Punttitreeni vaihe 4, treeni B 6 12 25 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Polvenkoukistus maaten, varpaat sisään 3 4-6 4010 15s A2 Romanialainen maastaveto 3 10-12 3010 15s A3 Jalkojen nosto pallolla 3 20-25 2010 150s B1 Penkkipunnerrus tangolla 3 4-6 4010 15s B2 Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 10-12 3010 15s B3 Vipunosto sivulta, maaten 3 20-25 2010 150s C1 Käänteinen vatsarutistus maaten 3 8-10 3010 15s C2 Vatsarutistus pallolla 3 10-12 2010 60s Homman nimi 6 12 25 on treenisysteeminä edistyneempi askel jo tutusta 6 12-menetelmästä. Ideana on tehdä ensin tietylle lihasryhmälle vain 4 6 toistoa, jonka jälkeen jatketaan melkein heti 10 12-sarjaan ja vielä kunnolla maitohappoja keräämään 20 25 toistojen sarjaan. Näin saadaan kuormitettua lihaksista sekä voima- että kestävyyslihaskuituja ja maitohappojen tuotto on hurjaa. Voima säilyy, vaikka keskitytäänkin rasvanpolttoon pitkillä sarjoilla. Koska liikkeitä ja toistoja on näin paljon, jaetaan kehon päälihasryhmät kahteen eri treeniin, vaikka treenataankin edelleen ylä- ja alavartaloa samassa treenissä. A-ohjelmassa treenataan jalkojen työntävät liikkeet ja ylävartalon vetävät. B-treenissä taas haastetaan takaketju (takareidet, pakarat, alaselkä) ja ylävartalon työntävät lihakset. Sarjojen pituudet vaihtelevat A1:n ja B1:n 30 sekunnista A3:n ja B3:n 75 sekuntiin. Eri sarjapituudet kehittävät eri voimalajeja. Tässä ohjelmassa pääset treenaamaan funktionaalista hypertrofiaa (voima + lihasmassa), perinteistä hypertrofiaa (lihasmassa ja
rasvanpoltto) ja voimakestävyyttä (joka toimii hyvin myös rasvanpolttoon). Treenin lopuksi pääset vielä tekemään vatsalle kunnon supersarjan. Ohjelmassa tulee paljon volyymiä eli toistoja, mikä on omiaan kuluttamaan lihaksista kaikki säilötyt energiavarastot, joten treenin jälkeen syöty ruoka menee taatusti hyötykäyttöön. Muistahan syödä tärkkelyshiilihyrdaatteja, niin treeni kulkee! Polvenkoukistus laitteessa - Valitse mahallaan maaten -versio, mutta jos sitä ei salillasi ole, istuen tai seisten käy hyvin. - Mahallaan-versiossa pidä lantio ihan koko ajan penkissä kiinni. Jos lantio lähtee väkisin nousemaan, vähennä painoja. Voit ajatella kääntäväsi häntäluuta hieman koipien väliin, silloin selän luonnollinen notko hieman pienenee. Jännitä alavatsaa ja pakaroita koko liikkeen ajan, jotta selkä pysyy neutraalissa asennossa. - Käännä lonkista jalkoja sisäkiertoon ja tee liike tällä tavalla varpaat hieman sisäänpäin. Huomioi, ettei kierto tule nilkoista vaan lonkista. Tällä asennolla saat keskitettyä työn takareisien sisäosaan, joka on yleisesti ottaen takareisien heikko lenkki. Romanialainen maastaveto - Liikemalli on sama kuin hyvää huomenta -liikkeessä: seisot hyvässä ryhdissä ja lähdet viemään lantiosaranalla takapuolta taaksepäin polvet aavistuksen koukistuneena. Selkä pysyy suorana ja katse kulkee liikkeen mukana. - Laita tankoon kiekot, jotta tanko olisi puolessa sääressä lähtötilanteessa. Asetu seisomaan tangon taakse niin, että tanko koskettaa sääriäsi. Ota tangosta hieman lantiota leveämpi myötäote eli rystyset eteenpäin: peukaloiden ei tulisi hinkata reisiä liikkeen aikana. - Hae lantio sellaiselle korkeudelle, että saat suoristettua selän ennen nostoa. Pyöreällä selällä ei ole mitään asiaa nostelemaan rautaa maasta! Ennen nostoa laita kuntoon maastavedon lähdön pyhä kolminaisuus: 1. lapatuki eli jännitä lavat takataskuihin 2. keskivartalon tuki: vedä keuhkot täyteen ja purista vatsaa henkeä pidättäen kuin nyrkkeilijä olisi tulossa iskemään mahaasi - 3. purista pakaroita - Vasta nyt saat lähteä ylös, suoralla selällä.
- Työnnä pakaroilla lantiota eteen ja nosta ylävartalo ylös samaan aikaan. Tanko liukuu jalkoja pitkin ylös. Jos tanko karkaa eteen, alaselällä on kova paine ja se ei ole hyvä juttu. - Yläasennossa olet superryhdikäs: pakarat on puristettu tiukiksi, olet pystysuorassa etkä yhtään yliojentanut selkää taakse. Lapatuki pysyy edelleen vahvana. - Lähde viemään lantiota taakse, pehmennä polvia aavistuksen verran. Tanko liukuu reisiä pitkin lapatuen ansiosta. Käy vain niin alhaalla kuin liikkuvuutesi sallii. Juuri polvilumpion alla käväisy on hyvä tavoite. Jos vain pidät selkäsi suorana (pidä selkä suorana!), jossain vaiheessa takaketjussa alkaa tuntua kiristystä, yleensä takareisissä. Purista sieltä tiukasti pakaroilla itsesi taas ylös. - Kun olet tehnyt sarjan, jatka viimeistä toistoa kuten muitakin ja kun tanko on ohittanut polvet, koukista polvia niin että tanko pääsee maahan suoralla selällä vietynä. - Jos tangon nosto lattialta tuntuu hankalalta, voit vaihtoehtoisesti asettaa tangon telineeseen polvien korkeudelle, nostaa tangon, astua taaksepäin ja aloittaa sitten sarjan. Palauta tanko myös telineeseen sarjan tehtyäsi. - Romanialainen maastaveto on tähänastisista liikkeistä mutkikkain, mutta harjoittelemalla siitä tulee kyllä yksi lempiliikkeistäsi. Töissä on koko takaketju yläselkää myöten. Tällä liikkeellä rasva palaa, pakarat pyöristyy ja ryhti paranee. Muista suora selkä! Jalkojen nosto pallolla - Väsytetään takaketju vielä kunnolla eri suunnasta. - Asetu mahalleen makuulle pallolle ja tuo käsiä oikein lähelle lattiaa. - Ajattele lantio taas saranana ja lähde pakaroita puristaen nostamaan jalkoja ylös ylävartalon kanssa suoraan linjaan. Älä siis yliojenna jalkoja liian ylös. - Töissä on edelleen takaketju mutta erilaisella voimakäyrällä ja liikemallilla verrattuna maastavetoon. Penkkipunnerrus tangolla - Etsi tarvittaessa varmistaja taaksesi, eli joku joka auttaa nostamaan tangon jos et jaksakaan viimeistä toistoa. Asetu penkkipunnerruspenkille makaamaan niin, että silmäsi ovat tangon alla. Jos selkään tulee iso notko, laita koroke jalkojen alle. Hae tuttu ja vahva penkkipunnerrusasento. Ota hartioita hieman leveämpi myötäote (eli rystyset itseesi päin) tangosta. Työnnä tanko olkapäidesi linjaan. Pidä lavat kiinni penkissä koko ajan, jotta olkapäät pysyvät turvassa.
- Lähde hitaasti koukistamaan kyynärpäitä niin, että tanko tulee koskemaan rintaa rintaliivien alaosan kohdalle. Tässä asennossa kyynärpäidesi pitäisi olla suunnilleen suoraan tangon ja ranteiden alla. Työnnä tanko takaisin ylös olkapäiden linjaan. Sivusta päin katsottuna tanko ei siis liiku suoraan ylös-alas vaan pienellä kaarella. - Työ tulee rintalihaksille ja ojentajille. Penkkipunnerrus käsipainoilla - Käy makuulle penkkipunnerruspenkille. Jos selkään tulee iso notko, laita koroke jalkojen alle. Aseta lavat hieman yhteen ja alas. Pidä lavat kiinni penkissä koko ajan, jotta olkapäät pysyvät turvassa. - Ota puntit käteen, kämmenet vastakkain (neutraali ote). Nyrkit tulevat suunnilleen rintaliivien alaosan kohdalle, eli ei kainaloon eikä navan linjaan. - Työnnä kädet suoraksi olkapäiden ylle ja palauta jarrutellen alas. - Pääosin töissä on rintalihakset ja ojentajat. Vipunosto sivulta - Ja sitten vielä loppurutistus rinnalle. Luultavasti ihan mitättömän pikkuiset käsipainot riittävät tässä vaiheessa. 0,5 3 kiloa ehkäpä. - Ota käsipainot myötäotteella eli peukut vastakkain ylös olkapäiden ylle. Pidä kyynärpäissä ihan pieni koukistus, joka ei suurene liikkeen aikana. - Pidä vatsalihaksilla ylävartalo paikoillaa, niin ettei kykiluut pääse nousemaan ylös. Vie käsipainoja sivuille korvien linjaan ja nosta sieltä takaisin ylös. - Myötäote ja korvalinjaan vienti tuo hyvän venytyksen rintalihaksille, mikä aktivoi lihaksia loistavasti raskaiden penkkipunnerruksien jälkeen. Käänteinen vatsarutistus pallolla - Tuo kädet lattialle olkapäiden alle, työnnä olkapäitä kohti lattiaa. Aseta toinen jalka pallolle ja sitten varovasti toinen. Käännä häntäluuta koipien väliin, jotta selkään ei pääse notkoa. - Lähde rullaamaan palloa eteenpäin rutistamalla vatsaa. Työ voi helposti karata liikaa lonkankoukistajille, jos et keskitä työtä vatsalle. Ajattele rutistavasi suoliluita kohti rintaa. Jalkoihin voit kuvitella rentoutta.
Vatsarustistus pallolla - Asetu pallolle niin, että saat ojennettua selkää alle vaakatason. Aseta jalat tukevasti haaralleen ja tarvittaessa tue varpaat seinää vasten tasapainoa lisäämään. Kädet on koukussa korvien vierellä. - Ota happea ja lähde rutistamaan vatsalla rintaa kohti kattoa samalla puhaltaen voimakkaasti ulos. Lantio ei siis taitu ollenkaan ; tarkoitus ei ole nousta istumaan! Kuvittele vatsa haitariksi: alhaalla vatsa on venynyt ja ylhäällä ruttuun puristettu ja ilmat on puhallettu pihalle. - Niska pysyy selkärangan jatkeena, joten pidä katse katossa. - Töissä on syvät ja pinnalliset vatsalihakset.