LIIKEHALLINNAN ARVIOINTI URHEILIJALLA FOKUKSESSA ALASELKÄ Juha Kois9nen
|
|
|
- Niina Kouki
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 LIIKEHALLINNAN ARVIOINTI URHEILIJALLA FOKUKSESSA ALASELKÄ Juha Kois9nen Vastaava urheilufysioterapeuc, OMT Suomen Olympiakomitea, Huippu- urheiluyksikkö Pääkaupunkiseudun Urheiluakatemia URHEA Kehitysjohtaja DBC Trainer Oy DBC Solu9ons Ltd
2 RASITUSKIPUTILAT LISÄÄNTYNEET NUORILLA URHEILIJOILLA Lasten kova treenaus lisännyt rasitusvammoja hwp://yle.fi/uu9set/ lasten_kova_treenaus_lisannyt_rasit usvammoja/ (yle.fi ) Liikaa tai liian vähän liikkuvat lapset aldita rasitusvammoille lähefeiden määrä kasvanut hwp:// a (hs.fi )
3 Miksi liikehallinta on tärkeää urheilijalle vammojen ennaltaehkäisyssä ja kuntoutuksessa? RASITUSVAMMOJEN SYITÄ Yksipuolinen harjoiwelu PuuWeellinen harjoiwelun rytmitys Harjoitusmäärien nopea lisäys Huono suoritustekniikka Ei- opkmaalinen liikemalli Lihasepätasapaino Kesken jäänyt kuntoutus edellisen vamman jälkeen Epäsopivat välineet Huono suoritusalusta Liian suuret harjoitusmäärät, alipalautuminen TAPATURMIEN SYITÄ Ei- kontak9vamma PuuWeellinen lämmiwely PuuFeellinen koordinaako ja liikehallinta Lihasepätasapaino Kesken jäänyt kuntoutus edellisen vamman jälkeen Olosuhteet (liukkaus jne.) Turha riskinowo Kontak9vamma Vahinko Turha väkivaltaisuus
4 LOKOMOTORINEN SYSTEEMI Lajin suoritus- tekniikka Liike- hallinta Liikkuvuus Voiman- tuowo Liikeketju Tuki- lihasten kunto
5 TERMISTÖSTÄ Liikemalli Liikehallinta Toimintahäiriö Liikehäiriö Hallintahäiriö Movement pawern Motor control Movement control Dysfunc9on, movement disorder Movement impairment Motor control impairment Mukautunut Mukautumaton Adap9ve (esim. spinaalistenoosi) Maladap9ve (virhetoiminta lisää oireita)
6 KENTÄLTÄ KOHTI KARTOITUKSIA JA KOHDENNETTUJA HARJOITUKSIA I. HarjoiWelun yhteydessä havaiwu tapa käyfää kehoa (lan9o/alaselkä, har9arengas, alaraajalinjaukset) II. Hallintahäiriön tarkennefu tunnistaminen (liikehallinnnan testaus) III. Liikeketjun huomioiminen hallintahäiriön tunnistamisessa (lihastasapaino) Ø Ryh9 Ø Lihastoiminta Ø Liikkuvuus IV. Kohdennetut harjoitusohjeet (valmentaja mukana) V. Seuranta
7 HÄIRIÖTEKIJÖITÄ LIIKEKETJUSSA PuuFeellinen nivelliikkuvuus ja lihasten elasksuus ( liikehäiriö ) mm. Nilkan koukistusliikkuvuus Takareisien ja pakara- alueen kireydet Etureiden, etu- ulkoreiden ja lonkan koukistajien kireydet Lonkan vapaa koukistusliikkuvuus. Lannerangan segmentaalinen jäykkyys Rintarangan ojennus- ja kiertoliikkuvuus Olan etuosan lihaskireydet, rajoiwunut horinsontaaliabduk9o (rintalihakset) Olan takaosan kireydet, rajoiwunut sisäkierto ( takakapselikireys ) Olan rajoiwunut ulkokierto Tukilihasten puufeellinen suorituskyky ( hallintahäiriö ) Nilkan alueen tukilihakset (ylipronaa9o,. inversioherkkyys) Nelipäisen reisilihaksen sisäosan ak9vaa9o Lan9on sivutukilihasten hallinta/voima Kylkilihasten hallinta/voima Syvien vatsalihasten ak9vaa9o ja pitokyky Selän ojentajalihasten ak9vaa9o ja lihaskunto. Keski- /alatrapeziuksen ak9vaa9o Etummaisen sahalihaksen ak9vaa9o Kiertäjäkalvosimen lihaskunto/voima
8 Lan9on sivuliikkeen määrän ja puolieron arvioin9 yhdelle jalalle seisomaan siirtyessä (polven nosto) Jalat yhdessä S1 okahaarake merkawu (keskilinja) Painonsiirto vasemmalle jalalle Lan9on sivuliikkeen määrä mitataan, kun liike on pysähtynyt Sama oikealle jalalle Puoliero rekisteröidään > 2cm puoliero merkiwävä Oirepuolen sivusiirtymä yleensä suurempi > 8-10 cm sivusiirtymän merkitys?
9 LIIKEMALLIT ALASELKÄ HalliWu, neutraali Ekstensiomalli Fleksiomalli Rotaa9omalli Ekstensio- rotaa9omalli Fleksio- rotaa9omalli Mul9direk9onaalinen malli Mukailtuna: O Sullivan, Sahrman
10 ALASELKÄ FLEKSIOMALLI TAPA KÄYTTÄÄ KEHOA Istuessa kumaraan pyrkivä ryh9 kyykistymistä vaa9vissa liikkeissä kyykistyminen ei tapahdu alaraajoista vaan selkä pyrkii pyöristymään varsinaisissa kyykkyliikkeissä (takakyykky, etukyykky, maastavedon alkuasento jne.) alaselkä pyrkii pyöristymään takareisivenytyksissä on vaikeuksia pitää selkää keskiasennossa OIREKUVAAN LIITTYY oireet saawavat lisääntyä asennoissa tai liikkeissä liiwyen alaselän fleksioon (esim. istuminen, ajaminen, eteentaivutus) oireita ei ole tai ne lievenevät asennoissa tai liikkeissä liiwyen alaselän fleksion vähentymiseen (esim. seisominen, käveleminen) ligamencarkuus okahaarakkeiden välissä? diskogeenisiä oireita?
11 FLEKSIOLIIKEMALLI Mitchell T, O Sullivan P, Burne5 A. Motor control retraining of of athletes with low back pain. A revised context. Aspetar Sports Medicine Journal. March 2015
12 ALASELKÄ FLEKSIOMALLI HALLINTAHÄIRIÖN TARKENNETTU TUNNISTAMINEN Polven suoristus istuen Eteenkumarrus suoralla selällä (waiter s bow) Tasakyykky sormet lacaan suoralla selällä Seisoessa polven nosto koh9 rintaa Vartalon eteentaivutus Alaselän pyöristyminen Ris9luun taso suhteessa horisontaalitasoon MUUN LIIKEKETJUN HUOMIOIMINEN Ryh9 (lan9on post. 9lt?) Lihastoiminta Selän ekstensoreiden toiminta Liikkuvuus Takareisien elas9suus (ASLR) Lonkan fleksioliikkuvuus Polven fleksioliikkuvuus (tapa käywää polvea) Nilkan dorsifleksioliikkuvuus Lannerangan liikkuvuus ekstensiosuuntaan
13 TEE TASAKYYKKY, VIE SORMET LATTIAAN, PIDÄ SELKÄ SUORANA Onko nilkkojen koukistusliikkuvuus rajoiwunut? Mikä on säärikulma? Kuinka lan9o kallistuu? Mitä tapahtuu alaselässä? Mitä tapahtuu rintarangassa? Pysyykö vartalon painopiste tukialueen päällä?
14 LANTION JA ALASELÄN HALLINNAN ARVIO Jalan ojennus taakse ja polven nosto koh9 rintaa Lan9on kiertohallinta Lan9on AP- hallinta Alaselän fleksiohallinta Lonkan ak9ivinen koukistusliikkuvuus
15 ALASELÄN EKSTENSIOMALLI TAPA KÄYTTÄÄ KEHOA Jalkakyykyissä yms. alaselkä pyrkii ohjautumaan notkoasentoon (ns. lukkoasento) HeiWoliikkeissä (kuntopallo, kuula, keihäs) alaselkä pyrkii ohjautumaan notkoasentoon Lonkan ojennuksissa (kävely, juoksu, ponnistukset, alastulot, potkut, spagaac) alaselkä pyrkii ohjautumaan notkoasentoon Punnerruksissa, lankkupidossa jne. alaselän lordoosi pyrkii voimistumaan OIREKUVAAN LIITTYY Paikallinen alaselkäkipu saawaa lisääntyä asennoissa tai liikkeissä liiwyen alaselän ekstensioon (esim. seisominen, selinmakuu jalat suorina, käsien nosto pään yläpuolelle, selän taaksetaivutus) oireita ei ole tai ne lievenevät asennoissa tai liikkeissä liiwyen alaselän ekstension vähentymiseen (esim. istuminen, vatsalihasliike)
16 EKSTENSIOLIIKEMALLI Mitchell T, O Sullivan P, Burne5 A. Motor control retraining of of athletes with low back pain. A revised context. Aspetar Sports Medicine Journal. March 2015
17 ALASELÄN EKSTENSIOMALLI HALLINTAHÄIRIÖN TARKENNETTU TUNNISTAMINEN Lan9on eteenvien9 nelinkon9nasennossa Polvipunnerrus Etunojapunnerrus Kyykky Vatsamakuulla polven/- ien koukkuunveto MUUN LIIKEKETJUN HUOMIOIMINEN Ryh9 (lan9on eteenkallistuminen?) Lihastoiminta Syvien vatsalihasten toiminta Pakaralihasten toiminta Lan9on sivuwais- ja kiertohallinta Liikkuvuus Lonkan ojennusliikkuvuus Etureisien elas9suus Rintarangan ojennus- ja kiertoliikkuvuus Olkanivelen koukistusliikkuvuus
18 TEE KYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ, YRITÄ PITÄÄ KEPPI PÄÄN PÄÄLLÄ JA SELKÄ SUORANA Onko nilkkojen koukistusliikkuvuus rajoiwunut? Mikä on säärikulma? Kuinka lan9o kallistuu? Mitä tapahtuu alaselässä? Mitä tapahtuu rintarangassa? Pysyykö vartalon painopiste tukialueen päällä?
19 HYVÄ LINJAUS TUKIALUEEN KESKELLE
20 ALASELÄN EKSTENSIO- HALLINTAHÄIRIÖN TUNNISTAMINEN Lonkan ja etureiden lihaskireyksien vaikutus lan9on kallistumiseen Selän taaksetaivutus, liikkeen kulmautuminen segmenctasolla
21 LIIKKUVUUDEN TESTAUS Lonkan koukistus- ja ojennusliikkuvuuden testaus Takareisien elasksuuden testaus (ASLR, ASLR vauhdilla)
22 LIIKKUVUUDEN TESTAUS Etu- ulkoreiden elasksuuden arvio Lonkan ulkokiertäjien elasksuuden arvio
23 LIIKKUVUUDEN TESTAUS Lonkan kiertoliikkuvuuden mifaus Ulko- sisäkiertovoifoisuus? Summarotaa9o >90 astewa Keskimäärin ulkorotaa9on määrä noin 2:3 Mikäli päinmakuulla mitawuna SR>UR Ns. anteversiolonkka Reiden sisärotaa9oalcus Polvivaivoja?
24 TUTKIMUSNÄYTÖSTÄ VAMMOJEN EHKÄISY / JALKAPALLO
25 The absence of evidence is not the evidence of absence Kyse on monisäikeisestä asiasta Suoran tutkimusnäytön tuowaminen liikehallinnan testaamisen hyödystä urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä on vielä paljon työtä Tärkeää on saada järkeenkäypä työkalu tukiharjoiwelun systema9soin9in ja kohdentamiseen Nuorilla, tavoiweellisilla kilpaurheilijoilla ja huippu- urheilijoilla kartoitukset antavat lisähyötyä, mikäli työkalua osataan hyödyntää Lapsilla ja nuorilla panostukset kannawaa laiwaa mieluummin liikehallinnan, tukilihasten suorituskyvyn ja liikkuvuuden kehiwämiseen (=opewamiseen) monipuolises9 kuin kartoituksiin
26 KARTOITUKSESTA ON HYÖTYÄ, MIKÄLI: Urheilija saa selkeän palauween Urheilija saa kohdennetut harjoitusohjeet tai täsmennyksiä harjoiweluun Urheilija ymmärtää harjoiweiden oikean suoritustavan ja pyrkii tekemään harjoiweet laadukkaas9 Valmentaja ohjelmoi tukiharjoiweet osaksi harjoitusohjelmaa AlkulämmiWelyt Erilliset tukiharjoiweet Kartoituksilla on olemassa vuosikello ja/tai liikehallinnan parantaminen on jatkuva, systemaacnen valmennusprosessi
27 SUOMEN OLYMPIAKOMITEA HUIPPU- URHEILUYKSIKKÖ FYSIOTERAPIA TAVOITTEENA VAMMOJA ENNALTAEHKÄISEVÄN VALMENNUSKULTTUURIN VAHVISTAMINEN Juha Kois9nen / #betterresults #betterbydata #physiogym #dbc
URHEILIJAN SELKÄ JA KORVAAVA HARJOITTELU
URHEILIJAN SELKÄ JA KORVAAVA HARJOITTELU Juha Kois7nen Vastaava urheilufysioterapeua, OMT Suomen Olympiakomitea, Huippu- urheiluyksikkö Pääkaupunkiseudun Urheiluakatemia URHEA Kehitysjohtaja DBC Trainer
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"
SISÄLTÖ: JOHDANTO 5 Tunne vartalosi paremmin ja harjoittele tehokkaammin 6 Vallitseva mesomorfologinen kehitys: mesomorfologinen tyyppi 7 Vallitseva endomorfologinen kehitys; endomorfologinen tyyppi 8
Lajitekniikka: venyttely
Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.
AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille
AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.
Vahva lihas on myös joustava lihas
Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,
Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa
Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport
1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.
LANNESELÄN LIIKEKONTROLLITESTIT. Nikolai Kähkönen ft OMT Ruoholahden Fysioterapia
LANNESELÄN LIIKEKONTROLLITESTIT Nikolai Kähkönen ft OMT Ruoholahden Fysioterapia MEDIASTA POIMITTUA Yleistä selkäkipua hoidettu vuosia väärin suomalainen tutkija kehitti menetelmän, joka voi mullistaa
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä
Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa
AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle
AITAKÄVELY aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen tasapainon
Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa
1 Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa Opettele liiallisen keskivartalon jäykistämisen sijaan hallittua kehon käyttämistä. Arkiaskareet tarjoavat harjoitteluun mainiot puitteet. Samalla
Pronssimerkin suoritettuaan voimistelija voi aloittaa suorittamaan hopeamerkin liikkeitä.
päivitetty 15.12.2018 PRONSSIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa
NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA
Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.
ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA
1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas
Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.
Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,
Prepared by: Tanja Viitamäki Date: :03
TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF
Alkulämmittelyohjelma
Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,
Liikehallinnan harjoittelu
Liikehallinnan harjoittelu Johdanto Tämä ohjelma on suunniteltu Terve Futaaja -tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke, joka toteutetaan yhteistyössä
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
Lihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen
FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa
Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr
Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:
Valmiina sudenpolulle
Valmiina sudenpolulle AjatuksiaAll Stars ikääedeltävääntukiharjoitteluun Minivalmennusseminaari 21.-22.9.2018 Tristan Fay, Tommi Tatti, Petka Lehtinen Havaintoja U14-U15 pelaajien ominaisuuksista Liikkuvuus
KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta
VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen
VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin
Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa
Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja
Kultamerkin suoritettuaan ja sinä vuonna, jolloin voimistelija täyttää 8 vuotta, voi aloittaa suorittamaan timanttimerkin liikkeitä.
päivitetty 15.12.2018 KULTAMERKKI Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden
VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen
VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan
Polvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn
Polvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn POLVIKONTROLLIOHJELMA Polvikontrollin tarkoitus on opettaa pelaajalle oikea liikemalli, jolla pyritään välttämään loukkaantumisia sekä valmistetaan pelaajaa kovempaan
Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia
1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi
3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.
Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys
Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä
Hopeamerkin suoritettuaan voimistelija voi aloittaa suorittamaan kultamerkin liikkeitä.
päivitetty 15.12.2018 HOPEAMERKKI Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja
VENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös
Timanttimerkin suorittamisen voi aloittaa aikaisintaan sinä vuonna, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta (8v.).
päivitetty 15.12.2018 TIMANTTIMERKKI Timanttimerkin suorittamisen voi aloittaa aikaisintaan sinä vuonna, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta (8v.). Timanttimerkki suoritetaan erillisissä arviointitilaisuuksissa.
Hyvä liikehallinta suojaa vammoilta
Hyvä liikehallinta suojaa vammoilta Kuva: Mika Hilska Irja Lahtinen Tutkimuskoordinaattori Fysioterapeutti Tampereen Urheilulääkäriasema 350 000 liikuntavammaa / vuosi Parkkari et. al. 1 Miksi liikuntavammojen
Nuorten Liiketaitoharjoittelu
Nuorten Liiketaitoharjoittelu Käytännön harjoitus Suomen Palloliitto Koulutuskiertue 2010 1.LIIKETAITO: VALMIUSASENTO TAVOITE: Valmiusasento, josta liike tapahtuu mihin tahansa suuntaan mahdollisimman
Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.
3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron
Nuoren urheilijan voimaharjoittelu
Tavoitteena terve ja menestyvä nuori urheilija Nuoren urheilijan voimaharjoittelu Varalan urheiluopisto 20.10.2009 Nuoren urheilijan valmiudet voimaharjoitteluun Biologinen ikä: Milloin vastuksena omakehon
JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET
JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä
Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle
TULTA. liikuntaohjelma. tulevaisuuden taistelukuntoon VASTE. varusmiesten selkävaivojen ja tapaturmien ehkäisytutkimus
TULTA liikuntaohjelma tulevaisuuden taistelukuntoon VASTE varusmiesten selkävaivojen ja tapaturmien ehkäisytutkimus Hyvä varusmies! TULTA-liikuntaohjelman tärkeä tavoite on opettaa sinua hallitsemaan lannerankasi
1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen
ARVIOINTI Nimi: Laji: Koulu: 1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen Sekä levyn että vartalon siirrot lasketaan 20 sekunnin suorituksen aikana. 1 piste, kun vasemmalta siirretty levy koskettaa lattiaa
Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (11) Lukijalle
RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013
RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin
LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä
Lisää toiminnallista voimaa
1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä
Lepää liikkeiden välillä noin sekuntia tai kunnes syke on hieman tasaantunut ja tunnet olevasi valmis jatkamaan.
1 Liike Toistot 1. Yleisliike 10 2. Lapapunnerrus 10 3. Kyykkyhyppy 20 4. Lantiosilta marssilla 10/jalka 5. Hiihtotäppäys 20/jalka 6. Jalan ojennus lantiohypyllä 10/jalka Tässä treenissä vuorotellaan sykkeennostoa
Kuntopalloharjoituksia
Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo
Dinox FitBars. - Harjoitusopas
Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta
Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana
Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana - pystyasennon hahmottaminen ja hallinta - kävely juoksu - kyykky - hyppääminen, heittäminen Juha Koskela Pystyasennon hahmottaminen ja hallinta Motorinen homunculus
1 2 3 4 Selän, lantion ja alaraajan linjauksen hallinta liikkuessa vaikuttaa liikkeen taloudellisuuteen, tehokkuuteen ja turvallisuuteen. Oikeat suoritustekniikat ja hyvä liikehallinta tekevät liikkumisesta
BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA
BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden
TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet
TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.
AUNELAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :00
AUNELAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 01:00 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu ohjeet Aunelan
TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.
TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit
Kunto-ohjelma amputoiduille
Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman
Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja
Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä
Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala
Spiraalistabilaatio. Vakaa asento - Ojennus - Liike! Spiral Stabilization, SPS
Spiraalistabilaatio Spiral Stabilization, SPS Vakaa asento - Ojennus - Liike! Löydät SPS-metodiin kouluttautuneet ohjaajat ja terapeutit Spiraalistabilaatio -sivuilta osoitteessa: www.spiraalistabilaatio.fi
NOSTAMISEN PERUSTEET
Suomen Painonnostoliitto NOSTAMISEN PERUSTEET Valmentajan ja ohjaajan opas Varala iltaseminaari 24.4.2014 Oikoa ei voi, voimaharjoittelun perusta kuntoon Jaakko Kailajärvi Nostamisen perusteet VOIMAHARJOITTELUN
FYSIOTERAPIA JA LIIKUNTA KORSETTIHOIDON AIKANA. ft Micaela Ulenius 22.1.2015 TYKS
FYSIOTERAPIA JA LIIKUNTA KORSETTIHOIDON AIKANA ft Micaela Ulenius 22.1.2015 TYKS FYSIOTERAPIAN TAVOITTEET Motivoida nuorta tunnolliseksi korsetinkäyttäjäksi Hyvä lihastasapaino ja lihashallinta (lantio,
YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT
YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT opas ennaltaehkäisyyn ja hoitoon Anne Konttila & Marjaana Kylmämaa Tervehdys! Nuorten niska-hartiaseudun ja alaselän vaivat ovat yleistyneet
Laadukkaisiin verryttelyihin kannattaa satsata!
Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden terveyshyödyt tunnetaan hyvin. Liikunnalla voi olla myös terveydelle haitallisia puolia ja usein nämä ilmenevät tuki- ja liikuntaelimistön vammoina. Kolme yleisimmin
NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa
NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan
11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.
Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan
Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)
2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa
High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi
H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.
Trimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa.
Ohjeita ulkokuntoilulaitteiden käyttöön Lämmitä lihaksesi ennen lihaskuntotreeniä. Tee vaikka 5 10 minuutin pyrähdys, että saat lihakset lämpenemään ja veren kiertämään. Muista venytellä lopuksi. Laitteet
Liikkuvan lapsen alaraajaongelmat Riikka Lempinen Fysioterapeutti, SatKs
Liikkuvan lapsen alaraajaongelmat 14.9.2018 Riikka Lempinen Fysioterapeutti, SatKs Lapsia tutkittaessa on hyvä muistaa, että monet luiset rakenteet ovat saavuttaneet muotonsa noin 10-vuoden ikään mennessä.
Kehon alaosan tekniikat
Kehon alaosan tekniikat 85 Kuva 5.1g Suoran jalan nosto (liikelaajuuden tarkistus) Ennen kuin aloitat venytyksen, on tärkeää tiedostaa sopiva tavoite, johon hoidolla tähdätään. Tavoite: Arvioidaan alkutilanteen
Loppuverryttely salissa
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu
Voimaharjoittelu. Vammojen ennaltaehkäisy sekä kuntouttaminen
Voimaharjoittelu Vammojen ennaltaehkäisy sekä kuntouttaminen ANNA TUOMINEN NAPRAPAATTI (AMK) FYSIOTERAPIA ASKELEET YHTEENVETO Urheiluvammojen yleisiä syitä sekä teoriaa Tyypillisimmät vammat ja vammojen
Iloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET
FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET Mobilisointitekniikat Näitä tekniikoita voit soveltaa lähes jokaiseen lihakseen. Tekniikat on sovellettu erilaisista mekaanisista hierontatekniikoista,
Etunoja ja käden ojennus
Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet
1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä
Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.
1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse
Nivusten ja reiden lähentäjien venytys Reiden taka- ja sisäosien venytys
LIIKKUVUUSHARJOITTEITA KUSTAA YLITALO Käsien pyöritys Kyljen Rintarangan avaus Käsivarren ojentajan Kyynärvarren Niskan venytykset Lonkan koukistajan Vatsan Takareisien Nivusten ja reiden lähentäjien Reiden
ASKEL PORTAISIIN PÄIN!
ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä
Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle
Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2
Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.)
Kuntoutus Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki
HARJOITEPANKKI VOIMA
HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,
Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä
Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen
treeniohjelma: Lämmittely
treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä
KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)
KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.
Lajit, ohjeet, pisteytys ja standardit.
Lajit, ohjeet, pisteytys ja standardit. Laji 2. 2.1 10 Kierrosta aikaa vastaan (12min aikaraja) 100 m soutu 15 ilmakyykky 10 laatikon yli hyppy (60cm/50cm) 2.2 7: toiston takakyykky maksimi (6min aikaraja)