Risto Hiltunen Lihashuolto Ravinto Kovista harjoituksista johtuviin lihakipuihin ja yleensä palautumiseen voidaan vaikuttaan paljon oikein suunnitellulla ruokavaliolla. Oikea proteiinimäärä ( 1-3 g) / kehon kilomäärä. Hiilihydraatteja pitää nauttia riittävästi, jotta energiataso saadaan nostettua veressä ja arvokas proteiini säästyy lihaskasvuun. Muussa tapauksessa proteiini voi muuttua energiaksi ja se on sekä kallista että hidasta energiaa. Rasvat toimivat energianlähteinä ja kun pääsääntöisin nauttii juoksevia rasvoja (kasvisrasvoja), niin samalla varmistaa sen, että veritulppia ja tukoksia ei synny samassa määrin. Vitamiineista seuraavaa: K = Vihreät kasvinosat A = Porkkanat D = Auringosta, maidosta, maksasta E = Vehnänalkiot Lisäksi C = Hedelmät B = Viljatuotteet Mineraalit: Magnesium Kalium Natrium Hivenaineet ovat olennaisia lihastasapainon säilyttämiseksi. Lepo Lihastreenien jaksotus on tärkeää. Eli lepo edellisestä harjoituksesta pitää suunnitella tarkasti, jotta treenattu lihas ehtii korjata itsensä. Nyrkkisääntö kuntoilijalle on 72 tuntia taukoa edellisestä harjoituksesta. Kovaa treenaavan pitää levätä myös yöllä. Unen merkitystä ei aivan tiedosteta, sillä juuri unessa voidaan saavuttaa lihaskasvua. Unen tarve vaihtelee, mutta 8 tuntia on keskimäärin suositeltava aika nukkumiseen. Palauttava harjoittelu Venyttely on paras tapa saada lihakset palautumaan takaisin normaaliin pituuteen. Mikäli venyttelyä laiminlyödään esimerkiksi hauislihaksen kohdalla niin jänteet saattavat kiristyä ja ne aiheuttavat sekä jäykkyyttä että kipua olkapäässä. Kun harjoitellaan kovalla sykkeellä, niin lihaksiin syntyy maitohappoa, pitää palautukseen keskittyä erityisesti. Palauttava harjoittelu matalla sykkeellä ja pitkillä venyttävillä liikkeillä mahdollistaa palautumisen jopa kipeille lihaksille. Painot pitää olla kuitenkin kevyet, ettei aiheuteta uutta maitohappohyökkäystä lihaksille.
Venytyksen keskeisiä kulmakiviä Keskity venytettävään lihakseen. Muista hengittää. Älä pidätä hengitystä. Venytyksen pitää tuntua, mutta ei sattua. Venytystä 30-90 sekuntia, jos tarkoituksena on liikelaajuuden lisääminen Rentouta venytettävä lihas. Älä jännitä. Muista huolellinen alkulämmittely. Venyttele lämpimässä. Sauna ei välttämättä ole paras paikka venytellä. Lihas on kyllä pinnalta lämmin, mutta ilman lämmittelyä sisältä kylmä (revähdysriski). Venyttely on palkitsevaa. Jo kerran viikossa tehty huolellinen venyttelyharjoitus tuo tuloksia yllättävän nopeasti. Venyttele kaikki lihasryhmät kerralla. Voit edetä joko ylhäältä alaspäin (niska, hartiat, kädet jne.) tai alhaalta ylöspäin (nilkat, pohkeet, sääret, etureidet, takareidet jne.) Lantion ja alaselän lihasten venytykset Juostaessa alaselän lihakset työskentelevät jatkuvasti pienellä liikelaajuudella lähes staattisesti. Jatkuva lihasjännitys tukee vartaloa lantiosta ylöspäin. Normaalissa juoksussa nämä lihakset eivät veny. Liiallinen kiristys selkälihaksissa aiheuttaa selän kaartumisen taaksepäin (lordoosi). Tämä puolestaan aiheuttaa rasituksen selän taka-osan kudoksille ja seurauksena on kipu alaselässä ja mahdollisesti pakaroissa ja jaloissa. Alaselän ohella koko keskivartalon lihasten toiminta on tärkeä juoksun kannalta. Poikittaisten vatsalihasten kireys aiheuttaa lantionkierron vähentymisen ja juoksuvauhti hidastuu. Samalla vatsalihakset ovat kiinnittyneinä kylkiluihin, joiden elastisuus on hyvin tärkeää hapensaannin kannalta. Kiristävät keskivartalon lihakset voivat myös vaikuttaa juoksuasennon eteenpäin kallistumisen, joka johtaa taas hengityksen vaikeutumiseen. Toimiva keskivartalo on siis erittäin tärkeä perusta hyvälle juoksutekniikalle. Alaselän ja keskivartalon lihaksien venyttäminen Kyljen venyttäminen seisten Ota hartioiden levyinen haara-asento. Aseta venytettävän puolen käsivarsi suoraan ylös ja koukista kyynärpäästä. Laske kämmen niskan taakse. Ota toisella kädellä kiinni venytettävän puolen kyynärpäästä. Kallista ylävartaloa vastakkaiselle puolelle samalla, kun työnnät lantiota venytettävälle puolelle. Hengitä rauhallisesti ja lisää venytystä uloshengityksen aikana.
Kiertovenytys kepin avulla Ota noin metrin mittainen askel eteenpäin. Aseta keppi eteenpäin noin 20 cm:n päähän edessä olevasta jalasta. Pidä keppiä takajalan puoleisessa kädessä samassa linjassa takajalan kanssa. Kepin pää on maassa kohtisuoraan ylöspäin. Koukista vähän molempia polvia ja kierrä ylävartaloa vapaan käden puolelle. Venytys tuntuu lantion alueella. Tee sama toiselle puolelle. Alaselän venytys Asetu risti-istuntaan ja taivuta ylävartaloa eteenpäin. Venytys tuntuu alaselässä, pakaroissa ja reiden lähentäjissä, jos lihakset ovat kireät. Taivuta jokaisen uloshengityksen aikana hieman eteenpäin. Pohkeet Pohkeiden venytys on tärkeä osa ennaltaehkäistäessä akillesjänteen rasitustiloja. Pohkeen ollessa kireä se joutuu venymään jokaisen askeleen aikana maksimiinsa, mikä rasittaa sekä lihasta että akillesjännettä. Rasitus tapahtuu juoksuvaiheessa, jossa paino on suoraan jalan päällä. Polvi on hieman koukussa ja kantapää ei ole vielä irronnut alustasta. Tässä vaiheessa pohjelihaksen vajaa joustavuus rasittaa kudoksia. Venyttäminen ehkäisee akillesjännevammaa ja antaa samalla lisää tehoa juoksuun, koska pohjelihas voi toimia maksimaalisesti. Pohkeiden venytys on mahdollista monin eri tavoin. 1. Nojataan seinää tai puuta vasten, asetetaan venytettävä jalka polvesta suoraksi ja koukistetaan nilkkaa. Annetaan vartalon painon siirtyä eteenpäin niin kauan, että kantapää nousee alustasta hiukan ylös. Tämän jälkeen yritetään pitää kantapää alustassa ja lihaksen venyessä siirretään painopistettä hiljalleen eteenpäin. 2. Jatka samasta asennosta, aseta venytettävän jalan polvi hieman koukkuun. Näin saat venytettyä pohkeen syvät lihakset. Pohkeen syvät lihakset sijaitsevat suurimaksi osaksi akillesjänteen alla, joten venytyksen pitäisi tuntua täällä alueella. Säären etu-osan lihakset Säären etuosan lihaksilla on suuri vaikutus nilkan ojentumiseen ja tätä kautta ponnistamiseen. Juoksussa ollaan ponnistusvaiheessa, kun kantapää on noussut alustasta ja paino on siirtynyt jalan keski-osan kautta päkiälle. Mitä paremmin nilkka pystyy ojentumaan, sitä parempi on ponnistuksen kesto. Tämä on tärkeää juoksuvauhdin kannalta. Nilkan ojennuksen elastisuus riippuu enemmän nilkan tukisiteistä kuin lihaksista. Venytyksessä istutaan nilkkojen päällä ja nilkat ovat ojennettuina.
Takareidet Takareisissä tuntee ehkä parhaiten erilaisten juoksulenkkien vaikutuksen lihaksistoon. Kun lenkillä vaihdellaan juoksunopeutta, lihakset joutuvat työskentelemään eri pituuksilla, kun taas tasavauhtisessa juoksussa työskentelypituus on koko lenkin ajan sama. Takareisien kireydellä ei kuitenkaan ole paljon merkitystä juoksun kannalta, jos kysymyksessä ei ole aitajuoksu. Polven noustessa ylös lonkka on koukistuneena ja polvi koukistettuna joten takareisi on supistuneena. Juoksijan takareisien pitäisi kuitenkin venyä sen verran, että hän saa sormenpäät suorilta jaloilta lattiaan. Kaikkien juoksijoiden on kuitenkin syytä venyttää takareisiä, koska se vaikuttaa etu- ja takareiden väliseen lihastasapainoon. Tasapainottomuus lisää vammariskiä. Alku- ja loppuverryttelyn aikana olisi hyvä juosta lyhyitä matkoja. Pakarat Pakaralihaksilla on suuri merkitys juoksun kannalta. Kantapään osuessa maahan alkaa niin sanottu vetovaihe, jossa lonkka ojentuu. Lonkan ojentuminen saadaan aikaan pakaralihaksen ja takareiden supistumisella. Samalla lonkan optimaalisen koukistumisen kannalta on tärkeää että pakaralihakset venyvät kunnolla. Pakaralihaksen venyessä polvi nousee rennosti ylemmäs ja lonkan ojennusvaiheesta tulee pidempi ja voimakkaampi. Samanaikaisesti polven noustessa toinen jalka on juuri ponnistusvaiheessa ja selkä notkolla. Jos polvea ei saada kunnolla ylös, tulee ponnistusvaiheesta myös lyhyempi. Venyttäminen tapahtuu esimerkiksi seisten: Koukistetaan polvi 90 asteeseen, asetetaan nilkka tai kantapää tukevasti polven korkeudella olevalle alustalle. Vartalo ja varaava jalka ovat suorana. Kierretään venytettävä jalka lonkasta ulkokiertoon ja annetaan vartalon painon liukua eteenpäin, jotta pakaralihas venyisi. Reiden etupuolen lihakset ja lonkan koukistaja Lonkan ojentaminen ja polven koukistaminen kiristävät etureiden lihasta. Juoksussa tämä tapahtuu jalan viennissä taakse juuri ponnistusvaiheen jälkeen, kun päkiä irtoaa maasta. Kireys etureidessä ja lonkankoukistajassa vähentää ponnistusvoimaa, koska liikelaajuus on kireyden seurauksena vähentynyt. Joustavuus vähentää lihasten välistä kitkaa ja lisää lonkanojennuksen seurauksena ponnistusvoimaa. Samalla jalan eteenvienti helpottuu ja juoksuvauhti tulee nopeammaksi. Venytys: Ota askel eteen oikealla jalalla, jätä vasen taakse. Päästä oikean jalan polvi koukistumaan 90 asteeseen, pidä vartalo kohtisuoraan ylöspäin ja laske vasen polvi maahan. Jos voit, ota vasemmasta nilkasta ote vasemmalla kädellä. Nosta vasenta jalkaa ylöspäin noin 20-30 cm ja työnnä sen jälkeen painopistettäsi eteenpäin oikealle jalalle. Venytys tuntuu reiden etupinnalla.
Palauttava harjoittelu Palauttava harjoittelu on erittäin kevyttä harjoitetta kuten lihasten ravistelua, kevyttä kävelylenkkiä tai venyttelyä. Palauttavan harjoittelun merkitys on suuri, sillä usein varsinkin harjoittelun aloitteluvaiheessa elimistö on ihmeissään lisääntyneestä kuormituksesta. Ota siis ohjelmaasi vähintään pari kertaa viikossa kevyt palauttava harjoitus, jossa syke pysyy matalalla ja harjoitus ei juurikaan tunnu missään. Palauttavalla harjoitteella nimensä mukaisesti palautetaan keho sen optimitilaan. Palauttavan harjoitteen voi tehdä myös heti kovemman harjoituksen päälle. Jos olet juossut lenkin, kävele sen jälkeen vähän matkaa lihaksia ravistellen ja heilutellen. Palautus käynnistää maitohappojen poistumisreaktion elimistöstä ja palauttaa lihaksen lepopituuteensa. Muista huolellinen venyttely aina harjoituksen jälkeen. Hieronta Hieronta on käsitteenä niin laaja ja kattava tieteen ja taiteen haara, että sen käsittely laajemmin veisi aikaa vuosia ja tästä tietoiskusta tulisi helposti parinsadan sivun mittainen teos. Hierontaa käsitelläänkin Elämäsi kuntoon -projektin yhteydessä hyvin pintapuolisesti. Hierojalla käy varmasti meistä jokainen elämänsä varrella. Hieronnalla pyritään avaamaan jumittuneet lihakset ja näin ollen palauttamaan verenkierto lihakseen. hyviä nyrkkisääntöjä hierontaan mentäessä on: Älä hiero tulehtunutta lihasta. Pyri ottamaan kokovartalohieronta, jos mahdollista. Käy hierojalla useammin kuin kerran. Pyri käymään samalla hierojalla. Hyväkään hieronta ei korvaa venyttelyä. Älä rasita itseäsi fyysisesti hieronnan jälkeen saman päivän aikana. Tehtävä: Laadi itsellesi venyttelyohjelma, jonka pystyt toteuttamaan 2 kertaa viikossa.