Akava-järjestöjen Lomayhdistys A-lomat ry Suomen Ammattiliittojen Lomajärjestö SAL ry Toimihenkilölomat T-lomat ry KUNTOREMONTTI-testit Asiakkaan testivihko Nimi: Testipäivä: / 200 Treffipäivä: Testauspaikka: Testauspaikka: Testaaja: Testaaja: / 200 HUOM! Ota tämä testivihko mukaan tullessasi treffeille!
Sisällysluettelo Tietoa terveyskunnosta ja terveysliikunnasta... 3 UKK-terveysseula... 4 FYYSINEN AKTIIVISUUS Liikunnan kokonaismäärä KEHON KOOSTUMUS Painon sopivuus Kehon painoindeksi (BMI) Rasvakudoksen sijainti Vyötärön ympärysmitta Kuntoremonttitestit... 5 MOTORINEN KUNTO: Tasapaino... 5 Staattinen tasapaino: Yhdellä jalalla seisominen... 5 Dynaaminen tasapaino:...6 Takaperin kävely...6 TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN KUNTO:... 7 Notkeus, lihasvoima ja lihaskestävyys Niskan ja hartianseudun toimintakyky: Hartianseudun liikkuvuus... 7 Selän toimintakyky:...8 Vatsalihasten dynaaminen kestävyysvoima...8 Alaraajojen toimintakyky:...9 Askelkyykistys...9 Ylävartalon ja selän toimintakyky:... 10 Muunneltu punnerrus... 10 AEROBINEN ELI KESTÄVYYSKUNTO...11 Polkupyöräergometritesti UKK-kävelytesti Terveysliikuntasuositukset... 12 Terveyskuntoprofiili...13
KUNTOREMONTTI-testit Asiakkaan testivihko 3 Tietoa terveyskunnosta ja terveysliikunnasta Terveyskunto on uusi käsite, joka laajentaa perinteistä kuntokäsitettä urheiluun ja liikuntaan liittyvästä suorituskyvystä arkielämän toimintakykyyn ja terveyteen. Terveyskuntoon kuuluvat sellaiset fyysisen kunnon tekijät, joilla on yhteys terveyteen ja toimintakykyyn. Liikunta (fyysinen aktiivisuus) vaikuttaa terveyskuntoon myönteisesti ja liikunnan puute kielteisesti. Terveyskuntoa on monenlaista. Hyvä terveyskunto on mm. hyvää kestävyyttä (aerobinen kunto), kehon hallintaa (motorinen kunto), lihasvoimaa, lihaskestävyyttä ja nivelten liikkuvuutta (tuki- ja liikuntaelimistön kunto), luun vahvuutta ja sopivaa painoa. Riittävän terveyskunnon avulla selviydymme liikaa väsymättä arkipäivän tavallisista toiminnoista. Fyysisen aktiivisuuden ja terveyskunnon vaikutukset Fyysisen aktiivisuuden ja kestävyyskunnon vaikutukset sydämen ja verenkiertoelimistön terveyteen ovat kiistattomia ja niitä on tutkittu paljon. Huono kestävyyskunto tai vähäinen liikunta lisäävät vaaraa sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Huono kestävyyskunto johtuu suurelta osin fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan vähäisestä määrästä. Fyysisen aktiivisuuden vähäisyys altistaa ylipainolle ja aikuistyypin diabetekselle, jotka ovat kasvavia kansanterveysongelmia. Ylipaino heikentää myös tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyä. Fyysisen aktiivisuuden, eri liikuntamuotojen ja kunnon eri osa-alueiden vaikutukset tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyyn ovat osin epäselviä. Liikunnan myönteiset vaikutukset luuston vahvuuteen on osoitettu selvästi. Tiedetään myös, että lihasmassan menetys on tärkein syy fyysisen toimintakyvyn heikkenemiseen ikääntyessä. Lihasvoimaharjoittelu on tehokas keino ylläpitää fyysistä toimintakykyä. Selkäkivun tiedetään heikentävän vartalon asennon ja liikkeiden hallintaa sekä tasapainoa. Selkäkipuisten kannattaa erityisesti harjoittaa näitä motorisen kunnon taitoja. Liikunta kohentaa mielialaa ja vireystilaa sekä parantaa unen laatua. Se lievittää myös masennusoireita. Parasta liikuntaa on sellainen, joka tuottaa iloa, virkistää ja tuntuu mielekkäältä. Liikkua voi ja kannattaa siis huvin vuoksikin, ei vain terveyden tähden!
KUNTOREMONTTI-testit Asiakkaan testivihko 4 UKK-terveysseula Täytit UKK-terveysseulalomakkeen. Sen tavoitteena on selvittää fyysisen rasituksen kannalta merkitykselliset sairaudet, oireet sekä yleinen terveydentila ja suorituskyky. Terveysseulan avulla varmistetaan, että voit turvallisesti osallistua Kuntoremonttitesteihin. Terveysseulan tietoja tarvitaan myös Terveyskuntoprofiilissa. FYYSINEN AKTIIVISUUS: Liikunnan kokonaismäärä Fyysisen aktiivisuuden kokonaismäärä luokitetaan terveysseulan kysymyksestä numero 2. KEHON KOOSTUMUS: Painon sopivuus: Kehon painoindeksi BMI Runsaaseen ylipainoon (BMI yli 30) liittyy usein erilaisia terveysriskejä, kuten aikuistyypin diabetesta, kohonnutta verenpainetta, valtimoiden kovettumistautia (esim. sepelvaltimotauti) sekä tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja. Painoindeksi lasketaan jakamalla kehon paino (kg) pituuden (m) neliöllä. Paino kg pituus, m kg m m = Rasvakudoksen sijainti: Vyötärön ympärys Lihavuuden (rasvakudoksen ) aiheuttama terveysvaara riippuu rasvan anatomisesta sijainnista. Suurin sairastumisvaara on yhteydessä keskikehon sisäosiin kertyvään rasvaan. Tätä arvioidaan epäsuorasti vyötärön ympärysmitalla. Testitulos: cm Testitulos: cm 5 = normaali tai tavoitetaso, 3 = lievä tai kohtalainen terveysvaara, 1 = huomattava terveysvaara
KUNTOREMONTTI-testit Asiakkaan testivihko 5 Kuntoremonttitestit MOTORINEN KUNTO: Tasapaino Hyvä tasapaino ja koordinaatiokyky auttavat selviytymään tilanteissa, joissa vaaditaan erityistä taitoa, esimerkiksi liukkaalla käveltäessä, nostettaessa, kiivettäessä tai korkealla työskenneltäessä. Selkäkipu heikentää tasapainoa ja liikkeiden hallintaa, hyvä asennon ja liikkeiden hallinta puolestaan saattaa ehkäistä selkävammoilta. Ikääntyneillä hyvä tasapaino vähentää kaatumisien ja siten myös luunmurtumien vaaraa. Staattinen tasapaino: Yhdellä jalalla seisominen Testin tarkoitus on arvioida pystyasennon hallintaa normaalia seisoma-asentoa pienemmällä tukipinnalla. Suoritusohjeet: Seiso silmät auki yhdellä jalalla. Nosta toisen jalan jalkaterä vastakkaisen säären sisäsivua vasten (kantapää on polvitaipeen nivelraon korkeudella) ja kierrä polvi ulospäin. Anna käsien roikkua vapaana vartalon sivulla, käytä käsiä tasapainon säilyttämiseen tarvittaessa. Testitulos: Testitulos: 1. sekuntia 1. sekuntia 2. sekuntia 2. sekuntia (5 = keskimääräistä huomattavasti korkeampi)* (4 = keskimääräistä hieman korkeampi)* 3 = keskimääräinen 2 = keskimääräistä hieman matalampi 1 = keskimääräistä huomattavasti matalampi *Alle 50-vuotiaista suurin osa pystyy seisomaan tässä testissä vaadittavat 60 sekuntia. Sen vuoksi paras mahdollinen kuntoluokitus alle 50-vuotiaille on 3 eli keskimääräinen. Yli 50-vuotiaat miehet saavat 60 sekunnin tuloksella kuntoluokituksen 4 ja vastaavan ikäiset naiset kuntoluokituksen 5.
KUNTOREMONTTI-testit Asiakkaan testivihko 6 Dynaaminen tasapaino: Takaperin kävely Testin tarkoitus on arvioida vartalon pystyasennon hallintaa kapealla tukipinnalla liikkeessä, joka edellyttää voimakasta lantion kiertoa ja hyvää alaraajojen asentotuntoa. Suoritusohjeet: Testi suoritetaan kengät jalassa. Asetu selin menosuuntaan viivan alkupäähän siten, että kantapäät ovat alkupään poikkiviivan tasolla. Kävele mahdollisimman nopeasti mutta virheettömästi lattiaan merkitty 6 metrin matka takaperin, varvaskanta-askelin. Askella koko jalkaterällä, älä nouse varpaille. Testiin kuuluu aina kolme suoritusta. Pyri ensin virheettömään suoritukseen ja lisää vasta sitten vauhtia! Testitulos: nopein aika virheettömistä testisuorituksista 1. aika (s) matka (m) 2. aika (s) matka (m) 2. aika (s) matka (m) 2. aika (s) matka (m) 3. aika (s) matka (m) 3. aika (s) matka (m) 5 = keskimääräistä huomattavasti nopeampi aika 4 = keskimääräistä hieman nopeampi aika 3 = keskimääräinen aika 2 = keskimääräistä hieman hitaampi aika 1 = keskimääräistä huomattavasti hitaampi aika Jos et onnistunut yhtään kertaa kävelemään virheettömästi 6 metrin matkaa takaperin, on kuntoluokituksesi 1.
KUNTOREMONTTI-testit Asiakkaan testivihko 7 TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN KUNTO: Notkeus, lihasvoima ja lihaskestävyys Niskan ja hartianseudun toimintakyky: Hartianseudun liikkuvuus Yläraajojen lihasvoima on yhteydessä hartianseudun hyvinvointiin. Selkärangan liikkuvuuden väheneminen ylävartalossa on toisinaan yhteydessä niska-hartiavaivoihin. Olkanivelten liikelaajuuksien säilyttäminen ikääntyessä on tärkeää monien päivittäisten toimintojen, kuten pukeutumisen kannalta. Testin tarkoitus on arvioida olkanivelten ja hartianseudun liikkuvuutta. Suoritusohjeet: Nojaa seinää vasten, kantapäät 1,5 jalanmittaa irti seinästä, pakarat ja hartiat kiinni seinässä. Nosta kädet kyynärpää suorana etukautta ylös (noin hartianleveydeltä, peukalo edellä) niin pitkälle kuin mahdollista ja käännä yläasennossa kämmenselät kohti seinää. Paina lapoja koko ajan kiinni seinään, pidä kyynärpäät suorana äläkä koukista ranteita seinään päin! Liikerajoitus: ei jonkin lainkaan verran selvästi oikea 5 3 1 vasen 5 3 1 Testitulos saadaan laskemalla yhteen oikean ja vasemman puolen pisteet. Esim. oikea=5, vasen=1, testitulos=5+1=6. Testin tulos: pistettä Testin tulos: pistettä 2 = 1; 4 = 2; 6 = 3; 8 = 4; 10 = 5.
KUNTOREMONTTI-testit Asiakkaan testivihko 8 Selän toimintakyky: Vatsalihasten dynaaminen kestävyysvoima Selkävaivaisilla vartalonlihasten tukitoiminta ja kestävyys ovat usein heikentyneet. Hyvä selän tukeminen ja vartalonlihasten kestävyys saattavat ehkäistä tietyiltä selkävammoilta. Testin tarkoitus on arvioida vatsalihasten dynaamista kestävyysvoimaa. Suoritusohjeet: Asetu seinän eteen selin makuulle niin, että suorana olevan oikean jalan jalkaterä on seinää vasten (polvi lievästi koukussa) ja vasen jalka on lattialla koukussa (90 asteen polvikulma). Lannenotkon alle asetetaan läpimitaltaan noin 6 cm:n paksuinen rulla. Vie oikea käsi niskan taakse (kyynärpään lepää lattialla) ja vasen kyynärvarsi vatsan päälle. Ensimmäiset viisi toistoa (1 5): Kierrä vartaloa vasemmalle ja kohottaudu samalla ylöspäin, niin, että lapaluut irtoavat alustalta. Toiset viisi toistoa (6 10): Vaihda käsien ja jalkojen asennot päinvastaisiksi. Kierrä vartaloa oikealle ja kohottaudu samalla ylöspäin, niin, että lapaluut irtoavat alustalta. Kolmannet viisi toistoa (11 15) tehdään kuten toistot 1 5. Neljännet viisi toistoa (16 20) tehdään kuten toistot 6 10. Jatka testiä niin kauan kuin suoriudut tehtävästä tai olet tehnyt kaikki 20 toistoa. Testin tulos: onnistuneiden suoritusten määrä Testin tulos: onnistuneiden suoritusten määrä 5 = 20 toistoa = keskimääräistä huomattavasti korkeampi 4 = 15 19 toistoa = keskimääräistä hieman korkeampi 3 = 10 14 toistoa = keskimääräinen 2 = 5 9 toistoa = keskimääräistä hieman matalampi 1 = 0 4 toistoa = keskimääräistä huomattavasti matalampi
KUNTOREMONTTI-testit Asiakkaan testivihko 9 Alaraajojen toimintakyky: Askelkyykistys Alaraajojen lihasvoima heikkenee jo keski-iässä erityisesti naisilla. Tämä johtaa ikääntyessä helposti liikkumiskyvyn rajoituksiin ja altistaa kaatumistapaturmille. Tasapainon säilyttämiseen liittyvät horjahdusten korjausliikkeet edellyttävät nopeaa voimantuottoa. Alaraajojen lihasvoimaa tarvitaan myös kyykistyessä ja nostaessa. Testin tarkoitus on mitata alaraajojen ojentajalihasten toiminnallista maksimivoimaa. Testi suositellaan tehtäväksi vain naisille. (lihasvoima heikkenee miehillä merkittävästi vasta 70 ikävuoden tienoilla) Suoritusohjeet: Ota oikealla jalalla pieni askel eteen, koukista vartaloa lonkista eteenpäin ja kyykisty kunnes vasen polvi koskettaa kevyesti lattiaa. Nouse ylös ja ota askel takaisin taakse. Toista suoritus vasemmalla jalalla. Kuntoremontti Treffit Kehon paino* / (kg) oikea vasen oikea vasen Kyykistys kahdella jalalla onnistuu 1 1 1 1 Askelkyykistys onnistuu ilman lisäkuormaa 2 2 2 2 Lisäpaino 10 %* / (kg), askelkyykistys onnistuu 3 3 3 3 Lisäpaino 20 %* / (kg), askelkyykistys onnistuu 4 4 4 4 Lisäpaino 30 %* / (kg), askelkyykistys onnistuu 5 5 5 5 Lisäpaino 40 %* / (kg), askelkyykistys onnistuu 6 6 6 6 Pisteet *Kehon paino ja lisäpainot merkitään erikseen molemmilla mittauskerroilla. Testitulos saadaan laskemalla yhteen oikean ja vasemman puolen pisteet (paras suoritus kummaltakin puolelta) Naiset Miehet 5 = keskimääräistä huomattavasti korkeampi 5 = tavoitevoimataso 4 = keskimääräistä hieman korkeampi 2 = keskimääräistä hieman matalampi 3 = keskimääräinen 1 = keskimääräistä huomattavasti matalampi 2 = keskimääräistä hieman matalampi 1 = keskimääräistä huomattavasti matalampi
KUNTOREMONTTI-testit Asiakkaan testivihko 10 Ylävartalon ja selän toimintakyky: Muunneltu punnerrus Selkävaivaisilla vartalon lihasten tukitoiminta ja kestävyys ovat usein heikentyneet. Hyvä selän tukeminen ja vartalon lihasten kestävyys saattavat ehkäistä tietyiltä selkävammoilta. Hyvä yläraajojen lihasvoima auttaa päivittäisistä toiminnoista selviytymiseen. Testin tarkoitus on arvioida yläraajojen ojentajalihasten voimakestävyyttä ja vartalon lihasten kykyä tukea selän asentoa. Suoritusohjeet: Käy vatsamakuulle, aseta kämmenet matolle hartiatasoon lähelle vartaloa ja pidä jalat haara-asennossa, varpaat tukevasti matolla. Lyö kädet yhteen selän takana, punnerra itsesi ylös vartalo mahdollisimman suorana niin että kyynärpäät ojentuvat (polvet ja lantio irtoavat yhtä aikaa lattiasta). Näpäytä tämän jälkeen kädellä toista kämmenselkää, palaa punnerrusasentoon ja laskeudu alas. Toista suoritus 40 sekunnin aikana niin monta kertaa kuin pystyt. Testin tulos: punnerrusten lukumäärä 5 = keskimääräistä huomattavasti korkeampi 4 = keskimääräistä hieman korkeampi 3 = keskimääräinen 2 = keskimääräistä hieman matalampi 1 = keskimääräistä huomattavasti matalampi Huom! Testiä suositellaan vain 55-vuotiaille ja sitä nuoremmille terveille henkilöille.
KUNTOREMONTTI-testit Asiakkaan testivihko 11 AEROBINEN ELI KESTÄVYYSKUNTO: Polkupyöräergometritesti UKK-kävelytesti Leposyke lyöntiä minuutissa EKG ei ongelmia Verenpaine systolinen mmhg vaatii jatkoselvitystä diastolinen mmhg Huono kestävyyskunto lisää vaaraa sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Näistä tavallisimpia ovat sepelvaltimotauti (sydänlihaksen valtimoiden ahtauma), sydäninfarkti (valtimotukoksen aiheuttama hapenpuute, mikä vaurioittaa sydänlihasta) ja kohonnut verenpaine. Huono kestävyyskunto puolestaan johtuu suurelta osin fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan vähäisestä määrästä. Fyysisen aktiivisuuden vähäisyys altistaa myös aikuistyypin diabetekselle ja ylipainolle, jotka ovat kasvavia kansanterveysongelmia. Testitulos. Katso polkupyöräergometri-testin tai UKK-kävelytestin ATK-tuloste ja liikuntasuositus. Polkupyöräergometritesti Arvioitu maksimaalinen kestävyyssuorituskyky ml*min -1 *kg -1 ml*min -1 *kg -1 Kuntoluokat 7 = keskimääräistä huomattavasti korkeampi (5 profiilissa), 5 6 = keskimääräistä hieman korkeampi (4) 4 = keskimääräinen (3), 2 3=keskimääräistä hieman matalampi (2), 1 = keskimääräistä huomattavasti matalampi (1) UKK-kävelytesti Kuntoindeksi Kävelyaika min sek min sek 5 = keskimääräistä huomattavasti korkeampi, 4 = keskimääräistä hieman korkeampi 3 = keskimääräinen, 2 = keskimääräistä hieman matalampi, 1 = keskimääräistä huomattavasti matalampi
KUNTOREMONTTI-testit Asiakkaan testivihko 12 Terveysliikuntasuositukset Aikuisten tulisi terveyden ylläpitämiseksi harrastaa kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa tai muuta fyysistä aktiivisuutta useimpina päivinä viikossa ja mieluiten päivittäin vähintään 30 minuuttia yhtenä tai useampana jaksona kerrallaan Tuki- ja liikuntaelimistö tarvitsee lihasvoimaa ja nivelten liikkuvuutta parantavaa liikuntaa kuten venyttelyä, voimistelua, tanssia, kuntojumppaa, kuntosaliharjoittelua tai erilaisia pallopelejä 1 2 kertaa viikossa Liikkumisvarmuus heikkenee, koska hermoston toiminta hidastuu iän myötä. Lihasvoiman ja notkeuden harjoittamisen lisäksi ikääntyvien on tärkeää ylläpitää liikkumisvarmuutta harjoittamalla tasapainoa parantavaa liikuntaa kuten maastokävely, hiihto, pallopelit, tanssi, jooga, tai-chi tai golf. Terveysliikuntaa on kaikki sellainen fyysinen aktiivisuus, jolla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen. Terveysliikunnan tunnuspiirteitä ovat säännöllisyys, kohtuukuormitus sekä jatkuvuus. Kohtuullisesti kuormittavalla liikunnalla tarkoitetaan mitä tahansa fyysistä aktiivisuutta tai liikuntaa, jonka aikana hengästyy jonkin verran, mutta pystyy puhumaan. Reipas kävely keski-ikäisillä ja iäkkäillä täyttää hyvin tämän vaatimuksen. Terveysliikunta voi toteutua monin eri tavoin kuten arkiliikuntana, työhön liittyvänä fyysisenä ponnisteluna tai vapaa-ajan harrastus-, hyöty-, virkistys- ja kuntoliikuntana. Puolen tunnin fyysisen aktiivisuuden voi toteuttaa yhtäjaksoisesti tai kerätä useammasta lyhyemmästä jaksosta (esim. 3 x 10 minuuttia). Fyysisen aktiivisuuden terveydelliset vaikutukset ovat huomattavat, kun siirrytään täydellisestä liikkumattomuudesta fyysisesti aktiiviseen elämäntapaan ja edelleen terveysliikuntaan. Liikunnan terveyshyödyt eivät lisäänny suoraviivaisesti liikunnan määrää tai tehoa lisäämällä. Terveysliikuntaa kuormittavampi kuntoliikunta lisää terveyshyötyjä, toisaalta myös liikunnan vaarat ja haitat yleistyvät jonkin verran.
KUNTOREMONTTI-testit Asiakkaan testivihko 13 Kuntoremontti-testit: TERVEYSKUNTOPROFIILI Aerobinen kunto Kuntoremontti UKK-kävelytesti 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 Polkupyöräergometri 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 Motorinen kunto Tasapaino Staattinen tasapaino 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 Dynaaminen tasapaino 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 Tuki- ja liikuntaelimistö Niskan ja hartianseudun toimintakyky Hartianseudun liikkuvuus 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 Selän toimintakyky Vatsalihasten dynaaminen voima 1 2 3 4 5 1 2 3 5 5 Alaraajojen toimintakyky Askelkyykistys 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 Ylävartalon ja selän toimintakyky Muunneltu punnerrus 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 Kehon koostumus Painon sopivuus Suhteellinen kehon paino (BMI) 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 Rasvakudoksen jakautuminen Vyötärön ympärysmitta 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 Fyysinen aktiivisuus Liikunnan kokonaismäärä 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 Terveyskuntoprofiilin tulkinta: kuntoluokat 1 2 kunnon/liikunnan lisääminen on tarpeellista kuntoluokka 3 kunnon/liikunnan lisääminen on suotavaa kuntoluokat 4 5 kunnon/liikuntatottumusten ylläpito on riittävää