Jousiammunnan perustieto-opas. Syksy 2007 Miika Kataja

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Jousiammunnan perustieto-opas. Syksy 2007 Miika Kataja"

Transkriptio

1 Jousiammunnan perustieto-opas Syksy 2007 Miika Kataja

2 KÄYNTIKERTA AIHE OHJAAJA / KUITTAUS Kurssipäivä 1 Perustekniikka 1 X Kurssipäivä 2 Perustekniikka 2 X Harjoituskerta 1 Asento Harjoituskerta 2 Harjoituskerta 3 Harjoituskerta 4 Harjoituskerta 5 Kertaus + Selkäveto Kertaus + Ankkurointi Kertaus + Tähtääminen, laukaisu, jälkipito Kertaus + kilpailutilanne, välineitten hankinta SISÄLLYS: Ampumasuorituksen vaiheet Asento Nokittaminen Otteet Lähtöasento Veto Ankkurointi Tähtäys Laukaisu Jälkipito Aselajit ja kilpailumuodot Välineet ja varusteet Sanasto Välineitten hankinta Esimerkkivälineet Linkit Opas PDF-muodossa: Kuvien lähteet: Kuvat: 1, 2, 8 11, 14 (c) Miika Aulio Kuvat: 3, 4, 6, 7, 12, 13, 15, 17 20, 23, 24 (c) Timo Rantanen / Kuvat: 5, 16, 22 (c) Miika Kataja Kuvat: 21 (c) Perttu Ronkanen

3 AMPUMASUORITUKSEN VAIHEET Jokainen ammuntasuoritus koostuu elementeistä, jotka voidaan koota askeleiksi joita tulee noudattaa jokaista nuolta ampuessa. Yritä pitää mielessäsi nämä askeleet joka kerta ampumaviivalla. Muista myös lämmitellä hyvin aina ennen kuin aloitat ammunnan! 1 ASENTO (Stance) Jalat ovat ampumalinjan molemmin puolin noin hartioitten levyisessä asennossa, siten että kengänkärjistä vedettävä viiva osoittaa kohti taulun keskustaa ja muodostaa 90 asteen kulman ampumaviivaan nähden. Jos nostat kätesi suoraan sivulle, sen tulee osoittaa kohti taulua. Seiso selkä suorana ja pää pystyssä, paino suurimmaksi osaksi (n. 60%) päkiöillä. Jalat ovat suorina, polvet eivät ole koukussa mutta ei myöskään lukossa. Tämä on ns. suora asento. Myöhemmin kun muu ammuntatekniikka on vakiintunut voit kokeilla myös avointa asentoa ohjaajan avustamana. (kuvassa 1 suositeltava asento, kuvassa 2 vartalon asento on esimerkillinen, tähtäyslinja on tyypillinen 70m & 90m ammunnalle)

4 2 NOKITTAMINEN (Nocking) Nuoli asetetaan jänteelle aina samalla tavalla. Siitä on hyvä muodostaa rutiini missä ei ole muuttujia. Jos nuolessa on erivärinen kukkosulka, osoittaa se aina ikkunaleikkauksesta poispäin. Nuoli napsahtaa paikalleen jänteellä olevan nokinpaikan alapuolelle (tai väliin jos nokinpaikkoja on kaksi) ja jousen ikkunaleikkauksessa olevalle nuolihyllylle. Nuolta ei saa koskaan pitää paikallaan jousikäden sormilla vaan sen tulee pysyä nuolihyllyllä. Jousi tulee myös pitää koko ajan pystysuorassa, ettei se kolhi muita ampujia. Tämän jälkeen voit lepuuttaa hartioitasi vaikkapa laskemalla alalavan lepäämään etummaisen jalkateräsi päälle. 3 OTTEET (Hooking & Gripping) Jänteestä otetaan kiinni vetokäden sormilla siten, että etusormi tulee nokin yläpuolelle ja keskisormi sekä nimetön sen alapuolelle. Nokkia ei saa puristaa, mutta etusormesi voi olla kevyessä kosketuksessa nuoleen. Jänne asettuu etusormen ja nimettömän viimeiseen niveleen ja keskisormella nivelten väliin. Paine on pääosin keskisormella.

5 Jousikäsi asetetaan kahvaan siten, että paine tulee peukalon tyynyn ja elämänviivan muodostamalle alueelle. Kahvasta ei puristeta, vaan ranne ja sormet ovat rentoja. Rystyset muodostavat asteen kulman jousen runkoon nähden, vain etusormi on kahvan ympäri, muut ovat rentoina sivulla. Peukalo osoittaa kohti taulua, käsi on mahdollisimman syvällä kahvassa ja paine kohdistuu siihen suoraa takaapäin. Hanki sormilenkki käyttöösi mahdollisimman nopeasti. 4 LÄHTÖASENTO (Set-up) Nosta jousi ylös suoraan taulua kohden. Katso eteenpäin taululle, tähtäin tässä vaiheessa osoittaa taulun yläosaan. Kädet ovat noin nenän korkeudella, jousikäsi työntäen eteenpäin kohti taulua. Kierrä jousikättä myötäpäivään niin että kyynerpää osoittaa suoraan sivulle ja tarkista että olkapäiden linja on suoraan kohti taulua, paino on n. 60% päkiöillä ja vartalon asento on suora. Vetokäden kyynervarressa ei saa olla jännitystä, mutta jousikäden ojentaja on jämäkkä ja sen kyynerpää on lukittu.

6 5 VETO (Drawing) Vedä jännettä, käsiäsi laskien, suoraan kohti kuvitteellista pistettä muutama sentti leukasi alla. Käytä vetäessä selkälihaksia, veto tapahtuu lapojen lihaksilla siten, että käsivarressa ei enää vedon loppuvaiheessa ole minkäänlaista jännitystä. Hauiksesi ei saa jännittyä eikä kipeytyä. Tunne vetokädessä pitäisi olla aivan kuin sormet olisi kiinnitetty kyynerpäähän ketjulla ja kyynerpäällä vedetään tätä ketjua taaksepäin suoraan linjaan jousen ja taulun kanssa. Tässä vaiheessa ei vielä tähdätä. Veto hidastuu vasta kun jänne koskettaa nenäsi kärkeä. Veto ei pysähdy missään välissä, vaan jännitys pysyy yhä selän lihaksilla senkin jälkeen kun oikea vetopituus on saavutettu. Jos käytössäsi on klikkeri, oikea vetopituus on saavutettu vasta kun klikkeri taipuu nuolen kärjelle. Muista tarkistaa ohjaajan kanssa että klikkerisi on asetettu oikeaan kohtaan. (Kuvissa selän ja käsien asento vedossa. Huomaa miten vartalo säilyy paikallaan vedon alusta loppuun, vain selkä työskentelee. Vetokäsi päätyy muutama sentti leukasi alapuolelle.)

7 6 ANKKUROINTI (Anchoring) Ankkuroinnin alussa jänne koskettaa nenäsi keskikohtaa ja käsi leijuu hieman leukasi alapuolella. Säilyttäen vedon tunteen selällä nosta kättäsi ylöspäin, liu uttaen samalla jännettä nenäsi kärjellä, pidä olkapää yhä niin alhaalla kuin pystyt. Katso ettei myöskään kyynerpää vahingossa kohoa liian ylös, nuolen linja tai hieman sen yli on sopiva korkeus. Käsi on ankkurissa kun sen yläosa painuu tiukasti vasten leuan alaosaa, siten, että jänne kulkee nenän kärjessä ja hieman leuan kärjen sivulla. Pyri pitämään niska ja kasvon lihakset mahdollisimman rentoina. Muista liikuttaa jännettä kohti kasvojasi, eikä kasvojasi kohti jännettä. Ankkuroinnin päätteeksi vetokätesi kyynervarsi ja kyynerpää on takaapäin katsottuna suorassa linjassa jousen ja taulun kanssa. (Ensimmäisessä kuvassa on edellisten kuvien veto päätynyt ankkuriin. Toisessa käsi on nostettu ankkuriin leukaa vasten, kolmannessa näkyy myös olkapäiden ja käsivarsien optimaalinen asento ja neljännessä asento suoraan takaapäin katsoen.)

8

9 7 TÄHTÄYSVAIHE (Transfer & Holding, Aiming & Expansion) Kun olet saavuttanut tukevan ankkurin, olet valmis tähtäämään kohti taulua. Tässä vaiheessa on tärkeää että jännitys on pysynyt selän lihaksilla, jousi on suorassa ja että ankkurointi on varmasti tukeva ja oikein. Tarkentaessa katseesi keskelle taulua tulee jänne näkyä sumeana aivan tähtäinrenkaan sivulla (oikealla puolella oikeakätisellä ampujalla). Tämä, yhdessä ankkuroinnin kanssa muodostaa takatähtäimen. Etutähtäin taasen muodostuu tähtäinrenkaasta. Katso tähtäinrenkaan läpi taulun keskustaan, tarkentaen katseesi taulun keltaiseen keskiosaan. Jatka vetokäden lavan kiertävää liikettä kohti selkärankaa. Onnistunut tähtäys kestää yleensä maksimissaan noin kolme sekuntia. (Kuvassa tähtää Ausralian Sky (Ha Neul) Kim. Toisessa kuvassa optimaalinen tähtäinkuva)

10 8 LAUKAISU (Release) Nuoli laukaistaan rentouttamalla sormet. Tunne tulee olla siten, kuin jänne iskisi sormien läpi. Sormia ei saa avata tietoisesti. Jos olet onnistunut säilyttämään jännityksen selällä, pyyhkäisee vetokäden sormet kaulaa pitkin, kyynervarsi kiertyen taakse, sormet noin korvan alapuolella. Jousikäsi ojentuu kohti taulun keskustaa, kahvaa ei saa puristaa laukaistessa. Sitten kun ammut jousella, jossa on klikkeri, lähtee laukaisu tiedostamatta kun klikkeri kliksahtaa, tämä täytyy tuntea, ei kuulla. Klikkeri tulee aktivoida kiertämällä vetokäden lapaa selkärankaa kohden samalla kun jousikäsi kurottuu kohden taulun keskustaa. Ankkuroinnin jälkeen klikkerille jää tilaa liikkua enää noin kaksi-kolme milliä. Klikkerin käyttöä kannattaa myös harjoitella siten, että laukaus ei lähde jos tähtäin ei ole keskellä tai asento on huono, tällöin suoritus puretaan ja aloitetaan uudestaan ensimmäisestä askeleesta. (Kuvassa näkyy nuoli lennossa aivan laukaisun jälkeen, huomaa että sormet eivät ole auenneet vaan jänne on heittänyt ne pois tieltään jonka jälkeen ne ovat palanneet rennosti alkuasentoon. )

11 9 JÄLKITÄHTÄYS (Follow-through, Relaxation & Feedback) Laukaisun jälkeen vetokäsi löytää oman paikkansa, sormet noin korvan kohdalla, vetokäden kyynerpään kiertyessä jännityksen purkautuessa taaksepäin. Jousikäsi ojentuu yhä kohti taulua, pidä käsi ylhäällä ja katse taulun keskellä kunnes olet varma että nuoli on osunut tauluun. Läheltä ampuessa vielä muutama sekunti senkin jälkeen. Jos ammut ilman sormilenkkiä, jousikäden etusormi ja peukalo muodostavat lenkin, josta jousi ei pääse pomppaamaan pois, jousta ei tarvitse vieläkään puristaa. Jos ammut sormilenkillä, tulee sen olla niin pitkä että jousi irtoaa sormista ja jää roikkumaan lenkin varaan. Tuntiessasi jousen irtoutuvan kädestä voi jousikäden ranne taittua seuraamaan jousen liikettä, käsivarsi ranteeseen asti tulee yhä osoittaa kohden taulua. Tässä vaiheessa tulee tiedostaa mikä suorituksessa meni oikein ja mikä väärin seuraavaa laukausta varten. Nyt voi myös nauttia osumasta! Vasta sitten voit purkaa asennon. (Kuvassa raskas jousi ja sen tasapainopiste on heittänyt sen nurinkurin sormilenkin varaan. Ampujan katse on kuitenkin yhä keskellä kymppiä) Mikäli nuolet osuvat nippuun jonnekkin muualle kuin keskelle taulua, on tämä oikea hetki säätää tähtäimiä. Tähtäimiä säädetään aina osuman suuntaan, eli jos osumasi ovat alhaalla ja oikealla, siirretään myös tähtäinrengasta alhaalle ja oikealle.

12 ASELAJIT JA KILPAILUMUODOT Suomen Jousiampujainliiton alaisten jäsenseurojen ampujista suurin osa keskittyy tähtäinjousiammuntaan. Jousiammunnassa on kuitenkin myös muita aselajeja ja kilpailumuotoja. Tähtäinjousen lisäksi SJAL:lla on tarjolla luokkina taljajousi, vaistojousi, sekä perinteinen pitkäjousi. Taljajousella ammutaan samoja kisoja mitä tähtäinjousella, erona on se, että tähtäinjousi on ainoa luokka, jossa ammutaan olympiakisoissa. Vaistojousi on periaatteessa tähtäinjousi ilman tähtäintä ja vakaajia, ja sen pääkisoina onkin yleensä maastokisat. Pitkäjousiammunta perinteisellä puujousella ja puunuolilla kuuluu maastokisoihin. (Tauluammuntaa)

13 Pääkilpailumuotoina tauluammunnassa on ulkoammunnan FITAkierros, sekä 70m kierros finaaleineen. FITA-kierroksella ammutaan 144 nuolta eri matkoilta kuuden tai kolmen nuolen sarjoina. Yleisen sarjan matkoina on 90m, 70m, 50m ja 30m, naisten sarjassa 70m, 60m, 50m ja 30m. Taulukoot pitkillä matkoilla on 122cm ja lyhyillä 80cm. Eri ikäkausisarjoissa (esim P12, N50, M70) matkat lyhenevät ja taulukoot vaihtelevat. 70m kierroksella ammutaan kaksi 36 nuolen puolikasta kuuden nuolen sarjoissa 70m matkalta (ikäkausisarjoilla eri matkoja) ja yleensä tämän tuloksen perusteella ammutaan pudotuskierrokset 12 nuolen otteluina. Tämänkaltaisella kilpailulla ratkaistaan myös olympiamitalit. Tauluammunnan lisäksi ammutaan maastoammuntaa, jossa rata kiertää maastossa ja ampujat kisaavat joko annetuilta tai arvioitavilta etäisyyksiltä. Taulu voi olla sijoitettu vaikkapa laiturin nokkaan. Tässä kilpailumuodossa kisataan myös pitkäjousella. Metsän siimeksessä kisataan myös metsästysammunnassa. (Maasto- ja metsästysammunnan rasteja)

14 Jousiammunnassa kilpaillaan myös sisällä, jossa matkoina on 18m ja 25m kierrokset ja finaalit. Kilpailuissa ammutaan kaksi 30 nuolen erää kolmen nuolen sarjoina, finaalit 12 nuolen otteluina. Tauluna on yleisemmin ammutulla 18 metrillä 40cm spottitaulu, joissa taljajousen kymppi on vielä puolta pienempi. (Sisäammuntaa) Jousiammunnasta löytyy näiden lisäksi muitakin kilpailumuotoja. Lisää näistä ja oman ikäsarjasi kilpailumuodoista voit kysyä omalta ohjaajaltasi.

15 VÄLINEET JA VARUSTEET

16 SANASTO: Limb Tip String groove Upper limb Riser Sight window Clicker Sight Rest Brace height Grip/handle Extender V-bar Side rods Long rod Lower limb Button, Cushion plunger Sightpin Limb saver Damper Tab Quiver Arm guard Chest guard, Chest protector Bowsling Wrist sling Finger sling Bowstand Bow Square String Serving, String serving Center serving String Wax Kisser, Kisser button Nock point Arrow, Arrow shaft Nock Vane Pile, point Lavan kärki Jänneura Ylälapa Keskiosa, runko Ikkunaleikkaus Klikkeri, vedonmitta Tähtäin Nuolihylly Jänneväli Kahva Ulontaja V-bar, viikset Sivuvakaajat, sivustabilisaattorit Pitkä vakaaja, stabilisaattori, stabi Alalapa Plungeri, joustotalla Tähtäinrengas, jyvä Lapavaimennin Vaimennin, doinkkeri Sormisuoja Nuoliviini Rannesuoja Rintasuoja Jousilenkki Rannelenkki Sormilenkki Jousiteline Jännevälimitta Jänne Punokset Keskipunos Jännevaha Huulimerkki Nokinpaikkamerkki Nuoli, nuoliputki Nokki Sulka Kärki

17 JOUSEN HANKINTA KESKIOSA LAVAT Alussa käytössäsi on seuran vuokrajouset. Nämä ovat pääosin puujousia, osa myös entisiä seuralaisten kilpajousia. Jousessa on varusteina perustähtäin, lisäksi käytössä on nuolet, sormiläppä ja rannesuoja. Näillä pääset alkuun. Muista keskustella aina seuran ohjaajien kanssa kun suunnittelet omien välineitten hankintaa, suuri osa jousiammunnassa tarvittavista välineistä vaihtelevat henkilön eri ominaisuuksien, kuten vedonpituuden, voimien ja aktiivisuuden mukaan ja vain kokenut jousiampuja pysyy kartalla kaikista eri muuttujista. Myös uusien välineiden kokoaminen sekä perusviritykset on hyvä tehdä ensimmäisiä kertoja kokeneen ohjaajan avustamana. Välineitä hankittaessa on hyvä myös muistaa että uusin ja kaunein ei välttämättä ole parasta. Monesti hyviksi todetut ja testatut välineet toimivat varmemmin mitä uusimmat keksinnöt maailmalta. Pääosa kisakäytössä olevista keskiosista on alumiinisia tai hiilikuituisia. Aloittelijoille on tarjolla myös magnesiumalumiiniseoksesta valettuja keskiosia. Keskiosassa ei ole kannattavaa säästää, sillä se kestää normaalikäytössä vuosikausia. Eri merkkien huippumallien erot ovat lähinnä ampujien mieltymyksistä kiinni. Käytetty keskiosa on aina hyvä vaihtoehto Puuta, hiilikuitua vai vaahtoa? Pääosa aloittelijoille suunnatuista lavoista on puuta ja lasikuitua, keskimallit puuta, hiilikuitua ja lasikuitua. Huippumallit ovat yleensä hiilikuitua ja ytimenä jokin synteettinen materiaali (poikkeuksia tosin on, mm. Samick Masters puuydinlavat). Lapojen jäykkyys ilmoitetaan paunoina (#). Ensimmäisiksi lavoiksi kannattaa hankkia halvimmat mahdolliset ILF-sovitteiset lavat, sillä niitä tulee päivitettyä ennemmin tai myöhemmin. Junioireiden ja naisten ensimmäisten jousten paunat liikkuvat yleensä välillä 18#..34#, miesten 28#..38#. Kilpa-ampujien paunat ovat naisissa

18 TÄHTÄIN NUOLET SORMISUOJA lähellä 40 paunaa, miehillä yleensä noin 45, tosin 50 ja yli paunoilla ampuviakin on. Muun muassa naisten FITA-maailmanennätys on ammuttu puuydinlavoilla. Tähtäin on kolmas tärkeä jousen osa. Hyvä tähtäin kestää myös vuosikausia ja siinäkään ei kannata säästellä. Käytetty on aina mahdollinen vaihtoehto. Yleisimpiä ja parhaimmiksi todettuja merkkejä ovat Shibuya ja Sure-loc, tosin muitakin vaihtoehtoja on. Nuolet ovat jousiammunnan suurin kuluerä. Pääosa nuolista valmistetaan joko hiilikuidusta tai hiilikuidun ja alumiinin yhdistelmistä ja tusinan setti hyviä nuolia osineen maksaakin noin kolmesataa euroa. Tosin halvemmillakin pääset alkuun. Sisäammunnassa voit käyttää myös kokoalumiinisiä nuolia, mutta käyttämällä sekä sisä- että ulkoammunnassa samoja nuolia säästyt vähimmällä vaivalla. Suunnittele budjettisi sen mukaan että tusina nuolia säilyy käyttökunnossa noin vuoden. Myös sormisuoja eli sormiläppä on tärkeä varuste, se on ainoa varuste kahvan lisäksi joka on suorassa kontaktissa jouseen. Sormiläpän valinnassa on tärkeä että sen avulla on mahdollista saavuttaa kämmenen luilla hyvä kasvokontakti ankkuroinnissa. Alussa sormiläpäksi riittää perusmalli jossa on sormierotin, mutta ei ankkurointitukea, ankkurointituen käyttö aivan harrastuksen alkuvaiheessa saattaa johtaa ankkurin muodostumiseen pelkästään tuen varaan, eikä tukevaan kämmenen ja kasvon luiden kontaktiin. Myöhemmin kun tekniikka on vakiintunut voi ankkurointitukea kokeilla.

19 ESIMERKKIVÄLINEET Taulukossa on koottu esimerkkikokoonpanot tarvittavista välineistä, sekä aloitelijalle, kisaamaan mieltävälle että myös aktiiviselle kilpa-ampujalle. Muista että tämä ei ole ostoslista, vaan vain muutama mahdollisuus eri kokoonpanoista. Jousen osa Aloittelija Kisakelpoiset Kilpa-ampuja Keskiosa Käytetty tai esim. Hoyt Käytetty tai esim. Gold Medalist W&W Winact Lavat KAP Winstorm, käytetty W&W Winact, Tähtäin Pitkä vakaaja Käytetty, Cartelin dualclick kopio Naisille ja junioreille Cartel, miehille esim, Easton ACE käytetty Käytetty, tai Shibuya Dual-Click W&W W&W Inno, muokattu kahva W&W Inno Shibuya Ultima. Doinker Ulontaja - Easton Black Max Doinker V-bar - Cartel Doinker Sivuvakaajat - Cartel Doinker Plungeri Shibuya DX Shibuya DX Beiter, x2 Nuolihylly Cartel X-pert x2 Cartel X-pert x2 ARE 2 x /vuosi Vaimentajat Doinker x 1 Doinker x 1 Mieltymysten mukaan, yleensä useita Jänne 2x Fastflight 2x BCY 8125 Angel Majesty, 4-6x /vuosi Cartel, Angel, Aurora W&W, Angel, Aurora Sormisuoja, rintasuoja, nuoliviini W&W, Angel, Angel, muokattuja omaan makuun Nuolet sisällä Easton X7 Easton X7 Ulkonuolet Nuolet ulkona Beman ICS Energy Easton Navigator 12x Muuta Hinta Viritinnaru, Jännevälimitta, Jännevaha, varakärkiä, nokkeja, Jousilaukku 500e 700e, riippuen käytetyistä osista /vuosi Viritinnaru, Jännevälimitta, Jännevaha, varakärkiä, nokkeja, Jousilaukku Noin 1200e CT McKinney2 n. 24x/vuosi Viritinnaru, Jännevälimitta, Jännevaha, varakärkiä, nokkeja, yms tarpeellista, Lentokuljetuskelpoinen laukku, suojapussit. N. 3000e sisältäen nuolet jne. vuodeksi, mahdollisesti toinen kokoonpano varalla

20 LINKIT VIRALLISET Seura: Piiri: Liitto: FITA: VÄLINEKAUPPIAITA SUOMESTA Jousiammunnan Taito, Tieto ja Väline: Sherwood shop: Pedi Archery: VÄLINEKAUPPIAITA MAAILMALTA Alternative Sporting Services (UK): Quicks Archery (UK): Bowsports (UK): VBS archery (Alankomaat): Lancaster Archery Supply (USA) VÄLINEVALMISTAJIA Hoyt: Win & Win: Samick: Spigarelli: Best archery: ByBernardini: Merlin: Border Archery: Fiberbow: Easton Archery:

Tähtäinjousiammunnan perusteet

Tähtäinjousiammunnan perusteet Tähtäinjousiammunnan perusteet Tähtäin 2012 Target 2012 Tämä opas on luotu apuvälineeksi seurojen alkeisopetukseen. Oppaasta löytyy kolme eri osaa, joita voi käyttää joko yhdessä tai erikseen: ensimmäisessä

Lisätiedot

Kouluttajakortti: harjoituskerta 1 (vartalon asento)

Kouluttajakortti: harjoituskerta 1 (vartalon asento) Kouluttajakortti: harjoituskerta 1 (vartalon asento) Sisältö: Johdanto, turvallisuustekijät ja välineet. Kuuden vaiheen konseptin ensimmäinen osa - jalka-asento, ylävartalon asento ja T-asento. Lisäksi

Lisätiedot

Taljajousen ostaminen

Taljajousen ostaminen Taljajousen ostaminen SJML koulutusmateriaali http://materiaali.jousimetsastys.fi Versio 1.0 Ensimmäisen taljajousen ostaminen Onneksi olkoon päätöksestäsi aloittaa uusi, hieno harrastus! Toivomme sinun

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

Ensinuolet ohjaajakoulutus. Oulu, Juhana Rüster

Ensinuolet ohjaajakoulutus. Oulu, Juhana Rüster Ensinuolet ohjaajakoulutus Oulu, 10.4.2016 - Juhana Rüster Mikä Ensinuolet? Esikuvana ja mallina Hollannin jousiammuntaliiton vastaava konsepti - http:// www.handboogsport.nl/start-handboogsport/ Ensinuolet

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

No Otsikko Sisältö Tarvikkeet, resurssit

No Otsikko Sisältö Tarvikkeet, resurssit HARJOITUSKERTOJA: 6 KESTO: 2 h OPPILAITA PER KURSSI: 8 12 OHJAAJIA: 1+1 SYKLI: 1 X VIIKOSSA Harjoituskerta 1 Jalka asento, keskivartalon asento ja T asento Sis ä lt ö: Johdanto, turvallisuustekijät ja

Lisätiedot

No Otsikko Sisältö Tarvikkeet, resurssit

No Otsikko Sisältö Tarvikkeet, resurssit HARJOITUSKERTOJA: 6 KESTO: 2 h OPPILAITA PER KURSSI: 8-12 OHJAAJIA: 1+1 SYKLI: 1 X VIIKOSSA Harjoituskerta 1 - Jalka-asento, keskivartalon asento ja T-asento Sisältö: Johdanto, turvallisuustekijät ja välineet.

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla

Lisätiedot

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26 KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"

Lisätiedot

Ensinuolet ohjaajakoulutus Talja-ammunta

Ensinuolet ohjaajakoulutus Talja-ammunta Ensinuolet ohjaajakoulutus Talja-ammunta Mikä Ensinuolet? Esikuvana ja mallina Hollannin jousiammuntaliiton vastaava konsepti - http:// www.handboogsport.nl/start-handboogsport/ Ensinuolet on tuotteistettu

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Vaistojousen ostaminen Suomen Jousimetsästäjäin Liitto ry

Vaistojousen ostaminen Suomen Jousimetsästäjäin Liitto ry Vaistojousen ostaminen Ensimmäisen vaistojousen ostaminen Onneksi olkoon päätöksestäsi aloittaa uusi, hieno harrastus! Toivomme sinun perehtyvän muutamaan tärkeään asiaan ennen ostosta, jotta harrastuksesi

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5 K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,

Lisätiedot

Trimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa.

Trimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa. Ohjeita ulkokuntoilulaitteiden käyttöön Lämmitä lihaksesi ennen lihaskuntotreeniä. Tee vaikka 5 10 minuutin pyrähdys, että saat lihakset lämpenemään ja veren kiertämään. Muista venytellä lopuksi. Laitteet

Lisätiedot

VALMENTAJA 1 AMMUNNAN PERUSTEET. Asko Nuutinen

VALMENTAJA 1 AMMUNNAN PERUSTEET. Asko Nuutinen VALMENTAJA 1 AMMUNNAN PERUSTEET Asko Nuutinen Ammunnan perusteet - tuuli Kuvat: Jami Aho Malli: Eija Salonen Asko Nuutinen - Ammunta on taitolaji joka on opittavissa harjoittelemalla - perusteet heti oikein

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä

Lisätiedot

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

Taljajousen hienosäätö kiinteäteräisellä leikkurilla. 2009 Suomen Jousimetsästäjäin Liitto ry

Taljajousen hienosäätö kiinteäteräisellä leikkurilla. 2009 Suomen Jousimetsästäjäin Liitto ry Taljajousen hienosäätö kiinteäteräisellä leikkurilla Säätämisen tavoite Saada leikkaavalla kärjellä ('leikkuri') ja taulukärjellä varustetut nuolet osumaan samaan pisteeseen kohteessa hienosäätämällä nokinpaikka

Lisätiedot

Barreloitu nuoli (barreled shaft) Nuoli, joka on ohennettu sekä nokki- että kärkipäästä. Muoto on siten lievästi tynnyrimäinen.

Barreloitu nuoli (barreled shaft) Nuoli, joka on ohennettu sekä nokki- että kärkipäästä. Muoto on siten lievästi tynnyrimäinen. Sanasto Tämä sanasto liittyy pitkälti perinteisiin jousiin. Tavoitteena on lyhyesti kertoa, mitä mikäkin sana, termi tai käsite tarkoittaa. Monet termit ovat tulleet suoraan englannin kielestä, siksi suluissa

Lisätiedot

Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.)

Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.) Kuntoutus Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1 / 9 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! 1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä

Lisätiedot

Tuomo Reiniaho, 2014. Barreloitu nuoli (barreled shaft) Nuoli, joka on ohennettu kummastakin päästä. Muoto on hyvin lievästi tynnyrimäinen.

Tuomo Reiniaho, 2014. Barreloitu nuoli (barreled shaft) Nuoli, joka on ohennettu kummastakin päästä. Muoto on hyvin lievästi tynnyrimäinen. Sanasto Tämä sanasto ei ole täydellisen kattava, vaan se esittelee perinnejousiin ja jousiammuntaan liittyvät perustermit, sekä niiden englanninkieliset vastineet. Sanastoa täydennetään vähitellen. Aihio

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

Sisällysluettelo. Taljajousen omistajalle... 3 Taljajousen osat - sanastoa... 4 JJ Prestige Taljajousisetin tarvikkeet... 5 Turvaohjeita...

Sisällysluettelo. Taljajousen omistajalle... 3 Taljajousen osat - sanastoa... 4 JJ Prestige Taljajousisetin tarvikkeet... 5 Turvaohjeita... 1 1 2 Sisällysluettelo Taljajousen omistajalle... 3 Taljajousen osat - sanastoa... 4 JJ Prestige Taljajousisetin tarvikkeet... 5 Turvaohjeita... 6 Turvaohjeita.... 7 TALJAJOUSEN HUOLTO... 7 JJ Prestige

Lisätiedot

HARJOITEPANKKI VOIMA

HARJOITEPANKKI VOIMA HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,

Lisätiedot

JahtiJakt Prestige Taljajousen viritys

JahtiJakt Prestige Taljajousen viritys JahtiJakt Prestige Taljajousen viritys JJ Prestige taljajousesta saa erittäin tarkan aseen virittämällä sen oikein. Työvälineiksi tarvitset jousiprässin, suorakulman (jännemitan), sytkärin, punoslankaa,

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

Prepared by: Tanja Viitamäki Date: :03

Prepared by: Tanja Viitamäki Date: :03 TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Vinkkejä pistooliampujan harjoitteluun

Vinkkejä pistooliampujan harjoitteluun Vinkkejä pistooliampujan harjoitteluun AMMUNTAHARJOITTEITA Vaikka ampuja on kuinka kehittynyt tahansa, täytyy hänen tehdä perusharjoituksia varmistuakseen, että kaikki ammunnan osa-alueet ovat kunnossa.

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus

Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus 1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia 1 (7) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4939 Fysioterapia 2 (7) Ohjeita harjoitusten suorittamiseen Huolehdi

Lisätiedot

!" # $%"" & ' # ' ( ) ) ' * * # # "+!,--+ ". -- # & # / #

! # $% & ' # ' ( ) ) ' * * # # +!,--+ . -- # & # / # !! $ &! $ & ' ' ( ) ) ' * * +!,--+. -- & /, 01 *(',-- 11* '$$ & ' ' ) 2-1 ' &! $ & '()*+, $ - (() $$ $&!!./.../..//0*12 //0*12 '$$ &./.2)* /.2)* )1.2& )*.2)*34 51.26 6! 7 8 - $ (+ & 2.. 5.82.3 & Pakkaspiikissä

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003

Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikat Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikoita ovat heitto kiinniotto syöttö lyönti peruslyönti näpäys Heitto

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin.

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin. DNF Dynamic No Fins eli vapaasukellus ilman räpylöitä on yleensä kaikista vaikein laji aloittelijoille. Käsi ja jalkapotkun tekniikka vaatii hyvää koordinaatiota ja liikkuvuutta ja lajissa korostuu myös

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

2-jakoinen treeniohjelma

2-jakoinen treeniohjelma 2-jakoinen treeniohjelma 2-Jakoinen treeniohjelma sopii sinulle, joka olet jo aloittanut kuntosaliharjoittelun. Ohjelmassa on kaksi eri harjoitusta. Ensimmäisessä treenataan alavartalo ja toisessa ylävartalo.

Lisätiedot

Tietoisku jousella metsästyksestä

Tietoisku jousella metsästyksestä Tietoisku jousella metsästyksestä SJML koulutusmateriaali http://materiaali.jousimetsastys.fi versio 1.0 Esityksen sisältö 1. Jousella metsästyksestä, maailmalla ja Suomessa 2. Jousimetsästysvälineet ja

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,

Lisätiedot

Etunoja ja käden ojennus

Etunoja ja käden ojennus Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

Ampumakoulu ohjelma, syksy Pistoolin tukiasennot istuen

Ampumakoulu ohjelma, syksy Pistoolin tukiasennot istuen Ampumakoulu ohjelma, syksy 2016 vko 39 - turvallinen toiminta ampuradalla, aseiden käsittely, kuljettaminen ampumapaikalla - tutustuminen ilma-aseammuntaan, ilmakivääri, -pistooli ja -olympiapistooli.

Lisätiedot

Kultamerkin suoritettuaan ja sinä vuonna, jolloin voimistelija täyttää 8 vuotta, voi aloittaa suorittamaan timanttimerkin liikkeitä.

Kultamerkin suoritettuaan ja sinä vuonna, jolloin voimistelija täyttää 8 vuotta, voi aloittaa suorittamaan timanttimerkin liikkeitä. päivitetty 15.12.2018 KULTAMERKKI Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30

KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30 KUPITTAAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:30 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien

Lisätiedot

JahtiJakt Prestige Taljajousi Asennettu ja peruskohdistettu setti

JahtiJakt Prestige Taljajousi Asennettu ja peruskohdistettu setti JahtiJakt Prestige Taljajousi Asennettu ja peruskohdistettu setti Ostamasi taljajousisetti on lähes käyttövalmis. Jouseen on tehty valmiiksi seuraavat työvaiheet: 1. Taljajousen camit on säädetty ja ajoitettu

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59 Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen

Lisätiedot

Lepää liikkeiden välillä noin sekuntia tai kunnes syke on hieman tasaantunut ja tunnet olevasi valmis jatkamaan.

Lepää liikkeiden välillä noin sekuntia tai kunnes syke on hieman tasaantunut ja tunnet olevasi valmis jatkamaan. 1 Liike Toistot 1. Yleisliike 10 2. Lapapunnerrus 10 3. Kyykkyhyppy 20 4. Lantiosilta marssilla 10/jalka 5. Hiihtotäppäys 20/jalka 6. Jalan ojennus lantiohypyllä 10/jalka Tässä treenissä vuorotellaan sykkeennostoa

Lisätiedot

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Joogakortit SISÄLTÖ HYÖDYT JA TAVOITTEET KORTTIEN KÄYTTÄMINEN

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Joogakortit SISÄLTÖ HYÖDYT JA TAVOITTEET KORTTIEN KÄYTTÄMINEN OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: jooga Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 4-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 16 joogakorttia o 5 helppoa (vihreä) o 6 keskivaikeaa (keltainen) o 5 vaikeaa (punainen)

Lisätiedot

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi SEISAN 1(12) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) SEISAN 1. Yoi 2. Askel vasemmalla jalalla

Lisätiedot

Kunto-ohjelma amputoiduille

Kunto-ohjelma amputoiduille Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman

Lisätiedot

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT Antti Mäihäniemi opettaa kesäisin Master Golfissa ja talvisin Golfin Vermon House Prona. Hän on tutkinut golfsvingiä omatoimisesti yli kymmenen vuoden ajan. Hän on oppinut, että vain kyseenalaistamalla

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: tasapainoharjoitukset Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 3-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 8 tasapainokorttia, joissa yksi asento molemmilla puolilla o 2 vihreää (aloittelijataso)

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen takaosan korjausleikkauspotilaalle (Posterior Bankart yms. )

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen takaosan korjausleikkauspotilaalle (Posterior Bankart yms. ) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen takaosan korjausleikkauspotilaalle (Posterior Bankart yms. ) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki

Lisätiedot

Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)

Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka) Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

6. kyu. 5. kyu. aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä

6. kyu. 5. kyu. aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä 6. kyu aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä aihanmi katatedori iriminage molemmat kädet uken olkapäillä gyakuhanmi katatedori shihonage

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita!

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! POTILAAN OPAS Olkapään tekonivelleikkaus Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! Sisältö Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. Kuntoutuminen olkapään tekonivelleikkauksesta

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot

Liike Sarjat Toistot 1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

PANSION KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :27

PANSION KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :27 PANSION KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:27 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Jousella kalastus. SJML koulutusmateriaali http://materiaali.jousimetsastys.fi. versio 1.0. 2010 Suomen Jousimetsästäjäin Liitto ry

Jousella kalastus. SJML koulutusmateriaali http://materiaali.jousimetsastys.fi. versio 1.0. 2010 Suomen Jousimetsästäjäin Liitto ry Jousella kalastus SJML koulutusmateriaali http://materiaali.jousimetsastys.fi versio 1.0 Mitä kalastusasetus säätää? Jousikalastus rinnastetaan atraimella ja harppuunalla kalastamiseen. Kalastusasetus

Lisätiedot