Personal Training SOUTULAITE. Harjoitteluohjeet / FI

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Personal Training SOUTULAITE. www.energetics.eu. Harjoitteluohjeet / FI"

Transkriptio

1 SOUTULAITE Harjoitteluohjeet /

2 Arvoisa asiakas, Onnittelemme Sinua ENERGETICS kuntolaitteen hankkimisesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestystä harjoitteluun. Ennen harjoittelun aloittamista haluamme antaa Sinulle muutamia neuvoja, jotka on laadittu yhteistyössä Euroopan johtavien liikuntatieteilijöiden kanssa. ENERGETICS - Team Sisältö Alkusanat S. 03 Harjoitteluparametri S. 04 Harjoittelu S. 07 Painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu S. 09 >> sisältö >> 02

3 Alkusanat Miten hyödyn harjoittelusta Harjoittelu soutulaitteella kohentaa tehokkaasti yleiskestävyyttä ja kestovoimaa. Se voi parantaa sydämen ja verenkierron toimintaa sekä vahvistaa ala- ja ylävartalon lihaksia. hartialihas rintalihas suora vatsalihas kolmipäinen hartialihas epäkäslihas leveä selkälihas olkavarsilihas ranteen koukistaja hauislihas kaksoiskantalihas isot pakaralihakset räätälinlihas polven ojentajalihas suora reisilihas säären koukistajalihas kaksoiskantalihas Soutulaite-harjoittelulla on muun muassa seuraavat positiiviset vaikutukset: painon pudottaminen sydämen toiminnan vahvistaminen kudosten kiinteyttäminen säärien ja käsivarsien voiman parantaminen lihasten verenkierron parantaminen hengitystehon parantaminen lepo- ja rasitussykkeen alentaminen yleisen fyysisen tehon parantaminen arkipäivässä ja urheilussa stressin vähentäminen rentoutunut ja positiivinen olo harjoittelun jälkeen >> alkusanat >> 03

4 Mitä minun tulee ottaa huomioon harjoitellessa Jokainen voi periaatteessa harjoitella soutulaitteella. On kuitenkin olemassa sairauksia ja tilanteita, jolloin ei pitäisi kuntoharjoitella soutulaitteella. Huomioi luku turvaohjeet kokoonpano-ohjeessa. Terveysriskien välttämiseksi älä harjoittele soutulaitteella jos: sinulla on akuutti sairaus kuten kuume, yskä, flunssa tai joku muu tulehdus voit pahoin Ota yhteys lääkäriisi jos: sinulla on sydän-, keuhko- tai jokin muu elimellinen sairaus sinulla on sokeritauti, korkea verenpaine tai hengitystie-elinten sairaus sinulla on ortopedisia vaivoja (nivelet, luut) käytät lääkkeitä olet yli 35-vuotias tai et ole ennen voimaharjoitellut, etkä ole urheillut pitkään aikaan haluat voimaharjoitella kuntoutuksen puitteissa Huomioi seuraavat ohjeet harjoittelun onnistumiseksi: Verryttele ennen harjoittelun aloittamista (katso s. 007 Harjoittelu ). Huomioi oikea soututekniikka. Säädä vastusta tai soutunopeutta siten, että noudatat määrättyä tehotasoa. Harjoittelu on ihanteellista kun käytät sykemittaria. Vain säännöllinen harjoittelu tuo haluamasi tuloksen. Jos huomaat harjoittelun alussa, ettet pysty noudattamaan vaadittua aikaa, niin yritä soutaa ensin 2 minuuttia, pitää sitten 2 minuutin tauko jne. Vähennä taukoa joka harjoittelukerralla ja lisää soutuaikaa. Pian pystyt soutamaan useita minuutteja. Keskeytä heti jos tunnet olosi huonoksi. Harjoitteluparametri Mitkä ovat harjoitteluni tavoitteet Rasvanpoltto/Terveys Rasvaprosenttimäärän ja painon vähentäminen, harjoittelu terveyden ylläpitämiseksi Rasvaprosenttimäärän ja painon vähentäminen, harjoittelu terveyden ylläpitämiseksi Tätä ohjelmaa noudattamalla pystyt todella vähentämään kehon rasvaprosenttimäärää. Se vaikuttaa myös positiivisesti aineenvaihduntaan. Pitkäaikainen, pieni kestorasitus polttaa rasvaa ja nostaa vastustuskykyä. Kestävyys Sydämen ja verenkierron toiminnan parantaminen Tätä ohjelmaa noudattamalla vaikutat positiivisesti sydämen ja verenkierron toimintaan. Cardioohjelman rasitusteholla voi muun muassa alentaa verenpainetta, veren rasvaprosenttimäärää ja verensokeria. Sydänlihas vahvistuu ja yleinen suorituskyky paranee. Voima Voimakestävyyden parantaminen, kehon muotoilu Power-ohjelmalla kiinteytät erittäin tehokkaasti lihaksia ja kudoksia sekä lisäät rasituksen sietoa. Suunniteltu harjoittelu kasvattaa lihaksia ja vaikuttaa samalla positiivisesti kehon ongelmakohtiin. >> harjoitteluparametri >> 04

5 Mikä harjoittelutyyppi olen Harjoitteluohjelmamme on laadittu itse kunkin kunnon pohjalta eri tavoitteiden, keston ja harjoittelumäärän mukaisesti. Tee seuraava kuntotesti voidaksesi harjoitella sinulle sopivan ohjelman mukaan. Vastaa kysymyksiin ja laske pisteet yhteen. Näin löydät omakohtaisen harjoittelutyyppisi. Tee kuntotesti jonkin ajan kuluttua uudestaan ja vaihda harjoitteluohjelmaa tarvittaessa. Kuntotesti 1.Minkä ikäinen olet? Ikä Pistettä alle 30 vuotta vuotta 2 yli 50 vuotta 1 2. Määrittele painosi! Vähennä pituudestasi (senteissä) 100 Vertaa tätä arvoa seuraavaan taulukkoon: Pisteet Mikä pitää paikkansa? Pistettä Ylipaino Painoni on yli 10 % korkeampi kuin määritelty arvo 0 Normaalipaino Painoni ja määritelty arvo ovat samat (±10 %) 4 Alipaino Painoni on yli 10 % alempi kuin määritelty arvo 2 3. Kuinka usein olet keskimääräisesti urheillut viimeisten 6 kuukauden aikana? Urheilu Pistettä Enemmän kuin 2 kertaa 3 Säännöllisesti 1-2 kertaa viikossa 2 Ei koskaan tai vähemmän kuin kerran viikossa 1 4. Miten arviot tämänhetkisen kuntosi? Kunto Pistettä Erittäin hyvä 4 Keskimääräinen 2 Aika hyvä 0 Arviointi 2-6 Pistettä: Olet wellness-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin wellness-ohjelmilla Pistettä: Olet fitness-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin fitness-ohjelmilla Pistettä: Olet performance-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin performance-ohjelmilla. >> harjoitteluparametri >> 05

6 Miten harjoittelen Seuraava taulukko osoittaa omakohtaisen harjoitteluohjelmasi, sen suoritustavan ja -määrän. Rasitusteho on paras määrittää sykemittarin tai wattitehon avulla*. Katso s. 007 Miten säädän harjoittelurasituksen. Harjoitteluohjelma Rasvanpoltto/Terveys Tavoite Suoritus Rasvaprosenttimäärän ja painon vähentäminen/ harjoittelu terveyden ylläpitämiseksi Valitse soutuvastus ja -nopeus siten, että rasitus mielestäsi tuntuu helpolta tai hieman rasittavalta. Huomioi, ettet ylitä maksimisykettä, joka on 220 ikä!! Harjoittelun määrä viikossa ja harjoittelun kesto per harjoittelukerta Wellness 2-3 kertaa viikossa minuuttia Fitness 2-3 kertaa viikossa minuuttia Performance 2-3 kertaa viikossa minuuttia Harjoitteluohjelma Kestävyys Tavoite Suoritus Sydämen ja verenkierron toiminnan parantaminen Valitse soutuvastus ja -nopeus siten, että rasitus mielestäsi tuntuu hieman rasittavalta tai rasittavalta Huomioi, ettet ylitä maksimisykettä, joka on 220 ikä! Harjoittelun määrä viikossa ja harjoittelun kesto per harjoittelukerta Wellness 2-3 kertaa viikossa 15 minuuttia Fitness 3-4 kertaa viikossa 15 minuuttia Performance 3-4 kertaa viikossa 20 minuuttia Harjoitteluohjelma Voima Tavoite Suoritus Kestovoiman parantaminen/ kehon muotoilu/ kudosten kiinteyttäminen Souda rauhallisesti 3 minuuttia leppoisasti, kiihdytä sitten nopeutta 2 minuutin ajaksi. Souda sen jälkeen taas 3 minuuttia tavallisella vauhdilla. Toista tämä minuutin rytmi. Huomioi, ettet ylitä maksimisykettä, joka on 220 ikä! Harjoittelu määrä viikossa ja harjoittelun kesto per harjoittelukerta Wellness Ei suosittu Fitness 2-3 kertaa viikossa 15 minuuttia Performance 3-4 kertaa viikossa minuuttia >> harjoitteluparametri >> 06

7 Harjoittelu Liikkeen suoritustekniikka Loukkaantumis- ja terveysriskien välttämiseksi on tärkeätä noudattaa oikeata tekniikkaa. Aloitus Tartu molemmin käsin kahvasta kiinni ja istu selkä suorana istuimella. Ojenna ensin sääret. Säärien ojennus Kun sääret ovat melkein ojennetut, vedä kahvasta ja vie ylävartaloa hieman taaksepäin selän pysyessä koko ajan ryhdikkäänä. Käsivarsiveto Lopussa sääret ovat melkein ojennetut ja kahva melkein koskettaa rintaa. Palaa alkuasentoon koukistamalla sääriä ja ojentamalla käsivarsia. Verryttely Verryttele ennen harjoittelua 2-3 minuuttia soutaen hiljakseen. Verryttelyn jälkeen voit aloittaa harjoittelun käyttäen eri ohjelmia. Verryttelyaikaa ei lasketa harjoitteluajaksi. Suoritus Harjoittele noudattamalla taulukossa olevia parametreja ja tarkista omakohtainen tehotasosi (Rasvanpoltto/Terveys, Kestävyys ja Voima) harjoittelun aikana. Huomioi rasituksen tunne. Venyttely Päätä harjoittelu soutamalla 2 minuuttia hiljakseen. Venyttele ja rentouta sitten rasitettuja lihaksia hieman harjoittelun jälkeen. Ota kuvan mukainen asento (katso seuraava sivu). Yhden venytyksen pituus on sekuntia. Pieni venytyksen tunne on suotavaa, muttei särky! Toista liike kolme kertaa. Oikaise selkä mahdollisimman suoraksi harjoitellessasi (vältä notko- sekä pyöröselkää)! >> harjoittelu >> 07

8 Reiden takaosa Aseta suoristettu sääri korokkeelle (rappuset, tuoli...) vieden ylävartaloa ryhdikkäänä eteenpäin kunnes venytys tuntuu reiden takaosassa. Vihje: Kuvittele navan lähestyvän reittä. Reiden etuosa Seiso yhdellä jalalla polvet yhdessä. Ojenna lonkka suoraksi viemällä toista säärtä taaksepäin. Vedä koukussa olevan säären kantapäätä pakaraa kohti, kunnes venytys tuntuu reiden etuosassa. Pohjelihakset Ota askel eteenpäin. Suorista takana oleva sääri. Kantapään tulee koskettaa lattiaa koko ajan. Vie ylävartaloa eteenpäin kunnes venytys tuntuu pohkeessa. Rintalihakset Nosta kämmen oven pieleen tai seinälle käsivarsi hieman koukistettuna. Kierrä ylävartaloa siten, että katsot vastakkaisen olkapään yli, kunnes venytys tuntuu rintalihaksissa. Käsivarren ojennus Tartu kädellä kiinni kyynärpäästä ja vedä sitä selän takana alaspäin kunnes venytys tuntuu olkavarren takaosassa. >> harjoittelu >> 08

9 Painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu Pudottaaksesi painoa, saavuttaaksesi ihanteellisen kunnon ja taataksesi harjoitteluohjelmasi maksimaalisen tuloksen, ovat sekä säännöllinen harjoittelu, että oikea ravinto erittäin tärkeitä. Seuraavassa muutamia asiaa koskevia tietoja ja neuvoja. Painon pudotus Ravinnolla on merkittävä vaikutus terveyteen, kuntoon, suorituskykyyn ja hyvinvointiin. Yleisimmät ravintoon liittyvät virheet ovat: kalorien rasvan (esim. suklaan) sokerin (esim. makeisten) suolan alkoholin liikakäyttö. Ylipaino johtaa sairauksiin (varsinkin sydän- ja verenkiertoelin- sekä ortopedisiin sairauksiin), jotka vähentävät suorituskykyä ja hyvinvointia niin kuntoillessa kuin elämässä yleensä. Liikunnan lisääminen ja ravinnon muuttaminen oikeassa suhteessa voi tuoda apua näihin ongelmiin. Kumpikaan niistä ei kuitenkaan yksin takaa pitkäaikaista tulosta. Ravinnon energian yksikkö on kilokalori (kcal). Kehon lämmön ja toimintojen ylläpitämiseksi poltetaan energiaa. Päivittäin mies polttaa kuntoilemattakin noin kcal ja nainen noin 2000 kcal. Useissa elintarvikepakkauksissa näkyy tuotteen kalorimäärä. Painosi vähenee jos saat ravinnosta vähemmän kaloreita kuin sinun henkilökohtainen kaloritarpeesi on. Kuntoilun myötä kaloritarve voi lisääntyä huomattavasti. Pudottaaksesi painoa järkevästi ja kestävästi sinun on kuntoilun lisäksi otettava myös huomioon terveellinen ravinto energian tarpeen kohottamiseksi. Ravinto Noudata seuraavia ravinnon saantiin liittyviä ohjeita saavuttaaksesi parhaan harjoittelutuloksen: Ravinnon soveltaminen sen kulutukseen Urheillessa kaloreiden ja ravintoaineiden käytön suhde muuttuu. Toistuva kestävyysharjoittelu kuluttaa hiilihydraattivarastot loppuun, jotka siis on täytettävä urheilun jälkeen. Sopivia ovat hiilihydraattipitoiset ravintoaineet, kuten perunat, riisi, vilja ja makaronit. Pelkässä rasvanpoltto-harjoittelussa, jonka tarkoituksena on painon pudotus, on hiilihydraattien käyttö ja tarve vähäisempää. Voimaharjoittelu (ennen kaikkea lihasten kasvatus) vaatii hieman suuremman valkuaisaineiden saannin. Sen tarpeen tyydyttävät vähärasvainen liha, kala, maitotuotteet (rahka, jugurtti) ja valkuaisainepitoiset palkohedelmät (esim. kidney-pavut). Eläinrasvojen vähentäminen ja kasvisöljyjen käytön lisääminen Eläinrasvat, varsinkin tyydytetyt rasvahapot (esim. lihassa, eri makkaralajeissa, kermassa) nostavat veren kolesterolia ja voivat siksi johtaa monien sairauksien, kuten arterioskleroosin (valtimokovettumataudin), sappikivien tai ylipainon syntyyn. Rasvaöljyjen, kuten soija-, ohdake-, auringonkukka- ja oliiviöljyn, käyttö on suositeltavampaa verrattuna eläinrasvojen, kuten paistinrasvan tai voin käyttöön. Sokerin ja makeisten käytön rajoitus Korvaa makeat välipalat hedelmillä. >> painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu >> 09

10 Ravinnon ruokasuolan vähentäminen Liiallinen ruokasuolan käyttö on yksi syy korkeaan verenpaineeseen. Ruokasuolan keskimääräinen päivittäinen käyttö on noin 3-5 g. Useat ihmiset käyttävät kuitenkin g tai enemmän päivässä. Ravintoaineiden, kuten valmisruokien, säilykkeiden tai lastujen ruokasuolapitoisuus on korkea. Urheilusta seuraavaa suolan hukkaa ei tarvitse korvata ruokasuolalla. Kuitupitoisten ravintoaineiden saanti Kuidut ovat se osa ravintoa, jota ihminen ei voi sulattaa. Ne kiihdyttävät suolen toimintaa ja toimivat paksusuolen bakteerikannan kasvualustana. Täysjyvätuotteiden (leseet, pellavansiemenet, hiutaleet) osuus ravinnossa tulisi olla korkea kuidun saannin turvaamiseksi. Nautintoaineiden vähentäminen tai välttäminen Alkoholi sisältää paljon kaloreita ja hidastaa regeneraatiota. Nikotiini vaikuttaa verisuonitautien syntyyn ja voi vähentää kestävyyttä ja suorituskykyä. Juominen urheillessa Urheileva ihminen hikoaa. Jo 2 prosentin nestehukka kehon painosta (vastaa lähes 2 litran hikimäärää) vaikuttaa huomattavasti suorituskykyyn. Juuri siksi sinun tulisi juoda ml nestettä voimaharjoittelun aikana joka minuutti. Päivän aikana sinun tulisi juoda 3-5 litraa. Mitä aktiivisempi olet ja hikoilet, sitä enemmän sinun tulisi juoda. Isotoniset juomat ja vedellä laimennetut hedelmämehut ovat ihanteellisia janon sammuttajia ja nesteensaannin takaajia, sillä niiden avulla voit korvata elektrolyyttien (kalsiumin, magnesiumin, kaliumin) ja hiilihydraattien hukan. Cross-harjoittelu Fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi on harjoitettava sekä verenkiertojärjestelmää että lihaksistoa. Paras cross-harjoittelu muodostuu näistä kolmesta osasta: 1. Tarkoituksellinen kestoharjoittelu eri alueilla (ks. Fatburn/Health, Cardio and Power ) Kestoharjoittelu parantaa verenkiertojärjestelmää ja lisää rasvan polttoa ja kalorien kulutusta. Näin karsit ylimääräisiä kiloja ja lihakset tulevat paremmin esiin. 2. Lihasten systemaattinen harjoittelu (t.s. harjoittelu monitoimi- ja vatsa-laitteilla, irtopainoilla jne.) Järjestelmällinen lihaskuntoharjoittelu parantaa ulkonäköä ja auttaa tukemaan luustoa. Näin ehkäiset yksittäisten kehonosien, kuten esim. polvi- ja lonkkanivelten, selkärangan ym ylirasituksen. 3. Ravinnon kaloritasapaino (katso s. 009 Ravinto ja painon pudotus ) Ruoan tulisi olla harjoittelun mukainen: hiilihydraattipitoinen, vähärasvainen ja erikoisesti voimaharjoittelussa erittäin valkuaisainepitoinen. >> painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu >> 10

11 Älä harjoittele suunnittelematta saavuttaaksesi pitkäaikaisen menestyksen. Oikean systeemin avulla voit tavoittaa menestyksen. Edellisiä ohjeita seuraamalla voit laatia harjoittelu-ohjelmasi suunnitelmallisesti ja järkevästi. Älä liioittele harjoitellessasi. Huomioi ennen kaikkea liikkeiden oikea suoritustapa ja tarkista harjoittelun tehoa subjektiivisen rasituksen tunteen mukaisesti. Seuraava sääntö on nimenomaan voimassa harjoittelua aloitteleville: harjoituksen laatu on aina tärkeämpi kuin sen määrä. Toivomme voineemme auttaa sinua kunto-ohjelmasi suunnittelussa ja sen toteuttamisessa. Toivotamme paljon iloa henkilökohtaiseen harjoitteluun, ENERGETICS - Team Käytettyjen kuvien tarkoitus on kuvata ja selittää harjoituksia eikä ostamaasi laitetta. Pidätämme oikeuden laitteiden optisiin muutoksiin. Harjoitteluohjeet on huolellisesti tarkastettu. Tuottaja ei ole vastuussa erehdyksistä, painovirheistä, henkilö-, esine- eikä omaisuusvahingoista. Tekstien ja kuvien käyttö ja kopiointi on mahdollista ainoastaan tuottajan kirjallisella luvalla. >> painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu >> 11

12 c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland Copyright ENERGETICS 2014

Personal Training JUOKSUMATTO. www.energetics.eu. Harjoitteluohjeet / FI

Personal Training JUOKSUMATTO. www.energetics.eu. Harjoitteluohjeet / FI www.energetics.eu JUOKSUMATTO Harjoitteluohjeet / Arvoisa asiakas, Onnittelemme Sinua ENERGETICS kuntolaitteen hankkimisesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestystä harjoitteluun. Ennen harjoittelun

Lisätiedot

Personal Training KUNTOPYÖRÄ. www.energetics.eu. Harjoitteluohjeet / FI

Personal Training KUNTOPYÖRÄ. www.energetics.eu. Harjoitteluohjeet / FI www.energetics.eu KUNTOPYÖRÄ Harjoitteluohjeet / Arvoisa asiakas, Onnittelemme Sinua ENERGETICS kuntolaitteen hankkimisesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestystä harjoitteluun. Ennen harjoittelun

Lisätiedot

Personal Training CROSSTRAINER (ELLIPTICAL) www.energetics.eu. Harjoitteluohjeet / FI

Personal Training CROSSTRAINER (ELLIPTICAL) www.energetics.eu. Harjoitteluohjeet / FI www.energetics.eu CROSSTRAINER (ELLIPTICAL) Harjoitteluohjeet / Arvoisa asiakas, Onnittelemme Sinua ENERGETICS kuntolaitteen hankkimisesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestystä harjoitteluun.

Lisätiedot

Personal Training. www.energetics.eu. Harjoitteluohjeet / FI

Personal Training. www.energetics.eu. Harjoitteluohjeet / FI www.energetics.eu Harjoitteluohjeet / Arvoisa asiakas, Onnittelemme Sinua ENERGETICS kuntolaitteen hankkimisesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestystä harjoitteluun. Ennen harjoittelun aloittamista

Lisätiedot

Personal Training. Harjoitteluohjeet FIN MONITOIMIPENKKI

Personal Training. Harjoitteluohjeet FIN MONITOIMIPENKKI Harjoitteluohjeet MONITOIMIPENKKI Arvoisa asiakas, Onnittelemme Sinua ENERGETICS kuntolaitteen hankkimisesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestystä harjoitteluun. Ennen harjoittelun aloittamista

Lisätiedot

MONITOIMI PUNNERRUSPENKKI

MONITOIMI PUNNERRUSPENKKI MONITOIMI PUNNERRUSPENKKI (MULTI TRAINER) Harjoitteluohjeet Arvoisa asiakas, Onnittelemme Sinua ENERGETICS kuntolaitteen hankkimisesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestystä harjoitteluun. Ennen

Lisätiedot

MONITOIMI KUNTOKESKUS

MONITOIMI KUNTOKESKUS MONITOIMI KUNTOKESKUS (MULTI GYM) Harjoitteluohjeet Arvoisa asiakas, Onnittelemme Sinua ENERGETICS kuntolaitteen hankkimisesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestystä harjoitteluun. Ennen harjoittelun

Lisätiedot

Personal Training. Harjoitteluohjeet FIN PUNNERRUSPENKKI

Personal Training. Harjoitteluohjeet FIN PUNNERRUSPENKKI Harjoitteluohjeet PUNNERRUSPENKKI Arvoisa asiakas, Onnittelemme Sinua ENERGETICS kuntolaitteen hankkimisesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestystä harjoitteluun. Ennen harjoittelun aloittamista

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) Neljästä kuukaudesta eteenpäin: käyttöproteesi Tämän ohjelman tarkoituksena on harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Liikkeitä on runsaasti eikä niitä ole tarkoitus tehdä kaikkia, vaan valitse itsellesi

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

Sisältö. 1. Suomi P. 3. Copyright by ENERGETICS

Sisältö. 1. Suomi P. 3. Copyright by ENERGETICS Light Bench 6.1 FI Sisältö 1. Suomi P. 3 FI Nämä käyttöohjeet ovat ainoastaan asiakasta varten. ENERGETICS ei takaa kielenkäännöksestä tai tuotteen teknisistä muunnoksista johtuvia virheitä. Copyright

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

Nimi Ikä Paino Pituus

Nimi Ikä Paino Pituus Nimi Ikä Paino Pituus Osoite Puhelin Sähköposti Arjen tottumukset Sisältääkö työsi fyysistä ponnistelua? A) Paljon B) Jonkin verran C) Hieman D) Ei ollenkaan Miten kuljet työmatkasi? A) Pääsääntöisesti

Lisätiedot

PRO-GO Total Gym F-42507

PRO-GO Total Gym F-42507 PRO-GO Total Gym F-42507 Turvallisuusohjeet 1. Ole varovainen harjoitellessasi ja lue käyttöohjeet ennen kuin aloitat harjoittelun. 2. Ennen harjoittelun aloittamista, keskustele terveydentilastasi lääkärin

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

Anna Ryynänen. Gummerus

Anna Ryynänen. Gummerus Anna Ryynänen Gummerus Gummerus Kustannus Oy Teksti Anna Ryynänen 2009 Piirrokset, valokuvat ja graafinen suunnittelu Anna Mattsson 2009 Gummerus Kirjapaino Oy Jyväskylä 2008 ISBN 978-951-20-7939-1 Sisällys

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

T-1001. Peck-Deck -rintaprässi. Säädöt: istuimen korkeus ja oteleveys Mitat: P 102 L 105 K 167 Painopakka: 80 kg

T-1001. Peck-Deck -rintaprässi. Säädöt: istuimen korkeus ja oteleveys Mitat: P 102 L 105 K 167 Painopakka: 80 kg T-1001 Peck-Deck -rintaprässi Säädöt: istuimen korkeus ja oteleveys Mitat: P 102 L 105 K 167 T-1002 Rintapunnerruskone Säädöt: istuimen korkeus Erityistä: luonnollisesti kaareva liikerata, tasa- tai vuorotahtiin

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Petäjäveden kuntosaliopas

Petäjäveden kuntosaliopas Petäjäveden kuntosaliopas Osmo Reinikka Lähde: Teppo Kalaja & Timo Jaakkola, Kurssimoniste, Liikuntatieteiden laitos, Jyväskylän yliopisto 2009 Kuvat: Eevi Reinikka & Osmo Reinikka Alataljaveto Aseta jalkasi

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden Sivu 1/6 Priimus_venyttely - Priimus_Venyttely Tee venytykset n 30-60 sek 1. Kaulan sivuosan venytys Kallista pää suoraan vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista Aseta vasen käsi pään päälle ja vedä

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

Kohonnut verenpaine (verenpainetauti)

Kohonnut verenpaine (verenpainetauti) Kohonnut verenpaine (verenpainetauti) Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Verenpaine on koholla, kun yläarvo on 140 tai ala-arvo yli 90 tai kumpikin luku on korkeampi. Kohonnut

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA Lihasvoimaharjoitusten liikepankki Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän Eläkeläiset ry:n

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään

Lisätiedot

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki).

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki). Lihavuus Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Lihavuus tarkoittaa normaalia suurempaa kehon rasvakudoksen määrää. Suurin osa liikarasvasta kertyy ihon alle, mutta myös muualle,

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

PRO PERUNA RY -perunavoimaa

PRO PERUNA RY -perunavoimaa PRO PERUNA RY -perunavoimaa Pro Peruna Ry Perustettu vuonna 2008 Toimii perunan menekinedistäjä Projektiluonteista toimintaa kuluttajalähtöisesti v. 2012 Kasvata omat perunasi kampanja Kuluttajatutkimus

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Liikuntaa vai harjoittelua Riittävä määrä liikuntaa Vähintään 20 tuntia liikuntaa viikossa Nouseva määrä harjoittelua Perusliikunta on hyvä asia urheilemisen kannalta,

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus Pesäpalloilijan lihashuolto Mitä on lihashuolto Lihashuollon määritelmä - aktiiviset ja passiiviset toimenpiteet - pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista - rasitusvammojen ennaltaehkäisy

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET Mobilisointitekniikat Näitä tekniikoita voit soveltaa lähes jokaiseen lihakseen. Tekniikat on sovellettu erilaisista mekaanisista hierontatekniikoista,

Lisätiedot