BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden kesänumerosta. Miten kiinnittää treeninauhojen ankkurit: Treeninauhat voidaan kiinnittää ankkureilla mihin tahansa korkeuteen Ankkureilla voi kiinnittää treeninauhat myös voimatelineeseen tai treenilaitteeseen M&F Strength bands-treeninauhojen ankkureita on 2, niinpä voit kiinnittää treeninauhat useampaan kohteeseen 2. kuntopiiri LIHASRYHMÄ LIIKE TOISTOA/KESTO Rinta Jalat Selkä Olkapäät Hauikset Ojentajat Vatsa Etunojapunnerrus Kyykkyhyppy Ylätaljaliike Vipunostot sivuille Hauiskääntö selän takaa Dippi tuolilla Käänteinen vatsarutistus 10 12 10 12 10 12 *Voit tehdä etunojahyppyjen ja naruhyppelyn sijasta tähtihyppyjä tai hölkätä paikallasi tai tehdä kehonrakennusvoimistelua.
Naruhyppely (jokaisen vastusliikkeen jälkeen)1 Käytä hyppynarun liikuttamiseksi ainoastaan ranteita. Laskeutumisen pehmittämiseksi taivuta hieman polvia jokaisessa hypyssä. Hyppynopeuden ylläpitämiseksi pidä kehonpainosi varpaillasi. Rinta: Etunojapunnerrus Pidä selkä suorana, älä anna lantion vajota alas. Suorita toistot selkäranka suorassa linjassa läpi koko liikkeen. Kehon suorassa linjassa pitämiseksi lukitse polvesi. Jalat: Hyppykyykky Vauhdita hyppyä kyykystä käsilläsi. Hyppää räjähtävästi ylös, käyttäen kehosi kaikkien nivelten voimaa, alkaen hartianivelistä nilkkoihin asti. Laskeudu pehmeästi polvet koukistettuina, jotta välttäisit tarpeetonta tärähdystä lattiaan. Selkä: Ylätaljaveto Kiinnitä treeninauhat korkealle ja käy polvillesi. Pidä etureidet ja keskivartalo jännitteessä, älä istu kantapäille. Vedä lapaluut yhteen ja tuo kyynärpäät alas sivuillesi, supista samalla selkälihaksia. 2 www.hers.fi
Olkapäät: Vipunostot sivuille Aseta jalat sopivan leveään haaraan, jotta treeninauhat tarjoaisivat mukavasti vastusta, ja tuo nauhat alhaalla edessäsi ristiin. Vie käsivartesi ylös sivuille, pidä samalla kyynärpäät hieman koukistettuina. Vie liikkeen huipussa kyynär- ja olkavartesi suunnilleen yhtä korkealle. samassa linjassa. Tuo käsivarret alas kuin mahdollista, jotta treeninauhojen jännite pysyisi samankaltaisena. Selkä: Hauiskääntö selän takaa Kiinnitä treeninauhat matalalle, käänny selin niihin päin ja astu kiinnityspisteestä noin metrin verran eteenpäin. Älä kallistu eteen. Anna treeninauhojen vetää olkavartesi liikkeen pohjassa hieman taaksesi. Ojentajat: Dippi tuolilla Laskeudu alas, kunnes olkavartesi ovat melkein samansuuntaiset lattiaan nähden. Pidä keskivartalosi pystysuorassa läpi koko liikkeen, älä kallistu eteen. Supista ojentajiasi, kun palaat takaisin käsivarsien nojaan. Käänteinen vatsarutistus Käytä selinmakuulla käsivarsiasi tukena ja pidä kämmenesi lattiaa vasten. Koukista lantiota, nosta jalat ylös ja alaselkä lattiasta irti. Pysähdy hetkeksi, kun jalat ovat suorakulmassa lattiaan nähden ja pidä vatsalihaksesi jännitteessä. 3 www.hers.fi
3.kuntopiiri LIHASRYHMÄ LIIKE TOISTOA/KESTO Rinta Jalat Selkä Olkapäät Hauikset Ojentajat Vatsa Etunojapunnerrus kädet penkillä Käänteinen askelkyykky Ylätaljaliike suorin käsin Pystysoutu Hauiskääntö vastaotteella Etunojapunnerrus kapeassa nojassa Lankku 8 10 8 10 8 10 *Voit tehdä etunojahyppyjen ja naruhyppelyn sijasta tähtihyppyjä, hölkätä paikallasi tai tehdä kehonrakennusvoimistelua. Hyppy etunojasta (jokaisen vastusliikkeen jälkeen)1 Pidä etunojassa kämmenesi hieman leveämmässä haarassa kuin varpaasi. Haastaaksesi itseäsi, yritä hypätä etunojasta mahdollisimman korkealle. Harjoituksen suorituksen vauhti ei ole yhtä tärkeää kuin samassa tahdissa pysyminen. Rinta: Etunojapunnerrus kädet korokkeella Kaltevan asennon takia tämä harjoitus muistuttaa punnerrusta alakaltevalla penkillä ja rasittaa parhaiten rintalihasten alinta osaa. Laita kämmenesi noin hartioiden levyisesti penkille tai korokkeelle. Mitä korkeampaa koroketta käytät, sitä helpompi on liikkeen suoritus. Valitse korokkeen korkeus treenikokemuksestasi riippuen. 4 www.hers.fi
Jalat: Askelkyykky takaperin Astu taaksepäin ja hallitse askeleen pituutta etummaisella jalallasi. Jotta pakaralihakset rasittuisivat optimaalisesti, älä anna etummaisen jalan polven ohittaa varpaita. Pidä ylävartalo pystysuorassa läpi koko liikkeen. Selkä: Ylätaljaliike suorin käsin Seiso korkealle kiinnitettyjä treeninauhoja päin, koukista polvet ja suorista käsivarret 45 asteen kulmaan lattiaan nähden. Tartu treeninauhojen kahvoista myötäotteella, pidä käsivarret suorina ja vedä nauhat leveän kaarevalla liikkeellä reisiä kohti. Keskity vetämään leveillä selkälihaksilla ja vedä treeninauhat pakaroihin asti. Olkapäät: Pystysoutu Älä vedä ainoastaan käsiä käyttäen, vaan anna kyynärpäiden johtaa liikettä ylöspäin. Jotta treeninauhat eivät siirtyisi liiaksi eteen, pidä keskivartalosi tiukkana. Pidä liikkeen huipussa asentoa hetken verran ja supista hartialihaksia. Hauikset: Hauiskääntö vastaotteella Säätele treeninauhojen vastusta jalkojen haaran leveyttä muuttamalla suoritus leveässä haarassa on vaikein. Pidä olkavarret pystysuorassa läpi koko liikkeen. Pidä keskivartalosi tiukkana, jotta et horjuisi. 5 www.hers.fi
Ojentajat: Etunojapunnerrus kapeassa nojassa Tartu treeninauhoista kapealla otteella, kämmenet vain noin kymmenisen senttiä toisistaan rintasi alla. Nosta vartalosi etunojaan, suorista käsivarret ja nouse varpaille. Pidä katse lattiaan ja keskivartalo tiukkana, laskeudu alas kyynärpäitä koukistaen. Supista ojentajia, kun punnerrat itsesi takaisin etunojaan. Vatsa: Lankku Suorita liike oikein: pidä kyynärpäät, olkapäät ja nilkat 90 asteen kulmassa. Pidä vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin, älä anna lantion vajota. Edistyneet voivat tehdä lankun vaikeampaa versiota ja nostaa vastakkaisen jalan ja käden irtilattiasta. 1 Naruhyppelyn tai etunojasta hyppyjen sijasta voit tehdä tähtihyppelyä tai juosta paikallasi. Tähtihypyt Taputa ylös hypätessä käsiä, jotta olkanivelten jännite raukeaisi. Hyppele varpaillasi ja pysy koko ajan samassa nopeassa tahdissa. Vie käsivarret kaarevasti ylös ja pidä kyynärpäät hieman koukistettuina läpi koko liikkeen. 6 www.hers.fi