Kunnon ylläpito: Miksi? Mitä? Miten? Milloin? 4M ensihoitajien hyvän työkyvyn ylläpitämiseksi
Hyvä kunto on tärkeä osa ENSIHOITA JA, työkykyäsi! 4M: Miksi? Mitä? Miten? Milloin? Tietopaketti ensihoitajan työn ominaispiirteistä, työn fyysisistä kuormitustekijöistä, työtekniikoista ja fyysisestä kunnosta huolehtimisesta
Tavoite: ensihoitaja jaksaa työssään mahdollisimman pitkään ylikuormittumatta 1. Ymmärrä fyysisen toimintakyvyn merkitys työkyvylle ensihoitajan työssä 2. Kehitä työn tekemisen tapoja fyysiselle toimintakyvylle suotuisemmiksi Tietopakettia voi käyttää kokonaisuutena tai pienempinä opintokokonaisuuksina.
Lähtökohdaksi Ensihoitajan työssä liikutaan paljon, mutta se ei riitä tarvittavan fyysisen toimintakyvyn ylläpitoon. Työhön kuuluva kantaminen, nostaminen, vetäminen, työntäminen ja hankalat työasennot voivat tutkitusti aiheuttaa tuki- ja liikuntaelinvaivoja. Oireiden ja vaurioiden ilmenemistä ehkäistään riittävällä fyysisellä kunnolla ja oikeilla työtavoilla. Ergonomian tavoitteena on kehittää fyysistä toimintaa kokonaisuutena siten, että se on ihmiselle sopivaa toistomääriltään ja voiman tarpeiltaan. Hyvä työtulos on saatava aikaan siten, että työntekijän voimavarat sekä työ- ja toimintakyky säilyvät mahdollisimman pitkään.
Työ- ja toimintakyky Työkyky muodostuu fyysisestä, psyykkisestä ja sosiaalisesta toimintakyvystä ja terveydestä, kyvystä hallita työtään sekä itse työstä. Kyky hallita työtä on muutakin kuin ammattitaito. Se on myös kykyä kehittyä työn muutosten ja vaatimusten mukana sekä kykyä nähdä itsensä ja työnsä osana laajempaa kokonaisuutta. Työ on kuormitustekijöiden lisäksi esimerkiksi vastuita, ihmissuhteita ja johtamiskäytäntöjä. Tässä esityksessä keskitytään ensihoitajien fyysiseen toimintakykyyn (= fyysiseen kuntoon).
Ergonomia Ergonomia on ihmisen ja tekniikan välisen vuorovaikutuksen kehittämistä. Sen tavoitteena on turvallisuus, terveys sekä järjestelmien häiriötön ja tehokas toiminta. Ergonomia on laaja käsite, käsittäen kognitiivisen, organisatorisen ja fyysisen ergonomian. Tässä yhteydessä puhumme pääasiassa fyysisestä ergonomiasta, jonka tavoitteena on kehittää fyysistä toimintaa kokonaisuutena siten, että se on ensihoitajille sopivaa toistomääriltään ja voiman tarpeiltaan.
Työturvallisuuslaki 8: Työnantaja on tarpeellisilla toimenpiteillä velvollinen huolehtimaan työntekijöiden turvallisuudesta ja terveydestä työssä. 15: Työnantajan on hankittava ja annettava työntekijän käyttöön apuväline tai muu varuste, silloin kun työn luonne, työolosuhteet tai työn tarkoituksenmukainen suorittaminen sitä edellyttävät ja se on välttämätöntä tapaturman tai sairastumisen vaaran välttämiseksi. 18: Työntekijän on myös kokemuksensa, työnantajalta saamansa opetuksen ja ohjauksen sekä ammattitaitonsa mukaisesti työssään huolehdittava käytettävissään olevin keinoin niin omasta kuin muiden työntekijöiden turvallisuudesta ja terveydestä.
Suositukset fyysisen kuormittuneisuuden tasoille ILO: Keskimääräinen kuormittuneisuus ei saisi tauottamattoman tai puutteellisesti tauotetun kahdeksan tunnin työjakson aikana ylittää 33 % VO₂max. WHO: Työn fyysinen kuormitustaso ei saisi kahdeksan tunnin normaalisti tauotetun työjakson aikana ylittää 50 % omasta toimintakyvystä. Raskaimpien, muutamia minuutteja kestävien jaksojen ei suositella nousevan yli 80 % omasta toimintakyvystä. Kirjallisuus (Jonsson 1982): 14 % tasoa lihaksen maksimaalisesta kapasiteetista ei saisi ylittää. Tällöin kuormituksen taso voi olla niin suuri, että se altistaa lihaksia ylikuormitukselle.
Motivaatio, motivoituminen, muutosvastarinnan voittaminen EMS fit fit The job will beat you down if you let it T x V x E > M (Bryan Fass: Tips and excercises to strenghten your body for job specific challenges)
Tehtävä Keskustelkaa pareittain: Mitä ajatuksia artikkeli herättää? Miksi on tarpeellista ylläpitää omaa kuntoa?
Kuorma-kuormittuminen-malli
Miksi fyysiseen kuormittuneisuuteen tulee kiinnittää huomiota?
FYYSISET KUORMITUSTEKIJÄT ENSIHOITAJAN TYÖSSÄ T YÖSTÄ JOHTUVAT: kantaminen nostaminen vetäminen työntäminen hankalat työasennot (esim. lattialla työskentely) YMPÄRISTÖSTÄ JOHTUVAT: ahtaat kulkutiet kulku por taikossa esteet, kulmat, käännökset yleinen paikka pimeys, kylmyys, liukkaus, liikkumisalusta asutustiheys
Työssä selviämiseen vaikuttavat yksilön ominaisuudet Terveys Työkyky Fyysinen toimintakyky: yleiskunto, lihaskunto ja motoriikka
Työn fyysiset vaatimukset ja toimintakyky Tasapaino (kuormittuminen sopivaa) työstä palautuu ja työ ylläpitää tai kehittää Työn kuormitustekijät Yksilön ominaisuudet Epätasapaino (yli- tai alikuormittumista) työstä ei palaudu, työ on kuluttavaa tuntemuksia, oireita ja vaivoja
Kestävyyskunnon määritelmä VO 2 max Hengitys- ja verenkiertoelimistön kyky kuljettaa happea ja toimivien lihasten kykyä käyttää sitä energiantuotantoon äärimmäisessä (maksimaalisessa) rasituksessa Yleiskuormittuneisuuden mittari Yksikkö ml/kg/min MET Metabolinen ekvivalentti, MET eli lepoaineenvaihdunnan kerrannainen on ihmisen suorituskykyä ilmaiseva yksikkö Yksi MET vastaa tuolissa levossa istuvan henkilön hapenkulutusta, joka on keskimäärin 3,5 ml/kg/min
Esimerkki kestävyyskuntotasosta
POTILAAN KANTAMINEN PAAREILL A POTILAAN KANTAMINEN KANTOTUOLISSA FYYSISESTI RASKAIMMAT TYÖVAIHEET ENSIHOITAJAN TYÖSSÄ POTILAAN NOSTAMINEN TAI SIIRTÄMINEN PAAREILLE POTILAAN LASKEMINEN L AT TIALLE TAI ALUSTALLE POTILAAN SIIRTÄMINEN SÄNGYSTÄ PAAREILLE TAI PÄIN VASTOIN
% VO2max Työtehtävien keskimääräinen fyysinen kuormittavuus suhteessa omaan maksimaaliseen kapasiteettiin 25,0 20,0 15,0 10,0 5,0 0,0 muu ensihoidolliset toimenpiteet siirtyminen jalan hoitolaitossiirto kantaminen ja nostaminen siirtyminen autolla
Ensihoitajan fyysinen työkuormitus elimistössä Kuormitus kohdistuu pääasiassa lihaksistoon ja hengitys- ja verenkiertoelimistöön 4,6 9,8 MET, 38 84% maksimaalisesta kapasiteetista Lihaksiston kuormittuneisuus ylävartalo 8 44% ja yläraaja 8 23% lihasten maksimaalisesta kapasiteetista Kuormittuvimpia kehon osia ovat yläraajat, alaselkä ja (ajoittain) alaraajat selkärankaan kohdistuva ulkoinen voima 1632 6074 N ylittää Yhdysvaltojen Työterveyslaitoksen suosituksen 3400 N Kehon ja liikkeiden hallinta
Liikuntaelimistön kuormittuminen eri työtehtävissä x kg 42,9 kg 14,75 kg 13,4 kg 8,8 kg Kuvat: Juha Oksa
Lihaskuormitus % maksimista Defibrillaattorin nosto ambulanssin sisäpuolelta kuormittaa lihaksistoa vähemmän 60 50 40 30 20 10 0 ambulanssissa ulkopuolelta nosto ulkopuolelta nosto sisäpuolelta Kuvat: Juha Oksa
Lihaskuormitus % maksimista Lihaskuormitus % maksimista Jokainen lisäkantamus kasvattaa lihaksiston kuormitusta 20 15 10 5 0 kävely 5 km/h+hoitolaukku 20 15 10 5 0 kävely 5 km/h+hoitolaukku+defa Kuva: Satu Mänttäri
Lihaskuormitus % maksimista Lihaskuormitus % maksimista Paarien nosto ambulanssiin kuormittaa enemmän kuin nosto ambulanssista Paarien nosto ambulanssiin Paarien nosto ambulanssista 40 40 35 35 30 30 25 25 20 20 15 15 10 10 5 5 0 0
Lihaskuormitus % maksimista Lihaskuormitus % maksimista Paarien nosto pääpuolelta on kuormittavampaa kuin nosto jalkopäästä Paarien nosto pääpuolelta Paarien nosto jalkopäästä 90 90 80 80 70 70 60 60 50 50 40 40 30 30 20 20 10 10 0 0
Lihaskuormitus % maksimista Lihaskuormitus % maksimista Tuolin nostaminen yläkahvoista kuormittaa enemmän kuin alakahvoista nostaminen 60 Tuolin nosto yläkahvoista 60 Tuolin lasku yläkahvoista 50 50 40 40 30 30 20 20 10 10 0 0
Lihaskuormitus % maksimista Lihaskuormitus % maksimista Askelma auttaa pienentämään kuormitusta 60 Tuolin nosto askelmalla yläkahvoista 60 Tuolin nosto askelmalla alakahvoista 50 50 40 40 30 30 20 20 10 10 0 0
Lihaskuormitus % maksimista Alakahvoista nostaminen ja laskeminen kuormittaa yläkahvoista nostamista vähemmän 60 50 40 30 20 10 0
Lihaskuormitus % maksimista Lihaskuormitus % maksimista Porrasnousu on lihaksistoa kuormittavaa 20 Porrasnousu- ja lasku+hoitolaukku 20 Porrasnousu- ja lasku+hoitolaukku+defa 15 15 10 10 5 5 0 0
Minkälainen kuntotaso ensihoitotyöhön vaaditaan? (Ikä huomioon ottaen, jotta jaksetaan koko työura)
Ensihoitajan laskennallinen keskimääräinen energiankulutus 12 h työvuoron aikana on 2,7 MET
Autonominen hermosto säätelee sykettä Lähde: Firstbeat Technologies Oy
Päivävuoro, yövuoro ja palautuminen Lähde: Firstbeat Technologies Oy
Fyysisen kuormittumisen mittaaminen Hengitys- ja verenkiertoelimistön kuormittumisen määrä ja rasitustaso määritetään fyysiseen rasitukseen liittyvien tunnuslukujen kautta Lähde: Firstbeat Technologies Oy
Työvuoron aikainen hengitys- ja verenkiertoelimistön kuormittuminen ei aiheuta ylikuormittumisen riskiä kuormittavin 60 min 2,5 24 % maksimista kuormittavin 15 min 3,5 33 % maksimista kuormittavin ajanhetki 6,1 58 % maksimista työvuoron keskiarvo 1,5 15 % maksimista maksimi 10,8 0 2 4 6 8 10 12 MET
Stressi ja palautuminen ovat tasapainossa työvuoron aikana 100,0 90,0 80,0 70,0 % 60,0 50,0 28,1 25,1 30,8 40,0 30,0 20,0 10,0 42,8 46,1 39,8 0,0 kaikki päivä yö stressireaktioiden määrä (%)/työvuoro palautumisen määrä (%)/työvuoro
min Työvuoron aikaista palautumista esiintyy ajallisesti enemmän yövuorossa 800 700 600 500 400 300 200 100 0 76 päivävuoro 191 yövuoro palautuminen muu
Koko työuran mittainen haaste! Ilmarinen 1999
P I E N E N TÄÄ T YÖ S S Ä K UORMITTUMISTA JA VÄ S Y M YSTÄ L I S Ä Ä JA K S A M I S TA JA N O P E UT TA A T YÖTEHTÄVIEN S UORITTA M I STA HYVÄ YLEISKUNTO N O P E UT TA A PA L AUTUMISTA VÄ H E N TÄ Ä TA PATURMIA Y L L Ä P I TÄÄ TERVEYTTÄ PA R A N TAA KO G N I TIIVISTA S UORITUSKYKYÄ N Ä K Y Y A K TIIVISUUTENA M YÖ S VA PA A - A JA LL A
P I E N E N TÄÄ F Y YSISTÄ T YÖ S S Ä K UORMITTUMISTA JA VÄ S Y M YSTÄ RIITTÄVÄ LIHASKUNTO L I S Ä Ä JA K S A M I S TA JA N O P E UT TA A T YÖTEHTÄVIEN S UORITTA M I STA N O P E UT TA A PA L AUTUMISTA VÄ H E N TÄ Ä TA PATURMIA Y L L Ä P I TÄÄ TERVEYTTÄ PA R A N TAA KO G N I TIIVISTA S UORITUSKYKYÄ N Ä K Y Y A K TIIVISUUTENA M YÖ S VA PA A - A JA LL A
Voiko olla hyvä yleiskunto, Voiko jos on olla huono hyvä lihaskunto? yleiskunto, jos on huono lihaskunto? Voiko olla hyvä lihaskunto, Voiko jos on olla huono hyvä yleiskunto? lihaskunto, jos on huono yleiskunto?
Huomioi myös kehonhallinta ja liikkuvuus HYVÄ KEHON JA LIIKKEIDEN HALLINTA (MOTORINEN TOIMINTAKYKY) Ilmenee mm. keskivartalon- ja tasapainon hallintana sekä ketteryytenä Ennustaa hyvää fyysistä työkykyä Pienentää TULE-tapaturmien, - vammojen ja oireiden riskiä Tukee kehon ergonomista käyttöä työssä Vähentää työssä kuormittumista LIIKKUVUUS Ehkäisee lihasrevähdyksiä Vähentää tapaturmariskiä työssä ja liikunnassa On yhteydessä vähäisempään selkävaivojen ilmenemiseen
Kehon koostumus vaikuttaa RUNSAS RASVAKUDOKSEN MÄÄRÄ HEIKENTÄÄ Fyysistä toimintakykyä Työssä selviytymistä Energiankulutuksen taloudellisuutta Liikkeiden nopeutta Tasapainoa Ketteryyttä RIITTÄVÄ MÄÄRÄ LIHASKUDOSTA 00 Parantaa fyysistä toimintakykyä Pienentää työssä kuormittumista Nopeuttaa palautumista Mahdollistaa taloudellisen työskentelytekniikan
Mihin fyysistä työkuormitusta sääteleviin asioihin voit itse vaikuttaa ja mihin et?
SINÄ VOIT VAIKUT TAA APUVÄLINEET OMA KUNTO NOSTOTEKNIIKAT SIIRRON ALOITUS KANTAMINEN PAL AUTUMINEN NESTETASAPAINO JA RIIT TÄVÄ RAVINTO
APUVÄLINEILLÄ JA YHTEISTYÖLLÄ ON VÄLIÄ (pienentää vaikutusta selkälihaksen kuormitukseen %) Potilaan siir to pareittain 9 % Paareissa potilaan liukumista ehkäisevä hihna 15 % Liu utettava paari verrattuna kannettavaan n. 10 % Pyörillä kulkevan Porrastuolin edessä pidennetyt kahvat n. 26 %
Miten fyysistä kuormitusta voidaan vähentää? (esimerkkejä) Apuvälineet (ml työkaveri) Potilaan pareittain siirto verrattuna yksin siirtoon vähentää selkälihaksen kuormitusta 9 % Paareissa potilaan liukumista ehkäisevä hihna pienentää selkälihaksen kuormitusta 15 % Liu utettava paari verrattuna kannettavaan pienentää selkälihaksen kuormitusta n. 10 % Pyörillä kulkevan porrastuolin edessä pidennetyt kahvat pienentävät selkälihaksen kuormitusta n. 26 % Hyvä kuntotaso
Fyysistä kuormitusta voidaan vähentää myös ergonomisilla työtavoilla, esim. Nosto Siirron aloitus Kantaminen
Lihaskuormitus % maksimista Hoitolaukun huono nostotekniikka 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Kuva: Satu Mänttäri
Lihaskuormitus % maksimista Defibrillaattorin nosto ambulanssin sisäpuolelta kuormittaa lihaksistoa vähemmän 60 50 40 30 20 10 0 ambulanssissa ulkopuolelta nosto ulkopuolelta nosto sisäpuolelta Kuvat: Juha Oksa
Lihaskuormitus % maksimista Nostotekniikka 80 70 keskivaihe 60 50 40 30 20 alkuvaihe keskivaihe keskivaihe 10 0 alaselkä ylaselkä etureisi väärä tekniikka oikea tekniikka Oikealla tekniikalla kuormitus siirtyy selästä vahvoille reisilihaksille Säästät selkääsi! Kuvat: Satu Mänttäri
Lihaskuormitus % maksimista Siirto, aloitus Potilaan kääntö kyljelleen Oikealla tekniikalla säästät selkääsi ja hartioitasi! 35 30 Oikea tekniikka Väärä tekniikka 25 20 15 10 5 0 etureisi alaselkä ylaselkä olkalihas väärä tekniikka oikea tekniikka Kuvat: Satu Mänttäri
Lihaskuormitus % maksimista Kantaminen Olkalaukku ja reppu Nopeus 4,5 km/h, 26 kg Käyttämällä reppua oikein (molempia olkahihnoja käyttäen) säästät itseäsi! 25 20 15 10 5 0 etureisi alaselkä ylaselkä olkalihas laukku reppu Kuvat: Satu Mänttäri
Fyysinen toimintakykysi on kokonaisuus! Harjoita kaikkia fyysisen toimintakyvyn osa-alueita!! Systemaattisesti, säännöllisesti ja progressiivisesti Varmista riittävä palautuminen ja lepo Syö riittävästi ja terveellisesti Huolehdi nestetasapainosta Vältä liiallista nautintoaineiden käyttöä
Yleisiä ohjeita Aerobista liikuntaa (yleiskuntoharjoittelua) 3-5 kertaa viikossa, 20-60 minuuttia hikoillen ja hengästyen Esimerkiksi lenkkeily, hiihto, uinti, pallopelit (edistää samalla myös motorista taitoa) Voimaharjoittelua harjoittelun tavoitteen mukaan erilaisilla rytmityksillä 2-3 kertaa viikossa Motorisen taidon harjoittelu (voi yhdistää kahteen edelliseen) Jokaisen harjoituksen jälkeen liikkuvuuden palauttaminen
Keskustelkaa: Mitkä ammattisi ominaispiirteet pitäisi ottaa huomioon harjoittelua suunnitellessa?
Minne tyypillisen työjakson (PPYYLVVV) aikana sijoittaisit kestävyys-, lihasvoimaja kehonhallintaharjoitukset?
Huolehdi työkyvystäsi kunnolla Heti ensihoitajakoulutuksen alusta, ellei ole jo elämäntapana Läpi työuran Tarkkaile fyysisen toimintakykysi mahdollisia muutoksia säännöllisin väliajoin (esim. puolen vuoden välein) Oma fyysinen kuntosi on erittäin tärkeä työväline Terävällä työvälineellä on helpompi työskennellä kuin tylsällä!!
Esimerkki ensihoitajan kahden viikon harjoitusohjelmasta (Fass 2016 mukaan) Tee kaikkia harjoitteita kolme kertaa, 15 toistoa kussakin, välissä 45-60 s tauko Tee harjoite kaksi kertaa viikossa, jonka jälkeen 20-40 min aerobista liikuntaa
Viikko 1 Harjoitus 1: Askellus Tasolla suorana seisten yhdellä jalalla laskeudu alas niin, että jalka koskettaa lattiaa ja ponnista takaisin ylös Pidä selkä suorana Tee 15 toistoa molemmilla jaloilla
Viikko 1 Harjoitus 2: Sivuloitonnus Nelinkontin nosta jalkaa kuvan osoittamalla tavalla niin ylös kuin saat ja pidä hetki paikallaan Tee molemmilla jaloilla 15 toistoa
Viikko 1 Harjoitus 3: Lantion nosto Selin makuulla, polvikulma 90, nosta lantio ylös niin, että vartalosi nousee suoraksi Voit käyttää halutessasi vastuksena narua (ks. kuva), levypainoa tms. Muunnelma: lantion noston aikana nosta samanaikaisesti kantapäät ylös lattiasta
Viikko 1 Harjoitus 4: Eteen kyykistys yhdellä jalalla Suorana seisten toinen jalka tasolla kyykisty 90 polvikulmaan Tee 15 toistoa molemmilla jaloilla
Viikko 2 Harjoitus 1: Turkkilainen ylösnousu Tätä harjoitetta voit joutua opettelemaan etukäteen Selin makuulla käsi suorana ylhäällä, saman puolen jalka 90 kulmassa nouse kuvan osoittamalla tavalla ylös Tee molemmille puolille
Viikko 2 Harjoitus 2: Rinnalle veto Voit tehdä liikkeen myös seisten Taljan voi korvata esim. TRX-laitteella tai renkailla
Viikko 2 Harjoitus 3: Vartalon ojennus Pidä selkä suorana Tämän liikkeen voit tehdä myös pienillä käsipainoilla
Viikko 2 Harjoitus 4: Punnerrus ja ojennus Tee molemmille puolille viisi kertaa tai halutessasi enemmän Voit käyttää myös naisten punnerrusasentoa (polvet lattiassa)
Viikko 2 Harjoitus 5: Hauiskääntö Valitse itsellesi sopiva paino Voit tehdä harjoituksen myös taljalla
A i n e i s t o on t u o e t t u Ty h y v e r k o s t o X t y ö t e r v e y t t ä, t y ö t u r v a l l i s u u t t a, t y ö h y v i n v o i n t i a v e r k o s t o i t u e n h a n k k e e s s a. K r o p p a ja n u p p i k u n t o o n o s a h a n k k e e s s a k e h i t e t t i i n y h d e s s ä h y v i ä t o i m i n t a t a p o j a ja v ä l i n e i t ä f y y s i s e s t i ja p s y y k k i s e s t i k u o r m i t t a v a a t y ö t ä t e k e v i l l e t e r v e y d e n ja t y ö k y v y n e d i s t ä m i s e e n. ( h t t p s : / / w w w. t t l. f i / t u t k i m u s h a n k e / k r o p p a - n u p p i - k u n t o o n - f y y s i s e s t i - p s y k o s o s i a a l i s e s t i - r a s k a s t a - t y o t a - t e k e v i e n - t y o k y v y n - t e r v e y d e n - e d i s t a m i n e n - t y o p a i k o i l l a - 2015-2 0 1 8 / ) A i n e i s t o n o v a t l a a t i n e e t S a t u M ä n t t ä r i, J u h a O k s a, A n n e P u n a k a l l i o, J a n n e H a l o n e n j a S i r p a L u s a Ty ö t e r v e y s l a i t o k s e l t a y h t e i s t y ö s s ä O u l u - K o i l l i s m a a n p e l a s t u s l a i t o k s e n k a n s s a. A i n e i s t o a o v a t k o m m e n t o i n e e t K e s k i - U u d e n m a a n p e l a s t u s l a i t o k s e n s e k ä P e l a s t u s o p i s t o n e d u s t a j a t.
KIITOS! ttl.fi @tyoter veys @fioh tyoter veyslaitos tyoter veys Tyoter veyslaitos