4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA"

Armas Salo
7 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Eeva Luukkonen, syksy luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA VINKKEJÄ LIIKKUVAAN ELÄMÄNTAPAAN Liiku vähintään 1,5 tuntia päivässä siis minimissään n. 10 tuntia viikossa! Liikkuvan elämäntapa tuo mukanaan paremman toimintakyvyn (fyysiset, psyykkiset ja sosioemotionaaliset edellytykset selvitä erilaista tehtävistä). Liikkuva elämäntapa parantaa fyysistä kuntoa eli fyysisten ominaisuuksien toimintakykyä kuten nopeutta, voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta eli notkeutta. HUOLEHDI KESTÄVYYSKUNNOSTA Jotta kestävyyskuntosi saisi harjoitusta, tee 3-5 kertaa viikossa kohtuullisen kuormittava harjoitus esim. juoksu- tai hiihtolenkki. Kuormituksen eli rasituksen tulisi olla 60-80% maksimaalisesta kuormituksesta. Voit ajatella, että kuormitus on sopivaa, jos se saa sinut hengästymään ja hikoamaan. Voit jakaa lenkkisi vaikka kahteen osaan: 15 min puuskutusta ja hikoamista ja pieni tauko. Sitten uusi rasitusjakso. Jos haluat tehdä kovatehoisempia harjoituksia, tee ne lyhyempinä ja vaihtele tehoa (vauhtileikittele). Kuormitustehon laskiessa kasvata harjoituksen pituutta. Riittävän tehokas pihaleikkikin sopii kestävyyskuntoharjoitteluksi, jos leikki kestää riittävän kauan. Uinti on myös hyvää kestävyyskuntoharjoittelua, jos jaksat jo uida 10 min:a yhtäjaksoisesti. Ui 3 x 10 min ja palkitse sitten itsesi uimahypyillä, sukeltelemalla tai leikkimällä vedessä.

2 HUOLEHDI LIHASKUNNOSTA Kotonakin voi harjoitella: tee vähintään kolmena päivänä viikossa seuraavat liikkeet: 1. Nouse 5 krt lankku-asennosta etunojaan. Huom! Pidä koko ajan vartalo hallittuna. Käsivarsien ja hartianseudun lihakset vahvistuvat, samoin keskivartalo. Muunna harjoitusta sitten näin: a. Lähde lankku-asennosta ja suorista molemmat kädet vuorotellen (esim. ensin oikea, sitten vasen). b. Pysy hetki etunojassa (huomioi asento, tiukka vartalo jalat ja kädet suorina, keskivartalon kannatus). c. Laske kädet vuorotellen etunojasta kyynärvarsien varaan palaten lankku-asentoon. d. Pysy hetki lankku-asennossa ja palaa kohtaan a ( toinen kierros). 2. Vahvista selkälihaksia. Aloita liike asettumalla päinmakuulle, veny pituutta vyötäröstä ja nosta jalat sekä kädet irti lattiasta. Pidä pää käsien välissä. Nosta vuorotellen ylävartaloa ja jalkoja. Vähitellen harjoituksen myötä saat liikkeestä kivan keinun. Tee 30 jalkojen ja käsien venyvää nostoa (keinua), lepää aina 10 kerran jälkeen.

3 Jos keinuliike koskee sinua ristiselkään tai se tuntuu muuten liian raskaalta, kohota vastakkaisia raajoja vuorotellen irti lattiasta. Ajattele, että venytät käsiin ja jalkoihin ennemminkin lisää pituutta kuin sitä, että nostaisit käden ja jalan korkealle. Tee 10 kertaa ja huilaa hetki. Toista vielä kahdesti eli yhteensä 30 nostoa. 3. Kohota 10 krt ylävartaloa ja vahvista vatsalihaksia. Käy selinmakuulle ja koukista jalat. Jalkapohjat koskevat lattiaa. Laita kädet joko pään taakse, rinnan päälle ristiin tai kylkien viereen. Hengitä sisään. Uloshengityksen alussa paina selkäranka tiiviisti kiinni alustaan ja kohota ylävartalo selkä pyöreänä irti maasta tai nouse istumaan asti. Uloshengitys auttaa sytyttämään vatsalihakset. Laskeudu hallitusti selkä pyöreänä koukkuselinmakuulle sisäänhengityksen aikana. HUOLEHDI LIIKKUVUUDESTA ELI NOTKEUDESTA 1. Kokeile, mille tuntuu istua täysistunnassa. Pysyykö selkäsi suorana lantiosta asti vai onko selkäsi pyöreänä ala- tai yläselästä? Ovatko jalkasi ojentuneet? Jos sinun on vaikea istua selkä suorana, laita lantion alle koroke, jotta voit ojentaa selkäsi. Voit myös jättää jalat polvista hieman koukkuun. Kallistu hivenen lantiosta eteenpäin ja päästä selkä ja pää painumaan jalkojen päälle eteentaivutukseen. Anna niskankin rentoutua, katso omiin polviin tai napaan. Nauti jalkojen takaosan ja selän venytyksestä 2 min. Huilaa hetki ja tee sama liike uudelleen. Voit tehdä kaikki venytykset myös joustovenytyksinä eli pieninä pumppauksina. Muista kuitenkin tehdä joustoja riittävä määrä esim. 10 krt, pieni lepo, toista uudelleen 10 krt.

4 2. Lantion alueen ja alaraajojen liikkuvuus Kokeile, voitko kyykistyä siten, että jalkapohjat pysyvät lattiassa, selkä suorana, kädet ylhäällä, polvet enintään 90 asteen kulmassa, jalkaterät ja polvet lantion leveydellä, lantiokulma enintään 45 astetta. Kyykistys mittaa lonkan koukistajien, polven ojentajien, takareisien, pohjelihasten ja niitä ympäröivien kudosten venyvyyttä. Se mittaa myös nilkan ja pohkeiden alueiden nivelien liikelaajuutta. (Move!- mittaukset) Nosta toinen jalka tuolin tai matalan pöydän päälle. Aseta tukijalan jalkaterä suoraan eteenpäin ja pidä lantio suorassa, suoliluut eli auton etuvalot eteenpäin. Kallista ylävartaloa eteen. Tunnetko venytyksen pohkeissa, polven ojentajissa ja takareidessä? Tee kevyitä joustoja eteenpäin ja jää riippumaan asentoon 2 min. sama toisella jalalla. Voit venyttää jalan takaosan lihaksia myös istuen. Koukista nilkka, saat venytyksen tuntumaan pohjelihaksessa. Vielä tehokkaampaa pohjelihasten venytystä saat aikaan esim. portaita hyödyntäen: Nouse yhden tai kahden jalan varassa päkiöille, koukista polvea/polvia ja anna kantapään laskeutua portaan reunan alapuolelle, ojenna polvi/polvet. Tee 10 krt kummallakin jalalla.

5 3. Lonkan koukistajan, pakaralihaksen ja kehon etulinjan venytys Koukista toinen jalka vartalon eteen, pidä nilkka koukussa (koukussa oleva nilkka suojaa polveasi vääntymästä väärään asentoon). Ojenna toinen jalka suoraksi taakse, pidä lantio suorassa eli suoliluut, auton etuvalot lattiaan päin. Paina kevyesti suorana olevan jalan puoleista lonkkaa kohti lattiaa. Suorana olevan jalan puolelta venyy lonkan koukistaja ja koukussa olevan jalan puolelta pakaralihakset. Pysy asennossa 2 min. Tee sama venytys toisin päin. 4. Olkanivelen ja hartian alueen liikkuvuus Koeta, saatko kädet yhteen selän takana. Mitä tapahtuu, jos oikea käsi on ylhäällä? Entä vasen? Huomaatko puoleisuuseroja? Ota pyyheliina käsiesi väliin ja nosta liinaa kevyesti ylimmäisellä kädellä ja höllää. Tee 10 krt. Vaihda kädet toisin päin. Venytä rintalihasta asettamalla käsi seinää vasten, olka- ja kyynärvarressa on 90 asteen kulma. Olkavarsi vaakatasossa. Työnnä rintakehää lempeästi eteenpäin. Tee 10 krt. Vaihda toinen käsi seinää vasten.

6 Lähteet: Hämäläinen, K., Danskanen, K., Hakkarainen, H., Lintunen, T., Forsblom, K., Pulkkinen, S., Jaakkola, T., Pasanen, K., Kalaja, S., Arajärvi, P., Lehtoviita, T. & Riski. J Lasten ja nuorten hyvä harjoittelu. Keuruu: VK-Kustannus. Sääkslahti, A., Hakamäki, J., Holopainen E., Laakso, T., Lemmetty, H., Luukkonen, S., Paukku, S. & Puttonen, J Kirja liikunnasta. Luokkien 3-4 liikunnanopetus. Helsinki: Sanoma Pro.

Samankaltaiset tiedostot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).