Harjoitteluohjeet Tekniikka Venyttely 000 m. Kilpaharjoittelu Cross-Training Maratonit Painonhallinta SISÄSOUTUOPAS
Johdanto Meiltä pyydetään jatkuvasti harjoitteluohjeita - oli kysymys sitten valmistautumisesta 000 metrin kilpailuun, kuntoutuksesta tai kuntoilusta. Kuten jokainen henkilökohtainen valmentaja tai kuntoilun asiantuntija tietää, yleisten harjoitteluohjeiden antaminen on vaikeaa. Kunto, harjoittelutausta, maksimisyke, terveys, harjoitteluun käytettävissä oleva aika ja omat odotukset ovat vain osa niistä tekijöistä, jotka on otettava huomioon harjoitusohjelmaa aloitettaessa. Olemme tehneet tämän oppaan, jotta nämä tekijät voitaisiin ottaa huomioon ja että voisit varmistaa tekeväsi oikeat harjoitusratkaisut. Oppaan avulla voit muodostaa itsellesi sopivan harjoitusohjelman, olipa tavoitteesi sitten painon pudottaminen, kunnon ylläpitäminen, kilpaharjoittelu, jokapäiväinen harjoittelu tai vain 0 minuutin harjoittelu joka toinen päivä. Vaikka emme voikaan ottaa huomioon kaikkia yksilöllisiä vaatimuksia, pyrimme antamaan tietoa harjoitusohjelmien suunnittelemisen perusperiaatteista. Apuna käytetään erilaisia esimerkkejä, joiden avulla kuka tahansa pystyy rakentamaan omiin tarpeisiinsa sopivan yksilöllisen ohjelman. Sisäsoutulaite on uskomattoman joustava ja monipuolinen laite. Tämän oppaan avulla voit suunnitella harjoitusohjelmasi niin, että se sopii parhaiten juuri sinulle. ROITUS: Tämän oppaan tietoja ei ole tarkoitettu korvaamaan lääkärin antamia ohjeita. Moniin oppaan harjoitusohjelmiin liittyy ankaraa fyysistä rasitusta. Suosittelemme, että ennen harjoitusohjelman aloittamista varmistat käymällä lääkärintarkastuksessa terveydentilasi olevan riittävä harjoittelua varten. Concept II Ltd ei ole vastuussa tämän oppaan käyttämisestä mahdollisesti aiheutuvista vammoista. Sisäsoutuopas Sisäsoudun harjoitteluoppaan ovat kirjoittaneet Keith ja Celia Atkinson sekä kansainvälinen soutuvalmentaja Terry O Neill. Oppaan on tuottanut Concept II Ltd. Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän julkaisun tai sen osien luvaton kopioiminen on kielletty. Concept II Ltd, Vermont House, Unit 5, Nott m South & Wilford Ind. Est., Ruddington Lane, Wilford, Notts NG 7HQ. Puhelin +44 5 945 55 Faksi +44 5 945 55 Sähköposti: sales@concept.co.uk Internet-sivusto: www.concept.co.uk Suomennos: Finnrowing Oy, Kotipolku, 550 Imatra, Puh/Fax: 05 47 4066, www.ficc.fi/concept, sinisalo@finnrowing.inet.fi Suomenkielisen laitoksen taitto: HOHTO Media Sisäsoutuopas
Sisällys Luku Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö. Harjoittelun yleisohjeet. Venyttely. Tekniikka 4. Tekniikkavirheet ja niiden korjaaminen 4 5 7 5 7 Luku Harjoittelusuositukset. Harjoitusteho. Harjoittelujaksot 7 Luku Harjoitusohjelmat. Ohjelmien perusteet. Kuntoilu. Painonhallinta 4. 0 minuutin harjoitusohjelma 5. 40 minuutin harjoitusohjelma 6. 000 metrin kilpailuharjoittelu 7. Maratonharjoittelu 8. Monilajiharjoittelu 4 6 9 4 4 49 57 Luku 4 Edistymisen seuraaminen. Perustestit. Porrastettu tehotesti 6 6 6 Luku 5 Liite. Suoritusmonitori. Vastus. Väliaikataulukko 4. Harjoituspäiväkirja 66 67 7 7 77 Luku 6 Sanasto 77 Sisäsoutuopas
Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö.harjoittelun yleisohjeet.venyttely.tekniikka 4.Tekniikkavirheet ja niiden korjaaminen Sisäsoutuopas 4
Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö.harjoittelun yleisohjeet Vaikka palat halusta aloittaa harjoitusohjelmasi heti, on tärkeää ensin ymmärtää sisäsoutuun liittyvät terveys- ja turvallisuusnäkökohdat ja noudattaa niitä. Lue tämä luku huolellisesti ennen kuin aloitat harjoittelun. Näin voit välttää turhat ongelmat ja vammat sekä hyödyntää harjoitusohjelman mahdollisimman tehokkaasti ja mukavasti. Tehokas harjoittelu Yhdysvaltalainen American College of Sports Medicine on antanut seuraavat suositukset, jotka koskevat terveiden aikuisten harjoittelun laatua ja määrää: - Toiminnassa tulee käyttää suuria lihasryhmiä, sen tulee olla jatkuvaa sekä luonteeltaan rytmistä tai aerobista. - Jatkuvan toiminnan keston on oltava 0-60 minuuttia. - Harjoittelun on oltava säännöllistä - kolmesta viiteen kertaa viikossa. - Harjoituksen tehon on kiihdytettävä sykettä 60-85 prosenttiin maksimisykkeestä. - Harjoittelua pitää täydentää kohtuullisella voimaharjoittelulla kahdesti viikossa. Harjoittelun turvallisuus Sisäsoutu on turvallinen ja tehokas harjoitusmuoto. Kun otat huomioon muutaman yksinkertaisen turvallisuusnäkökohdan, pystyt harjoittelemaan tehokkaasti ilman vaaroja. Lue kuitenkin ennen aloittamista seuraavat turvallisuutta ja harjoittelumukavuutta koskevat huomautukset. Henkilökohtainen hyvinvointi - On järkevää käydä terveystarkastuksessa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Älä koskaan harjoittele, jos tunnet olosi huonoksi. - Lämmittele, jäähdyttele ja venyttele huolellisesti ennen jokaista harjoituskertaa (katso luku.. Venyttely). - Käytä riittävästi aikaa hyvän tekniikan kehittämiseen ennen harjoitustehon lisäämistä (katso kappaleet.. Tekniikka ja.4. Tekniikkavirheet ja niiden korjaaminen. - Älä koskaan liioittele harjoitusohjelmaa aloittaessasi. Aloita hitaasti ja lisää tehoa vähitellen. - Juo runsaasti vettä harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Älä odota siihen asti, että olet janoinen. Sisäsoutuopas 5
Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö - Varmista, että käyttämäsi harjoitusteho on oikea. Suosittelemme, että harjoitusteho asetetaan sykkeen perusteella (katso luku.. Harjoitusteho). - Harjoittelupäiväkirjaa pitämällä voit helpommin asettaa realistisia tavoitteita ja suunnitella tulevaa harjoittelua (katso kappale 5.4 Harjoittelupäiväkirja). Laitteen valmistelut - Tarkista, että kahva, istuin ja liukukisko ovat puhtaita. - Säädä vastuksen asetus oikeaksi (katso vastuksen toiminta luvusta 5.. Vastus). - Aseta kahva kahvakoukkuun ennen jalkojen kiinnittämistä. - Säädä jalkatuet. Jos jalaksi ovat pitkät, sinun voi olla tarpeen laskea jalkatukia. Kiinnitä hihnat huolellisesti. - Istu lievästi istuimen takaosaa kohti nojautuen. - Vedä suoraan taakse molemmin käsin. Älä souda yhdellä kädellä. - Älä väännä ketjua, vedä puolelta toiselle tai vapauta kahvaa soutamisen aikana. - Pidä vaatteet, hiukset ja sormet loitolla istuinrullista. - Kun lopetat harjoittelun, aseta kahva kahvakoukkuun. Aseta kahva jalkojen vapauttamisen jälkeen paikalleen ketjuohjainta/monitoritukea vasten. - Varmista aina, että laite on kunnossa. Sisäsoutuopas 6
Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö.venyttely Venyttely on olennainen osa kaikkea harjoittelua. Se edistää lihasten notkeutta ja varmistaa, että ne pystyvät suorittamaan niille asettamasi tehtävät ilman vammojen vaaraa. Lihakset on kuitenkin tärkeä lämmittää ennen venyttelyä. Suosittelemme rauhallista soutua muutaman minuutin ajan ennen venyttelyä. Kun varsinainen harjoitus on päättynyt ja elimistö tasaantunut, harjoituskerta on lopetettava venyttelyyn. Venyttelyn yleisohjeet - Säännöllinen venyttely on tärkeää notkeuden parantamiseksi, ja sitä on jatkettava koko harjoitusohjelman ajan. - Kestää jonkin aikaa ennen kuin venyttelyharjoitusten tulokset alkavat näkyä. Aloita siis kunkin lihasryhmän venytteleminen valitsemalla vain muutama yksinkertainen harjoitus. Lisää sitten asteittain venytysten määrää ja mukauta lihakset voimakkaampiin venytyksiin. - Lihakset on tärkeä lämmittää kevyellä soudulla ennen venyttelyn aloittamista. Verryttelypuku auttaa pitämään lihakset lämpiminä. - Venyttely on tehtävä hitaasti ilman äkkinäisiä tai voimakkaita liikkeitä. Siirry venyttelyasentoon hitaasti ja jatka sitä, kunnes tunnet lihaksissa hyvän venytyksen. Älä koskaan venytä lihaksia niin paljon, että tunnet kipua. - Kun olet saavuttanut hyvän venytysasennon, pysy siinä 0-5 sekunnin ajan. Viikkojen kuluessa voit lisätä ajan 45-60 sekuntiin. Palauta jokaisen venytyksen jälkeen keho hitaasti perusasentoon. - Venyteltävien lihasten tulisi olla mahdollisimman rentoja. Venyttele kehon molempia puolia yhtä paljon. - Venyttelyharjoituksia ei ole tarkoitettu kilpailuksi. Älä vertaa edistymistäsi muiden kanssa, sillä liian voimakas venyttely voi aiheuttaa vammoja. On myös tärkeää olla venyttelemättä liian voimakkaasti. - Vaikka ikääntyminen tuokin mukanaan jäykistymistä ja liikkuvuuden heikentymistä,, säännöllinen venyttely - varsinkin jooga - voi parantaa tilannetta. Sisäsoutuopas 7
Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö Venyttely ennen harjoitusta Alla olevissa kuvissa on sarja lämmittelyvenytyksiä ( - 6), jotka soveltuvat erityisesti sisäsoutua varten. Monet niistä voidaan toistaa myös sisäsoutulaitteen avulla (7-8). Kaikki kuvien venytykset kohdistuvat kehon oikeaan puolikkaaseen (paitsi ne, joissa venytys on symmetrinen).. Niskan ojentajat - taivuta leuka rintaan.. Niskan koukistajat - kallista päätä taaksepäin.. Kylkiluunkannattajat - taivuta päätä vasemmalle niin, ettei se kierry. 4. Epäkäslihas - kierrä päätä vasemmalle. Huomautus: Jos joku näistä venytyksistä ( - 4) aiheuttaa huimausta, lopeta heti ja ota yhteyttä lääkäriin. 5. Kolmipäinen olkalihas (näkymä edestä) - aseta oikea käsi niskan taakse. Venytä lihasta tarttumalla vasemmalla kädellä oikeaan kyynärpäähän ja vedä kyynärpäätä taaksepäin. 5. Kolmipäinen olkalihas (näkymä takaa). Sisäsoutuopas 8
Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö 6. Hauis/rintalihakset - ojenna molemmat kädet taakse. Pidä kyynärpäät suorina ja peukalot ylöspäin. 7. Ranteen koukistajat - ojenna oikea käsi suoraksi ja vedä sormista vasemmalla kädellä kämmentä poispäin lattiasta. Pidä sormet suorina. 8. Ranteen ojentajat - ojenna oikea käsi suoraksi ja taivuta rannetta alaspäin vetä mällä vasemmalla kädellä kämmentä lattiaa kohti. Pidä sormet koukistettuina. 9. Vartalovenytys - ota hartioiden levyinen haara-asento. Ojenna sitten oikeaa kättä kattoa kohti ja vasemmalle. 0. Reisilihas (näkymä sivulta) - ojenna vasen käsi tasapainottamaan sivulle, pidä reidet yhdessä, taivuta oikea polvi ja venytä reisilihasta tarttumalla jalkaan oikealla kädellä. 0. Reisilihas (näkymä edestä). Sisäsoutuopas 9
Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö. Takareisi - seiso jalat yhdessä, taivuta yläruumista eteen ja pidä alaselkä suorana. Tue paino käsillä reisiä vasten.. Takareisi ja reiden yläosa - aseta oikea jalka vasemman jalan taakse ja toista venytys.. Loitontajat - seiso hajareisin jalat samassa tasossa. Pidä oikea jalka suorana, taivuta vasen polvi ja venytä vasemmalle. 4. Lonkan koukistajat ja reisilihas - seiso hajareisin, taivuta eteenpäin ja laske oikea polvi lattiaa kohti. Pidä vartalo pystyssä ja nojaudu kevyesti taaksepäin. 5. Pohjelihakset - seiso hajareisin, taivuta eteenpäin etujalan yli ja pidä polvi jalan yläpuolella. Pidä takana oleva polvi suorana ja molemmat kantapäät kiinni lattiassa. 6. Suora vatsalihas - ota hartioiden levyinen haara-asento. Aseta kädet pakaroiden päälle ja taivuta taaksepäin. Älä anna lantion työntyä eteenpäin. Sisäsoutuopas 0
Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö Monet lämmittelyvenytykset ( - 6) voidaan tehdä myös sisäsoutulaitteen avulla. 7. Vartalovenytys 8. Kolmipäinen olkalihas 9. Niskan ojentajat 0. Niskan koukistajat. Epäkäslihas. Kylkiluunkannattajat Sisäsoutuopas
Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö. Reisilihas 4. Pohjelihas 5. Takareisi 6. Hauis/rintalihakset 7. Ranteen ojentajat 8. Lavan lähentäjälihakset - pidä jalat lattiassa ja polvet suorassa kulmassa. Tartu kevyesti monitoriin taivuttamalla vyötäröä ja liu uta istuinta taaksepäin, kunnes tunnet venytystä lavoissa. Sisäsoutuopas
Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö Venyttely harjoituksen jälkeen Harjoituksen jälkeen kehosi on ihanteellisessa tilassa notkeuden kehittämiseksi ja parantamiseksi. Kun lämmittelyvenytykset ainoastaan valmistelevat kehoa harjoitusta varten, jäähdyttelyvenytykset kehittävät ja lisäävät notkeutta. Jokaisen harjoittelujakson lopuksi on aina tehtävä alla kuvatut notkeutta kehittävät venytykset. On erittäin tärkeää pitää lihakset lämpiminä näiden venytysten aikana, joten muista tarvittaessa huolehtia riittävän lämpimästä vaatetuksesta.. Koukistus makuulla; alaselkä/takareiden yläosa - asetu selinmakuulle polvet koukistettuina ja jalkapohjat lattiassa. Tartu kiinni polvista ja vedä reisiä rintaa kohti.. Kierto makuulla; rintalihakset, sivuvatsalihakset ja takareisi - asetu selinmakuulle ja ojenna kädet sivuille. Taivuta oikea polvi ja kierrä rauhallisesti polvea vasemmalle. Suorista hitaasti oikeaa polvea, kunnes tunnet venytystä. Pidä pää, hartiat ja käsivarret tiukasti kiinni lattiassa.. Kierto makuulla polvet koukussa; rintalihakset, sivuvatsalihakset, pakara - aloita, kuten venytyksessä. Tartu vasemmalla kädellä oikeaan polveen ja anna oikean polven kiertyä vartalon yli lattiaan. 4. Selkä, suora vatsalihas - asetu vatsallesi ja aseta kädet hartioiden alle niin, että sormet osoittavat eteenpäin. Suorista käsiä niin pitkälle kuin selkä sallii. Pidä lantio lattiassa ja pakarat sekä takareisi rentoina. Sisäsoutuopas
Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö 5. Lavan lähentäjälihakset, leveä selkälihas - asetu konttausasentoon. Ojenna kätesi suoraan eteenpäin hieman harallaan. Laske rinta lattiaan niin, että lantio pysyy paikallaan. 6. Päärynänmuotoinen lihas, pakara, vartalon sivut - istuudu lattialle ja siirrä oikea jalka vasemman jalan yli. Liu uta sitten oikean jalan kantapäätä itseäsi kohti. Työnnä oikealla kädellä lantion takaa. Tartu vasemmalla kädellä oikeaan polveen ulkokautta ja venytä. Pään tulee osoittaa vasemman olkapään yli. Huomautus: Pidä vasen pakara kiinni lattiassa. 7. Päärynänmuotoinen lihas - asetu selinmakuulle vasen polvi taivutettuna. Aseta oikea kantapää vasemman polven päälle. Tartu vasempaan reiteen ja vedä sitä rintaa kohti 8. Takareisi - istuudu lattialle, taivuta vasen polvi koukkuun ja liu uta kantapäätä oikean reiden sisäreunaa kohti. Pidä selkä rentona ja taivuta vyötäröä niin, että ylävartalo liikkuu oikeaa reittä kohti. 9. Takareisi - asetu selinmakuulle, nosta oikeaa jalkaa pystyyn polvi taivutettuna, kunnes lantio on suorassa kulmassa. Tartu reiteen ja suorista hitaasti polvea, kunnes tunnet venytystä. Sisäsoutuopas 4
Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö.tekniikka Keskittyminen tekniikan hiomiseen harjoittelun alkuvaiheessa parantaa sekä suoritustehoa että harjoittelunautintoa. Seuraavan sivun kuvissa näytetään soutuvedon kaksi vaihetta, palautus ja veto, jotka yhdistyvät yhdeksi sulavaksi liikkeeksi. Loppuvetoasennosta liu utaan eteenpäin (palautus) vedon alkuvetoasentoon. Välittömästi tämän jälkeen alkaa työnnetään jaloilla ja aloitetaan veto. Liikesarjan pitää olla sulava ja rytminen niin, että palautuksen ja vedon kestojen suhde on :. Yritä saada vetovaiheesta tasaisesti kiihtyvä ja palautusvaiheesta tasainen ja rento. Hyvä tekniikka on jatkuva oppimisprosessi. Jopa vuosien kokemuksen omaavat huippusoutajat pyrkivät jatkuvasti hiomaan tekniikkaansa ja yrittävät näin saada sekunnin kymmenyksiä parempia aikoja. Sisäsoutuopas 5
Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö Loppuveto Jalat ovat suorina. Vartaloon kiinni vedetty kahva on kevyesti kädessä. Vartalo on lievästi takakenossa. Kyynärpäät on vedetty vartalon ohi. Kyynärvarret ovat vaakasuorassa ja ranteet suorina. Hartiat ovat rentoina alhaalla. Palautus Aloitetaan jalat suorina. Kädet ojennetaan eteen. Ylävartaloa taivutetaan eteenpäin käsien suoristuttua. Jalkoja taivutetaan niin, että istuin liukuu kiskon varassa eteenpäin. Käsivarsien ja vartalon asento pysyy samana liu uttaessa eteenpäin. Järjestys = kädet, vartalo, liuku. Alkuveto Käsivarret ovat täysin suorina ja rentoina. Ranteet ovat suorina. Jalat ovat koukussa niin, että sääret ovat pystysuorassa. Ylävartalo on kiinni jaloissa. Käsivarret ovat täysin suorina ja rentoina. Jalkoja painetaan alas niin, että vartalo siirtyy taaksepäin. Kädet pidetään suorina, kunnes kahva on ohittanut polvet. Kahva vedetään kiinni ylävartaloon niin, että kyynärvarret ovat vaakasuorassa ja ranteet suorina. Kyynärpäät vedetään ylävartalon ohi. Veto on valmis, kun ollaan jälleen loppuvetoasennossa. Sisäsoutuopas 6 Veto
Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö 4. Tekniikkavirheet ja niiden korjaaminen Oikea tekniikka on tehokkaan soutamisen ja vammojen välttämisen edellytys. Tässä kohdassa esitetään yleisimmät tekniikkavirheet ja niiden korjaaminen. Näin voit välttää ja korjata tekniikkavirheitä. Väärin Ratkaisu. Soutaminen kädet koukussa Soutaja aloittaa vedon käsivarsilla vetämällä sen sijaan, että työntäisi jaloilla. Veto aloitetaan työntämällä jaloilla ja jännittämällä selkää niin, että vartalo välittää voiman. Käsivarret yhdistävät jalat ja selän kahvaan.. Voima suuntautuu liian ylös Soutajan kyynärpäät nousevat loppuvedossa liian ylös. Kahvaa vedetään kiinni vartaloon. Ranteet ovat suorina ja kyynärpäät vartalon takana niin, että kyynärvarret ovat vaakasuorassa. Sisäsoutuopas 7
Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö Väärin Ratkaisu. Ranteet taipuvat Soutaja voi pitää ranteita taivutettuina vedon (alkuveto, veto ja loppuveto) eri vaiheissa. Pidä aina ranteet SUORINA soutaessasi. Tarkista ranteiden asento vedon jokaisessa vaiheessa. 4. Vedetään liian kauas ja nojaudutaan liian pitkälle taakse Soutaja vetää kahvaa liian korkealle ja nojautuu liian taakse vedon loppuvaiheessa. 5. Liian aikainen liuku Vedä kahva kiinni vartaloon. Ranteiden on oltava suorina ja kyynärpäiden vartalon takana niin, että kyynärvarret ovat vaakasuorassa. Jaloilla työnnetään liian aikaisin, selkää ei ole jännitetty ja istuin liikkun nopeammin kuin kahva. Tässä tapauksessa voima ei välity kahvaan. Loppuvedossa vartalo ja kädet työskentelevät yhdessä niin, että vartalo on vedon lopussa hieman taakse kallistunut. Kun pidät käsiä suorina, jalkojen voima välittyy kahvaan. Sisäsoutuopas 8
Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö Väärin Ratkaisu 6. Selkää käytetään liian aikaisin Soutaja aloittaa vedon taivuttamalla ylävartaloa sen sijaan, että työntäisi jaloilla. Tämä saa aikaan voimattoman liikkeen. Jalat aloittavat vedon ja vartaloa taivutetaan taaksepäin kädet täysin suorina ja rentoina. 7. Polvet nostetaan ylös liian aikaisin. Soutaja liukuu palautusvaiheessa eteenpäin, ennen kuin kahva on kulkenut polvien ohi. Kädet osuvat polviin tai soutaja joutuu nostamaan käsiä polvien kohdalla. 8. Kurottaminen liikaa eteenpäin Muista palautusvaiheen järjestys - kädet, vartalo, liuku. STA KUN kädet ovat täysin suorina ja ylävartalo taipunut eteenpäin, ala liukua eteenpäin pitäen samalla kädet ja vartalon samassa asennossa. Ylävartalo taipuu liian eteen. Sääret saattavat olla kulkeneet pystyasennon ohi. Päällä ja hartioilla on taipumus laskeutua jalkoja kohti. Vartalo on liian voimattomassa asennossa vetoa varten. Sääret ovat pystysuorassa. Ylävartalo on lähes kiinni jaloissa. Käsivarret ovat täysin suorina ja rentoina. Vartalo on taipunut hieman eteenpäin. Tämän asennon pitäisi tuntua mukavalta. Sisäsoutuopas 9
Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö Väärin Ratkaisu 9. Keho on liian jännittynyt. Kahvaa puristetaan liian tiukasti. Hampaat ovat puristuneet yhteen, hartiat ovat kumarassa ja soutaja puristaa kahvaa liian tiukasti. 0. Vartaloa työnnetään kahvaa kohti. RENTOUDU! Pidä hartiat rentoina alhaalla, älä pure hampaita yhteen ja muista pitää leuka rentona. Pidä kahvasta kiinni KEVYESTI. Loppuvedon aikana soutaja työntää itseään kahvaa kohti sen sijaan, että vetäisi kahvaa vartaloaan kohti. Loppuvedon aikana soutaja nojaa lievästi taaksepäin, pitää jalkoja alhaalla ja vetää kahvaa vartaloa kohti käyttäen yläruumistaan jäykkänä tukena. Sisäsoutuopas 0
Luku : Harjoittelusuositukset.Harjoitusteho.Harjoittelujaksot Sisäsoutuopas
Luku : Harjoittelusuositukset.Harjoitusteho Ei tuloksia ilman tuskaa -ajattelutapa, joka sai urheilijat ajamaan itsensä suorituskykynsä rajoille joka harjoituskerta on kuulunut historiaan jo kauan. Viimeisten 0 vuoden aikana on alettu ymmärtää paremmin harjoittelua ja sen vaikutuksia. Nyt tiedetään, että harjoittelun intensiteettiä tai tasoa vaihtelemalla voidaan saavuttaa edistymistä ilman vaaraa vammautua tai sairastua. Sykkeeseen perustuva harjoittelu Syketiheyttä tarkkailemalla voidaan varmistaa, että harjoituksen intensiteetti on oikea. Kaikki tämän oppaan harjoitusohjelmat perustuvat sydämen syketiheyteen. Leposyke (LS) Kun aloitat harjoittelun, haluat todennäköisesti mitata leposykkeesi. Tämä on parasta tehdä ensimmäiseksi aamulla useina peräkkäisinä päivinä. Harjaantumattomalla henkilöllä normaali leposyke on 50-90 lyöntiä minuutissa. Päivittäinen vaihtelu on - lyöntiä minuutissa. Naisten syketiheys on yleensä suurempi kuin miehillä - niin levossa kuin harjoittelun aikanakin. Tavoitteesi on harjoittelun avulla pienentää leposykettäsi. Älä kuitenkaan oleta, että alhainen leposyke aloitusvaiheessa merkitsisi sinun olevan hyväkuntoinen. Sydämensykkeen hidastuminen levon ja tietyllä kuormituksella tehdyn harjoittelun aikana on merkki verenkiertojärjestelmän tehokkuuden paranemisesta. Tämä siis kertoo kunnon paranemisesta. Jos aamulla mitattu leposyke nousee selittämättömästi (5 lyöntiä minuutissa tai enemmän), se voi olla merkki alkavasta sairaudesta. Tarkista kuitenkin johtuuko tämä muista syistä. Leposykettä voivat kasvattaa lämpötila, kiihtyminen, kofeiini, nikotiini, nestevajaus ja liika harjoittelu sekä sairaus tai tulehdus. Jos et keksi syytä leposykkeen kasvamiseen etkä ole muuttanut harjoitteluasi mitenkään, oleta kyseessä olevan sairaus ja pidä harjoittelussa muutaman päivän tauko. Voit jatkaa harjoittelua, kun leposyke on palannut normaaliksi. Harjoituksen teho ja kuntotaso Jos et ole kuntoillut aikoihin, sinun on aloitettava harjoittelu rauhallisesti ja kevyellä teholla. On järkevää aina käydä terveystarkistuksessa ja mitata peruskuntotaso, ja mukauttaa harjoittelu näiden tulosten mukaan. Älä anna sykkeen nousta suuremmaksi kuin 70 prosenttia maksimisykkeestäsi (MS) ennen kuin olet edistynyt tarpeeksi voidaksesi aloittaa tehokkaamman harjoittelun. Aloittelijoiden on suositeltavaa kysyä harjoitteluohjeita ammattilaisohjaajalta. Jos olet jo valmiiksi melko hyvässä kunnossa, huomaat, että kestät hyvin pitkäkestoista rasitusta, joka nostaa sykkeen 70-85 prosenttiin maksimisykkeestä. Yleissuosituksemme harjoittelun teholle on syke, joka on 55-90 prosenttia maksimisykkeestä. Sisäsoutuopas
Luku : Harjoittelusuositukset Harjoitusteho ja energianlähde Elimistöön on varastoitunut energiaa kahdessa muodossa: hiilihydraatteina ja rasvoina. Hiilihydraatti on lihaksissa glykogeenina ja rasvaa on eri puolilla vartaloa. Taulukko. Harjoitusteho Prosenttia maksimisykkeestä Harjoitustehon ja energianlähteen välinen yhteys Syke (lyöntiä/min.) Hiilihydraateista saadun energian osuus, % Rasvasta saadun erergian osuus, %. 65-70 70-75 0-40 40-50 40 50 60 50 75-80 50-60 65 5 80-85 60-70 80 0 85-90 70-80 90 0 90-95 80-90 95 5 00 90-00 00 - Huomautuksia: Esimerkissä 0-vuotias henkilö, jonka maksimisyke on 00. Rasituksen aikana elimistömme käyttää energianlähteenä sekä hiilihydraatteja että rasvaa (taulukko..). Kun rasitus kasvaa ja sydämensyke kiihtyy, hiilihydraattien osuus suurenee. Elimistöllä on käytettävissään vain lihasten rajallinen hiilihydraattivaranto, minkä vuoksi se kestää suurta rasitusta vain lyhyinä jaksoina. Kun rasitus on pienempi, energianlähteenä käytetään pääasiassa rasvaa. Koska elimistöön on varastoitunut suuri määrä rasvaa, kevyttä rasitusta voidaan jatkaa yhtäjaksoisesti pitkiäkin aikoja. Sykkeen kiihtyminen Varaudu siihen, että sykkeesi kiihtyy ennen harjoitusta - kyseessä on stressiperustainen ennakoiva kiihtyminen. Varaudu myös siihen, että syke saattaa kiihtyä hitaasti harjoittelun aikana: Tämä johtuu elimistön lämpenemisestä ja suuruudeltaan se on 5-0 lyöntiä minuutissa viileässäkin ympäristössä. Sykkeen kiihtyminen johtuu veren nestepitoisuuden pienenemistä ja elimistön jäähdytystoiminnasta. Tämä jatkuu noin 0 minuutin ajan rasituksen ja peruskuntotason mukaan. Jos syke kiihtyy tätä enemmän (0-0 lyöntiä minuutissa), on syytä epäillä nestevajausta tai alhaista glykogeenitasoa. Sisäsoutuopas
Luku : Harjoittelusuositukset Sykkeen tavoitetaso Sykkeen tavoitetaso on teho, jota suorituskyvyn paraneminen edellyttää. Se riippuu ensisijaisesti henkilön iästä eikä kuvaa kuntoa. Harjoittelun aikana sykkeen tulisi olla 60-85 prosenttia maksimisykkeestä. Oma maksimisyke lasketaan vähentämällä ikä vuosina luvusta 0. Jos esimerkiksi olet 40 vuoden ikäinen maksimisykkeesi on 0-40 = 80 lyöntiä minuutissa. Tässä tapauksessa 60 prosentin tehotaso on 80 x 0,60 = 08 lyöntiä minuutissa ja 85 prosentin yläraja on 80 x 0,85 = 5. Tämä tarkoittaa sitä, että 40- vuotiaan henkilön sykkeen tulisi harjoittelun aikana olla vähintään 08 lyöntiä minuutissa ja enintään 5 lyöntiä minuutissa. Huomautus: Maksimisykkeen iän perusteella tapahtuvaan laskutavan virhe +/- 0 - lyöntiä. Harjoitustehot Jotta harjoitteluun panostamasi vaiva tuottaisi mahdollisimman tehokkaan tuloksen, sinun on harjoiteltava oikealla teholla. Liian suuri teho saattaa aiheuttaa vammoja ja väsymistä, kun taas liian pieni teho ei tuota tuloksia. Harjoitustehot määrittelevät eri tehotasot ja kuvaavat, mitä elimistössä tapahtuu eri kuormituksella. Ne vastaavat tarkasti sydämensykkeen tasoa ja muodostavat tämän oppaan harjoitusohjelmien perustan. Ennen harjoitustehojen määrittelemistä on kuitenkin tärkeä ymmärtää aerobisen ja anaerobisen työn käsitteet, joihin harjoittelukuormitustasot perustuvat. - Aerobinen työ on lihastyötä, johon käytetään happea. Aerobinen harjoittelu onkin sisäsoutulaitteella tapahtuvan harjoittelun perusta. Tätä työtä voidaan tehdä hitaalla tai keskinkertaisella vetotiheydellä,8-4 vetoa minuutissa, ja sitä voidaan jatkaa kauan yhtäjaksoisesti (0-90 minuuttia). Aerobisen rasituksen aikana pääasiallisena energialähteenä käytetään rasvaa. - Anaerobinen työ on lihastyötä, johon ei käytetä happea. Se on raskasta työtä, jota voidaan tehdä yhtäjaksoisesti vain lyhyitä aikoja. Kyseessä on siis lyhyt pyrähdys maksimiteholla - kuten 00 metrin pikajuoksu.. Nyt pääasiallisena polttoaineena toimivathiilihydraatit. Taulukossa.. esitetään sydämen syketason ja soututahdin välinen riippuvuus eri harjoitustehoilla. Siinä kerrotaan, miltä pitäisi tuntua harjoittelun aikana sekä eri harjoitustehot. Kuormitus Harjoittelun kuormitus muodostuu työn määrästä ja laadusta. Määrää mitataan aikana tai matkana (esimerkiksi 5 000 m tai x 0 minuuttia työtä), kun taas laatu ilmoittaa harjoittelujakson rasituksen, joka ilmoitetaan käytettynä voimana (500 m osuuksina), vetojen määränä minuutissa ja sykkeenä (lyöntiä minuutissa). Sisäsoutuopas 4
Luku : Harjoittelusuositukset Järjestelmällisessä kilpaharjoittelusuunnitelmassa kuormitus painottuu aluksi määrään ja lopuksi laatuun. Harjoittelu aloitetaan parantamalla kestävyyttä suurella määrällä laadultaan suhteellisen kevyttä tai keskiraskasta työtä. Harjoittelun edetessä laatua lisätään vähitellen ja määrää pienennetään, jotta saavutettaisiin kilpailemisen vaatimat erityistarpeet. Taulukko.. Harjoitustehot Teho Työn tyyppi %MS Määrä (vetoa/ min.) Soveltuvuus Miltä tuntuu PK Peruskestävyys. Kevyttä aerobista, pienellä teholla tehtyä työtä. Helppo jatkaa pitkiä aikoja. Polttaa rasvaa. 55-70 8-0 Yleiskunnon parantaminen. Rentoutunut olo. Mahdollista keskustella. PK Peruskestävyys. Raskasta aerobista työtä, johon kuluu paljon happea. 70-80 0-4 Yleiskunnon tehokas parantaminen. Työtä. Tuntuu lämpimältä. Syke ja hengitys kiihtyvät. Mahdollisesti hikoilua. ANK Anaerobinen kynnys. Raskasta työtä. Aerobisen työn rajalla. Elimistö siirtymässä anaerobiselle puolelle. 80-85 4-8 Yleiskunnon tehokas parantaminen. Henkisen ja fyysisen sietokyvyn kehittäminen. Raskasta työtä. Syke ja hengitys kiihtyvät. Hiilidioksidin muodostumista. Hikoilua. Hengästymistä. VO Hapenottokyky. Raskasta työtä. Mahdoton jatkaa pitkään yhtäjaksoisesti. 85-90 8 - Lihasten hapenottokyvyn kehittäminen stressitilanteessa. Sydänverenkierron edistäminen. Rasittavaa. Hengitys huohottavaa Voimakasta hikoilua. AN Anaerobinen (ilman happea). Lyhyitä pyrähdyksiä maksimiteholla. Mahdoton jatkaa pitkään yhtäjaksoisesti. Polttaa hiilihydraatteja. 90-00 + Anaerobinen työ. Nopeuden lisääminen. Elimistön totuttaminen työskentelemään ilman happea. Erittäin rasittavaa. Hengitys huohottavaa. Erittäin voimakasta hikoilua. Sisäsoutuopas 5
Luku : Harjoittelusuositukset Harjoituksen ryhmittämisen periaate Harjoitussyklit Harjoitussykli on tietty harjoittelujakso, pituudeltaan yleensä neljästä kahdeksaan viikkoon, joka on suunniteltu tietyn tavoitteen saavuttamiseksi. Porrastettu tai ryhmitetty lähestymistapa on osoittautunut tehokkaammaksi kuin lineaariseen tai jatkuvaan kuormitukseen perustuva harjoittelu. Ryhmitetyssä harjoittelussa kuormituksen lisäämisestä seuraa sen vähentäminen, minkä ansiosta elimistössä tapahtuu sopeutumista. Viikottaisten harjoituskertojen määrä ja näiden rakenne muodostaa mikrosyklin. Kuuden viikon tai kuuden mikrosyklin jakso muodostaa makrosyklin. Kilpailuun valmistavan jakson pituus määrää kokonaisharjoitussuunnitelman makrosyklien määrän. Jos esimerkiksi kilpailuun on aikaa 8 viikkoa, harjoitusohjelma sisältää kolme kuuden viikon makrosykliä. Seuraavaksi on määritettävä kunkin makrosyklin tavoite. Voit nykyisen kuntotasosi mukaan päättää keskittyä ensimmäisessä makrosyklissä peruskestävyyteen. Tämä merkitsee sitä, että suurin osa tämän vaiheen harjoittelusta sisältää 0-40 minuutin jaksoja kevyttä rasitusta. Toisen makrosyklin aikana lisätään laatua ja vähennetään määrää. Tällöin työjaksoista tulee lyhyempiä (6-0 minuuttia), teho kasvaa ja syke kiihtyy. Kolmannen makrosyklin tulee olla erityisvalmistautumista kilpailuun. 000 metrin kilpailun ollessa kyseessä työjaksojen pitää perustua kilpailun osiin, esimerkiksi 4 x 000 m tai x 50 m jaksoihin. Sisäsoutuopas 6
Luku : Harjoittelusuositukset.Harjoittelujaksot Kilpaurheilijat jakavat vuoden neljään harjoittelujaksoon: siirtymäjaksoon, peruskuntojaksoon, kilpailuun valmistavaan jaksoon sekä kilpailukauteen. Näin he pystyvät ajoittamaan huippukuntonsa oikeaan aikaan. Taulukkoon.. on koottu kuukauden harjoitusohjelman harjoittelujaksot ja niiden tavoitteet. Taulukossa.4. opastetaan jaksottamaan harjoittelu 6-48 viikon pituisiin harjoittelujaksoihin. Taulukko.. Peruskuntojakso 7 viikkoa Yleisen fyysisen kapasiteetin, voiman ja peruskunnon kehittäminen. Hyvän tekniikan kehittäminen. Henkisellä puolella urheilija parantaa keskittymiskykyään voidakseen tehostaa tekniikan parantamista ja kehittää itseluottamusta kilpailuja varten. kuukauden harjoitusohjelman harjoittelujaksot ja tavoitteet Kilpailuun valmistava jakso 9 viikkoa Harjoittelusta tulee kohdistetumpaa. Urheilija jatkaa hyvän tekniikan työstämistä ja henkistä valmentautumista. Harjoittelun teho kasvaa, mikä hallitsemattomana voi johtaa tekniikan romahtamiseen. Tunnista heikkoutesi ja korjaa ne pienen tehon harjoituskerroilla. Nyt on aika kehittää kilpailutaktiikkaa ja -strategiaa sekä vakauttaa kilpailusuorituskyky. Kilpailukausi viikkoa Kilpailuun valmistava palauttava jakso (7-0 päivää ennen kilpailua) Harjoittelun intensiteettiä ja kestoa pienennetään merkittävästi, jotta elimistö toipuisi täydellisesti kilpaharjoittelukauden tehoharjoittelusta. Urheilija keskittyy kilpailustrategiaan ja kilpailua edeltävään lämmittelyyn pitäen harjoittelujaksot lyhyinä. Tässä vaiheessa on vielä mahdollisuus hioa tekniikkaa. Monipuolisuus on tärkeä osa kaikkia harjoittelujaksoja. Siirtymäjakso 4 viikkoa Lepoa! Täydellistä henkistä ja fyysistä rentoutumista ja mahdollisesti lomailua. Kevyttä ja monipuolista harjoittelua. Aika arvioida kautta ja asettaa seuraavan vuoden tavoitteet. Huomautuksia I. Vaikka taulukkoa luetaan vasemmalta oikealle, harjoittelun ryhmittäminen on tehtävä laskemalla pääkilpailusta taaksepäin. II. Siirtymäkausi: Neljä viikkoa pääkilpailun jälkeen. III. Kilpailukausi: viikkoa ennen huippukunnon kohtaan ajoitettua pääkilpailua (4 x viikon jaksoa). Tämän jakson 7-0 viimeistä päivää muodostavat kilpailuun valmistavan palauttavan jakson. IV. Kilpailuun valmistava jakso: Laske taaksepäin vielä yhdeksän viikkoa ( kolmen viikon sykliä). V. Peruskuntojakso: Loput 7 viikkoa. VI. Jotta voisit seurata edistymistäsi ja harjoittelun tehokkuutta sinun on pidettävä harjoittelupäiväkirjaa ja tehdä säännöllisesti perustestejä (katso luku 4. Edistymisen seuraaminen). Sisäsoutuopas 7