OLKAPÄÄN IMPINGEMENT ``AHDAS OLKA`` TERAPEUTTISET HARJOITTEET Kai Kuronen, LL fysiatrian erikoislääkäri Taina Koivisto, Fysioterapeutti Malleina amanuenssit Irina Pekkola Irina Lehtinen
YLEISTÄ OLKAVAIVOISTA Olka- hartiaseudun kivut ovat yleisiä tuki- ja liikuntaelin vaivoja. Vanhemmiten olan pehmytosakudokset rappeutuvat ja niihin tulee vaurioita. Olkalisäkkeestä tulee kuperampi. Nuorempien olkasairaiden oireet liittyvät usein olan väljyyteen ja tapaturmiin. Jotkut sairaudet, kuten diabetes ja selkärankareuma, altistavat olkanivelvaivoille. Olkanivelen oireiluun vaikuttavat myös ylävartalon ryhti ja rintarangan liikkuvuus. Olkanivel tulehtuu useimmiten liiallisen kuormituksen takia. Työssä altistavia tekijöitä ovat tärinä, raskaat nostot etenkin vaakatason yläpuolelle tapahtuvina sekä yksipuolinen staattinen työ. Oireen aiheuttamaan syyhyn kannattaa puuttua esim. liiallista kuormitusta välttämällä ja korjaamalla työja vapaa-ajan ergonomiaa. Omasta hyvästä ryhdistä tulee pitää huolta sekä työskennellessä että tekemällä ryhtiä kohentavia harjoitteita. Kun olkanivel on tulehtunut ja kivulias niin,.. Olkaniveltä voi hautoa kylmäpakkauksella tai siihen voi sivellä kylmägeelejä. Kylmäpakkausta tulisi pitää 10-20 minuuttia kerrallaan ja toistaa tarvittaessa useamman kerran päivässä. Kylmähoito on hyväksi jatkossa harjoittelun jälkeen vähentämään turvotusta ja estämään kipeytymistä. Kipulääke lievittää sekä kipua että tulehdusta. Tulehdus kipulääkettä käytetään 1-2 viikon kuureina. Lääkärin antamia ohjeita annostelusta tulee noudattaa. Lisäksi liikkuvuuden ylläpitämiseksi ja tulehduksen rauhoittamiseksi heiluriharjoitteet auttavat 3 5 kertaa päivässä tehtyinä. Kevyt niskan- ja hartiaseudun voimistelu lievittävät myös oireilua. Kuntoliikunta edistää olkanivelen terveyttä. Tällaisia liikuntamuotoja ovat esim. sauvakävely, soutaminen, perinteinen hiihto, vesijuoksu ja voimistelu. Hyötyliikunnassa tällaisia ovat esim. kevyet puutarhatyöt, puitten sahaus jne. Kunto- ja hyötyliikunnassakin sopiva annostelu ja kivuttomuus ovat tärkeitä.
RYHTIHARJOITUKSET Ryhti voi olla kääntynyt eteen lapaluista asti ja olkaluut kiertyneet sisäkiertoon (koskee koko ylävartaloa ) Venyttelyt m. pectoralis major ja minor. Musculus latissimus dorsi vetää osaltaan sisäkiertoon Ryhti näyttää kääntyneeltä eteen, mikäli humeruksen caput on liukunut eteen
LIHASVOIMAHARJOITUKSET 10 15 toistoa päivittäin x 2-3 Nousujohteisesti ainakin 3 kuukauden ajan Kipu ei saa jäädä pitkittyneesti päälle harjoittelun jälkeen (kipu useita tunteja harjoittelun jälkeen) Harjoita heikkoja kohtia ja venytä kireitä
LIIKKUVUUSHARJOITUKSET: NIVELKAPSELIN JA LIHASTEN VENYTYSHARJOITUKSET Venytykset 15-30 sek Toisto 3-5 x päivittäin Huom Neuraalikudoksen ärtyneisyys Tällöin venytykset lyhytkestoisesti (5 sekuntia)
YLEISTÄ LIIKKUVUUSHARJOITUKSISTA Etu- ja takakapselin venytykset etukapselin venytys suoralla yläraajalla takakapselin venytys toisella kädellä avustaen; istuen tai seisten Internal impingment- olkanivelen sisäinen ahtaus - venytyshoito sisäkapselityyppisesti Olkanivelen ollessa kivulias pendellinharjoitteet -traktio lievittää kipua ja auttaa ylläpitämään olkanivelen liikkuvuutta
YLEISTÄ LIHASVOIMA JA LIIKKUVUUSHARJOITUKSISTA Heikkojen lihasten vahvistaminen ja takakapselin venytys Th-rangan kyfoottisuus myös kääntää olat sisäkiertoon ( esim. selkäranka reuma) Yleensä Th-rangan liikkuvuusharjoitteet ohjelmaan
YLEISTÄ LIHASVOIMA JA LIIKKUVUUSHARJOITUKSISTA Lapaluun toimintahäiriöt Toiminnallinen siirrotus ja tilttaus on yleisin. Serratus anterior lihas on heikko ja sen vahvistaminen oleellista Harjoittelu helposta vaikeaan esim. alkuun seinää vasten punnerrus. Sama harjoite voi olla plyometrisenä jatkossa Lapaluu sisärotaatiossa. Vahvistetaan m. serratus anterioria. Rhomboideusten venytykset
YLEISTÄ LIHASVOIMA JA LIIKKUVUUSHARJOITUKSISTA Lapaluun abduktio, m. trapeziuksen keski- ja alaosan sekä rhomboideusten vahvistaminen. Olkanivelen ulkokiertäjät ovat lyhentyneet- rinta rottingille Pectoralis lihasten venyttelyt. Lapaluun depressio Lapaluu alhaalla. Voi esiintyä hermosärkyjä saman puolen kädessä Trapeziuksen yläosan harjoitteita Pectoralikset kireät venyttelyitä
LIHAKSISTON TASAPAINOTTAMINEN JA VAHVISTAMINEN Rotatorcuffia vahvistavat ja tasapainottavat harjoitteet. Isometrisesti alkuun Konsentrisesti harjoiteltaessa on hyvä olla tyynyt kainalossa. Ylätrapeziuksen suhde ala/ keskitrapeziukseen. Yläosan aktivaatio suhde tulee olla alaosaan ja keskiosaan nähden alhainen. - Harjoitteet kylkimakuulla : yläraajan fleksio horisonttaalitasossa (fleksio maksimi 135 astetta ). Olkanivelen rotaatio kylkimakuulla (ulkorotaatio on isometrinen, sisärotaatio eksentrinen)
LIHAKSISTON TASAPAINOTTAMINEN JA VAHVISTAMINEN Lavan alueen lihasvoimaharjoitukset: Päinmakuulla olkanivelen horisonttaalinen abduktio sekä olkien ekstensio taakse Trapeziuksen keski- ja alaosat soutuharjoitteet eri alkuasennoissa: Korkeammalta m.trapetsiuksen yläosaan kuormitus ja alempaa keski ja alaosaa
RYHTIHARJOITUKSET
RYHTI Hyvä ryhti on perusta olkanivelen optimaaliselle t Etukumara ryhti vaikeuttaa lapaluun kiertoa ja ohjaa olkapäätä etuasentoon Hyvä ryhti on perusta olkanivelen optimaaliselle toiminnalle
RYHTI Alkuasento Lapaluun lähentäjien harjoitus Loppuasento Vie lapaluita yhteen ja pidä jännitys muutama sekunti
LIIKKUVUUSHARJOITUKSET
PENDULUM-HARJOITE Ylläpitää ja lisää olkanivelen liikettä Rauhallisesti pyöritys liikkeitä kädellä Rauhallisesti heiluriliikkeitä eteen- ja taakse Rauhallisesti heiluriliikkeitä sivulta sivulle
VENYTYKSET takakapseli venytys etukapseli
VENYTYKSET Rintakehän etuosan lihakset
LIHASVOIMAHARJOITUKSET
SERRATUS ANTERIOR HARJOITTEET Alkuasento kädet seinää vasten liuta pikin seinää Loppuasento myös olkanivelen liikkuvuusharjoite
SERRATUS ANTERIOR HARJOITTEET Alkuasento Istu tuolille ryhdikkäästi. Ota tuolin reunoista käsillä kiinni Loppuasento Nosta itsesi hieman ilmaan käsillä. Rauhallisesti alas
SERRATUS ANTERIOR HARJOITTEET Alkuasento vie kättä eteenpäin, liike lapaluusta. Pidä käsi suorana ja olkapää alhaalla Loppuasento vie käsi taakse käsi suorana ja olkapää alhaalla. Liike lapaluusta lähtien
SERRATUS ANTERIOR HARJOITTEET Alkuasento tanko tai vastuskuminauha. Lähtö 130 astetta vedetään rauhallisesti kylkitasolle ja hidas palautus
SERRATUS ANTERIOR HARJOITTEET Alkuasento Vastuskuminauhalla ylhäältä alas veto Loppuasento Voidaan tehdä myös yhdellä kädellä ainoastaan
SERRATUS ANTERIOR HARJOITTEET Alkuasento koukista itsesi hieman alas kyynärpäistä Loppuasento vie päätä ja kehoa hieman eteenpäin ja palauta liike rauhallisesti alkuasentoon
ISOMETRISET JÄNNITYKSET Jännitä seinää vasten pitäen jännityst 3-5 sekuntia. Toista 10 kertaa
TRAPEZIUS KESKI JA ALAOSAN HARJOITTEET Alkuasento Kylkimakuulla, rauhallinen liike ulkokiertoon. Tyyny esim kättä tukemaan Toimii myös olkanivelen ulkokiertäjien harjoitteena
TRAPEZIUS KESKI JA ALAOSAN HARJOITTEET Alkuasento sopiva paino mukana Loppuasento Rauhallinen liike ulkokiertoon
TRAPEZIUS KESKI JA ALAOSAN HARJOITTEET Alkuasento Loppuasento rauhallinen nosto vaakatasoon / hieman vaakatason yli ja rauhallinen palautus
TRAPEZIUS KESKI JA ALAOSAN HARJOITTEET Alkuasento Loppuasento painon kanssa sama liike
TRAPEZIUS KESKI JA ALAOSAN HARJOITTEET Alkuasento Loppuasento Vie kädet taakse, liike lähtee lapaluista
TRAPEZIUS KESKI JA ALAOSAN HARJOITTEET Alkuasento Vie kädet taakse. Liike lähtee lapaluista. Loppuasento sama sopivien painojen kanssa
KINEETTINEN KETJU Käden liike Serratus anterior. Vastakkainen jalka taakse aktivoi myös Trapezius alaosaa
KINEETTINEN KETJU Saaman puolen jalka taakse vahvistaa Serratus anterior aktiviteettiä.
ROTATOR CUFF HARJOITTEET Alkuasento Ulkokierto (Infraspinatus), liike rauhallinen. Pyyhe kainalossa (liikkeen kontrolli parempi) Loppuasento
ROTATOR CUFF HARJOITTEET Alkuasento Sisäkierto (subscapularis), liike rauhallinen. Pyyhe kainalossa (liikkeen kontrolli parempi) Loppuasento