Sisällysluettelo Varoitustarran sijainti 2 Tärkeitä huomioita..3 Ennen kuin aloitat.4 Osien tunnistus 5 Kokoaminen..6 Säätö 13 Harjoitteluohjeita 15 Osalista.. 17 Kokonaiskuva..... 18 Korvaavien osien tilaus Takasivu Varoitustarran sijainti
Tärkeitä huomioita: VAROITUS: Välttääksesi vakavan vamman riskin, lue kaikki tärkeät huomautukset ja ohjeet tästä ohjekirjasta, sekä kaikki varoitukset ennen laitteen käyttöä. ICON ei vastaa tätä laitetta käytettäessä aiheutuneista henkilö- tai omaisuusvahingoista. 1. Ennen harjoittelun aloittamista, tarkastuta terveydentilasi lääkärissä. Tämä varoitus on erityisen tärkeä, jos olet yli 35-vuotias tai sinulla on terveysongelmia. 2. Käytä laitetta vain sen käyttötarkoitukseen. 3. Laitteen omistaja on vastuussa siitä, että laitetta käyttävät henkilöt ovat saaneet tarvittavan tiedon ja ohjeistuksen laitteen käytöstä. 4. Tämä tuote on tarkoitettu ainoastaan kotikäyttöön. Älä käytä tätä tuotetta kaupallisessa, vuokra- tai opetustarkoituksessa. 5. Käytä laitetta vain sisätiloissa, ja vältä pölyisiä ja kosteita tiloja. Älä käytä laitetta autotallissa, katetulla sisäpihalla tai veden läheisyydessä. 6. Aseta laite tasaiselle alustalle. Varaa vapaata tilaa eteen ja taakse. Laitteen alle kannattaa laittaa alusta suojataksesi lattiaa tai mattoa vahingoittumiselta. 7. Tarkista ja kiristä kaikki osat säännöllisesti ja korjaa kuluneet osat välittömästi. 8. Pidä alle 12-vuotiaat lapset sekä lemmikkieläimet poissa laitteen luota. 9. Yli 136 kg painavien henkilöiden ei tulisi käyttää painopenkkiä. Älä laita painonkannattimille enempää kuin 141 kg (mukaan lukien tanko). Älä kuormita jalkavipua enempää kuin 68 kg. Painopenkin mukana ei tule tankoa tai painoja. 10. Pidä tarkoituksenmukaisia harjoitteluvaatteita laitteen käytön aikana. Älä käytä löysiä vaatteita käyttäessäsi laitetta mahdollisen tarrautumisvaaran takia. Käytä aina harjoittelun aikana urheilujalkineita suojataksesi jalkojasi. 11. Pidä kädet poissa liikkuvista osista. 12. Ennen kuin käytät laitetta, tarkista että selkänojan vipu on kunnolla asennettu kehykseen. 13. Tarkista ennen käyttöä, että isot sokat ovat kunnolla asennettu paikantimien ja painon kannattimien läpi. 14. Älä käytä tankoa, joka on pitempi kuin 1.8 m. 15. Yliharjoittelu saattaa aiheuttaa vakavan loukkaantumisen tai kuoleman. Jos sinua alkaa pyörryttää tai sinuun sattuu harjoitellessa, lopeta harjoittelu välittömästi ja rauhoitu. 16. Harjoittele aina kumppanin kanssa. Kun teet penkkipunnerruksia, toisen henkilön pitäisi seistä takanasi, jotta hän voi ottaa tangon kiinni mikäli et pysty päättämään toistoa.
Ennen kuin aloitat Kiitos, kun valitsit WEIDER PRO 490DC Olympic -painonnostopenkin. 490 DC Olympic painonnostopenkki tarjoaa sinulle valikoiman harjoitustapoja, jotka ovat suunniteltu kasvattamaan suuria lihasryhmiä. Olipa tavoitteesi kiinteyttää vartaloasi, kasvattaa lihasmassaa ja -vahvuutta tai parantaa sydämen ja verisuonten toimintaa, tämä painonnostopenkki auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tulokset. Omaksi parhaaksesi, lue tämä ohjekirja huolellisesti ennen kuin käytät laitetta. Jos sinulla on kysymyksiä luettuasi tämän käyttöohjeen, katso tämän ohjeen takasivu. Jotta voisimme auttaa sinua, tarkista tuotenumero ja sarjanumero ennen kuin otat meihin yhteyttä. Mallinumero ja sarjanumeron sijainti löytyy etusivulta. Ennen kuin luet pidemmälle, tutustu piirrokseen alla.
Pienten osien tunnistus Katso alla olevat piirrokset tunnistaaksesi asennuksessa tarvittavat pienet osat. Sulkeissa jokaisen piirroksen alla oleva numero on avainnumero osalistaan, joka on tämän manuaalin lopussa. Huomaa: Jos osaa ei löydy osalaatikosta, tarkista onko se esiasennettu. Välttääksesi osien vahingoittumista, älä käytä elektronisia työkaluja asennukseen.
Asennus Asennukseen tarvitaan kaksi henkilöä. Laitteen painon ja koon takia laite kannattaa kasata siihen paikkaan, jossa sitä aioitaan käyttää. Tarkista, että laitteen ympärillä on tarpeeksi tilaa liikkua. Laita kaikki osat tyhjälle alueelle ja siirrä pakkausmateriaalit sivuun. Älä hävitä pakkausta ennen kuin olet koonnut laitteen valmiiksi. Tunnistaaksesi pienet osat, katso sivu 5. Tarvitset kokoamiseen kaksi säädettävää jakoavainta, yhden tähtipääruuvimeisselin ja yhden litteäpäisen ruuvimeisselin (eivät tule mukana). Asennus voi olla helpompaa, jos sinulla on viisikulma-avaimien setti. Tehdäksesi kokoamisesta helpompaa, lue sivun alussa olevat vinkit ennen kuin aloitat. 1. Laita etupuolen tasapainottaja (2) niin, että pultinreiät osoittavat lattiaan. Kiinnitä etujalka (4) tasapainottajaan (2) kahdella M10 x 90mm pultilla (55) ja kahdella M10 mutterilla (37). Älä kiristä niitä vielä. Kiristä sitten M10 x 65mm ruuvi (36) M10 prikalla (35) tasapainottajaan (2) ja etujalkaan (4). Älä kiristä ruuveja vielä.
2. Kiinnitä oikea jalka (4) kehykseen (1) kahdella M10 x 100mm pultilla (38), kahdella M10 prikalla (35) ja kahdella M10 mutterilla (37). Älä kiristä muttereita vielä. 3. Laita keskipalkki (3) niin, että varoitustarrat ovat ylöspäin. Kiinnitä keskipalkki (3) kehykseen (1) kahdella M10 x 65 mm pultilla (40) ja kahdella M10 mutterilla (37). Katso kohta 1. Kiristä M10 mutterit (37) ja M10 x 65 mm ruuvit (36). Katso kohta 2. Kiristä M10 mutterit (37). 4. Laita penkki (18), kuten kuvassa osoitetaan. Kiinnitä penkki (18) kehykseen (1) neljällä M6 x 16mm ruuvilla (39).
5. Laita selkänoja kuvan osoittamalla tavalla. Lisää pieni määrä mukana tulevaa rasvaa M10 x 180 mm pulttiin (54). Kiinnitä selkänojan vipu (15) selkänojan kehyksiin (16) pultilla, kahdella M10 prikalla (35) ja M10 mutterilla (37). Älä kiristä mutteria vielä. Laita selkänoja (19), kuten kuvassa. Kiinnitä selkänoja (19) selkänojan kehyksiin (16) neljällä M6 x40 mm ruuvilla (41) ja neljällä M6 prikalla (42). Älä kiristä ruuveja vielä. 6. Lisää pieni määrä rasvaa M10 x 195 mm pulttiin (43). Kiinnitä selkänojan kehykset (16) kehykseen (1) pultilla, kahdella M10 prikalla (35) ja M10 mutterilla (37). Älä ylikiristä mutteria! Aseta selkänojan vivun (15) loppupää kehyksessä (1) oleviin koloihin. Katso kohta 5. Kiristä neljä M6 x40 mm ruuvia (41) ja M10 mutteri (37). Älä ylikiristä mutteria! 7. Lisää pieni määrä rasvaa M10 x 73mm pulttisettiin (45). Kiinnitä jalkapalkki (5) etujalkaan (4) pulttisetillä. Tarkista, että pulttisetti on asennettu läpi molemmilta puolilta etujalkaa. Kiinnitä sitten painoklipsu (8) painotankoon jalkapalkissa (5).
8. Laita pitkä puikko (31) läpi etujalasta (4). Liu uta vaahtopehmusteet (22) puikkoon (31). Paina sitten kaksi pehmustepäätyä (23) puikon molempiin päihin. Kiinnitä kaksi lyhyttä puikkoa (ei kuvassa) ja kaksi jäljellä olevaa vaahtopehmustetta (22) ja pehmustepäätyä (23) jalkapalkkiin (5) samalla tavalla. 9. Liu uta vipuvarsi (50) alaspäin vipuvarren helojen (47) yli. Laita sitten pieni sokka (52) jalkavivun läpi (5). 10. Kiinnitä tyyny (20) tankoon (6) kahdella M6x 16 mm ruuvilla (39).
11. Kiinnitä tanko (6) etujalkaan (4). Kiinnitä nuppi (24) etujalkaan (4) ja yhteen säätökuopista tangossa (6) ja kiristä nuppi. Tarkista, että nuppi on varmasti kiinni jossain säätökuopassa. 12. Kiinnitä pohjan tasapainottaja (9) pohjaan (7). Kiinnitä se viidellä M10 x 20 mm ruuvilla (34) ja viidellä M10 prikalla (35). Kiinnitä toinen pohjan tasapainottaja (9) pohjaan (7) samalla tavalla.
13. Kiinnitä yksi pystytuista (11) pohjaan (7). Kiinnitä se M10 x 110 mm pultilla (44), neljällä M10 x 20 mm ruuvilla (34), kuudella M10 prikalla (35) ja M10 mutterilla (37). Kiinnitä toinen pystytuki (11) pohjaan (7) samalla tavalla. 14. Kiinnitä painoteline (12) merkitylle puolelle pystytukea (11) johonkin säätökuopista. Kiinnitä suuri sokka (13) läpi painotelineestä ja pystytuesta. Kiinnitä toinen painoteline (ei kuvassa) toiseen pystytukeen samalla tavalla, samalle korkeudelle.
15. Kiinnitä paikannin (29) merkitylle puolelle pystytukea (11) johonkin säätökuopista. Laita iso prikka (13) läpi paikantimesta ja pystytuesta. Kiinnitä toinen paikannin (29) toiseen pystytukeen (11) samalla tavalla. Kiinnitä molemmat samalle korkeudelle. 16. Tarkista, että kaikki osat ovat kunnolla kiristetty ennen kuin käytät painonnostopenkkiä.
Säätö Tämä osio kertoo, kuinka säätää painonnostopenkki. Katso harjoitteluohjeita sivulta 15 saadaksesi tärkeää tietoa, kuinka saat suurimman hyödyn harjoitteluohjelmastasi. Katso myös mukana tuleva harjoitteluopas nähdäksesi oikean tavan tehdä monia harjoituksia. Tarkista, että kaikki osat ovat kunnolla kiristettyjä joka kerta kun käytät laitetta. Korvaa kaikki kuluneet osat heti. Käytä kuivaa pyyhettä ja mietoa, ei syövyttävää puhdistusainetta painonnostopenkin puhdistamiseen. Älä käytä hankaavia tuotteita. Selkänojan säätö Vaihtaaksesi selkänojan (19) kulmaa, nosta selkänojaa ja aseta säätövipu (15) toiseen koloon kehyksessä (1). Varoitus: Tarkista, että selkänojan säätövipu jää paikoilleen johonkin säätökoloista. Jalkavivun käyttö Käyttääksesi jalkavipua (5), liu uta painolevy (ei tule mukana) painotankoon jalkatangossa. Kiinnitä se painovivulla (8). Varoitus: Älä kuormita jalkavipua enempää kuin 68 kiloa. Pehmustetyynyn käyttö Käyttääksesi tyynyä (20), laita tolppa (6) etujalkaan (4). Kiristä nuppi (24) etujalkaan ja yhteen kiinnityskoloista. Tarkista, että se jää varmasti kiinni johonkin kiinnityskoloista. Irrota tyyny, kun et tarvitse sitä.
Paikantimien ja painokannattimien säätö Säätääksesi paikantimia (29), irrota ensin isot sokat (13). Kannattele paikanninta (29) merkityllä puolella pystytukea (11) ja säädä se halutulle korkeudelle säätökuopan kohdalle. Laita suuri sokka (13) läpi paikantimesta ja pystytuesta. Paikannin pitäisi sijoittaa alimmalle mahdolliselle paikalle, mille haluat painotangon lasketuvan tehdessäsi penkkipunnerruksia. Säädä toinen paikannin (2) ja painokannattimet (12) samalla tavalla. Varoitus: Kiinnitä aina paikantimet ja painon kannattimet merkitylle puolelle pystytukea. Varmista, että molemmat paikantimet ja molemmat painonkannattimet ovat samalla korkeudella. Tarkista aina, että sokat ovat kunnolla asennetut. Älä kuormita painotankoa enempää kuin 141 kg (sisältäen tangon).
Harjoitteluohjeita Huomaa: Toisto on yksi suoritettu ohjelma harjoituksia ja sarja on tietty määrä toistoja. Lihaksen kasvatus Treenaa lihaksiasi lähellä niiden maksimikestävyyttä ja lisää säännöllisesti harjoittelusi intensiivisyyttä. Säädä harjoittelusi intensiivisyyttä seuraavilla askeleilla: muuta vastustasoa ja muuta toistojen määrää. Käytä omaa harkintakykyäsi päättääksesi vastustason, joka on sinulle sopiva. Aloita kolmella sarjalla ja kahdeksalla toistolla per harjoitus. Lepää kolme minuuttia jokaisen sarjan jälkeen. Nosta vastuksen määrää, kun pystyt tekemään kolme kahdentoista toiston sarjaa ilman vaikeuksia. Kiinteytys Kiinteytä lihaksiasi harjoittaen niitä pitkään. Valitse sopiva vastustaso ja lisää toistokertoja jokaisella sarjalla. Tee niin monta sarjaa kuin pystyt ilman kipua, tehden 15 20 toistoa. Lepää 1 minuutti jokaisen sarjan jälkeen. Harjoita lihaksiasi ennemmin tekemällä useamman sarjan kuin käyttämällä korkeaa vastusta. Painonpudotus Pudottaaksesi painoa, käytä matalaa vastusta ja lisää toistojen määrää jokaisella sarjalla. Harjoittele 20 tai 30 minuuttia leväten maksimissaan 30 sekuntia sarjojen välillä. Cross training Yhdistä voimaharjoittelu ja aerobinen harjoittelu seuraten seuraavaa ohjelmaa: - Voimaharjoittele maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. - 20 tai 30 minuuttia aerobista harjoittelua tiistaina ja torstaina. - Yksi kokonainen päivä lepoa joka viikko, jotta kehosi saa aikaa palautua. Harjoitteluohjeita Tutustu laitteeseen ja opettele jokaisen liikkeen oikea tapa. Käytä omaa harkintakykyäsi päättääksesi oikean harjoitteluajan sekä toistojen ja sarjojen määrän. Harjoittele omaan tahtiisi ja kuuntele kehoasi. Pidä jokaisen voimaharjoittelun jälkeen vähintään yksi päivä lepoa. Lämmittely Aloita viiden tai kymmenen minuutin venyttelyllä ja kevyellä liikunnalla. Lämmittely lisää ruumiinlämpötilaa, sydämensykettä ja valmistaa sinua harjoitteluun. Harjoittelu Tee kuudesta kymmeneen erilaista harjoitusta jokaisella harjoittelukerralla. Valitse harjoituksia jokaiselle lihasryhmälle, keskittyen alueisiin, joita haluat kehittää. Vaihtele harjoituksia saadaksesi vaihtelua ja tasapainoa harjoitteluusi. Viilentyminen Lopeta viiden tai kymmenen minuutin venyttelyyn. Venyttely lisää lihasten venyvyyttä ja auttaa palautumaan harjoittelusta. Harjoitteluasento Tee liikkeet aina loppuun asti ja liikuta vain kyseessä olevia kehosi osia. Suorita toistot pehmeästi ilman pysähdyksiä. Toiston ponnistuksen tulisi kestää puolet palautuksesta. Uloshengitä ponnistaessasi ja sisäänhengitä palauttaessasi liikkeen. Älä ikinä pidätä hengitystäsi. Lepää vähän aikaa jokaisen sarjan jälkeen: - Lihaksen kasvatus lepää kolme minuuttia jokaisen sarjan jälkeen. - Kiinteytys lepää yksi minuutti jokaisen sarjan jälkeen - Painonpudotus lepää 30 sekuntia jokaisen sarjan jälkeen Pidä kirjaa harjoittelustasi, jotta pysyisit motivoituneena. Kirjaa ylös päivä, tehty harjoittelu, käytetty vastus ja sarjat ja toistot ylös. Mittaa painosi ja avainmitat kerran kuussa. Tee harjoittelusta säännöllinen ja nautinnollinen osa elämääsi, jotta saavutat hyviä tuloksia.
Harjoittelun seuraaminen Ota kopioita tästä sivusta ja kirjaa ylös voima ja aerobiset harjoittelusi. Pitämällä kirjaa harjoittelustasi saat siitä helpommin säännöllisen ja nautinnollisen osan elämääsi.
Osalista
Korvaavien osien tilaus Tilataksesi korvaavia osia, katso tämän ohjekirjan etusivu. Jotta voimme auttaa sinua, katso valmiiksi seuraavat tiedot ennen kuin otat meihin yhteyttä: - Malli- ja sarjanumero tästä tuotteesta (katso etusivu) - Tuotteen nimi (katso etusivu) - Avainnumero ja kuvaus kuluneista osista (katso osalista ja exploded drawing läheltä tämän ohjekirjan loppua.