LITOZIN NIVELTEN HYVINVOINTIIN NI V E LIL L E LITOZIN. Stretching exercises:
|
|
- Santeri Majanlahti
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 NIVELTEN HYVINVOINTIIN LITOZIN TIP 5 Stretching exercises: Stretch exercise 4: Lie on your back and lift one leg straight up. Keep this position for a few seconds, and then change to the other leg. Repeat this 5 times. Exercise 4: stretching the glutes, hamstrings and calves. HARJOITUKSIA NI V E LIL L E LITOZIN 1
2 MILLOIN ET SAA HARJOITELLA? Tietyissä tapauksissa et saa tehdä tässä esitteessä kuvattuja harjoituksia, ennen kuin olet keskustellut asiasta lääkärisi kanssa. Keskustele lääkärin kanssa harjoituksista ja niiden aloittamisesta seuraavissa tapauksissa: olet hiljattain loukkaantunut sinulla on tulehdus sinulla on lämpöä tai kuumetta sinulla on infektio sinulla on vakava krooninen sairaus. Esitteessä kuvatut harjoitteet ovat vain ohjeellisia, eivätkä ne korvaa lääkäriltä tai fysioterapeutilta saatavia henkilökohtaisia ohjeita. Ellet ole varma, onko harjoitus terveytesi kannalta turvallinen, kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta. 2
3 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelongelmat voivat erilaisten riskitekijöiden takia koskea ketä tahansa, mutta tyypillisesti niitä tulee ikävuosien mukana. Nivelvaivojen ennaltaehkäisy on paras keino ylläpitää nivelten liikkuvuutta pitkälle tulevaisuuteen. Seuraavat tekijät heikentävät nivelten ja selkärangan toimintaa: Istuminen liian pitkään samassa asennossa Paikalleen jämähtää lähes huomaamattaan, jos työnteko pöydän tai tietokoneen ääressä pitkittyy. Nivelten ylikuormitus ajallisesti tai määrällisesti Nivelet voivat altistua tarpeettomalle rasitukselle, jos esimerkiksi nostelet raskaita esineitä, harrastat rajua urheilulajia tai teet liikuntaharjoitteita virheellisesti. Ylipaino Mitä enemmän painoa on, sitä suurempi rasitus niveliin kohdistuu. Se nopeuttaa nivelrustojen kulumista. Ikä Nivelen alueen lihaksissa, luustossa ja nivelsiteissä tapahtuu haittaavia muutoksia vähitellen ikääntymisen myötä. 3
4 Liikunnan vähäisyys Heikot tai liian jännittyneet lihakset eivät tue niveltä riittävästi. Kävely, juoksu, uinti ja muu liikunta vahvistavat nivelalueen lihaksia ja kehoa kauttaaltaan. On myös tärkeää ottaa liikkuminen osaksi arkipäiväisiä rutiineja. Vanhat vammat ja tulehdustilat Haittavaikutukset voivat ilmetä jopa vuosien kuluttua vammasta. Stressi Stressin aiheuttama jännittyneisyys voi kertyä lihaksiin ja näin vaikuttaa suoraan niveliin, joiden lähelle lihakset ovat kiinnittyneet. Geenit eli perintötekijät Perimään ei voi vaikuttaa suoraan, mutta se vaikuttaa meihin. Monet erityyppiset selkäranka- ja nivelperäiset oireet kumpuavat nyky ajan kiivaasta elämänrytmistä. Laitteet ja yhteiskunnan teknistyminen vähentävät aktiivisuuttamme arjessa, ja yhä useammat myös tuntevat sen seuraukset kehossaan. Kehon tärkein ja monimutkaisin rakenne on selkäranka, liikkumisen peruspilari. Jotta selkäranka toimisi kunnolla, täytyy luisten rakenteiden, yhdistävien nivelsiteiden ja niitä ympäröivien lihasten välillä vallita tasapaino. Selkäranka muodostuu kolmesta toiminnallisesta osasta, joista ylikuormitukselle altteimpia ovat lanne- ja kaularanka. 4
5 1 VI N K K I Istuma-asento Vinkkejä sinulle, joka istut pitkiä aikoja. s for people who Vältä spend istumasta a pitkään samassa asennossa. Jos se kuitenkin on välttämätöntä, ole tietoinen ryhdistäsi ja istumatavastasi. Selkä nojan tulee of time seated: hould not spend olla too niin much korkea, että se tukee koko selkää. Lisäksi kannattaa If this käyttää niskatukea pään me seated position. wever, be aware of your tukena. Muista rentouttaa hartiat säännöllisin your väliajoin. Jos ow you sit. The backrest h enough to support t is also a good istut idea pöydän to use ääressä, kyynär support the neck. varsien Make tulisi levätä pöytätasolla naturally. 90 asteen kulmassa. ulders are down table, your forearms n the table in a 90 degree Fig. 1: Good sitting posture. 90 o Hyvä istuma-asento. 5
6 2 Liikkuvuusharjoituksia työpaikalle Muista pitää ajoittain taukoja ja lähteä liikkeelle. Jo muutama yksinkertainen harjoite silloin tällöin voi tehdä hyvää selkärangalle. 2 Ota Exercises hyvä for istuma-asento, work: tue niskaa käsillä ja kallista päätä hitaasti taaksepäin Next, get up, put kymmenen your hands kertaa. on your hips and do 10 hyperextensions to 1: the Yläselän back. liikkuvuuden parantaminen. TIP VI N K K I Exercise 2: Improving mobility of the lover back. Nouse sitten seisomaan, aseta kämmenet kevyesti alaselälle ja nojaa taaksepäin hallitusti ja hitaasti. Toista hitaasti 10 kertaa. 2: Alaselän liikkuvuuden parantaminen. 6
7 3 VI N K K I Liikunta ja stabiloivat harjoitteet Liikunta on parhaita keinoja vaivojen ennaltaehkäisyyn. Lisäksi se parantaa nivelten ja rangan liikkuvuutta. Voit edistää yleistä terveydentilaasi ja nivelterveyttäsi liikunnalla, koska sillä on monia myönteisiä vaikutuksia: niveliä ympäröivät lihakset vahvistuvat luut vahvistuvat, mikä vähentää mekaanisten vammojen riskiä jaksaminen arjessa paranee nivelten oikea liikelaajuus säilyy nivelten liikkuvuus paranee, sillä ruston ja luiden välistä kitkaa vähentävän nivelnesteen muodostus kiihtyy unen laatu paranee painonhallinta helpottuu mieli piristyy, sillä liikunnan aikana muodostuu endorfiineja. 7
8 Esimerkki harjoituskerrasta Lämmittely Jokaisen harjoituskerran aluksi on tehtävä lyhyt viiden minuutin verryttely. Lämmittele nivelet: hypi paikallasi ja taivuttele, ojentele ja pyörittele käsiä sekä jalkoja. Aloita raajoista ja käy läpi kädet, jalkaterät, kyynärpäät, polvet, lonkat. Lämmittele viimeiseksi hartiat ja myös selkäranka. Verryttelyn voit tehdä myös hölkkäämällä juoksumatolla tai polkemalla kuntopyörää. Harjoittelun ydin Syvällä keskivartalossa olevien lihasten harjoittaminen on tärkeää, koska ne muodostavat selkärangan ympärille sitä luonnollisesti stabiloivan eli tukevan ja suojaavan "lihaskorsetin". Stabiloivat harjoitteet vahvistavat tiettyjä lihasryhmiä, jotka ylläpitävät selkärangan oikeaa asentoa (etenkin poikittainen vatsalihas sekä monihalkoiset lihakset eli multifidus-lihakset). Stabiloivien lihasten vahvistaminen edistää hyvää ryhtiä ja vähentää selkärangan ylikuormitusta. Se on ratkaisevan tärkeää, sillä selkäranka altistuu jatkuvalle ylikuormitukselle. Stabilointiharjoitteiden hyöty siirtyy kaikkeen fyysiseen toimintaan, myös arkiaskareisiin. 8
9 4 VI N K K I Lihasvoimaharjoituksia tukilihaksille Harjoitus 1 Asetu selinmakuulle, taivuta polvet 90 o kulmaan ja aseta kämmenet kevyesti vatsalle navan alapuolelle. Yskähdä! Tunnet poikit taisen vatsalihaksen supistuvan. Se on yksi selkärankaa stabiloivista lihaksista. Yritä nyt saada tämä lihas jännittymään samalla tavalla vetämällä napaa lähemmäs selkärankaa ja nostamalla lantion alaosaa vähän ylöspäin. Pidä asento viisi sekuntia ja palaa hitaasti takaisin aloitusasentoon. Tee 8 toistoa peräkkäin. Tee vielä kaksi kertaa samanlainen 8 toiston sarja. Pidä sarjojen välillä lyhyt tauko. 1: Vatsalihasten vahvistaminen. Käytä joogamattoa tai tyynyä! 9
10 ng the nk and ttocks. e nd, rn ise Harjoitus 2 Asetu selinmakuulle, taivuta polvet koukkuun ja aseta kämmenet lattiaa vasten. Jännitä vatsalihakset ja nosta lantiota ylöspäin, kunnes lantio ja reidet muodostavat suoran linjan, kuten kuvassa. Pidä asento viisi sekuntia ja laskeudu hitaasti takaisin aloitusasentoon. Tee 8 toistoa peräkkäin. Tee vielä kaksi kertaa samanlainen 8 toiston sarja. Pidä sarjojen välillä lyhyt tauko. 2: Keskivartalon ja pakaroiden lihasten vahvistaminen. Käytä joogamattoa tai tyynyä! 10
11 Harjoitus 3 Asetu konttausasentoon. Jännitä vatsalihakset ja ojenna oikea käsivarsi sekä vasen jalka suoraksi. Käsivarsi, selkä ja jalka muodostavat suoran linjan, kuten kuvassa. Pidä asento kolme sekuntia. Toista harjoite vastakkaisilla raajoilla (vasen käsi ja oikea jalka). Tee 8 toistoa peräkkäin. Toista. 3: Selkä- ja vatsapuolen lihasten vahvistaminen. Käytä joogamattoa tai tyynyä! 11
12 Strengthening exercises: Harjoitus 4 Strength exercise Tämä 4: on isometrinen eli staattinen an isometric or harjoite static exercise kaularangan for tukilihaksille. Aseta scles surrounding kämmen the spine päätä in the vasten, kuten kuvassa. lace one hand Työnnä on the head kädellä as aivan kevyesti ja "paina" and gently press the head, putting pressure on päällä the muscles. vastaan yhtä kevyesti, niin d should not lihakset move, only supistuvat. the Tee harjoitus myös are subject to toiselle tension puolelle. in each Aseta sitten molemmat. Hold 5 seconds kädet and päälaelle return to ja paina kevyesti alaspäin. position. Repeat each exercise 8 Pää ei saa liikkua tarkoituksena on vain saada lihakset supistumaan. Pidä Exercise asento 4: strengthening viisi sekuntia the ja palaa hitaasti muscles takaisin around aloitusasentoon. the neck. Tee jokaisessa asennossa 8 toistoa. 4: Kaulalihasten vahvistaminen. 12
13 : the floor. Lower o the ground, h the heels and seconds. 5 Lihasvenyttelyharjoituksia se 1: stretching the back muscles. Harjoitus 1 Asetu konttausasentoon. Laske takamus kantapäiden päälle ja taivuta ylävartalo lattiaan, kuten kuvassa. Pidä asento 20 sekuntia. VI N K K I Käytä joogamattoa tai tyynyä! 1: Selän lihasten venytys. g the utes. Harjoitus 2 Asetu kylkimakuulle oikealle kyljelle. Ojenna oikea jalka suoraksi, koukista vasen jalka lonkasta ja polvesta. Tartu oikealla kädellä vasempaan polveen. Anna hengityksen virrata ulos, kun ojennat vasemman käsivarren taaksepäin yläviistoon. Pidä asento 20 sekuntia. Käännä kylkeä ja toista vastakkaiselle puolelle. 2: Selän ja pakaroiden lihasten venytys. 13
14 Harjoitus 3 Asetu konttausasentoon. Tee "kissavenytys" köyristämällä selkää ylöspäin, kuten kuvassa. Pidä asento muutaman sekunnin ajan. Ojenna selkä hitaasti vaakatasoon ja anna sen painua alaspäin notkolle. Toista viisi kertaa. Käytä joogamattoa tai tyynyä! 3: Selän lihasten venytys. 14
15 g straight seconds, g. Repeat Harjoitus 4 Asetu selinmakuulle ja nosta toinen jalka suorana kohti kattoa. Pidä asento muutaman sekunnin ajan. Laske jalka hitaasti alas ja toista liike toisella jalalla. Tee näin viisi kertaa. tretching the mstrings and calves. 4: Pakaroiden, takareisien ja pohkeiden lihasten venytys. Käytä joogamattoa tai tyynyä! Lähde: LT Tomasz Chomiuk 15
16 LITOZIN
LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E
LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset
LisätiedotKunto-ohjelma amputoiduille
Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman
LisätiedotLihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
LisätiedotLiikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
LisätiedotJES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä
LisätiedotLajitekniikka: venyttely
Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.
LisätiedotPhysioTools Online - ed set Sivu 1/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:
LisätiedotLiike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus
1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi
Lisätiedot1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5
K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,
LisätiedotTaso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa
LisätiedotVENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen
VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin
LisätiedotLiike Sarjat Toistot
1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni
LisätiedotKeskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin
LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä
LisätiedotKOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
LisätiedotSelkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia
1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi
LisätiedotHANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!
Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle
Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2
LisätiedotIloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
LisätiedotPotilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden
LisätiedotALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle
Fysioterapia 1 (7) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4939 Fysioterapia 2 (7) Ohjeita harjoitusten suorittamiseen Huolehdi
LisätiedotNiskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:
Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,
LisätiedotTOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet
TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.
LisätiedotKESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"
LisätiedotVENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
LisätiedotTaso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa
LisätiedotVahva lihas on myös joustava lihas
Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,
LisätiedotALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
LisätiedotHARJOITEPANKKI VOIMA
HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,
LisätiedotTEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
LisätiedotVaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa
Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja
LisätiedotLIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.
LisätiedotLaitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja
Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä
LisätiedotPrepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen
LisätiedotKenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA
Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset
LisätiedotAKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille
AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.
LisätiedotEtunoja ja käden ojennus
Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet
LisätiedotHarjoituksia nivelrikkopotilaalle
Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin
LisätiedotHARJOITUSO HJELMA KOKO KEHOLLE
HARJOITUSO HJELMA KOKO KEHOLLE HARJOITUSOHJELMA KOKO KEHOLLE Tämä harjoitusohjelma sisältää 5 vaihtelevaa ja helppoa harjoitusta koko keholle. Harjoitukset vahvistavat lihaksiasi, kehittävät tasapainoasi
LisätiedotVenyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.
LisätiedotOlkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.)
Kuntoutus Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki
Lisätiedot3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
LisätiedotTaso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport
1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.
LisätiedotLiikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.
POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn
LisätiedotLajitekniikka: kuntopiiri
www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,
LisätiedotPLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa
3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan
LisätiedotKOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat
KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat
1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotLisää toiminnallista voimaa
1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä
LisätiedotRATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013
RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset
LisätiedotTrimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa.
Ohjeita ulkokuntoilulaitteiden käyttöön Lämmitä lihaksesi ennen lihaskuntotreeniä. Tee vaikka 5 10 minuutin pyrähdys, että saat lihakset lämpenemään ja veren kiertämään. Muista venytellä lopuksi. Laitteet
LisätiedotSääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.
3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita Olkanivelen takaosan korjausleikkauspotilaalle (Posterior Bankart yms. )
Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen takaosan korjausleikkauspotilaalle (Posterior Bankart yms. ) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki
LisätiedotPuistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)
Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:
LisätiedotF15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA
HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep
LisätiedotNIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA
Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi
LisätiedotÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen
Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,
LisätiedotLiike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s
Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Luisteluhyppy 2 3 10/ jalka 15 s A2 Leveä kyykky 2 3 10 15 15 s A3 Yhden jalan maastaveto 2 3 8 10 15 s A4 Lantionnosto selkä sohvalla 2 3 8 10 120 s B1 Kulmasoutu
Lisätiedottreeniohjelma: Lämmittely
treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
LisätiedotLiikuntakoneiston huolto
Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA
HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät
LisätiedotPolven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr
Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti
Lisätiedot1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä
LisätiedotLonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)
2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa
LisätiedotENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN
ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet
LisätiedotHarjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa
1 Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa Opettele liiallisen keskivartalon jäykistämisen sijaan hallittua kehon käyttämistä. Arkiaskareet tarjoavat harjoitteluun mainiot puitteet. Samalla
LisätiedotBAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN
KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT
LisätiedotPrepared by: Tanja Viitamäki Date: :03
TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF
LisätiedotALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA
1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas
LisätiedotLoppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys
Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä
LisätiedotTaukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana
Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotTOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)
Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415
LisätiedotPerhevalmennus. Fysioterapian osuus
Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä
LisätiedotSpiraalistabilaatio. Vakaa asento - Ojennus - Liike! Spiral Stabilization, SPS
Spiraalistabilaatio Spiral Stabilization, SPS Vakaa asento - Ojennus - Liike! Löydät SPS-metodiin kouluttautuneet ohjaajat ja terapeutit Spiraalistabilaatio -sivuilta osoitteessa: www.spiraalistabilaatio.fi
LisätiedotOppilas - Elev övrekropp2
Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
LisätiedotLonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala
Lisätiedot2-jakoinen treeniohjelma
2-jakoinen treeniohjelma 2-Jakoinen treeniohjelma sopii sinulle, joka olet jo aloittanut kuntosaliharjoittelun. Ohjelmassa on kaksi eri harjoitusta. Ensimmäisessä treenataan alavartalo ja toisessa ylävartalo.
LisätiedotSivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
LisätiedotKyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy
PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista
LisätiedotElev - Övre kroppen 1
Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
LisätiedotVENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT
VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,
LisätiedotKUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA
KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotOpinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa
LisätiedotLepää liikkeiden välillä noin sekuntia tai kunnes syke on hieman tasaantunut ja tunnet olevasi valmis jatkamaan.
1 Liike Toistot 1. Yleisliike 10 2. Lapapunnerrus 10 3. Kyykkyhyppy 20 4. Lantiosilta marssilla 10/jalka 5. Hiihtotäppäys 20/jalka 6. Jalan ojennus lantiohypyllä 10/jalka Tässä treenissä vuorotellaan sykkeennostoa
Lisätiedot11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.
Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan
LisätiedotLonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet
Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä
LisätiedotFITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -
FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista
LisätiedotBONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA
BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden
Lisätiedot4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA
Eeva Luukkonen, syksy 2016 4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA VINKKEJÄ LIIKKUVAAN ELÄMÄNTAPAAN Liiku vähintään 1,5 tuntia päivässä siis minimissään n. 10 tuntia viikossa! Liikkuvan elämäntapa tuo mukanaan
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
LisätiedotLiike Sarjat Toistot Palautusaika. A1 Kyykky + luistelukyykky s. A2 Lantionnosto s. B1 Varpaiden kastelu s
1 Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Kyykky + luistelukyykky 3 10-15 15 s A2 Lantionnosto 3 8-15 15 s A3 Jalan loitonnus kyljellään 3 10-15/ jalka 30 s B1 Varpaiden kastelu 3 10-16 15 s B2 Rutistus ja
LisätiedotKotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s
Kotitreeni 2B Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Yhden jalan kyykky TAI maljakyykky A2 Polvenkoukistus pyyhkeellä TAI lantionnosto 3 8-10 3010 45s 3 8-10 3010 45s B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla 3
LisätiedotSelkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!
Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään
Lisätiedot