Polar CS300. Käyttöohje

Polar CS300 Käyttöohje

POLAR CS300 -PYÖRÄILYTIETOKONEEN OSAT Rannelaite Rannelaite näyttää ja tallentaa pyöräilyja harjoitustiedot harjoituksen aikana. Polar-nopeussensori Langaton nopeussensori Magneetti mittaa nopeutta ja matkaa pyöräilyn aikana. Sensori Kumiosa Nippuside Koodattu WearLink -lähetin Lähetinyksikkö lähettää sykesignaalin pyöräilytietokoneeseen. Kiinnitysvyössä olevat elektrodipinnat tunnistavat sykkeesi. polarpersonaltrainer.com polarpersonaltrainer.com on harjoittelusi tueksi räätälöity henkilökohtainen valmentaja. Ilmainen rekisteröinti antaa käyttöön henkilökohtaisen harjoitusohjelman, harjoituspäiväkirjan, hyödyllisiä artikkeleita ja paljon muuta. Voit tutustua uusimpiin tuotevihjeisiin ja käyttää verkkotukipalvelua osoitteessa www.polar.fi. FIN Polar Bike Mount -pidike Kiinnitä pidike polkupyörään ja pyöräilytietokone pidikkeeseen. Nippuside Asiakaspalvelu ja kansainvälinen takuu Jos pyöräilytietokone tarvitsee huoltoa, lähetä se lähimpään Polarhuoltopisteeseen ja liitä mukaan palautuslomake. Polarin kahden vuoden takuu on myönnetty tuotteen alkuperäiselle ostajalle/käyttäjälle. Voit ladata tämän käyttöohjeen viimeisimmän version osoitteesta www.polar.fi/fi/tuki. 3

SISÄLTÖ 1. KÄYTÖN ALOITTAMINEN...6 1.1 PERUSASETUKSET...6 1.2 VALIKKOJEN RAKENNE...7 2. ASENNUS...8 2.1 BIKE MOUNT -PIDIKKEEN ASENNUS...8 2.2 NOPEUSSENSORIN ASENNUS...8 2.3 POLKUPYÖRÄASETUKSET (BIKE)...10 3. HARJOITTELUN ALOITTAMINEN...12 3.1 LÄHETTIMEN PUKEMINEN YLLE...12 3.2 HARJOITUSTIETOJEN TALLENTAMINEN...13 3.3 HARJOITUSASETUKSET (EXE. SET)...14 3.3.1 OwnZone-sykerajat (OWNZONE)...15 3.3.2 Automaattiset sykerajat (AUTOMATIC)...18 3.3.3 Itseasetettavat sykerajat (MANUAL)...19 3.3.4 Poljinnopeusrajat (CADENCE)...19 3.4 AJASTIMET (TIMERS)...19 3.5 TOIMINNOT HARJOITUKSEN AIKANA...20 3.6 HARJOITUSTILANÄKYMÄT...21 3.7 HARJOITUKSEN YHTEENVETOTIETOJEN NÄYTTÄMINEN...24 4

4. HARJOITUKSEN TIETOJEN SEURAAMINEN...25 4.1 TIEDOSTO...25 4.1.1 Harjoitustiedosto (EXERCISES)...25 4.1.2 Kertymätiedosto (TOTALS)...27 4.2 TIEDONSIIRTO (CONNECT)...29 4.3 POLAR-KUNTOTESTI...30 4.3.1 Kuntotestin suorittaminen (TEST)...31 4.3.2 Kuntotestin tulos...32 4.3.3 Kuntotestin trendi (TREND)...33 5. ASETUKSET...34 5.1 KELLOASETUKSET (WATCH)...34 5.2 KÄYTTÄJÄASETUKSET (USER)...35 5.3 YLEISASETUKSET (GENERAL)...37 HOITO- JA YLLÄPITOTOIMET...38 HUOMIOITAVAA...40 KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA...42 TEKNISET TIEDOT...43 KANSAINVÄLINEN POLAR-TAKUU...45 HAKEMISTO...47 FIN 5

1. KÄYTÖN ALOITTAMINEN 1.1 Perusasetukset Muokkaa perusasetuksia, ennen kuin aloitat harjoittelun Polarpyöräilytietokoneella. Syötä tiedot mahdollisimman tarkasti jotta suorituksestasi annettava palaute on luotettavaa. LIGHT Valo BACK / STOP Palaa edelliseen näyttöön YLÖS Vierittää valintoja/ arvoja ylöspäin START / OK Hyväksyy valinnan ALAS Vierittää valintoja/ arvoja alaspäin 1. Aloita Polar-pyöräilytietokoneen käyttö painamalla OK-näppäintä kahdesti. Kun laite on aktivoitu, sitä ei voi enää sammuttaa. 2. Näyttöön tulee teksti WELCOME TO POLAR CYCLING WORLD. Paina OK. 3. Language (Kieli): Valitse ENGLISH (englanti), DEUTSCH (saksa), ESPAÑOL (espanja), FRANÇAIS (ranska) tai ITALIANO (italia) / näppäimillä. Paina OK. 4. Näyttöön tulee teksti START WITH BASIC SETTINGS (Aloita perusasetusten määrittäminen). Paina OK. Käytä näppäimiä / ja OK seuraavien tietojen määrittämiseen: 5. Time (Aika): Valitse joko 12 H tai 24 H ja määritä aika. 6. Date (Päivämäärä): Määritä päivämäärä: dd = päivä, mm = kuukausi, yy = vuosi. 7. Units (Mittayksiköt): Valitse metrijärjestelmän mukaiset (KG/CM) tai brittiläiset yksiköt (LB/FT). Huomautus: Jos valitset LB/FT-yksiköt, kalorit ilmaistaan Calmerkinnällä. Muuten ne ilmaistaan kcal-merkinnällä. 8. Weight (Paino): Syötä painosi. Huomautus: Voit vaihtaa yksiköitä painamalla LIGHT -näppäintä pitkään. 9. Height (Pituus): Syötä pituutesi. Huomautus: Määritä LB/FT-muotoa käytettäessä ensin jalat ja sitten tuumat. 10. Birthday (Syntymäaika): Syötä syntymäaikasi: dd = päivä, mm = kuukausi, yy = vuosi. 11. Sex (Sukupuoli): Valitse MALE (Mies) tai FEMALE (Nainen). 12. Näyttöön tulee teksti SETTINGS OK? (Asetukset ok?) Valitse YES (Kyllä) tai NO (Ei). YES (Kyllä): Asetukset hyväksytään ja tallennetaan. Näyttö palaa perustilaan. NO (Ei): Perusasetuksia voi yhä muuttaa. Paina, jos haluat palata muutettaviin tietoihin. 6

1.2 Valikkojen rakenne CYCLING/OTHER (Pyöräily / Muu harjoitus) START (Aloita) SETTINGS (Asetukset) SEND (Lähetä) RECEIVE (Vastaanota) FIN TEST (Testi) TREND (Trendi) Voit vierittää valikkoa painamalla / ja siirtyä tilaan tai valikkoon painamalla OK. EXERCISES (Harjoitukset) TOTALS (Kertymät) Vihje: Voit lukita näppäimet tai poistaa niiden lukituksen painamalla LIGHT-näppäintä pitkään. Voit palata perustilaan painamalla näppäintä pitkään. WATCH (Kelloasetukset) BIKE (Pyöräasetukset) EXE.SET (Harjoitusasetukset) TIMERS (Ajastinasetukset) USER (Käyttäjäasetukset) GENERAL (Yleisasetukset) 7

2. ASENNUS 2.1 BIKE MOUNT -PIDIKKEEN ASENNUS Käytä pidikkeen ohjaustankoon kiinnittämisessä nippusiteitä kuvan osoittamalla tavalla. Kiinnitä rannelaite pidikkeeseen aina, kun teet harjoituksen, jotta lukemat olisivat mahdollisimman tarkat. 2.2 Nopeussensorin asennus 1. 2. max 50 cm / 1 6 1. Kiinnitä nopeussensori polkupyörän etuhaarukkaan vastakkaiselle puolelle pyöräilytietokoneen kiinnityspaikasta. Nopeussensorin ja pyöräilytietokoneen etäisyyden tulisi olla maksimissaan 30-40 cm. Jos harjoittelet tilassa, jossa ilmenee sähkömagneettista häiriötä, etäisyyden tulee olla enintään 30 cm. Nopeussensorin ja pyöräilytietokoneen tulisi olla noin 90 kulmassa. Mikäli etäisyys pyöräilytietokoneen ja nopeussensorin välillä on pidempi kuin suositeltu etäisyys (esimerkiksi maastopyörissä olevan etuhaarukan jousituksen vuoksi), nopeussensori voidaan kiinnittää etuhaarukkaan samalle puolelle pyöräilytietokoneen kanssa. Maksimietäisyys on tällöin 50 cm. 2. Kiinnitä kumiosa sensoriin. 8

3. 3. Pujota nippusiteet sensorin ja kumiosan aukkojen lävitse (kuva 3). Aseta sensori etuhaarukkaan POLAR-logo ulospäin (kuva 4). Kiinnitä siteet väljästi. Älä kiristä niitä vielä. 4. Kiinnitä magneetti pinnaan sensorin tasalle (kuva 5). Magneetin aukon tulee olla suunnattuna nopeussensoriin päin. Aseta magneetti pinnaan ja kiinnitä se ruuvimeisselillä väljästi paikalleen. Älä kiristä sitä vielä kokonaan. 4. Säädä magneetin ja nopeussensorin paikkaa siten, että magneetti ohittaa sensorin tarpeeksi läheltä, mutta ei kuitenkaan kosketa sitä. Siirrä sensori mahdollisimman lähelle ratasta/pinnoja. Nopeussensorin ja magneetin välinen etäisyys saa olla enintään 4 mm. Väli on oikean mittainen, kun saat sovitettua nippusiteen juuri magneetin ja sensorin väliin. FIN 5. 5. Kiinnitä rannelaite pidikkeeseen ja aloita CYCLING (Pyöräily) -harjoitus. (Lisätietoja on kappaleessa 3.2 Harjoitustietojen tallentaminen.) Pyöräytä etupyörää siten, että näet nopeuslukeman näytössä. Lukema ilmaisee, että magneetti ja nopeussensori ovat oikeilla paikoillaan. Kiristä magneetin ruuvi sekä nippusiteet ja leikkaa siteiden ylijäävät osat pois. ENNEN PYÖRÄILYÄ Varmista, että voit kääntää ohjaustankoa ja polkimia normaalisti ja etteivät jarru-, vaihde- tai muut vaijerit tartu pidikkeeseen tai sensoreihin. Määritä polkupyörän rengaskoko pyöräilytietokoneeseen, jotta nopeuden ja etäisyyden mittaus on tarkka. Lisätietoja on kappaleessa 2.3 Polkupyöräasetukset. Huomautus: Aloita harjoittelu kevyesti ja muista tarkkailla liikennettä. Suojaa nopeussensori kovilta iskuilta, koska ne voivat vaurioittaa sensoria. Polar-nopeussensoria voi käyttää sateella. 9

2.3 Polkupyöräasetukset (BIKE) Pyöräilytietokoneeseen voi ohjelmoida kahden erillisen polkupyörän oletusasetukset. Valitse Bike 1 (Polkupyörä 1) tai Bike 2 (Polkupyörä 2), kun aloitat tallennuksen. Voit tarkastella tai muuttaa seuraavia pyörän asetuksia Settings (Asetukset) -valikossa. Valitse Settings (Asetukset) -> Bike (Polkupyörä)-> BIKE 1 (Polkupyörä 1) tai BIKE 2 (Polkupyörä 2): 1. AUTOSTART: ON / OFF (AutoStart: päällä / pois päältä) AutoStart-toiminto aloittaa tai lopettaa harjoitustietojen tallentamisen automaattisesti, kun aloitat tai lopetat pyöräilyn. AutoStart -toiminnon käyttäminen edellyttää Polar-nopeussensorin asennusta. Lisätietoja on kappaleessa 2.2 Nopeussensorin asennus. 2. CADENCE: ON / OFF (Poljinnopeus: päällä / pois päältä) Poljinnopeus tarkoittaa polkupyörän poljinten pyörimisnopeutta. Tämä nopeus mitataan kierroksina minuutissa (rpm). Pyöräilytietokoneen poljinnopeusominaisuuksien käyttäminen edellyttää lisälaitteena saatavan Polar-poljinnopeussensorin asentamista polkupyörään. 3. DISTANCE: Target dist ON / OFF (Etäisyys: määränpään etäisyys päällä / pois päältä) (Arvioitu saapumisaika) Kun määrität kuljettavan matkan, pyöräilytietokone tuo näyttöön pyöräilynopeuden perusteella lasketun arvioidun saapumisajan. Asenna Polar-nopeussensori polkupyörääsi nopeuden ja matkan mittaamiseksi. Lisätietoja on kappaleessa 2.2 Nopeussensorin asennus. 10

4. WHEEL SIZE (Rengaskoko) Tarkkojen pyöräilytietojen laskeminen edellyttää rengaskoon tarkkaa määritystä. Voit mitata koon käyttämällä jompaakumpaa seuraavista menetelmistä: MENETELMÄ 1 1. Etsi runkoon merkityt renkaan halkaisijan tiedot. 2. Etsi kaaviosta rengaskoko millimetreinä vertaamalla tuuma- tai ETRTO-kokoa taulukon oikealla puolella oleviin millimetritietoihin. Huomaa, että taulukon rengaskoot ovat arvioita, koska todelliseen rengaskokoon vaikuttaa myös renkaan tyyppi ja ilmanpaine. MENETELMÄ 2 1. Aseta rengas siten, että sen venttiili on suoraan alhaalla, ja tee sen kohdalle maahan merkki. Siirrä sitten pyörää tasaisella alustalla suoraan eteenpäin siten, että rengas pyörähtää tasan Renkaan halkaisija (tuumina) 26 x 1.0 650 x 23C 26 x 1.50 700 x 35C 26 x 1.95 700 x 20C 26 x 2.0 700 x 23C 700 x 25C 700 x 28 700 x 32C 700 x 40C 700 x 47C Rengaskoon asetus (mm) 1884 1909 1947 1958 2022 2051 2054 2070 2080 2101 2126 2189 2220 Huomautus: Taulukon rengaskoot ovat viitteellisiä, koska rengaskoko on riippuvainen rengastyypistä ja ilmanpaineesta. yhden kierroksen. Pyörän tulee olla kohtisuorassa maahan nähden. Tee uusi merkki maahan kohtaan, jossa venttiili on jälleen suoraan alhaalla. ETRTO 25-559 23-571 35-559 37-622 47-559 20-622 52-559 23-622 25-622 28-622 32-622 42-622 47-622 FIN 2. Mittaa näiden kahden merkin välinen etäisyys ja vähennä siitä 4 mm, mikä vastaa oman painosi vaikutusta renkaan ympärysmittaan ajon aikana. Saamasi luku on renkaan ympärysmitta eli sama arvo, jota voit käyttää pyöräilytietokoneessa. 11

3. HARJOITUKSEN ALOITTAMINEN 3.1 Lähettimen pukeminen ylle 1. Kostuta kiinnitysvyön elektrodit (ristikudoskangas) vesihanan alla. + 2. Kiinnitä lähetinyksikön toinen pää kiinnitysvyöhön. (VASEN=L tai OIKEA=R.) 3. Säädä pituutta, kunnes kiinnitysvyö istuu mukavasti rintasi ympärille. Polar-logon tulee olla keskellä ja oikein päin. Kiinnitä lähetinyksikön toinen pää kiinnitysvyöhön. 4. Irrottaaksesi lähetinyksikön kiinnitysvyöstä ota kämmenote lähetinyksiköstä ja käännä kiinnitysvyön muovipäätä peukalolla ja etusormella kuvan osoittamalla tavalla. 12

3.2 Harjoitustietojen tallentaminen 1. Pue lähetin ja rannelaite yllesi. Aloita sykkeenmittaus painamalla OK. Teksti Exercise (Harjoitus) tulee näyttöön, ja pyöräilytietokone alkaa etsiä sykettäsi. Häiriöiden välttämiseksi lähistöllä (noin metrin säteellä) ei tulisi olla muita sykemittareita. 2. 15 sekunnin kuluessa näyttöön tulee syke sekä sydänsymboli. Sydänsymbolin ympärillä oleva kehys ilmaisee, että lähetys on koodattu. Koodaus estää häiriöt, joita muut lähistöllä käytettävät sykemittarit saattavat aiheuttaa. FIN 3. Paina OK. Valitse Exercise (Harjoitus) -valikosta harjoituksen tyypiksi CYCLING (Pyöräily) tai OTHER (Muu harjoitus) ja paina OK. CYCLING (Pyöräily) -harjoitustilassa voit mitata pyöräilyyn liittyviä ominaisuuksia, kuten nopeutta ja matkaa. Valitaksesi BIKE 1 tai 2, paina näppäintä pitkään. OTHER (Muu harjoitus) -harjoitustilaa voit käyttää esimerkiksi juostessasi tai uidessasi. 4. Aloita harjoituskerran tietojen tallentaminen painamalla START (Aloita) ja OK. Sekundaattori käynnistyy ja harjoituksen tallentamisen symboli tulee näkyviin. Voit muokata harjoitusasetuksia valitsemalla SETTINGS (Asetukset). Lisätietoja on kappaleessa 3.3 Harjoitusasetukset. Voit lopettaa tallennuksen painamalla -näppäintä. Voit tuoda harjoituksen yhteenvetotiedot näyttöön valitsemalla EXIT (Lopeta). 13

3.3 Harjoitusasetukset (EXE. SET) Voit käsitellä harjoitusasetuksia valitsemalla Settings (Asetukset)-> EXE. SET (Harjoitusasetukset) tai valitsemalla ennen harjoituksen tallentamista Exercise (Harjoitus)-> CYCLING / OTHER (Pyöräily / Muu harjoitus)-> SETTINGS (Asetukset). Asetusten avulla voit muuttaa sykealueen hälytysääntä, sykerajoja ja sykenäkymää. 1. ALARM: VOL 2 / VOL 1 / OFF (Hälytys: Taso 2 / Taso 1 / Pois päältä) Voit säätää sykealueen hälytyksen äänenvoimakkuutta. Symboli ilmaisee, että hälytys on aktivoitu. 2. LIMITS: OWNZONE / AUTOMATIC / MANUAL / CADENCE / OFF (Rajat: OwnZone / Automaattinen / Itseasetettava / Poljinnopeus / Pois päältä) Syke- ja poljinnopeusrajojen avulla voit ylläpitää tietyn tehotason harjoituksen aikana. Tavoitesykealue sijoittuu alimman ja ylimmän sykerajan väliin. Jos olet asentanut lisälaitteena saatavan poljinnopeussensorin, voit käyttää myös poljinnopeuden ala- ja ylärajoja. Voit käyttää harjoituksissa haluamaasi neljästä eri rajojen määritystavasta. Jos et halua käyttää mitään näistä, valitse OFF (Pois päältä). OWNZONE-rajat: Lisätietoja on kohdassa 3.3.1 OwnZone-sykerajat. AUTOMATIC (Automaattinen) -rajat: Lisätietoja on kohdassa 3.3.2 Automaattiset rajat. MANUAL (Itseasetettavat) -rajat: Lisätietoja on kohdassa 3.3.3 Itseasetettavat rajat. CADENCE (Poljinnopeus) -rajat: Lisätietoja on kohdassa 3.3.4 Poljinnopeusrajat. 3. HR VIEW: HR / HR% (Sykenäkymä: lyöntiä minuutissa tai prosenttia maksimisykkeestä) Valitse HR, jos haluat, että syke näytetään lyönteinä minuutissa, tai valitse HR%, jos haluat nähdä sykkeen prosentteina maksimisykkeestä. Lisätietoja maksimisykkeestä on kappaleessa 5.2 Käyttäjäasetukset. 14

3.3.1 OwnZone-sykerajat (OWNZONE) OwnZone on henkilökohtainen aerobinen (kardiovaskulaarinen) sykealue, joka määritetään automaattisesti. OwnZone varmistaa, että harjoituksesi turvallinen ja tekee harjoituksista helpompia ja entistä miellyttävämpiä. OwnZone perustuu sykevälivaihtelun mittaamiseen. OwnZone voi vaihdella päivittäin kulloisenkin fyysisen ja henkisen kunnon mukaan. Useimmilla aikuisilla OwnZone on noin 65-85 prosenttia maksimisykkeestä. OwnZone-määritystä kannattaa käyttää aina harjoituksissa. Määritä OwnZone uudelleen seuraavissa tapauksissa: Jos vaihdat harjoitusympäristöä tai harjoitustapaasi. Jos jatkat harjoituksia uudelleen yli viikon tauon jälkeen. Jos et ole täysin varma omasta fyysisestä tai henkisestä kunnostasi. Jos esimerkiksi et ole täysin palautunut edellisestä harjoituksesta, et voi hyvin tai olet stressaantunut. Jos muutat käyttäjäasetuksiasi. FIN OwnZone-toiminto on tarkoitettu terveiden ihmisten käyttöön. Jotkin terveysongelmat, kuten korkea verenpaine ja tietyt sydämen rytmihäiriöt sekä tietyt lääkkeet voivat aiheuttaa sykevälivaihteluun perustuvan OwnZone-sykerajan määrityksen epäonnistumisen. Näissä tapauksissa OwnZone määritetään ikään perustuvan laskukaavan avulla. 15

OwnZone-sykerajojen määrittäminen Voit määrittää OwnZone-rajat alle viidessä minuutissa lämmittelyn aikana pyöräilemällä, kävelemällä tai hölkkäämällä. Aloita harjoitus rauhallisesti ja lisää tehoa vähitellen sykkeen nostamiseksi. Tarkista seuraavat asiat ennen aloitusta: Käyttäjäasetukset on määritetty oikein. OwnZone-toiminto on otettu käyttöön. Pyöräilytietokone määrittää OwnZone-rajat automaattisesti aina, kun aloitat harjoituksen, jos OwnZone-toiminto on käytössä. 1. Aloita harjoituksen tallennus. OwnZone-symboli näkyy näytössä. Voit ohittaa OwnZone-rajojen määrityksen ja käyttää edellisen harjoituskerran rajoja painamalla OK-näppäintä. 2. OwnZone-rajojen määritys alkaa. Tämä tapahtuu viidessä vaiheessa. Kunkin vaiheen päättyminen ilmaistaan äänimerkillä (jos ääni on otettu käyttöön) ja näyttö valaistaan automaattisesti (jos taustavalo on aktivoitu kertaalleen aikaisemmin). Vältä pysähtymistä OwnZone-määrityksen aikana. 1. Pyöräile tai kävele rauhallisesti yhden minuutin ajan. Pidä sykkeesi alle sadassa lyönnissä minuutissa tai alle 50 % maksimisykkeestä ensimmäisen vaiheen aikana. 2. Pyöräile tai kävele normaalilla nopeudella yhden minuutin ajan. Nosta sykettäsi hitaasti noin 10 lyöntiä minuutissa tai 5 % maksimisykkeestä. 3. Pyöräile tai kävele reipasta tahtia yhden minuutin ajan. Nosta sykettäsi noin 10 lyöntiä minuutissa tai 5 % maksimisykkeestä. 4. Pyöräile reipasta tahtia tai hölkkää hitaasti yhden minuutin ajan. Nosta sykettäsi noin 10 lyöntiä minuutissa tai 5 % maksimisykkeestä. 5. Pyöräile tai hölkkää reipasta tahtia tai juokse yhden minuutin ajan. Nosta sykettäsi noin 10 lyöntiä minuutissa tai 5 % maksimisykkeestä. 16

3. Jossakin vaiheessa harjoituksen aikana laite antaa kaksi peräkkäistä äänimerkkiä. Nämä merkit ilmaisevat, että OwnZone-sykerajat on määritetty. Jos määritys onnistui, näytössä näkyy vuorotellen teksti OwnZone Updated (OwnZone päivitetty) ja sykerajasi. Rajat näkyvät joko lyönteinä minuutissa tai prosentteina maksimisykkeestä määritettyjen asetusten mukaisesti. 4. Jos OwnZone-sykerajojen määrittäminen ei onnistunut, käytetään aiemmin määritettyjä OwnZone-sykerajoja ja näkyviin tulee teksti OwnZone Limits (OwnZone-sykerajat) ja aiemmat sykerajat. Jos OwnZone-sykerajoja ei ole tallennettu aiemmin, laite käyttää ikään perustuvia rajoja. 5. Jatka harjoitusta. Yritä pysytellä määritetyllä sykealueella, jotta harjoittelusta olisi mahdollisimman paljon hyötyä. Huomautus: Jos ohitat OwnZone-rajojen määrityksen tai määritys epäonnistuu, laite käyttää aiemmin määritettyjä OwnZone-rajoja tai ikään perustuvia rajoja. FIN 17

3.3.2 Automaattiset sykerajat (AUTOMATIC) Automaattiset rajat määritetään ikään perustuvan laskentakaavan avulla (220 - ikä). Rajat näytetään joko lyönteinä minuutissa (bpm) tai prosentteina (%) maksimisykkeestä. Automaattisten rajojen määritys edellyttää, että olet määrittänyt syntymäaikasi laitteeseen. Voit valita neljä eri tehotasoa automaattisille rajoille: HARD (Raskas) 80-90% maksimisykkeestä. Tämä tehotaso on tarkoitettu raskaisiin ja lyhyisiin harjoituksiin, esimerkiksi korkeintaan 12 minuutin mittaisiin anaerobisiin intervalliharjoituksiin. Harjoitus on sitä tehokkaampi, mitä lyhyempiä intervallit ovat. Huolehdi kunnollisesta palautumisesta intervallien välissä. MODERATE (Keskitaso) 70-80% maksimisykkeestä. Parantaa aerobista kuntoa. Harjoitus voi koostua pitkistä intervalleista, kuten mäistä tai suuren poljinnopeuden intervalleista. LIGHT (Kevyt) 60-70% maksimisykkeestä. Rauhallinen kestävyysharjoitus tehostaa aineenvaihduntaa. Harjoitus auttaa säästämään glykogeenia raskaampiin harjoituksiin ja kuluttaa rasvaa pääasiallisena energianlähteenä. Harjoitus myös auttaa kehoa valmistautumaan raskaampia harjoituksia varten. BASIC (Perusharjoitus) Perusharjoitusalue (65-85 % maksimisykkeestä) soveltuu tavallisiin aerobisiin harjoituksiin. Vihje: Voit käyttää apuna nettipalvelun valmentajaa ja luoda oman harjoitusohjelman osoitteessa polarpersonaltrainer.com. 18

3.3.3 Itseasetettavat sykerajat (MANUAL) Voit määrittää ja asettaa tavoitesykerajat itse joko lyönteinä minuutissa tai prosentteina maksimisykkeestä. 3.3.4 Poljinnopeusrajat (CADENCE) Voit määrittää pyöräilyharjoituksen poljinnopeuden ylä- ja alarajat. Tämä toiminto edellyttää, että käytettävissä on lisätarvikkeena saatava poljinnopeussensori. Huomautus: Jos valitset poljinnopeusrajat muita harjoituksia (OTHER) kuin pyöräilyä varten, käytetään automaattisia rajoja oletusrajoina. Vihje: Yleensä on suositeltavaa pitää poljinnopeus välillä 80-100 kierrosta minuutissa. Jos haluat kasvattaa lihasvoimaa, käytä suuria vaihteita ja pientä poljinnopeutta. Notkeuden parantamiseen kannattaa käyttää pieniä vaihteita ja suurta poljinnopeutta. FIN 3.4 Ajastimet (TIMERS) Pyöräilytietokone on varustettu kahdella vuorottelevalla ajastimella, joiden avulla voit asettaa yhden toistuvan tai kaksi vuorottelevaa aikajaksoa. Ajastimia käytetään harjoituksen tallennuksen aikana. Vihje: Voit käyttää ajastimia esimerkiksi muistuttamaan juomatauoista tai intervalliharjoituksissa harjoitusvälineinä, joiden avulla tiedät, milloin nopeutat tai hidastat tempoa. 19

3.5 Toiminnot harjoituksen aikana Voit painaa näppäimiä kahdella tavalla: Lyhyt painallus: paina näppäintä ja vapauta se heti. Pitkä painallus: paina näppäintä ja pidä se painettuna ainakin sekunnin ajan. LIGHT Lyhyt painallus: Aktivoi taustavalon tai yötilan. Pitkä painallus: Näppäinlukko päällä tai pois päältä. YLÖS / ALAS Lyhyt painallus: Selaa harjoitustilanäkymiä. Pitkä painallus: Aloittaa automaattisen selaamiseen eteenpäin tai taaksepäin. Voit lopettaa selaamisen lyhyellä painalluksella. STOP Lyhyt painallus: Keskeyttää harjoituksen. OK Lyhyt painallus: Nollaa trippimittarin. Pitkä painallus: Siirtyy Settings (Asetukset) -valikkoon harjoitusnäkymästä. Heart Touch (hands free -toiminto) Voit tarkastella aikaa tai tavoitesykerajoja harjoituksen aikana näppäimiä painamatta, kun siirrät rannelaitteen lähelle lähetinvyösi Polar-logoa. Vihje: Voit ottaa yötilan käyttöön harjoitustilassa painamalla LIGHT-näppäintä. Tässä tilassa näyttö valaistaan, kun mitä tahansa näppäintä painetaan. Tällöin myös Heart Touch valaisee näytön. Kun tallennat harjoituskerran tietoja rajojen ollessa käytössä, näytön nuolet ilmaisevat, tuleeko sykettä tai poljinnopeutta nostaa vai laskea, jotta pysyt rajojen sisällä. 20

3.6 Harjoitustilanäkymät Voit tarkastella erilaisia harjoitustietoja. Käytä näytöissä siirtymiseen painikkeita /. Nopeus-näkymä voidaan näyttää vain CYCLING (Pyöräily) -tilassa. Kokonaismatka/trippimittari näkyvät vuorotellen Nopeus (km/h tai mailia/h) Syke Poljinnopeus vain, jos poljinnopeustiedot ovat käytettävissä CYCLING (Pyöräily) -tilassa. Hetkellinen nopeus (Spd) / keskinopeus (AvgSp) näkyvät vuorotellen Poljinnopeus (cad) Syke FIN Kesto CYCLING (Pyöräily) -tila: Kalorikertymä (kcal/cal) OTHER (Muu harjoitus) -tila: Kalorikertymä (kcal/cal) ja arvioitu energiankulutus (Cal/h) näkyvät vuorotellen Harjoituskerran kesto Syke Huomautus: Jos syke on 00 CYCLING (Pyöräily) -tilassa, hetkellinen nopeus (Spd) ja keskinopeus (AvgSp) näkyvät vuorotellen ylimmällä rivillä. 21

Kellonaika Arvioitu saapumisaika (ETA), joka määritetään pyöräilynopeuden mukaan. Huomautus: Jos ETA-toiminto ei ole käytössä, nopeus (Spd) ja keskinopeus (AvgSp) näkyvät vuorotellen ylärivillä. Kellonaika Syke Zone Pointer auttaa sinua pysymään tavoitesyke- tai poljinnopeusalueen sisällä. Hetkellinen syke tai poljinnopeus näytetään sykkeen tai poljinnopeuden symbolin avulla ylä- ja alarajojen välissä. Huomautus: Zone Pointer näytetään vain, jos sykkeen tai poljinnopeuden rajat on otettu käyttöön. InZone -symboli ja aika, jonka syke on ollut alueen sisällä. Ala- ja ylärajat ja Zone Pointer. Syke Pyöräilyn tehon ja energiankulutuksen näyttöjä voi tarkastella vain CYCLING (Pyöräily) -tilassa. Pyöräilyn tehon ilmaisevassa näytössä näytetään pyöräilyharjoituksen teho kaloreina tunnissa (Cal/h) sekä kaloreina kilometriä tai mailia kohden (Cal/km tai Cal/mi). Ennakoimalla energiankulutuksesi voit varautua harjoitukseen hyvin varmistamalla, että mukanasi on riittävästi välipaloja. Tästä ominaisuudesta on hyötyä myös verrattaessa ja analysoitaessa eri harjoitustyyppien tehotasoja. Ominaisuuden avulla voit myös mitata harjoitusten taloudellisuutta. Keskiarvosyke (AvgHR) Pyöräilyn teho (Cal/km tai Cal/mi) ja energiankulutus (Cal/h) näkyvät vuorotellen Syke 22

Ajastimet näkyvät vain, kun ainakin yksi ajastin on käytössä. Lisätietoja on kappaleessa 3.4 Ajastimet. Ajastin 1 tai Ajastin 2 Jäljellä oleva aika Syke Graafinen vertailunäkymä voidaan tuoda näkyviin vain CYCLING (Pyöräily) -tilassa. Näytön kolme palkkia esittävät seuraavat tiedot: Syke, palkkien lukumäärä kuvaa sen hetkistä sykettä suhteessa asettamaasi maksimisykkeeseen (min: 30 lyöntiä minuutissa & max: maksimisykkeesi) Nopeus, 1 palkki kuvaa 5 km/h tai 3 maili/h (min: 1 km/h & max: 50 km/h) Poljinnopeus, 1 palkki kuvaa 12 kierrosta minuutissa (min: 30 rpm & max: 150 rpm) Syke näytetään palkkien alla. FIN 23

3.7 Harjoitusten yhteenvetotietojen näyttäminen Paina -näppäintä, jos haluat lopettaa harjoituksen tietojen tallentamisen. Valitse jokin seuraavista kolmesta vaihtoehdosta: CONTINUE (Jatka): Voit jatkaa harjoitusta. EXIT (Lopeta): Voit poistua tallennustilasta ja siirtyä harjoituksen yhteenvetonäkymään. SETTINGS (Asetukset): Voit muokata harjoitusasetuksia. Yhteenvetotiedosto Kun lopetat CYCLING (Pyöräily) Pyöräilytiedot Syketiedot -harjoituksen, näytössä vuorottelevat seuraavat näkymät: Kun lopetat OTHER (Muu harjoitus) -harjoituksen, vain syketiedot näytetään. Pyöräilytiedot Matka Keskinopeus ja maksiminopeus näkyvät vuorotellen. Syketiedot Kesto Kulutetut kilokalorit Keskiarvosyke ja maksimisyke näkyvät vuorotellen. (Syke lyönteinä minuutissa tai prosentteina maksimisykkeestä sykkeen näyttötilan mukaan.) Voit poistua harjoituksen yhteenvetonäkymästä painamalla OK tai. Harjoituksen tarkat tiedot tallennetaan tiedostoon (File). Lisätietoja on kappaleessa 4. Suorituksen tietojen seuraaminen. 24

4. HARJOITUKSEN TIETOJEN SEURAAMINEN 4.1 Tiedosto (FILE) Harjoitustiedoston avulla voit tarkastella syketietoja ja muita harjoituskerran aikana tallennettuja tietoja. File (Tiedosto) -näkymässä voit valita seuraavat vaihtoehdot: Yksittäisten harjoitusten (EXERCISES) yksityiskohtaiset tiedot. Tämän viikon tai kauden kertymätiedot (TOTALS). 4.1.1 Harjoitustiedosto (EXERCISES) Pyöräilytietokoneeseen voi tallentaa 14 harjoitustiedostoa. Valitse tarkasteltava harjoitus näppäimillä / ja OK. FIN Harjoitustyyppi (Pyöräily / Muu harjoitus) Pylväät ilmaisevat eri harjoitukset. Pylvään pituus ilmaisee harjoituksen keston. Valittu harjoitus näytetään osoittimella. Valitun harjoituksen päivämäärä. Voit siirtyä perustilaan painamalla -näppäintä pitkään. Huomautus: Harjoitustiedot tallennetaan vain siinä tapauksessa, että sekundaattori on ollut päällä vähintään yhden minuutin ajan. 25

Painamalla näppäimiä / voit selata seuraavia vaihtoehtoja: 1. Kesto (Exercise Duration) Harjoituksen tallennuksen aloitusaika. Harjoituksen kesto. Huomautus: Voit poistaa valitun tiedoston painamalla LIGHT-näppäintä pitkään. 2. Aika tavoitesykealueella (Time in Zone) Tavoitesykerajat Aika tavoitesykealueella ja sen ylä- ja alapuolella näkyvät vuorotellen. Huomautus: Aika tavoitesykealueella näytetään vain, jos jos sykkeen ja poljinnopeuden rajat on otettu käyttöön. 3. Syke (Heart Rate) Maksimisyke (Max) lyönteinä minuutissa ja % maksimisykkeestä näkyvät vuorotellen Keskiarvosyke (Avg) lyönteinä minuutissa ja % maksimisykkeestä näkyvät vuorotellen 4. Kalorikulutus (Calories) Kulutetut kalorit (kcal/cal) Rasvan osuus kulutetuista kaloreista (% fat) Huomautus: Rasvojen prosentuaalinen osuus arvioidaan harjoituskerran aikana kulutettujen kilokalorien kokonaismäärän perusteella. Rasvojen osuus voi olla 10-60 %. Jos esimerkiksi energiankulutus koko harjoituskerran aikana on 245 kcal/cal ja rasvojen osuus on 45 %, tämä tarkoittaa, että 45 prosenttia harjoitukseen tarvittavasta energiasta on saatu kehon rasvavarastoista ja 55 prosenttia hiilihydraateista. 5. Matka ja nopeus (Distance / Speed) Matka (kilometriä/mailia) Keski- ja maksiminopeus (km/h) näkyvät vuorotellen 6. Pyöräilyaika ja poljinnopeus (Ride Time / Cadence) Pyöräilyaika Poljinnopeuden keski- ja maksimiarvo 26

4.1.2 Kertymätiedosto (TOTALS) Kertymätiedoston sisältämien edellisen nollauspäivämäärän jälkeen kerättyjä tietoja voi tarkastella kahdessa muodossa: THIS WEEK (tämä viikko) ja SEASON (kausi). 1. Exe.Time (Harjoitusaika) Nollauspäivämäärä Tämän viikon/kauden yhteenlaskettu harjoitusaika 2. RideTime (Pyöräilyaika) Nollauspäivämäärä Tämän viikon/kauden yhteenlaskettu pyöräilyaika 3. Calories (Kalorit) Nollauspäivämäärä Tämän viikon/kauden yhteenlaskettu kalorikulutus 4. Exe.Count (Harjoituskertojen määrä) Nollauspäivämäärä Harjoituskertojen määrä tällä viikolla/kaudella 5. Ride.Count (Pyöräilykertojen määrä) Nollauspäivämäärä Pyöräilykertojen määrä tällä viikolla/kaudella 6. Odometer (Matkamittari, vain kauden kertymätiedoissa) Matkamittarilukema (km/mailia) polkupyörälle 1 ja 2 (Odometer 1 / Odometer 2) vuorottelee 7. Distance 1 ja 2 (Pyöräilymatka polkupyörälle 1 ja 2) Nollauspäivämäärä Tämän viikon/kauden yhteenlaskettu pyöräilymatka 8. MaxSp (Maksiminopeus) Maksiminopeuden tallennuspäivämäärä Tämän viikon/kauden maksiminopeus 9. Max.cad (Poljinnopeuden maksimiarvo) vain, jos poljinnopeustiedot ovat käytettävissä Poljinnopeuden maksimiarvon tallennuspäivämäärä Tämän viikon/kauden poljinnopeuden maksimiarvo 10. HR zones (Sykealueet) Nollauspäivämäärä Sykealueet graafisessa muodossa Aika sykealueella tällä viikolla/kaudella Saat lisätietoja sykealueista painamalla OK. Sykealueet: Light (Kevyt) / Moderate (Keskitaso) / Hard (Raskas) Sykealueet graafisessa muodossa Aika, jonka syke on ollut sykealueella 11. Reset Total Counters? (Nollataanko kertymät? - Vain kauden kertymätiedoissa) Lisätietoja on seuraavassa kappaleessa. FIN 27

Kauden kertymien nollaaminen 1. Valitse File (Tiedosto) -valikosta TOTALS (Kertymät) -> SEASON (Kausi) -> Reset Total Counters? (Nollataanko kertymät?) 2. Valitse nollattava arvo valikosta ja vahvista valinta valitsemalla OK. EXE.TIME (Harjoitusaika) RIDETIME (Pyöräilyaika) CALORIES (Kalorit) EXE.COUNT (Harjoituskertojen määrä) RIDE.COUNT (Pyöräilykertojen määrä) DISTANCE 1 (Matka 1) DISTANCE 2 (Matka 2) MAX.SPEED (Maksiminopeus) MAX.CAD (Poljinnopeuden maksimiarvo) HR ZONES (Sykealueet) Jos haluat nollata kaikki arvot, valitse valikosta ALL (Kaikki). 3. Näyttöön tulee ARE YOU SURE? (Oletko varma?). Vahvista nollaus valitsemalla YES (Kyllä). Poistettuja tietoja ei voi enää palauttaa. Voit palata nollausvalikkoon valitsemalla NO (Ei). Huomautus: Matkamittari on nollattavissa vain Polar UpLink -apuohjelman avulla. Lisätietoja on kappaleessa 4.2 Tiedonsiirto. Viikoittaiset kertymät nollataan automaattisesti joka sunnuntai keskiyöllä. 28

4.2 Tiedonsiirto (Connect) Pyöräilytietokone voi olla yhteydessä PC-tietokoneeseen seuraavien kahden tiedonsiirtomenetelmän kautta: Tietojen lähettäminen (SEND) Polar WebLink -apuohjelman avulla Voit siirtää harjoitustietoja Polar-nettipalveluun Polar WebLink -apuohjelman avulla. Tietojen vastaanottaminen (RECEIVE) Polar UpLink -apuohjelman avulla Voit muokata pyöräilytietokoneen asetuksia ja ladata logoja PC-tietokoneesta rannelaitteeseen käyttämällä Polar UpLink -apuohjelmaa. FIN Voit ladata Polar WebLink- ja Polar UpLink -apuohjelmat veloituksetta osoitteesta www.polar.fi. polarpersonaltrainer.com polarpersonaltrainer.com on henkilökohtainen valmentajasi netissä. Kun rekisteröidyt palvelun käyttäjäksi, pääset hyödyntämään esimerkiksi seuraavia toimintoja: Tarpeisiisi mukautetut harjoitusohjelmat, jotka huippuvalmentajat ovat kehittäneet yhdessä Polarin kanssa. Harjoituspäiväkirja, johon voit tallentaa harjoitustietosi ja jonka avulla voit seurata kehitystäsi. Pyöräilyyn ja harjoituksiin liittyvät hyödylliset, Polarin asiantuntijoiden laatimat artikkelit pitävät sinut ajan tasalla. 29

4.3 Polar-kuntotesti Polar-kuntotestion helppo, turvallinen ja nopea tapa mitata henkilön aerobinen (kardiovaskulaarinen) kunto lepotilassa. Testin tulos eli Polar OwnIndex -lukema mittaa henkilön arvioidun maksimihapenottokyvyn (VO 2max ). Polar-kuntotesti mittaa myös arvioidun maksimisykkeen (HR max -p). Polar-kuntotesti on tarkoitettu terveille aikuisille. Jotta testitulos olisi mahdollisimman luotettava, noudata seuraavia ohjeita: Testin voi suorittaa missä tahansa, esimerkiksi kotona, toimistossa tai kuntosalilla, kunhan kyseinen paikka on rauhallinen. Ympärilläsi ei saa olla häiriöääniä (esimerkiksi televisio, radio tai puhelin) tai muita ihmisiä juttelemassa. Tee testi aina samassa paikassa, samaan vuorokauden aikaan ja samassa ympäristössä. Vältä syömästä raskaita aterioita tai tupakoimasta 2-3 tuntia ennen testiä. Vältä raskaita fyysisiä suorituksia, alkoholia ja piristysaineita testipäivänä ja sitä edeltävänä päivänä. Ole rento ja rauhallinen. Asetu makuulle ja rentoudu 1-3 minuutin ajan ennen testin aloittamista. 30

4.3.1 Kuntotestin suorittaminen (TEST) Huomautus: Määritä Polar-kuntotestin suorittamiseksi omat käyttäjätietosi ja pitkän aikavälin liikunnan aktiivisuustasosi käyttäjäasetuksiin. Lisätietoja on kappaleessa 5.2 Käyttäjäasetukset. Pidä lähetin ylläsi testin aikana. 1. Valitse perustilassa Test (Testi) -> TEST (Testaa). Kuntotesti käynnistyy heti. Näyttöön tulee teksti Fitness Test > (Kuntotesti). Nuolet (>>) ilmaisevat, että testi on käynnissä. 2. Laite antaa kaksi äänimerkkiä testin päätyttyä. Näkyviin tulee OwnIndex-lukema numeerisena arvona, kuntotasoarviona sekä päivämäärä. Paina OK. 3. Näyttöön tulee teksti UPDATE USER SET? NO / YES (Päivitetäänkö käyttäjätiedot? Ei / Kyllä). Jos valitset YES (Kyllä), OwnIndex-lukema tallennetaan käyttäjäasetuksiisi. 4. Näyttöön tulee arvioitu maksimisyke HR max -p sekä numeerinen arvo ja päivämäärä. Paina OK. 5. Näyttöön tulee teksti UPDATE USER SET? NO / YES (Päivitetäänkö käyttäjätiedot? Ei / Kyllä). Jos valitset YES (Kyllä), HR max -p -lukema tallennetaan käyttäjäasetuksiisi. FIN OwnIndex-lukema tallennetaan Trend (Trendi) -valikkoon. Lisätietoja on kappaleessa 4.3.2 Kuntotestin trendi. Testin keskeyttäminen Voit keskeyttää testin milloin tahansa painamalla -näppäintä. Fitness Test Failed (Kuntotesti epäonnistui) näkyy näytössä hetken ajan. Aiempia OwnIndex- ja HR max -p -lukemia ei korvata. 31

4.3.2 KUNTOTESTIN TULOS OwnIndex Polar-kuntotestin tulos ilmaistaan OwnIndex-lukemaksi kutsutun arvon avulla. Tämä arvo vastaa maksimihapenottokykyä (VO 2max ), jota käytetään usein ilmaisemaan aerobista (kardiovaskulaarista) kuntoa. OwnIndex-lukemaan vaikuttavat liikunnan aktiivisuustaso pitkällä aikavälillä, syke, sykevälivaihtelu levossa, sukupuoli, ikä, pituus ja paino. OwnIndex-lukema on hyödyllinen seurattaessa kuntotason kehitystä pitkällä aikavälillä. Jos tavoitteena on kehittää aerobista kuntoa, muutoksen havaitseminen OwnIndex-lukemaan kestää keskimäärin 6 viikkoa. Huonompikuntoisilla henkilöillä muutokset voivat ilmetä tätä nopeammin, kun taas hyväkuntoisilla henkilöillä muutosten näkymiseen voi kulua enemmän aikaa. Mitä parempi aerobinen kuntosi on, sitä pienempiä OwnIndex-lukeman muutokset tulevat olemaan. Aloita kuntotasosi kehittymisen seuraaminen mittaamalla OwnIndex-lukema pari kertaa ensimmäisten kahden viikon aikana. Näin saat selville lähtötasosi. Tee tämän jälkeen seurantatestejä noin kerran kuukaudessa. Arvioitu maksimisyke (HRmax-p, predicted maximum heart rate)) Myös HR max -p -arvo lasketaan Polar-kuntotestin aikana. HR max -p -arvo kertoo maksimisykkeesi tarkemmin kuin ikään perustuvan kaavan (220 miinus ikä) mukaan laskettu arvo. Lisätietoja maksimisykkeestä (HR max ) on kappaleessa 5.2 Käyttäjäasetukset. 32

Kuntoluokat OwnIndex-lukemasi kertoo kuntosi muutoksista parhaiten silloin, kun vertaat omien tuloksiesi muuttumista pitkällä aikavälillä. OwnIndexlukemaa voi myös tulkita sukupuolen ja iän perusteella. Etsimällä OwnIndex-lukemasi seuraavasta taulukosta voit selvittää, kuinka aerobinen kuntosi vastaa muiden samanikäisten ja samaa sukupuolta olevien henkilöiden aerobista kuntoa. MIEHET 1 2 3 4 5 6 7 Age VERY LOW LOW FAIR MODERATE GOOD VERY GOOD ELITE vuotta erittäin huono välttävä keskiverto hyvä erittäin erinom. huono hyvä NAISET 1 2 3 4 5 6 7 Tämä kuntoluokitus perustuu Age VERY LOW LOW FAIR MODERATE GOOD VERY GOOD ELITE kirjallisuuskatsaukseen, jossa on vuotta erittäin huono välttävä keskiverto hyvä erittäin erinom. huono hyvä esitetty 62 tutkimuksen VO 2max - suoramittaustulokset terveillä aikuisilla Yhdysvalloissa, Kanadassa ja seitsemässä Euroopan maassa. Viite: Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. FIN Huomautus: Kilpaurheilijoiden OwnIndex-lukema on miehillä tyypillisesti yli 70 ja naisilla yli 60. Olympiatason kestävyysurheilijoilla lukema voi olla jopa 95. Korkeimmat OwnIndex-lukemat voidaan saavuttaa urheilulajeissa, joissa käytetään suuria lihasryhmiä. Tällaisia lajeja ovat muun muassa pyöräily ja murtomaahiihto. 4.3.3 Kuntotestin trendi (TREND) Trend (Trendi) -valikossa voit seurata, kuinka OwnIndex-lukemasi on kehittynyt. Näytössä voidaan näyttää enintään 47 OwnIndex-lukemaa ja niiden päivämäärät. OwnIndex-lukemien poistaminen Valitse poistettava arvo ja paina sitten pitkään LIGHT -näppäintä. Näyttöön tulee teksti DELETE VALUE? NO / YES (Poistetaanko arvo? Ei/Kyllä). Vahvista valintasi painamalla OK. 33

5. ASETUKSET 5.1 Kelloasetukset (WATCH) 1. ALARM: OFF / ONCE / MON - FRI / DAILY (Hälytys: Pois päältä / kerran / ma - pe / päivittäin) Voit määrittää hälytyksen toimimaan kerran (ONCE), maanantaista perjantaihin (MON-FRI) tai päivittäin (DAILY). Hälytystoiminto toimii harjoitustilaa lukuun ottamatta kaikissa tiloissa ja toistaa äänimerkin minuutin ajan, ellei sitä peruuteta -näppäintä painamalla. Voit vaimentaa hälytyksen 10 minuutiksi painamalla / tai OK. Voit peruuttaa torkkutoiminnon painamalla. Huomautus: Jos näytössä näkyy heikon paristovirran symboli, hälytystä ei voi ottaa käyttöön. Hälytysääni kuuluu, vaikka ääni olisi poistettu käytöstä yleisasetuksista. Vihje: Voit siirtyä hälytysvalikkoon painamalla perustilassa -näppäintä pitkään. 2. TIME 1 (Aika 1) 3. TIME 2 (Aika 2) 4. TIME ZONE: TIME 1 / TIME 2 (Aikavyöhyke: Aika 1 / Aika 2) Voit määrittää pyöräilytietokoneeseen kaksi aikavyöhykettä. Kun olet määrittänyt TIME 1 (Aika 1) -asetuksen, määritä TIME 2 (Aika 2) -asetuksen avulla uusi aikavyöhyke. Vihje: Paina perustilassa -näppäintä pitkään. Ajan vieressä näkyvä numero "2" ilmaisee, että aikavyöhyke 2 on käytössä. 5. DATE (Päivämäärä) Huomautus: Lisätietoja polkupyöräasetuksista (BIKE), harjoitusasetuksista (EXE. SET) ja ajastimista (TIMERS) on kappaleissa 2.3 Polkupyöräasetukset, 3.3 Harjoitusasetukset ja 3.4 Ajastimet. 34

5.2 Käyttäjäasetukset (USER) Henkilötietojesi tarkalla määrityksellä varmistat, että suorituksestasi annettava palaute (esimerkiksi energiankulutus ja OwnZone-määritys) on luotettavaa. 1. Weight (Paino) 2. Height (Pituus) 3. Birthday (Syntymäpäivä) 4. Sex: MALE / FEMALE (Sukupuoli: Mies / nainen) 5. Activity: TOP / HIGH / MODERATE / LOW (Erittäin korkea / Korkea / Keskitaso / Matala) Aktiivisuustaso kuvaa pitkän aikavälin fyysistä aktiivisuustasoasi. Valitse vaihtoehto, joka parhaiten kuvaa yleisen fyysisen aktiivisuutesi määrää ja rasitustasoa viimeksi kuluneiden kolmen kuukauden aikana. FIN TOP (Erittäin korkea) Teet vähintään viisi raskasta harjoitusta viikossa tai harrastat kilpaurheilua. HIGH (Korkea) Teet vähintään kolme raskasta harjoitusta viikossa. Juokset esimerkiksi säännöllisesti 10-20 kilometriä tai harrastat 2-3 tuntia muuta liikuntaa viikossa. MODERATE (Keskitaso) Harrastat säännöllisesti liikuntaa. Juokset esimerkiksi 5-10 kilometriä, harrastat ½ - 2 tuntia muuta liikuntaa viikossa tai liikut työssäsi. LOW (Matala) Et osallistu säännöllisesti ohjattuun tai vaativaan fyysiseen kuntoiluun. Kävelet vain omaksi iloksesi tai harrastat vain silloin tällöin liikuntaa, joka saa sinut hengästymään tai hikoilemaan. 35

Extra User Settings (Muut käyttäjäasetukset) Pyöräilytietokone arvioi energiankulutuksesi HR max -, HR sit - ja VO 2max -arvojen avulla. Huomautus: Ikääsi perustuvia HR max-, HR sit - ja VO 2max -arvojen oletusarvoja käytetään, jos muita tarkkoja arvoja ei ole käytettävissä. 1. HR max (Maksimisyke) HR max -arvo on maksimisyke eli suurin mahdollinen sydämenlyöntien määrä minuutissa äärimmäisessä fyysisessä rasituksessa. HR max - arvoa käytetään harjoituksen tehon määrittämiseen. HR max voi vaihdella jonkin verran harjoiteltavan urheilulajin mukaan. Esimerkiksi juoksemisen HR max > pyöräilyn HR max > uinnin HR max. Tarkin tapa määrittää henkilökohtainen HR max -arvo on suorittaa maksimirasitustesti laboratoriossa. HR max -arvo voidaan selvittää myös Polar-kuntotestin antamasta HR max -p -arvosta. Voit myös arvioida HR max -arvon käyttämällä ikäperusteista laskentakaavaa "220 miinus ikä". 2. HR sit (Syke istuma-asennossa) HR sit -arvo on tavallinen sykkeesi silloin, kun istut. Voit määrittää HR sit -arvon helposti pukemalla lähettimen yllesi ja istumalla rauhallisesti paikallasi. Paina 2-3 minuutin kuluttua perustilassa OK-näppäintä. Sykkeesi tulee näyttöön. Tämä lukema on HR sit -arvosi. Saat vielä tarkemman lukeman toistamalla edelliset vaiheet useita kertoja ja laskemalla tulosten keskiarvon. 3. VO 2max (Maksimaalinen hapenottokyky) VO2 max -arvo ilmaisee, miten paljon elimistösi pystyy enintään käyttämään happea maksimirasituksen aikana. Täsmällisin tapa määrittää VO2 max -arvo on tehdä maksimirasitustesti laboratorio-oloissa. Jos tiedät tarkan VO 2max -arvosi, aseta tämä arvo rannelaitteeseen. Jos et tiedä arvoa, mittaa sitä vastaava OwnIndex-lukema Polarkuntotestin avulla. Lisätietoja on kappaleessa 4.3 Polar-kuntotesti. 36

5.3 Yleisasetukset (GENERAL) 1. SOUND: VOL 2 / VOL 1 / OFF (Hälytys: Taso 2 / taso 1 / pois päältä) Voit säätää pyöräilytietokoneen ääniasetuksia. Huomautus: Kun näytössä näkyy ja teksti Battery low (Heikko paristovirta), taustavalo ja pyöräilytietokoneen äänet poistetaan käytöstä automaattisesti. 2. KEYLOCK: MANUAL / AUTOMATIC (Näppäinlukko: Manuaalinen / automaattinen) Näppäinlukko estää näppäinten painamisen vahingossa. Manual (Manuaalinen) -näppäinlukko: Voit ottaa näppäinlukon käyttöön painamalla LIGHT-näppäintä pitkään (ainakin sekunnin ajan). Automatic (Automaattinen) -näppäinlukko: Näppäinlukko aktivoituu, jos näppäimiä ei ole painettu minuutin kuluessa. FIN 3. HELP: ON / OFF (Ohje: Päällä / pois päätä) Kun Ohje-toiminto on käytössä, näet käytön aikana toimintoihin liittyviä ohjeita. Jos esimerkiksi siirryt toiseen näyttöön harjoituksen tallennuksen aikana, ylärivillä näytetään ohjeteksti. 4. UNITS: KG/CM / LB/FT (Mittayksiköt: kg/cm / lb/ft) Voit valita metrijärjestelmän mukaiset yksiköt tai brittiläiset yksiköt. 5. LANGUAGE: ENGLISH / DEUTSCH / ESPAÑOL / FRANÇAIS / ITALIANO (Kieli: Englanti / saksa / espanja / ranska / italia) Vihje: Voit määrittää asetuksia ja siirtää niitä pyöräilytietokoneeseen käyttämällä PC-tietokonetta. Lisätietoja on kappaleessa 4.2 Tiedonsiirto. 37

HOITO- JA YLLÄPITOTOIMET Polar-pyöräilytietokone on elektroninen laite, jota tulee käsitellä huolellisesti. Noudattamalla seuraavia ohjeita voit varmistaa, että tuotetta käsitellään takuuehtojen mukaisesti ja että se kestää käytössä monta vuotta. Polar-pyöräilytietokoneesta huolehtiminen Rannelaite Lähetin (Lähetinyksikkö/kiinnitysvyö) Säilytä normaalissa huonelämpötilassa ja kuivassa paikassa. Älä säilytä kosteassa ympäristössä tai ilmatiiviissä tilassa (esimerkiksi muovipussissa tai urheilulaukussa) tai johtavaan materiaaliin, kuten märkään pyyhkeeseen, käärittynä. Älä upota veteen. X X Nopeussensori X Puhdista miedolla saippualiuoksella ja kuivaa pyyhkeellä. Älä koskaan käytä alkoholia, puhdistuskemikaaleja tai hankaavaa materiaalia, kuten teräsvillaa. Irroita lähetinyksikkö aina kiinnitysvyöstä säilytyksen ajaksi. X Lähetinyksikkö X Pese laite sen jälkeen, kun sitä on käytetty klooripitoisessa vedessä. Voidaan pestä pesukoneessa 40 C:n lämpötilassa. Käytä pesupussia. Älä linkoa tai silitä. Kiinnitysvyö Käyttölämpötila -10 C +50 C. X X X Älä altista suoraan auringonpaisteeseen pitkäksi aikaa. X Huolto Suosittelemme, että tuotetta huolletaan kahden vuoden takuuaikana vain Polar Electro Oy:n omassa tai sen valtuuttamassa huollossa. Takuu ei kata vikoja/vahinkoja, jotka ovat aiheutuneet muualla kuin Polar Electro Oy:ssä tehdyn huollon seurauksena. 38

Rannelaitteen paristo Rannelaitetta ei ole suositeltavaa avata itse. Rannelaitteen vesitiiviyden ja asianmukaisten varaosien käyttämisen varmistamiseksi, suosittelemme paristonvaihtoa Polar Electrossa tai sen valtuuttamassa huollossa. Samalla pyöräilytietokoneelle tehdään täydellinen huoltotesti ja sen yleiskunto tarkastetaan. Huomautus: ja Battery low (Heikko paristovirta) tulevat näyttöön, kun pyöräilytietokoneen pariston varauksesta on jäljellä 10-15 %. Pyöräilytietokoneen taustavalo ja äänet poistuvat tällöin käytöstä automaattisesti. Toistuva taustavalon käyttö vähentää pyöräilytietokoneen pariston varausta nopeasti. Kylmissä olosuhteissa näyttöön voi tulla heikon paristovirran symboli, joka kuitenkin poistuu näytöstä siirryttäessä lämpimämpään paikkaan. Nopeussensorin paristo Ota yhteys valtuutettuun Polar-huoltopisteeseen, jos nopeussensori on vaihdettava. Lähettimen paristo Jos lähetin lakkaa toimimasta, syy voi olla pariston tyhjenemisessä. Pariston vaihtamiseksi tarvitset sopivan kolikon, tiivisterenkaan ja pariston (CR 2025). 1. Avaa lähetinyksikön paristokansi kiertämällä sitä kolikolla vastapäivään CLOSE (Suljettu) -asennosta OPEN (Auki) -asentoon. 2. Irrota paristokansi, nosta paristo pois ja aseta uusi paristo paikalleen. 3. Irrota tiivisterengas kannesta ja aseta tilalle uusi tiivisterengas. 4. Aseta pariston miinuspuoli (-) paristotilan pohjaa kohti. 5. Aseta kansi paikalleen siten, että nuoli osoittaa OPEN (Auki) -merkintään. Varmista, että tiivisterengas on asettunut kunnolla paikalleen uraansa. 6. Paina kantta varovasti siten, että sen ulkopinta tulee lähetinyksikön pinnan tasalle. 7. Kierrä kantta kolikolla myötäpäivään siten, että kannen nuoli siirtyy CLOSE (Suljettu) -kohtaan. Varmista, että kansi on kunnolla kiinni. Huomautus: Jotta paristokansi pysyy kunnossa mahdollisimman pitkään, avaa se vain paristonvaihdon yhteydessä. Vaihda tiivisterengas aina, kun vaihdat pariston. Tiivisterenkaiden ja paristojen tuotepaketteja saa Polar-jälleenmyyjiltä ja valtuutetuista Polar-huoltopisteistä. Yhdysvalloissa ja Kanadassa tiivisteitä on saatavissa vain Polarin valtuuttamissa huoltopisteissä. Pidä paristot poissa lasten ulottuvilta. Jos paristo niellään, ota välittömästi yhteyttä lääkäriin. Paristojen hävittämisessä tulee noudattaa paikallisia jätehuoltomääräyksiä. FIN 39

HUOMIOITAVAA Polar-pyöräilytietokone näyttää harjoitukseen liittyviä tietoja. Se ilmaisee fyysisen kuormituksen ja harjoituksen tehon. Polar-pyöräilytietokone mittaa myös nopeutta ja matkaa pyöräilyn aikana, jos siihen on liitetty Polar-nopeussensori. Laitetta ei ole tarkoitettu mihinkään muuhun käyttöön. Liikunnasta aiheutuvien mahdollisten riskien ehkäiseminen Liikuntaan saattaa sisältyä joitakin riskejä. Ennen kuin aloitat säännöllisen kunto-ohjelman, on suositeltavaa, että vastaat seuraaviin terveydentilaasi koskeviin kysymyksiin. Jos vastauksesi yhteenkin kysymykseen on "kyllä", on suositeltavaa käydä lääkärintarkastuksessa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oletko ollut harrastamatta liikuntaa viimeiset viisi vuotta? Onko sinulla korkea verenpaine tai korkea veren kolesterolipitoisuus? Onko sinulla jonkin sairauden oireita? Käytätkö verenpaine- tai sydäntautilääkkeitä? Onko sinulla ollut hengitysvaikeuksia? Oletko toipumassa vakavasta sairaudesta tai leikkauksesta? Käytätkö sydämentahdistajaa tai muuta vastaavaa ihonalaista laitetta? Tupakoitko? Oletko raskaana? Ota myös huomioon, että sykkeeseen vaikuttavat muun muassa sydän-, verenpaine-, psyyke- ja astmalääkkeet ja hengitystielääkkeet sekä jotkin energiajuomat, alkoholi ja nikotiini. On tärkeää tarkkailla elimistön reaktioita harjoituksen aikana. Jos tunnet odottamatonta kipua tai väsymystä, on suositeltavaa joko keskeyttää harjoitus tai ainakin jatkaa sitä kevyemmällä teholla. Tietoja sydämentahdistimen, defibrillaattorin tai muun ihonalaisen implantin käyttäjille. Sydämentahdistinpotilaat käyttävät Polarpyöräilytietokoneen sykkeenmittausta omalla vastuullaan. Ennen laitteen käytön aloittamista suosittelemme, että käyttäjät suorittavat maksimirasitustestin lääkärin valvonnassa. Testin avulla voidaan varmistaa sydämentahdistimen ja Polar-pyöräilytietokoneen yhtäaikaisen toiminnan turvallisuus ja luotettavuus. Jos olet allerginen jollekin ihokosketukseen tulevalle aineelle tai epäilet allergista reaktiota tuotteen käytöstä johtuen, tarkista tuotteessa käytetyt materiaalit kappaleesta Tekniset tiedot. Välttääksesi mahdollista lähettimen käytöstä johtuvaa ihoreaktiota, voit käyttää lähetintä ohuen paidan päällä. Kastele tässä tapauksessa paita huolellisesti lähettimen elektrodien kohdalta, jotta elektrodit tunnistavat sykesignaalin. Huomautus: Lähettimen pinnasta saattaa irrota kosteuden ja kovan hankauksen yhteisvaikutuksesta mustaa väriä, joka saattaa tahrata vaaleita vaatteita. Jos käytät ihollasi hyttyskarkotetta, varmista, että aine ei pääse kosketukseen lähettimen kanssa. 40

Polar-pyöräilytietokoneen käyttäminen vesiliikunnassa Rannelaitetta voi käyttää uinnin aikana. Laitetta ei kuitenkaan ole tarkoitettu sukelluskäyttöön. Jotta rannelaite pysyisi vesitiiviinä, älä paina sen näppäimiä veden alla. Vedessä tapahtuvassa sykkeenmittauksessa voi esiintyä häiriöitä seuraavista syistä: Merivesi sekä paljon klooria sisältävä uima-allasvesi johtavat erittäin hyvin sähköä. Tämä voi aiheuttaa oikosulun lähettimen elektrodeissa, jolloin lähetin ei pysty havaitsemaan EKG-signaalia. Hyppääminen veteen tai voimakkaat lihasliikkeet vedessä uinnin aikana voivat siirtää lähetintä vartalolla kohtaan, jossa EKG-signaalin tunnistaminen ei onnistu. EKG-signaalin voimakkuus vaihtelee yksilöllisesti henkilön kehosta riippuen. Toimintaongelmia ilmenee enemmän mitattaessa sykettä vedessä. Sähkömagneettiset häiriöt ja harjoituslaitteet Sähkömagneettisia häiriöitä voi esiintyä sähkölinjojen, liikennevalojen, rautatie- tai raitiovaunulinjojen ilmajohtimien, televisioiden, automoottoreiden, polkupyörätietokoneiden, joidenkin moottoroitujen kuntoiluvälineiden tai matkapuhelinten läheisyydessä sekä kuljettaessa metallintunnistinporttien läpi. Virheellisten lukemien välttämiseksi siirry kauemmaksi häiriöitä mahdollisesti aiheuttavista tekijöistä. Elektronisia tai sähköisiä osia, kuten näyttöjä, moottoreita tai sähköjarruja, sisältävä harjoituslaitteisto voi muodostaa häiriöitä aiheuttavia hajasignaaleja. Voit yrittää ratkaista tällaisia ongelmia seuraavilla tavoilla: 1. Irrota lähetin rinnastasi ja käytä harjoituslaitteistoa normaaliin tapaan. 2. Siirrä rannelaitetta, kunnes löydät kohdan, jossa näytössä ei ole hajalukemaa eikä sydänsymboli vilku. Häiriöt ovat usein voimakkaimpia laitteiston näytön edessä, kun taas näytön oikealla tai vasemmalla puolella häiriöitä ei yleensä esiinny. 3. Kiinnitä lähetin uudelleen rintaan ja pidä rannelaitetta häiriöttömässä kohdassa, jos mahdollista. Jos pyöräilytietokone ei vieläkään toimi kyseisen kuntolaitteen kanssa, häiriösignaalit voivat olla niin voimakkaita, ettei yhtäaikainen langaton sykkeenmittaus ole mahdollista. Ylikuuluminen Koodaamattomassa tilassa rannelaite vastaanottaa lähettimen signaalit noin metrin säteeltä. Koodaamattomien signaalien vastaanottaminen samanaikaisesti useista lähettimistä voi johtaa virheelliseen sykelukemaan. Jos joku toinen pyöräilytietokonetta tai sykemittaria käyttävä henkilö aiheuttaa laitteelle häiriöitä, siirry pois henkilön lähettyviltä ja jatka harjoitusta normaalisti. Voit välttää toisten ihmisten sykemittarien signaalien häiriöt myös seuraavasti: 1. Ota lähetin irti rintakehästä 30 sekunnin ajaksi. Siirry poispäin toisesta laitteesta. 2. Aseta lähetin takaisin paikalleen ja siirrä pyöräilytietokone lähettimen Polar-logon läheisyyteen. Pyöräilytietokone alkaa etsiä sykesignaalia uudelleen. Jatka laitteen käyttöä normaalisti. Pidä vähintään metrin etäisyys toiseen nopeussensorin kanssa harjoittelevaan pyöräilijään välttääksesi ylikuulumishäiriöt. FIN 41