1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 2. PÄIVÄ 1 - CROSSTRAINER - Lämmittele kevyellä temmolla 5-10 min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli crosstrainerit ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 3. PÄIVÄ 1 - SUPERSARJA: PYSTYSOUTU + PYSTYPUNNERRUS TALJASSA - Ota tangosta hartioiden levyinen myötäote - Tuo kädet kyynärpäät edellä rinnan korkeudelle - Laske kädet rauhallisesti takaisin alas (lasku 3 sek) - Ota tangosta hartioiden levyinen ote - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Laske tanko takaisin leuan korkeudelle (lasku 3 sek) Sarjat: 3 x 4-6 (valitse sellaiset painot, että jokainen sarja menee 4-6 väliin).
2 / 8 4. PÄIVÄ 1 - SUPERSARJA: PYSTYPUNNERRUS MUTKATANGOLLA + VIPUNOSTOT SIVULLE KÄSIPAINOILLA (OLKAPÄÄ) - Ota hartioiden levyinen ote mutkatangosta - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Laske rauhallisesti alas rinnan yläosaan - Tuo kädet lähes suorina ylös hartioidesi tasolle - Laske kädet rauhallisesti takaisin alas (lasku 3 sek) Sarjat: 3 x 6-10 (valitse sellaiset painot, että jokainen sarja menee 6-10 väliin). 5. PÄIVÄ 1 - SUPERSARJA: PENKKIPUNNERRUS + PUNNERRUS (RINTA, OJENTAJA) - Ota hartioita leveämpi ote tangosta - Aloitusasennossa purista lapoja kevyesti yhteen - Pidä selän luonnollinen kaari koko liikkeen ajan - Laske tanko rauhallisesti rintaan (lasku 3 sek) - Työnnä tanko hallitusti ylös - Aseta kädet hartioita leveämmälle vasten maata - Laskeudu rauhallisesti alas (lasku 3 sek) - Punnerra itsesi takaisin ylös - Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan Sarjat: 15, 10, 5, (painot nousevat, joka sarjassa) + jokaisen sarjan perään niin monta punnerrusta kun menee. Painot &
3 / 8 6. PÄIVÄ 1 - SUPERSARJA: PENKKIPUNNERRUS + VIPUNOSTOT RINNALLE (RINTA) - Aloitusasennossa purista lapoja kevyesti yhteen - Tuo käsipainot suorille käsille rinnan yläpuolelle - Pidä selän luonnollinen kaari - Laske painot rinnan molemmin puollin (lasku 3sek) - Työnnä käsipainot hallitusti ylös - Laske painot rauhallisesti alas sivuille - Liike tapahtuu olkanivelistä, ei kyynärnivelistä - Laske painot niin alas, että tunnet venytyksen rinnassa - Tuo painot hallitusti ylös Sarjat: 3 x 6-10 (valitse sellaiset painot, että jokainen sarja menee 6-10 väliin). 7. PÄIVÄ 1 - SUPERSARJA: PUNNERRUS STEPLAUDALLA + OJENTAJAPUNNERRUS RISTITALJASSA (OJENTAJA) - Aseta kädet steplaudan sivuille - Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan - Laskeudu alas niin, että olkavarret ovat vaakatasossa - Punnerra itsesi takaisin ylös - Ota tangosta hartioiden levyinen ote - Tuo tanko ylös ja pidä kyynärpäät paikoillaan - Laske painot rauhallisesti alas (lasku 3 sek) Sarjat: Punnerruksia 3 x niin monta kuin menee + joka sarjan perään 7-10 ojentajapunnerrusta. Toistot &
4 / 8 8. PÄIVÄ 1 - SUPERSARJA: RANSKALAINEN MUTKATANGOLLA + RANSKALAINEN KÄSIPAINOILLA (OJENTAJA) - Ota tangosta hartioita kapeampi ote - Tuo kädet suoriksi rinnan korkeudelle - Laske tanko lähelle otsaa (lasku 3 sek) - Punnerra kädet takaisin yläasentoon - Makaa suoralla penkillä ja nosta käsipainot ylös - Laske käsipainot pään vierelle lähelle korvia - Punnerra käsipainot takaisin suorille käsille - Pidä kyynärpäät paikoillaan koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 14-18 (valitse sellaiset painot, että jokainen sarja menee 14-18 väliin). 9. PÄIVÄ 1 - KYLKIRUTISTUS (VINOT VATSALIHAKSET) - Asetu lattialle kyljelleen ikään kuin kahden seinän väliin kyynärvarren varaan - Kohota jalat suorina ilmaan ja pidä vapaan kädet sormet kohti ohimoa - Rutista polvet kohti vapaan käden kyynärpäätä - Palaa hallitusti aloitusasentoon Sarjat: 20, 15, 10. 10. PÄIVÄ 1 - LINKKUVEITSI (VATSALIHAKSET) - Asetu lattialle selinmakuulle, tuo kädet pään yläpuolelle - Nosta samanaikaisesti sekä ylävartalo, että jalat viemällä käsiä kohti varpaita - Palauta hallitusti lähtöasentoon Sarjat: 4 x niin monta kuin menee (30 sek tauko).
5 / 8 11. PÄIVÄ 1 - LANKUSTA JALAN NOSTO (SYVÄT VATSALIHAKSET, PAKARA) - Asetu lattialle varpaiden ja kyynärvarsien varaan - Pidä kroppa mahdollisimman suorana - Älä päästä selkää notkolle - Vedä napaa kohti selkärankaa - Tuo vuorotellen toinen jalka mahdollisimman ylös - Palauta jalka rauhallisesti alas - Tee liike vuorojaloin Sarjat: 24, 16, 8. 12. PÄIVÄ 2 - INFO Päivä 2, Jalat, Selkä & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 13. PÄIVÄ 2 - JUOKSUMATTO - Lämmittele kevyellä temmolla 5-10 min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli juoksumatot ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella
6 / 8 14. PÄIVÄ 2 - SUPERSARJA: TAKAKYYKKY + KYYKKY HYPYT - Ota tukeva hartioiden levyinen haara-asento - Laskeudu 90 asteen kulmaan (lasku 3 sek) - Nouse takaisin ylös ja purista pakarat yhteen - Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana - Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa - Tee räjähtävä tasajalkahyppy - Hyppää mahdollisimman alhaalta niin ylös kuin pääset Sarjat: 3 x 8-12 + jokaisen sarjan perään, niin monta hyppyä kuin menee. Painot & 15. PÄIVÄ 2 - ASKELKÄVELY (REIDET, PAKARA) - Ota askel eteenpäin ja laskeudu alas - Ponnista ylös ja toista toisella jalalla - Takajalan polvi käy lähellä lattiaa - Jalat ovat alhaalla 90 asteen kulmassa - Etummainen polvi ei saa mennä varvaslinjan yli - Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana Sarjat: 3 x 6-8 (valitse sellaiset painot, että jokainen sarja menee 6-8 väliin). 16. PÄIVÄ 2 - SUPERSARJA: YLÄTALJA POLVILTAAN + PULLOVER RISTITALJASSA (SELKÄ) 1.liike - Vedä tanko läheltä leukaa kohti rintaa - Purista lavat voimakkaasti yhteen lopussa - Palauta kädet rauhallisesti suoriksi (palautus 3 sek) 2.liike - Pidä rintakehä mahdollisimman auki koko liikkeen ajan - Pidä kädet suorina koko liikkeen ajan - Vedä tanko rauhallisesti reisiin saakka - Palauta tanko rauhallisesti ylös (palautus 3 sek) Sarjat: 3 x 10-12 (valitse sellaiset painot, että toistot menevät 10-12 väliin).
7 / 8 17. PÄIVÄ 2 - LEUANVETO VASTAOTTEELLA (SELKÄ) - Ota tangosta noin hartioiden levyinen vastaote - Vedä leuka tangon yläpuolelle - Laskeudu rauhallisesti alas - Päästä kädet alhaalla täysin suoriksi HUOM! Voit käyttää kuminauhaa tarvittaessa apuna. Sarjat: 1 x 30 (pidä tauko aina tarvittaessa). 18. PÄIVÄ 2 - SUPERSARJA: HAUISKÄÄNTÖ MUTKATANGOLLA + HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA (HAUIS) - Ota tangosta hartioiden levyinen ote - Pidä lavat yhdessä ja kyynärpäät paikoillaan - Tuo tanko ylös hallitusti - Laske tanko rauhallisesti alas - Tuo käsipainot rauhallisesti ylös - Pidä kyynärpäät paikoillaan - Laske painot rauhallisesti alas Sarjat: 3 x 6-8 (valitse sellaiset painot, että jokainen sarja menee 6-8 väliin). 19. PÄIVÄ 2 - HAUISKÄÄNTÖ RISTITALJASSA SEISTEN (HAUIS) - Asetu keskelle ristitaljaa ja ota kahvat molempiin käsiin - Nojaa hieman eteenpäin ja tuo kahvat ylös rinnan korkeudelle - Pidä kyynärpäät paikoillaan koko liikkeen ajan - Laske kahvat rauhallisesti alas (lasku 3 sek) Sarjat: 3 x 5-8 + 1 sarja pudotussarjana loppuun kahdella pudotuksella.
8 / 8 20. PÄIVÄ 2 - RULLAVATSAT TANGOLLA (VATSALIHAKSET) - Asetu polvilteen patjan päälle - Ota hartioiden levyinen ote tangosta - Lähde laskeutumaan kädet suorana alas - Laskeudu rauhallisesti mahdollisimman lähelle maata - Nouse rauhallisesti takaisin ylös - Pidä kädet suorana ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan Sarjat: 4 x niin monta kuin menee. 21. PÄIVÄ 2 - VOIMAKYLJET (VINOT VATSALIHAKSET) - Asetu selinmakuulle lattialle ja tuo kädet tukevasti sivuille - Suorista jalat kohti kattoa - Lähde viemään jalkoja sivulta sivulle pitäen kädet koko ajan kiinni lattiassa ja jalat suorana kiinni toisissaan Sarjat: 5, 15, 10 (30 sek tauko). 22. PÄIVÄ 2 - VATSARUTISTUS ISTUEN (VATSALIHAKSET) - Istu lattialle ja nojaa taaksepäin niin, että vatsalihakset jännittyvät - Nosta jalat suorina irti lattiasta - Rutista polvet kohti rintaa - Palauta samanaikaisesti jalat suoriksi (pidä jalat kuitenkin irti lattiasta) ja nojaa taaksepäin Sarjat: 20, 15, 10, 5 (30 sek tauko).