SOMENISKA K ATJA H O V I KO U LU F YS IOT ERAPEUT T I, R A A HE
SOMENISKA Some = sosiaalinen media, verkkoviestiympäristö, jossa jokainen voi olla aktiivinen osallistuja Someniska = liiallisesta puhelimen käytöstä johtuva pään eteenpäin työntynyt asento
HYVÄÄN RYHTIIN TARVITAAN LIHASTEN, JÄNTEIDEN, LUIDEN JA NIVELIEN YHTEISTOIMINTAA
RYHTIHARJOITUS: Tarkista asettuuko parisi ryhti luotisuoralle? Ovatko seuraavat kehonosat samassa linjassa: 1. Korva 2. Olkapää (olkanivel) 3. Lonkka (reisiluun kyhmy) 4. Polvi (polvilumpion takaa) 5. Nilkka (ulomman kehräsluun etupuoli) https://selkakanava.fi/hyva-ryhtiehkaisee-selkakipua
VINKKI: Nouse välillä ylös ja venytä kädet kohti kattoa, niin välilevyjen paine vähenee. Välilevyt saavat myös ravintoa liikkeestä aiheutuvan pumppauksen ansiosta. TIESITKÖ: Pituutesi lyhenee päivän aikana, koska välilevyt painuvat kasaan.
T I E S I T K Ö? Ihmisen pää painaa keskimäärin 5 kg. Eteenpäin työntyessään pään paino moninkertaistuu ja esimerkiksi tässä asennossa niskaan kohdistuu 27 kg lisäkuorma.
PITKÄÄN JATKUNUT TYÖSKENTELY PÄÄ ETEENPÄIN TYÖNTYNEENÄ AIHEUTTAA: 27 Kg Verenkierron heikentymistä Lihasten, nivelten ja nivelsiteiden venyttymistä ja ylikuormittumista Niskakipua Päänsärkyä Ryhtimuutoksia, kuten someniska
ETUKUMARASSA ASENNOSSA Lihakset työskentelevät pareittain: vastapuoli kiristyy vastapuoli Koulufysioterapeutti heikkenee Katja Hovi, Raahe
KAULAN SYVIEN LIHASTEN HARJOITE Voit tehdä liikkeen istuen tai selinmakuulla. Liu'uta leukaa kohti rintaa, kuin tekisit kaksoisleukaa. Tunne kuinka niska pitenee. Pidä pään ja niskan asento samana ja paina kevyesti kättä otsaasi vasten noin 5 sekuntia. Toista liike 10 kertaa.
LIIALLISEN ÄLYLAITTEEN KÄYTÖN VAIKUTUKSIA Keuhkoilla ei ole tilaa toimia kunnolla Huimaus Unen laatu kärsii Mieliala Päänsärky Liikkumattomuus
HYVÄ SOMETUSASENTO Suorista niska, nosta pää ja kohdista katse eteen Niskan kuormitus vähenee Pidä puhelinta silmien korkeudella Niskan ja selän asento helpottuu Laita kännykkä pois ja kävele kädet vapaina Käsien ja peukaloiden kuorma vähenee Katso kauemmas Silmille lepoa
LÖHÖILY HUONOSSA ASENNOSSA Voi aiheuttaa niska-hartiakipua Jatkuva hartioiden jännittäminen voi aiheuttaa päänsärkyä Käsien kohoasento aiheuttaa puutumista *Kirkas ruutu ja sininen valo aiheuttaa nukahtamisvaikeuksia
LÖHÖILU KORJATUSSA ASENNOSSA Vaihtele asentoa Aseta tyyny syliisi käsien alle kädet rentoutuvat Tue niska ja yläselkä tyynyillä Tue kädet ja älylaitteen näyttö silmien tasolle Suosi ääniviestejä tekstin sijaan Säädä näytön kirkkautta iltaisin
VASTAISKU SOMENISKALLE: Käytä kännykkää vain rajallinen aika Korjaa asentoa Liiku! Vaihda asentoa Opettele oikean ryhdin hahmottamista
RUUTUAIKA Suositus: Viihdemedioiden ja tietokoneen ääressä vietettyä aikaa saa kertyä korkeintaan 2 tuntia päivässä. Ruutuaikasuositus ylittyy lapsilla ja nuorilla helposti. Päivittäinen tietokoneen käyttö on riski nuorille: 1 2 tuntia päivässä aiheuttaa niska-hartiakipuja -> lähes puolet tytöistä kärsii oireista, pojat vähemmän 4 5 tuntia päivässä aiheuttaa alaselkäkipuja, päänsärkyä ja silmäoireita -> joka kuudennella tytöllä alaselkäoireita, pojista harvemmilla Hakala P. väitöskirja 2012. Aineisto: Nuorten terveystapatutkimus 2003
PARIN KANSSA TEHTÄVÄT HARJOITTEET Parivenyttelyvideo Lihaskuntoa parin kanssa -video
YLÄSELÄN LIHASTEN HARJOITTEET Asetu vatsamakuulle. Ota otsan alle pieni tyyny tai taiteltu pyyhe. Tuo kädet T-asentoon ja nosta kädet irti lattiasta. Laske rauhassa alas. Toista 2 x Peukalot kohti kattoa
YLÄSELÄN LIHASTEN HARJOITTEET Asetu vatsamakuulle. Tuo kädet Y-asentoon ja nosta irti lattiasta. Kurkota käsillä pitkälle eteenpäin. Laske rauhassa alas. Toista 2 x Peukalot kohti kattoa
KOTTIKÄRRYKÄVELY
KAULAN SYVIEN LIHASTEN HARJOITE 1. Asetu koukkuselinmakuulle. Liu'uta leukaa kohti rintaa, kuin tekisit kaksoisleukaa. Tunne kuinka niska pitenee. Toista liike 10 kertaa. Pidä takaraivo koko liikkeen ajan kiinni lattiassa! 2. Liuta leuka ja nosta päätä n.5cm ylöspäin. Pidä hetki. Toista 10 kertaa.
KEHON ETUOSAN VENYTYS Asetu vatsamakuulle ja tuo kämmenet olkapäiden alle. Työnnä käsillä ylävartaloa taakse. Paina hartiat alas ja avaa rintakehä. Pidä pieni jännitys vatsalihaksissa ja suuntaa katse eteen. Hengitä muutama kerta ja laskeudu rauhallisesti takaisin vatsamakuulle. Toista kertaa. Tee venytyksen jälkeen palauttavana liikkeenä käsien rennot heilutukset tasa- ja vuorotahtiin. Seiso polvet pienessä koukussa ja kierrä ylävartaloa samalla kun heilutat käsiä vuorotahtiin. Voit tehostaa venytystä tuomalla kantapäitä kohti pakaroita ja palauttaa jälleen jalat suoraksi.
RINTALIHAKSEN VENYTYS Asetu kylkimakuulle ja tuo jalat koukkuun päällekkäin. Ota pään alle pieni tyyny tai taiteltu pyyhe. Tuo kädet päällekkäin vartalon eteen. Hengitä ulos ja liu uta päällimmäistä kättä kauemmaksi itsestäsi. Hengitä rauhallisesti sisään ja tuo päällimmäinen käsi vartalon vierestä. Kierrä rintakehää ja päätä käden mukana, kunnes käsi kurkottaa lopuksi yläviistoon. Toista kertaa molemmille puolille. Jää lopuksi makaamaan alla olevaan asentoon ja hengittele hetki rauhallisesti. Pidä lantio ja jalat koko ajan paikallaan!
HENGITYSHARJOITE Asetu koukkuselinmakuulle ja laita kädet tai jokin kevyt esine vatsan päälle. Hengitä nenän kautta hitaasti ja syvään. Ohjaa hengitys vatsanseutuun ja kylkikaariin. Tunne, kuinka kädet tai vatsan päälle laittamasi esine kohoilevat hengityksen mukana. Jatka harjoitusta neljän minuutin ajan.
KIITOS! Katja Hovi, koulufysioterapeutti Raahen opetustoimi p. 040 135 6933 katja.hovi@raahe.fi
LÄHTEET KAUKAA VIISAS TÄNÄÄN RYHDIKÄS Ryhtityöpaja Korkalovaaran peruskoulun seitsemäsluokkalaisille Heidi Alatalo & Eeva-Marja Kontu Opinnäytetyö Sosiaali-, terveys- ja liikunta-ala Fysioterapeutti (AMK) 2014 Eteenpäin työntyneen pään terapeuttinen harjoittelu Opas 10 15-vuotiaille LAHDEN AMMATTIKORKEAKOULU Sosiaali- ja terveysala Fysioterapian koulutusohjelma Opinnäytetyö Kevät 2018 Sanna Hynnä Emma Oikarinen RYHDILLÄ RUUTUILEMAAN! Koululaisergonomiaa oppilaille Opiskeluergonomiaa opiskelijoille Opetusmateriaali peruskoulujen ja toisen asteen opettajille Benita Paunonen, Piia Kannusmäki & Sanna Laine Lahden ammattikorkeakoulu fysioterapian ko. opinnäytetyö 3/2017