Personal Training CROSSTRAINER (ELLIPTICAL) Harjoitteluohjeet / FI

Transkriptio

1 CROSSTRAINER (ELLIPTICAL) Harjoitteluohjeet /

2 Arvoisa asiakas, Onnittelemme Sinua ENERGETICS kuntolaitteen hankkimisesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestystä harjoitteluun. Ennen harjoittelun aloittamista haluamme antaa Sinulle muutamia neuvoja, jotka on laadittu yhteistyössä Euroopan johtavien liikuntatieteilijöiden kanssa. ENERGETICS - Team Sisältö Alkusanat S. 03 Harjoitteluparametri S. 04 Laitteen säätö S. 09 Harjoittelu S. 09 Painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu S. 12 >> sisältö >> 02

3 Alkusanat Miten hyödyn harjoittelusta? Crosstrainer-harjoittelu on tehokasta, monipuolista ja niveliä säästävää. Voit vahvistaa laitteella sekä sääri- ja pakaralihaksia, että ylävartalon lihaksia. Elliptisen liikeradan ansiosta selkärankaan ja niveliin kohdistuva iskuvoima vähenee verrattuna juoksuun luonnossa tai juoksumatolla. rintalihas olkavarsilihas hartialihas hauislihas ranteen koukistajat kolmipäinen olkalihas kolmipäinen hartialihas leveä selkälihas isot pakaralihakset räätälinlihas polven ojentajalihas suora reisilihas puolikalvoinen lihas kaksoiskantalihas Kävely crosstrainerillä parantaa sekä kestävyyttä että kestovoimaa. Crosstrainer-harjoittelulla on muun muassa seuraavat positiiviset vaikutukset: painon pudottaminen sydämen toiminnan vahvistaminen kudosten kiinteyttäminen säärien ja käsivarsien voiman parantaminen lihasten verenkierron parantaminen hengitystehon parantaminen ja rintakehän kasvu lepo- ja rasitussykkeen alentaminen yleisen fyysisen tehon parantaminen arkipäivässä ja urheilussa stressin vähentäminen rentoutunut ja positiivinen olo harjoittelun jälkeen >> alkusanat >> 03

4 Mitä minun tulee ottaa huomioon harjoitellessa Jokainen voi periaatteessa harjoitella crosstrainerillä. Se on erittäin nivelystävällinen. On kuitenkin olemassa sairauksia ja tilanteita, jolloin ei pitäisi kuntoharjoitella crosstrainerillä. Huomioi luku turvaohjeet kokoonpano-ohjeessa. Terveysriskien välttämiseksi älä harjoittele crosstrainerillä jos: sinulla on akuutti sairaus kuten kuume, yskä, flunssa tai joku muu tulehdus voit pahoin Ota yhteys lääkäriisi jos: sinulla on sydän-, keuhko- tai jokin muu elimellinen sairaus sinulla on sokeritauti, korkea verenpaine tai hengitystie-elinten sairaus sinulla on ortopedisia vaivoja (nivelet, luut) käytät lääkkeitä olet yli 35-vuotias tai et ole ennen voimaharjoitellut, etkä ole urheillut pitkään aikaan haluat voimaharjoitella kuntoutuksen puitteissa Huomioi seuraavat ohjeet harjoittelun onnistumiseksi: Verryttele ennen harjoittelun aloittamista (katso s. 009 Harjoittelu ). Säädä vastusta ja nopeutta siten, että noudatat määrättyä tehotasoa (katso s. 009 Miten harjoittelen ). Huomioi oikea kävelytekniikka (katso s. 007 Harjoittelu ). Rasitusteho on paras määrittää sykemittarin tai wattitehon avulla* (katso s. 008 Miten säädän harjoittelurasituksen ). Vain säännöllinen harjoittelu tuo haluamasi tuloksen. Keskeytä heti jos tunnet olosi huonoksi. *vain laitteissa, joissa on wattitehon näyttö Harjoitteluparametri Mitkä ovat harjoitteluni tavoitteet Rasvanpoltto/Terveys Rasvaprosenttimäärän ja painon vähentäminen, harjoittelu terveyden ylläpitämiseksi Rasvaprosenttimäärän ja painon vähentäminen, harjoittelu terveyden ylläpitämiseksi Tätä ohjelmaa noudattamalla pystyt todella vähentämään kehon rasvaprosenttimäärää. Se vaikuttaa myös positiivisesti aineenvaihduntaan. Pitkäaikainen, pieni kestorasitus polttaa rasvaa ja nostaa vastustuskykyä. Kestävyys Sydämen ja verenkierron toiminnan parantaminen Tätä ohjelmaa noudattamalla vaikutat positiivisesti sydämen ja verenkierron toimintaan. Cardioohjelman rasitusteholla voi muun muassa alentaa verenpainetta, veren rasvaprosenttimäärää ja verensokeria. Sydänlihas vahvistuu ja yleinen suorituskyky paranee. Voima Voimakestävyyden parantaminen, kehon muotoilu Power-ohjelmalla kiinteytät erittäin tehokkaasti lihaksia ja kudoksia sekä lisäät rasituksen sietoa. Suunniteltu harjoittelu kasvattaa lihaksia ja vaikuttaa samalla positiivisesti kehon ongelmakohtiin. >> harjoitteluparametri >> 04

5 Mikä harjoittelutyyppi olen Harjoitteluohjelmamme on laadittu itse kunkin kunnon pohjalta eri tavoitteiden, keston ja harjoittelumäärän mukaisesti. Tee seuraava kuntotesti voidaksesi harjoitella sinulle sopivan ohjelman mukaan. Vastaa kysymyksiin ja laske pisteet yhteen. Näin löydät omakohtaisen harjoittelutyyppisi. Tee kuntotesti jonkin ajan kuluttua uudestaan ja vaihda harjoitteluohjelmaa tarvittaessa. Kuntotesti 1.Minkä ikäinen olet? Ikä Pistettä alle 30 vuotta vuotta 2 yli 50 vuotta 1 2. Määrittele painosi! Vähennä pituudestasi (senteissä) 100 Vertaa tätä arvoa seuraavaan taulukkoon: Pisteet Mikä pitää paikkansa? Pistettä Ylipaino Painoni on yli 10 % korkeampi kuin määritelty arvo 0 Normaalipaino Painoni ja määritelty arvo ovat samat (±10 %) 4 Alipaino Painoni on yli 10 % alempi kuin määritelty arvo 2 3. Kuinka usein olet keskimääräisesti urheillut viimeisten 6 kuukauden aikana? Urheilu Pistettä Enemmän kuin 2 kertaa 3 Säännöllisesti 1-2 kertaa viikossa 2 Ei koskaan tai vähemmän kuin kerran viikossa 1 4. Miten arviot tämänhetkisen kuntosi? Kunto Pistettä Erittäin hyvä 4 Keskimääräinen 2 Aika hyvä 0 Arviointi 2-6 Pistettä: Olet wellness-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin wellness-ohjelmilla Pistettä: Olet fitness-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin fitness-ohjelmilla Pistettä: Olet performance-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin performance-ohjelmilla. >> harjoitteluparametri >> 05

6 Miten harjoittelen Seuraava taulukko osoittaa omakohtaisen harjoitteluohjelmasi, sen suoritustavan ja -määrän. Rasitusteho on paras määrittää sykemittarin tai wattitehon avulla*. Katso s. 007 Miten säädän harjoittelurasituksen. Harjoitteluohjelma Rasvanpoltto/Terveys Tavoite Suoritus Rasvaprosenttimäärän ja painon vähentäminen/ harjoittelu terveyden ylläpitämiseksi Kävele käyttäen Easywalk-tekniikkaa (katso s. 010 Kävelytekniikat), jolloin sydämensykkeen tulee olla 55 % - 70 % tehosta tai wattiteho* on 1-1,5 kertaa oma painosi (kg x 1,5 = tavoiteltava wattiteho). Selitys katso s. 007: Miten säädän harjoittelurasituksen Harjoittelun määrä viikossa ja harjoittelun kesto per harjoittelukerta Wellness 2-3 kertaa viikossa minuuttia Fitness 2-3 kertaa viikossa minuuttia Performance 2-3 kertaa viikossa minuuttia Harjoitteluohjelma Kestävyys Tavoite Suoritus Sydämen ja verenkierron toiminnan parantaminen Kävele käyttäen Easywalk-tekniikkaa (katso s. 010 Kävelytekniikat), jolloin sydämensykkeen tulee olla 70 % - 80 % tehosta tai wattiteho* on 1,5 2 kertaa oma painosi (kg x 2 = tavoiteltava wattiteho). Selitys katso s. 007: Miten säädän harjoittelurasituksen Harjoittelun määrä viikossa ja harjoittelun kesto per harjoittelukerta Wellness 2-3 kertaa viikossa 15 minuuttia Fitness 3-4 kertaa viikossa 15 minuuttia Performance 3-4 kertaa viikossa 20 minuuttia Harjoitteluohjelma Voima Tavoite Suoritus Kestovoiman parantaminen/ kehon muotoilu/ kudosten kiinteyttäminen * vain laitteissa, joissa on wattitehon näyttö Kävele rauhallisesti 3 minuuttia Easywalk-tekniikalla, kiihdytä sitten nopeutta 2 minuutin ajaksi tai kävele Leg- tai Power- tekniikalla. Kävele sen jälkeen taas 3 minuuttia Easywalk- tekniikalla. Toista tämä minuutin rytmi. Sydämensyke ei saa koskaan ylittää 90 % tehosta tai wattitehon* tulee olla 2-2,5 kertaa oma painosi (kg x 2,5 = tavoiteltava wattiteho). Selitys katso s. 007: Miten säädän harjoittelurasituksen Harjoittelu määrä viikossa ja harjoittelun kesto per harjoittelukerta Wellness Ei suosittu Fitness 2-3 kertaa viikossa 15 minuuttia Performance 3-4 kertaa viikossa minuuttia >> harjoitteluparametri >> 06

7 Miten säädän harjoittelurasituksen Oma rasitusteho on paras määrittää sykemittarin tai wattitehon avulla*. Rasituksen säätö sydämensykettä käyttäen (Sydämensyke) Kaavasta voit lukea ikäisellesi sopivan harjoittelu-sykkeen. Yleissääntö: Huomioi, ettei sydämensyke ylitä ylärajaa, joka on 220 ikä välttääksesi ylirasitusta! Näin lasket tavoitesykkeen harjoitteluasi varten: Maksimisyke = 220 ikä Sydämensyke (sykettä minuutissa) Voima Kestävyys Rasvanpoltto/Terveys Lämmittely ja jäähdyttely Rasvanpoltto/Terveys-ohjelma: Teho = 55 % - 70 % maksimisykkeestä Kestävyys-ohjelma: Teho = 70 % - 80 % maksimisykkeestä Voima-ohjelma: Teho = korkeintaan 90 % maksimisykkeestä Esimerkki Olet 30-vuotias ja haluat harjoitella käyttäen Fatburn -ohjelmaa. Arvio: = % 190:stä = % 190:stä = 133 Tavoitesykkeesi tulisi olla sykettä minuutissa Ikä (vuotta) Tietokoneohjelma Sydämensyke**: Syötettyäsi tavoitesykkeen tietokone lisää automaattisesti vastusta kunnes tavoite on saavutettu (riippumatta nopeudesta). Katso kokoonpano-ohjeessa olevia käyttöohjeita tietokoneen esiasetuksista. * vain laitteissa, joissa on wattitehon näyttö ** vain laitteissa, joissa on tietokoneohjelma Sydämensyke >> harjoitteluparametri >> 07

8 Rasituksensäätö käyttäen wattitehoa ( Watts )* Harjoittelurasituksen säätö on tarkin kun se säädetään käyttämällä wattitehoa, sillä watti on se tehoyksikkö, joka näyttää todellisuudessa suoritetun harjoittelun. Siksi se sopii kuntoutustarkoituksiin. Kun harjoitellaan kuntoutuksen puitteissa määritellään alussa tarkkaan tavoiteltava wattiteho rasitustestillä. Ota yhteys lääkäriisi jos haluat voimaharjoitella kuntoutuksen puitteissa. 250 Näin lasket tavoiteltavan wattimäärän harjoitteluasi varten: Voima Rasvanpoltto/Terveys-ohjelma: 1-1,5 kertaa oma painosi (kg x 1,5 = tavoiteltava watti) Teho (watti) Paino (kg) Kestävyys Rasvanpoltto/Terveys Kestävyys-ohjelma: 1,5-2 kertaa oma painosi (kg x 2 = tavoiteltava watti) Voima-ohjelma: 2-2,5 kertaa oma painosi (kg x 2,5 = tavoiteltava watti) Esimerkki: Painat 80 kg ja haluat harjoitella käyttäen Fatburn -ohjelmaa. Arvio: 80 x 1 = x 1,5 = 120 Tavoiteltava wattiteho tulisi olla wattia. Tietokoneohjelma watti (Watts)*: Syötettyäsi tavoiteltavan wattitehon tietokone lisää automaattisesti vastusta kunnes teho on saavutettu (riippumatta nopeudesta). Katso kokoonpano-ohjeessa olevia käyttöohjeita tietokoneen esiasetuksista. Rasituksen säätö valmiiksi asetetuissa tietokoneohjelmissa** Näitä ohjelmia käyttäen voit harjoitella eri profiileissa (katso tietokone). Suosittelemme tarkistamaan sydämensykkeen tai wattitehon kun haluat harjoitella omakohtaisen ohjelman mukaisesti (Rasvanpoltto/Terveys, Kestävyys ja Voima). Vaihda tarvittaessa nopeutta tai vastusta. Katso kokoonpano-ohjeessa olevia käyttöohjeita tietokoneen esiasetuksista. Koko ohjelman tulisi kestää noin minuuttia. * vain laitteissa, joissa on wattitehon näyttö ** vain laitteissa, joissa on tietokoneohjelma Sydämensyke >> harjoitteluparametri >> 08

9 Laitteen säätö* Aseta jalansijat siten, että voit seisoa ryhdikkäästi haara-asennossa ja pitää rennosti kädensijoista. Harjoittelu Liikkeen suoritus/harjoittelutekniikka Crosstraineriä käyttäen voi harjoitella eri tekniikoita. Säärien ollessa hieman koukistettuna sujuu liikkeen suoritus ihanteellisesti. Siten estät selkärangan liikarasitusta ja saavutat parhaan harjoittelutuloksen. Kävele siten, ettei pää liiku ylös-alas, vaan pysyy samalla korkeudella mahdollisimman suorassa, selkärangan jatkeena. Verryttely Verryttele ennen harjoittelua 2-3 minuuttia kävelemällä rauhallisesti käyttäen Easywalk -tekniikkaa (katso s. 010 Kävelytekniikat ). Sydämensykkeen ei tulisi ylittää 55 % maksimisykkeestä (katso s. 007 Miten säädän harjoittelurasituksen ). Verryttelyn jälkeen voit aloittaa harjoittelun käyttäen eri ohjelmilla. Verryttelyaikaa ei lasketa harjoitteluajaksi. * vain laitteissa, joissa on tämä säätömahdollisuus >>laitteen säätö harjoittelu >> 09

10 Kävelytekniikat Easy Walk Pidä kiinni molemmista kädensijoista ja asetu jalansijoille. Kävele kuten tavallisessa kävelyssä, polvet hieman koukistettuina eteenpäin tai taaksepäin. Käytä pääasiassa jalkoja, käsien tulee vain tukea kävelyä. Vaikutus: Harjoittaa koko kehoa, korostaen sääriä Leg Walk Ota kiinni keskellä olevista kiinteistä kahvoista. Kävele polvet hieman koukistuttuina eteenpäin tai taaksepäin käyttäen ainoastaan sääriä. Jos laitteessasi ei ole keskellä olevia kiinteitä kahvoja, käytä tavallisia kädensijoja. Käytä harjoitellessasi vain sääriä. Vaikutus: Säärien harjoitus Power Walk Koukista polvia hieman enemmän kuin Easy Walk-tekniikassa ja käytä käsivarsia 50 prosenttisesti. Vaikutus: Harjoittaa koko kehoa, korostaen käsivarsia Venyttely Venyttele ja rentouta rasitettuja lihaksia hieman harjoittelun jälkeen. Ota kuvan mukainen asento. Yhden venytyksen pituus on sekuntia. Vältä nykiviä, kiskovia liikkeitä. Pieni venytyksen tunne on suotavaa, muttei särky! Toista liike kolme kertaa. Oikaise selkä mahdollisimman suoraksi harjoitellessasi (vältä notko- sekä pyöröselkää)! Reiden takaosa Aseta suoristettu sääri korokkeelle (rappuset, tuoli...) vieden ylävartaloa ryhdikkäänä eteenpäin kunnes venytys tuntuu reiden takaosassa. Vihje: Kuvittele navan lähestyvän reittä. >>harjoittelu >> 10

11 Reiden etuosa Seiso yhdellä jalalla polvet yhdessä. Ojenna lonkka suoraksi viemällä toista säärtä taaksepäin. Vedä koukussa olevan säären kantapäätä pakaraa kohti, kunnes venytys tuntuu reiden etuosassa. Pohjelihakset Ota askel eteenpäin. Suorista takana oleva sääri. Kantapään tulee koskettaa lattiaa koko ajan. Vie ylävartaloa eteenpäin kunnes venytys tuntuu pohkeessa. Rintalihakset Nosta kämmen oven pieleen tai seinälle käsivarsi hieman koukistettuna. Kierrä ylävartaloa siten, että katsot vastakkaisen olkapään yli, kunnes venytys tuntuu rintalihaksissa. Käsivarren ojennus Tartu kädellä kiinni kyynärpäästä ja vedä sitä selän takana alaspäin kunnes venytys tuntuu olkavarren takaosassa. >> harjoittelu >> 11

12 Painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu Pudottaaksesi painoa, saavuttaaksesi ihanteellisen kunnon ja taataksesi harjoitteluohjelmasi maksimaalisen tuloksen, ovat sekä säännöllinen harjoittelu, että oikea ravinto erittäin tärkeitä. Seuraavassa muutamia asiaa koskevia tietoja ja neuvoja. Painon pudotus Ravinnolla on merkittävä vaikutus terveyteen, kuntoon, suorituskykyyn ja hyvinvointiin. Yleisimmät ravintoon liittyvät virheet ovat: kalorien rasvan (esim. suklaan) sokerin (esim. makeisten) suolan alkoholin liikakäyttö. Ylipaino johtaa sairauksiin (varsinkin sydän- ja verenkiertoelin- sekä ortopedisiin sairauksiin), jotka vähentävät suorituskykyä ja hyvinvointia niin kuntoillessa kuin elämässä yleensä. Liikunnan lisääminen ja ravinnon muuttaminen oikeassa suhteessa voi tuoda apua näihin ongelmiin. Kumpikaan niistä ei kuitenkaan yksin takaa pitkäaikaista tulosta. Ravinnon energian yksikkö on kilokalori (kcal). Kehon lämmön ja toimintojen ylläpitämiseksi poltetaan energiaa. Päivittäin mies polttaa kuntoilemattakin noin kcal ja nainen noin 2000 kcal. Useissa elintarvikepakkauksissa näkyy tuotteen kalorimäärä. Painosi vähenee jos saat ravinnosta vähemmän kaloreita kuin sinun henkilökohtainen kaloritarpeesi on. Kuntoilun myötä kaloritarve voi lisääntyä huomattavasti. Treenaus Ellipticalla vaatii koko kehon isojen lihasten käyttöä. Siksi sinä poltat enemmän energiaa kuin muussa kuntoilussa, esim juoksusssa tai pyöräilyssä. Kuntolaitteesi tietokone näyttää likimääräisen energiankulutuksesi (kcal) yhden harjoitteen aikana*. Pudottaaksesi painoa järkevästi ja kestävästi sinun on kuntoilun lisäksi otettava myös huomioon terveellinen ravinto energian tarpeen kohottamiseksi. Ravinto Noudata seuraavia ravinnon saantiin liittyviä ohjeita saavuttaaksesi parhaan harjoittelutuloksen: Ravinnon soveltaminen sen kulutukseen Urheillessa kaloreiden ja ravintoaineiden käytön suhde muuttuu. Toistuva kestävyysharjoittelu kuluttaa hiilihydraattivarastot loppuun, jotka siis on täytettävä urheilun jälkeen. Sopivia ovat hiilihydraattipitoiset ravintoaineet, kuten perunat, riisi, vilja ja makaronit. Pelkässä rasvanpoltto-harjoittelussa, jonka tarkoituksena on painon pudotus, on hiilihydraattien käyttö ja tarve vähäisempää. Voimaharjoittelu (ennen kaikkea lihasten kasvatus) vaatii hieman suuremman valkuaisaineiden saannin. Sen tarpeen tyydyttävät vähärasvainen liha, kala, maitotuotteet (rahka, jugurtti) ja valkuaisainepitoiset palkohedelmät (esim. kidney-pavut). Eläinrasvojen vähentäminen ja kasvisöljyjen käytön lisääminen Eläinrasvat, varsinkin tyydytetyt rasvahapot (esim. lihassa, eri makkaralajeissa, kermassa) nostavat veren kolesterolia ja voivat siksi johtaa monien sairauksien, kuten arterioskleroosin (valtimokovettumataudin), * only if equipped with indication of calories >> painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu >> 12

13 Eläinras sappikivien tai ylipainon syntyyn. Rasvaöljyjen, kuten soija-, ohdake-, auringonkukka- ja oliiviöljyn, käyttö on suositeltavampaa verrattuna eläinrasvojen, kuten paistinrasvan tai voin käyttöön. Sokerin ja makeisten käytön rajoitus Korvaa makeat välipalat hedelmillä. Ravinnon ruokasuolan vähentäminen Liiallinen ruokasuolan käyttö on yksi syy korkeaan verenpaineeseen. Ruokasuolan keskimääräinen päivittäinen käyttö on noin 3-5 g. Useat ihmiset käyttävät kuitenkin g tai enemmän päivässä. Ravintoaineiden, kuten valmisruokien, säilykkeiden tai lastujen ruokasuolapitoisuus on korkea. Urheilusta seuraavaa suolan hukkaa ei tarvitse korvata ruokasuolalla. Kuitupitoisten ravintoaineiden saanti Kuidut ovat se osa ravintoa, jota ihminen ei voi sulattaa. Ne kiihdyttävät suolen toimintaa ja toimivat paksusuolen bakteerikannan kasvualustana. Täysjyvätuotteiden (leseet, pellavansiemenet, hiutaleet) osuus ravinnossa tulisi olla korkea kuidun saannin turvaamiseksi. Nautintoaineiden vähentäminen tai välttäminen Alkoholi sisältää paljon kaloreita ja hidastaa regeneraatiota. Nikotiini vaikuttaa verisuonitautien syntyyn ja voi vähentää kestävyyttä ja suorituskykyä. Juominen urheillessa Urheileva ihminen hikoaa. Jo 2 prosentin nestehukka kehon painosta (vastaa lähes 2 litran hikimäärää) vaikuttaa huomattavasti suorituskykyyn. Juuri siksi sinun tulisi juoda ml nestettä voimaharjoittelun aikana joka minuutti. Päivän aikana sinun tulisi juoda 3-5 litraa. Mitä aktiivisempi olet ja hikoilet, sitä enemmän sinun tulisi juoda. Isotoniset juomat ja vedellä laimennetut hedelmämehut ovat ihanteellisia janon sammuttajia ja nesteensaannin takaajia, sillä niiden avulla voit korvata elektrolyyttien (kalsiumin, magnesiumin, kaliumin) ja hiilihydraattien hukan. Cross-harjoittelu Fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi on harjoitettava sekä verenkiertojärjestelmää että lihaksistoa. Paras cross-harjoittelu muodostuu näistä kolmesta osasta: 1. Tarkoituksellinen kestoharjoittelu eri alueilla (ks. Fatburn/Health, Cardio and Power ) Kestoharjoittelu parantaa verenkiertojärjestelmää ja lisää rasvan polttoa ja kalorien kulutusta. Näin karsit ylimääräisiä kiloja ja lihakset tulevat paremmin esiin. 2. Lihasten systemaattinen harjoittelu (t.s. harjoittelu monitoimi- ja vatsa-laitteilla, irtopainoilla jne.) Järjestelmällinen lihaskuntoharjoittelu parantaa ulkonäköä ja auttaa tukemaan luustoa. Näin ehkäiset yksittäisten kehonosien, kuten esim. polvi- ja lonkkanivelten, selkärangan ym ylirasituksen. 3. Ravinnon kaloritasapaino (katso s. 012 Ravinto ja painon pudotus ) Ruoan tulisi olla harjoittelun mukainen: hiilihydraattipitoinen, vähärasvainen ja erikoisesti voimaharjoittelussa erittäin valkuaisainepitoinen. >> painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu >> 13

14 Älä harjoittele suunnittelematta saavuttaaksesi pitkäaikaisen menestyksen. Oikean systeemin avulla voit tavoittaa menestyksen. Edellisiä ohjeita seuraamalla voit laatia harjoittelu-ohjelmasi suunnitelmallisesti ja järkevästi. Älä liioittele harjoitellessasi. Huomioi ennen kaikkea liikkeiden oikea suoritustapa ja tarkista harjoittelun tehoa subjektiivisen rasituksen tunteen mukaisesti. Seuraava sääntö on nimenomaan voimassa harjoittelua aloitteleville: harjoituksen laatu on aina tärkeämpi kuin sen määrä. Toivomme voineemme auttaa sinua kunto-ohjelmasi suunnittelussa ja sen toteuttamisessa. Toivotamme paljon iloa henkilökohtaiseen harjoitteluun, ENERGETICS - Team *vain laitteissa, joissa on wattitehon näyttö Käytettyjen kuvien tarkoitus on kuvata ja selittää harjoituksia eikä ostamaasi laitetta. Pidätämme oikeuden laitteiden optisiin muutoksiin. Harjoitteluohjeet on huolellisesti tarkastettu. Tuottaja ei ole vastuussa erehdyksistä, painovirheistä, henkilö-, esine- eikä omaisuusvahingoista. Tekstien ja kuvien käyttö ja kopiointi on mahdollista ainoastaan tuottajan kirjallisella luvalla. >> painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu >> 14

15 c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland Copyright ENERGETICS 2014