FITLANDIA-TREENIOPAS viikon ohjelma puolimaratonille-

Transkriptio

1 FITLANDIA-TREENIOPAS - 12 viikon ohjelma puolimaratonille-

2 ASIANTUNTIJA Janne Ukonmaanaho Janne Ukonmaanaho on vuoden 2010 Barcelonan EMkilpailujen 3000m esteiden 15., estejuoksun kaksinkertainen Suomen mestari sekä moninkertainen SM-mitalimies m a a s t o j u o k s u s s a. L i s ä k s i h ä n e l l ä o n u s e i t a maaotteluedustuksia nuorten ja aikuisten sarjoista. Oman harjoittelunsa, kilpailunsa ja opiskelujensa ohella Janne toimii kahden juniori-ikäisen SM-tason juoksijan valmentajana, yritysten ja yhteisöjen juoksuvalmentajana sekä juoksija-lehden kuntovalmentajana keväällä 2013.

3 ENNEN OHJELMAN ALOITTAMISTA Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan mahdollisen startin harjoitusohjelmalle, sinun olisi tärkeää pystyä määrittelemään rehellisesti ja realistisesti lähtötasosi. Liian suuri tai äkillinen liikunnan määrän ja/tai intensiteetin lisääminen voi johtaa ikäviin loukkaantumisiin ja syödä motivaation - tätä emme tietystikään missään nimessä tahdo kenellekään tapahtuvan. Ennen kuin aloittaa säännöllisen urheiluharrastuksen tai uuden treeniohjelman olisi hyvä käydä asiantuntevan lääkärin suorittamassa terveystarkastuksessa. Me kaikki tiedämme, että vaikka liikunta olisi miten hauskaa ja hyödyllistä hyvänsä, aina voi sattua loukkaantumisia tai tapaturmia. Terveystarkastus antaa yksityiskohtaista tietoa todellisesta henkilökohtaisesta terveydentilasta ja kartoittaa mahdollisia riskitekijöitä. Kun terveydentila on todettu asiantuntijan toimesta hyväksi, voi harjoittelun aloittaa luottavaisin mielin. Huomioithan, että olet itse vastuussa omasta terveydestäsi toteuttaessasi Fitlandian treenioppaita. Tämä juoksuohjelma valmistaa sinut juoksemaan puolimaratonin (21,0975km) 12 viikon harjoittelun päätteeksi. Harjoittelun voit aloittaa, vaikka et olisi aiemmin harrastanut juoksua. Aloittaessasi juoksuharjoittelun, sinulla olisi kuitenkin vähintään hyvä olla jonkinlainen käsitys oikeasta juoksutekniikasta ja hyvät juoksukengät. Vinkkejä näihin asioihin löydät Fitlandian -juoksusivuilta Mistä aloittaa? -osiosta. Tuo osio on hyvä käydä läpi ennen tämän tai muiden ohjelmien aloittamista.

4 VIIKKO MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI 50min 1 (Kevyt) /kävely 30 minuuaa - Aloita juoksukävely - harjoituksella. - 3 min juoksua, 3min kävelyä - toista tämä viisi kertaa. - Maltetaan aloikaa - lepoa siis tänään. /kävely 50 minuuaa - Tee samanlainen harjoitus kuin maanantaina, muka kävelyä 5min/juoksua 5min. - Pari treeniä jo takana, nyt voi okaa lepoa hyvillä mielin! - Voit pitää vielä toisen lepopäivän tai vaihtoehtoisesl tehdä jotain hyöty- / terveysliikuntaa. 30 minuuaa - Juokse 30 minuuaa kevykä juoksua. - Voit pitää 10 minuuln kohdalla kävelytauon - Sunnuntain voit pyhikää levolle tai taas vaihtoehtoisesl ulkoilla, tms. n. 3h15min 2 (Normaali) /kävely 60 minuuaa - kävely - harjoitus - 5 min juoksua, 5min kävelyä - toista tämä kuusi kertaa - Taas olisi levon aika, joka huomenna ollaan vetreitä! /kävely 50 minuuaa - Tee samanlainen harjoitus kuin viikko siken keskiviikkona - Voit pitää lepopäivän tai vaihtoehtoisesl tehdä jotain hyöty- / terveysliikuntaa n. 25 minuuaa - Juokse tasavauhlsta kevykä juoksua 20 minuuaa. - Tee lopuksi 5*60m rentoja spurkeja - Hyvä treeni takana, nyt voi okaa lepoa hyvillä mielin! - Muista myös venykelyt! 60 minuuaa - Ensimmäinen ns. pitkä lenkki - Juokse hitaasl ja rytmitä lyhyillä esim. 10 min välein n. 3h 40min 3 (Kovempi) - Levolla on iso merkitys juoksun ja kunnon kehityksessä. NauL siis viikon alun lepopäivästä!:) n. 60 minuuaa - Juokse 15min lämmikely - 6-8x m kävelypalautus* - 15 min loppuverrykely kävelyä/juoksua min - Tee juoksijan lihaskuntopiiri tai käy halutessasi jumpassa tai salilla - tekee hyvää tässä vaiheessa /kävely 60 minuuaa - 5min kävelyä ja perään 5min juoksua - toista 6 kertaa - Tee tämä harjoitus todella! - Aika ladata akkuja huomisen pitkää lenkkiä varten 65 minuuaa - Juokse hitaasl ja rytmitä lyhyillä esim. 15 min välein

5 VIIKKO MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI n. 3h 4 (Kevyt) - Eiliseltä pitkä lenkki takana, nyt on hyvä pitää lepoapäivä ja palautua 40 minuuaa - Juokse 40min ja tee 4 min välein 30s veto - Vetoja yhteensä 7kpl - päivän aika, ota rennosl! minuuaa - Juokse 30 min - Lopuksi 4x60m spurkeja, kävelypalautus - harjoit us lenkin jälkeen Salitreeni 60min - Tee lihaskuntoa salilla, käy joogassa tai pilateksessa, tms. - Kevyt lihaskuntoharjoik elu tekee hyvää - Tämä viikko on tarkoituskin okaa vähän kevyemmin, joten pidä hyvällä omallatunnolla lepoa tänään 50 minuuaa vauhla, rytmitä n. 3h 45min 5 (Normaali) - Tämä viikko alkaa lepopäivällä, ota rennosl! n. 50 minuuaa - 15 min verrykely - 2x4x2 min kovaa juoksua, vetojen välissä 2 min palautus - vedot kiihtyviä - 15 min loppuver. - Tänään olisi taas välissä levon aika n. 45 minuuaa - Juokse 40 min - Lopuksi 4x60m spurkeja, kävelypalautukse lla Salitreeni 60min - Tee lihaskuntoa salilla, käy joogassa tai pilateksessa, tms. - Kevyt lihaskuntoharjoik elu tekee hyvää - Aika ladata akkuja huomisen pitkää lenkkiä varten 70 minuuaa vauhla, rytmitä n. 4h 15min 6 (Kovempi) - Aloitetaan kova viikko lepopäivällä n. 45 minuuaa - 15 min verrykely - 3x60m spurlt - 2x5 min reipasta juoksua, 3 min palautus välissä - 10min loppuverrykely - Tässä vaiheessa on hyvä pitää lepopäivä, koska loppuviikko treenataan kovaa! n. 60 minuuaa - 20 min verrykely - 4x60m rullaavia ja kevyitä spurkeja kävelypalautus - lopuksi loppuverrykely 60min - Tee treenioppaiden joukosta löytyvä juoksijan lihaskuntopiiri tai käy jumpassa/ salilla - Huomenna puolentoista tunnin lenkki edessä, pidä nyt lepoa 90 minuuaa - Juokse erikäin kevykä vauhla, rytmitä

6 VIIKKO MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI n. 3h 7 (Kevyt) - Pitkä lenkki eiliseltä takana - olet ansainnut lepopäivän! n. 30min - Tee lämmikelyiden jälkeen juoksijan lihaskuntopiiri tai käy vastaavasl jumpassa tai salilla - päivän aika, ota rennosl! n minuuaa - Juokse 30 min - Lopuksi 4x60m spurkeja, kävelypalautus - harjoit us lenkin jälkeen - Tee venykelyitä, käy joogassa tai pilateksessa - eli keskity tänään kehon huoltamiseen - Tämä viikko on tarkoituskin okaa vähän kevyemmin, joten pidä hyvällä omallatunnolla lepoa tänään 70 minuuaa vauhla, rytmitä n. 4h 50min 8 (Normaali) - Tänään saa levätä, naulskele! n. 50 min - 15min lämmikely - Vedot: 4x 30-40s, 2x 90s, 1x 2min, vetojen välissä 1 min kävelypalautus - 15min loppuver. Oma treeni - Voit käydä jumpassa, salilla, pyöräilemässä tai ihan mitä haluat. - Treenaa kuitenkin suht. - Tee venykelyitä, käy joogassa tai pilateksessa - eli keskity tänään kehon huoltamiseen - hetki ennen viikonlopun juoksutreenejä 30 minuuaa - Valmista jalkoja huomista pitkää juoksua varten tosi keyvellä hölkällä 90min - PItkä lenkki pitää tehdä kevykä vauhla, juokse siis rauhassa ja naulskele - 9 (Kovempi) - Kaksi juoksulenkkiä takana, nyt on hyvä pitää lepopäivä ja palautua 6,5-7km - Juokse hengästykävällä vauhdilla reipas lenkki n. 30min - Tee lämmikelyiden jälkeen juoksijan lihaskuntopiiri tai käy vastaavasl jumpassa tai salilla 8km - Juokse 8 kilometrin matka - Voit vaihdella nopeuka, muka vedä kokonaisuudessa an tämä Salitreeni 60min - Tee lihaskuntoa salilla, käy joogassa tai pilateksessa, tms. - Kevyt lihaskuntoharjoik elu tekee hyvää - hetki ennen huomista tähän asl pisintä lenkkiäsi 17km - MiKaa esim. google mapsilla reia ja juokse pitkä lenkki matalalla sykkeellä - Juomista mukaan

7 VIIKKO MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI - 10 (Kevyt) - Pitkä lenkki eiliseltä takana - olet ansainnut lepopäivän! 7km - Piristä juoksuasi tänään juoksemalla joku uusi reia - Pidä vauhl mallllisena Salitreeni 45min - Tee kevyt salitreeni tai käy joogassa, pilateksessa yms. 35 minuuaa - 10 min lämmikely - 5x 1:30-2min spurlt, välissä 45s kävelypal. - Lopuksi 10min loppuverkka - Tee venykelyitä, käy joogassa tai pilateksessa - eli keskity tänään kehon huoltamiseen - Ota rennosl ennen huomista pitkää lenkkiä 15km vauhla, rytmitä - 11 (Normaali) - Pidä taas viikon alkuun lepopäivä 6km - Juokse reipasta vauhlä tämä lenkki - Vaihtele juoksunopeuka, aloita kuitenkin hitaasl! Oma treeni - Tee esim. kevyt salitreeni tai käy pyöräilemässä - Älä kuitenkaan jumita itseäsi! 10km - Juokse tämä lenkki - n pitää kulkea helposl - Pidä lepopäivä ennen huomista pitkää lenkkiä 12km - Puolimaraton on viikon päästä, juokse tämä juoksu rennosl ja - Tee venykelyitä, käy joogassa tai pilateksessa - eli keskity tänään kehon huoltamiseen - 12 (Kisaviikko) - Aloita kisaviikko lepopäivällä 5km hölkkää, selväsl hitaampaa vauhla kuin tulet viikonlopun kisassa juoksemaan - päivän aika, ota rennosl! Lihashuolto/ lepo - Tee venykelyitä ja ota rennosl - Voit käydä myös joogassa tai pilateksessa 3km - HeräKele lihaksia tällä todella kevyellä lenkillä - Lenkin jälkeen voit tehdä kevyet venykelyt KISAPÄIVÄ - Treeni on takana ja kisa edessä - NauL juoksusta ja luota itseesi! - Hyvin se menee! - Muista palaukelu hel kisan jälkeen / - Pidä lepopäivä tai käy puolen tunnin mikainen kevyt huuhteleva lenkki onnistuneen kisan kunniaksi

8 Muutama lisäohje harjoituksiin: Harjoitusohjelman tilanpuutteen vuoksi kaikkia harjoitteita ei voida valitettavasti avata täydellisesti. Ohjelmassa esiintyvien vetoharjoitusten (esimerkiksi 6-8* m) tarkoituksena on saada kropalle uutta ärsykettä kovemmasta vauhdista. Vauhdikas harjoitus kehittää elimistöä sekä lihaksistoa voimantuoton kautta että hengitys- ja verenkiertoelimistöä kovemman rasituksen muodossa. Yksinkertainen neuvo tällaisen harjoituksen toteuttamiseen: Pidä palautusta yhtä pitkä matka kuin olet vetänyt vetoa. Eli jos juokset 6*200m, nin palautus on kävelyä/kevyttä hölkkää 200m. Juokse vetosarja kiihtyvänä. Eli ensimmäinen veto on vauhdiltaan hitain ja vauhti kiihtyy loppua kohden. Näin saat harjoituksesta nousujohteisen ja samalla rasitustaso tulee haluamallemme tasolle. Sopiva vauhti löytyy vain kokemuksen kautta, mutta voit yrittää arvioida oma tasoasi. Pyri juoksemaan alussa n.70% maksimivauhdistasi ja kiihdytä kohti loppua n % maksimistasi! Näissä harjoituksissa ei tarvitse siis puristaa kaikkia voimia ulos! Pidä juoksussa loppuun asti pieni pelivara. Vedoissa hengitys kiihtyy, syke hakkaa ja jaloissa tuntuu hiukan maitohappoja, mutta jos pystyt kiihdyttämään vetojen vauhtia läpi sarjan, niin olet onnistunut erinomaisesti! Vetojen kiihtyvyyttä voit kontrolloida siten, että juokset samaa pätkää edestakaisin. Vetoharjoituksissa ei tarvitse katsoa sykkeitä. Syke reagoi hiukan hitaasti ja aika ja matka ovat parempia vertailuja. Saman harjoituksen voi tehdä myös ajalla mitattuna. Esim. 6-8* 1min kovaa ja palautus 2min kävely. Jos sinulla tulee kysyttävää ohjelmasta, voit kysyä tarkempia neuvoja mentori-sivullani! Ohjelma on päivitetty viimeksi