PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988 SUOMEN URHEILUOPISTO VIERUMÄKI 1.-3.10.2004
Sean Bergenheim U 20, MM pronssia, Pidä hauskaa, tee pikkujutut huolellisesti. Osaaminen syntyy yrittämisestä. TERVEHDYS PELIMIES! POHJOLEIRILLÄ 2002-2003 ( kuva ) 1988 IKÄLUOKKA ALOITTI OMAN LEIJONA- TIENSÄ. SEN JÄLKEEN ON TREENEISSÄ JÄÄLLÄ JA JÄÄN ULKOPUOLELLA HIKOIL- TU SATOJA KERTOJA. TAVOITTEET ALKAA KIRKASTUA JA TOIMINTA MUUTTUU KOKO AJAN PÄÄMÄÄRÄTIETOISEMMAKSI. TÄMÄN OPPAAN TARKOITUKSENA ON MUISTUTTAA SINUA SIITÄ, ETTÄ VOIMA- JA OHEISHARJOITTELUN PITÄÄ OLLA MONIPUOLISTA. KOVA KYYKKY EI RIITÄ, JOS TASAPAINO ON HUONO TAI VATSA- JA SELKÄLIHAKSET EIVÄT PIDÄ PELIASENTOA KASASSA. YKSIPUOLINEN VOIMAHARJOITTELU ALTISTAA MYÖS VAMMOILLE. KESKIVARTALON JA LANTION ( NIVUSTEN ) LIHAKSET, NIVELSITEET JA JÄNTEET VAATIVAT MYÖS VAHVISTAVAA SEKÄ LIIKKUVUUTTA YLLÄPITÄVÄÄ JA PARANTA- VAA HARJOITTELUA. TÄMÄ TIETOPAKETTI OPAS SISÄLTÄÄ LIIKKUVUUTESI JA LIHASTASAPAINOSI TESTAAMISEEN SEKÄ NÄIDEN ASIOIDEN KEHITTÄMISEEN JA YLLÄPITÄMISEEN TARKOITETTUJA LIIKKEITÄ. NÄITÄ HARJOITTEITA VOIT TEHDÄ ALKU- JA LOPPU- VERRYTTELYJEN YHTEYDESSÄ SEKÄ OMATOIMISESTI JOUKKUEHARJOITUSTEN ULKOPUOLELLA. MITKÄ LIHAKSET YLLÄOLEVASSA KUVASSA OVAT TÖISSÄ? LÖYTYYKÖ SINULTA OIKEANLAISTA VOIMAA JA LIIKKUVUUTTA? ONKO SINULLA KANTTIA TEHDÄ NÄITÄ HARJOITTEITA JOS KAVERIT POTKII PALLOA? Jukka Lamminaho ( liittokouluttaja, Suomen Jääkiekkoliitto ) Tuomo Kärki ( projektipäällikkö, Jääkiekon kansainvälinen kehityskeskus )
KYYKKYVALATESTI: Testiarvosanojen tulkinta 1=kaipaa erityistä kehittämistä (rajoite / este voimaharjoitteluun -> loukkaantumisriski suuri), 2=kaipaa asian huomioimista voimaharjoittelua tehtäessä (liikerajoitteet lisäävät loukkaantumisalttiutta, 3=mahdollistaa monipuolisen, täyspainoisen ja turvallisen voimaharjoittelun. Kyykkyvalaa tehtäessä havainnoidaan hartiaseudun liikkuvuus, selän asennon kontrollointi sekä nilkkojen liikkuvuus. Hartiaseudun liikkuvuus testataan siten, että pelaajalla on keppi suorilla käsin hartian levyisellä otteella pään yläpuolella.tässä asennossa laitetaan toinen keppi niskan ja käsivarsien väliin. Leuka tulee yrittää pitää yli vaakatason. Arviointi suoritetaan laatupisteytyksellä 1-3 pisteeseen. 1=keppi menee tiukasti niskan ja käsivarsien väliin, sekä leuka putoaa alle vaakatason, 2=keppi menee tiukasti niskan ja käsivarsien väliin, mutta leuka pystytään pitämään vaakatasossa, 3=keppi menee vaivatta niskan ja käsivarsien väliin, sekä leuka pystytään pitämään yli vaakatason. Hartiaseudun riittävä liikkuvuus on erityisen tärkeää niissä painonnostoliikkeissä, joissa tankoa viedään pään yläpuolelle. Puutteellinen liikkuvuus kuormittaa väärin ja liikaa olkaniveliä sekä nivelsiteitä. Selän asennon kontrollointi testataan siten, että pelaaja laskeutuu rauhallisesti alas jalat kiinni toisissaan kyykkyvalaa tehden keppi niskan takana ja suorilla käsillä hartian levyisellä otteella pään yläpuolella. Selkä tulee yrittää pitää mahdollisimman suorana koko kyykkyyn menemisen ajan. Arviointi suoritetaan laatupisteytyksellä 1-3 pisteeseen. 1=selän asento pyöristyy heti kyykkyyn menon alkuvaiheessa, 2=selän asento pyöristyy ennen kuin reisi saavuttaa kyykkyyn mentäessä vaakatason, 3=selkä pysyy suorana kyykkyyn menovaiheen loppuun saakka. Selän hyvä kontrollointi on erityisen tärkeää kaikissa niissä painonnostoliikkeissä, joissa käytetään suuria painoja ja maksimaalista suoritusnopeutta.
Nilkkojen liikkuvuus testataan siten, että pelaaja laskeutuu rauhallisesti alas jalat kiinni toisissaan kyykkyvalaa tehden keppi niskan takana ja suorilla käsillä hartian levyisellä otteella pään yläpuolella. Selkä tulee yrittää pitää mahdollisimman suorana koko kyykkyyn menemisen ajan. Suorilla käsillä oleva keppi yritetään pitää tukipisteen (päkiän ja kantapään välissä). Arviointi suoritetaan laatupisteytyksellä 1-3 pisteeseen. 1=keppi menee päkiän etupuolelle ennen kuin reisi saavuttaa vaakatason, 2=keppi pysyy päkiän takana ja reisi saavuttaa vaakatason, 3=keppi pysyy päkiän takana ja reisi menee vaivatta alle vaakatason. Nilkan hyvä kontrollointi on erityisen tärkeää kaikissa kyykkyliikkeissä. Huono nilkan liikkuvuus aiheuttaa ylimääräistä ja vääränlaista kuormitusta muihin niveliin ja nivelsiteisiin esim. polvet. Kyykkyvala: Alla kuva tempauksen alle menosta. Käsien oteleveys voidaan määrittää tankoon nähden siten, että toisen käden osoittaessa suoraan ylös ja toisen suoraan sivulle muodostuu 90 asteen kulma. Jalat noin hartioiden leveydellä ja polvet päkiöiden suuntaisesti kyykkyyn mentäessä. Jalkaterät ja polvet eivät saa kääntyä sisäänpäin. Kantapäiden tulee pysyä kiinni alustassa suorituksen kaikissa vaiheissa. Kevyillä painoilla / kepillä tehtynä kyykkyvala on erinomainen huoltava harjoite. Liike kehittää nivelten sekä lihasten liikkuvuutta ja näin ollen parantaa maksimivoiman käyttökykyä pelitilanteissa.
NIVUSTEN JA LANTION LIIKKUVUUTTA PARANTAVIA JA YLLÄPITÄVIÄ HARJOIT- TEITA: Näitä liikkeitä voit tehdä alku- ja loppuverryttelyjen yhteydessä. Nivusten aktiivinen huoltaminen säästää sinut monelta vammalta. Toistoja ( esim. 20 / puoli ). Tee liikkeet jatkuvina. Etunojassa jalan vienti eteen: Tuo vasen jalka eteen, siirrä se muutaman pienen jouston jälkeen pienellä hypähdyksellä taakse ja tuo oikea eteen. Pidä edessä olevan jalan kantapää lattiassa. Lantion, nivusten ja kiertävien lihasten liikkuvuus: Selin makuulla T asennosta, tavoittele oikealla jalalla vasenta kättä, pidä hartiat lattiassa, tee liike jatkuvana puolelta toiselle. Toistoja ( esim. 20 / puoli ).
Makaa vatsallaan T- asennossa. Tavoittele oikealla jalalla vasenta kättä. Pyri pitämään rintakehä ja oikea käsi lattiassa, tee liike jatkuva. Toistoja ( esim. 20 / puoli ). Luistelukyykky: Tee liike jatkuvana puolelta toiselle rauhallisesti. Ääriasennoissa voit tehdä muutamia joustoja. Pidä polvet päkiöiden suuntaisesti, kantapää lattiassa, ryhti hyvänä ja katse pelissä. ( esim. 15 kertaa / puoli )
Aitakävely: Tuo jalka polvi edelle kohti aitaa. Pidä ryhti hyvänä. Astu aidan jälkeen koko jalkapohjalla, älä päkiällä. Tanko tai levypaino pään päällä lisää tasapaino vaatimusta. Liike vahvistaa lantion ja pakaran alueen pieni lihaksia ja lisää liikkuvuutta. Voit tehdä aitakävelyjä alkutai loppuverryttelyjen yhteydessä ( esim. 6 x 6 aitaa ). Suoritus rauhallinen ja keskittynyt. Jalan nostot aidan yli: Nosta jalkaa pienellä liikkeellä aidan yli. Pidä ryhti hyvänä. Aidan yli menevä jalka voi olla hieman koukussa, tukijalka täysin suorana. Liike vahvistaa pakara- ja lantiolihaksia. Tasapaino kehittyy. Voit tehdä liikettä alku- ja loppuverryttelyjen yhteydessä tai kotona minkä tahansa esteen yli. ( esim. 6 x 20 s / jalka ). Sivuttain tehtynä liike kuormittaa lisää luistelussa tarvittavia lihaksia ja kehittää nivusten liikkuvuutta.
KESKIVARTALON LIHASHALLINNAN JA KESTÄVYYDEN KEHITTÄMINEN Jättipallo: Urheiluväline kaupoista ja tavarataloista saatava jumppapallo on välineenä haastava. Pallolla voit toteuttaa monipuolista tasapaino- ja lihaskestävyysharjoittelua. Harjoittelu aktivoi ja kehittää myös niitä keskivartalon lihaksi jotka jäävät helposti huomiotta normaalissa oheis- ja kuntosaliharjoittelussa. Vatsan- ja lantionpohjan lihasten vahvistaminen ( jalat ja pakara ): Selin makuulta nosta lantio irti lattiasta, siirrä paino hartioille ja nosta toinen jalka ojennettuna kohti kattoa. Paina toista jalkaa palloa vasten. Harjoitteita voit tehdä kotona vaikka joka ilta. ( esim. 25 x 4 ) Selkä, pakarat, tasapaino: Nosta yhtä aikaa sekä kädet, että jalat x-asentoon, pidä kaarijännitys mahdollisimman pitkään. Keskivartalon pienet lihakset saavat hyvää harjoitusta kun haet tasapainoa pallon päällä. Toista liike esim. 25 x 4. Voit tehdä liikettä kotona vaikka joka ilta.
Vatsa: Anna selän kaartua pallon päälle, rullaa ylös, voit halutessasi nostaa toisen jalan maasta samalla kun nouset ylös. Näin aktivoidaan lisää pieniä keskivartalon lihaksia. ( esim. 25 x 4 ) vaikka joka ilta. Kylki: Paina jaloilla pallo vasten. Pyri nostamaan lantio irti lattiasta ja samalla nostamaan ylempi jalka kohti kattoa. Liike on vaikea, tee rauhallisia suorituksia. ( esim. 15 x 4, oikea ja vasen kylki ).
Tasapaino: Istu pallon päällä ( nojaa hieman taaksepäin ) ja koeta pysyä pelissä mahdollisimman pitkään. Vatsa- ja selkä lihakset sekä tasapaino kehittyy. ( esim. 15 kertaa niin pitkään kuin pysyt ).