ALOITTELIJAT YKSINKERTAINEN ON KAUNISTA. JA TEHOKASTA. #PURETREENI

Transkriptio

1 ALOITTELIJAT YKSINKERTAINEN ON KAUNISTA. JA TEHOKASTA. #PURETREENI

2 TREENIOHJELMA / ALOITTELIJAT VIIKOT 1 JA 2 Treenissä supersetti tarkoittaa sitä, että kahta/kolmea liikettä tehdään vuorotellen esim. 3-5 kierrosta. Liikkeet tehdään putkeen ja ennen seuraavaa kierrosta on tauko (1-2min). MAANANTAI CARDIO 30 min reipas kävely, syke n. 70% max, kevyt hengästyminen

3 TIISTAI JALAT Lämmittely 10 min reipas kävely ulkona 4 x 10 Penkille nousuja vuorojaloin Ȗ Ȗ Kyykky (lantion levyinen haara-asento, jalkaterät luonnollisesti eteenpäin) extra: lisäpainoksi kahvakuula Supersetti [ 3 kierrosta ] x Etureisi-kyykky kapeassa jalka-asennossa x Haarakyykky (leveä asento, jalkaterät ulkokiertoon, purista pakarat yläasennossa) extra: lisäpainoksi kahvakuula 3 x 10/Jalka askelkyykky, takajalka sohvalla/penkillä (painopiste etummaisella jalalla) extra: lisäpainoksi kahvakuula Supersetti [ 2 kierrosta konttausasennosta, ensin toinen jalka kokonaan ] 10 x Pakaranosto taakse suoralla jalalla 10 x Pakaranosto jalka 90 asteen kulmassa 10 x Pakaranosto sivulle jalka 90 asteen kulmassa 10 x Pyöritykset jalka sivulle 90 asteen kulmassa Supersetti [ 3 kierrosta ] Pohjenousut seisten korokkeelta 10 x Pohjehyppy Ȗ Ȗ

4 KESKIVIIKKO LEPOPÄIVÄ TORSTAI YLÄKROPPA Lämmittely [ 3 kierrosta ] Voit käyttää myös keppiä Olkapään pyöritykset molempiin suuntiin Käsien pyöritykset molempiin suuntiin Selän pyöristys ja rinnan avaus Etunojapunnerrus seinää vasten 3 x 10 Etunojapunnerrukset, rinta käy lattiassa vaihtohdot: konttausasento, polvet maassa, polvet irti maasta, kädet sohvalla, jalat sohvalla Supersetti [ 3 kierrosta ] 10 x Ojentajapunnerrus (kapea käsien asento, kyynärpäät läheltä kylkiä) x Ojentajadippi penkiltä (selkä läheltä penkkiä, kyynärpäät takaseinää kohti) 20 x Mountain climber Supersetti [ 3 kierrosta päinmakuulta ] 15 x jalkojen nosto 15 x yläkropan nosto 10 x /puoli vastakkaisen käden ja jalan nosto vuorotellen 2 x MAX etunojapunnerrukset Supersetti vatsoille [ 3 kierrosta ] x Hartioiden nosto, kunnon rutistus vatsasta x Vuorojalkojen lasku (vatsassa kunnon pito) x Hartioiden nosto, josta saman puolen käsi kurottaa saman puolen kantapäätä. Sieltä takaisin keskelle ja alas, jonka jälkeen toinen puoli.

5 PERJANTAI CARDIO 30 min reipas kävely, syke n. 70% max, kevyt hengästyminen LAUANTAI KOKO KROPPA Lämmittely 5 min hyppynaru/haarahypyt Hyppelyt/hölkkälenkki Kiertoharjoittelu [ 2 kierrosta ] 10 x Yleisliike: hyppy ylös ja käynti vatsallaan (hyppy ylhäällä ei pakollinen) 15 x Peruskyykky 15 x Etunojapunnerrus x Vatsat, vastakkainen kyynärpää ja vastakkainen polvi, pysy liikkeessä koko ajan 15 x Selät, supermies liike, eli sekä jalat että yläkroppa nousee x Askelkyykky vuorojaloin 15 x Ojentajadippi penkiltä 15 x Vatsat, istumaannousu SUNNUNTAI KEHONHUOLTOPÄIVÄ Putkirullausta/kevyttä dynaamista venyttelyä

6 TREENIOHJELMA / ALOITTELIJAT VIIKOT 3 JA 4 Treenit kovenevat hieman. Treenipaikkana koti/piha. MAANANTAI KOKO KROPPA Lämmittely 5 min hyppynaru/haarahypyt Hyppelyt/hölkkälenkki Kiertoharjoittelu [ 3 kierrosta ] 15 x Yleisliike: hyppy ylös ja käynti vatsallaan 15 x Peruskyykky 15 x Etunojapunnerrus x Vatsat, vastakkainen kyynärpää ja vastakkainen polvi, pysy liikkeessä koko ajan 20 x Selät, supermies liike, eli sekä jalat että yläkroppa nousee x Askelkyykky vuorojaloin 15 x Ojentajadippi penkiltä 15 x Vatsat, istumaannousu

7 TIISTAI JALAT Lämmittely 10 min reipas kävely ulkona 4 x 20 Penkille nousuja vuorojaloin Kyykky (lantion levyinen haara-asento, jalkaterät luonnollisesti eteenpäin) extra: lisäpainoksi kahvakuula Supersetti [ 3 kierrosta ] x Etureisi-kyykky kapeassa jalka-asennossa x Haarakyykky (leveä asento, jalkaterät ulkokiertoon, purista pakarat yläasennossa) extra: lisäpainoksi kahvakuula Ȗ Ȗ 3 x 12-15/Jalka askelkyykky, takajalka sohvalla/penkillä (painopiste etummaisella jalalla) extra: lisäpainoksi kahvakuula Leveä kyykkypito, josta hypyt/nousu 3 sek välein ylös Supersetti [ 3 kierrosta konttausasennosta, ensin toinen jalka kokonaan ] 15 x Pakaranosto taakse suoralla jalalla 15 x Pakaranosto jalka 90 kulmassa 15 x Pakaranosto sivulle jalka 90 kulmassa 15 x Pyöritykset jalka sivulle 90 kulmassa Supersetti [ 4 kierrosta ] Ȗ Ȗ Pohjenousut seisten korokkeelta 15 x Pohjehyppy

8 KESKIVIIKKO LEPOPÄIVÄ TORSTAI LEPOPÄIVÄ

9 PERJANTAI YLÄKROPPA + HIIT Lämmittely [ 3 kierrosta ] Olkapään pyöritykset molempiin suuntiin Käsien pyöritykset molempiin suuntiin 3 x MAX etunojapunnerrukset, rinta käy lattiassa (vaihtohdot: konttausasento, polvet maassa, polvet irti maasta, kädet sohvalla, jalat sohvalla) Supersetti [ 3 kierrosta ] MAX ojentajapunnerrus (kapea käsien asento, kyynärpäät läheltä kylkiä) MAX ojentajadippi penkiltä (selkä läheltä penkkiä, kyynärpäät takaseinää kohti) 20 x Mountain climber Supersetti selälle [ 3 kierrosta päinmakuulta ] 20 x Jalkojen nosto 20 x Yläkropan nosto 10 x /Puoli vastakkaisen käden ja jalan nosto vuorotellen 3 x MAX etunojapunnerrukset Supersetti vatsoille [ 3 kierrosta ] 20 x Hartioiden nosto, kunnon rutistus vatsasta 20 x Vuorojalkojen lasku (vatsassa kunnon pito) 20 x Hartioiden nosto, josta saman puolen käsi kurottaa saman puolen kantapäätä. Sieltä takaisin keskelle ja alas, jonka jälkeen toinen puoli. MAX Hooverpito (lankkupito tms. vedä kyynärpäitä kohti polvia, saat kovemman puristuksen vatsasta) HIIT [ 6 kierrosta ] esim. juoksu, porrastreeni, burpee 30 s työtä täysillä 2 min palautus 5 min loppuverryttely laskien sykettä alas Selän pyöristys ja rinnan avaus Etunojapunnerrus seinää vasten

10 TREENIOHJELMA / ALOITTELIJAT VIIKOT 6, 7 JA 8 Treenit kovenevat selkeästi nyt kuudennella viikolla! Muista, että voit skaalata ohjelmaa ja koko viikon treenejä oman kuntosi ja myös ajankäyttösi mukaisesti. Jos tuntuu liian kovalta tai vaikealta, kevennä. Treeniohjelma pysyy samana valmennuksen loppuun saakka. Myös ruokavalio on perustaltaan muuten sama kuin tähän saakka, mutta lepopäiviltä voit jättää hiilihydraatit pois (ateria 4), kuten kevyellä viikolla tehtiin. MAANANTAI KOKO KROPPA Lämmittely 5-10 min Koko kroppa Tarvitset kahvakuulan tai jonkun muun lisäpainon Supersetti [ 2-3 kierrosta ] 15 x Yleisliike 15 x Kyykky lisäpainolla Supersetti [ 2-3 kierrosta ] 20 x Kahvakuula etuheilautus 15 x Etunojapunnerrus Supersetti [ 2-3 kierrosta ] 15 x Hyppy haaraan ja sieltä hyppy ylös jalat yhteen 15 x Ojentajadippi penkiltä Supersetti [ 2-3 kierrosta ] 20 x Askelkyykkyhyppy 20 x Istumaannousu Supersetti [ 2-3 kierrosta ] 20 x 1-käden etuheilautus 20 x Selät, supermies liike, eli sekä jalat että yläkroppa nousee

11 TIISTAI JALAT Lämmittely 10 min reipas kävely/hölkkä Kiertoharjoittelu, tauot vain kierrosten välissä [ 3 kierrosta ] 15 x Peruskyykky lisäpainolla 20 x Askelkyykkykävely 10 x Kyykkyhyppy alhaalta ylös 20 x Pohjenousut 15 x Peruskyykky lisäpainolla 10 x Hyppy haaraan alas ja sieltä hyppy ylös jalat yhteen 15 x Oikea jalka 1-jalan askelkyykky 15 x Vasen jalka 1-jalan askelkyykky 20 x Lantionnosto lisäpainolla 20 x Luisteluhyppy sivulle

12 KESKIVIIKKO YLÄKROPPA + KESKIVARTALO Tarvitset painot ( kahvakuula, hiekkaa puolentoista litran pulloihin yms.) Lämmittely [ 3 kierrosta ] Olkapään pyöritykset molempiin suuntiin Käsien pyöritykset molempiin suuntiin Selän pyöristys ja rinnan avaus Etunojapunnerrus seinää vasten Supersetti olkapäät [ 4 kierrosta ] 4 x 12 Pystypunnerrus 4 x 12 Pystysoutu Supersetti rinta [ 3 kierrosta ] 15 x Pull over selinmakuulta Max x etunojapunnerrukset, rinta käy lattiassa vaihtohdot: konttausasento, polvet maassa, polvet irti maasta, kädet sohvalla, jalat sohvalla Supersetti ojentaja + hauis [ 3 kierrosta ] 15 x Ranskalainen punnerrus Max x Ojentajadippi penkiltä (selkä läheltä penkkiä, kyynärpäät takaseinää kohti) 15 x Hauiskääntö Supersetti selkä [ 3 kierrosta ] 20 x Jalkojen nosto 20 x Yläkropan nosto Supersetti vatsat [ 3 kierrosta ] Saat pitää taukoja työn välissä. 100 x Istumaannousu 100 x Rutistukset (kyynärpää polvet yhteen) 100 x Kierto puolelta toiselle

13 TORSTAI HIIT Pihatreeni HIIT 5 min lämmittely hölkötellen 5 x 20 m spurtti+askelkyykkykävely takaisin 5 x 10x kyykkyhyppy+50 m hölkkä 3 x 100 m spurtti 5 min loppuverryttely hölkötellen PERJANTAI CARDIO 45 min kävely tai hölkkä n. 70%, jonka lisäksi 3 sykkeennostoa matkan varrella, esim. ylämäet reippaasti SUNNUNTAI KEHONHUOLTOPÄIVÄ: Putkirullausta/kevyttä dynaamista venyttelyä

14 fakta: PARHAITEN TULET NÄKEMÄÄN MUUTOKSEN VAATTEISTA JA PEILIKUVASTA!

15 RUOKAVALIO / ALOITTELIJAT YLEISIÄ OHJEITA Kaikki määrät on raakapainoja, eli punnitaan ennen kypsennystä. Vihanneksilla ei ole ylärajaa, eli voit syödä kasviksia enemmänkin. Voit syödä myös marjoja vapaasti. Hiilihydraateista ja niiden määristä löytyy tarkennettu ohje Arenavalmennus-sivuilta ja FB-ryhmän Tiedostot-kohdasta Kananmuna on herkästi allergisoiva ruoka-aine, eli sitä ei välttämättä kannata syödä päivittäin. Proteiinin lähteeksi voi käyttää mitä tahansa muutakin listalta. Muista suosia rasvanlähteinä etenkin oliiviöljyä, pähkinöitä ja avokadoa. Kookostuotteita voit käyttää kerran päivässä. Jos kaurapuuro ei sovi vatsallesi, voit kokeilla esimeriksi tattaria tai muita gluteenittomia viljoja. Valitse jokaisesta ryhmästä aterialle yksi listan vaihtoehdoista. Jos jokin ruoka-aine ei sovi, valitse listalta jokin toinen vaihtoehto (esim. voit vaihtaa kananmunan kalkkunaan ja kaurapuuro riisiin). 1 ATERIA Hiilihydraatit 40 g kaurapuuro 140 g banaani 50 g riisikakut Proteiini 4 kanamunan valkuaista 35 g heraproteiini Rasva 1 rkl kylmäpuristetttu oliiviöljyä 1 rkl kylmäpuristettua kookosöljyä 1 rkl hampunsiemenöljyä 1 rkl kylmäpuristettua avokado- tai macadamiaöljyä 1 rkl MCT-öljy 20 g luomulaatuista voita 30 g luomulaatuisia manteleita 20 g macadamia-, saksan-, cashew- tai pekaanipähkinöitä 100 ml kookosmaitoa 100 g avokadoa 2 keltuaista Esimerkki munakas = 2 kokonaista munaa + 2 valkuaista

16 2 ATERIA 3 ATERIA 5 ATERIA Proteiini 150 g naudan paistijauheliha (miel. luomu) (ei rasvaa lisäksi) 125 g broilerin 100 % file (Pirkka tai Atria) 125 g kalkkunan 100 % file (Pirkka tai Atria) 175 g sei 150 g lohi, (ei rasvaa lisäksi) 175 g muu valkolihainen kala 200 g katkaravut 150 g hirvi tai poro, 150 g lammas (ei rasvaa lisäksi) 2 kokonaista kanamunaa + 2 valkuaista (ei rasvaa lisäksi) 35 g heraisolaatti Rasva 1 rkl kylmäpuristettua kookosöljyä 1 rkl hampunsiemenöljyä 1 rkl kylmäpuristetttu oliiviöljyä 1 rkl kylmäpuristettua avokado- tai macadamiaöljyä 1 rkl MCT-öljy 20 g luomulaatuista voita 30 g luomulaatuisia manteleita 20 g macadamia-, saksan-, cashew- tai pekaanipähkinöitä 100 ml kookosmaitoa 100 g avokadoa 2 keltuaista Kasvikset vähintään 200 g kasviksia, vihanneksia Ennen treeniä: 35 g heraproteiini 50 g banaani

17 4 ATERIA TREENIN JÄLKEINEN ATERIA Hiilihydraatit 60 g jasmiini tai basmatiriisi (raakapaino) 60 g kvinoa 60 g riisikakut 60 g riisipasta tai riisinuudelit varmista että tuote on gluteeniton (raakapaino) 250 g bataatti 200 g peruna 60 g amarantti / hirssi / tattari Proteiini 125 g broilerin 100 % file 125 g kalkkunan 100 % file 175 g sei Kasvikset vähintään 200 g kasviksia, vihanneksia Viikoilla 1 4 syödään joka päivä aterian hiilihydraatit. Viikoilla 5 8 ateria 4. hiilihydraatit vain treenipäivinä.

18