Keuhkoterveysjärjestö Filha ry. Vertaistuella. eroon tupakasta. Ohjaajan käsikirja

Transkriptio

1 Keuhkoterveysjärjestö Filha ry Vertaistuella eroon tupakasta Ohjaajan käsikirja

2 Hyvä Vertaisohjaaja! Tämä käsikirja on tarkoitettu sinun käyttöösi, Filhan kouluttama vertaisohjaaja. Koulutuksessa olet saanut hyvän pohjan ohjaajana toimimiseen. Tehtäväsi tupakoinnin lopettamisen ohjaajana on haasteellinen, mutta myös mielenkiintoinen. Jokainen tupakoinnin lopettaja ja ryhmä ovat ainutlaatuisia, ja koulutettu ohjaaja tuo aina mukaan oman kokemuksensa ja persoonansa. Saatat saada tupakoinnin lopettamisesta kiinnostuneen ryhmän muodostettua helposti, mutta voi myös olla, että tarvitset avuksesi kaikki keksimäsi viestinnälliset keinot. Näitä keinoja mietitään yhdessä koulutuksessa. Keskeisin ja tehokkain keino on usein suoraan ihmisten tapaaminen ja heidän kanssaan keskusteleminen. Suurin osa tupakoijista haluaa lopettaa, mutta lopettaminen ei ole aina helppoa. Tupakointi, kuten kaikki muutkin elämäntapoihin liittyvät asiat ovat henkilökohtaisia ja siksi myös herkkiä asioita joiden käsitteleminen voi kirpaista mieltä. Vertaisohjaajan tuki tupakoinnin lopettamisen pohdinnassa on arvokasta. Matkalla savuttomuuteen on monta mutkaa, monta yritystä ja tapahtumaa. Ole armollinen omille ja toisten tupakoinnin lopettamisyrityksille ja nauti elämästä. Onnea vertaisohjaajana toimimiseen! Patrick Sandström Filha ry Tulostettavat lomakkeet on merkitty käsikirjaan oheisella symbolilla. Lomakkeista saatavilla myös nettiversiot. Copyright Filha ry Taitto: Tiina Kuoppala, Graforma Kannen piirroshahmot: Tarja Petrell Paino: Lönnberg, 2018 ISBN: (Paino) ISBN: (Verkko) 2

3 Sisällys Tupakoinnin lopettaminen vertaisen tuella...4 Mitä vertaistuki on? Tapaamiskerta: Ryhmän muodostuminen...6 Pelisäännöt ryhmässä...6 Roolit ryhmässä...7 Alkukartoitus...7 Häkämittari Tapaamiskerta: Nikotiiniriippuvuus ja korvaushoidot...12 Fyysinen riippuvuus...12 Muut nikotiinituotteet Tapaamiskerta: Tupakoinnin haitat ja hyödyt...22 Hyväksy myönteiset ja kielteiset tunteet tupakkaa kohtaan...22 Tupakoinnin ja sen lopettamisen vaikutukset terveyteen...22 Psyykkinen riippuvuus...23 Sosiaalinen riippuvuus Tapaamiskerta: Retkahdukset ja riskitilanteisiin varautuminen...26 Miten varautua retkahdukseen? Tapaamiskerta: Ravitsemus ja painonhallinta...28 Ravitsemus ja painonhallinta Tapaamiskerta: Liikkuminen ja hyvinvointi...30 Tupakoimattomuuden vaikutukset mieleen ja kehoon...30 Liikkuminen Tapaamiskerta: Savuton tulevaisuus...32 Katseet tulevaan...32 Ryhmäpalaute ja loppukartoitus...33 Ohjeita vertaisohjaajalle...37 Näin saat koottua ryhmän...37 Valmistelut ennen tapaamisia...37 Muistilista kartoitus- ja palautelomakkeista...38 Miten jaksaa ryhmänohjaajana?...39 Tulevaisuus ohjaajana

4 Kun lopetat tupakoinnin, voit saada aikaan ketjureaktion. Joku muukin perheenjäsenesi voi lopettaa ja lapsesi tai lapsenlapsesi eivät ehkä aloita ollenkaan. Tupakoinnin lopettaminen vertaisen tuella Keuhkoterveysjärjestö Filha ry on suunnitellut vertaistuen mallin tupakoinnin lopettamiseen. Koulutamme vertaisia toimimaan tupakoinnin lopettamiseen tähtäävien ryhmien ohjaajina. Ryhmät voivat toimia myös verkossa. Ryhmien lisäksi toimintaa voi toteuttaa esimerkiksi avoimina tapaamisina, jolloin ohjaaja on tavattavissa sovittuina aikoina. Tärkeintä on, että tupakointi ja tupakoinnin lopettaminen olisi aihe, josta voidaan puhua ja lopettamiseen voi saada tukea. Vertaistuen mallissa korostuu matala kynnys tuen saamiseen. Ryhmän ohjaajia olisi hyvä ainakin aluksi olla kaksi. Tämä helpottaa käytännön järjestelyjä ja tukee ohjaajien jaksamista. Mallin mukaan ryhmä tapaa seitsemän kertaa. Yhden tapaamiskerran pituus on noin 1,5 tuntia. Kuusi kertaa tavataan kerran viikossa. Ennen seitsemättä tapaamiskertaa on noin kolmen viikon tauko. Ryhmiä suositellaan järjestettävän kaksi kertaa vuodessa esimerkiksi keväällä ja syksyllä. Suositeltava ryhmän koko on alle kymmenen henkilöä. Tällöin jokaisella on mahdollisuus osallistua keskusteluun. Ryhmään voi osallistua riippumatta siitä, onko tupakoija, nuuskaaja vai käyttääkö esim. sähkösavukkeita tai muita nikotiinituotteita. Jokaisella tapaamiskerralla on oma teemansa. Tapaamiskerroilla käsitellään muun muassa riippuvuuden eri muotoja, nikotiinikorvaus tuotteiden oikeaa käyttöä ja elintapojen merkitystä tupakoinnin lopettamisessa. Kaikessa korostuu hyvä tupakoinnin lopettamisen suunnittelu. 4

5 Mitä vertaistuki on? Vertaistuki on kahden ihmisen välillä tai ryhmässä tapahtuvaa vapaaehtoista, järjestelmällistä toimintaa. Se voidaan määritellä myös muutosprosessina, jonka avulla ihminen voi löytää omat voimavaransa ja vahvuutensa esim. tupakoinnin lopettamisessa. Vertaistuki perustuu samankaltaisten elämänkokemuksien ja elämänvaiheiden läpikäyneiden henkilöiden tasa-arvoisuuteen keskinäiseen solidaarisuuteen kuulluksi ja ymmärretyksi tulemiseen kohtaamiseen ja keskinäiseen tukeen Vertaisryhmissä osallistujat ovat tasavertaisia keskenään. Vertaisuus perustuu kunkin elämänkokemukseen, elämäntaitoihin ja persoonallisuuteen. Vertaisryhmässä jokaisella tulee olla mahdollisuus tuoda esiin omia tunteitaan ja ajatuksiaan. Keskustelun lisäksi sanattomalla kommunikaatiolla kuten katsekontaktilla, ilmeillä ja eleillä on tärkeä merkitys. Vertaisryhmä tukee samassa elämäntilanteessa olevia selviytymään arjen tilanteissa tarjoaa mahdollisuuden kokemusten, tiedon ja tuen vaihtamiseen ryhmän suojassa auttaa ymmärtämään paremmin mennyttä ja sitoutumaan nykyhetkeen Vertaistukijan hyviä ominaisuuksia kokemus ja tieto aiheesta avoin asenne, luotettavuus, innokkuus aktiivisen kuuntelemisen ja myötäelämisen taito empaattisuus osaa asettaa itsensä toisen asemaan pysyy ohjaajan roolissa vie keskustelua eteenpäin, tuo uusia näkökulmia ja rohkaisee osallistujia keskustelemaan osaa ja jaksaa motivoida sekä kannustaa hyväksyy, että kukin tekee itse päätöksen tupakoinnin lopettamisesta käyttää positiivista ajattelua toisten rohkaisemiseen on rinnalla kulkija, tukihenkilö, kaveri ei superihminen toimii tarvittaessa yhteistyössä esim. sosiaali- ja terveydenhuollon ammattilaisen kanssa 5

6 1. TAPAAMISKERTA: ryhmän muodostuminen Ensimmäisen tapaamisen tavoitteena on 99tutustua ryhmässä 99keskustella odotuksista ja motiiveista osallistua ryhmään 99luoda turvallinen, positiivinen ja osallistava ilmapiiri 99sopia yhdessä ryhmän pelisäännöt 99alkukartoituslomakkeen täyttäminen Kotitehtävä: Tupakointipäiväkirjan täyttäminen. Jaettavaksi: Tänään on oikea päivä -esite. Pelisäännöt ryhmässä Heti alussa ryhmän on hyvä sopia yhteiset pelisäännöt, joihin jokainen sitoutuu. Keskustelkaa ryhmässä: Mitkä ovat kunkin ryhmäläisen näkemykset säännöistä? Edellytetäänkö säännöllistä osallistumista? Mikä on ryhmän tavoite? Tähdätäänkö tupakoinnin lopettamiseen/ vähentämiseen? Vaikka ryhmällä olisi osittain yhteisiä tavoitteita on tärkeä, että jokaisella osallistujalla on myös oma tavoite mietittynä. Voiko ryhmässä olla, vaikkei pystyisi lopettamaan? Mikä on ohjaajan rooli ryhmässä? Miten toimitaan, kun on estynyt tulemaan tapaamiseen? Haluavatko ryhmäläiset, että heille soitetaan, jos jäävät pois? Jaetaanko yhteystietoja keskinäisen viestinnän helpottamiseksi? Miten suhtaudutaan, jos ryhmään saapuu päihtyneenä? Jokaiseen ryhmään sopivat pelisäännöt: demokraattisuus: kaikilla oikeus osallistua tai olla hiljaa ohjaajan oikeus rajata keskustelua ryhmässä luottamuksellisuus: keskusteluista ja osallistujista ei puhuta ryhmän ulkopuolisille Sekä vertaisohjaajien että ryhmäläisten on sitouduttava ehdottomaan vaitioloon ryhmän keskusteluista ja osallistujista. Vaitiolovelvollisuus koskee myös ystäviä, tuttavia ja perheenjäseniä. Se on eettinen periaate, joka antaa jokaiselle mahdollisuuden ilmaista itseään turvallisesti. 1. TAPAAMISKERTA: 6 Ryhmän muodostuminen

7 Roolit ryhmässä Ryhmissä ihmiset ottavat usein omalle persoonalleen sopivan roolin. Rooliin vaikuttaa usein aikaisemmat kokemukset mm. koulussa, työelämässä, harrastuksissa tai perheessä. Kannattaa pohtia ennen ryhmän alkua, miten selvitä ryhmässä esim. dominoivan, äänekkään, vetäytyvän, mitätöivän tai älykön kanssa. Ryhmässä ohjaajalla on oikeus rajata keskustelua ja yhtä lailla hänellä on velvollisuus tarjota jokaiselle mahdollisuus osallistua keskusteluihin. Varsinkin alussa ryhmän kannustaminen keskusteluun on tärkeää! Alkukartoitus tarkoituksena, että tupakoitsija itse tulee tietoiseksi tupakoinnistaan ei käydä läpi ryhmässä kun ryhmäläiset ovat täyttäneet lomakkeen, he voivat halutessaan ottaa esille ja kommentoida omia vastauksiaan lomake jää ohjaajalle, joka ottaa ne mukaan seuraavaan tapaamiseen; näin ohjaaja saa paremman kuvan siitä, millaisia tupakoijia ryhmässä ja pystyy paremmin tukemaan heitä 1. TAPAAMISKERTA: 7 Ryhmän muodostuminen

8 ALKUKARTOITUS Etunimi: Syntymävuosi: Sukupuoli: mies nainen Ryhmän paikkakunta: Päivämäärä: 1. Kuinka paljon käytät seuraavia tuotteita nykyisin keskimäärin päivässä? Vastaa joka kohtaan. Merkitse 0, jos et käytä ollenkaan. a) tehdasvalmisteisia savukkeita kpl päivässä b) itsekäärittyjä savukkeita kpl päivässä c) piippua piipullista päivässä d) sikareita kpl päivässä e) nuuskaa kpl päivässä f) sähkösavukkeita kertaa päivässä 2. Minkä ikäisenä aloitit tupakoinnin: 3. Oletko aiemmin yrittänyt lopettaa tupakointia (tupakoimatta 24 tuntia tai enemmän): kertaa 4. Oletko ollut pitempään tupakoimatta (yli kuukauden): kuukautta 5. Oletko aiemmin kokeillut nikotiinikorvaustuotteita tupakoinnin lopettamisen tukena? ei kyllä 6. Oletko aiemmin kokeillut reseptilääkkeitä (esim. Champix, Zyban ) tupakoinnin lopettamisen tukena? ei kyllä 7. Missä tupakoit eniten (rastita kaikki sopivat)? kotona ravintolassa tai baarissa työssä tai muussa vastaavassa toiminnassa muualla, missä 8. Milloin tupakoit eniten (rastita kaikki sopivat)? aamulla illalla viikonloppuna lomalla muulloin, milloin 9. Liittyykö tupakointisi kahvinjuontiin? ei kyllä 10. Liittyykö tupakointisi alkoholinkäyttöön? ei kyllä 11. Polttaako joku lähipiirissäsi? ei kyllä 12. Oletko aiemmin ollut vertaistukiryhmässä (esim. liikunta, painonhallinta)? ei kyllä 13. Miten vahvasti haluat lopettaa tupakoinnin? (1=heikosti, 10=vahvasti) Miten vahvasti uskot, että pystyt lopettamaan tupakoinnin? (1=heikosti, 10=vahvasti) Vertaistuella eroon tupakasta NETTILOMAKE / 1. TAPAAMISKERTA: 8 Ryhmän muodostuminen

9 Häkämittari Häkämittarin käyttö voi olla hyvä tapa motivoida tupakoijaa lopettamaan. Mittari reagoi uloshengitettyyn häkämäärään, jos on aikaisemmin samana päivänä tupakoinut. Mittaria voi käyttää uudestaan jollain muulla ryhmäkerralla. Tällöin tupakoinnin lopettaneet huomaavat, että häkää ei enää ole uloshengitysilmassa. Käy ryhmän kanssa läpi hyödyllisiä verkkosivuja Selvitä, onko häkämittaria mahdollisuus lainata esimerkiksi paikalliselta hengitysyhdistykseltä tai terveyskeskukselta. Voitte myös pohtia yhdistyksessänne, olisiko teillä mahdollisuutta tai tarvetta hankkia oma häkämittari. Viritä keskustelua siitä, miten tupakoimattomuus palkitsee? rahaa säästyy terveys/kunto kohenee aikaa jää muuhun tekemiseen riski sairastua pienenee haju- ja makuaistit paranevat 1. tapaamiskerran kotitehtävä Ryhmäläisten ensimmäisenä kotitehtävänä on täyttää tupakointipäiväkirjaa. Sitä täytetään ainakin 2 3 päivää. Tässä vaiheessa vieroitusoireet eivät vielä häiritse kokemusta. Tavoitteena on, että tupakoitsija itse tulee tietoiseksi tupakoinnistaan. Tämä auttaa riippuvuuden määrittelyssä ja mahdollisen nikotiinikorvaushoidon suunnittelussa. Pyydä ryhmäläisiä ottamaan päiväkirja mukaan seuraavalla kerralla keskustelun pohjaksi. 1. TAPAAMISKERTA: 9 Ryhmän muodostuminen

10 TUPAKOINTIPÄIVÄKIRJA Päiväys: Nimi: Kirjaa ylös hetki, jolloin poltit savukkeen ja arvioi se asteikolla 1 3. Kirjaa myös päivän ajankohta ja mielellään myös oma tunnetilasi tuona hetkenä. 1 Välttämätön 2 Tarpeeseen, mutta ei välttämätön 3 Olisi voinut jättää väliin Tupakka- aika Tilanne Tunne Arvio (1 3) Vertaistuella eroon tupakasta NETTILOMAKE / 1. TAPAAMISKERTA: 10 Ryhmän muodostuminen

11 On helpompi lopettaa tupakointi, kun tuntee oman riippuvuutensa! 1. TAPAAMISKERTA: 11 Ryhmän muodostuminen

12 2. TAPAAMISKERTA: Nikotiiniriippuvuus ja korvaushoidot Toisen tapaamisen tavoitteena on 99pohtia omaa nikotiiniriippuvuutta (fyysinen riippuvuus) 99käydä läpi tärkeimpiä vieroitusoireita 99selvittää, olisiko nikotiinikorvaushoidosta apua lopettamiseen ja valita sopiva korvaushoito kotitehtävät: Tupakoinnin hyöty-haitta erittely -lomakkeen täyttäminen, tupakoinnin lopettamissuunnitelma ja tutustuminen eri nikotiinikorvaus - tuotteiden käyttöön. Aloita tapaaminen käymällä läpi edellisen kerran kotitehtävä. Pyydä ryhmäläisiä kertomaan kokemuksistaan tupakointipäiväkirjan pitämisestä. Mitkä asiat olivat ryhmäläisten mielestä tärkeitä? Vähensikö päiväkirjan pito tupakointia? Mitkä olivat päivän tärkeimmät savukkeet? Oliko tilanteita, jolloin tuntui, että on pakko tupakoida? Fyysinen riippuvuus Tupakoijan aivot ovat tottuneet nikotiiniin ja sen puute aiheuttaa vieroitusoireita. Muista kuitenkin, että kaikki tuntemukset eivät johdu tupakoinnin lopettamisesta elämässä on muutakin! Nikotiinikorvaustuotteet auttavat fyysiseen riippuvuuteen. Niissä on vähemmän nikotiinia kuin tupakoidessa, mutta tarpeeksi pitääkseen vieroitusoireet kurissa. On tärkeä muistaa, että korvaushoitoannos tulee olla tarpeeksi suuri ja käyttöaika tarpeeksi pitkä. Toisella tapaamiskerralla kannattaa hyödyntää paikallisen apteekin farmaseutin osaamista. Farmaseutti voi kertoa tarkemmin korvaustuotteista sekä lyhyesti myös muista lääkehoidon mahdollisuuksista. Apteekista saa lisätietoa nikotiinikorvausvalmisteista. Oman terveysaseman lääkäri osaa puolestaan kertoa reseptilääkkeistä (esim. Champix, Zyban, Noritren ). Keskustelkaa ryhmässä, millaisia vieroitusoireita ryhmäläisillä on ollut. Ohjaa ryhmäläiset täyttämään nikotiiniriippuvuustesti. Keskustelkaa tuloksista. Nuuskan käyttäjille on oma testi. 2. TAPAAMISKERTA: 12 nikotiiniriippuvuus ja korvaushoidot

13 Vieroitusoireet Yleisyys Pahimman vaiheen kesto keskimäärin ahdistuneisuus 87 % 1 viikko painonnousu 80 % 1 3 kuukautta ärtyneisyyden lisääntyminen 80 % 2 viikkoa univaikeudet 80 % muutamia öitä kärsimättömyys 76 % 1 2 viikkoa keskittymisvaikeudet 73 % 1 2 viikkoa levottomuus 73 % 1 viikko tupakanhimo 62 % 2 3 viikkoa alakuloisuus 39 % 3 päivää päänsärky 33 % 3 päivää huimaus 11 % 1 viikko Lähde: Tupakkariippuvuus ja tupakasta vieroitus: Käypä hoito -suositus, Vieroitusoireet ovat aina yksilöllisiä! 2. TAPAAMISKERTA: 13 nikotiiniriippuvuus ja korvaushoidot

14 NIKOTIINIRIIPPUVUUSTESTI Tulkinta: 0 2 = vähäinen riippuvuus 3 6 = kohtalainen riippuvuus 7 10 = vahva riippuvuus Kysymys 1. Kuinka pian herättyäsi poltat ensimmäisen savukkeen? 2. Onko sinusta vaikea olla tupakoimatta tiloissa, joissa se on kiellettyä? 3. Mistä tupakointikerrasta sinun olisi vaikeinta luopua? 4. Kuinka monta savuketta poltat vuorokaudessa? 5. Poltatko aamun ensimmäisinä tunteina enemmän kuin loppupäivän aikana? 6. Tupakoitko, jos olet niin sairas, että joudut olemaan vuoteessa suurimman osan päivää? Pisteet yhteensä Viiden minuutin kuluessa 6 30 minuutin kuluessa minuutin kuluessa yli 60 minuutin jälkeen Kyllä Ei Aamun ensimmäisestä Jostain muusta 1 10 savuketta savuketta savuketta 31 savuketta tai enemmän Kyllä En Kyllä En Pisteet Lähde: Heatherton TF, Kozlowski LT, Frecker RC, Fagerström KO. The Fagerström test for nicotine dependence: a revision of the Fagerström Tolerance Questionnaire. Br J Addict 1991;86: Vertaistuella eroon tupakasta NETTILOMAKE / 2. TAPAAMISKERTA: 14 nikotiiniriippuvuus ja korvaushoidot

15 NUUSKATESTI Tulkinta: 0 1 = Hyvin vähäinen nikotiiniriippuvuus 2 3 = Vähäinen nikotiiniriippuvuus 4 5 = Kohtalainen nikotiiniriippuvuus 6 7 = Voimakas nikotiiniriippuvuus 8 10 = Erittäin voimakas nikotiiniriippuvuus Kysymys 1. Kuinka pian heräämisen jälkeen otat ensimmäisen nuuska- annoksesi? 2. Kuinka monta kertaa vuorokaudessa käytät nuuskaa? 3. Pidätkö nuuskaa suussasi suurimman osan ajasta? 4. Nieletkö tarkoituksellisesti nuuskansekaista sylkeä? 5. Montako minuuttia pidät nuuska- annosta suussasi? 6. Käytätkö nuuskaa, jos olet sairaana vuoteessa? Pisteet yhteensä 5 minuutin kuluessa 6 30 minuutin kuluessa minuutin kuluessa 60 minuutin jälkeen 1 7 kertaa 8 12 kertaa 13 tai enemmän kertaa Kyllä Ei Kyllä Ei 0 20 minuuttia minuuttia yli 35 minuuttia Kyllä En Pisteet Lähde: Riippuvuustestin on keittänyt Karl Fagerström, perustuen Fagerström Test for Nicotine Dependence (FTND) - mittariin (Heatherton ym. 1991) ja Boylen ym. (1995) FTND- sovellukseen. Testi suomennettu Helsingin yliopiston Kaksosten Kehitys ja Terveys - tutkimukseen. Suomennetun testin käyttö kortissa Helsingin yliopiston luvalla. Vertaistuella eroon tupakasta NETTILOMAKE / 2. TAPAAMISKERTA: 15 nikotiiniriippuvuus ja korvaushoidot

16 Muut nikotiinituotteet Uudet nikotiinituotteet kuten sähkösavuke ( sähkötupakka ) sekä jo kauan markkinoilla olleet tuotteita kuten nuuskaa ja vesipiippua markkinoidaan usein terveystuotteina, ikään kuin vähemmän haitallisempina kuin tupakka. Mikä on todellisuus? Onko näistä todella apua tupakoinnin lopettamisessa vai ovatko ne vain vaihtoehtoinen tapa opetella tupakointia tai ylläpitää nikotiiniriippuvuutta? Sähkösavuke sähköllä toimiva laite, joka koostuu kolmesta eri osasta: patruuna, lämmityselementti, akku/paristo sisältää nikotiinillisia tai nikotiinittomia nesteitä EI ole pelkkää vesihöyryä vaan sisältää muita aineita, joista osa on tutkimuksissa havaittu myrkyllisiksi uudelleen täytettäviä tai kertakäyttöisiä Sähkösavuke mitä tiedetään nyt? sähkösavuke on todennäköisesti vähemmän haitallinen kuin perinteinen savuke, mutta tutkimusnäyttöä tarvitaan huomattavasti lisää yleispäteviä tutkimuksia haitoista on vaikea tehdä, koska sähkösavukenesteiden sisältö vaihtelee sähkösavukkeita ei voi suositella tupakkavieroitukseen Sähkösavuke on tupakkalaissa (2016) rinnastettu tupakkatuotteisiin. Sen mainostaminen on kielletty ja ikäraja on 18 v. aivan kuten muilla tupakkatuotteilla. Pohtikaa tapaamisen päätteeksi, sovitaanko ryhmässä yhteinen lopettamispäivämäärä vai päättääkö jokainen halutessaan omansa. 2. tapaamiskerran kotitehtävät Ohjaa ryhmäläisiä täyttämään Tupakoinnin ja tupakoimattomuuden haitat ja hyödyt -kaavake kotona ennen seuraavaa tapaamista pohtimaan omaa henkilökohtaista lopettamissuunnitelmaa ja halutessaan täyttämään lopettamissuunnitelma tutustumaan ohjeisiin eri nikotiinikorvaustuotteiden käytöstä 2. TAPAAMISKERTA: 16 nikotiiniriippuvuus ja korvaushoidot

17 TUPAKOINNIN HYÖTY HAITTAERITTELY TUPAKOINTI TUPAKOIMATTOMUUS + + Vertaistuella eroon tupakasta NETTILOMAKE / hyoty-haittaerittely.pdf 2. TAPAAMISKERTA: 17 nikotiiniriippuvuus ja korvaushoidot

18 HENKILÖKOHTAINEN LOPETTAMISSUUNNITELMA Olen kuuta 20 liittynyt tupakasta vieroituksen ryhmään Olen päättänyt ja luvannut itselleni, että lopetan tupakoinnin kuuta 20 Paikka Päiväys / /20 Allekirjoitus Vertaistuella eroon tupakasta NETTILOMAKE / Suomessa on enemmän tupakoinnin lopettaneita kuin tupakoivia. 2. TAPAAMISKERTA: 18 nikotiiniriippuvuus ja korvaushoidot

19 Tupakoinnin lopettamisen tueksi tarkoitetut NIKOTIINIKORVAUSTUOTTEET 1(3) Tupakoinnin lopettamisen yhteydessä esiintyviä vieroitusoireita voidaan poistaa tai merkittävästi lieventää, kun tupakan nikotiini korvataan nikotiinikorvaustuotteilla. Nikotiinipurukumin käyttö Oikea pureskelutekniikka on tärkeä. Nikotiinipurukumia pureskellaan hitaammin kuin tavallista purukumia. Nikotiinipurukumityynyä pureskellaan jaksoittain noin 30 minuuttia. Nikotiinipurukumia pureskellaan, kunnes suussa on voimakas maku. Sitten pureskelu keskeytetään ja purukumi siirretään posken ja ikenen väliin odottamaan maun häviämistä. Tämän jälkeen pureskelua jatketaan taas hitaasti jaksoittain. Näin toimiessa nikotiini imeytyy suun limakalvojen kautta ja saadaan paras hoitotulos. Purukumin voi myös ottaa välillä pois suusta ja käyttää uudelleen, kun tulee tupakanhimo. Nikotiini irtoaa vain pureskeltaessa. Liian nopea pureskelu irrottaa paljon nikotiinia ja voi ärsyttää nielua ja aiheuttaa hikkaa tai pahoinvointia. Jos nikotiinipurukumia ei pureskele rauhallisesti, niin osa nikotiinista saattaa mennä syljen mukana vatsaan, mikä heikentää sen vaikutusta. Nikotiini- inhalaattorin käyttö Kuplapakkauksen suojafolio vedetään auki yhdestä kulmasta ja siitä otetaan yksi 10 mg inhalaatiokapseli. Varmistetaan, että suukappaleen osien merkkiviivat ovat vastakkain, ja vedetään osat irti toisistaan. Inhalaatiokapseli asetetaan suukappaleeseen. Suukappaleen osat painetaan kiinni toisiinsa pohjaan saakka, jolloin inhalaatiokapselin päissä olevat sinetit murtuvat naksahtaen. Käytetty inhalaatiokapseli otetaan pois suukappaleesta ja kapseli hävitetään normaalisti talousjätteen mukana. Imeminen suukappaleen läpi vapauttaa tulpassa olevan nikotiinin läpivirtaavan ilman mukana ja nikotiini imeytyy suun limakalvon kautta elimistöön. Koska nikotiinihöyry imeytyy elimistöön nimenomaan suusta, höyryä ei vedetä henkeen, vaan sen annetaan jäädä suuhun. Yhtä inhalaatiokapselia voi käyttää useamman kerran. Inhalaatiokapselin sisältämä nikotiini alkaa haihtua, kun kapselin sinetöinti on murrettu. Siksi inhalaatiokapseli kannattaa käyttää 12 tunnin aikana. Vertaistuella eroon tupakasta 2. TAPAAMISKERTA: 19 nikotiiniriippuvuus ja korvaushoidot

20 2 (3) Nikotiini- imeskelytabletin käyttö Imeskelytablettia imeskellään, kunnes maku tuntuu voimakkaana. Kun maku heikkenee, imeskely aloitetaan uudelleen. Imeskelyrutiini on yksilöllinen ja sitä toistetaan, kunnes imeskelytabletti on kokonaan liuennut (noin 30 minuuttia). Nikotiini- kielenalustabletin käyttö Tabletti asennetaan ensin kielen päälle ja kun totut makuun siirrä se kielen alle, ja anna syljen hajottaa se hitaasti. Tämä vie minuuttia. Älä pureskele tai niele kielenalustablettia. Nikotiini- sumutteen käyttö Ota yksi tai kaksi annosta, kun tavallisesti polttaisit savukkeen tai kun tunnet tupakanhimoa. Ota ensin yksi annos ja jos tupakanhimo ei häviä muutaman minuutin kuluessa, ota toinen annos. Yksi pullo sisältää 150 annosta. Suuntaa suutin avattua suutasi kohti ja pidä sumute noin 5 cm suun ulkopuolella. Paina sumuttimen yläosaa lujasti annoksen vapauttamiseksi suuhun, vältä huulia. Jos pitää sumutetta liian lähellä suuta tai hengittää sisään sumuttamisen aikana sumutetta, voi joutua kurkkuun ja aiheuttaa hikkaa. Älä niele muutaman sekunnin aikana sumuttamisen jälkeen. Vertaistuella eroon tupakasta TAPAAMISKERTA: nikotiiniriippuvuus ja korvaushoidot

21 3 (3) Nikotiinilaastarin käyttö Nikotiinilaastarista vapautuu hitaasti nikotiinia, joka imeytyy ihon läpi ja kulkeutuu edelleen elimistöön. Kiinnitä yksi laastari iholle aamulla ja poista se illalla nukkumaan mennessäsi tai vasta seuraavana aamuna jos kyse on 24 tunnin laastarista. 24 tunnin laastaria voi myös kiinnittää iltaisin. Laastari kiinnitetään puhtaalle, kuivalle, karvattomalle ja terveelle ihoalueelle (selkään, olkavarteen tai lantiolle). Kiinnittyminen hyvin ihoon varmistetaan painamalla laastaria sekuntia. Älä kiinnitä laastaria kahta kertaa peräkkäin samaan paikkaan. Laastaria voidaan käyttää myös saunan, suihkun ja uimisen aikana. Mikäli laastari irtoaa, ota pakkauksesta uusi laastari ja kiinnitä se eri paikkaan iholle. Joillakin käyttäjistä esiintyy lieviä paikallisia ihoreaktioita ensimmäisten hoitoviikkojen aikana, kuten esimerkiksi turvotusta, punoitusta ja kutinaa ihoalueella, jolle laastari on kiinnitetty. Iho- oireisiin auttavat laastarin paikan vaihtaminen ja rasvaus. Jos tavalliselle laastarille on esiintynyt allergisia oireita sama voi tapahtua myös nikotiinilaastarin suhteen. Huomioi kun käytät nikotiinikorvaustuotteita Happamien juomien (esim. tuoremehu, cola- juomat) tai kahvin ja teen nauttiminen nikotiinipurukumin tai - tablettien kanssa samaan aikaan voi vähentää nikotiinin imeytymistä suun limakalvoilta. Näiden juomien nauttimista tulee välttää noin 15 minuuttia ennen purukumin pureskelua ja sen aikana tai huuhdella suu hyvin esim. juomalla vettä. Kahvin juominen voi pahentaa vieroitusoireita, koska kahvin aineenvaihdunta hidastuu nikotiinin vaikutuksen vähennettyä/poistuttua elimistöstä, kun lopettaa tupakoinnin. Kahvinjuontia voi siis olla hyvä vähentää samalla kun lopettaa tupakoinnin. Lähteet Tupakkariippuvuus ja tupakasta vieroitus: Käypä hoito suositus ( Reetta- Maija Luhta (EPSHP), Päivi Grönroos (TYKS), Patrick Sandström (Filha ry) Vertaistuella eroon tupakasta NETTILOMAKE / Moni tupakoitsija on onnistunut lopettamaan mikset sinäkin! TAPAAMISKERTA: nikotiiniriippuvuus ja korvaushoidot

22 3. TAPAAMISKERTA: Tupakoinnin haitat ja hyödyt Kolmannen tapaamisen tavoitteena on 99keskustella ryhmässä tupakkatuotteiden haitoista ja hyödyistä sekä tupakoinnin lopettamiseen liittyvistä tunteista 99pohtia omaa tupakkariippuvuutta (psyykkinen riippuvuus) 99saada tietoa tupakkatuotteiden lopettamisen hyödyistä KOTITEHTÄVÄ: Riskitilanteiden kartoittaminen lomakkeen avulla. Aloita keskustelu käymällä läpi edellisen kerran kotitehtäväksi annettu hyöty-haitta erittely. Tämä on tärkeä asia ja käytä tähän runsaasti aikaa. Mitä ajatuksia ryhmäläisillä heräsi tupakoinnin ja tupakoimattomuuden hyöty-haitta -ajattelusta? Ovatko ryhmäläiset jo tehneet lopettamissuunnitelmaa? Hyväksy myönteiset ja kielteiset tunteet tupakkaa kohtaan Tupakasta keskusteltaessa ei ole tarpeellista kumota jokaista tupakkaa puoltavaa ajatusta, kuuntelu riittää. Parhaiten ryhmäläiset oppivat toistensa tarinoista. Kun jokainen ryhmäläinen miettii omaa tupakkakäyttäytymistään, syntyy ajatuksia, miten välttää tupakointia. Rohkaise jokaista ryhmäläistä kertomaan elämästään tupakan kanssa. On tärkeää hyväksyä erilaiset tuntemukset tupakkaa kohtaan. Ei pidä moralisoida haikeita ja myönteisiä tunteita. Kaikille kokemuksille ja mielipiteille pitää antaa tilaa. Tupakoinnin ja sen lopettamisen vaikutukset terveyteen Tupakkatuotteiden käyttö vaikuttaa koko elimistöön ja aiheuttaa useita eri sairauksia. Tämän lisäksi niiden käyttö vaikuttaa monien sairauksien hoitoon ja hoitojen onnistumiseen. Ryhmässä ei tarvitse erityisesti keskittyä terveyshaittoihin. Niistä voi keskustella, jos ryhmäläiset haluavat. Mikäli ryhmässä nousee esille henkilökohtaisiin sairauksiin tai terveydentilaan liittyviä kysymyksiä, ohjaa heidät terveydenhuollon puoleen. 3. TAPAAMISKERTA: 22 tupakoinnin haitat ja hyödyt

23 Mitä tupakkatuotteet sisältävät? tupakassa on tuhansia kemiallista yhdistettä, joista yli 70 on syöpää aiheuttavia häkää, tervaa ja nikotiinia tupakkatuotteisiin lisätään satoja lisäaineita, jotka vaikuttavat muun muassa makuun ja nikotiinin imeytymiseen nuuskassa on noin 2500 kemiallista yhdistettä, joista arviolta noin 20 on syöpää aiheuttavia nuuska sisältää huomattavasti enemmän nikotiinia kuin savukkeet Tupakoinnin lopettamisen terveyshyödyt Veren häkäpitoisuus palaa normaaliksi Nikotiini poistunut elimistöstä, maku- ja hajuaisti alkavat parantua Keuhkojen toiminta paranee merkitsevästi Sydänkohtauksen riski puolittuu Keuhkosyövän riski puolittuu Aivohalvauksen riski laskee tupakoimattomien tasolle 24 tuntia 48 tuntia 2 3 kk 1 vuosi 10 vuotta 5 15 vuotta Lähde: Tupakkariippuvuus ja tupakasta vieroitus: Käypä hoito -suositus, Tupakoinnin lopettamiseen liittyviä mahdollisia ohimeneviä ilmiöitä liman nousu ummetus unettomuus levottomuus ja ahdistuneisuus keskittymisvaikeudet ärtyneisyys vuotavat ikenet 3. TAPAAMISKERTA: 23 Tupakoinnin haitat ja hyödyt

24 Tupakkariippuvuus ei ole pelkästään fyysistä riippuvuutta. Psyykkinen riippuvuus Tupakoija reagoi usein tunnetiloihin, tilanteisiin ja paikkoihin tupakoimalla. Se voi olla tapa paeta ikäviä asioita tai hoitaa tiettyjä tunteita. Sillä voi myös palkita itseään. Tupakointi onkin usein vahva osa omaa identiteettiä. Psyykkisiä vieroitusoireita pystyy tukahduttamaan jonkin aikaa tahdonvoimalla. Ne ilmenevät usein vasta muutama viikko lopettamisesta, kun fyysiset oireet ovat jo suhteellisen hyvin kontrollissa. Ohjaa ryhmää keskustelemaan Mitä psyykkisen riippuvuuden merkkejä ryhmäläiset ovat huomanneet esim. kun ovat pitäneet tupakointipäiväkirjaa? Miten hallita tilanteita niin, jotta ei retkahda polttamaan? Sosiaalinen riippuvuus Tupakka voi kuulua luonnollisena osana tiettyihin sosiaalisiin tilanteisiin. Esimerkiksi tupakkatauot, juhlat, alkoholi tai tietty seura voivat houkutella tupakoimaan. Läheisten tuki on tärkeässä roolissa tupakointia lopetettaessa. Voi olla myös tarpeen välttää tiettyjä tilanteita, joihin tupakointi vahvasti liittyy. Pyydä ryhmää pohtimaan Mitä sosiaalisen riippuvuuden merkkejä ryhmäläiset ovat huomanneet esimerkiksi kun ovat pitäneet tupakointipäiväkirjaa? Miten voi hallita sosiaalisia tilanteita niin, ettei retkahda uudelleen polttamaan? 3. tapaamiskerran kotitehtävä Pyydä ryhmäläisiä pohtimaan riskitilanteita, joissa tupakantuska yllättää ja miettimään keinoja, joilla selvitä tilanteista tupakoimatta. Apuna voi käyttää riskitilainteiden kartoittamislomaketta. 3. TAPAAMISKERTA: 24 tupakoinnin haitat ja hyödyt

25 RISKITILANTEIDEN KARTOITTAMINEN Repsahtamiseen johtavan riskitilanteen voi laukaista jokin tietty toiminta, paikka, tunnetila, seura tms. Tilanne Toimintasuunnitelma Toimintasuunnitelma 1 Toimintasuunnitelma 2 Toimintasuunnitelma 1 Toimintasuunnitelma 2 Toimintasuunnitelma 1 Toimintasuunnitelma 2 Minulle parhaimmat keinot selviytyä tupakanhimosta: Vertaistuella eroon tupakasta NETTILOMAKE / 3. TAPAAMISKERTA: 25 tupakoinnin haitat ja hyödyt

26 4. TAPAAMISKERTA: Retkahdukset JA riskitilanteisiin varautuminen Neljännen tapaamisen tavoitteena on 99varautua retkahduksiin ja miettiä selviytymiskeinoja riskitilanteisiin, kun tupakantuska yllättää 99käydä läpi ryhmäläisten mahdollisia kokemuksia nikotiinikorvaus - tuotteiden tai reseptilääkkeiden käytöstä ja toimivuudesta Aloita tapaaminen kysymällä ryhmäläisiltä, kuinka moni on onnistunut vähentämään tai lopettamaan tupakoinnin. Tapaamisen alussa keskustelkaa Onko ryhmäläisillä kokemuksia nikotiinikorvaustuotteista ja niiden käytöstä Onko tarvetta keskustella korvaustuotteista farmaseutin tai oman lääkärin kanssa? Käy läpi edellisen tapaamisen kotitehtävä Millaisia riskitilanteita ryhmäläiset kirjasivat ylös? Miten varautua retkahdukseen? Tupakoinnin lopettamiseen liittyy keskimäärin useampi retkahdus ja niitä voidaankin pitää eräänlaisina oppimiskokemuksina. Ratkaisevaa ei ole retkahdus, vaan palaaminen tupakoimattomuuteen mahdollisimman pian! Ohjaajana ei ole syytä kokea epäonnistumista, mikäli joku ryhmäläisistä retkahtaa. Ohjaajan ja ryhmäläisten tehtävä on tukea ja rohkaista retkahduksien tapahtuessa. Niihin tulee varautua ja se onkin tärkeä osa tupakoinnin lopettamiseen valmistautumista. Yksi retkahtamisen taustalla olevista riskeistä voi olla yksinäisyys. Retkahdusvaara voi piillä hetkissä, jolloin ei ole mitään tekemistä. Monelle tupakka voi olla ajanviete, ystävä, tuki ja turva. Retkahdukseen voi johtaa itsepetos. Tupakoinnin lopettamisen jälkeen voidaan alkaa ajatella, että olen ollut polttamatta jo niin pitkään, että voinhan minä yhden polttaa. On tavallista, että ihminen pyrkii löytämään järkevältä kuulostavan selityksen järjettömälle käytökselleen. Muiden ympärillä olevien ihmisten polttaminen ja alkoholin käyttö altistavat retkahdukselle. Myös paikat, tilanteet ja tunnetilat voivat tupakoinnin laukaisevina tekijöinä. 4. TAPAAMISKERTA: 26 retkahdukset JA riskitilanteisiin varautuminen

27 Suunnittele, varaudu valmistaudu huolella riskitilanteisiin varmista, että saat tukea lopettamiseen pohdi, tiedostatko tupakkariippuvuutesi vakavuuden hanki riittävästi tietoa tupakoinnin lopettamisesta käytä nikotiinikorvaustuotteita ohjeiden mukaisesti ja palkitse kehu itseäsi ole ylpeä saavutuksestasi osta säästyneillä rahoilla jotain tärkeää itsellesi tee mukavia asioita tai aloita uusi harrastus seuraa myönteisiä vaikutuksia kehossasi ja ulkonäössäsi Retkahdus saa usein alkunsa tupakantuskasta. Kuinka monta minuuttia arvioisit tupakantuskan kestävän? Ja kuinka sen yli pääsee ilman tupakkaa? Mitä keinoja keksit? ¾mene suihkuun/lenkille, ¾ ¾ ¾vie roskat, ¾ ¾tee käsitöitä... tyhjennä lompakosta turhat kuitit, tyhjennä kännykästä tarpeettomat viestit, soita äidille tai ystävälle, 4. TAPAAMISKERTA: 27 retkahdukset JA riskitilanteisiin varautuminen

28 5. TAPAAMISKERTA: Ravitsemus ja painonhallinta Viidennen tapaamisen tavoitteena on 99tarkistaa, ovatko ryhmäläiset pysyneet tavoitteissaan lopettamisen suhteen ja onko tavoitteita syytä vielä muokata 99keskustella, miten arki ilman tupakkaa sujuu 99löytää ravitsemuksen kautta vinkkejä painonhallintaan Aloita tapaamiskerta keskustelemalla siitä, miten ryhmäläisten tavoitteet ovat toteutuneet. Kysy, onko jollakin ryhmässä tarvetta lisätuelle? Erityisesti alussa arki ilman tupakkaa vaatii suunnittelua ja sitoutumista. Keskustele ryhmäläisten kanssa siitä, miten arki ilman tupakkaa sujuu. Tuo esiin konkreettisia esimerkkejä ja kokemuksia, joista jokainen voi saada vinkkejä omaan arkeensa. Ravitsemus ja painonhallinta Tupakoinnin lopettamisen yhteydessä suurimmalla osalla paino nousee hiukan, noin 3 5 kg. Tämä johtuu tavallisimmin siitä, että ruoka maistuu paremmalle, kun on lopettanut. Lisäksi tupakoinnin lopettanut herkästi korvaa tupakointia syömällä. huomioi, mitä syöt, mutta keskity kuitenkin tupakoinnin lopettamiseen tässä vaiheessa pyri pitämään ruoan määrä samana kuin silloin, kun vielä tupakoit Ihmisellä on ainakin kaksi minää: järkiminä ja haluminä. Järkiminä tietää, että tulisi syödä kotimaisia marjoja, vihanneksia, juureksia, vähärasvaista kalaa jne. Haluminä sen sijaan haluaa ahtaa suuhun suuria määriä karkkia, limsaa, olutta, jäätelöä, sipsejä, hampurilaisia, pitsaa ja hermosavut päälle. Tupakoija vie käden suulle kymmeniä kertoja päivässä. Tupakoinnin lopettamisen jälkeen käden liike helposti korvataan viemällä suuhun ruokaa. Viritä ryhmässä keskustelua, mitä muita keinoja on selvitä tupakantuskasta ja halusta ottaa joku suupala? juo vettä keksi joku lyhytkestoinen tekeminen (10 min), joka vie huomion toisaalle syö tarvittaessa jokin terveellinen välipala 5. TAPAAMISKERTA: 28 ravitsemus ja painonhallinta

29 Keskustelkaa ryhmässä, millaisia ruokia tulisi suosia ja millaisia taas välttää. Käytännön keinoja välttää painonnousu mene ruokaostoksille kylläisenä valmista itse ruokaa syö säännöllisesti, 3 4 h välein huomioi ateriakoko ja lautasmalli juo riittävästi vettä vältä napostelua salli itsellesi herkutteluhetkiä esim. viikonloppuna Aloita uusi kokkauksen kausi ja kaappaa keittiösi kokkaus vie ajatukset tupakasta saat mielenkiintoista tekemistä itsellesi voit valmistaa terveellistä ruokaa, joilla hallitset painosi säästät rahaa laittamalla itse ruuat voit suunnitella paremmin päivittäiset ruokailusi Suosi kasviksia, marjoja, hedelmiä rasvattomia maitotuotteita kuitupitoisia täysjyväviljatuotteita vähärasvaista lihaa vähäsuolaisia tuotteita pehmeitä rasvoja Vältä runsasenergistä pikaruokaa runsassuolaista ja rasvaista valmisruokaa runsaasti rasvaa sisältävää ruokaa karkkia, keksejä, limsaa vaaleaa leipää alkoholia Huomioi ruokaostoksilla käydessäsi Sydänmerkki-tuotteet. Suosi myös sesongin mukaisia kasviksia aina vuodenajan mukaan. Ne ovat terveellinen ja edullinen vaihtoehto. LAUTASMALLI ¼ täysjyväviljatuotteita tai perunaa ¼ kalaa, kananmunaa, linssejä, papuja tai lihaa ½ kasviksia, hedelmiä tai marjoja tuoreena, lämpimänä tai pääruuan joukossa 5. TAPAAMISKERTA: 29 ravitsemus ja painonhallinta

30 6. TAPAAMISKERTA: Liikkuminen ja hyvinvointi Kuudennen tapaamisen tavoitteena on 99huomioida, miltä tupakoimattomuus tuntuu mielessä ja kehossa 99muistutella mieleen retkahdusriskit 99käydä läpi liikkumisen hyötyjä Aloita tapaaminen keskustelemalla siitä, miltä tupakoimattomuus tuntuu. Pyydä ryhmäläisiä kertomaan, mitä vaikutuksia tupakoimattomuudella on heille ollut. Tupakoimattomuuden vaikutukset mieleen ja kehoon On tavallista, että tässä vaiheessa tupakoimattomuudesta ei osata löytää kuin negatiivisia vaikutuksia niin mieleen kuin kehoon. Tästä on turha hätääntyä, sillä ne ovat osa tupakoimattomuuden alkuvaihetta. Ryhmäläisiä on kuitenkin tärkeä kannustaa miettimään myös tupakoimattomuuden hyviä puolia. Lyhytkin tupakoimattomuus nostaa itsetuntoa ja pystyvyyden tunnetta. Ryhmässä voi edelleen keskustella, onko tullut vastaan riskitilanteita ja miten niistä on selvitty. Liikkuminen Tupakoinnin lopettaminen on merkittävä elintapamuutos. Tiedetään, että tupakkariippuvuus on vaikea riippuvuuden laji, jonka selättämiseen vaaditaan suunnittelua ja varautumista. Samalla tarvitaan myös vaihtoehtoisia toimia, joiden avulla saadaan mieli pois tupakasta. Tupakoinnin lopettamiseen voi usein liittyä stressiä ja mielialan madaltumista, jotka molemmat altistavat retkahdukselle. Myös paino huolettaa monia. Liikunnasta on monin tavoin hyötyä tupakoinnin lopettamisessa. Sillä on todistetusti myönteisiä vaikutuksia mielialaan ja itsetuntoon. Se voi auttaa myös painonhallinnassa. Tärkeää on kuitenkin liikunnan mielekkyys unohtamatta arkiliikunnan merkitystä. 6. TAPAAMISKERTA: 30 liikkuminen ja HYVINVOINTI

31 Jo puoli tuntia arkiliikuntaa päivässä parantaa kestävyyskuntoa ja auttaa painonhallinnassa! Jos et ole pitkään aikaan harrastanut liikuntaa, aloita pehmeästi ja totuttaudu pikkuhiljaa säännöllisyyteen. Kävelystä on hyvä aloittaa. Pian voi lisätä kävelyaikaa ja ottaa vaikka sauvat mukaan. Uinti, vesijumppa sekä pyöräily ovat erinomaisia aloittelijan liikuntamuotoja. Liikunnan hyödyt kohottaa mielialaa ja itsetuntoa lisää pystyvyyden tunnetta ja itseluottamusta voi lievittää vieroitusoireita voi auttaa painonhallinnassa on vaihtoehtoista toimintaa tupakoinnille ehkäisee stressiä parantaa unen laatua Kehota ryhmäläisiä miettimään, löytääkö kaikki itselleen miellyttävän tavan liikkua. Entä minkälainen rooli arkiliikkumisella on heidän elämässään? Löydä oma lajisi mieti, olisiko ryhmäliikunnasta sinulle apua, sillä hyvä ohjaaja ja muut liikkujat voivat innostavaa muistele, missä lajissa olit hyvä kouluaikana ja verestä se kokeile rohkeasti uutta lajia selvitä, onko liikuntaa tarjolla oman yhdistyksen kautta ja mihin liikuntaan saat tukea ja alennusta Arkiliikunta siivous tai tavaroiden järjestäminen puutarhatyöt, halonhakkuu, remontointi marjastus, kalastus, sienestys lavatanssit ja tanssiminen yleensä liikkuminen kävellen tai polkupyörällä rappusten käyttäminen hissin sijaan kasvien kerääminen, lintujen tarkkailu yhdistysten järjestämät retket Liikunta on vaihtoehtoista toimintaa tupakoinnille. Alkuvaiheen jälkeen tupakantuska alkaa helpottaa ja tupakkaa ei tule ajateltua kaiken aikaa. Tulee myös aika, kun ei tarvitse enää taistella halun kanssa korvata tupakka ruualla tai muilla toiminnoilla. Ehkä tässä vaiheessa liikkumisestakin on tullut luonnollinen osa elämää. Huomioi myös luonnossa liikkumisen merkittävät vaikutukset hyvinvointiin! 6. TAPAAMISKERTA: 31 liikkuminen ja HYVINVOINTI

32 7. TAPAAMISKERTA: Savuton tulevaisuus Seitsemännen tapaamisen tavoitteena on 99oppia kohtaamaan ja hyväksymään arki ilman tupakkaa 99kerrata retkahdusriskit ja se, mitä ja miten niistä opitaan 99suunnata katseet savuttomaan tulevaisuuteen 99täyttää loppukartoitus Aloita tapaaminen kysymällä kuulumisia. Varaa suurin osa ajasta tähän. On tärkeä keskustella, miten ryhmäläisillä on mennyt, koska edellisestä tapaamisesta on jo kulunut aikaa. Keskusteluista on hyvä nostaa esiin mahdolliset onnistumiset ja eteen tulleet haasteet. Suurin osa asioista, joita tällä kerralla käsitellään, on luultavasti käsitelty jollain tavalla jo aikaisemmissa tapaamisissa. Kertaa ryhmäläisten kanssa retkahduksen vaarat ja kuinka niihin voi varautua. Katseet tulevaan Pyydä ryhmäläisiä kertomaan, mitä myönteisiä muutoksia savuttomuus on jo tuonut ja tuo jatkossa. Mikäli joku ryhmäläisistä ei ole vielä onnistunut lopettamaan tupakointia, on hänelle tärkeä muistuttaa, kuinka hyvät eväät hänellä on nyt yrittää uudestaan. Suurin osa tupakoijista ei onnistu lopettamaan tupakointia ensimmäisellä yrityksellä! Ei kannata antaa periksi! Tupakoimattoman identiteetin vahvistaminen vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja valppautta. Voi tulla tilanne, jossa joudut perustelemaan, miksi ET tupakoi. Kehota ryhmäisiä selvittämään itselleen, miten he perustelevat tupakoimattomuutensa. Herätä ryhmäläisiä miettimään, mitä ryhmän ulkopuolista tukea he ovat jo käyttäneet ja mitä tukea on saatavilla. terveysasema, apteekki, vertaistukitapaamiset, läheisten tuki ja keskustelufoorumit verkossa (esim. stumppi.fi) Joissain tapauksissa ryhmäläiset toivovat ryhmän jatkavan. Ryhmäläiset voivat olla kiintyneitä toisiinsa ja kaipaavat yhä ryhmän tukea. Ryhmäläisiä voi rohkaista tapaamaan keskenään. He ovat saaneet tapaamisten aikana ryhmätaitoja ja pärjäävät itsenäisesti. Toinen mahdollisuus on rohkaista ryhmäläisiä liittymään johonkin muuhun ryhmään. 7. TAPAAMISKERTA: 32 savuton TULEVAISUUS

33 Ryhmäpalaute ja loppukartoitus Kannusta ryhmäläisiä kertomaan, miten heidän mielestään vertaisryhmä on toiminut tupakoinnin lopettamisen tukena. Kirjaa itsellesi ryhmäläisten kommentteja. Näin voit kehittää osaamistasi ensi kertaan. Anna ryhmäläisille loppukartoituslomakkeet täytettäviksi. Kerää ja toimita ne yhdessä muiden lomakkeiden kanssa Filhaan. Ryhmänohjaajalle on oma palautelomakkeensa. Muistuta ryhmäläisiä puhelimitse tapahtuvasta 6 kk seurannasta. Seurannassa kysytään: Käytätkö tupakkatuotteita tällä hetkellä? Jos käytät tupakkatuotteita, kuinka paljon käytät? Oletko vähentänyt tupakointia vai onko tupakointisi jatkunut ennallaan? 7. TAPAAMISKERTA: 33 savuton TULEVAISUUS

34 LOPPUKARTOITUS Merkitse X (rasti) sopivaan vastausruutuun kunkin kysymyksen kohdalle! 1. Ikä vuotta vuotta vuotta vuotta vuotta 65 vuotta tai yli 2. Sukupuoli mies nainen 3. Mitä tupakkatuotetta(/tuotteita) käytit ennen ryhmää? savukkeet itsekäärityt savukkeet sähkösavuke sikarit piippu nuuska 4. Kuinka monta vuotta olit käyttänyt tupakkatuotteita ennen ryhmää 1 5 vuotta vuotta vuotta 6 10 vuotta vuotta 26 vuotta tai yli 5. Mistä sait tietää ryhmästä? oma järjestö henkilö ilmoitustaulu verkkosivut sanomalehti radio sosiaalinen media muu, mikä? 6. Onnistuitko lopettamaan ryhmän aikana? kyllä ei 7. Jos et onnistunut lopettamaan, oletko vähentänyt tupakointia? kyllä ei 8. Kuinka hyvin ryhmään osallistuminen tuki sinua tupakoinnin lopettamisessa? Arvioi asteikolla 0-10 (0= ei lainkaan, 10= erittäin hyvin) Kuinka monta kertaa osallistuit ryhmän tapaamisiin 1 kerran 2 kertaa 3 kertaa 4 kertaa 5 kertaa 6 kertaa 7 kertaa 10. Jos keskeytit ryhmässä käynnin, mikä oli syy/syyt? Vertaistuella eroon tupakasta NETTILOMAKE / 7. TAPAAMISKERTA: 34 savuton TULEVAISUUS

35 KYSELY RYHMÄNOHJAAJILLE 1. Kuinka kuormittavaksi koit ryhmänohjaamisen? Merkitse x asteikolle 0 10, 0=ei ollenkaan kuormittava, 10=minulle liian kuormittava Oliko Filhan järjestämä vertaisohjaajien koulutus riittävä? kyllä ei 3. Oliko taustatuki riittävä? kyllä ei 4. Oliko saatu materiaali riittävä? kyllä ei 5. Haluatko toimia jatkossa ryhmäohjaajana? kyllä ei 6. Haluatko toimia jatkossa kouluttajana? kyllä ei 7. Mitkä olivat suurimmat haasteet? 8. Mikä yllätti? 9. Tuliko pettymyksiä? 10. Suosituksia Filhalle jatkoa ajatellen 11. Oliko tapaamiskertojen määrä sopiva? kertoja oli liian vähän kertoja oli sopivasti kertoja oli liian monta 12. Oliko tapaamiskertojen kesto sopiva? kesto oli liian lyhyt kesto oli sopiva kesto oli liian pitkä Vertaistuella eroon tupakasta NETTILOMAKE / 7. TAPAAMISKERTA: 35 savuton TULEVAISUUS

36 6 KK SEURANTAKYSELY Päiväys: Ryhmänohjaaja: Ryhmä alkanut: Soita ja kysy ryhmäläisiltä: Käytätkö tupakkatuotteita tällä hetkellä? Jos käytät tupakkatuotteita, kuinka paljon käytät? Oletko vähentänyt tupakointia vai onko tupakointisi jatkunut ennallaan? Lopettanut Vähentänyt Ennallaan Ei tavoitettu Vertaistuella eroon tupakasta NETTILOMAKE / 7. TAPAAMISKERTA: 36 savuton TULEVAISUUS

37 Ohjeita vertaisohjaajalle Näin saat koottua ryhmän Kerro läheisillesi ja tuttavillesi käyneesi vertaisohjaajakoulutuksen ja olevasi valmis ohjaamaan ryhmää tupakoinnin lopettamista suunnitteleville. Ryhmäläiset voivat löytyä yllättävän läheltä. Suunnittele yhdessä taustaorganisaatiosi kanssa, milloin voisit aloittaa ryhmän. Varaa aikaa ryhmästä tiedottamiselle ja ryhmään ilmoittautumiselle. Tiedottamiseen voit käyttää ilmoitustauluja, Facebookia, kotisivuja, paikallislehtiä, yhdistysten uutiskirjeitä ja yhteisiä tapaamisia. Ota huomioon ryhmää mainostaessasi, että mainos on selkeä. Siinä tulee olla yhteyshenkilö, paikka, ryhmän alkamispäivämäärä ja viimeinen ilmoittautumispäivä. Mainokseen voit lisätä, kuinka monta ihmistä ryhmään otetaan. Se voi innostaa tarttumaan tilaisuuteen. Jos käytät mainoksessa kuvaa, muista varmistaa, että sinulla on lupa käyttää kuvaa. Netistä löydettyjen kuvien käyttäminen ei välttämättä ole luvallista. Kuvankäyttöoikeudet voivat yllättäen maksaa paljon. Valmistelut ennen tapaamisia Ennen jokaista tapaamista käy etukäteen läpi tapaamisen aihepiiri tarkista, että sinulla on kaikki tarvittavat materiaalit palauta mieleen edellisen kerran keskustelut työskentele yhdessä ohjaajaparin kanssa, mikäli mahdollista Tila varmista, että tila on käytettävissä ryhmälle sovittuna aikana ja että sinulla on jo ennalta sovittuna pääsy tilaan huolehdi, että tilassa on pöytä ja riittävä määrä tuoleja, suunnittele pöytien järjestys ryhmäsi mukaan huolehdi, että kaikki sopivat saman pöydän ääreen ei koulua eikä opiskelua, vaan yhteistä ja innostavaa keskustelua Materiaali paperia ja kyniä jaettavat materiaalit tarvittavat kopiot lomakkeista etukäteen kyseisen tapaamisen kotitehtävä 37

38 Tarjoilu pyri sopimaan edustamasi yhdistyksen tai muun toimijan kanssa, että voit tarjota kahvit / teet tai esimerkiksi mehua kahvikupit, lusikat, sokeri, maito, teepussit keitä kahvi ja varaa kuumaa vettä teenjuojille kylmä vesi ja laseja suunnittele, mihin ryhmätapaamisen kohtaan liität tarjoilun (alussa keskellä lopussa), kylmä vesi voi olla tarjolla koko ajan Valmistautuminen tapaamispäivänä saavu paikalle hyvissä ajoin vähintään puoli tuntia ennen ryhmän alkua ehdit järjestellä tilan, keittää kahvit ja hengähtää ennen ryhmäläisten tuloa huomioi, että joku ryhmäläisistä voi tulla aika ajoissa, jotta voisi puhua henkilökohtaisesti ohjaajan kanssa jos ryhmäläisiä tulee ajoissa, voit pyytää heitä auttamaan valmisteluissa lyhyt palaveri toisen ryhmänohjaajan kanssa Hyvä ryhmänohjaaja on sellainen, joka ryhmän tapaamisten aikana tekee itsestään tarpeettoman! Muistilista kartoitus- ja palautelomakkeista Alkukartoituslomake (ensimmäinen tapaaminen) Loppukartoituslomake (seitsemäs tapaaminen) Kysely ryhmänohjaajille (seitsemäs tapaaminen) 6 kk:n seurantakysely (6 kk ryhmän puolivälistä) Lähetä nämä lomakkeet Filhaan. 38

39 Miten jaksaa ryhmänohjaajana? Ryhmän ohjaaminen voi olla tunteisiin vetoavaa. Tutustut ihmisiin, joita haluat auttaa. Muista, että ryhmänohjaaja ei voi lopettaa kenenkään tupakointia. Voi vain kulkea rinnalla. Kannattaa varautua, että ryhmäläisille tulee retkahduksia eikä kaikki pysty lopettamaan tupakointia ryhmän aikana. Osa voi jättää myös ryhmän kesken. Siemen annetusta tiedosta jää kuitenkin itämään ja lopettaminen voi onnistua joskus myöhemmin. Ryhmän edetessä roolisi muuttuu enemmän sivusta seuraajaksi. Ohjaaja pitää kuitenkin ohjat käsissä ja huolehtii siitä, että aikataulu pitää ja kaikki aiheet tulevat keskusteltua. Yksi ohjaajan tärkeimmistä tehtävistä onkin rajata keskustelua. Tärkeä on myös muistaa, ettei sinun tarvitse olla ryhmän käytettävissä tapaamisten ulkopuolella. Ryhmässä herää paljon erilaisia tunteita. Niitä ei ole syytä ottaa itseensä. Älä yritä ratkaista kaikkia ongelmia. Tue vain tupakoinnin lopettamisessa. Et voi tietää kaikkea eikä kaikkea tarvitsekaan tietää. Muista tarjolla oleva taustatuki ja käytä sitä. Filhan vertaisohjaajakouluttajat tukevat sinua tarvittaessa. Vertaisohjaajille on perustettu Facebookiin myös oma vertaisohjaajien ryhmä Tupakoinnin lopettamiseen koulutetut vertaisohjaajat. Sinut kutsutaan ryhmään koulutuksen jälkeen. Tulevaisuus ohjaajana Mikäli koit, että ryhmän ohjaaminen oli antoisaa, ehkä sinua voisi kiinnostaa myös uuden ryhmän ohjaaminen. Huomioi, että ryhmäsi osallistujista voi tulla uusien ryhmien ohjaajia. Jaa omia positiivisia ohjaajakokemuksia mahdollisille tuleville ohjaajille. 39

40 Vertaisohjaajan materiaalit löydät Filhan materiaaliosiosta Muita hyödyllisiä verkkosivuja Filha ry, Sibeliuksenkatu 11 A 1, Helsinki