Polar RS800 Käyttöohje

Polar RS800 Käyttöohje

Sisällys 1. ESITTELY... 4 2. JUOKSUTIETOKONEEN OSAT... 4 3. KÄYTÖN ALOITTAMINEN... 5 Perusasetukset... 5 Valikkorakenne... 6 4. HARJOITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN... 6 Lähettimen käyttö... 6 Polar s3 -juoksusensori W.I.N.D.:in asettaminen paikalleen... 7 Juoksusensorin pariston asettaminen... 7 Juoksusensorin asettaminen kengännauhojen päälle... 8 Juoksusensorin asettaminen kengänpohjan onkaloon... 8 Juoksusensorin kalibrointi... 8 Juoksusensorin kalibrointi juoksemalla tietty matka (kalibrointi lennossa)... 9 Kalibrointikertoimen asettaminen käsin... 9 Harjoittelun suunnittelu...10 Harjoitustyypit... 10 Uusien harjoitusten luominen... 10 5. HARJOITUS...12 Harjoituksen aloittaminen...12 Näytöllä näkyvät tiedot...13 Näytön symbolit...14 Näppäintoiminnot harjoituksen aikana...15 Mittaa kierros... 15 Alueen lukitseminen... 15 Näytön zoomaus... 15 Näytön valaiseminen (yötila päällä)... 15 Asetusvalikon tarkastelu (Settings)... 15 Harjoituksen keskeyttäminen... 16 OwnZone-sykerajojen määrittäminen...16 6. HARJOITUKSEN JÄLKEEN...17 Tallennuksen lopettaminen...17 Harjoitustulosten analysointi...17 Harjoituspäiväkirja... 18 Viikottainen yhteenveto... 23 Kertymät... 23 Tiedostojen poistaminen... 24 7. ASETUKSET...24 Toimintojen asetukset...24 Juoksusensori*... 24 Altitude (korkeus)... 24 Tallennusväli... 25 RR-tiedot... 26 Kengät... 26 Nopeusnäkymä*... 26 Automaattinen kierrostallennus*... 26 Sykenäkymä... 26 Sport zone -alueet... 27 Käyttäjäasetukset...27 Yleisasetukset...28 Äänet... 28 Näppäinlukko... 28 Yksiköt... 28 2

Kieli... 28 Virransäästö... 28 Kelloasetukset...29 Muistutus... 29 Tapahtuma... 29 Hälytys... 29 Kellonaika... 30 Päivämäärä... 30 Juoksutietokoneen näytön yksilöiminen harjoituksen aikana...30 Pikanäppäin (Pikavalikko)...30 8. HARJOITUSOHJELMA...31 Tarkastele ohjelmaa...31 Ohjelmoidun harjoituksen suorittaminen...32 Harjoituksen aloittaminen... 32 Vaiheittainen harjoitus... 32 Näkymät harjoituksen aikana... 32 Toiminnot harjoituksen aikana... 33 Kierrosvalikko (Lap Menu)... 33 9. TESTIT...33 Polar-kuntotestiTM...33 Ennen testiä... 34 Testin suorittaminen... 34 Testin jälkeen... 35 Polar OwnOptimizerTM...36 Yleistä... 36 Ennen testiä... 37 Testin suorittaminen... 37 Testin jälkeen... 37 10.UUDEN LISÄTARVIKKEEN KÄYTTÄMINEN...39 Opettaminen...39 Uuden lähettimen opettaminen... 39 Uuden juoksusensorin opettaminen... 40 11.TAUSTATIEDOT...40 Polar sport zones -rajat...40 OwnZone-harjoittelu...42 Maksimisyke...42 Syke istuma-asennossa...43 Sykereservi (Heart Rate Reserve)...43 Sykevälivaihtelu (Heart Rate Variability)...43 Askeltiheys ja askelpituus...44 R-R (syke sykkeeltä) -tallennus...45 Polar-juoksuindeksi (Running Index)...45 Polarin artikkelikirjasto...47 12.TIETOJA ASIAKASPALVELUSTA...47 Hoito- ja ylläpitotoimet...47 Tuotteesi hoitaminen... 47 Huolto... 47 Paristojen vaihto... 48 Huomioitavaa...48 Häiriöt harjoituksen aikana... 48 Riskien ehkäiseminen liikunnan aikana... 48 Kysymyksiä ja vastauksia...49 Tekniset tiedot...51 Kansainvälinen Polar-takuu...53 Polar-vastuunrajoitus...53 HAKEMISTO...55 3

1. E S ITTE LY Onnittelut! Olet hankkinut täydellisen harjoittelujärjestelmän, jonka voit räätälöidä omia harjoittelutarpeitasi varten. Tästä käyttöohjeesta löytyvät kattavat ohjeet, joiden avulla saat kaiken mahdollisen hyödyn juoksutietokoneestasi. 2. JUOK S UT IET OKONEEN OSAT 1. 2. 3. 4. 5. Polar RS400/RS800-juoksutietokone: Juoksutietokone näyttää ja tallentaa sykkeen ja muita harjoitustietoja harjoituksen aikana. Polar WearLink 31 -lähetin (Polar RS400) tai Polar WearLink W.I.N.D. -lähetin (Polar RS800): Lähetin välittää sykesignaalin juoksutietokoneelle. Lähettimeen kuuluu lähetinyksikkö ja kiinnitysvyö. Polar S1-matka- ja nopeussensoritm (Polar RS400): Sensori välittää juoksunopeuden/vauhdin ja matkan mittaustiedot juoksutietokoneelle. Polar s3-juoksusensoritm W.I.N.D. (Polar RS800): Sensori välittää juoksunopeuden/vauhdin ja matkan mittaustiedot juoksutietokoneelle. Sensori mittaa myös askeltiheytesi ja askeleen pituuden. CD-ROM: CD sisältää Polar ProTrainer 5 TM -ohjelman ja täydellisen käyttöohjeen, jonka avulla saat kaiken mahdollisen hyödyn juoksutietokoneestasi. 4

3. K Ä Y TÖN AL OIT TAMINEN Perusasetukset Ennen kuin aloitat harjoittelun juoksutietokoneen kanssa, muokkaa perusasetukset itsellesi sopiviksi. Syötä tiedot mahdollisimman tarkasti, jotta suorituksestasi annettava henkilökohtaisiin tietoihin perustuva palaute on luotettavaa. Muuttaaksesi tietoja käytä YLÖS- ja ALAS -näppäimiä ja hyväksy OK-näppäimellä. Arvot selautuvat nopeammin, jos painat YLÖS- tai ALAS-näppäimiä pitkään. 1. 2. Käynnistä juoksutietokone painamalla kahdesti OK. Näyttöön tulee teksti Welcome to Polar Running World! (Tervetuloa Polarin juoksumaailmaan!). Paina OK. 3. Language: Valitse kieleksi English (englanti), Deutsch (saksa), Español (espanja) tai Français (ranska). 4. Näyttöön tulee teksti Start with basic settings (Aloita perusasetuksista). Paina OK. 5. Time : Valitse joko 12h tai 24h. Jos valitsit 12h, valitse myös AM tai PM. Aseta aika. 6. Date: Aseta päivämäärä, dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi. 7. Units: Valitse metrijärjestelmän mukaiset (kg/cm/km) tai brittiläiset (lb/ft/mi) yksiköt. 8. Weight: Syötä painosi. Vaihtaaksesi yksiköitä paina VALO-näppäintä pitkään. 9. Height: Syötä pituutesi. Jos käytät brittiläisiä yksiköitä, aseta ensin jalat (ft), sitten tuumat (in). 10. Birthday: Syötä syntymäaikasi, dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi. 11. Sex: Valitse sukupuoli, Male (mies) tai Female (nainen). 12. Näyttöön tulee teksti Settings OK? (Asetukset OK?) Valitse Yes : asetukset hyväksytään ja tallennetaan. Juoksutietokone näyttää kellonajan. Valitse No, jos asetukset eivät ole oikein tai jos niitä pitää muuttaa. Paina STOP-näppäintä palataksesi tietoihin, joita haluat muuttaa. 5

Valikkorakenne 4. HA RJOIT UKSEEN VAL MISTA U T U MI N E N Lähettimen käyttö Käytä lähetintä sykkeen mittaamiseen. 1. 2. 3. 4. Kostuta kiinnitysvyön kankaiset elektrodipinnat juoksevan veden alla ja varmista, että ne ovat tarpeeksi kosteat. Kiinnitä lähetinyksikkö kiinnitysvyöhön yhdistämällä lähettimen L-kirjain vyön LEFT-tekstiin ja napsauta painonappi kiinni. Säädä vyön pituus itsellesi sopivaksi. Kiinnitä vyö rintakehäsi ympärille, rintalihasten alapuolelle ja napsauta toinenkin painonappi kiinni. Tarkista, että kostutetut elektrodipinnat ovat tiiviisti ihoasi vasten ja että lähettimen Polar-logo on rintakehäsi keskellä oikeinpäin. Irrottaaksesi lähetinyksikön kiinnitysvyöstä ota kämmenote lähetinyksiköstä ja käännä kiinnitysvyön muovipäätä peukalolla ja etusormella kuvan osoittamalla tavalla. Polar WearLink -lähetintä voi käyttää erikoisvaatteen kanssa, jossa on valmiina pehmeät tekstiilielektrodit. Kostuta vaatteen elektrodipinnat. Kiinnitä lähetinyksikkö suoraan vaatteeseen ilman kiinnitysvyötä siten, että lähetinyksikön Polar-logo on oikeinpäin. 6

Polar s3 -juoksusensori W.I.N.D.:in asettaminen paikalleen Juoksusensorin pariston asettaminen Ennen kuin käytät juoksusensoria* ensimmäisen kerran, aseta paristo (sisältyy tuotepakkaukseen). 1. 2. 3. 4. Avaa paristokotelon kansi kääntämällä sitä vastapäivään (tekstin OPEN suuntaisesti) käyttäen apuna sensorin haarukkaa tai kolikkoa (katso kuva 1). Aseta paristo kannen sisään plus-puoli (+) kantta vasten (katso kuva 2). Varmista, että tiivisterengas on urassaan, jotta vesitiiviys säilyy. Aseta kansi ja sen sisällä oleva paristo sensoriin. Paina kansi paikalleen ja sulje se kääntämällä myötäpäivään (OPEN-suunnasta CLOSE-suuntaan) käyttäen sensorin haarukkaa tai kolikkoa. Juoksusensori voidaan asettaa joko kengännauhojen päälle tai tiettyjen juoksukenkien pohjarakenteessa olevaan onkaloon. 7

Juoksusensorin asettaminen kengännauhojen päälle 1. 2. 3. 4. Avaa läppä ja irrota haarukka. Löysää kengännauhoja ja aseta haarukka niiden alle, kengän kielen päälle. Kiristä nauhat. Aseta sensorin etuosa haarukkaan ja paina takaosasta. Kiinnitä läppä. Varmista, että sensori ei liiku ja että se on samassa linjassa jalkaterän kanssa. Mitä paremmin sensori on kiinni, sitä tarkemmin nopeuden ja matkan mittaus onnistuu. Juoksusensorin asettaminen kengänpohjan onkaloon 1. 2. Avaa läppä ja irrota haarukka. Nosta pohjallinen. Aseta sensori kengänpohjarakenteessa olevaan sille varattuun paikkaan, siten että Polar-logo tulee ylöspäin ja sensorin takaosa tulee kohti kengän kantaa. Huomaa, että voit asettaa sensorin vain yhdellä tavalla ilman, että käytät liikaa voimaa. Sensorin kalibrointi voi parantaa nopeuden, vauhdin ja matkan mittauksen tarkkuutta. Lisätietoja löytyy osiosta Juoksusensorin kalibrointi. *Vaatii s3-juoksusensori W.I.N.D.:n. Juoksusensorin kalibrointi Vapaaehtoinen juoksusensorin kalibrointi voi parantaa nopeuden, vauhdin ja matkan* mittauksen tarkkuutta. On suositeltavaa, että kalibroit juoksusensorin ennen kuin käytät sitä ensimmäisen kerran, jos juoksutyylissäsi tapahtuu merkittäviä muutoksia tai jos sensorin paikka kengällä muuttuu hyvin paljon (esim. jos sinulla on uudet juoksukengät). Voit kalibroida juoksusensorin juoksemalla matkan, jonka pituuden tiedät tai asettamalla kalibrointikertoimen käsin. 8

Juoksusensorin kalibrointi juoksemalla tietty matka (kalibrointi lennossa) Voit kalibroida juoksusensorin missä vaiheessa harjoitusta tahansa kierrospituuden korjauksella, mikäli et käytä harjoituksessa matkaan perustuvia tavoitteita. Juokse matka, jonka pituuden tiedät, mieluiten yli 1000 metriä. Varmista, että juoksutietokoneen juoksusensoritoiminto on päällä: Valitse Settings > Features > S sensor Ajannäyttötilassa paina OK-näppäintä kahdesti, ja aloita juoksu. Juokse kierros, jonka pituuden tiedät. Voit kalibroida sensorin millä tahansa kierroksella juoksun aikana. Kun olet juossut koko kierroksen, kalibroi valitsemalla toinen seuraavista vaihtoehdoista: 1. Lopeta juokseminen, seiso paikallasi, paina pitkään VALO-näppäintä, jotta pääset asetusvalikkoon Settings. tai 2. Lopeta juokseminen, seiso paikallasi, ja paina STOP-näppäintä kerran. Valitse Settings. Valitse Calibrate (Kalibroi) > Correct lap (Korjaa kierros) > Set true lap distance (Aseta oikea kierroksen pituus). Aseta juuri juoksemasi kierroksen pituus ja paina OK. Calibration complete (Kalibrointi suoritettu) -teksti sekä kerroin ilmestyvät näyttöön. Juoksusensori on nyt kalibroitu ja valmis käytettäväksi. Kalibrointikertoimen asettaminen käsin Kalibrointikerroin lasketaan suhteuttamalla todellinen matka kalibroimattomaan matkaan. Esimerkki: juokset 1200m, juoksutietokone näyttää matkana 1180m, kalibrointikerroin on 1,000. Uusi kalibrointikerroin lasketaan seuraavasti: 1,000*1200/1180 = 1,017. Kertoimen mittausalue on 0,500-1,500. Kalibrointikertoimen asettamiselle on neljä vaihtoehtoa: 1. Ennen harjoitusta. Valitse Settings > Features > S sensor > Calibrate (Kalibroi). Aseta kalibrointikerroin (Calibration factor) ja paina OK. Sensori on nyt kalibroitu. 2. Sykkeenmittauksen aloittamisen jälkeen ennen harjoituksen tallennusta. Ajannäyttötilassa valitse OK > Settings > S sensor > Calibrate (Kalibroi). Aseta kalibrointikerroin (Calibration factor) ja paina OK. Juoksusensori on nyt kalibroitu ja voit aloittaa harjoituksen tallennuksen painamalla OK. 3. Harjoituksen aikana keskeyttämällä harjoituksen tallentamisen. Aloita harjoitus painamalla OK-näppäintä kahdesti ajannäyttötilassa. Paina STOP-näppäintä kerran ja harjoituksen tallentaminen keskeytyy. Valitse Settings > Calibrate (Kalibroi) > Set factor (Aseta kerroin). Aseta kalibrointikerroin (Calibration factor) ja paina OK. Sensori on nyt kalibroitu. Jatka harjoituksen tallentamista painamalla OK. 4. Harjoituksen aikana keskeyttämättä harjoituksen tallentamista. Aloita harjoitus painamalla OK-näppäintä kahdesti ajannäyttötilassa. Paina pitkään VALO-näppäintä päästäksesi asetusvalikkoon (Settings). Valitse Calibrate (Kalibroi) > Set factor (Aseta kerroin). Aseta kalibrointikerroin (Calibration factor) ja paina OK. Sensori on nyt kalibroitu. Jatka juoksemista. Jos näyttöön ilmestyy teksti S sensor calibration failed, juoksusensorin kalibrointi ei ole onnistunut ja sitä on yritettävä uudelleen. 9

*Vaatii s3-juoksusensori W.I.N.D.:n. Harjoittelun suunnittelu Harjoitustyypit Voit käyttää valmiiksi asennettuja harjoituksia tai luoda uusia juoksutietokoneella. Voit luoda myös monipuolisempia harjoituksia ja siirtää ne juoksutietokoneelle käyttämällä Polar ProTrainer 5 -ohjelmaa. Valitse Settings > Exercise Harjoitusvalikko näyttää luettelon harjoituksista. Selaa vaihtoehtoja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja katso harjoitusta painamalla OK. Free: Vapaa harjoittelu ilman esiasetuksia. Basic: Perusharjoittelu kohtalaisella intensiteetillä. Kesto noin 45 min. Interval: Perusintervalliharjoittelu. Harjoittelu alkaa 15 minuutin lämmittelyllä, jota seuraa 1km intervalli- ja 3 minuutin palautumisjakso, toistetaan 5 kertaa. Harjoitus päättyy 15 minuutin jäähdyttelyyn. OwnZone: Basic OwnZone-rajoihin perustuva harjoitus kohtalaisella intensiteetillä. Suositeltu kesto 45 minuuttia. Juoksutietokone voi määrittää sopivan henkilökohtaisen aerobisen (sydäntä ja verisuonia vahvistavan) sykealueen automaattisesti. Tätä kutsutaan nimellä OwnZone (OZ). Lisätietoa löytyy osiosta OwnZone-sykerajojen määrittäminen. Lisää taustatietoa löytyy osiosta OwnZone-harjoittelu. Add new: Luo ja tallenna oma perusharjoitus. Voit tallentaa juoksutietokoneeseen yhteensä 10 harjoitusta + yhden vapaan harjoittelun. Kun olet valinnut harjoituksen, näyttöön ilmestyvät seuraavat vaihtoehdot. Valitse haluttu vaihtoehto ja paina OK. Valitse harjoitus oletusharjoitukseksi. Kun harjoittelet seuraavan kerran, juoksutietokone tarjoaa tätä harjoitusta oletuksena. View : tarkastele harjoituksen asetuksia. Selaa YLÖS- tai ALAS-näppäimillä tarkastellaksesi tietoja: 1. Perusharjoitus, jossa on 1-3 harjoitusaluetta: tavoitesyke tai nopeuden/vauhdin rajat* kullekin alueelle, ajastin/matka* kyseiselle alueelle tai 2. Ohjelmalla luotu harjoitus: nimi, kuvaus, harjoituksen tavoiteaika. (Paina pitkään VALO-näppäintä tarkastellaksesi harjoitusvaiheita ja valittua urheiluprofiilia.) Edit Basic/OwnZone: muuta perus- tai OwnZone-harjoitusta itsellesi sopivaksi. Voit myös muuttaa juoksutietokoneella luotua harjoitusta. Lisätietoa löytyy osiosta Uusien harjoitusten luominen. Jos olet luonut ohjelmalla harjoituksen, jossa on vaiheita, et voi muuttaa niitä juoksutietokoneella. Rename Basic/Interval/muu: nimeä uudelleen perus- tai intervalliharjoitus tai muu juoksutietokoneella luotu harjoitus. Default - palauta perus-, intervalli- tai OwnZone-harjoituksen oletusasetukset. Delete: poista harjoitus, jonka olet luonut juoksutietokoneella tai ohjelmalla. Uusien harjoitusten luominen Uusien harjoitusten luominen ja alueiden asettaminen 10

Luo omia harjoituksia juoksutietokoneella. Voit luoda monipuolisempia harjoituksia käyttämällä Polar ProTrainer 5 -ohjelmaa. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta. Valitse Settings > Exercises > Add new 1. 2. Aseta alueiden lukumäärä (Number of zones) harjoitukselle (0-3) ja paina OK. Jos et halua asettaa yhtään aluetta, mene osioon Uuden harjoituksen luominen ilman alueita. Valitse alueen tyyppi (Zone type): A. sykealueet B. nopeus/vauhtialueet* Paina OK. Jatka valintasi mukaisesti. A. Valitse sykealueeksi Polar sport zones tai aseta sykealueet käsin. Paina OK. Sport zones: Valitse yksi sport zones -alueista (esim. Z1: 50-59 %) harjoitusta varten. Paina OK. Sport zones -alueet ovat sykkeen intensiteettialueita, jotka esitetään prosentteina maksimisykkeestäsi. Juoksutietokoneeseen on asetettu oletuksena viisi eri sport zones -aluetta: erittäin kevyt (50-59 % HRmax), kevyt (60-69 % HRmax), kohtuullinen (70-79 % HRmax), raskas (80-89 % HRmax) ja maksimi (90-99 % HRmax). Oletuksena oleva HRmax -arvo perustuu yleensä ikään, mutta jos tiedät aerobiset ja anaerobiset kynnysarvosi, arvioitu maksimisykkeesi (HRmax-p) on mitattu Polar-kuntotestissä TM, olet testannut maksimisykkeesi itse tai se on testattu laboratoriossa, voit määrittää sport zones -alueet vastaamaan paremmin harjoittelutarpeitasi. Manual: Aseta alueen ylä- ja alarajat lyönteinä minuutissa tai HR% / HRR%-lukemana ja paina OK. Jatka vaiheeseen 3. B. Jos valitsit nopeus/vauhtialueet*, aseta alueen ylä- ja alarajat. Paina OK. Jatka vaiheeseen 3. 3. Aseta alueopas (Zone guide) vaihtaaksesi aluetta tietyn ajan tai matkan* kuluttua. Harjoituksen aikana juoksutietokone hälyttää, kun aluetta vaihdetaan. Zone Timer : Aseta alueelle ajastin (minuutit ja sekunnit) ja paina OK. Tai Zone Distance*: Aseta alueelle pituus ja paina OK. Tai Off: Kytke ajastimet ja pituudet* pois ja paina OK. Kun olet määrittänyt ensimmäisen alueen, näyttöön ilmestyy teksti Zone 1 OK. Jos haluat tehdä enemmän kuin yhden harjoitusalueen, toista vaiheet 2 ja 3, kunnes kaikki alueet on määritetty. Kun harjoitus on valmis, näyttöön ilmestyy teksti New exercise added (Uusi harjoitus lisätty). Uusi harjoitus (NewExe) tallennetaan harjoitusvalikkoon (Exercises), jossa voit valita sen seuraavalla harjoituskerralla. Nimeä harjoitus uudelleen valitsemalla luettelosta Rename. Uusien harjoitusten luominen ilman alueita Jos luot uuden harjoituksen ilman alueita, voit käyttää ajastimia tai matkoja* harjoituksen ohjaamiseen. Valitse Settings > Exercises > Add new. 1. 2. Number of zones: Aseta alueiden lukumääräksi 0. Guide type: Aseta äänimerkki hälyttämään harjoituksen aikana (esimerkiksi muistuttaa juomisesta), tai aseta matka* (kierrosaikojen seuraamiseksi ilman tallentamista). Ajastimet Number of timers: Valitse ajastimien määrä (1-3) harjoituskertaa varten. Paina OK. Timer 1 : Määritä minuutit ja sekunnit ajastimelle ja paina OK. Tai Matkat* Number of distances: Valitse matkojen määrä (1-3) harjoituskertaa varten. Paina OK. Distance 1: Syötä matkan (matkojen) pituudet ja paina OK. 11

Toista vaihe 2, kunnes olet määrittänyt ajastimet tai matkat*. Kun harjoitus on valmis, näyttöön ilmestyy teksti New exercise added (Uusi harjoitus lisätty). Uusi harjoitus (NewExe) tallennetaan harjoitusvalikkoon (Exercises), jossa voit valita sen seuraavalla harjoituskerralla. Nimeä harjoitus uudelleen valitsemalla luettelosta Rename. *Vaatii s3-juoksusensori W.I.N.D.:n. 5. HA RJOIT US Harjoituksen aloittaminen Käytä lähetintä ja juoksusensoria* ohjeiden mukaisesti. Varmista, että olet aktivoinut juoksusensorin juoksutietokoneestasi (Settings > Features > S sensor). 1. 2. 3. Aloita sykkeenmittaus painamalla OK. 15 sekunnin sisällä sykkeesi ilmestyy näytölle. Seiso paikallasi ja odota, kunnes juoksutietokone löytää juoksusensorin signaalin (juoksijaa kuvaava symboli lakkaa vilkkumasta). Vaihtaaksesi harjoitustyyppiä nopeasti, paina pitkään YLÖS-näppäintä. Vaihtaaksesi kenkiä nopeasti, paina pitkään ALAS-näppäintä. Aloita harjoitus painamalla OK. Vaihtoehtoisesti voit valita asetusvalikon (Settings) vaihtaaksesi tai katsoaksesi eri asetuksia ennen harjoitusta. Lisätietoa kaikista saatavilla olevista asetuksista löytyy osiosta 7. Asetukset. Asetusvalikossa (Settings) näkyvät seuraavat vaihtoehdot: Exercise: Valitse harjoitustyyppi tai tarkastele harjoituksen asetuksia. Exercise: Valitse vapaa- (Free), perus- (Basic), intervalli- (Interval) tai OwnZone-harjoitus. (Jos olet luonut uusia harjoituksia, nämä näkyvät myös luettelossa.) Select: Aseta oletusharjoitus, joka suoritetaan heti, tai valitse View : Tarkastele harjoittelun asetuksia. Altitude: Aseta korkeus päälle tai pois päältä tai kalibroi korkeus. Rec.rate: Aseta tallennusväli. RR data: Aseta RR-tietojen tallennus päälle tai pois päältä. TZ Alarm: Aseta tavoitealueiden merkkiäänet päälle tai pois. HR view: Valitse, näytetäänkö syke lyönteinä minuutissa (bpm), prosentteina maksimisykkeestä (HR%) vai prosentteina sykereservistä (HRR%). Shoes: Valitse kengät seurataksesi niiden käyttöä. Speed view: Valitse näytetäänkö nopeus* kilometreinä vai maileina tunnissa (km/h tai mph) vai minuutteina kilometriä tai mailia kohti (min/km tai min/mi). S sensor: Aseta juoksusensoritoiminto* päälle tai pois päältä. A.Lap: Aseta automaattinen kierrostallennus päälle tai pois päältä. Display: Muokkaa näyttöä (lisätietoa löytyy osiosta Juoksutietokoneen näytön yksilöiminen harjoituksen aikana). Jos näyttöön ilmestyy seuraava teksti: (harjoituksen nimi) requires S sensor (vaatii sensorin). Turn S sensor on? (Aseta sensori päälle?), harjoitus vaatii juoksusensorin, jotta nopeus-/vauhti- ja matkatiedot* voidaan näyttää (esim. olet määrittänyt harjoitukselle nopeus-/vauhtialueita*). Valitse Yes asettaaksesi sensoritoiminnon päälle ja varmista, että käytät sensoria ohjeiden mukaan. Jos näyttöön ilmestyy teksti Exercise displays updated (Harjoituksen näyttö päivitetty), nopeus-/vauhti- ja matkatiedot* näytetään harjoituksen aikana. *Vaatii s3-juoksusensori W.I.N.D.:n. 12

Näytöllä näkyvät tiedot Harjoituksen aikana näytölle ilmestyvät tiedot riippuvat asettamistasi asetuksista. Selaa näyttöjä painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimiä. Näytön nimi, joka osoittaa alarivillä olevat tiedot, ilmestyy hetkeksi näkyviin. Harjoittelunaikaiset oletusnäytöt: Heart rate: sykenäkymä Nopeus/vauhti* / kalorit Sekundaattori Syke Stopwatch: sekundaattorinäkymä Kalorit Nopeus/vauhti* / Kellonaika Sekundaattori Lap time: kierrosaikanäkymä Zone pointer Syke Kierrosaika Speed/pace*: nopeus-/vauhtinäkymä Askeltiheys Matka* Nopeus/vauhti* Distance*: matkanäkymä Alaspäin juokseva ajastin Zone pointer Matka* / Kierrosaika Altitude : korkeusnäkymä Syke Nousu Korkeus Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla luotu harjoitus Jos olet ladannut ohjelmasta ohjelman, näet harjoituskertasi tiedot erillisellä näytöllä. Lisätietoja löytyy osiosta Ohjelmoidun harjoituksen suorittaminen. Et voi muokata tätä näyttöä juoksutietokoneella. Lisätietoa näkymien muokkaamisestä löytyy osiosta Juoksutietokoneen näytön yksilöiminen harjoituksen aikana. *Vaatii s3-juoksusensori W.I.N.D.:n. 13

14 Näytön symbolit Näytön teksti Kellonaika Laskuri aika tai laskuri. matka Kierrosaika Kierroksen pituus* Sekundaattori Syke Kalorit Distance* (matka) Speed/pace* (nopeus/vauhti) Zone pointer (heart rate) Zone pointer (speed/pace) Zone pointer (Polar sport zones) Tavoitealue RR-vaihtelu Nousu Altitude (korkeus) Symboli Selitys Kellonaika Alaspäin juokseva ajastin tai matka Kierroksen numero ja kierrosaika Kierroksen numero ja kierroksen pituus Harjoituksen tähänastinen kokonaiskesto Hetkellinen syke Kulutetut kalorit Tähän asti juostu matka Hetkellinen nopeus/vauhti Tavoitealueen osoitin ja sydänsymboli, joka liikkuu vasemmalle ja oikealle alueen rajojen sisällä. Jos sydänsymbolia ei näy ja/tai merkkiääni soi, syke on tavoitealueen ulkopuolella. Tavoitealueen osoitin ja symboli, joka liikkuu vasemmalle ja oikealle nopeuden/vauhdin mukaan. Jos symbolia ei näy ja/tai merkkiääni soi, nopeus/vauhti on tavoitealueen ulkopuolella. Tavoitealueen osoitin ja sydänsymboli, joka liikkuu vasemmalle ja oikealle sport zone-asteikolla sykkeen mukaan. Lisätietoja sport zone -alueen asettamisesta löytyy osiosta Näppäintoiminnot harjoituksen aikana. Graafi, joka osoittaa todellisen sykkeen verrattuna asetettuihin sykealueisiin. Sydämenlyöntien välinen vaihtelu sykeväleinä, esim. peräkkäisten lyöntien välisten aikojen erot. Noustut metrit Nykyinen korkeus

15 Symboli Näytön teksti Cadence* (askeltiheys) Selitys Askeltiheys (askelparia minuutissa) *Vaatii s3-juoksusensori W.I.N.D.:n. Näppäintoiminnot harjoituksen aikana Mittaa kierros Paina OK tallentaaksesi kierroksen. Näytössä näkyy: Kierroksen numero Kierroksen keskiarvosyke Kierrosaika Jos juoksusensori* on aktivoitu, myös seuraavat tiedot näkyvät: Kierroksen numero Kierroksen pituus Kierroksen keskinopeus/vauhti Alueen lukitseminen Kun harjoittelet ilman ennalta asetettuja tavoitealueita, voit lukita sykkeesi sen hetkiselle sport zone -alueelle. Jos et ole ehtinyt määrittää ennalta tavoitealueita ennen harjoitusta, tällä tavalla voit asettaa tavoitealueen lennossa harjoituksen aikana. Lukitaksesi/poistaaksesi alueen lukituksen, paina pitkään OK-näppäintä. Ohjelmoitujen harjoitusten aikana: paina pitkään OK-näppäintä ja valitse Lock zone/unlock zone (lukitse/poista lukitus) kierrosvalikosta (Lap menu) Esimerkiksi jos juostessasi sykkeesi on 130 lyöntiä minuutissa, joka on 75% maksimisykkeestäsi ja vastaa sport zone 3 -aluetta, paina pitkään OK-näppäintä lukitaksesi sykkeesi tälle alueelle. Näyttöön tulee teksti Sport zone3 Locked 70%-79%. Äänimerkki hälyttää, jos olet sport zone -alueen ala- tai yläpuolella (jos tavoitealueen äänimerkkitoiminto on päällä). Poista sport zone -alueen lukitus painamalla uudestaan pitkään OK-näppäintä: näyttöön tulee teksti Sport zone3 Unlocked. Ohjelmaa käyttämällä voit myös asettaa ZoneLock-lukituksen määräytymään nopeutesi/vauhtisi* perusteella. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta. Näytön zoomaus Paina pitkään YLÖS-näppäintä zoomataksesi yläriviä ja ALAS-näppäintä zoomataksesi keskiriviä. Voit palata takaisin normaaliin näyttöön painamalla näppäimiä pitkään uudestaan. Näytön valaiseminen (yötila päällä) Valaistaksesi näytön paina VALO-näppäintä harjoituksen aikana. Yötila kytkeytyy päälle ja näyttö valaistuu automaattisesti, kun mitä tahansa näppäintä painetaan tai harjoitusvaihetta vaihdetaan. Asetusvalikon tarkastelu (Settings) Paina pitkään VALO-näppäintä > Settings Asetusvalikko (Settings) tulee esiin kun VALO-näppäintä painetaan pitkään. Asetusvalikossa voit muuttaa tiettyjä asetuksia ilman, että harjoituksen tallentaminen keskeytyy. Tämän valikon sisältö

vaihtelee harjoitustyypin mukaan. Lisätietoja löytyy osiosta 7. Asetukset. Prev. phase : Tarkastele edellisen vaiheen tai toiston yhteenvetotietoja (näkyy, kun ohjelmalla on luotu harjoitus, jossa on vaiheita). Keylock: Lukitse/poista näppäinten lukitus välttääksesi näppäinten painamista vahingossa. TZ Alarm: Aseta tavoitealueen merkkiääni päälle/pois. Change zone: Vaihda tavoitealueita (näkyy, kun olet määrittänyt useita tavoitealueita, paitsi jos ohjelmalla on luotu harjoitus, jossa on vaiheita). HR view: Valitse miten sykkeesi näytetään. Calibrate: Juoksusensorin* kalibrointi (ei näy jos juoksusensori* ei ole käytössä). Seek sensor: Etsii WearLink- ja juoksusensoritietoja*, jos signaali häviää harjoituksen aikana häiriön takia. A.Lap*: Aktivoi/poista automaattinen kierrostallennus. Kun olet muuttanut asetukset, juoksutietokone palaa harjoitustilaan. Harjoituksen keskeyttäminen Keskeytä harjoituksen tallentaminen painamalla STOP. Keskeytystilassa voit valita: Continue: Jatka harjoituksen tallennusta. Exit: Lopeta harjoituksen tallennus (tai paina STOP-näppäintä). Summary: Tarkastele harjoituksen yhteenvetoa tähän mennessä. Seuraavat yhteenvetotiedot näkyvät: kalorit, matka*, harjoitusaika, maksimisyke, minimisyke, keskiarvosyke, maksiminopeus/vauhti* ja keskinopeus/vauhti*, nousu ja korkeus. Settings: Voit vaihtaa keskeytystilassa samoja asetuksia kuin harjoituksen aikana lukuun ottamatta näytön yksilöintiä, jonka voi tehdä keskeytystilassa vain juoksutietokoneella. Reset: Poista tallennettuja harjoitustietoja. Vahvista OK-näppäimellä ja paina taas OK aloittaaksesi tallennuksen uudelleen. Free mode: Vaihda harjoituksen muotoa vapaaksi harjoitukseksi. Tämä ei poista suorittamaasi harjoitusta, mutta harjoitus jatkuu ilman esiasetuksia. Jos vaihdat vapaaseen harjoitukseen (Free mode), voit aloittaa alkuperäisen harjoituksen uudelleen keskeyttämällä harjoituksen taas ja valitsemalla Restart P1. *Vaatii s3-juoksusensori W.I.N.D.:n. OwnZone-sykerajojen määrittäminen Taustatietoa Polar OwnZone -toiminnosta löytyy osiosta OwnZone-harjoittelu. Voit määrittää OwnZone-rajat alle viidessä minuutissa lämmittelyn aikana kävelemällä tai hölkkäämällä. Aloita harjoitus rauhallisesti kevyellä teholla ja lisää tehoa vähitellen, jotta sykkeesi nousee. OwnZone-sykerajojen uudelleenmäärittäminen: Jos vaihdat harjoitusympäristöä tai harjoituslajiasi. Jos jatkat harjoituksia uudelleen yli viikon tauon jälkeen. Jos et ole täysin varma fyysisestä tai henkisestä kunnostasi jos et esimerkiksi ole palautunut edellisestä harjoituksesta, et voi hyvin tai olet stressaantunut. Jos muutat käyttäjäasetuksiasi. Ennen kuin aloitat OwnZone-määrityksen, varmista seuraavat seikat: 1. 2. Käyttäjäasetukset on määritetty oikein. Valitset OwnZone-harjoituksen. Aina kun aloitat OwnZone-harjoituksen, juoksutietokone määrittää OwnZone-rajasi automaattisesti. Käytä lähetintä ja juoksusensoria* ohjeiden mukaisesti. Aloita mittaus painamalla OK-näppäintä kahdesti. Kun harjoitus alkaa, näyttöön ilmestyy kirjainyhdistelmä OZ, ja OwnZone-määritys alkaa. OwnZone-määritys tapahtuu viidessä vaiheessa. Kunkin vaiheen päättyminen ilmaistaan äänimerkillä (jos ääniasetukset ovat päällä). 16

17 OZ > Kävele hitaasti minuutin ajan. Pidä tässä ensimmäisessä vaiheessa syke alle 100 lyöntiä minuutissa / 50% maksimisykkeestä (HRmax. OZ >> Kävele normaalilla nopeudella minuutin ajan. Nosta hitaasti sykettä 10-20 lyöntiä minuutissa / 5% maksimisykkeestä (HR -arvosi. max OZ >>> Kävele reipasta tahtia minuutin ajan. Nosta sykettä 10-20 lyöntiä minuutissa / 5% maksimisykkeestä (HR -arvosi. max OZ >>>> Hölkkää hitaasti minuutin ajan. Nosta sykettä 10-20 lyöntiä minuutissa / 5% maksimisykkeestä (HR -arvosi. max OZ >>>>> Hölkkää reippaasti tai juokse minuutin ajan. Nosta sykettä noin 10 lyöntiä minuutissa / 5 % maksimisykkeestä (HRmax-arvosi. 3. 4. 5. Jossakin vaiheessa harjoituksen aikana kuulet kaksi peräkkäistä äänimerkkiä. Nämä merkit ilmaisevat, että OwnZone-sykerajat on määritetty. Jos määritys onnistui, näyttöön ilmestyy teksti OwnZone Updated (OwnZone päivitetty) ja määritetty sykealue. Rajat näkyvät joko lyönteinä minuutissa tai prosentteina maksimisykkeestä määritettyjen asetusten mukaisesti. RS800-juoksutietokoneessa rajat voidaan näyttää myös prosentteina sykereservistäsi (HRR%). Jos OwnZone-rajojen määritys ei onnistunut, käytetään aiemmin määritettyjä OwnZone-rajoja ja näytölle ilmestyy teksti OwnZone Limits (OwnZone-rajat). Jos OwnZone-sykerajoja ei ole tallennettu aiemmin, käytetään automaattisesti ikään perustuvia rajoja. Voit nyt jatkaa harjoitusta. Yritä pysytellä määritetyllä sykealueella, jotta harjoittelusta olisi mahdollisimman paljon hyötyä. Jos haluat hypätä OwnZone-sykerajojen määrittämisen yli ja käyttää aiemmin määritettyjä OwnZone-rajoja, paina OK-näppäintä missä tahansa määrityksen vaiheessa. OwnZone-rajojen määrittämiseen kulunut aika lasketaan mukaan harjoituksen tallennusaikaan. *Vaatii s3-juoksusensori W.I.N.D.:n. 6. HA RJOIT UKSEN JÄL KEEN Tallennuksen lopettaminen Keskeytä harjoituksen tallentaminen painamalla STOP. Lopeta harjoituksen tallentaminen kokonaan painamalla STOP-näppäintä uudelleen. Pidä huolta lähettimestä harjoituksen jälkeen. Irrota lähetinyksikkö kiinnitysvyöstä käytön jälkeen. Pidä lähetin kuivana ja puhtaana. Kattavat hoito- ja ylläpito-ohjeet löytyvät osiosta Hoito- ja ylläpitotoimet. Harjoitustulosten analysointi Perustiedot suorituksestasi löydät juoksutietokoneesi tiedostovalikosta (File). Tarkempaa analyysia varten siirrä tiedot Polar ProTrainer 5 -ohjelmaan. Ohjelma tarjoaa erilaisia vaihtoehtoja tietojen analysointiin. Juoksutietokoneen ja ohjelman välillä on IrDA-yhteys. Avaa ensin ohjelma. Seuraavaksi valitse juoksutietokoneelta Connect (yhdistä) ja aseta rannelaite tietokoneen infrapunaikkunan eteen. Kattavat ohjeet tiedonsiirtoon löytyvät ohjelman ohjeesta. Valitse tiedostovalikko (File) seuraavia tietoja ja asetuksia varten: Exercise Log: harjoituspäiväkirja listaa korkeintaan 99 harjoitustiedostoa. Weekly : sisältää yhteenvedot viimeisen 16 viikon ajalta. Totals : näyttää harjoitustietojen kertymäarvot.

Delete-valikossa voit poistaa harjoitustiedostoja. Harjoituspäiväkirja Valitse File > Exercise log Voit tarkastella yksityiskohtaisia tietoja harjoituskerroistasi Exercise log-valikossa. Seuraavat tiedot ovat näkyvissä: Harjoituksen nimi. Harjoituskertaa kuvaava palkkipylväs. Pylvään korkeus ilmaisee harjoituksen keston. Tämä kertoo harjoitustesi vaihtelun graafisessa muodossa. Päivämäärä, jolloin suoritit harjoituksen. Tarkasteltavissa olevat tiedot (a - d alla) riippuvat harjoituksen tyypistä ja asetuksista (esim. jos harjoitus ei sisällä vaiheita, vaihetietoja ei näy). Selaa harjoituspalkkeja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja paina OK tarkastellaksesi: a. Perusharjoitus Valitse File > Exercise log > Basic b. Sport zones -alueet Valitse File > Exercise log > Sport zones c. Vaiheet Valitse File > Exercise log > Phases d. Kierrokset Valitse File > Exercise log > Laps a. Perusharjoitus Valitse File > Exercise log > Basic Harjoituksen nimi Aloitusaika Distance* (matka) Kesto Paina OK ja selaa YLÖS- tai ALAS -näppäimillä tarkastellaksesi: 18

Heart rate: syke lyönteinä minuutissa (bpm), näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden maksimisykkeestä (%) tai prosenttiosuutena sykereservistä. Maksimisyke Minimisyke Keskiarvosyke Target zones (HR / speed / pace) : tavoitealuenäytössä (syke / nopeus / vauhti) vuorottelevat alue 1, alue 2 ja alue 3. Yläraja Alaraja Time in, above, and below zone 1/2/3 : aika tavoitealueilla 1/2/3, niiden yläpuolella ja alapuolella (vaiheen nimi näkyy ohjelmoidussa harjoituksessa). Aika tavoitealueen yläpuolella Aika tavoitealueen alapuolella Aika tavoitealueella Speed/pace (nopeus/vauhti) Maksiminopeus/vauhti Keskinopeus/vauhti Distance* (matka) Paina pitkään VALO-näppäintä vaihtaaksesi nopeuden/vauhdin. Calories: harjoituksen aikana kulutetut kalorit. Energiankulutus osoittaa kokonaisrasituksen harjoituksen aikana. Juoksuindeksi Jotta juoksuindeksiarvon saaminen olisi mahdollista, harjoituksen täytyy täyttää tietyt ehdot. Lisätietoja osiossa Polar-juoksuindeksi (Running Index). Altitude (korkeus) Maksimikorkeus Minimikorkeus Keskikorkeus Ascent (nousu) Noustut metrit Cadence* (askeltiheys) näytetään askelpareina minuutissa Maksimiaskeltiheys Keskiarvoaskeltiheys 19

Stride length* (askelpituus) Askeleen keskipituus Paina STOP-näppäintä palataksesi perustietonäkymään. Lisäperustiedot Valitse File > Exercise log > Basic Lisätäksesi omia harjoitustietoja tai poistaaksesi harjoituksen tiedostosta (File), paina pitkään VALO-näppäintä perustietonäkymässä. Rank: Anna harjoituksellesi arvosana. Feeling: Arvioi tuntemuksesi harjoituksen aikana. Temperat. : Aseta lämpötila YLÖS- tai ALAS-näppäimillä. Distance: Jos olet vahingossa asettanut väärät kengät harjoituksellesi ja matkatiedot ovat siten määräytyneet väärille kengille, voit asettaa oikeat kengät ja tallennetun matkan tässä. Valitse kengät, joita käytit harjoituksen aikana ja syötä matka. Matka päivitetään valituille kengille sekä kokonais- ja viikottaisiin matkakertymiin. Tässä voit myös syöttää matkan, jos harjoittelit ilman juoksusensoria*. Valitse Other tallentaaksesi matkan, jota et halua määrittää kengille 1 tai 2. b. Sport zone -alueet Valitse File > Exercise log > Sport zones Paina ALAS-näppäintä perustietonäkymässä tarkastellaksesi tietoja Sport zones -sykealueista. Paina OK ja selaa YLÖS- tai ALAS-näppäimillä tarkastellaksesi kullakin sport zone -alueella käytettyä aikaa. Harjoituskertojen vaihtelu esitetään tässä graafisessa muodossa. Paina STOP-näppäintä palataksesi Sport zones -näkymään (Sport zones). c. Vaiheet Valitse File > Exercise log > Phases Vaihevalikko (Phases) näkyy vain, jos harjoitus on luotu ohjelmalla ja siihen sisältyy vaiheita Sport zones -näkymässä (Sport zones), paina ALAS-näppäintä tarkastellaksesi vaihetietoja (Phases). Voit tarkastella jokaista vaihetta erikseen. Selaa yksittäisen vaiheen tietoja painamalla OK-näppäintä. Vertaile vaiheita painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimiä. 20

Time (Kellonaika) Vaiheen nimi Väliaika Nykyisen vaiheen kesto Heart rate: syke lyönteinä minuutissa (bpm), näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden maksimisykkeestä (%) tai prosenttiosuutena sykereservistä. Maksimisyke Keskiarvosyke Increased HR / Recovery HR / HR differ. Vaiheen alun ja lopun välinen syke-ero. Hetkellinen syke lyönteinä minuutissa (bpm) näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden maksimisykkeestä (%) tai prosenttiosuutena sykereservistä. Increased HR: Jos syke oli alhaisempi vaiheen alussa kuin lopussa, juoksutietokone näyttää syke-eron (syke lopussa miinus syke alussa). Toimintavaiheessa juoksutietokone näyttää kohonneen sykearvon. Recovery HR: Jos syke oli korkeampi vaiheen alussa kuin lopussa, juoksutietokone näyttää syke-eron (syke alussa miinus syke lopussa). Palautumisvaiheessa juoksutietokone näyttää palautumissykearvon. HR differ: Jos sykearvo oli sama vaiheen alussa ja lopussa, juoksutietokone näyttää syke-erona arvon 0. Speed/pace* (nopeus/vauhti) Maksiminopeus/vauhti Keskinopeus/vauhti Distance* (matka) Etapin pituus Nykyisen vaiheen pituus Cadence* (askeltiheys) Maksimiaskeltiheys Nykyisen vaiheen keskiarvoaskeltiheys Stride length* (askelpituus) Nykyisen vaiheen askeleiden keskiarvopituus Paina STOP-näppäintä palataksesi vaihetietonäkymään (Phases). d. Kierrokset Valitse File > Exercise log > Laps Vaihetietonäkymässä (Phases), näet kierrostiedot (Laps) painamalla ALAS-näppäintä. Kierrostiedot näkyvät vain, jos muistissa on enemmän kuin yksi kierros. 21

Tallennettujen kierrosten lukumäärä Keskimääräinen kierrosaika Parhaan (nopeimman) kierroksen numero näkyy vuorotellen kierrosajan kanssa Viimeistä kierrosta ei koskaan näytetä parhaana kierroksena, vaikka se olisi nopein kierros. Jos osallistut juoksutapahtumaan ja haluat ottaa viimeisen kierroksen mukaan, paina maaliviivalla OK-näppäimen sijaan STOP-näppäintä. Näin viimeinen varsinainen kierros otetaan mukaan laskettaessa parasta kierrosta. Voit lopettaa tallentamisen maaliviivan jälkeen. Selaa yksittäisen kierroksen erilaisia tietoja painamalla OK. Vertaile eri kierrosten tietoja painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimiä. Siirrä tiedostot ohjelmistoon, jotta voit tarkastella tietoja helposti. Time (Kellonaika) Väliaika Kierrosaika Heart rate: syke lyönteinä minuutissa (bpm), näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden maksimisykkeestä (%) tai prosenttiosuutena sykereservistä. Maksimisyke Keskiarvosyke Syke kierroksen lopussa Speed/Pace* (nopeus/vauhti) Keskinopeus/vauhti Nopeus/vauhti kierroksen lopussa Paina pitkään VALO-näppäintä vaihtaaksesi nopeuden/vauhdin. Distance* (matka) Etapin pituus Kierroksen pituus Cadence* (askeltiheys) Maksimi Kierroksen keskiarvoaskeltiheys Stride length* (askelpituus) Askeleen keskipituus kierroksella 22

Altitude (korkeus) Nousu Korkeus kierroksella Paina STOP-näppäintä palataksesi kierrostietonäkymään (Laps). *Vaatii s3-juoksusensori W.I.N.D.:n. Viikottainen yhteenveto Valitse File > Weekly Weekly : Viikottaisessa yhteenvedossa voit tarkastella 16 viikon aikana kertyneitä tietoja. Kauimpana oikealla oleva This week -palkki näyttää kuluvan viikon harjoitusyhteenvedon. Edelliset palkit on päivätty kyseessä olevan viikon sunnuntaille. Selaa näytettyjä viikkoja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja tarkastele harjoituksen kokonaiskestoa alarivillä. Valitse viikko OK-näppäimellä nähdäksesi viikon kokonaiskalori, -matka* ja -harjoitusajan. Paina ALAS-näppäintä nähdäksesi viikon sport zone -alueet. Nähdäksesi kullakin sport zone -alueella käytetyn ajan, paina OK ja selaa alueita YLÖS- tai ALAS-näppäimillä. Kertymät Valitse File > Totals Totals : sisältää edellisen nollauksen jälkeen kertyneitä harjoituskertojen aikana tallennettuja tietoja. Voit käyttää kertymiä harjoituskausien aikaisena tai kuukausittaisena harjoitustietojen laskurina. Arvot päivittyvät automaattisesti, kun harjoituksen tallennus lopetetaan. Paina YLÖS- tai ALAS-näppäimiä selataksesi seuraavia tietoja: Kenkien 1 tai adidas-matka* Kenkien 2 matka* Matkakertymä* Harjoitusten kestokertymä Kalorikertymä Harjoituskertojen kertymä Nousukertymä Kertymien nollaaminen Kertymäarvojen nollaaminen Valitse File > Totals > Reset totals Valitse valikosta arvo, jonka haluat nollata ja vahvista OK-näppäimellä. Vahvistaaksesi nollauksen 23

valitse Yes. Poistettuja tietoja ei voi enää palauttaa. Valitse No palataksesi nollausvalikkoon (Reset). Tiedostojen poistaminen Valitse File > Delete > Totals Delete-valikossa voit poistaa edellisiä harjoituksia yksitellen, kaikki harjoitukset kerralla tai voit poistaa kertymäarvot. Selaa seuraavia tietoja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä: Exercise: Valitse yksittäinen harjoitus poistettavaksi. All exerc.: Poista kaikki harjoitukset muistista yhdellä napinpainalluksella. Totals : Poista kertymäarvot yksitellen tai kaikki kertymät kerralla. Vahvista valitsemalla Yes. *Vaatii s3-juoksusensori W.I.N.D.:n. 7. A S E TUKSET Toimintojen asetukset Juoksusensori* Juoksutietokone antaa mahdollisuuden mitata nopeus-/vauhti- ja matkatietoja juoksusensorin* avulla. Vaihda juoksusensorin* asetuksia juoksusensorivalikossa (S sensor). Nopeus- ja matkatoiminnon kytkeminen päälle tai pois Valitse Settings > Features > S sensor > On/Off Juoksusensorin kalibrointi Valitse Settings > Features > S sensor > Calibrate (Kalibroi). Lisätietoja löytyy osiosta Juoksusensorin kalibrointi. Uuden sensorin* käyttäminen Valitse Settings > Features > S sensor > New sensor Kun käytetään uutta juoksusensoria*, se on otettava erikseen käyttöön juoksutietokoneella. Tätä kutsutaan opettamiseksi. Lisätietoja löytyy osiosta Opettaminen. Kaikkien juoksusensorien* nollaaminen Valitse Settings > Features > S sensor > Remove all Kaikki juoksutietokoneen muistissa olevat juoksusensorit voidaan nollata. Altitude (korkeus) Juoksutietokone mittaa ja näyttää korkeuden. Muuta korkeusmittarin asetuksia korkeusvalikossa (Altitude). Korkeusmittari voidaan kalibroida käsin tai automaattisesti. Korkeustoiminnon asettaminen päälle tai pois päältä Valitse Settings > Features > Altitude > On / Off Korkeuden kalibroiminen käsin Valitse Settings > Features > Altitude > Calibrate > aseta sen hetkisen paikan korkeus Jos paikan korkeus eroaa merkittävästi näytetystä korkeuslukemasta, näyttöön tulee teksti Calibrate to xx 24

25? (Kalibroidaanko korkeuteen xx?) Yes : Näyttöön tulee teksti Altitude calibrated to xx (Korkeus kalibroitu xx). No: Näyttöön tulee teksti Altitude calibration canceled (Korkeuden kalibrointi peruutettu). Harjoiteltaessa käytetään viimeisintä juoksutietokoneen muistiin tallennettua korkeuslukemaa. Kalibroi korkeus varmistaaksesi, että lukema on tarkka. Aseta viitekorkeus aina, kun käytettävissäsi on luotettava viite kuten huippu tai topografiseen karttaan merkitty piste tai kun olet merenpinnan tasolla. Korkeuden kalibroiminen automaattisesti Valitse Settings > Features > Altitude > AutoCalib > On / Off Kun automaattinen kalibrointi on päällä, harjoiteltaessa käytetään viimeisintä juoksutietokoneen muistiin tallennettua korkeuslukemaa. Tämä toiminto on erityisen hyödyllinen, jos aloitat harjoituksen aina samassa ympäristössä. Jos automaattinen kalibrointi epäonnistuu ja et ole tavallisessa ympäristössä, on korkeuden kalibrointi tehtävä käsin. Altitude calibrated to xx m/ft -teksti osoittaa, että kalibrointi onnistui. Jos näyttöön tulee teksti Altitude calibration failed, kalibroi korkeus uudelleen. Tallennusväli Valitse Settings > Features > Rec.rate > 1 / 5 / 15 / 60 sec Juoksutietokone voi tallentaa sykkeen, nopeuden/vauhdin* ja korkeuden 1, 5, 15 tai 60 sekunnin välein. Pidempi väli antaa käyttöön enemmän tallennusaikaa, kun taas lyhyempi väli antaa mahdollisuuden tallentaa enemmän syke- ja muita tietoja. Tämä mahdollistaa tarkan tietojen analysoinnin ohjelmalla. Lyhyempi tallennusväli kuluttaa juoksutietokoneen muistia nopeammin. Jäljellä oleva tallennusaika näkyy alarivillä tallennusväliä asetettaessa. Oletustallennusväli on 5 sekuntia. Kun maksimitallennusaikaa on jäljellä alle 30 minuuttia, tallennusväli vaihtuu automaattisesti pitempään tallennusaikaan (1 s > 5 s > 15 s > 60 s). Näin maksimoidaan harjoitustietojen tallennusaika. Kun harjoitus loppuu, senhetkinen tallennusväli jää oletusarvoksi. Seuraavasta taulukosta näkyvät maksimitallennusajat kullakin tallennusvälillä. Huomaa, että tallennusväli voi vaihtua, kun tallennusaikaa on jäljellä alle 30 minuuttia. RR-tiedot Off: pois päältä Speed/pace Altitude (korkeus) Tallennusväli Tallennusväli Tallennusväli Tallennusväli (nopeus/vauhti) 1s 5s 15s 60 s Off: pois päältä Off: pois päältä 31h 30min 158h** Off: pois päältä On: päällä 10h 30 min 52h 40min 158h** 633h** Off: pois päältä On: päällä Off: pois päältä 6h 10min 31h 30min 79h 316h** Off: pois päältä On: päällä On: päällä 4h 30min 22h 30min 59h 20min 237h** Off: pois päältä Off: pois päältä 18h 50min 18h 50min 18h 50 min 18h 50min Off: pois päältä On: päällä 8h 30min 15h 10min 17h 30min 18h 30min On: päällä Off: pois päältä 5h 30min 12h 30min 15h 40min 18h On: päällä On: päällä 4h 11h 17h 40min Off: pois päältä On: päällä On: päällä On: päällä On: päällä 474h** 14h 50min 1899h** * Tämä on vähintään kahden tai useamman harjoituksen yhteissumma; yksittäisen harjoituksen maksimikesto on 99 h 59 min 59 s. Maksimitallennusaika voi olla lyhyempi, jos tallennat suuren

määrän lyhyitä harjoituksia. Taulukossa olevat kestot ovat arvioita. RR-tietojen maksimitallennusaika riippuu sykkeestä ja sykkeen vaihtelusta. Jos tallennat kierroksia harjoituksesi aikana ja/tai jos olet luonut ohjelmalla harjoituksen, joka sisältää vaiheita, maksimitallennusaika vähenee. Tallennus ei pysähdy automaattisesti muistin täyttyessä. Siten harjoitusaika voi olla pidempi kuin tallennusaika. RR-tiedot Valitse Settings > Features > RR data > On / Off RR-tietojen tallennustoiminto mittaa ja tallentaa sykevaihtelut yhden millisekunnin tarkkuudella. Tämä mahdollistaa sykevälivaihteluiden (HRV) analysoinnin (tarkkuus 1ms) ohjelman avulla. RR-toiminto vie juoksutietokoneen muistia, ja siksi toimintoa asetettaessa jäljellä oleva tallennusaika näkyy näytön alarivillä. Kengät Kenkien valinta harjoitusta varten Valitse Settings > Features > adidas / Shoes 2 / Other Jotta voisit seurata ja vertailla eri kenkien käyttöä, juoksutietokone voi tallentaa juoksumatkat* eri kenkäpareille. Kenkien uudelleennimeäminen Valitse Settings > Features > adidas / Shoes 2 > Rename Kirjoita nimi YLÖS, ALAS ja OK-näppäimillä. Sensorityypin valitseminen* Valitse Settings > Features > adidas / Shoes 2 > Sensor type > Integrated / Shoelaces Integrated: Integrated: sensori on sisällä kengänpohjarakenteessa (vaatii erikoiskengän). Shoelaces: Shoelaces: sensori on kiinnitetty kengännauhoihin. Matkan mittauksissa on pieniä eroja riippuen siitä, onko juoksusensori kiinnitetty kengännauhoihin vai onko se kengän sisällä. Mahdollisimman tarkkojen tulosten saamiseksi on suositeltavaa, että sensori kalibroidaan aina, kun sen paikkaa muutetaan. Lisätietoja löytyy osiosta Juoksusensorin kalibrointi. Muiden kenkien käyttäminen Valitse Settings > Features > Shoes > Other Juostut matkat kerääntyvät vain viikottaisiin ja matkakertymätiedostoihin eivätkä ne määräydy tietyille kengille. Kun aloitat harjoituksen tallentamisen, voit helposti vaihtaa kenkävalintaa. Ajannäyttötilassa paina OK ja sen jälkeen pitkään ALAS-näppäintä. Oikealla alakulmassa näkyvä numero osoittaa valitut kengät. Nopeusnäkymä* Valitse Settings > Features > Speed view > km/h (mph) or min/km (min/mi) Automaattinen kierrostallennus* Aseta automaattinen kierrostallennus Valitse Settings > Features > A.Lap > On > set the lap distance Juoksutietokone tallentaa kierrokset automaattisesti. Valitse Off kytkeäksesi toiminnon pois päältä. Sykenäkymä Sykkeen näyttötavan määrittäminen 26

Valitse Settings > Features > HR view > HR / HR% / HRR% Sport zone -alueet Sport zone -alueiden määrittäminen juoksutietokoneella Valitse Settings > Features > Sport zones > Sport zone low limit Aseta sport zone 1- alueen alaraja painamalla YLÖS tai ALAS-näppäimiä. Tämän jälkeen paina OK. Aseta kunkin sport zone-alueen alarajat samalla tavalla. Kun asetat alarajan, edellisen alueen yläraja määräytyy automaattisesti. Paina pitkään VALO-näppäintä vaihtaaksesi eri sport zone -näkymien välillä: HR% (prosentteina maksimisykkeestä) tai BPM (lyönteinä minuutissa) tai HRR% (prosentteina sykereservistä). Voit vaihtaa asetuksia helposti käyttämällä ohjelmaa. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta. *Vaatii s3-juoksusensori W.I.N.D.:n. Käyttäjäasetukset Määrittämällä käyttäjätiedot juoksutietokoneeseen tarkasti varmistat, että suorituksestasi annettava palaute on luotettavaa. Käyttäjätietojen määrittäminen juoksutietokoneeseen Valitse Settings > User Weight : Vaihtaaksesi yksiköitä, paina pitkään VALO-näppäintä Height: Vaihtaaksesi yksiköitä, paina pitkään VALO-näppäintä Birthday: Syntymäaika muodossa dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi Sex: Sukupuoli, Male (mies) / Female (nainen) Activity: Aktiivisuustaso, Erittäin korkea (Top) / Korkea (High) / Keskitaso (Moderate) / Matala (Low) Heart Rate: Syke, HR, HR max sit VO2max: Maksimaalinen hapenottokyky Aktiivisuustaso Aktiivisuustaso kuvaa pitkän aikavälin fyysistä aktiivisuustasoasi. Valitse vaihtoehto, joka parhaiten kuvaa yleisen fyysisen aktiivisuutesi määrää ja tehotasoa viimeksi kuluneiden kolmen kuukauden aikana. Top: Teet vähintään viisi raskasta harjoitusta viikossa tai harrastat kilpaurheilua. High: Teet vähintään 3 raskasta harjoitusta viikossa. Juokset esimerkiksi 10-40 kilometriä viikossa tai harrastat 2-4 tuntia viikossa muuta vastaavaa liikuntaa. Moderate: Harrastat säännöllisesti vapaa-ajan liikuntaa, esim. juokset 5-10 km viikossa tai harrastat 1/2-2 tuntia viikossa vastaavaa liikuntaa tai liikut työssäsi kohtalaisen paljon. Low: Et osallistu säännöllisesti ohjattuun tai vaativaan fyysiseen kuntoiluun. Kävelet vain omaksi iloksesi tai harrastat vain silloin tällöin liikuntaa, joka saa sinut hengästymään tai hikoilemaan. Juoksutietokoneessa näitä arvoja käytetään laskettaessa energiankulutustasi. Heart Rate: Syke, HRmax, HRsit HRmax (Maksimisyke): Ikääsi perustuvaa HRmax-arvoa (220 - ikä) käytetään oletuksena. Aseta HRmax-lukema käsin jos maksimisykkeesi on mitattu laboratoriossa tai jos olet testannut maksimisykkeesi itse kenttätestissä. HRsit (Sykelukema istuma-asennossa): Ikääsi perustuvaa HRsit-arvoa käytetään oletuksena. Aseta HRsit-lukema, jos olet määrittänyt sen ohjeiden mukaan. Ohjeet löytyvät osiosta Syke istuma-asennossa. Maksimaalinen hapenottokyky: VO2max 27