Budo-lajien junioriohjaajakoulutus SYKSY 2012

Transkriptio

1 Budo-lajien junioriohjaajakoulutus SYKSY 2012 Koulutuksessa vedettyjä harjoitteita Koonnut: Kustaa Ylitalo KOULUTTAJAN VETÄMIÄ HARJOITTEITA Lyöntisarja Oikean puolen kampailuasento 1. Oikea vasen suora 2. Oikea vasen yläkoukku 3. Oikea vasen alakoukku 4. Käännös selän kautta ympäri, jalan vienti taakse, lyönti rystysillä (uraken) Samat vasemman puolen kamppailuasennosta Ratsastusseisonta 1. Lyönnit lantiolta: Chudan tsuki lyönti vatsaan: kaksi lyöntiä keskelle, yksi ristiin sivulle 2. Jodan tsuki lyönti keskelle ylös kasvojen korkeudelle 3. Viisto kämmensyrjälyönti pään päältä leikaten - Yokomen uchi 4. Viisto leikkaus ylhäältä ristikkäisen hartian päältä alas - Gyaku yokomen 5. Suora kämmensyrjälyönti pään yläpuolelta alas keskilinjaa - Shomen uchi 6. Painonsiirto vasemmalta oikealle ja käsien heitto oikealle, oikean käden rystyslyönti ylös uraken, vasemman käden kämmen oikealle alemmas 7. Sama vasemmalle Potkusarja (oikea ja vasen jalka) 1. MAE GERI (etupotku) 2. USHIRO GERI (takapotku) 3. SOKUTO GERI (sivupotku) 4. MAWASHEGERI (kiertopotku) 5. URAMAWASHEGERI (takakiertopotku) Kirjainliikkeet ohjaajan komentojen mukaan: I, X, Y, L, V, K, T ja piste. Ukemikeinunta + vatsalleen sukellus 1. Ukemikeinunta: - lähtöasento istuen, oikea jalka edessä jalkapohja matossa, vasen jalka koukussa poikittain - kaatuminen taakse selän vasenta puolta pitkin, vasen käsi matossa, jalkojen heitto ylös taakse - takana ylhäällä jalkojen vaihto ja rullaus selän oikeaa puolta ylös, oikea käsi mattoon 2. Vatsalleen sukellus - lähtöasento konttausasennosta, tehdään etunojapunnerrus niin että rinta ja poski käy matossa ja toinen jalka nousee ylös ja kaartuu kohti lomaa takaraivoa, pää kääntyy alhaalla takajalan suuntaan 3. Yhdistetään edelliset - Ukemikeinunnasta eteen tultaessa viedään eteen tuleva jalka sivukautta taakse (tatamiin koskematta) ja rinta ja kädet lattiaan punnerrusasentoon. Punnerrus ylös ja takana oleva jalka sivukautta takaisin eteen ja keinahdus takaisin selälleen

2 Eläinliikkeet 1. Vaaniva tiikeri 2. Kurki seisoo yhdellä jalalla 3. Apina laskeutuu vuoren rinnettä 4. Apinakuningas kävelee pilvien päällä 5. Joutsenen lento 6. Usagi Yojimbo hyppivä samuraijänis: kyykkyhyppy (eteen, taakse) ylös ja samalla miekan leikkaus 7. Karhunkävely + karhun kärrynpyörä 8. Akrobaattinen rapu: rapuasennosta vartalon rotaatio vaakatasossa ympäri, rauhallisempi punnerrusasennon kautta kääntyminen ympäri tai vauhdikkaammin kärrynpyörätyyliin hypäten 9. Mittarimato: seisoma-asennosta viedään kämmenet maahan ja kävellään kädet niin pitkälle kuin eteen kuin pystytään jalkojen pysyessä paikallaan ja vartalo irti tatamista, sitten kävellään jalat käsien lähelle jne. 10. Potkiva kurki: Karate Kid elokuvasta tuttu kurkipotku 11. Kehittele itse lisää tai anna lasten keksiä omia versioita

3 RYHMIEN TOTEUTTAMIA HARJOITTEITA Reaktionopeusharjoitteet 1. Parin kanssa: Istutaan selät vastakkain jalat suorana eteenpäin, kädet polvien päällä. Merkistä molemmat nousevat ja toinen yrittää saada toisen kiinni ennen sovittua maalilinjaa 2. Tikaspuut: Tiakapuut asetetaan lattialle tai ne rakennetaan esim. vöistä. Nopeat askellukset tikasaskelmien väliin. Huom! Rytmi tärkeä! 3. Pistehanskaharjoitus pareittain: Toinen pitää pistaria sivulla reiden vieressä ja nostaa sitten nopeasti sen ylös (eri korkeudet) ja toinen pyrkii potkaisemaan tietyllä potkulla pistariin mahdollisimman nopeasti 4. Liikennepoliisi-leikki: Yksi on liikennepoliisina. Muut juoksevat liikennepoliisia kohti jonossa (riittävät välit). Sovitussa kohdassa liikennepoliisi antaa juoksijalle merkin, johon tämän tulee reagoida: oikean käden nosto väistö ko. käden puolelle, sama vasemmalle, molemmat kädet ylös juoksu haarojen läpi 5. Juoksuun lähdöt eri asennoista (istuen, seisten, maaten ym.) erilaisista merkeistä (ääni, liike, kosketus), mahdollisimman nopea kiihdytys 6. Ninjat ja samurait leikki. Ninjat ja samurait menevät viivoille vastakkain. Ohjaaja huutaa jommankumman ryhmän nimen, jolloin heti välittömästi ko. ryhmä pyrkii ottamaan toisensa kiinni. Kiinniotettu siirtyy aina kiinniottajan leiriin eli esim. Ninja voi muuttua samuraiksi tai päinvastoin. 7. Fruit Ninja leikki. Ohjaaja määrää kolme hedelmää, joista jokainen valitsee aina kerrallaan yhden (sitä ei tarvitse sanoa ääneen). Hedelmät menevät viivan taakse ja kiinniottajat jäävät keskelle. Yksi kiinniottajista huutaa jonkin kolmesta hedelmästä, jolloin ko. hedelmän valinneet lähtevät juoksemaan toisella puolella olevalle turvaviivalle. Keskellä olevat yrittävät saada juoksijoita kiinni. Fruit Ninja komennolla kaikki hedelmät juoksevat. Kiinniotetut jäävät aina keskelle kiinniottajiksi. Voittaja on se, joka jää viimeiseksi hedelmäksi. Liikenopeusharjoitteet 1. Viivajuoksu: voidaan tehdä yskilönä tai joukkueena, 3-5 viivaa, jossa käydään kääntymässä 2. Pesänryöstö: 2 joukkuetta. Molemmilla oma pesä, jossa ryöstettäviä esineitä (hernepusseja, suojia, potkutyynyjä jne.). Tarkoituksena hakea toisen joukkueen pesästä yksi esine kerrallaan ja viedä omaan pesään. Voittaja on se, joka saa ensin tyhjennettyä toisen pesän. 3. Lajillinen nopeusharjoitus pareittain: Parit seisovat vastakkain sopivan juoksuetäisyyden päähän toisistaan. Toinen pareista juoksee parin eteen ja tekee esim. 10 kpl sovittua lajitekniikkaa ja juoksee sitten omalle paikalleen. Sitten toinen tekee saman. Tekniikoita ja sarjojen määrää voi vaihdella. Lihaskunto: keskivartalo 1. Vatsapunnerrus (istumaannousu) pareittain: siirretään palloa tai hernepussia parille 2. Etunojapunnerrusasento: askel sivulle, matokävely eteen, askel sivulle matokävely taakse 3. Banaani- supermies (tai makkarapyörintä): vatsallaan maaten raajat irti lattiasta, rullaus selälleen koko ajan raajat irti lattiasta, kierähdys takaisin vatsalleen 4. Punnerrusasennossa eteneminen sivusuunnassa 5. Keskivartalolankku-juoksu: ryhmä makaa rivissä lankkuasennossa, rivin viimeinen lähtee juoksemaan / loikkimaan ryhmän yli ja asettuu sitten rivin jatkoksi lankkuasentoon 6. Tunneliryömintä: Saman kuin edellä, mutta ollaan korkeassa punnerrusasennossa ja yksi ryömii tunnelin läpi 7. Keinunta taakse ja eteen: Istuma-asennosta keinahdus taakse olkapään kautta ympäri vatsalleen, kurkkaus eteen ja samaa kautta takaisin lähtöasentoon, mutta jalat eivät saa edessä osua maahan Lihaskunto: jalat ja kädet 1. Karhunkävely 2. Krokotiilikävely 3. Mittarimato 4. Repuselkäkävely (simpanssi) 5. Merimiespaini

4 6. Lihaskuntoharjoitteet parivastuksella: kädet: toinen painaa parin käsiä alas, kun toinen yrittää nostaa niitä ylös, toinen yrittää vetää käsiä erilleen ja toinen painaa käsiä yhteen 7. Kottikärrykävely + punnerrukset, variaationa yhden jalan kottikärry ja punnerrus joka askeleella 8. Sisilisko hämähäkki: vartalo mahdollisimman lähellä lattiaa, vain kädet, ja päkiät koskettavat lattiaa 9. Yhdellä jalalla hyppelyt potkuasennossa 10. Luisteluhypyt 11. Parikyykky selät vastakkain Alkulämmittely / loppuverryttely -harjoitteita 1. Juoksu ympäri salia: polven nostot, kantapäät pakaroihin, sivulaukka, ristiaskellus, askelkyykky, spurtteja (+huuto alkuun), marjanpoimintakauhaisut, käsien pyörittelyt ym., 2. Hölkkäjuoksusta ohjaajan komentojen mukaan käydään istuman, selälleen, vatsalleen 3. Pukkihyppely 4. X ja hiihtohyppely 5. Steppausta: Polvennostohyppelyä rytmikkäästi jalkaa eteen ja sivulle nostaen vuorojaloin. Tehdään sama jalka suorana. 6. Etunojapunnerrusasento: askel sivulle, matokävely eteen, askel sivulle matokävely taakse 7. Banaani- supermies (tai makkarapyörintä): vatsallaan maaten raajat irti lattiasta, rullaus selälleen koko ajan raajat irti lattiasta, kierähdys takaisin vatsalleen 8. Punnerrusasennossa eteneminen sivusuunnassa 9. Keskivartalolankku-juoksu: ryhmä makaa rivissä lankkuasennossa, rivin viimeinen lähtee juoksemaan / loikkimaan ryhmän yli ja asettuu sitten rivin jatkoksi lankkuasentoon 10. Tunneliryömintä: Saman kuin edellä, mutta ollaan korkeassa punnerrusasennossa ja yksi ryömii tunnelin läpi 11. Keinunta taakse ja eteen: Istuma-asennosta keinahdus taakse olkapään kautta ympäri vatsalleen, kurkkaus eteen ja samaa kautta takaisin lähtöasentoon, mutta jalat eivät saa edessä osua maahan Pelejä ja leikkejä: 1. Koralliriutta: Sama kuin kuka pelkää mustaa miestä leikki, mutta kiinni jääneet istuvat kiinnijääntipaikalleen ja kurottelevat siitä vielä juoksevia leikkijöitä. Vain alkuperäinen kiinniottaja liikkuu juosten (huomioi, että tila ei ole liian iso). 2. Juoksukilpailu eläiminä: Valitaan eläimiä ja pyritään liikkumaan valitun eläimen tavalla mahdollisimman nopeasti (jänis, karhu, sammakko, rapu, mato ym.). Voidaan teettää myös viestinä niin, että kaikilla joukkueille on samat eläimet, mutta eri järjestyksessä (tasaa hyvin yksilöllisiä eroja, liikunnallisesti huonompikin voi voittaa parempansa) 3. Seinäpallo: Maalit seinissä tai tatamissa, 2 ryhmää. Palloa pitävä ei saa liikkua, muut saa. Pallon saa riistää kädestä. Liikkumistyylejä voi vaihdella: seisten, kääpiökävelyä, rapukävelyä ym. Jos pallo putoaa, pallo siirtyy vastustajalle. Alue pelaajien määrän mukaan. Liikkuvuus ja notkeus harjoitteet, rentous 1. Pallon siirtely jonossa tai pareittain: Pallon kuljetus alakautta, yläkautta, kiertäen edessä tai takana olevalle 2. Jättiläisen askeleet jonossa tai rivissä edeten: eteenpäin (lonkan koukistaja tai pohje, jos jättää kantapään maahan), sama sivuaskeleella (nivuset, sisäreisi), 3. Jättiläiskävely kädet ylhäällä mahdollisimman pitkäksi kurottaen 4. Karhunkävely rauhallisesti mahdollisimman laajoilla liikeradoilla ja hyvillä ojennuksilla 5. Apinaloikka niin että kyljet venyvät 6. Jalan heitto edeten: jalan heitto eteen ylös (muista keskivartalon tuki, hyvä ryhti) tukijalka mahdollisimman suorana ja sama jalkaa sivulle nostaen 7. Polven nostot, sama kuin edellä mutta polven nostona 8. Ringissä liikkuen liikkuvuusliikkeitä: etureidet, takareidet, lonkan avaukset molempiin suuntiin kädellä avustaen, kivien poimiminen hitaasti venyttämällä, jalan heilautukset kaikkiin suuntiin 9. Pyörittelyt: Polvien, nilkkojen ja varpaiden pyörittelyt, pallon pyöritys / kuljetus lannerangan ympäri ylhäältä alas, ranteiden ja käsien pyörittelyt

5 10. Olkasilta: Selinmakuulla tatamille polvet koukkuun, kantapäät lähellä pakaroita ja siitä siltaannousu toisen olkapään varaan, toinen käsi kurottaa pitkälle tukena olevan olkapään yli (toistetaan 5 krt / puoli) 11. Tasapainovaa at venyttämällä joka suuntaan 12. Rullaava keinunta selinmakuulla eteen taakse + jalkojen vienti taakse pään yli 13. Lihasten ravistelu + rentoutus pareittain: toinen selinmakuulle rentona silmät kiinni, toinen ravistelee käsistä ja jaloista ja taputtelee parin lihaksia rennoksi 14. Hengitysharjoitus seisten: Sisäänhengityksellä käsien nosto edestä ylös, uloshengityksellä sivukautta alas lähelle lattiaa, ensin suuret liikkeet, joita pikkuhiljaa pienennetään 15. Istutaan risti-istunnassa silmät kiinni ja mietitään hetki harjoituksia ja omia onnistuneita suorituksia