Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä, sekä niiden kanssa, joita rakastat.
Alku Asento (Wuji Stance) seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa käsivarret roikkuvat sivulla kämmenet reisiä päin rentouta koko vartalo polvet hieman koukistettuna tyhjennä mielesi pysy tässä tilassa pari minuuttia
1. Aloitus Muoto (Commencing Form) Nosta käsivarret olkapäiden tasolle: käännä kämmenet taaksepäin (kämmenselät eteenpäin) sormet osoittavat alaspäin ja ovat hieman taivutettuina suorista ja kohota vartalo nosta käsivarret olkapäiden tasolle ja leveydelle kämmenet ovat alaspäin kyynärpäät ja ranteet ovat hieman taivutettuna Palauta käsivarret sivulle: käännä kämmenet eteenpäin sormet osoittavat ylöspäin ja ovat hieman koukistettuina anna vartalon painua samalla kun polvet koukistuvat hieman laske kädet alas vartalon sivulle kämmenet taaksepäin
2. Rintakehän Laajentaminen (Broadening one s Chest) Nosta käsivarret olkapäiden tasalle: suorista ja kohota vartalo nosta käsivarret eteesi olkapäiden tasolle ja leveydelle kyynärpäät ja ranteet aavistuksen taivutettuina kämmenet alaspäin Avaa käsivarret: käännä kämmenet toisiaan päin vie käsivarsia toisistaan poispäin levitä käsivarret täysin sivulle pidä kyynärpäät hieman taivutettuna Sulje käsivarret: kämmenet kohti toisiaan vie käsivarret eteen olkapäiden leveydelle Palauta käsivarret sivuille: käännä kämmenet eteenpäin sormet ylöspäin ja hieman koukistettuina anna vartalon painua alas samalla kun polvet koukistuvat hieman laske käsivarret alas vartalon sivulle kämmenet taaksepäin
3. Sateenkaaren kanssa Tanssiminen (Dancing with Rainbow) Nosta käsivarret ylös: suorista ja kohota vartalo nosta käsivarret ylös täyteen pituuteen käännä kämmenet kohti toisiaan Käänny vasemmalle: siirrä vartalon paino oikealle jalalle pidä polvet hieman koukistettuina ojenna vasen käsivarsi vasemmalle puolelle olkapään tasolle vasen kämmen ylöspäin käännä pää vasemmalle katse kohdistuu vasempaan kämmeneen käännä hieman vyötäröä kohti vasenta kämmentä taivuta oikea käsivarsi pään yli oikea käsivarsi kämmen alaspäin pään yläpuolella Käänny oikeaan: siirrä vartalon paino vasemmalle jalalle pidä polvet hieman koukistettuina ojenna oikea käsivarsi oikealle puolelle olkapään tasolle oikea kämmen ylöspäin käännä pää oikealle katse kohdistuu oikeaan kämmeneen käännä hieman vyötäröä kohti oikeaa kämmentä taivuta vasen käsivarsi pään yli vasen käsivarsi kämmen alaspäin pään yläpuolella
4. Käsivarsien Pyöritys (Circling Arms) Kädet ristiin: käännä kämmenet ylöspäin sormet osoittavat eteenpäin laita oikea käsi vasemman ranteen yli ristiin Nosta kämmenet: suorista ja kohota hieman vartaloa nosta käsivarsia kunnes kämmenet ovat rinnan korkeudella Käännä kämmenet: pidä ranteet ristissä käännä kämmenet alaspäin nosta käsivarret pään yläpuolelle Erota kädet: vedä kädet erilleen käsivarret ovat ylhäällä täydessä pituudessa ja levitettyinä pidä kyynärpäät hieman taivutettuina pidä hartiat rentoina
5. Vyötärön Kierto & Käsivarsien Heilahdus (Twisting Waist & Swing Arms) Käännä kämmenet ylöspäin ja nosta käsivarret olkapäiden tasolle Käänny oikeaan päin: käännä vartalo vyötäröstä lähtien oikealle pidä polvet hieman koukistettuina laske oikea käsivarsi alas sivulle kyynärpäät ja ranteet ovat hieman taivutettuina Kaari oikealle taaksepäin: nosta oikea käsivarsi takaa kaaressa ylöspäin sormet korvan korkeudella käännä oikea kämmen eteenpäin Työnnä oikeaa kämmentä: käännä vartalo vyötäröstä takaisin keskelle työnnä oikea kämmen vasemman kämmenen ylle (huomaa, että kämmenet ovat ristissä rintakehän keskellä) vedä vasen käsivarsi kohti vartaloa käännä oikea kämmen ylöspäin Käänny vasempaan: käännä vartalo vyötäröstä lähtien vasempaan pidä polvet hieman koukistettuina laske vasen käsivarsi alas sivulle kyynärpäät ja ranteet ovat hieman koukistettuina Kaari vasemmalle taaksepäin nosta vasen käsivarsi takaa kaaressa ylöspäin sormet korvan korkeudella käännä vasen kämmen eteenpäin Työnnä vasenta kämmentä: käännä vartalo takaisin keskelle breathe out työnnä vasen kämmen oikean kämmenen ylle (huomaa, että kämmenet ovat risteävät samassa linjassa rintakehän keskustan kanssa) vedä vasen käsivarsi kohti vartaloa käännä oikea kämmen ylöspäin Repeat 6 times
6. Veneen Soutaminen (Rowing a Boat) Nosta käsivarret pään yli: Vie molemmat käsivarret taakse kämmenet taaksepäin suorista ja kohota vartalo vie käsivarret ylös täyteen pituuteen pään yläpuolelle kyynärpäät hieman taivutettuina kämmenet eteenpäin Palauta kädet sivuille: sormet ylöspäin ja hieman koukistettuina anna vartalon painua samalla kun polvet koukistuvat hieman laske käsivarret alas vartalon sivulle kämmenet taaksepäin palms
7. Pallon Pitely (Holding a Ball) Käänny vasempaan: käännä vartalo vyötäröstä vasemmalle ojenna oikea käsivarsi ylös olkapäiden tasolle oikea kämmen ylöspäin nosta kantapäät ylös Laske kantapäät: laske kantapäät lattiaan käännä oikea kämmen alaspäin anna vartalon painua samalla kun polvet koukistuvat hieman käännä vartalo takaisin keskelle laske oikea käsivarsi sivulle Käänny oikeaan: käännä vartalo vyötäröstä oikealle ojenna vasen käsivarsi ylös olkapään tasolle vasen kämmen ylöspäin nosta kantapäät ylös Laske kantapäät: laske kantapäät lattiaan käännä vasen kämmen alaspäin anna vartalon painua samalla kun polvet koukistuvat hieman käännä vartalo takaisin keskelle laske vasen käsivarsi sivulle
8. Kuun Kantaminen (Carrying the Moon) Kuvittele, että sinulla on iso kuu käsien välissä ja käännyt katsomaan sitä olkapään ylitse, jonka jälkeen lasket kätesi ja käännyt katsomaan kuuta toisen olkapään ylitse. Käänny vasempaan: kohota hieman vartaloa käännä vartalo vyötäröstä lähtien vasempaan ojenna molemmat käsivarret täysin ylös ja vasempaan pidä kyynärpäät hieman taivutettuina rentouta olkapäät, kyynärpäät ja ranteet käännä pää ja katso vasenta kämmentä Käänny vasemmalta eteenpäin: käännä vartalo takaisin keskelle anna vartalon painua samalla kun polvet koukistuvat hieman laske käsivarret alas reisien eteen kämmenet ovat toisiaan kohti lantion leveydeltä toisistaan Käänny oikeaan: kohota hieman vartaloa käännä vartaloa vyötäröstä lähtien oikeaan ojenna molemmat käsivarret täysin ylös ja oikeaan pidä kyynärpäät hieman taivutettuina rentouta olkapäät, kyynärpäät ja ranteet käännä pää ja katso oikeaa kämmentä Käänny oikealta eteenpäin: käännä vartalo takaisin keskelle anna vartalon painua samalla kun polvet koukistuvat hieman laske käsivarret alas reisien eteen kämmenet ovat toisiaan kohti lantion leveydeltä toisistaan
9. Vyötärön Kierto ja Käsien Työntö (Twisting Waist & Pushing Hands) Vie kädet lanteille kämmenet ylöspäin Työnnä vasempaan käännä oikea kämmen eteenpäin käännä vartalo vyötäröstä lähtien vasempaan työnnä oikeaa kättä vasemmalle ja ylös, 45 asteen kulmassa, rintakehän korkeudelle Palaa keskelle: käännä oikea kämmen ylöspäin käännä vartalo takaisin keskelle vie oikea käsi lantiolle oikealle puolelle Työnnä oikeaan: käännä vasen kämmen eteenpäin käännä vartalo vyötäröstä lähtien oikeaan työnnä vasenta kättä oikealle ja ylös, 45 asteen kulmassa, rintakehän korkeudelle Palaa keskelle: käännä vasen kämmen ylöspäin käännä vartalo takaisin keskelle vie vasen käsi lantiolle vasemmalle puolelle
10. Pilven kanssa Leikkiminen (Playing with Clouds) Nosta vasen käsivarsi kasvojen korkeudelle kämmen vartaloa päin Pudota oikea käsi lantion tasalle kämmen vartaloa päin Käänny vasempaan: käännä vartalo vyötäröstä lähtien vasempaan anna käsivarsien seurata käännöksessä lantion mukana Vaihda käsivarsien asennot: nosta oikea käsivarsi kasvojen korkeudelle, kämmen vartaloa päin pudota vasen käsi lantion tasalle, kämmen vartaloa päin pidä kyynärpäät hieman taivutettuna Käänny oikeaan: käännä vartalo vyötäröstä lähtien oikeaan anna käsivarsien seurata käännöksessä lantion mukana Vaihda käsivarsien asennot: nosta vasen käsivarsi kasvojen korkeudelle, kämmen vartaloa päin pudota oikea käsi lantion tasalle kämmen vartaloa päin käänny takaisin vasempaan
11. Merestä Kauhominen (Scooping from the Sea) Vasen jalka puoli askelta eteenpäin Taivutus eteenpäin: siirrä paino vasemmalle jalalle taivuta vyötäröä vieden samalla molempia käsivarsia alaspäin kohti vasenta polvea laita oikean käsi vasemman käden päälle ristiin vasemman polven yläpuolelle kämmenet ylöspäin pää on samassa linjassa vasemman jalan kanssa Kauho ylös: siirrä paino oikealle jalalle suorista vartalo asteittain tuo ristikkäin olevat kämmenet pääsi yläpuolelle Erota kädet: erota ja ojenna kädet, sekä laske ne alas kämmenet alaspäin
12. Aaltojen kanssa Leikkiminen (Playing with waves) Käsien työntö: aseta molemmat kädet rintakehän tasolle kämmenet kohti maata työnnä molemmat kädet ulospäin kämmenet eteenpäin siirrä paino vasemmalle jalalle oikea kantapää nousee maasta Vedä kädet takaisin: kämmenet kohti maata vedä molemmat kädet rintakehän tasolle siirrä paino vasemmalta jalalta oikealle vasen kantapää on ainoa osa, joka osuu vasemmasta jalasta maahan Toista 12 kertaa
13. Siipien Levittäminen (Spreading Your Wings) Edellisestä liikkeestä jatketaan molempien käsien avaamisella, käännä kämmenet toisiaan kohti Avaa käsivarret: avaa molemmat käsivarret siirrä paino oikealle jalalle vasen kantapää on ainoa osa, joka osuu vasemmasta jalasta maahan Sulje käsivarret: laita molemmat käsivarret hartioiden leveydelle siirrä paino oikealta jalalta vasemmalle jalalle oikea kantapää nousee maasta Toista 12 kertaa
14. Lyönti (Punching) Tuo vasen jalka takaisin alkuasentoon ja vedä molemmat nyrkit lantiolle Vasen lyö: lyö rintakehän korkeudelle lyödessä käännä kämmennyrkki alaspäin Vedä vasen nyrkki takaisin: vedä vasen nyrkki lantiolle käännä samalla kämmennyrkki ylöspäin Oikea lyö: lyö rintakehän korkeudelle lyödessä käännä kämmennyrkki alaspäin Vedä oikea nyrkki takaisin: vedä oikea nyrkki lantiolle käännä samalla kämmennyrkki ylöspäin
15. Lennä kuin Hanhi (Flying like a Goose) Nosta kantapäät: suorista ja kohota vartalo nosta molemmat käsivarret ylös kunnes ne ovat hiukan yli hartialinjan kämmenet maata kohti kyynärpäät hieman taivutettuina nosta molemmat kantapäät maasta Laske kantapäät: laske kantapäät maahan laske vartalo kaarra molemmat käsivarret alaspäin
16. Pyörivät Pyörät (Spinning Wheels) Pyöritä myötäpäivään (kellon mukaan) ylös: pidä käsivarret hartian levyisenä taivuta vartalo alaspäin nosta vartaloa kiertäen samalla vasempaan nosta käsivarret kunnes ne ovat pään yläpuolella kallista vartaloa taaksepäin Pyöritä myötäpäivään alas: laske molemmat käsivarret oikealle puolelle laske vartaloa kiertäen samalla oikeaan kallistu alkuasentoon Toista 3 kertaa Toista vielä 3 kertaa vastakkaiseen suuntaan
17. Pallon Pomputus (Bouncing a Ball) Suorista ja kohota vartaloa ja tuo käsivarret molemmin puolin vartaloa Oikea ponnahdus ylös: siirrä paino oikealle jalalle nosta oikea käsivarsi rintakehän korkeudelle nosta vasen polvi 90 asteen kulmaan (reisi on silloin samassa linjassa maan kanssa) ponnahda kerran ylös oikealla jalalla Oikea ponnahdus alas: laske oikea käsivarsi alas laske ensin vasemman jalan varpaat maahan, jonka jälkeen laske kantapää maahan Vasen ponnahdus ylös: siirrä paino vasemmalle jalalle nosta vasen käsivarsi rintakehän korkeudelle nosta oikea polvi 90 asteen kulmaan (reisi on silloin samassa linjassa maan kanssa) ponnahda kerran ylös vasemmalla jalalla Vasen ponnahdus alas: laske vasen käsivarsi alas laske oikean jalan varpaat maahan, laske kantapää maahan
18. Kämmenten Painaminen (Pressing the Palms) Nosta chi: suorista ja kohota vartalo käännä kämmenet ylöspäin hellävaroen nosta käsivarsia ylös kunnes kämmenet ovat kasvojasi kohden Laske chi: käännä kämmenet alaspäin laske käsivarret lantion tasolle laske vartalo www.taichi18.com