TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään. Liikuntaelimistön vaivat, kivut ja vammat tapahtuvat tavallisesti vasta liikkuvuuden heikentymisen jälkeen -- ja ylläpitämällä hyvää liikkuvuutta voit pitkälti ennaltaehkäistä (ja hoitaa) näitä ongelmia. Tämän lisäksi huono liikkuvuus vaikeuttaa uusien liiketekniikoiden oppimista ja rajoittaa lihasten voimantuottoa. Miten parannan liikkuvuuttani? Liikkuvuuttasi parannat harjoittelemalla tämän oppaan asentoja noin 15 minuuttia päivässä. Vielä nopeammin kehityt jos yhdistät siihen vielä itsehieronnan putkirullaa tai hierontapalloa käyttäen, siitä voit lukea lisää Kehonhuolto-oppaastamme (www.primemovement.fi/kehonhuolto-opas). Se on hyvin yksinkertaista: huomaa missä venytys tai polte tuntuu eniten asentoja harjoitellessa ja hiero niitä kohtia.
Alaspäin ja ylöspäin katsova koira Tämä harjoite on liikkuvuuden kehittämisen kannalta yksi monipuolisimmista ja tehokkaimmista kehonpainoharjoitteista. Voit siirtyä asennosta toiseen 5-30s välein tai voit harjoitella asentoja täysin erikseen noin 5-30s pidoilla ja 15s tauoilla. Harjoittele asentoja 3-5 minuuttia päivässä. Alaspäin katsova asento (yllä vasemmalla) kehittää erityisesti pohkeiden, takareisien ja olkapäiden liikkuvuutta. - Pudota pää käsien väliin niin, että käsivarret ovat linjassa yläkropan kanssa. - Pyri pitämään polvet suorina ja kantapäät maassa, ideaaliasento on A:n muotoinen. - Kun harjoittelun myötä asento alkaa tuntumaan helpommalta voit alkaa lisäämään liikettä viemällä lantiota ja ylävartaloa puolelta toiselle. Ylöspäin katsova asento (ylin kuva oikealla) kehittää erityisesti selkärangan ja vatsalihasten liikkuvuutta. - Käännä kyynärpäät osoittamaan jalkoja kohti ja työnnä olkapäitä alaspäin, älä anna olkapäiden nousta korviin. - Jännitä pakaroita alaselän tueksi ja anna lantion roikkua. - Tässä asennossa ei välttämättä kuvan lailla tarvitse olla päkiöiden varassa, vaan voit vaihtoehtoisesti suoristaa nilkat ja pudottaa polvet maahan.
Kyykky Syväkyykyn harjoittelu kehittää erityisesti lonkan ja nilkan liikkuvuutta ja se parantaa hallintaa huomattavasti myös lisäpainojen kanssa kyykätessä. Syväkyykky on melkein kaikille haastava asento, joten älä huoli vaikka et pääsisikään alussa kauhean syvälle. Ellet vielä pysty tasapainoilemaan syvässä kyykyssä voit käsillä pitää kiinni vaikka pöydänjalasta tai kyykkytelineestä ettet putoa taaksepäin. Istu kyykyssä kunnes alkaa hapottamaan, tavallisesti 1-2 minuuttia alussa. Pidä 15-30s taukoja ja harjoittele ainakin 3-5 minuuttia päivässä. - Käännä jalat osoittamaan suoraan eteenpäin, älä anna niiden kääntyä ulospäin kuin noin 10-15 astetta. - Työnnä polvia mahdollisimman leveälle, tässä voit auttaa kyynärpäillä. - Pidä selkä mahdollisimman suorassa linjassa ja yläkroppa mahdollisimman pystysuorassa asennossa. - Pyri saamaan takapuoli koskettamaan pohkeisiin. - Voit venytellä nivusia aktiivisesti työntämällä polvia leveämmälle käsillä.
Taivutus eteen Tämä asento kehittää erityisesti takareisien liikkuvuutta mutta mitä enemmän pystyt liikuttamaan lantiota asennossa, sitä tehokkaammin pystyt venyttelemään myös muita lantion alueen kudoksia. Pysy asennossa kunnes alkaa tuntumaan epämukavalta, tavallisesti noin 1-2 minuuttia. Pidä 15-30s taukoja ja harjoittele 3-5 minuuttia päivässä. - Seiso lantion levyisessä asennossa ja taivu lonkasta eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. - Pidä polvet suorina. - Voit ottaa käsillä kiinni nilkoista ja kevyesti vetää yläkroppaa alaspäin. - Siirrä painoa jalalta toiselle ja vie samalla lantiota puolelta toiselle, pyri ajan myötä lisäämään tämän liikkeen laajuutta.
Taivutus taakse Polvillaan taivutus taaksepäin on yksinkertainen ja tehokas harjoite kyyristyneen rintarangan ja niskan suoristamiseen. Kun harjoittelet tätä asentoa päivittäin parin kuukauden ajan niin ryhtisi paranee huomattavasti. Pysy asennossa 5-20 sekuntia ja pidä 10-15 sekunnin taukoja. Muista pidon aikana hengittää syvään ja rauhallisesti. Harjoittele 2-5 minuuttia päivässä. - Seiso polvillasi lantion levyisessä asennossa. - Jännitä pakaroita ja anna lantion työntyä hieman eteenpäin. - Ota käsillä tukea takareisistä. - Taivu taaksepäin ja anna pään roikkua rentona.