Personal Training. Harjoitteluohjeet FIN PUNNERRUSPENKKI

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Personal Training. Harjoitteluohjeet FIN PUNNERRUSPENKKI"

Transkriptio

1 Harjoitteluohjeet PUNNERRUSPENKKI

2 Arvoisa asiakas, Onnittelemme Sinua ENERGETICS kuntolaitteen hankkimisesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestystä harjoitteluun. Ennen harjoittelun aloittamista haluamme antaa Sinulle muutamia neuvoja, jotka on laadittu yhteistyössä Euroopan johtavien liikuntatieteilijöiden kanssa. ENERGETICS - Team Sisältö Alkusanat S. 003 Harjoitteluparametri S. 004 Harjoittelu S. 008 Painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu S. 013 >> sisältö >> 002

3 Alkusanat Miten hyödyn harjoittelusta? Harjoittelu punnerruspenkillä on tehokasta ja monipuolista. Voit vahvistaa sillä sekä käsivarsi- ja ylävartalolihaksia (harjoittelu irtopainoilla), että vatsalihaksia, samoin reiden etu- ja takaosan lihaksia. rintalihas epäkäslihas hartialihas suora vatsalihas kolmipäinen hartialihas suunnikaslihas olkavarsilihas vinot ja poikittaiset vatsalihakset ranteen koukistajacarpi hauislihas kolmipäinen olkalihas isot pakaralihakset räätälinlihas polven ojentajalihas suora reisilihas säären koukistajalihas kaksipäinen reisilihas puolijänteinen lihas puolikalvoinen lihas Voimaharjoittelu on mahdollista ja järkevää kaikenikäisille. Tavoitteesta riippuen voimaharjoittelun positiiviset vaikutukset ovat muun muassa: lihaskasvu ja kudosten kiinteyttäminen kehon rasvaprosenttimäärän ja painon pudottaminen käsivarsien ja säärien vahvistaminen lihasten verenkierron parantaminen terveyden ylläpito, esimerkiksi: selkävaivojen ja osteoporoosin estäminen yleisen fyysisen tehon parantaminen arkipäivässä ja urheilussa kuntoutus ortopedisten leikkausten jälkeen luuston stabilisointi stressin vähentäminen rentoutunut ja positiivinen olo harjoittelun jälkeen Sen lisäksi voimaharjoittelulla on positiivisia mielenterveydellisiä vaikutuksia, kuten: itseluottamuksen ja itsearvostuksen edistäminen, sekä parempi kehontuntemus >> alkusanat >> 003

4 Mitä minun tulee ottaa huomioon harjoitellessa Jokainen voi periaatteessa harjoitella punnerruspenkillä. On kuitenkin olemassa sairauksia ja tilanteita, jolloin ei pitäisi kuntoharjoitella. Huomioi luku turvaohjeet kokoonpano-ohjeessa. Terveysriskien välttämiseksi älä harjoittele punnerruspenkillä jos: sinulla on akuutti sairaus kuten kuume, yskä, flunssa tai joku muu tulehdus voit pahoin Ota yhteys lääkäriisi jos: sinulla on ortopedisia vaivoja (nivelet, luut) käytät lääkkeitä olet yli 35-vuotias tai et ole ennen voimaharjoitellut, etkä ole urheillut pitkään aikaan sinulla on sydän-, keuhko- tai jokin muu elimellinen sairaus sinulla on sokeritauti, korkea verenpaine tai hengitystie-elinten sairaus haluat voimaharjoitella kuntoutuksen puitteissa Huomioi seuraavat ohjeet harjoittelun onnistumiseksi: Verryttele ennen harjoittelun aloittamista (kasto s. 008 Harjoittelu ). Säädä painot noudattaen omakohtaisen harjoittelu-tyypin rasitustasoa (katso s. 006 Miten harjoittelen ). Huomioi liikkeitten oikea suoritustapa (katso s. 008 Harjoittelu ). Oikaise selkä mahdollisimman suoraksi (vältä notko- sekä pyöröselkää). Tee harjoitukset hitaasti ja rauhallisesti. Vältä puuskittaista hengitystä. Hengitä tasaisesti ulos jännittäessä ja sisään rentoutuessa. Treenaa kaikkia päälihasryhmiä saavuttaaksesi parhaan tasapainon. Vain säännöllinen harjoittelu tuo haluamasi tuloksen. Keskeytä heti jos tunnet olosi huonoksi. Harjoitteluparametri Mitkä ovat harjoitteluni tavoitteet Rasvan vähentäminen Rasvaprosenttimäärän vähentäminen. Maksimaalinen voima Maksimaalisen lihasvoiman parantaminen. Kehon muotoilu Lihasten ja kudosten kiinteyttäminen. Voimakestävyys Pidemmän rasituksen kestäminen. Lihaskasvu Lihasmassan kasvattaminen. Ennalta ehkäisevä harjoittelu Harjoittelu loukkaantumisen estämiseksi: Lihakset suojaavat luustoa. Kuntoutukseen liittyvä harjoittelu Lihasten kasvattaminen sairauden tai loukkaantumisen jälkeen. Ota yhteys lääkäriisi ennen harjoittelun aloittamista. >> harjoitteluparametri >> 004

5 Mikä harjoittelutyyppi olen Harjoitteluohjelmamme on laadittu itse kunkin kunnon pohjalta eri tavoitteiden, keston ja harjoittelumäärän mukaisesti. Tee seuraava kuntotesti voidaksesi harjoitella sinulle sopivan ohjelman mukaan. Vastaa kysymyksiin ja laske pisteet yhteen. Näin löydät omakohtaisen harjoittelutyyppisi. Tee kuntotesti jonkin ajan kuluttua uudestaan ja vaihda harjoitteluohjelmaa tarvittaessa. Kuntotesti 1.Minkä ikäinen olet? Ikä Pistettä alle 30 vuotta vuotta 2 yli 50 vuotta 1 2. Määrittele painosi! Vähennä pituudestasi (senteissä) 100 Vertaa tätä arvoa seuraavaan taulukkoon: Pisteet Mikä pitää paikkansa? Pistettä Ylipaino Painoni on yli 10% korkeampi kuin määritelty arvo 0 Normaalipaino Painoni ja määritelty arvo ovat samat (±10%) 4 Alipaino Painoni on yli 10% alempi kuin määritelty arvo 2 3. Kuinka usein olet keskimääräisesti urheillut viimeisten 6 kuukauden aikana? Urheilu Pistettä Enemmän kuin 2 kertaa 3 Säännöllisesti 1-2 kertaa viikossa 2 Ei koskaan tai vähemmän kuin kerran viikossa 1 4. Miten arviot tämänhetkisen kuntosi? Kunto Pistettä Erittäin hyvä 4 Keskimääräinen 2 Aika hyvä 0 Arviointi 2-6 Pistettä: Olet wellness-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin wellness-ohjelmilla Pistettä: Olet fitness-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin fitness-ohjelmilla Pistettä: Olet performance-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin performance-ohjelmilla. >> harjoitteluparametri >> 005

6 Miten harjoittelen Saavuttaaksesi ihanteellisen harjoittelutehon sinun ei tule liioitella. Jos sinusta tuntuu harjoittelusarjan jälkeen, että sarja oli: helppo hieman rasittava rasittava vaikea erittäin vaikea lisää tehoa tai harjoitusmäärää se on ihanteellinen wellness-ohjelman käyttäjälle se on ihanteellinen fitness-ohjelman käyttäjälle se on ihanteellinen performance-ohjelman käyttäjälle vähennä tehoa tai harjoitusmäärää Kokonaisvaltaisessa harjoittelussa pitää harjoitella kaikkia tärkeitä lihasryhmiä. Ota huomioon erilaiset lihasryhmät (vatsa, rinta, selkä, sääret & pakarat, käsivarret, hartiat) tasavertaisesti omakohtaisessa viikko-ohjelmassasi. Harjoittelutyypistäsi riippuen voit jakaa nämä kuusi lihasryhmää yksittäisiin harjoittelukertoihin viikon aikana (katso taulukkoa harjoitteluparametri: harjoittelumäärä viikossa ). Laadi omakohtainen viikko-ohjelmasi, jossa kaikki mainitut lihasryhmät otetaan huomioon. Se voisi esimerkiksi olla seuraavanlainen: Wellness Vatsa Rinta Selkä Sääret & pakarat Käsivarret Hartiat Maanantai Tiistai Keskiviikko (Hauis) Perjantai (Olkap) Lauantai Fitness Vatsa Rinta Selkä Sääret & pakarat Käsivarret Hartiat Maanantai (Hauis) Tiistai Keskiviikko (Olkap) Perjantai (Hauis) Lauantai (Olkap) Performance Vatsa Rinta Selkä Sääret & pakarat Käsivarret Hartiat Maanantai (Hauis) Tiistai (Olkap) Keskiviikko (Hauis) Perjantai (Olkap) Lauantai (Hauis) Omakohtainen viikko-harjoitteluohjelma Vatsa Rinta Selkä Sääret & pakarat Käsivarret Hartiat Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai >> harjoitteluparametri >> 006

7 Valitse jokaista lihasryhmää varten 1-2 harjoitusta (katso s. 008 Harjoittelu ). Tee ne ja muuta tarvittaessa tehoa (harjoittelupainoa) niin, että pystyt suorittamaan vaaditut toistot. Harjoitteluparametri Harjoitteluparametri Harjoittelun tavoite: Ennaltaehkäisy, kuntoutus, rasvanmäärän vähentäminen, kehon muotoilu, voimakestävyys Harjoittelun tavoite: Lihaskasvu, kehon muotoilu, maksimaalinen voima Wellness 2-3 sarjaa (per harjoitus) à toistoa ei suositeltu Sarja per harjoitus ja toisto per sarja Fitness Performance 3-4 sarjaa (per harjoitus) à toistoa 3-5 sarjaa (per harjoitus) à toistoa 3-5 sarjaa (per harjoitus) à 8-15 toistoa 5-10 sarjaa (per harjoitus) à 8-15 toistoa Tauko jokaisen sarjan jälkeen 2-3 minuutin tauko jokaisen sarjan jälkeen 2-3 minuutin tauko Wellness hieman rasittava ei suositeltu Teho Fitness rasittava rasittava Performance vaikea vaikea Harjoittelumäärä per viikko Wellness 2-3 kertaa (viikossa) ei suositeltu Fitness 3-4 kertaa (viikossa) 3-4 kertaa (viikossa) Performance 3-5 kertaa (viikossa) 3-5 kertaa (viikossa) >> harjoitteluparametri >> 007

8 Harjoittelu Verryttely Verryttelyn tarkoituksena on lämmittää lihaksia ja estää loukkaantumista. Ihanteellista verryttelyä on paikallaan hyppiminen 2-3 minuuttia (esim. narulla hyppely, sätkyukko) tai juokseminen. Kun voimaharjoittelet, tee ensimmäinen sarja kevyesti noin kertaa (lämmittelysarja). Tällöin verryttelet nimenomaan niitä lihaksia joita tulet käyttämään. Harjoitteluohjeet Sit-up suoraan Muunnos: Ojenna käsivarret Kiinnitä jalkaprässi. Makaa selinmakuulla penkillä ja aseta jalat vaahtomuovirullien alle. Kämmenselät koskettavat otsaa. Nosta ylävartaloa 30 asteen kulmaan ja palaa alkuasentoon. Vaikutus: Vahvistaa suoria vatsalihaksia Sit-up vinottainen Muunnos: Ojenna käsivarret Vaikutus: Vahvistaa vinoja ja poikittaisia Kiinnitä jalkaprässi. Makaa selinmakuulla vatsalihaksia penkillä ja aseta jalat vaahtomuovirullien alle. Kämmenselät koskettavat otsaa. Nosta ylävartaloa 30 asteen kulmaan ja kierrä sitä niin, että oikea olkapää osoittaa vasenta polvea tai vasen olkapää osoittaa oikeata polvea. Palaa takaisin alkuasentoon. Vaihda puolta. Reisiojennus Aseta selkänoja pystysuoraan* asentoon, istuudu ryhdikkäänä penkille nojaten selkänojaan. Aseta jalat vaahtomuovirullien alle. Nosta ja laske painoja ojentamalla ja koukistamalla polvia. Vaikutus: Vahvistaa reiden etuosaa * vain laitteissa, joissa asento on mahdollinen >> harjoittelu >> 008

9 Reisikoukistus Mene päinmakuulle penkille ja aseta kantapäät ojennetuin säärin vaahtomuovirullien alle. Koukista sääret vetäen kantapäät kohti pakaroita. Palaa alkuasentoon. Vaikutus: Vahvistaa säären ojentajalihaksia Vipunosto käsipainoilla (Butterfly Curl) Makaa selinmakuulla penkillä ja aseta jalat vaahtomuovirullien päälle. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja ojenna käsivarret olkapäiden korkeudella sivuille. Nosta melkein ojennetut käsivarret pystysuoraan, kunnes käsipainot osuvat toisiinsa. Laske käsivarret alas ja palaa alkuasentoon. Vaikutus: Vahvistaa rinta- ja hartialihaksia Penkkipunnerrus Makaa selinmakuulla penkillä, asettaen koukistetut sääret vaahtomuovirullien päälle. Pidä punnerrustangosta kiinni molemmin käsin. Nosta ja laske sitä ojentamalla ja koukistamalla käsivarsia. Vaikutus: Vahvistaa käsivarsi- ja rintalihaksia Penkkipunnerrus (vino) Kallista selkänojaa. Makaa selinmakuulla penkillä, asettaen koukistetut sääret vaahtomuovirullien päälle. Pidä punnerrustangosta kiinni molemmin käsin. Nosta ja laske sitä ojentamalla ja koukistamalla käsivarsia. Vaikutus: Vahvistaa käsivarsi- ja rintalihaksia >> harjoittelu >> 009

10 Pystypunnerrus niskan takana Käännä selkänoja pystyyn*. Istu penkille nojaten selkänojaan. Aseta jalat lattialle ja pidä molemmin käsin punnerrustangosta kiinni. Nosta sitä pään yli ja laske se pään taakse, alas, niskan korkeudelle. Koukista ja ojenna käsivarret. Vaikutus: Vahvistaa hartia- ja yläselkälihaksia Kulmasoutu (Trizeps Curl) Asetu penkille yhden polven varaan ja tue itsesi saman puolen kädellä pitäen painoa toisessa kädessä, käsivarsi alaspäin ojennettuna. Vie ojennettu käsivarsi ylös hartioiden korkeudelle taaksepäin. Palaa alkuasentoon ja vaihda puolta. Vaikutus: vahvistaa käsivarren ojentaja- ja hartialihaksia Hauiskääntö käsipainoilla Istu penkillä pitäen käsivarret vartalon sivuilla painot kummassakin kädessä. Koukista ja ojenna sitten kyynärvarret vuorotellen niin, että painot koskettavat rintaa. Ojenna taas käsivarret. Vaikutus: vahvistaa käsivarsi- ja rintalihaksia Hauiskääntö tangolla hauis-pulpetilla** Kiinnitä hauis-pulpetti. Istu penkillä, aseta olkavarret pulpetille ja pidä molemmin käsin painotankoa. Koukista ja ojenna kyynärvarsia. Anna olkavarsien olla pulpetilla koko harjoittelun ajan. Vaikutus: vahvistaa käsivarren koukistajalihaksia * vain laitteissa, joissa asento on mahdollinen ** ei sisälly perusvarustukseen >> harjoittelu >> 010

11 Venyttely Venyttele ja rentouta rasitettuja lihaksia hieman treenin jälkeen. Ota kuvan mukainen asento. Yhden venytyksen pituus on sekuntia. Vältä nykiviä, kiskovia liikkeitä. Pieni venytyksen tunne on suotavaa, muttei särky! Toista liike kolme kertaa. Oikaise selkä mahdollisimman suoraksi harjoitellessasi (vältä notko- sekä pyöröselkää)! Reiden takaosa Aseta suoristettu sääri korokkeelle (rappuset, tuoli...) vieden ylävartaloa ryhdikkäänä eteenpäin kunnes venytys tuntuu reiden takaosassa. Vihje: Kuvittele navan lähestyvän reittä. Reiden etuosa Seiso yhdellä jalalla polvet yhdessä. Ojenna lonkka suoraksi viemällä toista säärtä taaksepäin. Vedä koukussa olevan säären kantapäätä pakaraa kohti, kunnes venytys tuntuu reiden etuosassa. Pohjelihakset Ota askel eteenpäin. Suorista takana oleva sääri. Kantapään tulee koskettaa lattiaa koko ajan. Vie ylävartaloa eteenpäin kunnes venytys tuntuu pohkeessa. Rintalihakset Nosta kämmen oven pieleen tai seinälle käsivarsi hieman koukistettuna. Kierrä ylävartaloa siten, että katsot vastakkaisen olkapään yli, kunnes venytys tuntuu rintalihaksissa. >> harjoittelu >> 011

12 Käsivarren ojennus Tartu kädellä kiinni kyynärpäästä ja vedä sitä selän takana alaspäin kunnes venytys tuntuu olkavarren takaosassa. Lonkan koukistajan venytys Ota askel eteenpäin ja asetu korkeapolviasentoon. Vie vartaloa eteen joustamalla polvista ja lonkista. Pysy tässä asennossa 20 sekunnin ajan. Toista harjoitus 2-3 kertaa. Vatsalihasten venytys Tärkeätä: Käy makuuasentoon vatsallesi. Aseta Jos sinulla on selkävaivoja älä tee tätä ylävartaloa taaksepäin ojentamalla kämmenet hartioiden sivuille ja taivuta venytystä! käsivarret. Pysy tässä asennossa sekuntia. Toista harjoitus 3-4 kertaa. >> harjoittelu >> 012

13 Painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu Pudottaaksesi painoa, saavuttaaksesi ihanteellisen kunnon ja taataksesi harjoitteluohjelmasi maksimaalisen tuloksen, ovat sekä säännöllinen harjoittelu, että oikea ravinto erittäin tärkeitä. Seuraavassa muutamia asiaa koskevia tietoja ja neuvoja. Painon pudotus Ravinnolla on merkittävä vaikutus terveyteen, kuntoon, suorituskykyyn ja hyvinvointiin. Yleisimmät ravintoon liittyvät virheet ovat: kalorien rasvan (esim. suklaan) sokerin (esim. makeisten) suolan alkoholin liikakäyttö. Ylipaino johtaa sairauksiin (varsinkin sydän- ja verenkiertoelin- sekä ortopedisiin sairauksiin), jotka vähentävät suorituskykyä ja hyvinvointia niin kuntoillessa kuin elämässä yleensä. Liikunnan lisääminen ja ravinnon muuttaminen oikeassa suhteessa voi tuoda apua näihin ongelmiin. Kumpikaan niistä ei kuitenkaan yksin takaa pitkäaikaista tulosta. Ravinnon energian yksikkö on kilokalori (kcal). Kehon lämmön ja toimintojen ylläpitämiseksi poltetaan energiaa. Päivittäin mies polttaa kuntoilemattakin noin kcal ja nainen noin 2000 kcal. Useissa elintarvikepakkauksissa näkyy tuotteen kalorimäärä. Painosi vähenee jos saat ravinnosta vähemmän kaloreita kuin sinun henkilökohtainen kaloritarpeesi on. Ravinto Noudata seuraavia ravinnon saantiin liittyviä ohjeita saavuttaaksesi parhaan harjoittelutuloksen: Ravinnon soveltaminen sen kulutukseen Urheillessa kaloreiden ja ravintoaineiden käytön suhde muuttuu. Toistuva kestävyysharjoittelu kuluttaa hiilihydraattivarastot loppuun, jotka siis on täytettävä urheilun jälkeen. Sopivia ovat hiilihydraattipitoiset ravintoaineet, kuten perunat, riisi, vilja ja makaronit. Pelkässä rasvanpoltto-harjoittelussa, jonka tarkoituksena on painon pudotus, on hiilihydraattien käyttö ja tarve vähäisempää. Voimaharjoittelu (ennen kaikkea lihasten kasvatus) vaatii hieman suuremman valkuaisaineiden saannin. Sen tarpeen tyydyttävät vähärasvainen liha, kala, maitotuotteet (rahka, jugurtti) ja valkuaisainepitoiset palkohedelmät (esim. kidney-pavut). Eläinrasvojen vähentäminen ja kasvisöljyjen käytön lisääminen Eläinrasvat, varsinkin tyydytetyt rasvahapot (esim. lihassa, eri makkaralajeissa, kermassa) nostavat veren kolesterolia ja voivat siksi johtaa monien sairauksien, kuten arterioskleroosin (valtimokovettumataudin), sappikivien tai ylipainon syntyyn. Rasvaöljyjen, kuten soija-, ohdake-, auringonkukka- ja oliiviöljyn, käyttö on suositeltavampaa verrattuna eläinrasvojen, kuten paistinrasvan tai voin käyttöön. Sokerin ja makeisten käytön rajoitus Korvaa makeat välipalat hedelmillä. >> painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu >> 013

14 Ravinnon ruokasuolan vähentäminen Liiallinen ruokasuolan käyttö on yksi syy korkeaan verenpaineeseen. Ruokasuolan keskimääräinen päivittäinen käyttö on noin 3-5 g. Useat ihmiset käyttävät kuitenkin g tai enemmän päivässä. Ravintoaineiden, kuten valmisruokien, säilykkeiden tai lastujen ruokasuolapitoisuus on korkea. Urheilusta seuraavaa suolan hukkaa ei tarvitse korvata ruokasuolalla. Kuitupitoisten ravintoaineiden saanti Kuidut ovat se osa ravintoa, jota ihminen ei voi sulattaa. Ne kiihdyttävät suolen toimintaa ja toimivat paksusuolen bakteerikannan kasvualustana. Täysjyvätuotteiden (leseet, pellavansiemenet, hiutaleet) osuus ravinnossa tulisi olla korkea kuidun saannin turvaamiseksi. Nautintoaineiden vähentäminen tai välttäminen Alkoholi sisältää paljon kaloreita ja hidastaa regeneraatiota. Nikotiini vaikuttaa verisuonitautien syntyyn ja voi vähentää kestävyyttä ja suorituskykyä. Juominen urheillessa Urheileva ihminen hikoaa. Jo 2 prosentin nestehukka kehon painosta (vastaa lähes 2 litran hikimäärää) vaikuttaa huomattavasti suorituskykyyn. Juuri siksi sinun tulisi juoda ml nestettä voimaharjoittelun aikana joka minuutti. Päivän aikana sinun tulisi juoda 3-5 litraa. Mitä aktiivisempi olet ja hikoilet, sitä enemmän sinun tulisi juoda. Isotoniset juomat ja vedellä laimennetut hedelmämehut ovat ihanteellisia janon sammuttajia ja nesteensaannin takaajia, sillä niiden avulla voit korvata elektrolyyttien (kalsiumin, magnesiumin, kaliumin) ja hiilihydraattien hukan. Cross-harjoittelu Fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi on harjoitettava sekä verenkiertojärjestelmää että lihaksistoa. Paras cross-harjoittelu muodostuu näistä kolmesta osasta: 1. Lihasten systemaattinen harjoittelu (harjoittelualueet: lihasten kasvatus, kehon muotoilu, kestovoima jne, katso s. 006 Miten harjoittelen ) Tarkoituksellinen lihaskuntoharjoittelu parantaa ulkonäköä ja auttaa tukemaan luustoa. Näin ehkäiset yksittäisten kehonosien, kuten esim. polvi- ja lonkkanivelten, selkärangan ym ylirasituksen. 2. Tarkoituksellinen kestoharjoittelu yksittäisillä alueilla (harjoittelu esim. kuntopyörällä, crosstrainerillä, juoksumatolla, steppi-laudalla jne) Kestoharjoittelu parantaa verenkiertojärjestelmää ja lisää rasvan polttoa ja kalorien kulutusta. Näin karsit ylimääräisiä kiloja ja lihakset tulevat paremmin esiin. 3. Ravinnon kaloritasapaino (katso s. 013 Ravinto ja painon pudotus ) Ruoan tulisi olla harjoittelun mukainen: hiilihydraattipitoinen, vähärasvainen ja erikoisesti voimaharjoittelussa erittäin valkuaisainepitoinen. >> painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu >> 014

15 Älä harjoittele suunnittelematta saavuttaaksesi pitkäaikaisen menestyksen. Oikean systeemin avulla voit tavoittaa menestyksen. Edellisiä ohjeita seuraamalla voit laatia harjoittelu-ohjelmasi suunnitelmallisesti ja järkevästi. Älä liioittele harjoitellessasi. Huomioi ennen kaikkea liikkeiden oikea suoritustapa ja tarkista harjoittelun tehoa subjektiivisen rasituksen tunteen mukaisesti. Seuraava sääntö on nimenomaan voimassa harjoittelua aloitteleville: harjoituksen laatu on aina tärkeämpi kuin sen määrä. Toivomme voineemme auttaa sinua kunto-ohjelmasi suunnittelussa ja sen toteuttamisessa. Toivotamme paljon iloa henkilökohtaiseen harjoitteluun, ENERGETICS - Team Käytettyjen kuvien tarkoitus on kuvata ja selittää harjoituksia eikä ostamaasi laitetta. Pidätämme oikeuden laitteiden optisiin muutoksiin. Harjoitteluohjeet on huolellisesti tarkastettu. Tuottaja ei ole vastuussa erehdyksistä, painovirheistä, henkilö-, esine- eikä omaisuusvahingoista. Tekstien ja kuvien käyttö ja kopiointi on mahdollista ainoastaan tuottajan kirjallisella luvalla. >> painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu >> 015

16 Woelflistrasse 2 CH-3006 Bern Switzerland ENERGETICS 2007 All rights reserved

Personal Training KUNTOPYÖRÄ. www.energetics.eu. Harjoitteluohjeet / FI

Personal Training KUNTOPYÖRÄ. www.energetics.eu. Harjoitteluohjeet / FI www.energetics.eu KUNTOPYÖRÄ Harjoitteluohjeet / Arvoisa asiakas, Onnittelemme Sinua ENERGETICS kuntolaitteen hankkimisesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestystä harjoitteluun. Ennen harjoittelun

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen 52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen Katseletko kateellisena crossfit-harrastajia, jotka tekevät hetkessä kymmenen leuanvetoa? Kuivaa kyyneleet ja tartu toimeen, sillä sinäkin pystyt kyllä samaan!

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

bikinikuntoon 6 viikossa

bikinikuntoon 6 viikossa bikinikuntoon 6 viikossa Oletko jo valmiina bikinikauteen? Ellet, niin tartu suomalaistaustaisen menestysvalmentajan Jari Ketolan huipputehokkaaseen treeniohjelmaan, jolla saa ihmeitä aikaan jo kuudessa

Lisätiedot

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden Sivu 1/6 Priimus_venyttely - Priimus_Venyttely Tee venytykset n 30-60 sek 1. Kaulan sivuosan venytys Kallista pää suoraan vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista Aseta vasen käsi pään päälle ja vedä

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai OTJ PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE Vauvan motorista kehittymistä voidaan edistää kiinnittämällä huomio lapsen asentoon sekä monipuoliseen ja tarkoituksenmukaiseen käsittelyyn.

Lisätiedot

Sisältö. 1. Suomi P. 3. Copyright by ENERGETICS

Sisältö. 1. Suomi P. 3. Copyright by ENERGETICS Light Bench 6.1 FI Sisältö 1. Suomi P. 3 FI Nämä käyttöohjeet ovat ainoastaan asiakasta varten. ENERGETICS ei takaa kielenkäännöksestä tai tuotteen teknisistä muunnoksista johtuvia virheitä. Copyright

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

Nimi Ikä Paino Pituus

Nimi Ikä Paino Pituus Nimi Ikä Paino Pituus Osoite Puhelin Sähköposti Arjen tottumukset Sisältääkö työsi fyysistä ponnistelua? A) Paljon B) Jonkin verran C) Hieman D) Ei ollenkaan Miten kuljet työmatkasi? A) Pääsääntöisesti

Lisätiedot

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA Eeva Luukkonen, syksy 2016 4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA VINKKEJÄ LIIKKUVAAN ELÄMÄNTAPAAN Liiku vähintään 1,5 tuntia päivässä siis minimissään n. 10 tuntia viikossa! Liikkuvan elämäntapa tuo mukanaan

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi!

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Notkeaksi ja vahvaksi yhdellä iskulla piloxing pilates + nyrkkeily Onko mahdollista yhdistää kaksi niin erilaista liikuntalajia kuin nyrkkeily ja pilates?

Lisätiedot

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ Onko kroppa jo bikinikunnossa kesäksi? Ellei, niin nyt on hyvä hetki hypätä mukaan KUNTO PLUS -lehden kesän treenijaksoon. Määrätietoisella satsauksella voi virittää ja

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

ENERGIAINDEKSI

ENERGIAINDEKSI ENERGIAINDEKSI 02.04.2015 Essi Esimerkki 2h 33min 12h 53min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaa-aikaan.

Lisätiedot

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI SYKSYKAUSI 2015 KUNTOILIJAN AAKKOSET A Anna lääkärin tutkia terveydentilasi. B Etene harrastuksessasi harkiten ja lisää rasitusta vähitellen - älä tee liikuntasuoritusta

Lisätiedot

Fitness trampoliini. FIN - Käyttö- ja harjoitusohje

Fitness trampoliini. FIN - Käyttö- ja harjoitusohje Fitness trampoliini FIN - Käyttö- ja harjoitusohje Tärkeitä turvallisuusohjeita VAROITUS: Lue nämä käyttöohjeet huolellisesti ennen laitteen käyttöönottoa ohjeiden huomiotta jättäminen voi aiheuttaa loukkaantumisriskin.

Lisätiedot

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET Mobilisointitekniikat Näitä tekniikoita voit soveltaa lähes jokaiseen lihakseen. Tekniikat on sovellettu erilaisista mekaanisista hierontatekniikoista,

Lisätiedot

KUNTOSALIOPAS ALOITTELEVALLE TYÖIKÄISELLE KUNTOILIJALLE

KUNTOSALIOPAS ALOITTELEVALLE TYÖIKÄISELLE KUNTOILIJALLE KUNTOSALIOPAS ALOITTELEVALLE TYÖIKÄISELLE KUNTOILIJALLE Janne Kujala Soinin kunta / Järvi-Pohjanmaan vapaa-aikapalvelut SISÄLLYS Johdanto... 2 Päälihasryhmät... 3 Alkulämmittely... 4 Harjoittelu... 6 1.Kuntosaliohjelma...

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

Ohjeita synnytyksen jälkeen

Ohjeita synnytyksen jälkeen Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS. Tästä oppaasta löydät vinkkejä kehonhuollon tueksi ja kuvitetut ohjeet venyttelyyn.

VENYTTELYOPAS. Tästä oppaasta löydät vinkkejä kehonhuollon tueksi ja kuvitetut ohjeet venyttelyyn. 1 VENYTTELYOPAS Tästä oppaasta löydät vinkkejä kehonhuollon tueksi ja kuvitetut ohjeet venyttelyyn. Sisältö 2 Miksi venytellä? 3 Millaisia venytyksiä minun tulee tehdä? 3 Staattinen vai dynaaminen venyttely?

Lisätiedot

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 4, treeni B

Punttitreeni vaihe 4, treeni B Punttitreeni vaihe 4, treeni B 6 12 25 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Polvenkoukistus maaten, varpaat sisään 3 4-6 4010 15s A2 Romanialainen maastaveto 3 10-12 3010 15s A3 Jalkojen nosto pallolla

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle.

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle. CHINTO 1(14) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) CHINTO 1. Yoi 2. Katse kääntyy 45 astetta

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai

Lisätiedot

Kuntokisan voittaja on:

Kuntokisan voittaja on: Kuntokisan voittaja on: rossfit! päivät 1 + 3 Viikko-ohjelman 1. ja 3. päivän harjoituksissa keskitytään eniten jalkalihasten vahvistamiseen. Joukkue kohensi tuloksia eniten kolmessa viidestä eri testitreenistä:

Lisätiedot

YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT

YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT opas ennaltaehkäisyyn ja hoitoon Anne Konttila & Marjaana Kylmämaa Tervehdys! Nuorten niska-hartiaseudun ja alaselän vaivat ovat yleistyneet

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 1, treeni B

Punttitreeni vaihe 1, treeni B Punttitreeni vaihe 1, treeni B Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Askelkyykky taljassa 3 10-12 3020 30s A2 45 selänojennus 3 10-12 3020 30s B1 Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 10-12 3020 30s B1

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Pohjois-Savon sairaanhoitopiiri POTILASOHJE KUOPION YLIOPISTOLLINEN SAIRAALA Fysiatrian klinikka / Ortopedian, traumatologian ja käsikirurgian klinikka 16.1.2013 1 (9) Postiosoite Käyntiosoite Puijon sairaala

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai JUOKSU: PK 20min +

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA Haitallisen fyysisen kuormituksen ennaltaehkäisy Tekijät: Henna Lindberg, Eveliina Niemi-Langinen & Nelli Parviainen Fysioterapian opinnäytetyö,

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn

Lisätiedot

POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE

POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- 1 (8) POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE Postiosoite: Puhelin : (08) 315 2011 Internet: http://www.ppshp.fi/ POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- 2 (8) YLEISTÄ

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are 4VENUS WARM UP Bruno Mars: Just the way you are 4x8 päänrullaus puolelta toiselle 8x8 olkapään pyöritys vuorotellen (4) kädenvenytys vuorotellen sivulle (4) x4 4x8 syvät hengitykset, kädet ylös ja alas

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 1, treeni A

Punttitreeni vaihe 1, treeni A Punttitreeni vaihe 1, treeni A Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Askelkyykky käsipainoilla 3 10-12 3020 30s A2 Polvenkoukistus laitteessa 3 10-12 3020 30s TAI A2 Polvenkoukistus pallolla 3 10-12

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s Kotitreeni 2 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla 3 10-12 4010 30s A2 Kyynär ulos -kulmasoutu 3 10-12 3011 30s B1 Yhden jalan lantionnosto penkillä B2 Punnerrus suorana

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista neljätoista Tutustuin malasanaan 25 vuotta sitten aasialaisessa suurkaupungissa. siellä ihmisillä oli tapana kyykkiä jalkakäytävällä aina kun liikennevalot näyttivät punaista. Myöhemmin sain selville,

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N VK tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N PK1 tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Polven tekonivelleikkauksessa korvataan kuluneet nivelpinnat tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Leikkauksen tarkoituksena

Lisätiedot

Opas raskauden aikaiseen ja synnytyksen jälkeiseen liikuntaan

Opas raskauden aikaiseen ja synnytyksen jälkeiseen liikuntaan Opas raskauden aikaiseen ja synnytyksen jälkeiseen liikuntaan 1 Sisällys Raskauden aikainen liikunta s.5 Kestävyyskunto harjoittelu ja terveysliikuntasuositus s. 6 Vatsalihasharjoittelu s. 7 Lantionpohjan

Lisätiedot