Risti-suoliluunivel voimansiirtäjänä

Transkriptio

1 NELJÄTOISTA

2 Risti-suoliluunivel voimansiirtäjänä IHANTEELLISESSA SEISOMA-ASENNOSSA VARTALON PAINO ON TUKEVASTI JALKOJEN VARASSA LANTIORENKAASSA SIJAITSEVAT RISTI-SUOLILUUNIVELET SI-NIVELET OVAT TÄSSÄ RATKAISEVAN TÄRKEITÄ YHTYMÄKOHTIA SILLÄ NE LIITTÄVÄT LANTION JA SELKÄRANGAN TOISIINSA JA NIIDEN VÄLITYKSELLÄ TAPAHTUU VOIMANSIIRTO JALOISTA VARTALOON JA PÄINVASTOIN VOIMANSIIRRON ESTEETTÖMYYS NÄKYY ESIMERKIKSI VUORIASENNOSSA TADASANASSA KEHON LUOTILINJAA PITKIN TEKSTI EIJA TERVONEN KUVA CHRISTOFFER LEKA PIIRROKSET EMMI VALVE VIISITOISTA

3 RISTI-SUOLILUUNIVEL NAPAKKA LIITOS ALTIS VAURIOILLE Voimakkaista nivelsiteistä huolima a SI-nivelet muodostavat lantion heikoimman kohdan juuri voimansiirron väli ymisen takia. Ja koska suoranainen lihastuki puu uu, lantion asennolla on SInivelten kannalta keskeinen merkitys. Ristiluun molemmin puolin olevat lantion puoliskot saa avat olla epäsymmetriassa eli toinen puoli kiertynyt eteenpäin tai kallistunut ylöspäin suhteessa toiseen. Tällöin toinen SI-nivel helposti lukkiutuu, kun sitä kasassa pitävät nivelsiteet eivät enää tue.koko lantio voi olla myös kallistunut liikaa eteenpäin, jolloin lantiomalja vuotaa etureunastaan ja ristiluu pyrkii kääntymään vaakatasoa kohden, mikä johtaa alaselän notkon liiallisuoliluu risti-suoliluuliitos eli SI-nivel. ristiluu suoliluu KUVA KUVA Kun ase uu hyvin linjautuneeseen vuoriasentoon ja pyytää joogakaveria painamaan hartioista suoraan alaspäin, painallus lähe ää liikkeelle voimansiirron, jonka voi tuntea kulkevan esteettä hartioista alas jalkapohjiin ja kimpoavan jalkoja pitkin takaisin ylös. Jos painon lisääntyessä asento kuitenkin horjahtaa mihinkään suuntaan tyypillisesti polvien, lonkkanivelten tai alaselän kohdalta kertoo se siitä, e ä lantiorengas ei ole linjautunut oikein jalkojen ylle, jolloin rangan läpi leikkaava voima on liian suuri eikä siirry estee ä. Jos painonsiirto ei välity linjautuneesti vuoriasennossa, todennäköistä on, e ä niin ei tapahdu muissakaan seisoma-asennoissa. SI-nivelet voivat tällöin kuormi ua haitallisesti. Anandan tämänkertaisessa asanajutussa paneudutaankin tähän lantiorenkaassa sijaitsevaan herkkään liitoskohtaan, risti-suoliluuniveleen eli SI-niveleen, sillä joogan harjoi ajilla ongelmat ja kivut tämän nivelliitoksen alueella ovat yleisiä ja naisilla yleisempiä kuin miehillä, mikä johtuu lantion rakenteiden erilaisuudesta. LANTIOMALJASSA NAPAKKA LIITOS Lantiorenkaan voi ajatella olevan maljamainen rakenne, joka kanna elee koko kehon painoa ja KUUSITOISTA josta selkärangan kaareutuva varsi kohoaa ylöspäin. Lantiomaljan takaosassa on ristiluu (os sacrum), joka on samalla myös selkärangan yhteen luutunut alaosa. Ristiluuhun niveltyvät oikealta ja vasemmalta puolelta lonkkaluut (os coxae), jotka itsessään muodostuvat kolmesta luusta. Ristiluun kanssa kontaktiin tuleva lonkkaluun osa on suoliluu (os ilium). (Kuva 1.) Latinankielisistä sanoista sacrum ja ilium tulee siis tämän nivelliitoksen nimi SI-nivel. Etupuolella lantiorenkaan liitoskohta on häpyliitos. Ristiluu on siis sekä selkärangan e ä lantion osa. Sitä voi pitää rangan ja lantion välisenä kommunikaatiokeskuksena. Risti- ja suoliluut lii yvät toisiinsa lukon lailla ja muodostavat hyvin napakan liitoksen, jossa ristiluu on ase unut vino ain kahden suoliluun väliin. Sivultapäin katso una ristiluu on vartalon keskilinjaa kohti kallistunut (Kuva 2), ja siitä lanneranka kohoaa sisäänpäin suuntautuneena kaarevuutena ylöspäin. SI-nivelten luupintojen napakalla liitoksella on lähes olematon suoranainen lihastuki. Liitosta pitävätkin koossa nivelen etu- ja yläpuolella sekä sen sivuilla kulkevat voimakkaat, syiset nivelsiteet. (Kuvat 1, 2 ja 3.) Koossapitotehtävän lisäksi nivelsiteiden tehtävänä on ohjata nivelessä tapahtuvaa liike ä ja määrätä nivelen terveen liikkeen kulma ja suunta. SI-nivelessä nivelsiteet estävät ristiluun ja lantion liiallisen kallistumisen eteen- ja taaksepäin ja tukevat SI-niveltä toiselta puolelta, kun paino siirtyy askeltaessa jalalta toiselle. Lantiomalja ei siis ole jäykkäluinen rengas, vaan sidekudosten koossa pitämä kokonaisuus. Napakasta liitoksesta huolima a terveessä SInivelessä pitäisi olla hieman liike ä.

4 KUVA KUVA seen syvenemiseen. Lantio voi olla kallistunut myös taaksepäin, jolloin ristiluu pyrkii kallistumaan liian pystyyn. Lantion epäsuotuisasti kallistunut asento altistaa SI-nivelten nivelsiteet voimakkaalle venytykselle. Joogan harjoi ajilla SI-nivelten kiputiloihin liittyy useimmiten SI-niveliä koossa pitävien nivelsiteiden löystyminen pitkän ajan kuluessa. Se ilmenee yleensä kalvavana mu a ei vielä toimintaa heikentävänä kipuna SI-nivelten alueella. Löystyminen voi johtua muun muassa edellä mainituista lantion virheasennoista, mu a yleisiä syitä ovat myös epätarkkuus asentojen linjauksessa ja liiallinen voimankäy ö. Lisäksi epätarkka linjaus ja liika voimankäy ö voivat myös johtaa virheasentoihin. Keskeistä on ymmärtää, e ä lantion, ristiluun ja lannerangan on oltava yhtä mieltä siitä, mihin suuntaan ne liikkuvat. Esimerkiksi eteentaivutuksissa niiden on kalllistu ava yhdessä eteenpäin ja seisoma-asennoissa, joissa toinen jalkaterä on kierre y ulospäin 90 aste a, lantion on niin ikään kierry ävä hieman kohti ulkokiertoon asete ua jalkaa. Kiertoliikkeissä on ote ava huomioon se, e ä ristiluuhun yläpuolelta lii yvässä lannerangassa kiertoliikkeen laajuus on nikamien rakenteen vuoksi vain noin viisi aste a. Tämä lannerangan vähäinen kierto on olennainen tasapaino ava tekijä sekä lannerangalle e ä SI-nivelille. Jos kuitenkin kiertoliikkeessä lantio jää paikalleen ja lannerankaa pakotetaan kiertymään yli sen normaalin liikelaajuuden, ristiluu saa aa kiertyä korkkiruuvin lailla kahden suoliluun välissä ja kuormi aa haitallisesti nivelsiteitä. EPÄSUORAA LIHASTUKEA Koska SI-niveliltä puu uu suoranainen lihastuki, apua on hae ava lantion asentoa ylläpitävistä lihaksista ja SI-niveliä epäsuorasti tukevista lihaksista. Jos risti-suoliluuniveliä tukevat nivelsiteet ovat ylivenyneet, tähän nivelpariin epäsuorasti vaiku avien lihasten täytyy aktivoitua entistä voimakkaammin, jo a nivelliitos pysyy napakkana. Esi elen seuraavaksi kolme liike ä, joiden avulla voi vaiku aa SI-niveliä epäsuorasti tukeviin lihaksiin eli poiki aiseen vatsalihakseen, pakaralihaksiin (kuva 4) ja lanne-suoliluulihakseen (m. iliopsoas). Poiki ainen vatsalihas ja lanne-suoliluulihas on kuva u palleasolmu-jutussa Anandan numerossa 3/2008. ANNA VOIMAN VIRRATA Risti- ja suoliluut lii yvät toisiinsa lukon lailla ja muodostavat napakan liitoksen, SInivelen. Se on kehon tärkeä leikkauspiste, jonka kau a kulkee voimansiirto jaloista vartaloon ja päinvastoin. Kun lantion ihanteellinen asento löytyy, SI-nivelet loksahtavat napakasti paikoilleen ja voimansiirto kulkee tasaisesti SI-nivelten kau a kehon luisen rangan läpi. Tunnista, e ä SI-nivelten liitos pysyy aina napakkana. Kun taivutat eteen, taakse tai sivusuuntaan tai teet kiertoliikkeen, älä mene liikkeessä niin syvään, e ä SI-nivelten napakka liitos vaarantuu. Tukirangan kannalta ajateltuna joogan seisoma-asennoissa niin ns. staa isessa kuin virtaavassakin harjoituksessa on kyse jatkuvasta voimansiirrosta jaloista vartaloon ja vartalosta jalkoihin, oikeasta jalasta vasempaan ja vasemmasta oikeaan, etummaisesta jalasta taempaan ja taemmasta etummaiseen. Kun voimansiirto kulkee estee ä, asanaharjoitus antaa silloin hyvin voimaannu avan ja ehey ävän olon. SEITSEMÄNTOISTA

5 RISTI-SUOLILUUNIVEL Reidet suorassa kulmassa lantioon nähden ja polvet suorassa kulmassa reisiin nähden. Suuntaa suoliluun yläetukärjestä eteenpäin. Venytä sisäreiden juuresta ylöspäin kohti rintalastaa. Suuntaa häntäluuta kohti etujalan kantapäätä. Älä anna polven mennä nilkan ohitse. Pidä huoli, e ei lantio kallistu vinoon. Ota tukea seinästä, jos tasapainoa on vaikea löytää. Painaudu jalkapohjan ja kantapään välityksellä tiiviisti maahan. Suuntaa etujalan kantapäätä ja takajalan polvea toisiaan kohti samalla kun ne painautuvat alustaan. Tunnistat vastavoimat, joiden kohtaminen au aa vakau amaan asennon. Älä jätä polvea lonkkanivelen taakse. Painaudu polven ja säären kau a tiiviisti maahan. LANNE-SUOLILUULIHAS VENYTTÄVÄ Kireä lanne-suoliluulihas kallistaa lantiota herkästi liikaa eteen. 1. Polvistu siten, e ä seisovan jalan reisiluu tulee pystysuoraan 90 asteen kulmaan lantioon nähden ja etummaisen jalan vaakasuoraan 90 asteen kulmaan. 2. Lannesuoliluulihas kiinni yy sisäreiden yläpintaan. Venytä sieltä ylöspäin kohti rintarankaa, jossa 12. nikaman kohdalla on lihaksen lähtökohta. 3. Suuntaa samanaikaisesti suoliluun yläetukärkeä eteenpäin. Tunnet tämän kohdan sormiesi alla luisena ulkonemana lantion yläreunassa. Voit myös suunnata häntäluuta kohti etujalan kantapäätä. 4. Tukedu seisovan jalan polvella ja etumaisen jalan jalkapohjalla (erityisesti kantapäällä) tiiviisti alustaan. Kuvi ele si en liu avasi tai saksaavasi polvea ja jalkapohjaa toisiaan kohti. Tämä voimien kohtaaminen vakau aa asennon. POIKITTAINEN VATSALIHAS VAHVISTAVA Au aa hallitsemaan lantiorenkaan paikkaa. 1. Käy koukkuselinmakuuasentoon jalkaterät KAHDEKSANTOISTA lonkkanivelten leveydellä. 2. Laita joogavyö lannerangan alle, kutakuinkin navan alapuolelle, lantiomaljan yläpuolelle. 3. Aktivoi poiki aista vatsalihasta (kulkee keskivartalon ympäri korsetin tavoin), jonka avulla painat vyön alustaan. 4. Laita toinen käsi vatsan päälle ja pidä toinen vapaana o amaan vyön päästä kiinni. 5. Nosta jalat maasta, niin e ä reidet tulevat 90 asteen kulmaan lantioon nähden ja sääret 90 kulmaan polveen nähden. Pidä kaiken aikaa poiki ainen vatsalihas aktiivisena, niin e ä se painaa vyötä alustaa kohti. Voit testata vetämällä kevyesti kädellä vyötä. Jos vyö liikkuu, poiki ainen vatsalihas ei tue rii ävästi. Vatsa ei myöskään saa pullistua ulospäin, vaan napa vetäytyy alaspäin kohti vyötä. 5. Laske vuorotellen kumpaakin kantapäätä hallitusti alustaan ja palauta reisi takaisin 90 asteen kulmaan. Kontrolloi kevyesti vyötä vetämällä, e ä poiki ainen vatsalihas tukee eikä salli vyön liukuvan selän alta. Jos poiki aisen vatsalihaksen tuki pe ää eli vyö liukuu vede äessä selän alta pios ja vatsa pullistuu ulospäin, älä tuo jalkoja näin korkealle, vaan nosta vain hieman irti maasta. 6. Sitä mukaa kuin edistyt, voit suoristaa alas tulevan jalan kokonaan, koske aa kantapäällä maata ja palau aa jalan takaisin lähtöasentoon. KESKIMMÄINEN JA PIENI PAKARALIHAS VAHVISTAVA Tukee SI-niveltä sivusta päin. 1. Käy kylkimakuulle selkä seinää vasten, niin e ä pakarat, lapaluut ja takaraivo koske avat seinää. Anna pään ase ua käsivarren päälle. 2. Koukista alempi jalka. 3. Tue keskivartalon lihaksilla lantio suoraan, niin e ä vyötärö tulee esiin. Hyvä tapa testata on viedä käsi selän takaa (tai edestä) vyötärön alle ja tunnistaa tila la ian ja vyötärön välissä. 4. Aseta tukitiili pystysuunnassa siten, e ä päällimmäisen jalan nilkan sisäpinta koske aa tiilen päätä. 5. Nosta keskimmäisen ja pienen pakaralihaksen avulla jalkaa jalkaterän ulkosyrjä edellä tiilen päältä ylös ja laske alas. Pidä huoli, e ä lantio ei kippaa liikkeen mukana vaan e ä vyötärö säilyy pitkänä. Kirjoi aja on kielenkääntäjä ja iyengarjoogan ope aja (Introductory Level II).

6 Aseta vyö vyötärön alle navan alapuolelle. Ei siis luisen lantion alle! Laita toinen käsi vatsan päälle. Tuo jalat 90 asteen kulmaan, ei yli. Laske hallitusti vuorotellen kumpaakin kantapäätä la iaan ja tuo takaisin. Vyötärön ja alaselän pitäisi pysyä maassa. Nosta jalkaa pitkänä ja pikkuvarpaan syrjä edellä. Kun nyt toisella kädellä vedät kevyesti vyön päästä, se ei liu u selän alta pois vaan pysyy paikallaan. Paina poiki aisen vatsalihaksen avulla vyötärö ja alaselkä maahan. Tunnistat, e ä tällä lihastyöllä vyö kiinni yy alustaan. Pidä vyötärö halli una ja kylki pitkänä. Jos vatsa pullistuu jalkojen laskun aikana ulospäin, kevennä liike ä, koska poiki ainen vatsalihas ei jaksa pitää vyötäröä halli una. Takaraivo, lapaluut ja pakarat koske avat seinää. Samoin koukistetun jalan jalkapohja. YHDEKSÄNTOISTA