin yksittäisen ruoka-aineen ravintosisällön, kirjoita ko. ruoka-aineen nimi tai klikkaa uudestaan Info. Sivu 16

17 Voinko lisätä omia ruokalajejani ohjelman tietokantaan? Tottakai! Voit halutessasi lisätä vaikka kokonaisen keittokirjan. Mene kohtaan Info, klikkaa Ruokalaji (tai kirjoita pelkkä +) ja toimi sen jälkeen annettujen ohjeiden mukaan. Kaikki on hyvin yksinkertaista niin kauan kun löydät ruokalajisi eri osat ohjelman tietokannasta. Jos et löydä jotain ainesosaa, yritä löytää jokin samankaltainen. Useimmiten se onnistuu. Ohjelman alkuperäistä tietokantaa et kuitenkaan voi muuttaa. Tämä siksi, ettei tietokannasta vahingossa tuhoutuisi osia. Voit kuitenkin lisätä omia ruokalajeja niin paljon kuin haluat, joten tämän ei pitäisi aiheuttaa mitään ongelmia. Kun lisäät omia lämpimiä ruokalajeja, sinun on hyvä tietää, että energiaravintoaineet (eli rasva, hiilihydraatit ja proteiini) ja kivennäisaineet (esim. kalsium ja rauta) säilyvät myös valmistuksen jälkeen. Alkoholista osa voi haihtua ruoan valmistuksen yhteydessä. Tietyt vitamiinit (kuten B6, B12 ja C) ovat herkkiä ja osa niistä tuhoutuu ruoan valmistuksen yhteydessä. Jos ruokasi sisältää esim. perunaa, valitse ainekseksi keitetty, ei raaka, peruna. Syön usein saman aamiaisen. Pitääkö minun kirjata se joka päivä kokonaan? Esimerkki hyvästä aamupalasta. Ei tarvitse. Sanotaan vaikka, että aamupalaasi kuuluu tavallisesti voileipä (täysjyväleipää, margariinia, maksapasteijaa), hedelmäjogurttia, maitokahvi ja greippi. Mene kohtaan Info, klikkaa Ruokalaji (tai kirjoita pelkkä +), anna aterialle nimi, esim. Aamupalani, paina Enter, valitse eri osat (eli voileipä, jogurtti, kahvi, hedelmä) ja niiden määrä tavalliseen tapaan, ja lopeta painamalla Enter kun ateria on valmis. Nyt voit valita Aamupalani kohdasta Ruoka joka aamu sen sijaan, että näppäilisit osat erikseen. Samalla näet, että aamupalasi koostumus on hyvä; henkilö, joka syö n kcal päivässä, saa aamupalasta n. 25 % sekä päivän energiantarpeesta että useista ravintoaineista. Jos syöt esim kcal päivässä, lisää aamupalaan yksi voileipä. Aamupalasi sisältöä voit muuttaa milloin tahansa. Sanotaan vaikka että et enää syö hedelmäjogurttia, vaan Start-muroja ja maitoa. Kaksoisklikkaa Aamupalani kohdassa Info, Ruokalaji, poista jogurtti ja lisää murot ja maito. Sen jälkeen paina Enter ja asia on selvä. Samalla näet, että aamupalasi ravintosisältö on entistäkin parempi. Omien ravitsemussuositusten mukaisten ruokalajien luominen tai koko päivän ruokalistan suunnittelu Haluat valmistaa ravitsemuksellisesti oikeaoppisen päivällisen tai suunnitella koko päivän ruokalistan etukäteen. Sivu 17

18 Tee näin: Klikkaa Info, valitse Ruokalaji (tai kirjoita +). Anna ateriallesi nimi, esim. Hyvä päivällinen (tai Keskiviikon ruokalista) Lisää haluamasi ruoka sopivina annoksina. Kun olet valmis, paina Enter. Näet päivällisesi sisältämät kalorit ja ravintoaineet valitsemalla (hiiren nuolinäppäimen avulla) päivällisesi Hyvä päivällinen luettelosta. Jos haluat selata päivällisen eri osia ja nähdä mitä ne sisältävät, klikkaa Enter kun Hyvä päivällinen on valittu ja selaa listaa. Näet heti mitä ravintoaineita päivällisesi ruoka-aineet sisältävät ja mitä niistä puuttuu. Nähdäksesi koko päivällisen ravintoarvot klikkaa valkoista aluetta luettelon alla. Jos päivällisestäsi puuttuu esim. kalsiumia, voit pyytää ohjelman näyttämään luettelon paljon kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista (Info, Luettelo, Kalsium - paljon). Klikkaa luetteloa muutamien sopivien ruokien kohdalla niin näet, mitä ravintoaineita ne sisältävät. Tämän jälkeen voit valita luettelosta ruokatarvikkeen, joka parhaiten sopii päivälliseesi. Jos haluat poistaa esim. jonkin liian paljon rasvaa sisältävän aineksen Hyvästä päivällisestä, valitse se ja kaksoisklikkaa hiirellä (tai paina Delete-näppäintä) Toinen tapa luoda hyvä päivällinen on pyytää ohjelmaa antamaan ateriaehdotuksia (katso lisää kohdasta Ateriaehdotus). Ohjelma antaa loputtoman määrän vaihtoehtoja. Voit valita niistä mieleisesi tai syödä samantapaista ruokaa. Voit testata koko päivän ruokalistan ja liikunnan samalla tavalla kuin aterian sisällön. Jotkut suunnittelevat mielellään ruokalistan etukäteen saadakseen selville, ettei päivän aikana syöty ruoka ylitä annettua kalorimäärää ja että ruoan koostumus on suositusten mukainen. Kuinka lisään eri ruokalajeja tai vitamiinipillereitä? Jossain vaiheessa käy varmaankin niin, että löydät kaupasta uuden tuotteen, jonka haluat lisätä ohjelman tietokantaan, tai jonkun käyttämäsi tuotteen koostumus muuttuu. Tällöin voit toimia seuraavalla tavalla: Pakkaus sisältää usein tietoja tuotteen ravintosisällöstä. Tällöin voit lisätä tuotteen Nutriksen tietokantaan suunnilleen samalla lailla kuin lisäät oman ruokalajin (ks. yllä). Ainoa ero on, että ruoka-aineiden sijaan näppäilet tuotteen ravintosisällön 100 grammaa kohti seuraavasti: rasva, hiilihydraatit, proteiinit, alkoholi, kuidut, C-vitamiini, kalsium ja rauta (HUOM: ohjelma laskee energiapitoisuuden automaattisesti, sitä ei siis pidä merkitä erikseen!). Näin saat 100 gramman perusannoksen tiedot. Jos haluat perusannokseksi 150 grammaa, kerro kaikki luvut 1,5:llä. Ohjelman Plus-/Active-/PRO-versiot sisältävät huomattavasti enemmän kirjattavia ravintoaineita. Niiden kirjaaminen on tehty selkeämmäksi (Info, Tuote). Jos jokin ravintoaine puuttuu pakkausmerkinnöistä, voit yleensä jättää sen huomioimatta, koska tällöin tuote ei luultavasti sisällä sitä kovin merkittäviä määriä. Varmistaaksesi asian voit ottaa yhteyttä tuotteen valmistajaan tai markkinoijaan, tai tee kuten esimerkissä 3. Sivu 18

19 Jos tuotteen pakkauksessa ei ole tietoja, ota yhteys tuotteen valmistajaan tai markkinoijaan. Yhteystiedot löytyvät yleensä pakkauksesta. Jos et löydä haluamiasi tietoja, käytä samankaltaisen tuotteen tietoja, tai Mene ohjelmassa Nutriksen kotisivulle, klikkaa Ehdota elintarviketta. Tässä voit kirjoittaa meille tuotteesta, jonka toivoisit lisättävän ohjelman tietokantaan. Mikäli mahdollista, yritämme lisätä tuotteen seuraavaan tietokantapäivitykseen. Esimerkki 1: Uuden ruokatarvikkeen kirjaaminen Olet löytänyt maukkaan hedelmäjogurtin, jonka nimi on Herkku. Sitä saa 100 gramman pakkauksissa ja se sopii hyvin välipalaksi. Huomaat, että ohjelman sisältämien jogurttien koostumus on vähän erilainen. Voit kuitenkin käyttää ohjelman valmiita tietokannan tietoja, virhe ei ole kovin suuri. Voit myös halutessasi lisätä Herkku-jogurtin ohjelman tietokantaan. Pakkaukseen on merkitty: energia (97 kcal / 407 kj), rasva (3,1 g), hiilihydraatit (13,0 g) ja proteiinit (4,2 g) eikä muita ravintoaineita. Yksinkertaisinta on mennä kohtaan Ruoka (Infossa arvot ovat annoksina, jotka eivät aina paina 100 g) ja valita ne hedelmäjogurtit, jotka löytyvät tietokannasta (jätä kevytjogurtit pois, Herkku ei todellakaan ole mikään kevyttuote). Valitse kaikkia 100 g, koska Herkku on 100 gramman pakkauksessa ja sen ravintoarvot on määritelty 100 grammaa kohti. Tämän jälkeen valitse jogurtit vuorotellen nuolinäppäimellä ja tutki, mikä niistä on koostumukseltaan lähinnä Herkku-jogurttia. Huomaat, ettei ero ole kovin suuri, joten voit valita minkä tahansa näistä, esim. sen, jonka nimi on Hedelmäjogurtti. Kirjoita muistiin ne ravintoaineet, joita ei löydy Herkku-jogurtin pakkauksesta. Tässä tapauksessa kirjoitetaan muistiin vain kalsium (100 mg); muiden ravintoaineiden osuus on hyvin pieni ja ne voidaan tavallisesti jättää huomioimatta. Voit halutessasi toki myös lisätä: kuitua 0,5 g ja rautaa 0,1 mg. Tämän jälkeen klikkaa Info, Ruokalaji, kirjoita Herkku-jogurtti ja paina Enter. Lisää ravintoaineet: rasvaa 3,1 g, paina Enter, hiilihydraattia 13 g ja paina Enter, proteiinia 4,2 g, paina Enter, kalsium 100 mg, paina Enter. Jotta annoksen koko pätee, lisää vielä vettä niin että summaksi tulee 100 g. (Kaikki milligrammoina mainitut aineet voit jättää huomioimatta, tai niiden summaksi voi merkitä 0,1 g). Näin saadaan (3, ,2+0,1) = 79,6 grammaa. Toisin sanoen lisää vettä 79,6 g ja paina Enter. Nyt olet valmis ja voit painaa Enter näytöllä olevan ohjeen mukaisesti. Jos haluat verrata Herkku-jogurttia muihin jogurtteihin ja tarkistaa, että laskettu energiamäärä on yhteneväinen pakkausmerkinnän kanssa, lisää Herkku kohtaan Ruoka (josta muutkin jogurtit löytyvät 100 gramman annoksina). Herkku muistuttaa muita jogurtteja, paitsi että se sisältää vähän enemmän rasvaa ja proteiineja ja vähemmän hiilihydraatteja. Energiaa se sisältää 96 kcal, joka on käytännössä sama kuin pakkauksessa mainittu 97 kcal. Kun olet valmis, älä unohda poistaa jogurtteja päivän ruokaluettelosta. Sivu 19

20 Esimerkki 2: Uuden vitamiinitabletin lisääminen Vitamiini- ja ravintolisätablettien ravintosisältö on lähes aina merkitty pakkaukseen. Lisää ravintoaineet yhtä tablettia kohti: tabletti sisältää luultavasti vain rautaa, kalsiumia ja C-vitamiinia niistä vitamiineista ja kivennäisaineista, joita Nutris Standard käyttää (Plus-/Active-/PRO-versioihin voit lisätä paljon useampia komponentteja). Tee näin: Klikkaa Info, Ruokalaji. Kirjoita tabletin nimi, lopeta painamalla Enter. Kirjoita sana rauta. Luetteloon ilmestyy Rauta (1mg). Valitse se painamalla Enter. Kirjoita raudan määrä milligrammoina tablettia kohti, esim. 10, lopeta painamalla Enter. Kirjoita sana kalsium, valitse luettelosta Kalsium (1mg) painamalla Enter. Kirjoita kalsiumin määrä milligrammoina tablettia kohti, esim. 200, lopeta painamalla Enter. Kirjoita kirjain C, valitse C-vitamiini (1mg) painamalla Enter. Kirjoita C-vitamiinin määrä milligrammoina tablettia kohti, esim. 30 ja paina Enter. Nutris Plus-, Active- ja PRO-versioissa voit toimia samalla tavalla, mutta helpompaa on tehdä se klikkaamalla Info, Tuote. Esimerkki 3: Sellaisen uuden tuotteen lisääminen, jonka ravintosisältö on mainittu pakkauksessa vain osittain Sanotaan, että markkinoille on tullut uusi appelsiinituoremehu, johon on lisätty kalsiumia. Jos ravintosisältö löytyy pakkauksesta (useimmiten 100 grammaa kohti), lisää kaikki ravintoaineet (paitsi kalorit, ne ohjelma laskee automaattisesti), jotka 100 g mehua sisältää. Jos pakkauksessa lukee vain että 100 g mehua sisältää 300 mg kalsiumia (kalsiumhan on tämän mehun erityisominaisuus), etkä halua ottaa yhteyttä mehun valmistajaan, tee näin: Klikkaa Info, Ruokalaji. Kirjoita mehun nimi, esim. Appelsiinimehu ja kalsium, paina Enter. Lisää appelsiinimehu, 100 g (tee kuten tavallisesti eli kirjoita ap, valitse appelsiinimehu nuolinäppäimen avulla, paina Enter, paina Tab-näppäintä valitaksesi grammat, valitse 100 g, paina Enter). Huomaa, että valitsemasi appelsiinimehu sisältää jo 10 mg kalsiumia. Lisää kalsium eli kirjoita kalsium (tai kals). Valitse Kalsium (1mg), joka on valmiiksi merkitty värillä, joten paina Enter, kirjoita 290 (300-10=290) milligrammojen kohdalle ja paina Enter. Tämän jälkeen saat esiin uuden kalsiumpitoisen appelsiinimehun koko ravintosisällön (nuolinäppäimellä tai hiirellä). Sivu 20

Jos siis haluat lisätä suosikkisalaattisi elintarviketietokantaan, toimi seuraavalla tavalla:

Jos siis haluat lisätä suosikkisalaattisi elintarviketietokantaan, toimi seuraavalla tavalla: Ohjeita ja käyttövinkkejä RUOKA kirjata kaikki päivän aikana nauttimasi ruoat ja juomat tutkia kuinka paljon kaloreita ja mitä eri ravintoaineita syömäsi ruoka sisältää lisätä uusia tuotteita ja elintarvikkeita

Lisätiedot

Nutri-Flow ravintotulkki ALOITUSOPAS

Nutri-Flow ravintotulkki ALOITUSOPAS Nutri-Flow ravintotulkki ALOITUSOPAS Ohjelmaan kirjautuminen Siirry osoitteeseen www.nutri-flow.fi Klikkaa sivun ylälaidassa näkyvää Nutri-Flow palvelu painiketta. Avautuvalla sivulla on tiedotteita ja

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

OHJE ATERIAPÄIVÄKIRJAN MUOKKAUKSEEN

OHJE ATERIAPÄIVÄKIRJAN MUOKKAUKSEEN Nutri-Flow ravintotulkki OHJE ATERIAPÄIVÄKIRJAN MUOKKAUKSEEN Uuden ateriapäivän lisääminen Siirry ateriapäiväkirjaan päävalikon Ateriapäiväkirja -painikkeesta. 1. Klikkaa kalenterista päivämäärää, jolle

Lisätiedot

Nexetic Shield Unlimited

Nexetic Shield Unlimited Nexetic Shield Unlimited Käyttöohje 1. Asennus ja käyttöönotto 2. Ohjelman käyttäminen 3. Lisäasetukset 4. Tietojen palautus 1. Asennus ja käyttöönotto Asiakasohjelman asennus Tehtyäsi tilauksen varmistusohjelmasta

Lisätiedot

Nexetic Shield Unlimited

Nexetic Shield Unlimited Nexetic Shield Unlimited Käyttöohje 1. Asennus ja käyttöönotto 2. Ohjelman käyttäminen 3. Lisäasetukset 4. Tietojen palautus 1. Asennus ja käyttöönotto Asiakasohjelman asennus Tehtyäsi tilauksen varmistusohjelmasta

Lisätiedot

TIETOKONEEN ASETUKSILLA PARANNAT KÄYTETTÄVYYTTÄ

TIETOKONEEN ASETUKSILLA PARANNAT KÄYTETTÄVYYTTÄ TIETOKONEEN ASETUKSILLA PARANNAT KÄYTETTÄVYYTTÄ Windows XP-käyttöjärjestelmän asetuksilla sekä Word-asetuksilla voit vaikuttaa tietokoneen näytön ulkoasuun, selkeyteen ja helppokäyttöisyyteen.. 1) ASETUKSET

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa

Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa Oletko mitä syöt? Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa kulutukseen nähden. Terveelliseen ruokavalioon

Lisätiedot

Aloittaminen: Miten e-kirja lainataan?

Aloittaminen: Miten e-kirja lainataan? Aloittaminen: Lataa asennusohjelma adoben sivuilta painamalla vasemmalla alareunassa olevaa linkkiä: Download Adobe Digital Editions> Suorita asennusohjelma ja noudata näytön ohjeita> HUOM! Päästäksesi

Lisätiedot

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki).

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki). Lihavuus Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Lihavuus tarkoittaa normaalia suurempaa kehon rasvakudoksen määrää. Suurin osa liikarasvasta kertyy ihon alle, mutta myös muualle,

Lisätiedot

Ohjeistus yhdistysten internetpäivittäjille

Ohjeistus yhdistysten internetpäivittäjille Ohjeistus yhdistysten internetpäivittäjille Oman yhdistyksen tietojen päivittäminen www.krell.fi-sivuille Huom! Tarvitset päivittämistä varten tunnukset, jotka saat ottamalla yhteyden Kristillisen Eläkeliiton

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

JAKELUPISTE KÄYTTÖOHJE 2/6

JAKELUPISTE KÄYTTÖOHJE 2/6 käyttöohjeet JAKELUPISTE KÄYTTÖOHJE 2/6 1. Esittely JakeluPiste on helppo ja yksinkertainen ratkaisu tiedostojen lähettämiseen ja vastaanottamiseen. Olipa kyseessä tärkeä word dokumentti tai kokonainen

Lisätiedot

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

Palauteluento. 9. elokuuta 12

Palauteluento. 9. elokuuta 12 Palauteluento Kehonkoostumus Paino (Weight) Koko kehon mitattu paino. Painoindeksi (Bmi)! Paino (kg) jaettuna pituuden neliöillä (m2). Ihanteellinen painoindeksi on välillä 20-25. Rasvaprosentti (Fat%)!!

Lisätiedot

Autentikoivan lähtevän postin palvelimen asetukset

Autentikoivan lähtevän postin palvelimen asetukset Autentikoivan lähtevän postin palvelimen asetukset - Avaa Työkalut valikko ja valitse Tilien asetukset - Valitse vasemman reunan lokerosta Lähtevän postin palvelin (SM - Valitse listasta palvelin, jonka

Lisätiedot

TYTTÖ JOKA PYSYY HOIKKANA SYÖMÄLLÄ PELKKÄÄ SUKLAATA

TYTTÖ JOKA PYSYY HOIKKANA SYÖMÄLLÄ PELKKÄÄ SUKLAATA Lue artikkeli ja vastaa sitä seuraaviin kysymyksiin. TYTTÖ JOKA PYSYY HOIKKANA SYÖMÄLLÄ PELKKÄÄ SUKLAATA Daily Mailin toimittaja 5 10 15 20 25 30 35 40 45 Eräs opiskelija on hämmentänyt ravitsemusasiantuntijoita

Lisätiedot

Ajokorttimoduuli Moduuli 2. - Laitteenkäyttö ja tiedonhallinta. Harjoitus 1

Ajokorttimoduuli Moduuli 2. - Laitteenkäyttö ja tiedonhallinta. Harjoitus 1 Ajokorttimoduuli Moduuli 2 - Laitteenkäyttö ja tiedonhallinta Harjoitus 1 Tämän harjoituksen avulla opit alustamaan levykkeesi (voit käyttää levykkeen sijasta myös USBmuistitikkua). Harjoitus tehdään Resurssienhallinnassa.

Lisätiedot

KUVAN TUOMINEN, MUOKKAAMINEN, KOON MUUTTAMINEN JA TALLENTAMINEN PAINTISSA

KUVAN TUOMINEN, MUOKKAAMINEN, KOON MUUTTAMINEN JA TALLENTAMINEN PAINTISSA KUVAN TUOMINEN, MUOKKAAMINEN, KOON MUUTTAMINEN JA TALLENTAMINEN PAINTISSA SISÄLLYS 1. KUVAN TUOMINEN PAINTIIN...1 1.1. TALLENNETUN KUVAN HAKEMINEN...1 1.2. KUVAN KOPIOIMINEN JA LIITTÄMINEN...1 1.1. PRINT

Lisätiedot

TALLENNETAAN MUISTITIKULLE JA MUISTIKORTILLE

TALLENNETAAN MUISTITIKULLE JA MUISTIKORTILLE TALLENNETAAN MUISTITIKULLE JA MUISTIKORTILLE HERVANNAN KIRJASTON TIETOTORI Insinöörinkatu 38 33720 Tampere 040 800 7805 tietotori.hervanta@tampere.fi TALLENNETAAN MUISTIKULLE JA MUISTIKORTILLE 1 Muistitikun

Lisätiedot

Koe uusi. Windows 8 viidessä minuutissa

Koe uusi. Windows 8 viidessä minuutissa Koe uusi Windows Windows 8 viidessä minuutissa Mitä tarvitset Päästäksesi nopeasti alkuun, tulee sinulla olla: Salasana langattomaan verkkoosi Salasana sähköpostitiliisi Tervetuloa! Tervetuloa Windows

Lisätiedot

SYDÄN-HÄMEEN RASTIT 2015. TULOSPALVELUN OHJEET v.2 1. LAITTEISTO 2. LAITTEISTON VALMISTELU 3. VALMISTELUT ENNEN TAPAHTUMAA

SYDÄN-HÄMEEN RASTIT 2015. TULOSPALVELUN OHJEET v.2 1. LAITTEISTO 2. LAITTEISTON VALMISTELU 3. VALMISTELUT ENNEN TAPAHTUMAA SYDÄN-HÄMEEN RASTIT 2015 TULOSPALVELUN OHJEET v.2 1. LAITTEISTO - Kannettava tietokone Panasonic CF-29, verkkolaturi, autolaturi ja langaton hiiri. (vara-akku) - Emit 250 -lukijaleimasin - MTR4-kortinlukija

Lisätiedot

Ohjeet asiakirjan lisäämiseen arkistoon

Ohjeet asiakirjan lisäämiseen arkistoon Ohjeet asiakirjan lisäämiseen arkistoon 1. Jos koneellesi ei vielä ole asennettu Open Office ohjelmaa, voit ladata sen linkistä joka löytyy Arkisto => Asiakirjapohjat sivulta seuran kotisivuilta. Jos ohjelma

Lisätiedot

Windows 8.1:n vaiheittainen päivitysopas

Windows 8.1:n vaiheittainen päivitysopas Windows 8.1:n vaiheittainen päivitysopas Windows 8.1:n asennus ja päivitys Päivitä BIOS, sovellukset ja ohjaimet ja suorita Windows Update Valitse asennustyyppi Asenna Windows 8.1 Käy Samsungin päivitystukisivust

Lisätiedot

Käyttöohjeet 2012-04-26

Käyttöohjeet 2012-04-26 2012-04-26 Vaihe 1: Kirjautuminen Jos koulusi on liittynyt Kouluruoka-sovellukseen, sinulle on toimitettu kirjautumistiedot sovellukseen. Jos et ole saanut kirjautumistietoja, lähetä sähköpostia osoitteeseen

Lisätiedot

ClassPad fx-cp400 OS2-päivitys. + Manager-ohjelmisto ja Physium-sovellus

ClassPad fx-cp400 OS2-päivitys. + Manager-ohjelmisto ja Physium-sovellus ClassPad fx-cp400 OS2-päivitys + Manager-ohjelmisto ja Physium-sovellus Käyttöjärjestelmän ja Add-in sovellusten päivityksestä Casio suosittelee aina viimeisimmän käyttöjärjestelmän asentamista. Tällöin

Lisätiedot

Office 2013 - ohjelmiston asennusohje

Office 2013 - ohjelmiston asennusohje Office 2013 - ohjelmiston asennusohje Tämän ohjeen kuvakaappaukset on otettu asentaessa ohjelmistoa Windows 7 käyttöjärjestelmää käyttävään koneeseen. Näkymät voivat hieman poiketa, jos sinulla on Windows

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

CEM DT-3353 Pihtimittari

CEM DT-3353 Pihtimittari CEM DT-3353 Pihtimittari Sivu 1/5 CEM DT-3353 Pihtimittari Ongelma Mittarin ohjelmisto ilmoittaa NO DATA vaikka tiedonsiirtokaapeli on kytketty tietokoneen ja mittarin välille, mittarissa on virta päällä

Lisätiedot

FTP -AINEISTOSIIRRON OHJE PC / MAC Ympäristö

FTP -AINEISTOSIIRRON OHJE PC / MAC Ympäristö FTP -AINEISTOSIIRRON OHJE PC / MAC Ympäristö Versio 1.0 Tiedostonsiirto FTP -menetelmällä Lahden Väriasemoinnilla on käytössä suurempien tiedostojen siirtoa varten oma FTP -yhteys. Tällä menetelmällä saadaan

Lisätiedot

ohjeita kirjautumiseen ja käyttöön

ohjeita kirjautumiseen ja käyttöön ohjeita kirjautumiseen ja käyttöön Kirjautumisesta Opiskelijat: kirjaudu aina tietokoneelle wilmatunnuksella etunimi.sukunimi@edu.ekami.fi + wilman salasana Opettajat: kirjaudu luokan opekoneelle @edu.ekami.fi

Lisätiedot

Savalanche käyttöohje

Savalanche käyttöohje Savalanche käyttöohje Ansaitse lisätuloja riskittömästi ja helposti 1. Savalancheen rekisteröityminen Savalanche-palvelun (www.savalanche.com) avulla voit ansaita rahaa riskittömästi ja helposti. Jos sinulla

Lisätiedot

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen

Lisätiedot

TIETOTURVA TUTUKSI. SAMPOLAN KIRJASTO TIETOTORI Sammonkatu 2 33540 Tampere 040 800 7816 tietotori.sampola@tampere.fi

TIETOTURVA TUTUKSI. SAMPOLAN KIRJASTO TIETOTORI Sammonkatu 2 33540 Tampere 040 800 7816 tietotori.sampola@tampere.fi TIETOTURVA TUTUKSI SAMPOLAN KIRJASTO TIETOTORI Sammonkatu 2 33540 Tampere 040 800 7816 tietotori.sampola@tampere.fi TIETOTURVAN TUTUKSI 2(9) Avast Antivirus - ilmainen virustorjuntaohjelma Lataaminen Internet

Lisätiedot

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Järkipala hanke Järkipala hanke Tampereella vuonna 2007 2008 Hankkeessa keskityttiin terveelliseen välipalaan

Lisätiedot

Tuplaturvan tilaus ja asennusohje

Tuplaturvan tilaus ja asennusohje Tuplaturvan tilaus ja asennusohje 1. Kirjaudu lähiverkkokauppaan omilla tunnuksillasi tai luo itsellesi käyttäjätunnus rekisteröitymällä Lähiverkkokaupan käyttäjäksi. a. Käyttäjätunnus on aina sähköpostiosoitteesi.

Lisätiedot

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla Hyviä valintoja pakkauksia lukemalla Ravintosisältötaulukko Ravintosisältötaulukossa ilmoitetaan paljonko elintarvike sisältää - ravintoaineita sataa grammaa (100 g) tai - nesteiden kohdalla sataa millilitraa

Lisätiedot

Tiedonsiirto helposti navetta-automaation ja tuotosseurannan välillä

Tiedonsiirto helposti navetta-automaation ja tuotosseurannan välillä Tiedonsiirto helposti navetta-automaation ja tuotosseurannan välillä Tiedonsiirto VMS-, Alpro- tai DelProtuotannonohjausjärjestelmästä Ammuohjelmistoon 5/2014 Asennettavat ohjelmat ja versiot VMS-Management

Lisätiedot

MINI-LEXIA OPAS Versio 4.31

MINI-LEXIA OPAS Versio 4.31 Mini-Lexia-opas 2012 MINI-LEXIA OPAS Versio 4.31 Sisältö Yleistä Lexiasta ja Mini-Lexiasta... 2 Ohjeet Lexian ammattikäyttäjälle: Harjoitusten siirtäminen... 2 Harjoitusten siirtäminen muistitikulla...

Lisätiedot

VSP webmail palvelun ka yttö öhje

VSP webmail palvelun ka yttö öhje VSP webmail palvelun ka yttö öhje Kirjaudu webmailiin osoitteessa https://webmail.net.vsp.fi Webmailin kirjautumissivu, kirjoita sähköpostiosoitteesi ja salasanasi: Sähköpostin päänäkymä: 1: Kansiolistaus

Lisätiedot

Moodle-oppimisympäristö

Moodle-oppimisympäristö k5kcaptivate Moodle-oppimisympäristö Opiskelijan opas Sisältö 1. Mikä on Moodle? 2. Mistä löydän Moodlen? 3. Kuinka muokkaan käyttäjätietojani? 4. Kuinka ilmoittaudun kurssille? 5. Kuinka käytän Moodlen

Lisätiedot

Garmin Astro ohjelmistopäivitys

Garmin Astro ohjelmistopäivitys Garmin Astro ohjelmistopäivitys Laitteen ohjelmisto päivitys kannattaa suorittaa silloin tällöin. Ohjelmistopäivityksellä voit saada laitteeseesi uusia ominaisuuksia ja parannuksia vanhoihin ominaisuuksiin.

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

1 / 24. Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus

1 / 24. Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus 1 / 24 Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus Täydellisiähän emme ole, mutta pikkuisen paremmaksi on helppo tulla. Mieti nuoresi/perheesi viimeisintä viikkoa ja vastaa kuten asia

Lisätiedot

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu

Lisätiedot

2. Modeemi- ja ISDN-yhteyden käyttöönotto

2. Modeemi- ja ISDN-yhteyden käyttöönotto 2. Modeemi- ja ISDN-yhteyden käyttöönotto Asenna ensin tietokoneeseesi modeemi tai ISDN-sovitin valmistajan ohjeiden mukaisesti. Varmista myös, että Windowsissa on asennettu puhelinverkkoyhteydet. Seuraa

Lisätiedot

Site Data Manager Käyttöohje

Site Data Manager Käyttöohje Site Data Manager Käyttöohje Sisällysluettelo Sivu Mikä on SDM 2 SDM asennus 2 Ohjelman käyttö 3 Päävalikko 4 Varmuuskopion tekeminen 5 Täydellisen palautuksen tekeminen 6 Osittaisen palautuksen tekeminen

Lisätiedot

TIETOTURVA TUTUKSI. SAMPOLAN KIRJASTO TIETOTORI Sammonkatu 2 33540 Tampere 040 800 7816 tietotori.sampola@tampere.fi

TIETOTURVA TUTUKSI. SAMPOLAN KIRJASTO TIETOTORI Sammonkatu 2 33540 Tampere 040 800 7816 tietotori.sampola@tampere.fi TIETOTURVA TUTUKSI SAMPOLAN KIRJASTO TIETOTORI Sammonkatu 2 33540 Tampere 040 800 7816 tietotori.sampola@tampere.fi TIETOTURVAN ALKEET 2(9) Avast Antivirus - ilmainen virustorjuntaohjelma Lataaminen Internet

Lisätiedot

Sonera Yrityssähköposti. Outlook 2013 lataus ja asennus

Sonera Yrityssähköposti. Outlook 2013 lataus ja asennus Sonera Yrityssähköposti. Outlook 2013 lataus ja asennus Sisältö 1/14 Sonera Yrityssähköpostin käyttöönotto Outlook 2013 -sovelluksella SISÄLLYS Outlook 2013 asennuspaketin lataus... 2 Outlook 2013 asennus...

Lisätiedot

FOTONETTI BOOK CREATOR

FOTONETTI BOOK CREATOR F O T O N E T T I O Y FOTONETTI BOOK CREATOR 6 2012 Kemintie 6 95420 Tornio puhelin: 050-555 6500 pro/kirja: 050-555 6580 www.fotonetti.fi Ohjelman asentaminen 1 Hae ohjelma koneellesi osoitteesta http://www.fotonetti.fi/kuvakirjatilaa

Lisätiedot

sivu 1 Verkkopäätteen muuttaminen Anvian uuteen tekniikkaan Ohje käy seuraaviin verkkopäätteisiin

sivu 1 Verkkopäätteen muuttaminen Anvian uuteen tekniikkaan Ohje käy seuraaviin verkkopäätteisiin sivu 1 Verkkopäätteen muuttaminen Anvian uuteen tekniikkaan Ohje käy seuraaviin verkkopäätteisiin Zyxel Prestige 645 ISP Zyxel Prestige 645 WEB Zyxel Prestige 645R Zyxel Prestige 645 Ennen aloitusta tarkista,

Lisätiedot

Microsoft Security Essentials (MSE) asennuspaketin lataaminen verkosta

Microsoft Security Essentials (MSE) asennuspaketin lataaminen verkosta Etusivu > Tietohallintokeskus > Ohjeet > Tutoriaalit > Virustorjunta (Microsoft Security Essentials) Virustorjunta (Microsoft Security Essentials) Ohjeet Microsoft Security Essentials -virustorjuntaohjelman

Lisätiedot

Tobii Communicator 4. Alkutoimet

Tobii Communicator 4. Alkutoimet Tobii Communicator 4 Alkutoimet TERVETULOA TOBII COMMUNICATOR 4 -OHJELMAAN Tobii Communicator 4:n avulla liikuntarajoitteiset tai kommunikaatiokyvyiltään rajoittuneet henkilöt voivat käyttää tietokonetta

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja hiilihydraatit

Lisätiedot

VIP Mobile Windows Phone. Opas asennukseen ja tärkeimpien toimintojen käyttöön

VIP Mobile Windows Phone. Opas asennukseen ja tärkeimpien toimintojen käyttöön VIP Mobile Windows Phone Opas asennukseen ja tärkeimpien toimintojen käyttöön TSP-3719_1-1305 sennus Seuraavassa saat yksinkertaiset ohjeet VIP-sovelluksen asentamiseksi puhelimeesi. lla olevat vaiheet

Lisätiedot

Kansion asetusten muuttaminen Windows 2000 käyttöjärjestelmässä Resurssienhallinnan kautta

Kansion asetusten muuttaminen Windows 2000 käyttöjärjestelmässä Resurssienhallinnan kautta Kansion asetusten muuttaminen Windows 2000 käyttöjärjestelmässä Resurssienhallinnan kautta..1 Tiedoston kytkeminen haluttuun ohjelmaan...2 Pikakuvakkeen luominen...3 Resurssien jakaminen verkossa olevien

Lisätiedot

Käyttöopas RoofCon Viewer

Käyttöopas RoofCon Viewer Käyttöopas RoofCon Viewer Sisällysluettelo Käyttöopas RoofCon Viewer... 1 Sisällysluettelo... 2 Asennus... 3 Merkitse objekti... 3 Zoomaa... 3 Mittaa etäisyys... 3 Työkaluvalikko ja Piirustusvaihtoehdot...

Lisätiedot

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla. www.kuluttajaliitto.fi

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla. www.kuluttajaliitto.fi Hyviä valintoja pakkauksia lukemalla Ravintosisältötaulukko Ravintosisältötaulukossa ilmoitetaan paljonko elintarvike sisältää - ravintoaineita sataa grammaa (100 g) tai - nesteiden kohdalla sataa millilitraa

Lisätiedot

Verkkokaupan ohje. Alkutieto. Scanlase verkkokauppa. Sisäänkirjautuminen

Verkkokaupan ohje. Alkutieto. Scanlase verkkokauppa. Sisäänkirjautuminen Verkkokaupan ohje Alkutieto Verkkokaupan tarkoitus on helpottaa Scanlase asiakkaiden tilaamisprosessia kun asiakkaat tarvitsevat tuotteita. Verkkokaupan ollessa pois toiminnasta tilaukset tulee tehdä puhelimitse

Lisätiedot

Olet tehnyt hyvän valinnan hankkiessasi kotimaisen StorageIT varmuuskopiointipalvelun.

Olet tehnyt hyvän valinnan hankkiessasi kotimaisen StorageIT varmuuskopiointipalvelun. StorageIT 2006 varmuuskopiointiohjelman asennusohje. Hyvä asiakkaamme! Olet tehnyt hyvän valinnan hankkiessasi kotimaisen StorageIT varmuuskopiointipalvelun. Ennen asennuksen aloittamista Varmista, että

Lisätiedot

RES - REAL ESTATE SYSTEM

RES - REAL ESTATE SYSTEM HUOLTOKIRJAN KÄYTTÖ Sivu 1/13 HELPPO KIINTEISTÖNHOITAJILLE RES - REAL ESTATE SYSTEM OUKA/ RES HUOLTOKIRJAN KÄYTTÖ Sivu 2/13 Ohjelmaan kirjaudutaan osoitteesta https://www.haahtela.fi Vinkki: luo pikakuvake

Lisätiedot

Asteri Vuokrankanto (Dos) Vuosipäivitys 1.11.2007

Asteri Vuokrankanto (Dos) Vuosipäivitys 1.11.2007 Asteri Vuokrankanto (Dos) Vuosipäivitys 1.11.2007 Päivityksen asentaminen... 4 Vista... 6 Uuteen koneeseen siirtäminen... 7 - pikakuvake työpöydälle... 9 Tulostusongelmat uusissa koneissa... 12 - Tulostaminen

Lisätiedot

Lukkarikone Pikaohjeet v. 1.0

Lukkarikone Pikaohjeet v. 1.0 Lukkarikone Pikaohjeet v. 1.0 Huom! Lukkarikone toimii oikein vain jos koulutusohjelmasi ylläpitää lukujärjestystietoja Metropolian tilanvarausjärjestelmässä (tvj.metropolia.fi). Käyttöperiaate Lukkarikone

Lisätiedot

KIITOS RICA OPTIMOINTIOHJELMAN VALITSEMISESTA

KIITOS RICA OPTIMOINTIOHJELMAN VALITSEMISESTA KIITOS RICA OPTIMOINTIOHJELMAN VALITSEMISESTA Asennusohjeiden sisältö 1. RICA optimointiohjelmoinnin periaate isoftloaderilla... 2 2. RICA isoftloader toimituspaketin sisältö... 3 3. isoftloader Sync-ohjelmiston

Lisätiedot

Sonera Microsoft Office 365 -palvelun käyttöönotto-opas pääkäyttäjälle. Microsoft Office 365:n käytön aloittaminen

Sonera Microsoft Office 365 -palvelun käyttöönotto-opas pääkäyttäjälle. Microsoft Office 365:n käytön aloittaminen käyttöönotto-opas pääkäyttäjälle Microsoft Office 365:n käytön aloittaminen OHJE Pääkäyttäjän käyttöönotto-opas Microsoft Office 365:n käytön aloittaminen Johdanto 3 1. Sonera Omat Sivut -tilin luominen

Lisätiedot

1 Tivax siirto uuteen koneeseen

1 Tivax siirto uuteen koneeseen Tivax siirto uuteen koneeseen 1 1 Tivax siirto uuteen koneeseen 1.1 Tivax ohjelman asentaminen Huom. Siirrossa mahdollisesti esiintyvien ongelmien ratkaisu on veloituksetonta ainoastaan asiakkaille, joilla

Lisätiedot

ELOKUVATYÖKALUN KÄYTTÖ ANIMAATION LEIKKAAMISESSA. Kun aloitetaan uusi projekti, on se ensimmäisenä syytä tallentaa.

ELOKUVATYÖKALUN KÄYTTÖ ANIMAATION LEIKKAAMISESSA. Kun aloitetaan uusi projekti, on se ensimmäisenä syytä tallentaa. ELOKUVATYÖKALUN KÄYTTÖ ANIMAATION LEIKKAAMISESSA Kun aloitetaan uusi projekti, on se ensimmäisenä syytä tallentaa. Projekti kannattaa tallentaa muutenkin aina sillöin tällöin, jos käy niin ikävästi että

Lisätiedot

LP-levyn digitointi Audacity-ohjelmalla

LP-levyn digitointi Audacity-ohjelmalla Digitointiohjeita_LP 10.7.2014 1 LP-levyn digitointi Audacity-ohjelmalla I Levyn tallennus tietokoneelle Kytke virta tietokoneeseen ja näyttöön. Levysoitin saa virtansa tietokoneesta. Käynnistä kopiointiohjelma

Lisätiedot

ANVIA ONLINE BACKUP ASENNUSOPAS 1(7) ANVIA ONLINE BACKUP ASENNUSOPAS 1.0

ANVIA ONLINE BACKUP ASENNUSOPAS 1(7) ANVIA ONLINE BACKUP ASENNUSOPAS 1.0 1(7) ANVIA ONLINE BACKUP Asioita, jotka tulee huomioida ennen asennusta! Koska palvelu sisältää myös sharing-ominaisuuden, on asiakas itse vastuussa millaisia tiedostoja palvelimelle varmuuskopioi ja kenelle

Lisätiedot

Asentaminen Android-laitteeseen

Asentaminen Android-laitteeseen Asentaminen Android-laitteeseen Huomaa! Tarkempia tietoja ohjelmien asentamisesta saat tarvittaessa puhelimesi käyttöoppaasta. MyMMX mobile -sovelluksen asentaminen Android-laitteeseen: 1. Avaa laitteesi

Lisätiedot

Sonera Viestintäpalvelu VIP VIP Laajennettu raportointi Ohje

Sonera Viestintäpalvelu VIP VIP Laajennettu raportointi Ohje Sonera Viestintäpalvelu VIP VIP Laajennettu raportointi Ohje Sisällysluettelo VIP Laajennettu raportointi... 3 Luo raportti Laajennetun raportoinnin työkaluilla... 4 Avaa Laajennettu raportointi... 4 Valitse

Lisätiedot

Näin saat 365 päivän ajalta Freshest Data sisältöä NavionicsWeb Store nettikaupasta

Näin saat 365 päivän ajalta Freshest Data sisältöä NavionicsWeb Store nettikaupasta Näin saat 365 päivän ajalta Freshest Data sisältöä NavionicsWeb Store nettikaupasta April 2012 Näin pääset alkuun: Tämä dokumentti kuvaa kuinka saat Navionics Freshest Data päivityksen ensimmäistä kertaa.

Lisätiedot

Asennuksessa kannattaa käyttää asennusohjelman tarjoamia oletusarvoja.

Asennuksessa kannattaa käyttää asennusohjelman tarjoamia oletusarvoja. 1 1 Tivax Laskutus 4.5 1.1 Tivax ohjelman asentaminen TivaxLaskutus version 4.5 asentamiseksi on oltava asennus CD. Asennusohjelma käynnistetään tuplaklikkamalla asennus CD:llä olevaa Tivax45LaskuSetup.exe

Lisätiedot

Sähköposti ja uutisryhmät 4.5.2005

Sähköposti ja uutisryhmät 4.5.2005 Outlook Express Käyttöliittymä Outlook Express on windows käyttöön tarkoitettu sähköpostin ja uutisryhmien luku- ja kirjoitussovellus. Se käynnistyy joko omasta kuvakkeestaan työpöydältä tai Internet Explorer

Lisätiedot

Käyttäjän Pikaohje. CCTV Videovalvonta

Käyttäjän Pikaohje. CCTV Videovalvonta Käyttäjän Pikaohje CCTV Videovalvonta Tallenteiden haku 1.Aikahaku 1. Aloittaaksesi tallenteiden haun, paina näppäintä, jolloin aikahaun valikko tulee näkyviin, kuten alla. 2. Käytä vasen/oikea näppäimiä

Lisätiedot

AMIS-ohjelman käyttöohjeet

AMIS-ohjelman käyttöohjeet AMIS-ohjelman käyttöohjeet Yleistä AMIS-ohjelma on Daisy-kirjojen ilmainen lukuohjelma. AMISin avulla voit lukea Daisy-äänikirjoja, Daisy-yhdistelmäkirjoja, jotka sisältävät sekä tekstiä että ääntä, ja

Lisätiedot

Maha Eurosystem jarrulaskentaohjelman asennusohje versio 7.20.026

Maha Eurosystem jarrulaskentaohjelman asennusohje versio 7.20.026 2012 Tecalemit Oy Seppo Koskivuori Maha Eurosystem jarrulaskentaohjelman asennusohje versio 7.20.026 Vaatimukset: - tietokone (PC), jossa vapaa USB portti - käyttöjärjestelmä Windows XP, Vista tai Windows

Lisätiedot

CipherLab CPT-8001L -tiedonkeruupäätteen käyttö Ecomin kanssa

CipherLab CPT-8001L -tiedonkeruupäätteen käyttö Ecomin kanssa CipherLab CPT-8001L -tiedonkeruupäätteen käyttö Ecomin kanssa Sisällys Laitteen käyttöönotto...3 Latauskehdon asennus...3 Tiedonsiirto-ohjelman asennus...4 Keräilylaitteen käyttö...5 Viivakoodien luku...5

Lisätiedot

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

Pelaajan tietojen lisääminen

Pelaajan tietojen lisääminen Käytön aloitus Ohjelma käynnistetään tuplaklikkaamalla Jäseri-kuvaketta työpöydältä, tai käynnistä-valikosta. Ohjelmasta aukeaa seuraavanlainen valikko; Jäsenrekisterissä muutetaan jäsentietoja, maksukirjassa

Lisätiedot

Tiedostojen lataaminen netistä ja asentaminen

Tiedostojen lataaminen netistä ja asentaminen s. 1/5 Tiedostojen lataaminen netistä ja asentaminen Yleistä Internetissä on paljon hyödyllisiä ilmaisohjelmia, jotka voi ladata ja asentaa omalle koneelle. Osa ohjelmista löytyy suomenkielisiltä sivuilta,

Lisätiedot

Coolselector Asennusohje

Coolselector Asennusohje MAKING MODERN LIVING POSSIBLE Coolselector Asennusohje Täydellinen valinta on vain muutaman klikkauksen päässä www.danfoss.fi/kylma Yleiset vaatimukset Windows XP asennus Windows 7 asennus Asennuksen poisto

Lisätiedot

Kirjan toteutus BoD easybook -taittotyökalun avulla

Kirjan toteutus BoD easybook -taittotyökalun avulla Kirjan toteutus BoD easybook -taittotyökalun avulla Seuraavilla sivuilla esittelemme yksityiskohtaisesti, miten voit helposti ja nopeasti yhdistää kuvia ja tekstiä easybook -taittotyökalun avulla. Edellytykset

Lisätiedot

SSH Secure Shell & SSH File Transfer

SSH Secure Shell & SSH File Transfer SSH Secure Shell & SSH File Transfer TIETOHALLINTO Janne Suvanto 1.9 2002 Sisällysluettelo Sisällysluettelo... 1 Yleistä... 2 SSH Secure Shell ohjelman asetukset... 3 POP3 tunnelin asetukset... 6 Yhteyden

Lisätiedot

Viva-16. Käyttöohje. 1.4.2009 Veikko Nokkala Suomen Videovalvonta.com

Viva-16. Käyttöohje. 1.4.2009 Veikko Nokkala Suomen Videovalvonta.com Viva-16 Käyttöohje 1.4.2009 Veikko Nokkala Sisällysluettelo Sisällysluettelo... 2 Ohjelmisto käyttöliittymä... 3 Asentaminen... 3 Käyttöönotto... 3 Katselu... 6 Tallennus... 8 Toistaminen... 9 Selain käyttöliittymä...

Lisätiedot

DNA MOBIILI TV - YLEISET KÄYTTÖOHJEET

DNA MOBIILI TV - YLEISET KÄYTTÖOHJEET DNA MOBIILI TV - YLEISET KÄYTTÖOHJEET Mobiili-tv-palvelua käytetään puhelimen mobiili-tv-sovelluksella. Tässä dokumentissa kuvatut toiminnallisuudet ovat esimerkkejä tiettyjen puhelinmallien toiminnallisuuksista.

Lisätiedot

Sisällys. 2 Aloittaminen. 4 Ominaisuudet esimiehet esimerkissä. 5 Työajan mobiilikirjaus

Sisällys. 2 Aloittaminen. 4 Ominaisuudet esimiehet esimerkissä. 5 Työajan mobiilikirjaus Sisällys 2 Aloittaminen 2 Ominaisuudet tuotantotyöntekijä esimerkissä 3 Ominaisuudet toimistotyöntekijä esimerkissä 4 Ominaisuudet esimiehet esimerkissä 5 Ominaisuudet pääkäyttäjänä 5 Työajan mobiilikirjaus

Lisätiedot

Nero 7:n Windows Vista TM -tuki

Nero 7:n Windows Vista TM -tuki Nero 7:n Windows Vista TM -tuki Nero AG Sivu 1 Tietoja tekijänoikeudesta ja tavaramerkistä Tämä opaskirjanen ja sen sisältö on Nero AG:n omaisuutta ja suojattu tekijänoikeudella. Kaikki oikeudet pidätetään.

Lisätiedot

Omien tietojen päivittäminen, käytettävyyskalenteri ja keikkakalenteri

Omien tietojen päivittäminen, käytettävyyskalenteri ja keikkakalenteri OHJE 1 (5) Omien tietojen päivittäminen, käytettävyyskalenteri ja keikkakalenteri Hakemuksen jätettyäsi Kuntarekry palvelun kautta voit omilla tunnuksillasi päivittää tietoja ja käytettävyyskalenteriasi

Lisätiedot

Nuorten liikunnallisen aktiivisuuden lisääminen projekti. Johanna Korkala johanna.korkala@eduouka.fi. FirstStep. FA20 Aktiivisuusmittari

Nuorten liikunnallisen aktiivisuuden lisääminen projekti. Johanna Korkala johanna.korkala@eduouka.fi. FirstStep. FA20 Aktiivisuusmittari Nuorten liikunnallisen aktiivisuuden lisääminen projekti Johanna Korkala johanna.korkala@eduouka.fi FirstStep FA20 Aktiivisuusmittari AKTIIVISUUSMITTARI Päivittäisellä liikkumisella on tutkitusti terveyttä

Lisätiedot

Avaa ohjelma ja tarvittaessa Tiedosto -> Uusi kilpailutiedosto

Avaa ohjelma ja tarvittaessa Tiedosto -> Uusi kilpailutiedosto Condess ratamestariohjelman käyttö Aloitus ja alkumäärittelyt Avaa ohjelma ja tarvittaessa Tiedosto -> Uusi kilpailutiedosto Kun kysytään kilpailun nimeä, syötä kuvaava nimi. Samaa nimeä käytetään oletuksena

Lisätiedot

Mukaan.fi on oma verkkopalvelu juuri sinulle, joka olet kiinnostunut erityistä tukea käyttävien lasten, nuorten ja aikuisten elämästä.

Mukaan.fi on oma verkkopalvelu juuri sinulle, joka olet kiinnostunut erityistä tukea käyttävien lasten, nuorten ja aikuisten elämästä. Tule mukaan! Mukaan.fi on oma verkkopalvelu juuri sinulle, joka olet kiinnostunut erityistä tukea käyttävien lasten, nuorten ja aikuisten elämästä. Tämän helppokäyttöisen netin kohtaamis- ja keskustelupaikan

Lisätiedot

Tilaajan pikaopas. kotijakelu.onemed.fi

Tilaajan pikaopas. kotijakelu.onemed.fi Tilaajan pikaopas OneMed Kotijakelupalvelu on sähköinen tilausjärjestelmä, jonka avulla kunta/kaupunki hallinnoi kotiasiakkaiden hoitotarvikereseptejä. Kirjaudu palveluun: 1. Klikkaa Kirjaudu sisään -painiketta

Lisätiedot

Windows 8 -kurssi. Kurssista

Windows 8 -kurssi. Kurssista Windows 8 -kurssi petri.kiiskinen@wellamo-opisto.fi Kurssista Maanantaisin ja keskiviikkoisin 9. 16.9.2013 Kolme kertaa 3 x 4 h = 12 h Klo 12:15 15:30 Puolessa välissä pidetään vartin kahvitauko Kännykät

Lisätiedot