4. HEITTOVOIMAN HARJOITTAMINEN

4. HEITTOVOIMAN HARJOITTAMINEN 4.1 Yleisiä periaatteita Seuraavissa luvuissa käsittelemme kokonaisvaltaisesti ja kaikilta osin heit to voi maan ja sen harjoittamiseen liittyviä tekijöitä. Tämä on varsin tehokas tapa opet taa, motivoida ja kehittää saavuttamaan pelaajan yksilölliset mahdollisuudet. Yleistä heittäjän voimaharjoittelusta: Pesäpalloilijan ensimmäiset voimaharjoittelukokemukset tulee olla oman kehon painolla toteutettuja (vastuksena oma keho). Ohjelma voi alkaa koska tahansa ja jatkua osana harjoittelua läpi koko uran, kun heittäjä kasvaa, kasvaa vastuskin ja voi ma ta so. Painoharjoittelua ei saa aloittaa ennen 15 ikävuotta tai ennen par ran ajoa. Kaikki painoharjoittelu tulee suorittaa asiantuntevan valmentajan val von nas sa kos ka; * harjoittelu on silloin turvallista. * valvotaan että suoritustekniikat ovat oikein. * varmistetaan että urheilija pysyy annetuissa harjoitusohjelmissa. Plyometriset harjoitteet (hypyt / loikat) voi aloittaa melkein missä iässä ta han sa. Harjoitteiden tulee olla myös asiantuntevasti valvottuja oikeiden suo ri tus tek nii koi den ja turvallisuuden takia. Kaikentyyppiset voimaharjoitteet ovat heittäjälle hyviä edellyttäen, että niitä valvotaan valmen ta jan toimesta, ne tehdään oikeilla tekniikoilla (myös oman kehon painolla tehtävät - kierrot yms). Ohjelmia tulee seurata aina kunnon ve ny te ly oh jel ma sekä liikkeiden tulee olla urheilijalle turvallisia > huomioi kokemus ja taitotaso. 4.2 Vastavaikuttaja -lihasryhmät Heittoon osallistuvat lihakset voidaan jakaa kahteen ryhmään; a) kiihdyttäjät ovat lihaksia jotka tuovat käden eteenpäin pallon irrotus pisteeseen. b) hidastajat / jarruttajat ovat lihaksia jotka hiljentävät / jarruttavat kättä sen jälkeen kun pallo on ir ron nut kädestä. Molemmat lihasryhmät täytyy harjoittaa samalle tasolle yhtä vahvoiksi jotta varmis te taan että ne toimivat yhdessä heiton aikana ja loukkaantumisilta vältytään. a) Pääkiihdyttäjät - Iso ja pieni rintalihas (rinnan lihakset) = Pectoralis major & minor - Kolmiolihaksen etuosa (etupuoli) = Anterior deltoid - Käsivarren ojentaja = Triceps * Nämä lihakset toimivat yhdessä kiertäjäkalvosimen lihasten kanssa pallon vien- 33

nis sä taakse vartalon takana täyteen ojennukseen asti ja pallon irtoamiseen saakka vartalon edessä (ojennus ja irtoamispiste). * Näiden lihasten voimaharjoittelu auttaa nopeuden kasvattamista niin kauan kuin lihasten joustavuus (= täysi liikelaajuus säilyy). b) Pääjarruttajat - Leveä selkälihas = latissimus dorsi - Hauislihas = biceps brachii - Kolmiolihaksen takaosa = posterior deltoid - Epäkäslihas = trapezius - Kiertäjäkalvosimen lihakset * Nämä lihakset toimivat yhdessä hidastaakseen käden vauhtia sen jälkeen kun pallo on irronnut ja estävät olkapäätä nousemasta pois olkakuopasta. Nykyiset tutkimukset osoittavat että 2/3 osaa heittokäden loukkantumisista ta pah tuu hidastus ja jarrutusvaiheessa, Tämä johtuu pääasiassa kiihdyttäjä ja hidas ta ja ryh mi en epätasapainosta. Kiihdyttäjiä on tasaisesti treenattu enemmän kuin hi das ta jia, mikä aiheuttaa voimaepätasapainon kiihdyttäjien eduksi. Pe rus ta al taan heit to kä si tuottaa liian paljon nopeutta heiton aikana ja hidastajat eivät ole tarpeeksi vah vo ja estämään loukkaantumisia (vrt. etureisi / takareisi). YDIN: kun vartaloa aletaan kuormittaa voimaharjoitteluilla ja tarkoituksena on heit to - kä den kehittäminen, täytyy pelaajan (ja valmentajan) työskennellä molempien li has ryh mi en kanssa estääkseen epätasapaino ja siten vauriot hidastajissa. * repeytynyt kiertäjäkalvosin (supraspinatus) * hauiksen jänteen repeytyminen Keholla on myös sisäänrakennettu suojajärjestelmä jolla keho yrittää rajoittaa / tasapainottaa vastavaikuttaja lihasryhmien toimintaa estääkseen loukkaantumisia. Voimaharjoittelu järkyttää kehon luontaista suojajärjestelmää tekemällä yhden lihas ryh män voimakkaammaksi kuin vastavaikuttajansa -> tämä heijastuu suo ri tuk seen esim. pesäpallon heitossa keho luonnostaan yrittää ehkäistä kiihdyttäjiä tuot ta mas ta enemmän voimaa kuin jarruttajat kykenevät käsittelemään (esim. tek niik ka vir heet). Näin käy järkeen treenata jarruttavia lihaksia, koska mitä voimakkaammat hidastajat sitä enemmän voimaa keho sallii kiihdyttäjien tuottaa, joka vuorostaan johtaa suurempaan käden nopeuteen ja suurempaan pallon liikenopeuteen. 4.3 Voimaharjoittelu ilman painoja Ilman lisäpainoja tapahtuva voimaharjoittelu soveltuu erityisesti alle 15-vuotiaille. Painojen kanssa harjoittelu vaatii usein miten aina erillisen tilan ja on aikaa ku lut ta vaa, tämä säästää aikaa ja voidaan tehdä esimerkiksi kentällä muun har joit te lun yh te y des sä ja näin ollen sopii esim. otteluruuhkiin ja paljon matkustaville jouk ku eil le. * Jo muutama väliin jäänyt voimaharjoitus näkyy suorituksessa. 34

Pyramidi -teoria Esimerkkejä ala-, keski-, ja ylävartalon ohjelmista; 4.3.1 Alavartalo 1. Penkille nousu 2. Penkiltä hyppy 3. Sivukyykky 4. Pallon heitto / heit to - lii ke tukijalan varassa 4.3.2 Keskivartalo 1. Vatsaliikkeet 35

3. Tangon kierrot 2. Selän ojen nuk set * tangon kierrot (levytangolla, venytysrefleksin hyö dyn tä mi nen, vas ta kier rot lii ke laa juuk si en päässä). 4.3.3 Ylävartalo Koostuu harjoitteista jotka kehittävät: * Käsivarsia (hauis ja ojentajat) * Olkapäitä * Rintalihaksia * Selkää Kaikki harjoitukset / liikkeet tulee suorittaa koko lii ke laa juu del la hyö dyt tääk seen eni ten. 1. Tuo li pun ner ruk set 2. Myö tä sou tu 3. Leu an ve to 4. leu an ve to - niskan taakse 5. Dippi Ydin: Jos eri liikkeet tehdään täysillä liikelaajuuksilla, on mahdoton treenata näitä liikaa. 4.4 PLYOMETRISET HARJOITTEET Plyometriset harjoitteet ovat tarkoitettu ve ny tys reflek si toi min nan har joit ta mi seen, useim mis sa tapauksissa käyttämällä var ta lon painoa ja maan vetovoimaa vastuksena. 36

Tämä har joit te lu muo to pienentää aikaa joka tar vi taan suun nan vaih toon ja siten se kas vat taa voimaa ja nopeutta. Plyometrisiä harjoitteita ovat mm. loikat, hypyt, ponnistukset, pu do tus hy pyt, hy pyt ja loil le ja lantiolle, kierrot ja lyöntiliikkeet vatsoille ja selälle. * Jalat ja lantio varastoivat voimaa, vatsalihakset siirtävät tä män voiman no peu - dek si. Käsi on tämän nopeuden hy väk si käyt tä jä ja ruoska läpi heiton. Plyometriset harjoitteet kehittävät tätä räjähtävää voimaa joka on tärkeätä pe sä - pal los sa (heitto, lyönti, juoksu). Plyometrisessä harjoittelussa on muistettava seuraavat seikat: * Aina kunnon lämmittelyt ja koko vartalon venyttely oh jel ma. * Tee harjoitteita 2 3 x viikossa * Älä tee kovan painoharjoituksen jälkeen, väsyneet lihakset louk kaan tu vat helposti. * Muista suositeltavat sarjat ja toistot joka harjoitteelle, vaa di laatua enem män kuin määrää. * Etene kohtuulliseen määrään, vältä ylikuormitusta. * Muista laskeutua hypyissä päkiöille, ei koko jalalle tai kantapäälle. Harjoitteet kehittävät jalkoja, lantiota ja vatsalihaksia ja niiden osal lis tu mis ta heit toon. 4.4.1 Venytysrefleksi Teknisesti oikeassa / tehokkaassa heitossa ja lyönnissä käy te tään aina var ta lon ve ny tys reflek siä. Lyönnissä se ilmenee vastakiertona; * tuloksena nopeampi lyönti * lihasten esijännitys siirtyy varsinaiseen suoritukseen aut ta en lihaksia rea goi maan (su pis tu maan). * Liikesuunnan muutos = esijännitys. Heitossa se ilmenee ojennusvenytyksenä; * käsi ojentuu vartalon takana. * Esijännitys asento = kun käsi on täysin ojentunut, eikä vie lä ole aloit ta nut lii ket tä eteenpäin * Kun käsi muuttaa suuntaa ja alkaa tulla eteenpäin = ve ny tys reflek si toiminta. 37

4.4.2 Plyometrisiä harjoitteita Näitä harjoitteita voidaan ryhmittää yhteen tai suorittaa yk sit täi si nä ko ko nai - suuk si na. Esimerkkejä: 1. Pudotushypyt ar kul ta (alas ja täy si pon nis tus mahdol li sim man ylös ja pit käl le) * korkeus 45 100 cm * sarjat esim. 2 6 x 8-10 / 30 60 s pa lau tuk sel la * kun sarjojen mää rä kas vaa, ar kun kor ke us kas vaa (är sy ke nou see -> ke hi tys) 2. Vuorohyppely paikallaan * ylävartalo koko ajan pystyssä * tehdään jatkuvana liikkeenä * ponnistus mahdollisimman korkealle * sarjat esim 1-3 x 8-10 / 30-60 s. 3. Sivuttaishypyt kar ti oit ten yli * kartiot n. 1 m välein * yh te näi set hypyt ja suu nan vaihto * sarjat 2 x 8-10 toistoa (sis. 4 hyppyä) -> 6 x 8 / 30 60 s 4. Kasvavat sivuttaishypyt (ku mi na uhan yli) * tasahypyt puolelta toiselle (narun päästä päähän, ma ta - las ta päästä korkealle) * sarjat 2-6 x niin ylös / pitkälle kuin pääsee / 3-60 s 38

5. Si vut tais pon nis tuk set * ase ta seinää vas ten levy tai vas taa va n. 45 as teen kul maan lat ti aan näh den (ol ta va tu ke va ja tur val li nen pon nis taa). * Ponnistetaan niin kauas sivulle kuin mah dol lis ta. * sarjat 2 x 8-10 / jalka / 30 60 s 6. Portaat / aidat * nämä kehittävät jalkojen no pe ut ta * ponnistetaan alhaalta ylös jalat yhdessä * suoritus mahdollisimman nopea -> korosta nopeutta * alastulo aina päkiöillä * sarjat 1 3 x 12-15 7. Tankokierrot * kehittävät koko vartaloa ja korostuneesti niitä lihaksia jotka ovat mu ka na varta lon kier ros sa. * Heitossa ja lyönnissä vartalon kierto siirtää voimaa ylä var ta loon * Painotanko 10 20 kg * Seistään jalat hartioiden leveydellä, hieman koukussa, tanko har ti oil la, kä det mah dol li sim man kaukana toi sis taan. * Kierrä vartaloa toiseen suuntaan ja vaihda suuntaa en nen kuin var ta lo on koko naan kiertynyt * Käytä vain vartalon lihaksia ei hartioita py säyt tä mään kierto. * Varo tekemästä liian suurella kiertonopeudella. * Sarjat 2 6 x 15+15 Ydin: Plyometrinen harjoittelu lisää voimaa ja nopeutta ja sen täytyy olla osan jokaisen pesäpalloilijan harjoittelua. Edellämainitut har joit teet ovat eri tyi ses ti ul ko pe laa jan / heittäjän harjoitteita. 1. Ne auttavat tuottamaan enem män voimaa ja loil la ja lantiolla siirtämään sen voi mak si - ja nopeuden mo dok si - ylä var ta loon te hok kaas ti. 4.5 PAINOHARJOITTELU HEITTÄJÄLLE Pesäpallon heittämistä voidaan hyvin verrata ruoskan iskuun. Mo lem mat liikkeet si säl tä vät voimakkaan tuen (kahva / ala var ta lo), jota seu raa liikkeen synkronisointi ylöspäin joka lisää no pe ut ta (keskiosa / kes ki var ta lo) ja joka lopulta kulminoituu ylä osan (kärki / käsi) iskuun. 39

KAHVA KESKIOSA = jalat ja lantio = vatsalihakset ja alaselkä YLÄOSA = yläselkä, hartiat/olkapäät, käsivarret ja kädet Näin ollen pesäpalloilijan painoharjoittelun pitäisi sisältää 3 eri lais ta pai no har - joit te lu osa-aluetta jotka sidotaan yhteen voi man ja nopeuden mak si moimi sek si suh tees sa li has mas saan vartalon jokaisella alueella. Heittäjän jaloissa ja lantiossa pitäisi olla lihasmassa ja voima, aivan kuten ruoskan kahva on paksumpi kuin keskiosa tai kär ki, tulee heit tä jän jaloissa ja lantiossa olla enemmän mas saa kuin ylävartalossa. Ruos kan teho tuo te taan ruoskaa hei lut ta van käden kautta heittäjän voiman tuottaa jalat. * Voimaharjoittelu jaloille ja lantiolle käsittää voiman ja mas san tuot ta mi sen. Heittäjän vatsalihakset ja alaselkä siirtää jalkojen ja lantion tuot ta man voi man heittäjän ylempiin osiin, aivan kuten ruoskan keskiosa siirtää kahvan voi man ruos kan päähän. * Voimaharjoittelu vatsoille ja selälle sisältää sekä voiman ja no peu den ke hit tä - mis tä Heittäjän vartalon yläosassa täytyy olla nopeutta ja tarpeeksi kes tä vyyt tä / vahvuut ta hallitsemaan vartalon tuottaman voi man ja heiton repivyyden. * Voimaharjoittelu ylävartalolle sisältää harjoituksia jotka ke hit tä vät ylei ses ti vahvuut ta, nopeutta ja toistojen kautta kestävyyttä. ALAVARTALON LIIKKEITÄ HEITTÄJÄLLE: Alavartalon voimaliikkeiden tavoitteena on siis lisätä jalkojen ja lantion voimaa ja li has mas saa. Seuraavat liikkeet tehtynä oi keil la tekniikoilla, asi an mu ka isin toistoin ja painoin palvelevat tätä tarkoitusta. JALKAKYYKKY Kyykky kehittää kaikkia jalkojen lihaksia, lantion lihaksia, pa ka roi ta sekä siitä var ta loa ylöspäin lihaksia aina hartian seutuun asti (lihaksia jotka tukevat vartaloa kyy kyn aikana). Koska kyykky harjoittaa joitain vartalon isoimmista lihaksista, tämä yk sit täi nen harjoitus kehittää eniten lihasmassaa. Hyvä tek niik ka on ehdottoman tärkeää kyykätessä, joten olisi hyvä käyttää ke vyi tä pai no ja kunnes tekniikka on kohdallaan. (juniorit). JALKOJEN OJENNUKSET (etureidet) Jalkojen ojennukset reisipenkissä kehittävät etureiden lihaksia. Aseta pen kin sää döt it sel le si sopiviksi, nosta painot hitaasti ylös ja laske hitaasti alas. 40

JALKOJEN KOUKISTUKSET (takareidet) Jalkojen koukistukset kehittävät takareiden alueen lihaksia. Tee liike ta ka rei si p- en kis sä hyvällä tekniikalla koko suorituksen ajan, varo koukistamasta selkää, kun kou kis tat jalkojasi kohti pakaroita tee liike hitaasti. REISIEN LÄHENTÄJÄT JA LOITONTAJAT Liikkeet kehittävät lihaksia reiden sisä- ja ulkopuolella. Koska hyvän tuen (jalat ja lantio) saaminen heitolle on tärkeää sekä otamme huomion tukijalan asennon stans sis sa (klo 1). On syytä harjoittaa myös näiden alueiden lihaksia. POHKEET Varpaille nousut kehittävät pohkeen lihaksia. Samoin perustein kun mui den kin jalkojen lihasten kohdalla on järkeenkäypää tree na ta myös pohkeita, etenkin heiton kiihdytys vaiheessa, missä heittäjä ajaa ta kim mai sel la ja lal laan, tulee pohkeista löy tyä siihen tarvittava voima. Pohkeita voi harjoittaa jal ka präs sis sä selin maaten, le vy tan ko hartioilla tai omassa laitteessaan. VATSALIHAS- JA ALASELÄN LIIKKEITÄ Rutistukset vatsaliikkeet kehittävät ylävatsan lihaksia ja jos liikkeeseen lisätään kiertoja myös kier tä jät saa vat harjoitusta. Makaa lattialla jalat koukussa ylhäällä 90 asteen kul mas sa. Si sään hen gi tä liik keen alussa ja hengitä ulos liikkeen aikana. Pidä kä det hartioilla ja koukista ylävartalo polvia kohti, alaselän tulee pysyä lattiassa kosketa kyynärpäillä polvia. Jalkojen nostot Kehittävät alavatsan lihaksia ja lonkan koukistajia sekä etu rei den lihakset joutuvat myös hieman työhön. Roiku puolapuilla käsien varassa (tai käytä tar koi tuk seen so pi vaa laitetta) ja nosta jalat suorana eteen ja laske taas alas. Tankokierrot Tankokierrot kehittävät kaikkia vatsan lihaksia, mutta eri tyi ses ti kiertäjiä. Pidä levytanko hartioilla niskan takana kädet mah dol li sim man kaukana toi sis taan. Kier rä ensin toiseen suuntaan ja aloi ta jarrutus ennen kuin täysi kierto on tapahtunut aloita kierto vas tak kai seen suuntaan. Hengitä nor maa lis ti suo ri tuk sen ajan. SELKÄLIIKE Selän ojennukset selkäpenkissä harjoittavat alaselän lihaksia. Makaa sel kä pen kis sä vat sal la si ylävartalo tyhjän päällä. Al ku asen to on pää ja hartiat koh ti lattiaa niin että vartalo on 90 asteen kulmassa, kädet pi de tään niskan takana. Nosta ylä var ta lo 41

samaan tasoon lat ti an kanssa -> Ole varovainen, ettet yli ojen na selkääsi. Hengitä koko ajan nor maa lis ti har joi tuk sen ai ka na. Tee tämä harjoitus aluksi aina asian tun - te vas sa val von nas sa. YLÄVARTALON LIIKKEITÄ Hartiat ja käsi edustavat ruoskan yläosaa ja niiden tehtävänä siirtää kaikki voima pal loon. Näin ollen kun harjoitamme hartioita ja käsiä haluamme kas vat taa voimaa yleensä, kestävyyttä ja ennen kaikkea no pe ut ta emmekä li has mas saa. Käden nopeus on se joka heitossa ratkaisee ei se paljonko heittäjä nostaa penkis tä. Käden nopeus kehittyy esim. palloa heittämällä tai no pe us voi ma tyyp pi sil lä harjoitteilla ilman painoharjoittelua. Ylävartalon painoharjoittelun tuleekin tähdätä siihen että ol ka pää ja käsi kestää heit tä mi sen aiheuttaman rasituksen eikä siis lisää tarpeettomasti li has mas saa. Jal ko jen täytyy aloittaa ja pysäyttää heittoliike sekä vakauttaa vartalon liike heiton aikana ja näin ollen jaloissa täytyy olla riittävästi lihasmassaa. Väitetään että ylävartalon tarpeettoman suuri lihasmassa on yksi syy ol ka pään ja käden vammoihin kun olkapäät ja kä det tulevat suuremmiksi ja voimakkaimmiksi, hartiat ovat suu ren paineen alaisina kun ne pyrkivät tu ke maan käsiä hei ton aikana. Yksi suurimmista haasteista pelaajien voimaharjoittelun suh teen onkin saa da ur hei li jat vakuuttuneiksi siitä, että liiallinen lihasmassa tällä alueella ei mer kit se nopeam paa ja ko vem paa heittoa. Valmentajan tehtävä on vakuuttaa ur hei li jat siitä että tavoite onkin ylävartalon voimaharjoittelussa saa da aikaan kes tä vä käsi joka kestää lukuisia heittoja ko val la nopeudella. Yksi ylävartalon voimaharjoittelun tavoitteesta on myös saa vut taa riittävä ta sa - pai no ol ka pään lihasten etu- ja takaosissa. 99 % kaikista käden käyttöön liittyvistä toiminnoista ta pah tuu vartalon etuosassa tämä luo hirvittävän epä ta sa pai non etuosi en hyväksi. Tämän vuoksi voimaohjelmien tulee sisältää pal jon liik kei tä har ti oi den takaosan vahvistamiseksi PENKKIPUNNERRUS Penkkipunnerrus harjoittaa rinnan ja olkapään etuosia sekä käsien yläosat saavat myös harjoitusta. Nämä lihakset osal lis tu vat käden kiih dy tys vai hee seen heitossa. Pidä hartiat kiin ni penkissä, käsien tulee olla hieman yli har ti oi den le vey del lä, nosta pai not ylös nopeasti mutta hallitusti, laske alas hitaasti. Suo ri ta liike koko laajuudella alusta lop puun. SOUTULIIKKEET Soutuliike kehittää olkapään takaosaa, yläselän lihaksia ja jos sain määrin hauiksia. Nämä lihakset ovat ns. jarruttavia lihaksia ja toimivat kun käsi vie dään heitossa taak se ja silloin kun pallo on irronnut heittäjän kädestä (estävät olkapäätä putoamasta pois kuopastaan). Käsien tulee olla kämmenet alaspäin (tai peukalot ylös), vedä kä det rintaan kyynärpäät taakse niin kauas kuin mah dol lis ta. Vedon tulee olla terävä mutta 42

hallittu, laske rauhallisesti liike ta kai sin. Tee koko liike täysin liikelaajuuksin. VIPUNOSTO VATSALLAAN MAATEN Nostot kehittävät olkapään takaosien ja yläselän lihaksia. Makaa penkillä vat sal - laan ja pidä käsipainoja kämmenet alas päin. Nosta painot hitaasti ylös rystyset edellä kämmenselkä kattoa kohti, kun liike py säh tyy käännä peukalot alaspäin ja jatka lii ket tä vielä hetki. SUPRA NOSTO Supra nosto harjoittaa kiertäväkalvosimen lihaksia. Etsi ensin supra asento: nosta heittokäsi suoraan eteesi ja siirrä se 45 asteen kulmaan itsestäsi sivulle (oi kea - kä ti set it ses tä oikealle). Tee tämä ilman painoa. Tee harjoitus pie nel lä käsipainolla tai levytangolla, lisää painoa tar vit ta es sa (aloita pienellä pai nol la). Nosta paino supra asen toon, peukalon osoit ta es sa alas, hartian tasolle. Pidä hetki ja laske hitaasti alas OJENTAJAT Ojentajat osallistuvat aktiivisesti heiton kiihdytys vaiheeseen. Aloita liike istuen, kyy när pää koukussa, hieman hartiaa kor keam mal la, kä si pai non ollessa olkapään taka na, peukalon osoit ta es sa alaspäin, tue vapaalla kädellä työs ken te le vää kättä hie man kyynärpään ylä puo lel ta. Nosta paino ylös siten että käm men kiertyy eteen. Ojenna käsi täysin suoraksi ylös. 4.6 Heittokäden vahvistaminen Heittokäden vahvistaminen pitää sisällään kolme menetelmää; 1) Oikean heittotekniikan omaksuminen ja käyttö. 2) Fyysisen kehittymisen ohjelman. 3) Heitoilla ylikuormittamisen harjoituksissa. * Pelaajan on käytettävä kaikkia näitä 3 menetelmää tuloksia saa vut taak seen. * Hyvä - oikeanlainen tekniikka, vartalon eri osien vah vuu det, ta sa pai no, nopeus ja suo ri tuk sen oikea rytmi yh dis tet ty nä ylikuormittavaan heit te lyyn antaa mah dol - li suu den ke hit tää heittokädestä kaiken kapasiteetin irti. 4.6.1 Oikean heittotekniikan omaksuminen ja käyttö (mekaniikka) Oikealla tekniikalla heittämisellä on määrättyjä fyysisiä etuja; * Mitä nuorempana pelaaja kykenee oppimaan nämä tek niik kaan liittyvät edut, sitä pa rem pi heittäjä hänestä voi tulla. * Mitä aikaisemmin pelaaja oppii perusmekaniikan, sitä ai kai sem min hän ky ke nee aloit ta maan työskentelyn 2) ja 3) vai heen kanssa. * Ilman kunnollista perustekniikkaa - 2) ja 3) vaiheet ovat rajoitettuja te hok kuu - 43

del taan heittokovuuden ra ken ta mi ses sa. * Kaikesta tärkein vaihe omaehtoisessa kehittymisessä on hyvän pe rus tan ra ken - ta mi nen kehitykselle. * Kaiken A ja O ovat urheilijan hyvät tavat ja tottumukset harjoitellessa -> kun har joi tel laan, tehdään suoritukset tek ni ses ti oikein -> tämä parantaa suo ri tus ta. * Pelaajan täytyy oppia perusteet ja pitää kiinni niistä. * Kun pelaajan tekniikka on vakiintunut, voidaan kohdat 2) ja 3) ottaa avuk si käden täydellisessä kehittämisessä. 4.6.2 Fyysisen kehittymisen ohjelma (voimaharjoittelu) Heittäjän voimaharjoitteluun kuuluu 3 osa-aluetta; 1) Heittoharjoittelu yleensä. 2) Plyometriset harjoitukset 3) Voimaharjoitukset (raudat) * Kaikki nämä yhdessä rakentavat heittäjän voimaa. Kuten aikaisemmin todettiin, voimaharjoittelu auttaa pelaajaa ke hit tä mään vahvem man ka kestävämmän heittokäden mut tei välttämättä nopeampaa. HEITTO ON NS. BALLISTINEN LIIKE EI VOIMALIIKE!! Painoharjoittelu luo voimaa, mutta saadaksemme pallon kul ke maan hei tos sa nope am min, meidän täytyy keskittyä käden nopeuteen. Voima ja nopeus ovat heitossa kaksi eri käsitettä, ja voiman li sään ty mi nen ei välttämättä mer kit se käden nopeuden lisääntymistä. Heittäjän pitäisi aloittaa voimaharjoittelu tavoitteenaan luoda vahvempi = kes tä - väm pi heittokäsi eikä hakea nopeuden kas vua pelkällä voi ma har joit te lul la. Koska heitto on ballistinen liike, heittäjä hyötyy eniten sel lai sis ta har joit teis ta jotka vaa ti vat suorituksen tasapainoa, nopeutta ja rytmiä enemmän kuin pai non nos toa. * Ideaalinen harjoitusohjelma sisältää näiden molempien yh dis tel män. 4.6.3 Heitolla ylikuormittaminen harjoituksissa. Ylikuormittava heittäminen sisältää heittämistä pitkillä mat koil la useita kertoja. * Avain hyvän heittokäden luomiseen on harjoittaa heit tä mis tä käyt tä mäl lä kättä sen täydellä kapasiteetilla. * Heitä aina kovaa ja pitkiä matkoja / pitkillä väleillä tämä on te hok kain tapa kehittää heittokättä ja sen vahvuutta. * Perussääntö on: Heitä 2 x pesänvälin / normaalin heit to mat kan verran. Paras aika kehittää heittokäden vahvuutta on silloin kun käsi on väsynyt. 44

* Heittäminen muutaman kerran käden väsymisen jälkeen kehittää voi maa ja kes tä vyyt tä, kun heittäjä pakottaa it sen sä yli aikaisempien ra jo jen sa saa vut taak seen tuloksia. AVAIN TÄLLÄISEEN HARJOITTELUUN ON TUNTEA ERO KI VUN JA VÄ SY MYK SEN VÄLILLÄ!! * Jos käsi on pelkästään väsynyt, heittäjän pitäisi teh dä muutamia toistoja ke hit - tääk seen vahvuutta ja kestävyyttä. * Kipeällä / loukkaantuneella kädellä ei saa heittää!! Pelaaja ei voi heittää pitkälle ja kovaa päivittäin ilman ett hä nen kätensä jossain vaiheessa kipeytyy / loukkaantuu. Harjoittele joka toinen päivä var mis taak se si riittä vän levon heit to har joi tuk si en välissä. 4.6.4 Heittokäden väsymyksen hoito Väsymys / heikkous on normaalia väsymystä, jäykkyyttä, pien ten lihasten särkyä, yleistä arkuutta joka seuraa yli kuor mit ta vas ta heittämisestä. Pesäpallon heittäminen on hyvin luonnoton, väkivaltainen liike, joka si säl tää täy si - vauh ti sia vastavaikuttajalihasten toimintaa / vastakkainasettelua ja ei-or to dok si sia käden kul mia jotka vaa ti vat suuria liikkuvuuksia ja lii ke laa juuk sia. YLEISIÄ FAKTOJA VÄSYNEEN KÄDEN HOIDOSTA; * Jään / kylmän käyttö on loukkaantuneen käden hoitoa varten. * Jään / kylmähoitoa täytyy aina seurata kevyt ve nyt te ly oh jel ma. * Jään käyttö tekee lihakset käsitellylltä alueelta jäykiksi ja hitaiksi seu raa va na päi vä nä. * Välittömästi ylikuormittavan heittelyn jälkeen pitäisi hei tel lä löysiä heit to ja 20 25 kertaa, sitten käyttää ke vyt tä vastusharjoitusta kuminaulalla tai kä si pai noil la. * Uiminen on erinomaista passiivista vastusharjoittelua. * 15 minuuttia kokovartalon aerobista liikuntaa ja sitä seu raa va koko var ta lon venyttely ohjelma nopeuttaa myös käden palautumista heit to har joit te lus ta. 4.6.5 Yleiset käden huoltosäännöt 1. Käytä pitkähihaista paitaa 2. Pidä taukojen aikana verkkatakki päällä. 3. Matkustaessasi ilmastoidussa linja-autossa / nukkuessasi il mas toi dus sa huonees sa, pidä pitkähihaista paitaa. 4. Käytä jäätä ainoastaan jos sinulla on kädessä epätervettä kipua tai tur vo - tus ta. 5. Älä ota palloa käteesi ennen kuin; 45

a) käden nivelet ovat lämmitellyt ja täysissä lii ke laa juuk sis sa. b) Käsi on venytelty. c) Koko vartalo on lämmitelty ja venytelty. 6. Älä yritä heittää jos jokin muu vartalon osa on louk kaan tu nut ja voi heijastua heit to suo ri tuk see si * Toisen paikan varominen muuttaa käden liikeratoja ja voi rikkoa käden. 7. Heittäjän täytyy löytää oma heittotyylinsä (yliolan-, 3 4 osaa-, tai si vu tyy li) ja pysytellä siinä -> heittäjän omat luon nol li set liikeradat. 8. Saata heitto loppuun asti lopeta heittosi pitkään saat toon. Saatto on kehon tapa suojella itse itseään. 9. Opi lukemaan kehosi varoituksia ja tuntemaan milloin on aika lopettaa heittä mi nen. 10. Kivun ja heikkouden välillä on vain ohut linja. Ei ole viisasta heittää kivun kanssa, mutta on viisasta hankkia käden vah vuut ta heittämällä vä sy nee nä. 5. Liikkuvuus Pesäpallon heittämisen harjoittelussa venyttelyn (liik ku vuu den) ja voi ma har - joit te lun tu lee kulkea käsi kädessä, KOSKA; * venyttely ennen ja jälkeen voimaharjoittelun auttaa pi tä mään lihakset lii ke no - peu des sa ja poistaa maitohappoa = nopeuttaa palautumisaikaa. * vahvemmat jalat ja selkälihas tuottavat enemmän voimaa, joka siirtyy no peu dek si pal loon. * Hyvä käsien ja olkapäiden venyttely estää heittokäden loukkaantumista. Lihasten venyttäminen laajoihin liikeratoihin ja laajuuksiin nostaa heiton tehok kuut ta ja ennaltaehkäisee louk kaan tu mi sia. Nuoremmat ur hei li jat tar vit se vat vä hem män ve nyt te lyä koska lihakset ovat elastisempia luonnollisesti venyttelyn tär ke yt tä on korostettava uran alusta asti ja ope tet ta va että ve nyt te ly on osa harjoittelua siinä missä esim. pallon heit tä mi nen kin. Vanhempien ja vahvempien on panostettava liik ku vuuk siin säännöllisesti notkeuden ja jous ta vuu den säilyttämiseksi. Ennen kuin urheilija aloittaa venyttelyohjelmansa, tulee hänen suorittaa al ku ver - ryt te ly. Alkuverryttely saa veren virtaamaan venytettävissä lihaksissa ja nopeuttaa venytysprosessia. Vasta venyttelyn jälkeen urheilija voi aloittaa min kä tahansa tyyppi sen harjoittelun (voima, nopeus, kestävyys yms.) Viimeistään silloin nuoren urheilijan täytyy aloittaa päivittäinen venyttely oh jel ma kun hän huomaa jäykkyyttä vartalossaan heittoharjoituksen jälkeen. Viimeistään silloin kun ur hei li ja aloittaa voimaharjoittelun jossakin muo dos sa, täytyy ve nyt te lys tä tulla osa harjoittelu rutiinia. 46

Venyttelyliikkeitä heittäjälle: Seuraava ohjelma pitää sisällään kaikkien päälihasryhmien ja lihasten ve ny - tyk set. Ohjelman läpivienti kestää n. 15 mi nuut tia. Alaselän venytys Pakaroiden ja alaselän venytys Pohkeiden venytys Etureiden venytys Nivusten venytys Alaselän kierto Olkapäiden etuosan venytys Yläselän ja olkapään venytys Käden venytykset 47

Heittovenytys Säären etuosan venytys Kylkivenytys Alaselän venytys 48