52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen
Katseletko kateellisena crossfit-harrastajia, jotka tekevät hetkessä kymmenen leuanvetoa? Kuivaa kyyneleet ja tartu toimeen, sillä sinäkin pystyt kyllä samaan! Tarjoamme treeniohjelman ja paljastamme niksit, joilla opit niin leuanvedon, etunojapunnerruksen kuin käsilläseisonnankin. Treeni tekee välillä kipeääkin, mutta pure hampaat yhteen, niin olet pian yksi kateellisten katseiden kohteista. Voimaa käsiin 3 liikettä 3 tasoa LLE PUOLIKUNTOISELLE LLE KUNTO PLUS 14/2014 53
Valmis seuraavalla tasolle? Voit siirtyä seuraavan tason treeneihin, kun jaksat tehdä 12 toistoa vaivattomasti. Toisin sanoen harjoitus on liian helppo, kun siihen ei enää tarvitse käyttää kaikkia voimia sydämen lyödessä kiivaasti. 1 Kapea punnerrus Kapea punnerrus varpaiden varassa on tehokas keino raa'an voiman hankkimiseen. Moni muistaa, kuinka Demi Moore teki Sotilas Janessa punnerruksia yhdellä kädellä. Se näytti hurjalta! Nyt on aika kaivaa sisäinen teräsnainen esiin ja treenata niin, että työpaikan miehet joutuvat nielemään tappionsa etunojapunnerruskilpailussa. ETUNOJAPUNNERRUS on helppo tehdä missä vain: hotellihuoneessa, taukotilassa, tv:n edessä, juoksulenkillä tai keittiössä. Rajana on vain kuntoilijan oma mielikuvitus. Alkuasento: Tue kämmenet pöydän reunaan hiukan hartioita leveämmälle. Kohottaudu varpaiden varaan ja vie jalat niin kauas pöydästä, että nojaat siihen koko keho viistossa. Älä päästä peppua kohoamaan ylös, vaan pidä koko keho suoraksi ojennettuna. Liike: Taivuta käsivarsia taakse kehon viereen ei ulospäin. Yläkeho laskeutuu pöytälevyä kohti. Punnerra keho käsillä ylös juuri ennen kuin rintakehä osuu pöytään ja ojenna käsivarret täysin suoriksi. Alkuasento: Tue kämmenet penkkiin tai muuhun korokkeeseen, joka on suunnilleen polvenkorkuinen. Pidä kämmeniä hiukan hartioita leveämmällä. Kohottaudu varpaiden varaan ja vie jalat niin kauas, että koko keho on viistossa. Älä päästä peppua kohoamaan ylös, vaan pidä keho koko liikkeen ajan suoraksi ojennettuna. Liike: Taivuta käsivarsia taakse kylkien viereen ei ulospäin. Yläkeho laskeutuu samalla kohti penkkiä tai muuta koroketta. Punnerra keho käsillä ylös juuri ennen kuin rintakehä osuu penkkiin ja ojenna käsivarret täysin suoriksi. Alkuasento: Tue kämmenet lattiaan ja kohottaudu varpaiden varaan siten, että keho on suorassa linjassa. Pidä käsiä niin leveällä, että yläkeho mahtuu juuri ja juuri laskeutumaan niiden väliin. Älä päästä peppua kohoamaan ylöspäin. Liike: Koukista käsivarsia siten, että keho laskeutuu kohti lattiaa. Taivuta käsivarsia taakse kylkien viereen ei ulospäin. Punnerra keho käsillä ylös juuri ennen kuin rintakehä osuu lattiaan ja ojenna sitten käsivarret täysin suoriksi. 54 KUNTO PLUS 14/2014
2 Leuanveto OTE: Käännä kämmenselät poispäin ja tartu tankoon vastaotteella, joka on yhtä leveä kuin omat hartiat. Se näyttää niin kovin helpolta - kunnes tankoon tarttuu itse ja yrittää saada leuan sen päälle. Leuanveto kerää kunnioitusta ja kertoo vahvasta kehosta, jollaista niin moni kadehtii. Ilouutinen on se, että liikkeen voi oppia kuka tahansa. Alkuasento: Etsi matala tanko tai poikkipuu vaikkapa leikkipaikalta. Istu alas jalat maassa ja kädet tangossa suoriksi ojennettuina. Pidä yläkeho pystysuorassa tangon alla. Kuntosalilla voi käyttää leuanvetokonetta, johon tartutaan kapealla otteella. Liikkeen voi tehdä myös tukevasta pöydästä kiinni pitäen, ellei sopivaa tankoa tai leuanvetolaitetta ole käytettävissä. Liike: Vedä keho ylös käsien voimalla ja auta kohottautumista samalla hiukan jalkalihaksilla. Laskeudu rauhallisesti alas heti, kun olet saanut nostettu leuan tangon päälle. Alkuasento: Kiipeä penkille tai muulle tukevalle korokkeelle niin, että yllät kiinni tankoon kädet hiukan taivutettuina. Liike: Hypähdä jalkalihasten voimalla ylöspäin samalla, kun vedät itseäsi käsillä ylös ja yrität saada leuan tangon yläpuolelle. Laske sitten jalat takaisin korokkeelle mahdollisimman rauhallisesti ja valmistaudu samalla taas uuteen leuanvetoon. Alkuasento: Nouse penkille tai korokkeelle, jolta yllät vaivatta kiinni tankoon. Pyydä kaveria siirtämään koroketta tai tartu tankoon hiukan sivussa olevalta penkiltä. Varmista joka tapauksessa, että jalat eivät kolahda korokkeeseen, kun päästät kädet suoriksi leuanvedon jälkeen. Liike: Kohota keho ylös koukistamalla käsiä siten, että ne pysyvät kylkien vieressä. Nosta leuka aina tangon päälle saakka. Huomaa, että olkapäiden täytyy kiertyä hiukan, kun kohottaudut ylös ja laskeudut alas. Keskity leukaa vetäessä siihen, että keho jännittyy kauttaaltaan, niin saat nostettua sen ylös räjähtävällä voimalla. KUNTO PLUS 14/2014 55
3 Käsilläseisonta Nyt päästään käsiksi kehonhallinnan liikkeiden kuningattareen! Yläkehon lihasten täytyy tehdä saumatonta yhteistyötä, ja pää alaspäin keikkuessa joutuu luottamaan siihen, ettei keho petä kesken kaiken. Alkuasento: Tartu kaksin käsin levytankoon, joka saa painaa noin 8-20 kiloa omien voimien mukaan. Pidä käsiä hiukan hartioita kapeammalla. Tue tanko solisluiden päälle ja seiso jalat niin leveällä, että asento on tukeva ja mukava. Liike: Punnerra tanko pään päälle käsillä. Koko kehon pitäisi ojentua suoraksi, kun tanko on ojennettujan käsien varassa. Toi- sin sanoen käsiä pitää viedä jonkin matkaa korvien taakse. Pidä tankoa suoraksi ojennettujen käsien varassa noin 15 sekuntia ja laske se sitten hitaasti solisluiden varaan siten, että kyynärpäät käyvät välillä hiukan sivulla irti kehosta. Liikuta päätä tarpeen mukaan eteen ja taakse niin, ettet kolauta tankoa päähän, kun punnerrat sen ylös tai lasket tangon takaisin alas. Alkuasento: Nouse käsilläseisontaan seinää vasten. Pidä kädet suorassa ja paina kantapäät kiinni seinään. Liike: Taivuta käsiä hiukan niin, että pää laskeutuu kohti lattiaa. Punnerra sitten kädet takaisin suoriksi. Alkuasento: Nouse käsilläseisontaan seinää vasten. Pidä kädet suorassa ja paina kantapäät kiinni seinään. Liike: Taivuta käsiä hieman siten, että ne levittyvät sivuille ja pää laskeutuu kohti lattiaa. Punnerra sitten kädet takaisin lähestulkoon suoriksi. Kokeile laskeutua alemmaksi sitä mukaa, kun voimia ja itseluottamusta kertyy. Lopuksi voit laskea pään lattialle olevalle tyynylle. Usko pois, onnistut kyllä ennen pitkää! PELOTTAAKO KÄSILLÄSEISONTA? Voita pelkosi lehden kotisivun ohjeilla: /kasillaseisonta A N S F 56 KUNTO PLUS 14/2014