Itseluottamus ja Mielen hallinta

Transkriptio

1 Itseluottamus ja Mielen hallinta Myönteinen ajattelu ja hyvä mieliala Huono mieliala heikentää motivaatiota harjoittelussa ja ottelussa. Mieliala voi johtaa kielteiseen ajatteluun sekä aiheuttaa epäonnistumista ja turhaa ärtymystä. Jos taas olet hyvällä tuulella, kova ja haasteellinen ottelu tai harjoitus tuntuu kivalta. Hyvä mieliala on kiinni myös sinusta itsestäsi. Voit itse parantaa mielialaasi: 1. Ajattele myönteisesti, sano mielessäsi "voin hyvin" tai "voin päivä päivältä paremmin", "liikun nopeammin", tai "voima virtaa". Kokeile, tämä todella auttaa. 2. Ymmärrä suorituksesi osatekijät - jos epäonnistut esim. laukauksessa, unohda se heti ja keskity taas seuraavaan hyvään onnistumiseen. 3. Käytä ajattelussasi mielikuvia - tee mielikuva onnistumisesta ja sen hyvänolon tunteesta sinulle ja joukkueelle. 4. Motivoi itseäsi läpielämällä onnistuminen, miten hyvältä se tuntuu. 5. Ole vain tyytyväinen, jätä huolet hetkeksi sivuun. Hymyile mielessäsi muutama sekunti jollekin asialle, mielialasi kohoaa. Kokeile, se toimii. Ärtymys haittaa suoriutumista, koska se sotkee keskittymisen ja keskeyttää onnistumisen elämykset. Ärtymys heikentää hyvän tekniikan ja huomion. Ärtymys kuluttaa turhaan voimavaroja, jota tarvittaisiin tärkeisiin asioihin. On tarpeen oppia tunnistamaan ärtymys ja katsoa sitä silmästä silmään. Ärtymyksellä voi olla meille myös jokin viesti, voimme oppia sen. Ärtymyksen voi aiheuttaa esim.: kotiasiat, joukkuekaverit tai vastustaja, valmentaja, epäonnistuminen, saatu arvostelu, tuomarit, jne. Jos joku ihminen on sinulle ärsyttävä, älä ota sitä henkilökohtaisesti. Tämä sama ihminen on varmaan muitakin ärsyttävä. Usein on hyödyllistä katsoa itseään "toisten silmin". Ärsyttävän tekijän voi panna sivuun pelin tai harjoituksen ajaksi ja "antaa sen olla". Muutenkaan ärtymykseensä, tunteisiinsa ei pidä takertua eikä mennä sen virtaan. Jos on ärtynyt, ei ole silti menettänyt taitojaan, on vain menettänyt keskittymisen. Keskittymisen voi saavuttaa taas heti Ärsyttävää tekijän tai henkilön voit kohdata seuraavasti: 1. Reaktiosi on hallinnassasi, vaikka itse asia ei kokonaan olisikaan. 2. Ajattele myönteisesti - tunnista ärtymys ja "anna sen mennä", "let it go". 3. Koe, että suoriudut hyvin, vaikka olet ärtynyt. 4. Varaudu tilanteisiin peleissä ja turnauksissa, esim. vastustajan tahallisiin 2. Fyysiset menettelyt - luottaa omiin taitoihin ja taktiikkaan - rentoutuminen - hengityksen hallinta, syvähengitys 3. Kokemis- ja tunnemenettelyt - mielikuvaharjoitus - myönteinen ajattelu, itseluottamus - muistamalla elävästi aikaisempia hyviä onnistumisia, elämyksiä.

2 Itseluottamuksen kehittäminen Hyvä itseluottamus on tärkeimpiä asioita elämässä. Futis voi parantaa paljonkin itsetuntoasi ja tekee sen varmasti, mutta hyvä itseluottamus voi myös ajoittain laskea. Kun suhtaudut futikseen luovasti, nautit kehittymisestä, asetat tavoitteet oikein ja läpi elät niiden saavuttamista, niin itseluottamuksesi kasvaa ja suoriutuminen paranee. Hyvä itseluottamus antaa pelaajalle mahdollisuuden ottaa oikein riskejä. Jos jokin menee väärin, voit korjata asian. Jos luotat liian vähän taitoihisi, voit pelätä tappioita (vaikka ottelu onkin aina haaste), epäillä taitojasi, syyttää turhaan itseäsi, etkä ota tehokkaasti riskejä, joita olisi tarpeen ottaa. Jos taas olet yliluottavainen, et yritä riittävästi todelliset kykysi huomioiden ja annat helposti periksi. Hyvä itseluottamus perustuu esim. seuraaviin: 1. todenmukaisiin menestymisen odotuksiin 2. hyvään harjoitteluun 3. omien ja pelikavereiden taitojen arvostamiseen 4. riittävään valmistautumiseen peleihin ja harjoituksiin 5. hyvään fyysiseen ja henkiseen kuntoon Oikea tavoitteen asettelu on tehokkain keino rakentaa hyvä itseluottamus. Tavoitteet saavuttaessasi voit osoittaa taitosi itsellesi, kykenet suoriutumaan, koet tyytyväisyyttä tavoitteiden saavuttamisesta ja arvostat itseäsi ihmisenä. Valmistautuminen harjoituksiin ja otteluihin Pelaaja valmistautuu harjoituksiin ja otteluihin huolella: 1. asettaa itsekin tavoitteet kehittyä jatkuvasti, kysyen: mitä, miten, miksi 2. valmistautuu saamaan parhaan mahdollisen tuloksen, tekemään parhaansa 3. harjoittelee taitoja voimavarojensa maksimitehokkuudella ja keskittyneesti 4. käyttää tarvittaessa esim. omia rituaaleja, jotta ennen ottelun alkua on oikeassa vireessä 5. keskittyy oikein; jos ote herpaantuu, keskittyy uudelleen 6. antaa itselleen riittävästi palautumisaikaa, lepää tuloksellisesti Voit pitää harjoittelu/ottelupäiväkirjaa, johon kirjaat tavoitteet, seuraat suoriutumista, keskittymistäsi, onnistumishetkiä sekä saamaasi oppia myös erehdyksistä. Päiväkirja auttaa huomiomaan taitojesi kehittymisen. Se auttaa seuraamaan tavoitteiden saavuttamista ja uusia tavoitteita. On usein tarpeen kehittää omia menettelyjä, jotka auttavat keskittymään ja sulkemaan pois häiriötekijöitä ennen ottelua. Joukkueella voi olla yhteisiä valmistautumismenettelyjä ja pelaajilla tietysti omansa. Näihin voidaan liittää mielikuvaharjoitteita, myönteistä ajattelua, jne. Voi olla jopa tarpeen käydä läpi ja tarvittaessa valmistella pidemmän pelimatkan eri vaiheet pelin alkuun saakka, tunnistaa häiriötekijät ja estää ja vähentää niitä. Näiden tarkoitus on varmistaa, että

3 pelaajat ja valmentajat menevät otteluun ihanteellisessa mielentilassa ja valmiina huippusuoritukseensa. Seuraavat tekijät voivat auttaa pääsemään kiinni taitoihisi: 1. nauti pelaamisesta ja suoriutumisista - psyykkaa itseäsi keskittymään suoriutumisiin eikä aina niinkään pelkkiin tuloksiin 2. ottelussa pelaa liikoja analysoimatta ja arvostelematta; luota omaan joukkueeseen, taktiikkaan ja tehtyihin harjoitteisiin. Analysoi suoriutumisia vasta tapahtumien jälkeen 3. jos teet erehdyksen tai epäonnistut, unohda se heti ja keskity seuraavaan suoriutumiseen. Jos mietit erheitä, etäännyt tästä hetkestä, etkä onnistu käyttämään taitojasi 4. älä eläydy häiriötekijöihin, valmistaudu kaikkiin mahdollisiin tilanteisiin etukäteen Mielikuvaharjoitteet Mielikuvitus on prosessi, millä voit luoda, ohjelmoida, muokata ja kehittää kehosi ja aivojesi jne. toimintaa. Harjoitteilla voidaan yhteen sovittaa aivojen ja kehon jne. toimintaa pelisuorituksissa harjoittelemalla etukäteen niitä mielikuvien avulla. Mielikuvissa käytät kaikkia aistejasi (näkeminen, kehon liiketuntemukset, kosketus, äänet, haju, maku) luodaksesi "todenmukaisen" mielikuvan. Mielikuvissa koet itsesi itsessäsi, jolloin olet yhteydessä mielikuvaasi pinnan alta etkä siis vain katso itseäsi etäältä. Voit kokea esim. kosketuksesi palloon ja pallonhallinnan, peliasusi, yleisön äänet ja huudot ym. Näitä voidaan myös tarkkailla ja käyttää sitten todenmukaisemmin mielikuvissa. Mielikuvaharjoittelu voi tehostaa harjoittelua esim., kun käydään mielikuvissa läpi harjoitteiden oikeaa suorittamista ja taitojen osatekijöitä. Pelaaja voi esim. tehdä vaiheittaiset mielikuvat täydellisestä harhautuksesta etukäteen, analysoida liikeosia ja toistaa niitä. Kun pelaaja sitten käytännössä harhauttaa, hän kokee paremmin yksittäiset vaiheet ja pystyy keskittymään osataitoihin kokonaisuutena. Voit verrata todellista fyysistä harhautusta ja mielikuvaa onnistuneesta harhautuksesta ja voit havaita tekniikkavirheitäsi. Mielikuvaharjoittelu mahdollistaa valmistautumisen fyysisesti ja psykologisesti haastaviin tilanteisiin. Niiden sattuessa voit toimia pätevästi ja luottavaisesti. Voit harjoitella esim. myönteisyyttä sekä stressin ja ärsyttävien tilanteiden hallintaa. Voit käyttää mielikuvia myös tavoitteiden saavuttamisen ennakoinnissa; tällöin koet luottamusta saavuttamisesta ja viet taitosi uudelle tasolle. Mielikuvien avulla voidaan harjoitella monimutkaisia taitoja läpikäymällä toistaen oikeat osaliikkeet. Aluksi viisi minuuttia voi olla sopiva aika päivittäin. Monet urheilijat käyttävät mielikuvaharjoitteluun noin viisitoista minuuttia päivässä.

4 "Omenapuu" Kuvittele että meillä valmentajilla on omenapuu jossa on satoja hienoja kiiltäviä, punaisia omenoita. Jokainen omena edustaa meidän kykyjä valmentajina. Kaikki valmentajien tiedot ja taidot, kokemus, kärsivällisyys ja motivointi ja kannustukset sisältyvät jokaiseen omenaan. Aina kun harjoittelemme annamme jokaiselle yhden kokonaisen omenan. Jokainen saa 100 % valmennustaidoistamme. Sitähän varmasti odotatkin kun tulet harjoituksiin. Miltä tuntuisi, jos jonain päivänä tullessasi harkkoihin tervehtisimme vain Sinua: hei mukava nähdä, tänään poimimme juuri Sinulle tämän hienon omenan. Tai sanoisimme että tänään omenan saa vain se joka on nopein. Olisit ehkä hieman pettynyt. Jos, vain nopein saisi omenan miten muut kehittyisivät. Miten joukkuehenki kasvaisi? Entäpä jos joskus sanoisimme, että meillä on ollut hirveä päivä töissä. Tänään kukaan ei saa kokonaista omenaa vaan otamme yhden omenan ja leikkaamme siitä pienet siivut jokaiselle. Kaikki saavat vain 5 % valmennuksesta tänään. Tuntuisiko ehkä että tämä ei ole oikein. Tekisikö mieli harkata 100 lasissa ja yrittää ja keskittyä kunnolla. Harjoittelisitko iloisella mielellä? Entäpä mikä on Sinun tehtäväsi pelaajana harkoissa? Onko reilua jos vain tulet harkkoihin, syöt omenan ja lähdet. Ajattele asiaa Ovatko valmentajat tyytyväisiä jos tulet harkkoihin ja et keskity ollenkaan, et yritä tosissasi ja potkit kuin robotti. TOTUUS on, että myös jokaisella pelaajalla on oma omenapuu. Joillain pelaajilla se voi olla vielä pieni puu ja pienet omenat. Mitä enemmän opit sen suuremmaksi puusi kasvaa ja sen suuremmat sen omenat. Vuosien varrella, jotkut puut ovat jo kasvaneet melko suuriksi, mutta hoitamalla puuta hyvin ja ahkerasti jokaisesta puusta tulee komea omenapuu, joka on täynnä kiiltäviä hienoja omenoita. Jokaisen harjoituksen pitäisi olla "sopimus" meidän kesken. Sinä saat meiltä omenan ja annat yhden omenan myös meille. Sinä saat intoa ja uskoa ja tsemppiä meidän omenoista, mutta samalla lailla myös me valmentajat saamme "voimaa" ja intoa Sinun omenastasi. Kun me annamme aikaamme joukkueelle toivomme me samalla ja odotamme että kehityt ja kasvat pelaajana ja ihmisenä. Ethän ota omenaa meiltä jos aiot vain haukata palan siitä ja heittää sen jälkeen roskiin. Meidän täytyy tehdä yhdessä työtä joukkueen hyväksi ja kaikkien pitää yrittää antaa 100 %, se on reilua, Sinä saat omenan ja me saamme omenan. Te motivoitte ja innostatte valmentajia aivan samalla tavalla kuin me innostamme Teitä. Olet itsekin tyytyväinen kun lähdet kotiin ja tiedät että annoit 100 %. 10 Positiivista Ajatusta 1 Olen Loistava Fudari 2 Luotan aina itseeni 3 Harjoittelen innoissani ja iloisena 4 Nautin jalkapallosta 5 Keskityn aina täysillä harkoissa ja peleissä 6 Opin helposti ja nopeasti uudet asiat 7 Pelaan hienoa syöttöpeliä 8 Tuen joukkuettani ja he tukevat Minua 9 Virheet eivät vaikuta mielialaani 10 Toteutan unelmani

5 Itseluottamuksen 4 Salaisuutta 1. Mieti omia vahvuuksiasi. Mieti omia hyviä puoliasi pelaajana ja joukkuehengen luojana. 2. Mieti omia aikaisempia parhaita pelejäsi. Kun olet pelannut hienoja pelejä, tiedät että pystyt samaan uudelleen ja vielä parempaan. 3. Valmistaudu aina peleihin ja harkkoihin huolella. Tee harkoissa aina aivan parhaasi. Parempi tehdä jotain kuviota 5 min. aivan tosissaan kun 15 min. hutiloiden. Tehdään 5 min. täysillä ja huilataan vaikka seuraavat 5 min. Harjoittelun laatu on tärkeää. 4. Ota vastaan valmentajien kehut ja kannustukset. Kehu ja kannusta myös pelikavereitasi. Arvosta myös valmentajiesi työtä, parhaiten teet sen harjoittelemalla innostuneesti ja iloisella asenteella. Keskittymisen 3 salaisuutta 1. Keskity tähän hetkeen, tähän peliin, tähän palloon. Älä mieti pisteitä tai sarjataulukoita. Keskity mielessäsi seuraavaan palloon, joka sinulle syötetään tai seuraavaan pallonriistoon. 2. Keskity positiivisiin asioihin. Keskity siihen miten hyvin tulet pelaamaan. Esim. Jos menet ravintolaan syömään hampurilaista ja tarjoilija kysyy, mitä saisi olla? Vastaat: en tahdo pizzaa, en tahdo pihviä, en tahdo lasagnea, en tahdo sämpylää. Lopulta tarjoilija ärähtää: MITÄ SÄ TAHDOT!! Jos menet peliin ja mietit: en tahdo mokata, en tahdo syöttää vastustajalle, en tahdo että vastustaja tekee maalin mun mokasta, silloin olet kuin esimerkin ravintola asiakas joka mietti mitä ei tahdo. SINÄ TAHDOT PELATA HYVÄN PELIN JOUKKUEESI KANSSA! Keskity positiiviseen: Puhu mielessäsi itsellesi "minä pelaan hienosti ja syöttelen hyvin enkä masennu virheistä vaan keskityn entistä paremmin ja positiivisella asenteella". 3. Keskity tekemiseen ei tulokseen. Keskity jokaiseen palloon ja syöttöön, vastaanottoon ja tilanteeseen. Jos syöttelette 6-10 kertaa peräkkäin omille on pallo jo todennäköisesti vastustajan maalissa. Turha miettiä että voi nyt ne tekivät maalin. Luota että keskittymällä koko ajan me teemme niitä enemmän. "Virheet peleissä - Onko niitä? Yksi tosi suuri asia peleissä ja harjoituksissa on pelaajan suhtautuminen omiin "mokiin" ja "virheisiin" ja niiden "pelko". Ensimmäinen askel asiassa on muuttaa omaa käsitystä ns. virheistä. Lähes kaikki pelaajat "vihaavat" omia virheitään. Jos masentuu virheestä ja jää miettimään sitä, on todennäköistä että tekee saman virheen 5 kertaa peräkkäin. TOTUUS virheistä on: Ei ole virheitä, ainoastaan tilanteita joista voi oppia! Harakoille mennyt syöttö, laukaus joka menee ohi tai yli, kulma joka sujahtaa kaikkien läpi ym. ym., ne ovat vain tilanteita joita tapahtuu ja niistä voi oppia.

6 Ohje! Kun teet "virheen" mieti millä lailla seuraavalla kerralla voit tehdä asian niin että se onnistuu. Esim. jos Sinulle tulee syöttö ja vastustaja tulevatkin takaasi ja nappaa sen tiedät että seuraavalla kerralla menet palloa vastaan. Suurimpaan osaan tilanteista tiedät itse vastauksen, mutta joskus voit joutua kysymään valmentajilta miten joku asia pitää tehdä. Keskittämällä ajatuksesi "virheen" korjaukseen keskityt positiiviseen, seuraavaan onnistumiseen! Jokainen asia vaatii valtavasti toistoja ja "virheitä" ennen kuin sen oppii, joten mitä enemmän ja mitä nopeammin teet ne "virheet" sitä nopeammin opit asiat. Voisi sanoa että se joka tekee eniten ja nopeimmin virheitä oppii myös nopeinten. Suhtautuminen "virheisiin" ja tieto siitä että valmentajat "odottavat ja toivovat" Sinun tekevän niitä paljon, mutta nopeammin kuin muut, koska silloin joukkue kehittyy nopeammin kuin muut. Pelaaja joka ei tee yhtään virhettä pelissä, se oli matkoilla tai sairaana siinä pelissä. "Virheen jälkeen, itseksesi mieti millä lailla teet saman tilanteen ensi kerralla!! PS. Nämä ohjeet soveltuvat kaikkeen elämääsi, koulunkäyntiin erikoisesti. Luota itseesi koulussa ja tee töitä sen eteen, niin tulokset näet todistuksessasi