Kappale 4 Luusto YOGASOURCE FINLAND 2016 LUUSTO 1
Kappale 4 - LUUSTO YLEISTÄ Aikuisen ihmisen kehossa on 206 luuta. Suurin osa luista on parillisia - toinen parillisista luista on kehon oikealla puolella ja toinen vasemmalla puolella. Aikuisten luuranko jaetaan kahteen ryhmään kallo ja vartalonluut sekä ylä- ja alaraajan luut. Kallo ja vartalon luut koostuvat 80 luusta, joihin sisältyy kallon luut (22kpl), kieliluun, kuuloluut (6kpl), selkärangan nikamat, rintakehän alueen luut (rintalasta yksi luu ja kylkiluut 24kpl). Ylä- ja alaraajan luut koostuvat 126 luusta, joihin sisältyy olkapään (4kpl, solisluut ja lapaluut), käsivarsien ja kädet (60kpl), jalkojen ja jalkaterien luut (60kpl) ja lantion (2kpl) luut. SANASTO: putkiluu - luut, joilla on epifyysi ja diafyysi (esim. olkaluu ja reisiluu) litteä luu - luut, jotka ovat litteä ja yleisesti suojaavat sisäelimiä. (esim. lonkaluu tai lapaluu) kuutioluu - lyhyet luut (esim. ranteen ja nilkan luut) kallo ja vartalon luut - kallo, kieliluu, selkäranka, kylkiluut ja rintalasta. ylä- ja alaraajan luut - olkapäät, käsivarret, jalat ja lantio. tiivisluu - kuoriluu, joka sijaitsee tavallisesti luukalvon alla hohkaluu - ruston alla sijaitseva luu, jolla on pesusienimäinen rakenne. luuydinontelo - on luun sisällä oleva ontelo. Luuydinontelossa sijaitsee luuydin. epifyysi - putkiluun loppuosa. diafyysi - putkiluun keskiosa. rusto - rustokudos piilottaa ja suojaa niveltyvät luut. Rustokudos sisältää pääosin vettä, rasvaa ja glykogeenia, hyaliinia ja kollageenia. kollageeni - kollageeni on tukikudoksen yleisin säiemäinen proteiini. Kollageenia esiintyy muun muassa luussa, rustossa, jänteissä, ihossa ja elinten ympärillä. punainen luuydin - punaisessa luuytimessä syntyvät punaiset verisolut, verihiutaleet ja pääosa valkoisista verisoluista. keltainen luuydin - keltainen luuydin on pääasiassa sidekudosta ja rasvaa. LUIDEN FYYSIOLOGIA Luustolla on monta tehtävää: Luusto suojaa ja tukee sisäelimiä, kuten aivoja, sydäntä, maksaa ja keuhkoja Luusto muodostaa kehon tukirangan. Lihakset ja ligamentit kiinnittyvät luurankaan, mikä mahdollistaa liikkeet ja ruumiillisen työn. Luiden punainen luuydin tuottaa punasolut ja valkosolut. Luusto on elimistön suurin kivennäisainevarasto (erityisesti kalsium ja fosfori) YOGASOURCE FINLAND 2016 LUUSTO 2
Luiden anatomia Luut muodostuvat kahdesta luukudoksesta - tiivisluusta (kuoriluusta) ja hohkaluusta. Hohkaluu on hiukan pehmeämpää kuin tiivisluu (kuoriluu), mutta on kuitenkin erittäin kovaa. Luukudos koostuu suunnilleen 25 prosenttia vedestä, 25 prosenttia kollageenista ja noin 50 prosenttia hivenaineista (suureksi osin kalsiumfosfaattista). Tyypillisellä kehossa olevalla putkiluulla (esim. olkaluu) on kaksi epifyysiksi nimettyä loppuosaa ja yksi diafyysiksi nimetty varsi. Epifyysi muodostuu hohkaluukudoksesta ja diafyysi muodostuu tiivisluukudoksesta. Tyypillinen kehossa oleva litteä luu (esim. lonkkaluu) muodostuu kahdesta kerroksesta tiivisluuta, joiden välillä on ohut hohkaluu kerros. Kaikki luut ovat onttoja. Luuydin sijaitsee tässä ontossa tilassa. Putkiluilla on sekä punaista että keltaista luuydintä, ja litteillä luilla on vain punaista luuydintä. Luuydin on elintärkeä. Punaisessa luuytimessä syntyy päivittäin noin 500 miljardia punaista ja valkoista verisolua. Keltainen luuydin varastoi triglyseridejä, mikä on tärkeää kehon energiantuotannolle. Niveleen päättyvää luun loppuosaa peittää rusto. Rusto on pehmeä kudos, joka muodostuu suurimmalta osalta kollageenikudoksesta. Rusto estää nivelessä niveltyviä luita vaurioittamasta toisiaan niin, että luut eivät hierry toisiaan vasten liikkeessä. Tärkeiden luiden nimet Vaikka joogaohjaajan ei tarvitse tietää kaikkien kehossa olevien 206 luun nimeä, on kuitenkin hyvä tietää kehon ensisijaisten luiden nimet (varsinkin lääketieteellisissä joogateksteissä mainitaan nämä nimet usein). Kehon ensisijaiset luut: Kallo ja vartalon luut Ylä- ja alaraajan luut otsaluu ohimoluu päälakiluu takaraivoluu kitaluu yläleuanluu alaleuanluu nenäluu poskiluu 7 niskanikamaa 12 rintanikamaa 5 lannenikamaa 12 kylkiluuta rintalasta lapaluu solisluu olkaluu kynärluu värttinaluu 8 ranteen luuta 5 kämmenluuta 14 sormiluuta ristiluu häntäluu - lonkkaluu - suoliluu - istuinluu - häpyluu reisiluu polvilumpio sääriluu pohjeluu 7 nilkanluuta 5 jalkapöydänluuta 14 varvasluuta YOGASOURCE FINLAND 2016 LUUSTO 3
KALLON JA VARTALON LUUT Kallo ja vartalon luut koostuvat 80 luusta, joihin sisältyy kallon luut (22kpl), kieliluu, kuuloluut (6kpl), selkärangan nikamat, rintakehän alueen luut (rintalasta yksi kpl ja kylkiluut 24kpl). Kallo: Kallo suojaa aivoja. Anatomisesti kallo on jaettu kahteen osaan: kallonluut ja kasvoluut. Kallossa on kahdeksan luuta: 1x otsaluu 2x päälakiluuta 2x ohimoluuta 1x takaraivoluu 1x kitaluu (Kitaluu on suurimmaksi osaksi pään sisällä. Kitaluu on perhosen muotoinen luu, joka niveltää kaikkien muiden kallonluiden kanssa) 1x seulaluu (nenän yläosan takana ja kitaluun edessä) Kasvoluita on kaksitoista: 2x nenäluuta (nenän yläosa) 2x yläleuanluuta 2x poskiluuta 2x kyynelluuta (nenäluiden takana ja sivuilla) 2x suulakiluuta 1x alaleuanluu 1x seulaluu (kiinnittyy suulakeen ja muodostaa sierainten välisen seinämän ala- ja takaosan.) Pään sisällä ja ympärillä olevat luut: 6x kuuloluuta (vasara-, alasin- ja jalustinluut ) 1x kieliluu (kurkussa) Selkäranka Selkäranka tukee vartaloa ja suojaa selkäydintä. Selkärangassa on 26 nikamaa/luuta. 7 x niskanikamaa 12x rintanikamaa 5x lannenikamaa 1x ristiluu 1x häntäluu YOGASOURCE FINLAND 2016 LUUSTO 4
Kieliluu: Kieliluu on hevoskengän muotoinen luu kurkussa. Kieliluu pysyy paikallaan vain lihaksien avulla. Se ei nivelly minkään toisen luun kanssa. Kehossa kieliluu toimii kuten hyrräkompassi ja auttaa keskushermostoa saamaan palautetta kehon asennoista. Nikamat: Selkäranka muodostuu 24 nikamasta. Tyypillisessä nikamassa on nikaman solmu ja nikaman kaari. Nikaman kaaressa on kaksi poikkihaaraketta (kuten siivet) ja yksi okahaarake, (kun ihminen taipuu eteenpäin voit nähdä nikamien okahaarakkeet). Nikaman solmun ja kaaren välillä on selkärangan kanava, jonka läpi selkäydin kulkee. Nikamien välillä on välilevy. Välilevy muodostuu suurimmaksi osaksi kollageenista ja vedestä. Välilevyt mahdollistavat selkärangan joustavuuden ja estävät nikamien luukudoksia hiertymästä toisiaan vasten. Rintakehä: Rintakehä suojaa keuhkoja ja sydäntä. Rintakehä muodostuu rintalastasta ja kahdestatoista parista kylkiluita. Rintalastassa on kolme osaa: rintalastan kahva, runko-osa ja miekkalisäke. Kehon takaosassa kylkiluut niveltyvät rintanikamien kanssa. Kehon etuosassa sijaitsevat kymmenen ylintä kylkiluuta niveltyvät rintalastan kanssa rintaruston kautta. Rintakehän kaksi alinta kylkiluuta eivät nivelly rintalastan kanssa. Näitä kylkiluita kutsutaan kelluviksi kylkiluiksi. Kylkiluiden välillä on kaksi lihaskerrosta, jotka mahdollistavat rintakehän joustavuuden. Ulompi lihaskerros on nimeltään ulkokylkivälilihakset. Ne auttavat sisäänhengityksessä. Sisempi lihaskerros on sisäkylkivälilihakset. Ne auttavat uloshengityksessä. Pallealihaksen lähtökohta on miekkalisäke (rintalastan alaosa), kuuden alimman kylkiluun sisäpinta ja lannenikamat 2 ja 3. YOGASOURCE FINLAND 2016 LUUSTO 5
YLÄ - JA ALARAAJAN LUUT Hartiarengas Hartioille kuuluvat lapaluut (2kpl) ja solisluut (2kpl). Lapaluut ja solisluut toimivat kiinnityskohteena lukuisille lihaksille. Lisäksi lapaluut suojaavat kehon ylätakaosaa ja niveltyvät olkaluun kanssa. Yläraajat (käsivarret ja kädet) Yläraajojen luut antavat keholle mahdollisuuden käsitellä esineitä ja ilmaista luovuutta. Anatomisesti yläraajat koostuvat: 2x olkaluusta (käsivarren yläosan luu) 2x kyynärluusta (käsivarren alaosan pienempi luu, joka on käsivarren sisäsyrjällä kun kämmen on eteenpäin) 2x värttinäluusta (käsivarren alaosan suurempi luu, joka on käsivarren ulkosyrjällä, kun kämmen on eteenpäin) 16x ranneluusta (kämmenen luut) 10x kämmenluusta (yhdistävät käsivarren ja sormet) 28x sormiluusta (sormien luut) Lantiorengas Anatomisesti lantiorengas koostuu kahdesta lonkkaluusta. Lantiorenkaalla on useita tärkeitä tehtäviä: suojaa sukuelimiä toimii kiinnityskohtana useille jalkalihaksille niveltyy reisiluun kanssa mahdollistaa istumisen vakauttaa ja tasapainottaa kehoa keholuennan aikana lantion asentoa voi käyttää vaakasuoran ja pystysuoran ryhdin tarkistamiseen Alaraajat Alaraajat mahdollistavat kehon liikuntakyvyn ja pystyssä pysymisen. Anatomisesti alaraajat koostuvat: 2x reisiluusta 2x polvilumpiosta 2x pohjeluusta 2x sääriluusta 14x nilkkaluusta 10x jalkapöydänluusta 28x varvasluusta YOGASOURCE FINLAND 2016 LUUSTO 6
JOOGAOHJAAJAN ON HYVÄ TIETÄÄ Luista Virheellinen linjaus asanassa voi aiheuttaa vammoja lihaksissa, jänteissä, nivelissä, nivelsiteissä, kudoksissa ja luissa. Luun murtuminen tai poikki meneminen on kuitenkin erittäin harvinaista joogassa. Ihmisen vanhetessa luiden massa vähenee, ja luut haurastuvat. Tämä johtuu pääsääntöisesti sukupuolihormonien tuotannon vähenemisestä. Tämän takia vanhempien ihmisten on tärkeää vahvistaa kehoa pikkuhiljaa ja tehdä vahvemmat asanat huolellisesti. Pitkäaikainen asanoiden väärinlinjaus aiheuttaa virheellistä nivelten käyttöä. Tämä kuluttaa luiden päissä olevaa nivelrustoa. Kulunut nivelrusto on kivulias vaiva ja vaikea parantaa. Tämän takia on tärkeä kuunnella omaa kehoa ja huomioida kaikki niveloireet. Aina kun joogaohjattavalla on kroonisia kipuja, hänet ohjataan terveydenhoidon ammattilaiselle. Pääkallosta Kallo vaikuttaa voimakkaasti moniin muihin kehon järjestelmiin. Kallon luiden sijoiltaan menot, vammat ja väärinlinjaukset tulevat usein esiin kiropraktikoiden vastaanotoilla. Vaikka tämä ei ole silmillä nähtävissä, niin pääkallon luut liikkuvat mikroskooppisesti sisäänhengityksen ja uloshengityksen aikana. Pääkallon luiden mikroskooppinen liike on elintärkeää selkäydinnesteen virtaukselle. Selkäydinneste vie ravintoaineita aivoihin ja kuljettaa kuona-aineita pois aivoista. Kitaluun väärä asento liittyy lukihäiriöön ja muihin oppimisvaikeusiin. Yleensä asanat eivät vaikuta suoraan pääkalloon, paitsi halasana, matsyasana ja shirshasana. Kuitenkin kitaluu, joka niveltyy kaikkien pääkallonluiden kanssa, aktivoituu joka kerta kun keho hengittää. Tämä tapahtuu selkärangan liikkeen vaikutuksesta. Tällä tavalla kaikki asana- ja pranayamaharjoitukset vaikuttavat pääkalloon epäsuorasti. Pääkallosta puhuttaessa on tärkeä tietää myös leukanivelestä, joka niveltää ohimoluun ja alaleuanluun välillä. Leukanivelen virheellinen asento aiheuttaa monihäiriöitä mm. hammas- ja purentaongelmia, niskan jännityksiä ja tinnitystä (korvan soimista tai huminaa). Lisätietoa leukanivelestä saat kappaleesta 3. YOGASOURCE FINLAND 2016 LUUSTO 7
Selkäranasta Selkäranka on äärimmäinen tärkeä. Selkärangan väärinlinjauksia esiintyy paljon. Selkärangan väärinlinjauksia on kolmea päätyyppiä. Ne ovat: Skolioosi tarkoittaa selän vinoutumista sivuttain. Kyfoosi eli kyttyräselkä on selkärangan yläosan, erityisesti rintarankaa taaksepäin työntävä kaareuma. Lordoosi on lääketieteellinen nimi selkärangan sisäänpäin kaareutuville notkoille. Lordoosi on kyfoosin vastakohta. On tärkeä osata tunnistaa skolioosi, kyfoosi ja lordoosi. Opit niiden tunnistaminen keholuennan aikana. Selkärangan nikamilla on taipumus kalkkeutumiseen. Kalkkeutuminen rajoittaa nikamien liikkeitä ja aiheuttaa kipuja sekä jännityksiä. Hyvässä kunnossa oleva selkäranka on hyvin liikkuva ja taipuu vapaasti eteen, taakse ja sivuille. Välilevyt nikamien välissä heikkenevät pääsääntöisesti väärien asentojen takia. Välilevyongelmat aiheuttavat voimakasta kipua ja rajoitteita selkärangan liikkeisiin. Joskus välilevyt ovat niin huonossa kunnossa, että ihmisellä on välilevyn rappeuma tai kuluma. On tärkeää tunnistaa minkälaisesta vaivasta on kysymys ja valita jooga-asanat hyvin varovaisesti yhdessä terveysammattilaisen kanssa. Nikamien välillä ovat selän ojentajalihakset. Ne yhdistävät nikamat toisiinsa. Selän ojentajalihakset mahdollistavat selkärangan liikkeet. Näissä lihaksissa on usein huomattavia jännityksiä, mikä vetää nikamia sivuttain tai taaksepäin. Selkää venyttävät jooga-asanat auttavat tasapainottamaan selän ojentajalihakset normaalijännitteeseen ja normaali tilaansa. Eteenpäin, taaksepäin ja sivuttain taipumisen lisäksi selkärangalla on myös mahdollisuus kiertoon. Selkärangan kiertoliikkeet ovat tärkeitä, koska nämä liikkeet stimuloivat ääreishermoston selkäydinhermot, jotka lähtevät pareittain kunkin selkärangan nikaman alta. Selkäydinhermot hermottavat elimiä, kudoksia ja raajoja. Monet sairaudet johtuvat jumissa olevista selkäydinhermoista. Iskiaskipu johtuu neljännen ja viidennen lannenikaman välistä kulkevan iskiashermon puristumisesta. Iskiaskipu on hyvin yleinen vaiva. iskiaskipu säteilee yleensä jalan takaosaa pitkin kantapäähän asti. Iskias kivun aiheuttavat yleensä jumissa olevat lannenikamat, joita liian tiukat selän ojentajalihakset puristavat yhteen, ja liian tiukka päärynänmuotoinen lihas puristaa hermoa. Kaikkia yllä olevia vaivoja voidaan helpottaa oikein tehdyillä asanaharjoituksilla. Väärin linjattuna samat asanat voivat aiheuttaa haittavaikutuksia. Kun on kyseessä selkäranka kultaisena sääntönä on kuunnella kehoa ja olla aiheuttamatta kipua. Mikäli selkärangassa on kipua, pitää ottaa yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen. YOGASOURCE FINLAND 2016 LUUSTO 8
Rintakehästä Rintakehä on tärkeä hyvän hengityksen toiminnalle. Lihasjännitykset sisemmissä kylkivälilihaksissa, ulommissa kylkivälilihaksissa ja palleassa ovat yleensä kroonisesti jännittyneitä stressin takia. Tämän takia suurin osa ihmisistä hengittää nopeammin ja kevyemmin stressitilanteissa. Rintakehän avaaminen ja laajentaminen sekä hengityksen syveneminen on yksi asana- ja pranayamaharjoitusten tärkeämmistä vaikutuksista. Hartioista Hartioiden asemoinnin kautta on keholuennassa helppo arvioida onko vaakasuoran ryhti kunnossa. Hartioiden korkeinta kohtaa kutsutaan olkalisäkkeeksi. Kun molempien puolien olkalisäkkeet ovat vaakasuorassa, niin olkapäät ovat vaakasuorassa linjassa. Jos olkalisäkkeet eivät ole vaakasuorassa ihmisellä on tavallisesti ryhtiongelmia. Anatomisesti hartiat ovat käsivarsien kanssa toimiva yksikkö. Kun hartiat liikkuvat, käsivarret liikkuvat ja, kun käsivarret liikkuvat, hartiat liikkuvat. Asana harjoittelussa monilla ihmisillä on taipumus nostaa hartioita ylöspäin. Oikea hartioiden asento on aina alaspäin. Hartioiden alaspäin liike tapahtuu automaattisesti, kun lapaluut liukuvat pehmeästi alaspäin (selässä kylkiluiden päällä). Yläraajoista Eri asanoiden käsien ja käsivarsien asennot on suunniteltu siten, että ne antavat hartioille ja käsivarsille optimaalisen voiman ja painon jakautumisen sekä energeettisen linjauksen. Kädet ja käsivarret jätetään usein vähälle huomiolle asanaharjoittelussa, mikä johtaa niiden asetteluun melko huolimattomasti. Käsivarsien ja käsien virheasennot voivat aiheuttaa kivuliaita nivelongelmia ja ranneongelmia, kuten rannekanavaoireyhtymän. Lantiorenkaasta Selkärangan ongelmien ja väärinlinjausten lisäksi, lantiorengas on yksi kehon eniten stressille altistuvista alueesta. Kiropraktikot jakavat lantiorenkaan linjausongelmat kolmeen ryhmään: kategoria 1, kategoria 2 ja kategoria 3. Kategoria 1 (kovakalvon vääntö) - tämä tarkoittaa, että oikea tai vasen lonkka on ylempänä kuin toinen suoraan edestä tai takaa katsottuna. Kategoria 1 epätasapainon aiheuttaa yleensä jalka-, selkäranka- ja hartiaongelmia. Usein yksi jalka näyttää lyhyemmältä kuin toinen jalka, vaikka YOGASOURCE FINLAND 2016 LUUSTO 9
jalat ovat samanpituiset. Kategoria 1 tuntuu yleensä epämukavalta, mutta ei välttämättä aiheuta kipua ainakaan aluksi. Kategoria2 (risti-suoliluunivelen epätasapaino) tarkoittaa, että oikea tai vasen lonkka on ylempänä kuin toinen, kun katsomme suoraan edestä tai takaa ja myös, että koko lantio on vedetty liikaa joko taaksepäin tai eteenpäin. Tämä kategoria aiheuttaa jalka-, selkäranka-, hartia-, niska-, pää- ja ryhtiongelmia sekä vaikeuttaa kehon pitämistä linjassa maan vetovoiman kanssa. Kategoria 2 tuntuu epämukavalta ja voi aiheuttaa kovaa kipua esimerkiksi selässä, lantiossa, hartioissa ja päässä. Kategoriassa 3 (välilevyongelmat) lonkkaluut ovat epätasapainossa kategorian 1 ja 2 tavalla sekä kiertoväännössä keskenään. Kiertovääntö aiheuttaa kaikki kategoria 1 ja 2 ongelmat ja siihen kuuluvat alaselkärangan välilevyongelmat. Tässä tilassa keho pystyy erittäin heikosti pitämään linjan maan vetovoiman kanssa ja tekee kompensaatioita monin eri tavoin pystyäkseen toimimaan jotenkin normaalisti. Kategoria 3 kuluttaa välilevyjä ja aiheuttaa kovaa kipua risti-suoliluunivelessä. Ihmisellä, jolla on kategoria 3, on huono ryhti ja kipuja. Tavallisesti kaikki lantion alueen ongelmat johtuvat jatkuvasta väärän ryhdin ylläpidosta ja stressistä. Joskus syynä voi olla onnettomuus. Kun olet epävarma, on parasta kysyä asiasta suoraan oppilaalta. Oikein tehty asana harjoitus on hyvin hyödyllinen lantio-ongelmissa ja aikaa myöten monet vaivat paranevat tai helpottuvat. Sääntönä on, että opettelet asanat hitaasti ja lempeästi sekä annat keholle aikaa oppia uusia liikkeitä ja liikeratoja. Muista kultainen sääntö ollessasi tekemisissä lantion kanssa: älä koskaan aiheuta kipua, ja jos ihmisellä on jo kipua, on parasta ohjata hänet terveydenhuollon ammattilaiselle tai suositella esim. osteopaattia, fysioterapeuttia tai kiropraktikkoa. Näin et aiheuta lisävahinkoa. Alaraajoista Eri asanoiden jalkojen asennot on suunniteltu siten, että ne antavat jaloille ja lantiolle optimaalisen voiman ja painon jakautumisen sekä energeettisen linjauksen. Jalat kantavat koko kehon painoa. Koska jalat voivat olla monella tavalla väärinlinjattuina, on tärkeää tietää jalkojen oikea linjaus. Tällä on suuri merkitys erityisesti yhdellä jalalla seistäessä, koska yhdellä jalalla on tällöin kaksinkertainen paino, ja siksi myös sen nivelillä on kaksinkertainen rasitus. On tärkeää opiskella jalan anatomia ja sen osat (lihakset, nivelet, luut jne.). Anatomian opiskelun kautta ymmärrät missä jalan maanvetovoimaenergialinjat kulkevat ja minkälaiset liikkeet ovat anatomisesti mahdollisia lonkalle, polville ja jalkanivelille. Joogaohjaajana sinulla on usein mahdollisuus avustaa ohjattavien perusasentojen linjausta sekä perusryhtiä. Oleellisimpia asioista ovat alaraajojen linjaus ja niiden oikeinasettaminen sekä alaraajojen väärinlinjaamisen välttäminen. taipumus supistua pitempään ja tahtomatta. Tämä johtaa myös kramppeihin. YOGASOURCE FINLAND 2016 LUUSTO 10