Palosuojelurahaston loppuraportti

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Palosuojelurahaston loppuraportti"

Transkriptio

1 Palosuojelurahaston loppuraportti Liite 1 - Tekninen raportti Lihasten toimintakyvyn turvaaminen kuumatyössä: kuormituksen, väsymyksen ja työstä palautumisen arviointi Juha Oksa, Sirkka Rissanen, Tero Mäkinen, Kaisa Takatalo, Henna Hyrkäs, Sirpa Lusa, Harri Lindholm, Hannu Rintamäki Oulu

2 2 1. JOHDANTO MENETELMÄT Alkumittaukset Maksimaaliset lihasvoimatestit Maksimaalisen hapenottokyvyn testi Kertasuoritteinen työ Toistosuoritteinen työ Palautumismittaukset Lihasvoima ja EMG Hermostollinen säätely Aineenvaihdunta Lihasrakenne TULOKSET Palautuminen Lihasvoiman ja lihassähköisen aktiivisuuden palautuminen Hermostollinen palautuminen Aineenvaihdunnallinen palautuminen Lihasrakenteen palautuminen VIITTEET...38

3 3 1. Johdanto Tämän raportin tarkoituksena on esitellä "Lihasten toimintakyvyn turvaaminen kuumatyössä: kuormituksen, väsymyksen ja työstä palautumisen arviointi" hankkeessa käytettyjä tutkimusmenetelmiä sekä tuloksia, jotka täydentävät loppuraportissa esitettyjä tuloksia. 2. Menetelmät Tutkimukseen osallistui 15 vapaaehtoista ja tervettä vakituiseen pelastushenkilöstöön kuuluvaa työntekijää tai pelastajaa Oulu - Koillismaan palo- ja pelastuslaitokselta. Yksi koehenkilöistä oli nainen. Jokaista tutkittavaa informoitiin tutkimuksesta sekä suullisesti että kirjallisesti ja heiltä pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen osallistumisesta. Tutkimuksella on Pohjois-Pohjanmaan sairaanhoitopiirin eettisen toimikunnan lupa. Aluksi koehenkilöiltä mitattiin paino (Mettler ID1, GWB Oy, Albstadt, Saksa), pituus ja rasvaprosentti ihopoimumittauksella (Harpenden caliper, British Indicators Ltd, Surrey, Iso- Britannia). Painon ja pituuden perusteella laskettiin kehon painoindeksi (BMI, massa / pituus 2 ). Seuraavaksi mitattiin sydänsähkökäyrä (EKG) levossa, minkä jälkeen koehenkilöt kävivät lääkärin tarkastuksessa, jossa varmistettiin terveydentilan puolesta kelpoisuus osallistua tutkimukseen. Koehenkilöiden antropometriset ominaisuudet ja työkokemus ovat taulukossa 1. Taulukko 1. Tutkimukseen osallistuneiden koehenkilöiden ikä, pituus, paino, rasvaprosentti, kehon painoindeksi (BMI) ja työkokemus vuosina (keskiarvo±sd). Ikä (v) Pituus (cm) Paino (kg) Rasvaprosentti (%) BMI (kg/m 2 ) kokemus (v) 35±9 176±6 83±10 17,6±3,5 26,6±2,5 11,4±7,9 Koehenkilöt kävivät laboratoriossa kolme kertaa. 2.1 Alkumittaukset Ensimmäisellä käyntikerralla koehenkilöt suorittivat Pelastussukellusohjeen (2007) mukaiset lihaskuntotestit, maksimaaliset lihasvoimatestit ja maksimaalisen hapenottokyvyn

4 4 testin kestävyyskunnon määrittämiseksi. Maksimaaliset lihasvoimatestit (MVC, maximal voluntary contraction) tehtiin seuraaville lihasryhmille: -ranteen koukistajat ja ojentajat -kyynärvarren koukistajat ja ojentajat -vartalon koukistajat ja ojentajat -reiden koukistajat ja ojentajat Erillisten lihasryhmien lisäksi mitattiin myös maksimaalinen puristusvoima Maksimaaliset lihasvoimatestit Ranteen koukistajien maksimaalinen voima mitattiin mittatuolissa, istuvassa asennossa, kyynärvarsi tuettuna tuolin nojalle 90 kulmaan, peukalo suunnattuna ylöspäin ja ranne tuettuna. Koehenkilöllä oli kädessään kahva, joka oli vaijerilla yhdistetty sivulla sijaitsevaan voimaa mittaavaan vastusvenymäliuska-anturiin (Newtest 200, Newtest Oy, Oulu). Mittauksessa heitä pyydettiin koukistamaan rannettaan maksimaalisesti ja mahdollisimman nopeasti, jolloin venymäliuska-anturi mittasi siihen kohdistuneen voiman (kuva 1). Voima-anturi Kahva Kiinnityspiste Kuva 1. Ranteen koukistajien voiman mittaus

5 5 Ranteen ojentajien maksimaalinen voima mitattiin samoin kuin edellä, kuitenkin niin, että kämmenselkä osoitti ylöspäin. Koehenkilöllä oli kädessään sama kahva kuin edellä ja venymäliuska-anturi oli kiinnitetty mittatuolin kiinnityspisteeseen (kuva 1) kohtisuorasti kämmentä kohti. Mitattavaa pyydettiin ojentamaan rannettaan maksimaalisesti ja mahdollisimman nopeasti, jolloin venymäliuska-anturi mittasi siihen kohdistuneen voiman. Kyynärvarren koukistajien (hauislihakset) maksimaalinen voima mitattiin seisovassa asennossa, kyynärvarret 90 kulmassa, kämmenet ylöspäin, Gym-Machine 1030 laitteen kahvoja vastaan (Gym Machine Oy, Lappeenranta) ja laitteeseen kiinnitetyllä vastusvenymäliuska-anturilla (Newtest 500, Newtest Oy, Oulu). Koehenkilöä pyydettiin koukistamaan maksimaalisesti käsiään mittalaitteen kahvoja vastaan (nosto ylöspäin), jolloin venymäliuska-anturi mittasi siihen kohdistuneen voiman. Kyynärvarren ojentajien maksimaalinen voima mitattiin samassa asennossa kuin koukistajat, kuitenkin niin, että kämmenet olivat laitteen kahvoja vastaan alaspäin. Koehenkilöä pyydettiin ojentamaan maksimaalisesti käsiään mittalaitteen kahvoja vastaan (painamaan alaspäin), jolloin venymäliuska-anturi mittasi siihen kohdistuneen voiman. Vartalon koukistajien (vatsalihakset) maksimaalinen voima mitattiin seisovassa asennossa vartalodynamometrillä (Newtest Trunk Force, Newtest Oy, Oulu). Vartalodynamometrissä koehenkilö tuettiin pannoilla lantiosta ja rinnasta, kasvot rintapantaa päin. Rinnan kohdalla olevassa pannassa on sisäänrakennettuna sivulla vastusvenymäliuska-anturi. Koehenkilöä pyydettiin koukistamaan vartaloaan maksimaalisesti eteenpäin, jolloin ylempi panta mittasi siihen kohdistuneen voiman. Vartalon ojentajien maksimaalinen voima mitattiin samoin kuin koukistajien, kuitenkin siten, että koehenkilön selkä oli ylempää pantaa vasten. Koehenkilöä pyydettiin ojentamaan vartaloaan maksimaalisesti taaksepäin, jolloin ylempi panta mittasi siihen kohdistuneen voiman. Reiden koukistajien maksimaalinen voima mitattiin istuvassa asennossa jalkadynamometrillä (Hur Leg Curl, HUR Oy, Kokkola) ja siihen kiinnitetyllä vastusvenymaäliuska-anturilla. Dynamometrissä polvi- ja lantiokulma säädettiin 110 asteeseen, koehenkilö tuettiin pannoilla laitteeseen lantion ja polven kohdalta ja mitattava jalka lepäsi tukivarren päällä, johon venymäliuska-anturi oli kiinnitetty. Koehenkilöä pyydettiin koukistamaan jalkaansa maksimaalisesti tukea vasten, jolloin tukivarteen kiinnitetty anturi mittasi siihen kohdistuneen voiman.

6 6 Reiden ojentajien maksimaalinen voima mitattiin samassa asennossa kuin edellä, kuitenkin niin, että mitattava jalka oli tukivarren alapuolella. Koehenkilöä pyydettiin ojentamaan jalkaansa maksimaalisesti ylöspäin, jolloin tukivarteen kiinnitetty anturi mittasi siihen kohdistuneen voiman. Erillisten lihasryhmien maksimivoimamittausten lisäksi mitattiin myös maksimaalinen puristusvoima dynamometrillä (Newtest Grip Strength, Newtest Oy, Oulu). Koehenkilö istui tuolissa kyynärvarsi n. 110 kulmassa, tuolin nojalle tuettuna, pitäen kiinni puristusvoimadynamometrin kahvasta (kuva 2). Kahvan koko asetettiin siten, että etusormen keskinivel oli kohtisuoraan kahvaa vasten. Koehenkilöä pyydettiin puristamaan kahvaa maksimaalisesti, jolloin siihen kohdistunut voima voitiin mitata. Puristusvoima dynamometri Näyttö Kuva 2. Puristusvoimamittaus Samanaikaisesti maksimaalisten voimatestien kanssa mitattiin kunkin lihaksen maksimaalinen sähköinen aktiivisuus, elektromyografia (EMG) (ME3000, Mega Elektroniikka Oy, Suomi). Mittauksissa käytettiin kahta mittaavaa pintaelektrodia (Medicotest, M-OO-S; Tanska), jotka asetettiin tutkittavan lihaksen paksuimman kohdan päälle. Ennen elektrodien kiinnittämistä mittausalueelta poistettiin ihokarvat ja iho

7 7 puhdistettiin puhdistusaineella. Elektrodien kiinnittämisen jälkeen niiden paikat merkittiin anatomisten maamerkkien mukaan kalvolle, jotta uudelleenkiinnittäminen samaan paikkaan oli mahdollista tulevissa kuormitusmittauksissa. Ns. maaelektrodi kiinnitettiin inaktiivisen kudoksen päälle. EMG rekisteröitiin keskiarvoistettuna 0,1 sekunnin aikavakiolla. Kun maksimaaliseen aktiivisuuteen suhteutettiin työsimulaation aikana mitattu lihasten EMG aktiivisuus (ks. kohdat 2.2 ja 2.3), voitiin määrittää yksittäisten lihasten kuormittuneisuuden taso prosentteina maksimaalisesta aktiivisuudesta (%MVC) Maksimaalisen hapenottokyvyn testi Testi suoritettiin sähköisellä polkupyöräergometrillä (Ergoline ergometrics 900, Fysioline Oy, Tampere), jossa mitattavat saivat vapaasti valita polkemisnopeuden. Testi aloitettiin 75 W kuormalla ja kuormaa nostettiin kahden minuutin välein 25 W kerrallaan, uupumukseen saakka. Testin aikana mitattiin sydämen sykintätaajuutta (Polar Sport tester, Polar Electro Oy, Kempele) ja hengityskaasuja (Medikro 901, Medikro Oy, Kuopio) jatkuvasti. Kun työsimulaation aikainen sykintätaajuus suhteutettiin maksimaalisen hapenottokyvyn testin syke - hapenkulutus vastaavuuteen, voitiin määrittää työn aikainen hengitys- ja verenkiertoelimistön kuormittuneisuus. 2.2 Kertasuoritteinen työ Toisella käyntikerralla koehenkilöt tekivät testiradalla savusukellusta ja raivausta jäljittelevää työtä yhtäjaksoisesti 20 minuuttia (kertasuoritteinen työ) 35 C lämpötilassa pukeutuneena savusukellusvarustukseen. Ennen työtä heidät altistettiin samassa varustuksessa, samaan lämpötilaan 20 minuutin ajaksi. koostui seuraavista, ilman taukoja suoritetuista, osa-alueista: -60 cm korkean esteen ylitys ja alitus (2,5 minuuttia) -57 kg painavan kuorma-auton renkaan moukarointi 7 kg moukarilla (2,5 minuuttia) -porrasnousu- ja lasku (2,5 minuuttia, 20 cm korkeat porrasvälit) -kuorma-auton renkaan moukarointi (2,5 minuuttia) -letkun rullaus (2,5 minuuttia) -kuorma-auton renkaan moukarointi (2,5 minuuttia) -kävely 4,5 km/h nopeudella, kahden 13 kg painoisen letkurullan kanssa (2,5 minuuttia, ensimmäinen minuutti ilman rullia)

8 8 -kuorma-auton renkaan moukarointi (2,5 minuuttia) 2.3 Toistosuoritteinen työ Kolmannella käyntikerralla koehenkilöt tekivät testiradalla savusukellusta ja raivausta jäljittelevää työtä 3 x 15 minuutin mittaisen jakson (toistosuoritteinen työ, muutoin sama työ kuin edellä mutta moukarointeja vain kaksi kertaa) samassa varustuksessa ja lämpötilassa kuin edellä, kuitenkin ilman esialtistusta. jaksojen välissä oli 10 minuutin tauko, joka vietettiin normaalissa huoneenlämmössä (21 C) ja jolloin vaihdettiin uusi paineilmapullo. skentelyn aikana koehenkilöiltä mitattiin edellä mainittujen lihasten sähköistä aktiivisuutta, sykintätaajuutta, iholämpötiloja 10 kehon kohdasta (NTC DC95, Digi-key Ltd, USA) ja syvälämpötilaa (YSI-400 sarjan anturit ja Smart Reader plus dataloggeri, ACR Inc., Kanada) peräsuolesta 10 cm syvyydeltä. Lisäksi heitä pyydettiin arvioimaan oma fyysisen- ja lämpökuormittuneisuuden tasonsa käyttäen vakioituja asteikkoja (Borg 1998, ISO 10551, 1995). Molempien työjaksojen suoritusohje kuului: "Tee työtä niin kovaa kuin jaksat, kuitenkin huolehtien siitä, että jaksat työskennellä yhtäjaksoisesti loppuun saakka". Kertasuoritteisen työn jälkeen lihaksiston palautumista mitattiin ajanhetkinä 0, 20, 40, 60 minuuttia sekä 2 ja 4 tuntia työn päättymisestä. Toistosuoritteisesta työstä palautumista mitattiin lisäksi 22 ja 30 tuntia työn päättymisestä. Palautumisen seuranta kohdistui kyynärvarren alueen lihaksiin, ranteen koukistajiin ja ojentajiin. Niistä mitattiin edellä mainittuina ajanhetkinä: -lihasvoiman palautumista -hermostollista palautumista -aineenvaihdunnan palautumista -lihasrakenteen palautumista

9 9 2.4 Palautumismittaukset Lihasvoima ja EMG Lihasvoiman palautumista seurattiin mittaamalla ranteen maksimaalinen koukistusvoima ja puristusvoima edellä kuvatulla tavalla ja aikoina. Lisäksi, toistosuoritteisen työn jälkeen mitattiin koehenkilöiden kykyä ylläpitää pyydettyä submaksimaalista voimatasoa mahdollisimman tarkasti. Heitä pyydettiin nostamaan ranteen koukistusvoimataso 10 %:iin maksimista ja pitämään se sillä tasolla 5 sekunnin ajan mahdollisimman tarkasti seuraamalla edessä olevaa näyttöä, jossa kunkin hetkinen voimataso näkyi. Tuloksista analysoitiin maksimaalinen voimataso ja ranteen koukistuksen voimantuoton nopeus. EMG aktiivisuutta mitattiin ranteen maksimaalisen ja submaksimaalisen koukistuksen aikana ranteen koukistajalihaksesta. Tuloksista analysoitiin EMG:n amplitudi ja submaksimaalisesta supistuksesta lisäksi EMG aktiivisuus tauot (EMG gap), jolloin lihaksen aktiivisuus supistuksen aikana on lähellä lepotasoa Hermostollinen säätely Hermostollista säätelyä mitattiin venytysrefleksin ja nk. suoran motorisen vasteen (Mvaste) avulla. Venytysrefleksimittausten avulla voitiin arvioida kuinka paljon lihastoiminnan säätelystä johtuu paikallisista (lihaksen sisäisistä) ja kuinka paljon keskushermostotason tekijöistä. Venytysrefleksimittauksessa koehenkilö istui tuolissa, oikea käsi tuettuna kyynärnojaan, kyynärpää 90 asteen kulmassa ja ranne tuettuna peukalo ylöspäin. Koehenkilöä ohjattiin pitämään lineaarimoottoriin liitetystä kahvasta kevyesti kiinni, sormilla puristamatta (kuva 3). Aistinärsykkeiden vähentämiseksi koehenkilölle laitettiin kuulosuojaimet ja pyydettiin sulkemaan silmät. Vasen käsi tuettiin myös kyynärnojaan ja käteen asetettiin 1 kg:n punnus keskushermostoaktivaation lisäämiseksi. Venytysrefleksi saatiin aikaan moottoroidun kahvan (Linmot E1000, Sulzer Electronics Ltd, Sveitsi), yhtäkkisellä ja nopealla (40 ms) ranteen taaksetaivutuksella (4 cm). Venytysrefleksilaitteistoon oli ohjelmoitu 12 kahvan nykäyksen sarja satunnaisin väliajoin. Refleksivastetta talletettiin jatkuvasti EMG:n avulla. Aina kahvan nykäistessä, venytysrefleksilaitteisto lähetti EMGlaitteeseen merkkipulssin, jonka avulla voitiin määrittää refleksivasteen nopeus.

10 Refleksivasteesta määritettiin lyhyt (SL), keskipitkä (ML) ja pitkäviiveinen (LL) vaste, jotka kuvaavat joko lihastason (SL ja ML) tai keskushermostotason (LL) hermostollista säätelyä. 10 Lineaarimoottori EMG Kuva 3. Venytysrefleksimittaus M-vasteen mittauksella voitiin arvioida lihaksen ja sitä suoraan hermottavan hermon yhteistoiminnan muutoksia. M-vasteen mittaamista varten koehenkilö istui tuolissa oikea kyynärvarsi tuettuna tuolin kyynärtukeen. Mittaavana elektrodina käytettiin ranteen ojentajalihaksen (m. extensor carpi radialis) päälle kiinnitettyä pintaelektrodia. Ranteen päälle kiinnitettiin maaelektrodi ja kämmenen sisäsyrjälle peukalon tyveen (m. abductor pollicis brevis) referenssielektrodi (kuva 4). M-vasteen aikaansaamiseksi lihakseen johtavaan hermoon (kyynärtaipeessa sijaitsevaan medianus-hermoon) annettiin stimulaattorilla (Cadwell Sierra II Wedge EMG, Midwest NeuroMedical Inc, USA) sähköärsyke, joka sai aikaan tahdosta riippumattoman lihassupistuksen ranteen ojentajalihaksissa. Anturia pidettiin siten, että katodi sijaitsi distaalisesti ja anodi proksimaalisesti (kuva 4). Jokaisen koehenkilön kanssa määritettiin anturin paikka ja asento siten, että saatiin näkyville mahdollisimman selkeä M-vaste. Sen jälkeen ärsykkeen voimakkuutta kasvatettiin asteittain siihen saakka kunnes M-vasteen suuruus (amplitudi) ei enää kasvanut. Maksimaalisen M-vasteen määrityksen jälkeen ärsykkeen voimakkuus laskettiin 20 %:iin maksimista ja tällä voimakkuudella määritettiin viisi M-vastetta alkutilanteen arvoiksi. Myös palautumismittauksissa käytettiin 20 %:n stimulointivoimakkuutta ja M-vasteita talletettiin viisi kappaletta.

11 M-vasteesta analysoitiin vasteen suuruus (amplitudi), kesto ärsykkeen antamisesta vasteen alkuun (latenssi) ja vasteen kesto (kesto). 11 Stimulaattori Mittaava elektrodi Kuva 4. Suoran motorisen vasteen, M-vasteen, mittaus Aineenvaihdunta Lihaksen sisäistä aineenvaihduntaa mitattiin NIRS-laitteistolla (near infrared spectroscopy, Oxymon MKIII, Artinis Medical Systems B.V., Alankomaat). Laitteisto lähettää nk. lähi infrapunavaloa ( µm) lihakseen. Aineenvaihdunnan tasoa arvioitiin lihaskudoksessa olevan hapen määrän perusteella; mitä enemmän lihaksessa on happea sitä enemmän valoa heijastuu takaisin vastaanottavaan anturiin. Mittauksissa koehenkilö istui samassa asennossa kuin puristusvoimamittauksessa NIRS laitteiston 2 optodia kiinnitettynä ranteen koukistajalihasten päälle (kuva 5). Koehenkilöille laitettiin olkavarteen automaattinen mansetti, jonka avulla voitiin mittauksen kuluessa aiheuttaa sekunnissa 250 mmhg paine olkavarteen.

12 12 Mansetti NIRS Näyttö Kuva 5. Aineenvaihdunnan mittaus Mittauksessa koehenkilöitä pyydettiin puristamaan puristusvoimadynamometriä 10 %MVC tasolla 45 sekuntia ja sen jälkeen rentouttamaan puristuksen. Samanaikaisesti rentoutuksen kanssa olkavarren mansetti täyttyi, aiheuttaen käteen johtavan verenkierron täydellisen estymisen (arteria okkluusio). Mansetti pidettiin täytettynä minuutin, jonka jälkeen se äkillisesti tyhjentyi mahdollistaen nopean verenkierron uudelleen alkamisen. Mansetin tyhjentämisen jälkeen kättä pidettiin edelleen rentona minuutin ajan. Koko mittauksen ajan NIRS laitteisto rekisteröi lihaksen sisäistä hapetuksen tasoa. Mittauksesta analysoitiin paikallinen lihaskudoksen hapenkulutus ja arteria okkluusion jälkeinen hapen sitoutumisnopeus.

13 Lihasrakenne Lihaksen sisäisen rakenteen muutoksia mitattiin ultraäänilaitteistolla (Logiq 5 Pro, GE Medical Systems, USA) ranteen koukistajalihaksesta. Mittauksissa koehenkilö istui samassa tuolissa kuin puristusvoimamittauksissa, pitäen kiinni puristusvoimadynamometristä. Ranteen koukistajalihaksista otettiin 3 poikittais- ja pitkittäiskuvaa käyttäen 3,8 mm pituista lineaarista ultraäänianturia. Mittaustaajuus oli 10 MHz (kuva 6). Kuvat otettiin sekä rentoutuneesta että 10 %MVC tasolla maksimaalisesta puristusvoimasta. UÄ-anturi Kuva 6. Lihasrakenteen mittaus Kuvista analysoitiin lihaksen paksuus ja pinta-ala (kuva 7) sekä nk. pennaatiokulma (kuva 8, kulma koko lihaksen syvemmän kalvon ja lihassäikeiden kalvon välillä) ja edellä mainitun kulman ja lihaksen paksuuden avulla laskettu lihassäikeiden pituus kaavalla: Kaava: Lihassäikeen pituus = lihaksen paksuus -1, (Brorsson ym. 2008) jossa, = pennaatiokulma

14 14 Kuva 7. Lihaksen paksuuden (nuoliviiva) ja pinta-alan (katkoviiva) määritys. Kuva 8. Lihaksen pennaatiokulman (alfa) määritys.

15 15 3. Tulokset 3.1 Palautuminen Lihasvoiman ja lihassähköisen aktiivisuuden palautuminen Kertasuoritteisen työn jälkeinen maksimaalisen ranteen koukistusvoiman palautuminen on esitetty loppuraportissa. Maksimivoimamittauksen aikainen lihassähköinen aktiivisuus käyttäytyy samankaltaisesti lihasvoiman muutosten kanssa. Alussa tapahtuu voimakas aktiivisuuden lasku, joka 4 tunnin aikana palautuu lähtötasolle (kuva 9). Aktiivisuuden lasku on tyypillinen muutos lihaksen toiminnassa ja johtuu lihaksen väsymisestä. 850 Maksimaalinen aemg (µv) Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h Kuva 9. Ranteen koukistajalihasten maksimaalinen EMG kertasuoritteisen työn alussa sekä palautumisen aikana. Arvot ovat keskiarvoja (±SE) ja = tilastollisesti merkitsevä ero suhteessa alkumittaukseen. Ranteen submaksimaalisen koukistuksen aikana lihassähköinen aktiivisuus hetkellisesti kasvaa ja palautuu 40 minuutin kuluttua (kuva 10). n tekemisen kannalta tämä tarkoittaa, että väsyneenä aktivoidaan suurempi osa lihaksesta, jotta tietystä

16 vakiosuuruisesta työstä selviydytään. Näin ollen työn suhteellinen kuormittavuus on suurempaa väsyneellä lihaksella. 16 Submaksimaalinen aemg (µv) Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h Kuva 10. Submaksimaalinen EMG kertasuoritteisen työn alussa sekä palautumisen aikana. Arvot ovat keskiarvoja (±SE) ja = tilastollisesti merkitsevä ero suhteessa alkumittaukseen. Normaalisti toimivassa, ei väsyneessä, lihaksessa voidaan submaksimaalisen työn aikana havaita lyhyitä taukoja lihassähköisessä aktiivisuudessa (nk. EMG gap). Taukojen ilmeneminen tarkoittaa, että työhön käytetään vaihtelevasti lihaksen kaikkia osia, kun taas niiden puute osoittaa, että vaihtelu puuttuu ja vain tiettyä osaa lihaksesta käytetään pääasiallisesti työhön. Kuva 11 osoittaa, että kertasuoritteisen työn jälkeen taukojen määrä vähenee voimakkaasti (väsynyt lihas) ja palautuu vasta 4 tunnin kuluttua.

17 Gaps/min Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h Kuva 11. Tauot lihassähköisessä aktiivisuudessa kertasuoritteisen työn alussa sekä palautumisen aikana. Arvot ovat keskiarvoja (±SE) ja = tilastollisesti merkitsevä ero suhteessa alkumittaukseen. Toistosuoritteisessa työssä maksimaalisen ranteen koukistuksen aikainen lihassähköisen aktiivisuuden muutokset olivat samankaltaisia kertasuoritteisen muutosten kanssa. Aktiivisuus laski alussa voimakkaasti, osoittaen väsymystä ja palautui 22 tunnin kohdalla (kuva 12).

18 Maksimaalinen aemg (µv) Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h 22 h 30 h Kuva 12. Ranteen koukistajalihasten maksimaalinen EMG toistosuoritteisen työn alussa sekä palautumisen aikana. Arvot ovat keskiarvoja (±SE) ja = tilastollisesti merkitsevä ero suhteessa alkumittaukseen. Vastaavasti kuin kertasuoritteisessa työssä myös toistosuoritteisen työn jälkeen ranteen koukistajalihasten submaksimaalinen lihassähköinen aktiivisuus kasvaa, osoittaen suuremman lihasmassan käyttöä. Palautuminen tapahtuu 60 minuutin jälkeen (kuva 13).

19 Submaksimaalinen aemg (µv) Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h 22 h 30 h Kuva 13. Submaksimaalinen EMG toistosuoritteisen työn alussa sekä palautumisen aikana. Arvot ovat keskiarvoja (±SE) ja = tilastollisesti merkitsevä ero suhteessa alkumittaukseen. Toistosuoritteisen työn jälkeen tauot lihassähköisessä aktiivisuudessa vähenevät voimakkaasti ja 60 minuutin kohdalla katoavat kokonaan. Palautuminen tapahtuu vasta 30 tunnin kuluttua (kuva 14).

20 Gaps/min Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h 22 h 30 h Kuva 14. Tauot lihassähköisessä aktiivisuudessa toistosuoritteisen työn alussa sekä palautumisen aikana. Arvot ovat keskiarvoja (±SE) ja = tilastollisesti merkitsevä ero suhteessa alkumittaukseen Hermostollinen palautuminen M-vasteen latenssi (viive) osoittaa hidastunutta hermoimpulssin kulkunopeutta, joka johtuu raskaan työn aiheuttamasta soluvälinesteen happamuuden kasvamisesta. Kuvasta 15 nähdään, että kertasuoritteisen työn jälkeen latenssiaika ei ehdi palautua 4 tunnissa ja kuvasta 16, että toistosuoritteisen työn jälkeen palautuminen tapahtuu kahden tunnin kohdalla.

21 21 6,5 6,0 Latenssiaika (ms) 5,5 5,0 4,5 4,0 3,5 Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h Kuva 15. M-vasteen latenssi kertasuoritteisen työn alussa sekä palautumisen aikana. Arvot ovat keskiarvoja (±SE) ja alkumittaukseen. = tilastollisesti merkitsevä ero suhteessa Latenssiaika (ms) 9,0 8,5 8,0 7,5 7,0 6,5 6,0 5,5 5,0 4,5 4,0 Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h 22 h 30 h Kuva 16. M-vasteen latenssi toistosuoritteisen työn alussa sekä palautumisen aikana. Arvot ovat keskiarvoja (±SE).

22 22 M-vasteen kesto tarkoittaa sähköärsytyksen aiheuttamaa lihassupistuksen kestoa. Väsynyt lihas supistui heikommin, mikä näkyi M-vasteen amplitudin pienentymisenä (ks. loppuraportti) ja samasta syystä lihassupistuksen kesto myös jäi lyhyemmäksi sekä kertaettä toistosuoritteisessa työssä (kuvat 17 ja 18). 6,5 6,0 5,5 Kesto (ms) 5,0 4,5 4,0 3,5 Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h Kuva 17. M-vasteen kesto kertasuoritteisen työn alussa sekä palautumisen aikana. Arvot ovat keskiarvoja (±SE) ja = tilastollisesti merkitsevä ero suhteessa alkumittaukseen.

23 23 6,5 6,0 5,5 Kesto (ms) 5,0 4,5 4,0 3,5 Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h 22 h 30 h Kuva 18. M-vasteen kesto toistosuoritteisen työn alussa sekä palautumisen aikana. Arvot ovat keskiarvoja (±SE) ja = tilastollisesti merkitsevä ero suhteessa alkumittaukseen. Venytysrefleksin lyhytviiveinen vaste (SL) on selkäydinrefleksi ja kuvaa lihassukkuloiden (lihaksen supistusvoimaa ja pituutta säätelevien aistinelimien) toimintaa. Kertasuoritteisessa työssä nähdään selkeä SL-vasteen amplitudin pienentyminen, joka johtuu lihassukkuloiden heikentyneestä toimintakyvystä ja josta ei ehditä palautua 4 tunnissa (kuva 19). Toistosuoritteisessa työssä sen sijaan yhtä selkeää heikentymistä ei havaita (kuva 20).

24 Amplitudi (µv) Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h Kuva 19. Venytysrefleksin lyhytviiveinen vaste kertasuoritteisen työn alussa sekä palautumisen aikana. Arvot ovat keskiarvoja (±SE) ja = tilastollisesti merkitsevä ero suhteessa alkumittaukseen Amplitudi (µv) Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h 22 h 30 h Kuva 20. Venytysrefleksin lyhytviiveinen vaste toistosuoritteisen työn alussa sekä palautumisen aikana. Arvot ovat keskiarvoja (±SE).

25 25 Venytysrefleksin keskiviiveinen vaste (ML) on myöhästetty selkäydinrefleksi, joka samoin kuin lyhytviiveinen vaste, kuvaa lihassukkuloiden toimintaa. Kertasuoritteisessa työssä nähdään selkeä ML-vasteen amplitudin pienentyminen, joka johtuu lihassukkuloiden heikentyneestä toimintakyvystä ja josta ei 4 tunnissa ehditä palautua (kuva 21). Toistosuoritteisessa työssä vasteen pienentyminen on vähäisempää (kuva 22) Amplitudi (µv) Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h Kuva 21. Venytysrefleksin keskiviiveinen vaste kertasuoritteisen työn alussa sekä palautumisen aikana. Arvot ovat keskiarvoja (±SE) ja = tilastollisesti merkitsevä ero suhteessa alkumittaukseen.

26 26 Amplitudi (µv) Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h 22 h 30 h Kuva 22. Venytysrefleksin keskiviiveinen vaste toistosuoritteisen työn alussa sekä palautumisen aikana. Arvot ovat keskiarvoja (±SE). Venytysrefleksin pitkäviiveinen vaste (LL) on keskushermostotason vaste ja kuvastaa keskushermostosta lihakseen saapuvan käskyvirran määrää. Kertasuoritteisen työn jälkeen pitkäviiveisen vasteen amplitudi alenee merkittävästi (kuva 23), mikä kuvastaa vähäisempää käskyvirtaa ylempien säätelytasojen väsymyksestä johtuen. Palautumista ei ehdi tapahtua 4 tunnin aikana. Toistosuoritteisen työn jälkeen samankaltaista selkeää muutosta ei kuitenkaan havaita (kuva 24).

27 27 Amplitudi (µv) Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h Kuva 23. Venytysrefleksin pitkäviiveinen vaste kertasuoritteisen työn alussa sekä palautumisen aikana. Arvot ovat keskiarvoja (±SE) ja = tilastollisesti merkitsevä ero suhteessa alkumittaukseen Amplitudi (µv) Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h 22 h 30 h Kuva 24. Venytysrefleksin pitkäviiveinen vaste toistosuoritteisen työn alussa sekä palautumisen aikana. Arvot ovat keskiarvoja (±SE).

28 Aineenvaihdunnallinen palautuminen Valtimoverenkierron sulkemisen seurauksena lihaksen sisäinen, hemoglobiiniin sitoutunut, hapen määrä vähenee äkillisesti ja voimakkaasti. Verenkierron avautumisen jälkeinen hapen hemoglobiiniin sitoutumisnopeus kuvastaa lihaksen hapen tarvetta energiavarastojen täydentämiseksi ja aineenvaihduntatuotteiden poistamiseksi. Sekä kerta- että toistosuoritteisessa työssä sitoutumisnopeus kasvoi voimakkaasti (kuvat 25 ja 26). Kertasuoritteisessa työssä palauduttiin alkumittauksen tasolle 4 tunnissa ja toistosuoritteisessa lähes alkumittauksen tasolle 22 tunnissa. 5,0 Hapen sitoutumisnopeus (µm/min) 4,5 4,0 3,5 3,0 2,5 2,0 Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h Kuva 25. Hapen sitoutumisnopeus kertasuoritteisen työn alussa sekä palautumisen aikana. Arvot ovat keskiarvoja (±SE) ja = tilastollisesti merkitsevä ero suhteessa alkumittaukseen.

29 29 Hapen sitoutumisnopeus (µm/min) 5,0 4,5 4,0 3,5 3,0 2,5 2,0 Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h 22 h 30 h Kuva 26. Hapen sitoutumisnopeus toistosuoritteisen työn alussa sekä palautumisen aikana. Arvot ovat keskiarvoja (±SE) ja = tilastollisesti merkitsevä ero suhteessa alkumittaukseen Lihasrakenteen palautuminen Ultraäänellä mitatuista lihasrakenteen muuttujista lihaksen ympärysmitta ei muuttunut kertasuoritteisen työn jälkeen (kuva 27). Sensijaan, toistosuoritteisen työn jälkeen ympärysmitta pieneni sekä levossa että kevyessä supistuksessa, osoittaen lihaksen sisäisen nestemäärän (soluvälinesteen) vähenemistä työn seurauksena (kuva 28).

30 30 8,6 8,5 8,4 lepo 10 % MVC Ympärysmitta (cm) 8,3 8,2 8,1 8,0 7,9 7,8 7,7 7,6 Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h Kuva 27. Lihaksen ympärysmitta kertasuoritteisen työn alussa ja palautumisen aikana levossa sekä submaksimaalisessa supistuksessa (10 %MVC). Arvot ovat keskiarvoja (±SE).

31 31 8,6 8,5 8,4 lepo 10 % MVC 8,3 Ympärysmitta (cm) 8,2 8,1 8,0 7,9 7,8 7,7 7,6 7,5 7,4 Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h 22 h 30 h Kuva 28. Lihaksen ympärysmitta toistosuoritteisen työn alussa ja palautumisen aikana levossa sekä submaksimaalisessa supistuksessa (10 %MVC). Arvot ovat keskiarvoja (±SE) ja = tilastollisesti merkitsevä ero suhteessa alkumittaukseen. Lihaksen pinta-ala käyttäytyi samankaltaisesti lihaksen ympärysmitan kanssa. Kertasuoritteisessa työssä muutokset olivat vähäisiä mutta toistosuoritteisessa työssä pinta-ala pieneni sekä levossa että kevyessä puristuksessa (kuvat 29 ja 30).

32 32 4,0 3,9 3,8 3,7 Lepo 10 % MVC Pinta-ala (cm 2 ) 3,6 3,5 3,4 3,3 3,2 3,1 3,0 Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h Kuva 29. Lihaksen pinta-ala kertasuoritteisen työn alussa ja palautumisen aikana levossa sekä submaksimaalisessa supistuksessa (10 %MVC). Arvot ovat keskiarvoja (±SE) ja = tilastollisesti merkitsevä ero suhteessa alkumittaukseen.

33 33 3,8 3,7 3,6 Lepo 10 % MVC 3,5 Pinta-ala (cm 2 ) 3,4 3,3 3,2 3,1 3,0 2,9 2,8 Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h 22 h 30 h Kuva 30. Lihaksen pinta-ala toistosuoritteisen työn alussa ja palautumisen aikana levossa sekä submaksimaalisessa supistuksessa (10 %MVC). Arvot ovat keskiarvoja (±SE) ja = tilastollisesti merkitsevä ero suhteessa alkumittaukseen. Lihassäikeiden pituudessa (faskikuluksen pituus) ei kertasuoritteisen työn seurauksena tapahtunut oleellista muutosta (kuva 31). Sensijaan, toistosuoritteisen työn seurauksena lihassäikeiden pituus lyheni sekä levossa että kevyessä supistuksessa (kuva 32). Tämä osoittaa, että lihaksen kokonaispituus on lyhentynyt, mikä puolestaan heikentää lihaksen voimantuottokykyä.

34 34 10,0 9,5 Lepo 10 % MVC Lihassäikeiden pituus (cm) 9,0 8,5 8,0 7,5 7,0 6,5 6,0 5,5 Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h Kuva 31. Lihassäikeiden pituus kertasuoritteisen työn alussa ja palautumisen aikana levossa sekä submaksimaalisessa supistuksessa (10 %MVC). Arvot ovat keskiarvoja (+SE) ja = tilastollisesti merkitsevä ero suhteessa alkumittaukseen.

35 35 10,0 9,5 Lepo 10 % MVC 9,0 Lihassäikeiden pituus (cm) 8,5 8,0 7,5 7,0 6,5 6,0 5,5 Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h 22 h 30 h Kuva 32. Lihassäikeiden pituus toistosuoritteisen työn alussa ja palautumisen aikana levossa sekä submaksimaalisessa supistuksessa (10 %MVC). Arvot ovat keskiarvoja (±SE) ja = tilastollisesti merkitsevä ero suhteessa alkumittaukseen. Koko lihaksen kalvon ja yksittäisten lihassäikeiden kalvon välinen kulma (pennaatiokulma) suureni kertasuoritteisen työn jälkeen erityisesti kevyessä puristuksessa ja vähäisemmässä määrin myös levossa (kuva 33). Pennaatiokulman kasvulla pyritään kompensoimaan lihaksen muutoin heikentynyttä voimantuottokykyä. Toistosuoritteisen työn jälkeen yhtä selkeitä muutoksia ei nähty (kuva 34).

36 Lepo 10 % MVC Pennaatiokulma ( ) Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h Kuva 33. Pennaatiokulma kertasuoritteisen työn alussa ja palautumisen aikana levossa sekä submaksimaalisessa supistuksessa (10 %MVC). Arvot ovat keskiarvoja (±SE) ja = tilastollisesti merkitsevä ero suhteessa alkumittaukseen.

37 Lepo 10 % MVC Pennaatiokulma ( ) Alku 0 min 20 min 40 min 60 min 2 h 4 h 22 h 30 h Kuva 34. Pennaatiokulma toistosuoritteisen työn alussa ja palautumisen aikana levossa sekä submaksimaalisessa supistuksessa (10 %MVC). Arvot ovat keskiarvoja (±SE) ja = tilastollisesti merkitsevä ero suhteessa alkumittaukseen. Lihasrakenteen arvioinnissa käytetystä muuttujasta riippuen palautuminen tapahtui 20 minuutin kuluttua tai täydellistä palautumista ei seurantajakson aikana ehtinyt tapahtua.

38 38 4. Viitteet 1. Borg G Borg's perceived exertion and pain scales. Human Kinetics, Champaign. 2. Brorsson S, Nilsdotter A, Hilliges M, Sollerman C, Aurell Y. Ultrasound evaluation in combination with finger extension force measurements of the forearm musculus extensor digitorum communis in healthy subjects. BMC Med Imaging. 2008; 8: ISO Ergonomics of the thermal environment - assessment of the influence of the thermal environment using subjective judgement scales. International Standards Organization, Geneva. 4. Pelastussukellusohje. Sisäasiainministeriön julkaisuja 48/2007 (SM050:00/2006) /$file/ pdf

Palosuojelurahaston loppuraportti Lihasten toimintakyvyn turvaaminen kuumatyössä: kuormituksen, väsymyksen ja työstä palautumisen arviointi

Palosuojelurahaston loppuraportti Lihasten toimintakyvyn turvaaminen kuumatyössä: kuormituksen, väsymyksen ja työstä palautumisen arviointi Palosuojelurahaston loppuraportti Lihasten toimintakyvyn turvaaminen kuumatyössä: kuormituksen, väsymyksen ja työstä palautumisen arviointi Juha Oksa, Sirkka Rissanen, Tero Mäkinen, Kaisa Takatalo, Henna

Lisätiedot

70 vuotta. Hyvinvointia työstä. Työterveyslaitos www.ttl.fi

70 vuotta. Hyvinvointia työstä. Työterveyslaitos www.ttl.fi 70 vuotta Hyvinvointia työstä Pelastustyöntekijöiden toimintakyky kuumassa Lihaksiston väsymyksen ja palautumisen arviointi ja palautumista nopeuttavat menetelmät Satu Mänttäri Juha Oksa, Petri Tuomi,

Lisätiedot

Hyvinvointia työstä. 15.9.2011 Juha Oksa. Työterveyslaitos www.ttl.fi

Hyvinvointia työstä. 15.9.2011 Juha Oksa. Työterveyslaitos www.ttl.fi Hyvinvointia työstä Mastotyöntekijöiden fyysinen kuormittuneisuus, toimintakykyvaatimukset ja terveystarkastusten toimintakykymittareiden kehittäminen Juha Oksa, Sanna Peura, Tero Mäkinen, Harri Lindholm,

Lisätiedot

Pelastaja huolla lihaksistoasi

Pelastaja huolla lihaksistoasi Pelastaja huolla lihaksistoasi KOULUTUSPAKETTI Pelastaja huolla lihaksistoasi 1 2 3 4 Pelastajien työn taustaa Lihaksiston väsyminen ja palautuminen Lihaksiston palautumista nopeuttavat menetelmät Johtopäätökset

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

KUORMITTUMINEN JA PALAUTUMINEN ENSIHOITAJAN TYÖSSÄ

KUORMITTUMINEN JA PALAUTUMINEN ENSIHOITAJAN TYÖSSÄ KUORMITTUMINEN JA PALAUTUMINEN ENSIHOITAJAN TYÖSSÄ Satu Mänttäri, erikoistutkija Mikko Toivainen, Juha Oksa Kirjallisuus: ensihoitajien työssä on korkeita kuormitushuippuja, kokonaisten työpäivien aikaisesta

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten

Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.

Lisätiedot

Hyvinvointimittaukset Oulun kutsunnoissa v.2009-2013. Jaakko Tornberg LitM, Tutkimuskoordinaattori ODL Liikuntaklinikka

Hyvinvointimittaukset Oulun kutsunnoissa v.2009-2013. Jaakko Tornberg LitM, Tutkimuskoordinaattori ODL Liikuntaklinikka Hyvinvointimittaukset Oulun kutsunnoissa v.2009-2013 Jaakko Tornberg LitM, Tutkimuskoordinaattori ODL Liikuntaklinikka Taustaa - MOPO hankkeen tavoitteena on edistää nuorten miesten hyvinvointia ja terveyttä

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Pelastajan lihashuolto - palautumista edistävät menetelmät keinona keikan jälkeiseen palautumiseen ja toimintakyvyn ylläpitämiseen

Pelastajan lihashuolto - palautumista edistävät menetelmät keinona keikan jälkeiseen palautumiseen ja toimintakyvyn ylläpitämiseen Satu Mänttäri, FT, tutkija, Työterveyslaitos, satu.manttari@ttl.fi Pelastajan lihashuolto - palautumista edistävät menetelmät keinona keikan jälkeiseen palautumiseen ja toimintakyvyn ylläpitämiseen Raskaan

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot

Ensihoitajan tietopaketti 4M. Juha Oksa, Sirpa Lusa, Satu Mänttäri

Ensihoitajan tietopaketti 4M. Juha Oksa, Sirpa Lusa, Satu Mänttäri Ensihoitajan tietopaketti 4M Juha Oksa, Sirpa Lusa, Satu Mänttäri Taustaa Oulu-Koillismaan pelastuslaitoksen ja TTL:n yhteinen työpaja Pelastusalan työhyvinvointi keskiössä Kehitystarpeiden tunnistaminen

Lisätiedot

tt-isr-lomakkeen tallennuskieli ft17_tt_isr_lomakekieli 1. Tutkimushoitaja ft17_tt1_1

tt-isr-lomakkeen tallennuskieli ft17_tt_isr_lomakekieli 1. Tutkimushoitaja ft17_tt1_1 tt-isr-lomakkeen viivakooditarra 1 tt-isr-lomakkeen tallennuskieli ft17_tt_isr_viivakoodi_tarra1 ft17_tt_isr_lomakekieli FinTerveys-tutkimus TERVEYSTARKASTUSLOMAKE, ITÄ-SUOMI Havaintotunnus havtun 1. Tutkimushoitaja

Lisätiedot

Kuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen.

Kuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen. Kuntotestistä saat arvokasta tietoa tämänpäivän kunnostasi. Olit sitten aloittelija tai huippu-urheilija. Kuntotesti voidaan räätälöidä juuri sinulle sopivaksi kokokonaisuudeksi aikaisemman liikuntahistorian

Lisätiedot

Lämpötilan vaikutus työkykyyn / tietoisku Juha Oksa. Työterveyslaitos www.ttl.fi

Lämpötilan vaikutus työkykyyn / tietoisku Juha Oksa. Työterveyslaitos www.ttl.fi Lämpötilan vaikutus työkykyyn / tietoisku Juha Oksa Työterveyslaitos www.ttl.fi Puhutaan Lämpötasapaino Kylmä ja työ Kuuma ja työ Työterveyslaitos www.ttl.fi Ihmisen lämpötilat Ihminen on tasalämpöinen

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS mittaus MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 5.5.215 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS Nimi: Erkki Esimerkki Päivämäärä: 5.5.215 Ikä: 27 Aika: 15:15 Pituus: 181 Perusaineenvaihdunta

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

MITEN SYKKEESTÄ ANALYSOIDAAN STRESSIÄ?

MITEN SYKKEESTÄ ANALYSOIDAAN STRESSIÄ? MITEN SYKKEESTÄ ANALYSOIDAAN STRESSIÄ? SYDÄMEN SYKEVÄLIANALYYSI: IKKUNA KEHOON Sydän sopeutuu autonomisen hermoston välityksellä jatkuvastimuuttuviin tilanteisiin aiheuttamalla vaihtelua peräkkäisten sydämenlyöntien

Lisätiedot

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5 K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,

Lisätiedot

Pekka.Tuomaala@vtt.fi Teknologian tutkimuskeskus VTT Oy Sisäilmastoseminaari, 11.3.2015

Pekka.Tuomaala@vtt.fi Teknologian tutkimuskeskus VTT Oy Sisäilmastoseminaari, 11.3.2015 Ihmisen lämpöviihtyvyysmallin laskentatulosten validointi laboratoriomittauksilla Pekka.Tuomaala@vtt.fi Teknologian tutkimuskeskus VTT Oy Sisäilmastoseminaari, 11.3.2015 Tausta ja tavoitteet Suomessa ja

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu.

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu. Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys

Lisätiedot

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.

Lisätiedot

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Kuntotestit puolustusvoimissa Kuntotestit antavat yhdessä terveystarkastusten kanssa hyvän kuvan henkilön terveydentilasta ja fyysisestä kunnosta sekä

Lisätiedot

Terveysliikunta tähtää TERVEYSKUNNON ylläpitoon: Merkitystä tavallisten ihmisten terveydelle ja selviytymiselle päivittäisistä toimista KESTÄVYYS eli

Terveysliikunta tähtää TERVEYSKUNNON ylläpitoon: Merkitystä tavallisten ihmisten terveydelle ja selviytymiselle päivittäisistä toimista KESTÄVYYS eli TERVEYSLIIKUNNAKSI KUTSUTAAN SÄÄNNÖLLISTÄ FYYSISTÄ AKTIIVISUUTTA, JOKA TUOTTAA SELVÄÄ TERVEYSHYÖTYÄ (passiivisiin elintapoihin verrattuna) ILMAN LIIKUNTAAN LIITTYVIÄ MAHDOLLISIA RISKEJÄ Arki- eli hyötyliikunta

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

BIOSÄHKÖISET MITTAUKSET

BIOSÄHKÖISET MITTAUKSET TEKSTIN NIMI sivu 1 / 1 BIOSÄHKÖISET MITTAUKSET ELEKTROENKEFALOGRAFIA EEG Elektroenkegfalografialla tarkoitetaan aivojen sähköisen toiminnan rekisteröintiä. Mittaus tapahtuu tavallisesti ihon pinnalta,

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

FYSIIKAN HARJOITUSTEHTÄVIÄ

FYSIIKAN HARJOITUSTEHTÄVIÄ FYSIIKAN HARJOITUSTEHTÄVIÄ MEKANIIKKA Nopeus ja keskinopeus 6. Auto kulkee 114 km matkan tunnissa ja 13 minuutissa. Mikä on auton keskinopeus: a) Yksikössä km/h 1. Jauhemaalaamon kuljettimen nopeus on

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri Mihin voimaa tarvitaan? liikkuminen ja suunnanmuutokset lyönnit keskivartalon tuki (tärkeää kaikessa!) Jalat (=liikkuminen) Jalkoihin kohdistuvat pelin suurimmat

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

PELASTUSTYÖTÄ TEKEVIEN TOIMINTAKYVYN

PELASTUSTYÖTÄ TEKEVIEN TOIMINTAKYVYN PELASTUSTYÖTÄ TEKEVIEN TOIMINTAKYVYN EDISTÄMINEN LIHAKSISTON PALAUTUMISTA EDISTÄVÄT AKTIIVISET TOIMINTAMALLIT Juha Oksa 1 Petri Tuomi 2 Sirkka Rissanen 1 Ragnar Viir 3 Harri Lindholm 1 Sirpa Lusa 1 Hannu

Lisätiedot

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59 Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen

Lisätiedot

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET Mobilisointitekniikat Näitä tekniikoita voit soveltaa lähes jokaiseen lihakseen. Tekniikat on sovellettu erilaisista mekaanisista hierontatekniikoista,

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

2-jakoinen treeniohjelma

2-jakoinen treeniohjelma 2-jakoinen treeniohjelma 2-Jakoinen treeniohjelma sopii sinulle, joka olet jo aloittanut kuntosaliharjoittelun. Ohjelmassa on kaksi eri harjoitusta. Ensimmäisessä treenataan alavartalo ja toisessa ylävartalo.

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi SEISAN 1(12) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) SEISAN 1. Yoi 2. Askel vasemmalla jalalla

Lisätiedot

Kävelyn aiheuttamien ilmanliikkeiden todentaminen laminaatin alla käytettäessä PROVENT alustaa (parketinalusta)

Kävelyn aiheuttamien ilmanliikkeiden todentaminen laminaatin alla käytettäessä PROVENT alustaa (parketinalusta) TUTKIMUSSELOSTUS Nro VTT-S-02441-07 Korvaa selostuksen Nro VTT-S-00671-07 7.3.2007 n aiheuttamien ilmanliikkeiden todentaminen laminaatin alla käytettäessä PROVENT alustaa (parketinalusta) Tilaaja: SIA

Lisätiedot

Sydän- ja verenkiertoelimistön toiminta rasituksen aikana

Sydän- ja verenkiertoelimistön toiminta rasituksen aikana Sydän- ja verenkiertelimistön timinta rasituksen aikana Terve Urheilija iltaseminaari 5.3.2013 Niina Mutanen, testauspäällikkö, LitM Tampereen Urheilulääkäriasema 1 Sydän- ja verenkiertelimistö Verenkiertelimistö

Lisätiedot

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5 KUNTOSALIKURSSI 8-12 VIIKON OHJELMA Ohessa on treeniohjelmia keväälle. Ohjelmia on kolme erilaista: Voimaohjelma (ohjelma 1), toiminnallinen ohjelma kahvakuulalla (ohjelma 2) ja lihastenkasvatus/kehonmuokkausohjelma

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1 / 9 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! 1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino

Lisätiedot

MART testi tulokset ja kuvaus. Ari Nummela Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus - KIHU Kuntotestauspäivät Jyväskylä 20.3.2014

MART testi tulokset ja kuvaus. Ari Nummela Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus - KIHU Kuntotestauspäivät Jyväskylä 20.3.2014 MART testi tulokset ja kuvaus Ari Nummela Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus - KIHU Kuntotestauspäivät Jyväskylä 20.3.2014 MART historiaa MART testin kehittäminen alkoi 1987, kun kestävyysvalmentajat

Lisätiedot

Näkökulmia kulmia palautumisesta

Näkökulmia kulmia palautumisesta Näkökulmia kulmia palautumisesta Palaudu ja kehity -iltaseminaari 04.05.2010 Juha Koskela ft, TtYO, yu-valmentaja Näkökulmia kulmia palautumisesta Harjoittelun jaksotus ja palautuminen Liikeketju väsymistä

Lisätiedot

Sovitut seuranta-ajat

Sovitut seuranta-ajat KUNTOKIRJA Sovitut seuranta-ajat Pvm/ klo paikka Huomioitavaa/ sovitut asiat Henkilötiedot Nimi: Osoite: Puhelin: Yhteystietoja Lääkäri KYS Puhelin Sairaanhoitaja, Sydänpoliklinikka Puhelin Fysioterapeutti

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

Avoimella kädellä taputus muutaman kerran olkapäähän.

Avoimella kädellä taputus muutaman kerran olkapäähän. Pikaviestit Kyllä-palaute (jatka, saa puhua / viittoa) Avoimella kädellä taputus muutaman kerran olkapäähän. käden liike: ylös-alas liike, kevyt liikkeen nopeus: voi vaihdella liikkeen toisto:voi vaihdella

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

CROSSTRAINER (Model E 7000P)

CROSSTRAINER (Model E 7000P) CROSSTRAINER (Model E 7000P) Kuva 1 Poista pultit (C4) tiivisterenkaat (C5) ja mutterit (C6) takavakaajasta (C). Laita kaksi pulttia (C4) takavakaajan läpi, kiinnittääksesi kannattimen laitteeseen (A),

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot

Liike Sarjat Toistot 1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni

Lisätiedot

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita!

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! POTILAAN OPAS Olkapään tekonivelleikkaus Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! Sisältö Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. Kuntoutuminen olkapään tekonivelleikkauksesta

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla

Lisätiedot

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE Tekijät: Ritva Paukku, Lotta-Maria Stenholm & Iina Toukonen Fysioterapian opinnäytetyö, Turun AMK (2015) Hyvä vanhempi, Luet parhaillaan

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s

Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Luisteluhyppy 2 3 10/ jalka 15 s A2 Leveä kyykky 2 3 10 15 15 s A3 Yhden jalan maastaveto 2 3 8 10 15 s A4 Lantionnosto selkä sohvalla 2 3 8 10 120 s B1 Kulmasoutu

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus

Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus 1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

Trimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa.

Trimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa. Ohjeita ulkokuntoilulaitteiden käyttöön Lämmitä lihaksesi ennen lihaskuntotreeniä. Tee vaikka 5 10 minuutin pyrähdys, että saat lihakset lämpenemään ja veren kiertämään. Muista venytellä lopuksi. Laitteet

Lisätiedot

Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja 30 vuoden ajalta. Turun Seudun Urheiluakatemia Turku 1.2.2015

Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja 30 vuoden ajalta. Turun Seudun Urheiluakatemia Turku 1.2.2015 Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja vuoden ajalta Turun Seudun Urheiluakatemia Turku.. Jukka Kapanen Liikuntatieteen maisteri Jyväskylän yliopistosta 9 Testauspäällikkönä Oulun

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA Haitallisen fyysisen kuormituksen ennaltaehkäisy Tekijät: Henna Lindberg, Eveliina Niemi-Langinen & Nelli Parviainen Fysioterapian opinnäytetyö,

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Case CrossFit-urheilija. Firstbeat Hyvinvointianalyysi

Case CrossFit-urheilija. Firstbeat Hyvinvointianalyysi Case CrossFit-urheilija Firstbeat Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Crossfit urheilija Case Kartoituksen alkupäivämäärä 14.07.2014 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden

Lisätiedot

TESTIPALAUTE Miltä tilanne näyttää nyt, mitä tulokset ennustavat ja miten niihin voit vaikuttaa.

TESTIPALAUTE Miltä tilanne näyttää nyt, mitä tulokset ennustavat ja miten niihin voit vaikuttaa. Suomalaisten miesten aktivoimiseksi. TESTIPALAUTE Miltä tilanne näyttää nyt, mitä tulokset ennustavat ja miten niihin voit vaikuttaa. Testitulosten yhteenveto Miten tulkitsen kuntoluokkia? Kuntoluokitus

Lisätiedot

HARJOITEPANKKI VOIMA

HARJOITEPANKKI VOIMA HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,

Lisätiedot

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn

Lisätiedot

X kestävyysseminaari, Pajulahti 10.12.05 PAINANKO LIIKAA? Dosentti, ETT Mikael Fogelholm Johtaja, UKK-instituutti, Tampere

X kestävyysseminaari, Pajulahti 10.12.05 PAINANKO LIIKAA? Dosentti, ETT Mikael Fogelholm Johtaja, UKK-instituutti, Tampere X kestävyysseminaari, Pajulahti 10.12.05 PAINANKO LIIKAA? Dosentti, ETT Johtaja, UKK-instituutti, Tampere Miten paino, painoindeksi ja rasva-% eroavat eri lajien urheilijoilla? Onko kehon koostumuksella

Lisätiedot

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

HYPPYSYÖTÖN ANALYYSI. Kilpa- ja huippu-urheilun. Jyväskylä. Mikko Häyrinen Urheilututkija, joukkueurheilu KIHU

HYPPYSYÖTÖN ANALYYSI. Kilpa- ja huippu-urheilun. Jyväskylä. Mikko Häyrinen Urheilututkija, joukkueurheilu KIHU Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus tkim s KIHU Jyväskylä LENTOPALLON HYPPYSYÖTÖN BIOMEKAANINEN ANALYYSI Mikko Häyrinen Urheilututkija, joukkueurheilu KIHU Antti Paananen Valmennuspäällikkö, Suomen

Lisätiedot