Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona. Pidoissa lantioon ei saa tulla kiertoa, hartioiden ja suoliluiden tulee osoittaa koko ajan samaan suuntaan ja pysyä samassa tasossa. Tee kuntopiiri kiertävänä. Tärkeää on tehdä liikkeet puhtaasti, koska samalla lihaskuntoharjoitus toimii hyvänä tekniikkaharjoituksena ja lihasmuistiin jää jälki, miltä tuntuu kun lantio on edessä ja paketti kasassa. Jos et pysty tekemään liikettä puhtaasti, lyhennä työaikaa ja pidennä lepoa. Vaikeimmat liikkeet voit aluksi korvata helpommilla saadaksesi puhtaita suorituksia. Liitä harjoitteita muiden harjoitusten yhteyteen tai erillisinä jumppina. Aikaa voit lisätä ja lepoa lyhentää kehityksen myötä, mutta muista aloittaa harjoittelu riittävän kevyesti, jotta oikeat liikemalli löytyvät. Joka viikkoon olisi hyvä mahduttaa vähintään 30min keskivartalo jumppaa. Aloittelijan KP - boldatut liikkeet. 30 työtä ja 30 lepoa Hard Core KP - kokosarja kiertävänä 1 työtä ja 30 lepoa 1. Lankkupito 2. Pakarapito 3. Teräsmies 4. Vuorotahtiselkä 5. Hannumannis 6. Selän ojennus 7. Tähtäysvatsa 8. Kylkipito 9. Lankkupito kädet 10. Vatsarypistys 11. Jäykkä koira 12. Tähtipito 13. Linkkari 14. Lankkupito jalat
1. LANKKUPITO - Pidä paketti tiukkana. - Linja suorana päälaesta kantapäihin. - Pyri saamaan selkä mahdollisimman suoraksi. - Alavatsassa tiukka jännitys. - Lantio ei saa olla kallellaan. 2. PAKARAPITO - Pidä paketti tiukkana. - Pyri saaman pito tuntumaan pakarassa. - Pidä reidet samassa tasossa. - Pyri saamaan hartioista kantapäähän suoran linja. - Älä päästä lantiota tippumaan kummaltakaan puolelta.
3. TERÄSMIES - Lähtö asentona toimii punnerrusasento. - Pito on helpompi mitä keskemmällä kädet ovat. - Pidä vartalo suorassa. - Älä päästä lantiota kiertymään. - Nosta vain sen verran kättä ja jalkaa että vartalo pysyy paketissa. 4. VUOROTAHTISELKÄ - Venytä itsesi pitkäksi lattialle. - Nosta käsi ja vastakkainen jalka vuorotellen kummaltakin puolelta ylöspäin. - Noston aikana pidä käsi ja jalka suorana. - Myös ylävartalo nousee käden mukana.
5. HANNUMANNIS - Perusasentona Lankku. - Pidä paketti tiukkana ja jännistys alavatsoissa. - Vedä polvi sivukautta rinnallesi. Älä päästä lantiota kiertymään yhtään liikkeen aikana. - Nosta käsi suoraksi sivulle. Älä päästä vartaloa kiertymään yhtään. - Tee liike kiertävänä: Vasen jalka, vasen käsi, oikea käsi ja oikea jalka. - Alussa voit tehdä liikkeet suppeampina, jotta paketti säilyy kasassa. Lantion on pysyttyvä koko ajan paikallaan! 6. SELÄN OJENNUS - Pidä jalat hartioiden leveydellä. - Pidä lantio paikallaan. - Ala- asennossa kosketa kyynärpäillä reisiä. - Rullaa itsesi selällä ylös nikama nikamalta. - Älä työnnä lantiota eteen noustessasi ylös.
7. TÄHTÄYSVATSA - Ota sormien lävitse tähtäyspiste katosta tai seinästä. - Pidä tähtäyspisteesi koko ajan tähtäyksessä. - Mitä taaemmaksi tähtäyksen viet sen rankemmaksi liike muuttuu. - Pidä jalat koko ajan maassa. - Nouse ylös ja ojenna selkä suoraksi. 8. KYLKIPITO - Pidä lantio edessä. - Pidä paino jalkaterän ja kyynärpään varassa. - Liike on rankempi, kun alempi jalka on ilmassa (kuva 2). - Pidä pää vartalon jatkeena ja suorassa joka suuntaan nähden.
9. LANKKUPITO KÄDET - Pidä paketti tiukkana koko ajan. - Linja suorana päälaesta kantapäihin. - Pyri saamaan selkä mahdollisimman suoraksi. - Alavatsassa tiukka jännitys. - Lantio ei saa olla kallellaan. - Nosta vuorotellen käsi maasta sivulle niin että paketti pysyy kasassa. 10. VATSARYPISTYS - Pidä paino toisella pakaralla. - Pidä polvet koukussa ja jalat irti maasta. - Rypistä ala- asennosta itsesi ylös. - Vastakkainen polvi ja kyynärpää kohtaavat ylhäällä. - Alussa voit tehdä liikkeen suppeampana. - Liike vaatii hyvää hermotusta vatsalihaksilta.
11. JÄYKKÄ KOIRA - Pidä selkä suorassa koko ajan. Älä päästä selkää notkolle tai pyöristymään. - Tuo vartalon alla käsi ja vastakkainen jalka yhteen. - Suorista käsi jalka pitkäksi, vartalon jatkoksi ylhäällä. - Pidä paketti kasassa ja jännitys alavatsoissa. - Tee toinen puoli erikseen ei siis vuorotellen. 12. KYLKIPITOTÄHTI - Tule kylkiasentoon ja nosta itsesi käsi varren varaan. - Nosta lantio ylös lattiasta ja saman aikaisesti käsi ja jalka irti vartalosta tähtiasentoon. - Pidä lantio edessä ja vartalolinja suorana joka suuntaan.
13. LINKKARI 10kpl - Venytä itsesi pitkäksi lattialle. - Kädet ja jalat lähtevät terävästi yhtä aikaa ylös. - Pyri pitämään kädet ja jalat mahdollisimman suorassa koko ajan. - Ainoastaan pakarat ovat maassa koko liikkeen ajan. - Varpaat ja sormet koskettavat ylhäällä toisiaan. - Kädet ja jalat lähtevät yhtä aikaa alaspäin. - Liike on aina terävä alhaalta ylös. - Voit tehdä liikkeen myös niin, että vuorotellen toinen jalka nousee ylösmaasta. 14. LANKKUPITO JALAT - Pidä paketti tiukkana koko ajan. - Linja suorana päälaesta kantapäihin. - Pyri saamaan selkä mahdollisimman suoraksi. - Alavatsassa tiukka jännitys. - Lantio ei saa olla kallellaan. - Nosta vuorotellen jalka maasta sivulle niin että paketti pysyy kasassa.