Kuntokisan voittaja on:

Transkriptio

1 Kuntokisan voittaja on: rossfit! päivät Viikko-ohjelman 1. ja 3. päivän harjoituksissa keskitytään eniten jalkalihasten vahvistamiseen. Joukkue kohensi tuloksia eniten kolmessa viidestä eri testitreenistä: Juoksu lenkkeilyjoukkue hävisi vain hiukan Lankku vakuuttavaa edistymistä Seinällä istuminen tyrmäysvoitto! voittajien treeniohjelma rossfit-ohjelma: rossfit-joukkueen askelmerkkejä voi seurata tekemällä tämän ohjelman harjoituksia neljä kertaa viikossa suurin piirtein joka toinen päivä, jotta keho ehtii palautua niiden välillä. Harjoituksiin tarvitaan 4 tai 8 kilon kahvakuula sekä 2 5 kilon painoinen käsipaino. Toista koko sarja kolmesti ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Pidä ensimmäisissä sarjoissa treenien väleissä 30 sekunnin tauot ja viimeisessä 60 sekunnin tauot. Lämmittely: 10 minuuttia rentoa hölkkää 1. päivä ja 3. päivä 1. sarja 2. sarja Jalkakyykky...30 s Heilautus...30 s urpee...30 s skelkyykky s molemmilla jaloilla Sädekehä...30 s (15 s kumpaankiin suuntaan) Polvinosto s Jalkakyykky Seiso jalat hiukan lantiota leveämmällä. Kierrä jalkateriä hieman auki ulospäin ja siirrä kehon paino kantapäille. Seiso selkä suorassa (). Liike: Taivuta jalkoja ja laske peppua kohti maata (). Laskeudu niin alas kuin voit ja ponnista sitten kantapäiden varassa takaisin seisovaan asentoon. Pidä kahvakuulaa kaksin käsin kehon edessä, jos harjoitus tuntuu muuten liian helpolta. Tepsii varsinkin: Jalkakyykky puree erityisesti pakaralihaksiin, kunhan kantapäät pysyvät maassa. 3. sarja skelkyykky sivuttain...30 s molemmilla jaloilla Hartiapunnerrus...30 s Silta ja jalan nosto...30 s Pyrähdys paikallaan...30 s 2. päivä ja 4. päivä 1. sarja 2. sarja 3. sarja Kapea + leveä punnerrus s (15 s molempia) Hauiskääntö ja levitys sivuille s Vuoristokiipeily s Soutu etunojassa s Ojentajadippi s Kyykkyhyppy s Lankku ja soutu s Venäläinen kierto s Selän ojennus s Heilautus s Kahvakuulan heilautus Seiso polvet hiukan taivutettuina ja jalat lantion leveydellä. Tartu kahvakuulaan kaksin käsin. Liike: Heilauta kahvakuulaa taakse jalkojen väliin, niin että kyynärvarret osuvat hiukan sisäreisiin (). Työnnä sitten lantiota voimakkaasti eteenpäin () ja ojenna jalat samalla suoriksi. Kuvittele vaikka, että jalkojen alla on jotakin, jonka haluat polkea littanaksi. Heilauta kahvakuulaa ylöspäin samalla, kun ojennat lantion suoraksi (). Päästä sitten kahvakuula heilahtamaan takaisin jalkojen väliin. Pidä kädet suoriksi ojennettuina koko harjoituksen ajan. Tepsii varsinkin: Lantioon ja keskikehon tukilihaksiin. opyright KUNTO PLUS/onnier Publications.

2 urpee Seiso suorassa ja kohota kädet pään päälle. Liike: Paina kädet maahan ja loikkaa jaloilla taaksepäin siten, että ojentaudut suoraksi kuin lankku - peppu alhaalla (). Ponnista sitten jaloilla ja vie ne käsien lähelle (). Hyppää ylös ja ojenna kädet pään ylle (). Tepsii varsinkin: Kestävyyteen, joka kohenee sykkeen kiihtyessä. skelkyykky stu jalka toisen eteen ja ja pidä sitten kehon paino tasaisesti etummaisen jalan kantapäällä ja taimmaisen jalan päkiällä (). Liike: Taivuta polvia siten, että takimmainen polvi laskeutuu maahan. Pidä yläkeho suorassa ja huolehdi siitä, ettei etummainen polvi mene varpaidenetupuolelle ().Kohottaudu sitten takaisin alkuasentoon. Tepsii varsinkin: Reisiin. Sädekehä Seiso suorassa kahvakuula käsissä. Pidä kuulaa ylöspäin suunnattuna mahdollisimman kaukana rintakehästä. Muista pitää hartiat koko ajan alhaalla (). Liike: Pyöritä kahvakuulaa pään ympäri ( ja ). Voit kuvitella, kuinka korvien ympäri ja pään takaa kulkee ympyränmuotoinen kuulan reitti. Pyöritä kuulaa kyseistä reittiä pitkin pään ympäri ja pidä vatsa koko ajan jännitettynä. Tepsii varsinkin: Hartioihin ja vatsalihaksiin. Polvinosto Seiso keho suorassa. Liike: Kohota polvia vuorotellen suurin piirten lantion korkeuteen siten, että lonkat taittuvat likimain suoraan kulmaan. Nostele polvia mahdollisimman nopeasti ja heiluta samalla myös käsiä edestakaisin. Tepsii varsinkin: Kestävyyteen ja lonkan koukistajiin. skelkyykky sivulle Seiso suorassa jalkaterät vieretysten ja tartu sitten kahvakuulaan yhdellä kädellä (). Liike: stu toisella jalalla askel vapaan käden puolelle mutta pidä sen varpaat koko ajan eteenpäin suunnattuina. Taivuta samalla polvea ja siirrä kehon painoa taivutetulle jalalle (). Laske kahvakuulaa kohti säärtä. Ponnista seisovaan asentoon ja kyykisty sitten uudelleen samalle puolelle. Tepsii varsinkin: Treeni puree erityisesti pakaroiden ulkosyrjään sekä keskehon tukilihaksiin. opyright KUNTO PLUS/onnier Publications.

3 Päivät Viikon toisena ja kolmantena treenipäivänä keskitytään yläkehoon. Harjoitukset voi siis tehdä minä tahansa viikonpäivinä, kunhan niitä ripotellaan viikon mittaan siten, että välissä pidetään lepopäiviä. Siten eri lihasryhmät saavat kaipaamaansa lepoa ennen kuin niitä rasitetaan uudelleen. Hartiapunnerrus Seiso suorassa ja pidä käsipainoja molemmissa käsissä. Pidä peukaloita solisluiden kohdalla (). Liike: Ojenna kädet ylös ja pidä niitä suorassa linjassa (). Ojenna kädet ensin täysin suoriksi ja laske ne sitten takaisin alkuasentoon taivuttamalla kyynärpäitä siten, että ne työntyvät eteenpäin. Tepsii varsinkin: Hartioihin. Silta ja jalan nosto Käy selinmakuulle ja tuo jalat lähelle peppua. Kohota sitten peppu maasta niin, että koko keho kohoaa yläviistoon rintakehästä polviin saakka. Liike: Kohota jalkoja ilmaan vuorotellen mutta keskity koko ajan siihen, että polvet pysyvät vieretysten eikä peppu pääse laskeutumaan kohti maata. Tepsii varsinkin: Takareisiin. Pyrähdys paikallaan Juokse sähäkin askelin paikallaan niin nopeasti kuin kykenet ja heiluta samalla käsiä voimakkaasti edestakaisin. Tepsii varsinkin: Kestävyyteen ja kalorien kulutukseen. Valitse oikea paino sekä aluksi että myöhemmin rossfit-ohjelmaa aloittaessa kahvakuula saisi painaa 4 8 kiloa ja käsipaino noin 2 5 kiloa. Kuntoilun jo aiemmin aloittaneet voivat kokeilla 8 kilon kahvakuulaa ja 5 kilon käsipainoja, mutta pitkään treenaamatta olleiden tai kokonaan alusta aloittavien kannattaa poimia käteensä kevyemmät painot. Nekin riittävät kyllä tottumattoman kehon haastamiseen. Painot kannattaa vaihtaa raskaampiin, kun treenit voi tehdä oikealla tekniikalla sen suuremmin rasittumatta. Siten lihakset eivät pääsee liian helpolla vaan saavat rehkiä kunnolla. Kapea ja leveä punnerrus setu polvien ja käsien varaan. Pidä käsiä rintakehän kohdalla niin kapealla, että yläkeho mahtuu juuri ja juuri laskeutumaan niiden välistä. Liike: Taivuta käsiä siten, että yläkeho laskeutuu kohti maata (). Punnerra sitten kädet suoriksi niin, että kohottaudut takaisin alkuasentoon (). Siirrä sitten kädet leveämmälle () ja tee etunojapunnerrus siten, että kyynärpäät leviävät sivuille (D). Palaa sitten takaisin kapeaan käsien asentoon. Tepsii varsinkin: Rintalihaksiin ja käsivarsien ojentajalihaksiin. D opyright KUNTO PLUS/onnier Publications.

4 Kahvakuulan tekniikka Kahvakuulalla treenatessa sitä ja kehoa täytyy pitää oikeassa asennossa. Väärällä tekniikalla heilauttelu voi johtaa ylirasitusvammoihin. Pidä ranteet suorina siten, etteivät ne taitu koukkuun tai väänny yli. Kahvakuulan kahvan on tarkoitus nojata tukevasti kämmentä vasten. Pidä varpaat koko ajan samansuuntaisina polvien kanssa. Pidä selkä suorassa ja hartiat alhaalla. Hauiskääntö ja levitys sivuille Ota käsipainot kumpaankin käteen ja laske kädet alas Liike: Nosta käsipainot hartioihin koukistamalla käsiä () ja laske niitä sitten alas, kunnes kyynärpäät ovat suorassa kulmassa (). Levitä sitten käsipanot suoriksi sivuille ja tuo ne takaisin keskelle (), mistä voi tehdä taas uuden hauiskäännön hartioihin. Tepsii varsinkin: Olkavarsien etupuolen hauislihaksiin. opyright KUNTO PLUS/onnier Publications.

5 Vuoristokiipeily Laskeudu nelinkontin lankkuasentoon ja varmista, että kädet ovat hartioiden kohdalla. Liike: Vie jalkateriä vuorotellen käsien lähelle niin nopeasti kuin suinkin kykenet. Tepsii varsinkin: Käsiin, keskikehon tukilihaksiin ja kestävyyteen. Soutu etunojassa Kumarru hiukan etunojaan ja pidä polvia aavistuksen taivutettuina. Tartu toisella kädellä käsipainoon ja toisella kahvakuulaan. Ojenna kädet alkuasennossa täysin suoriksi (). Liike: Kohota kyynärpäitä ylös- ja taaksepäin. Yritä nostaa painot lantion korkeudelle. Lapaluiden pitäisi tuntua lähestyvän toisiaan (). Laske sitten painot takaisin ojennettujen käsien varaan. Tepsii varsinkin: Selkälihaksiin. Kyykkyhyppy Seiso selkä suorassa polvet hiukan koukistettuina (). Liike: Ponnista jaloilla ja hyppää niin korkealle kuin pääset (). Laskeudu joustavin polvin siten, että olet valmis hyppäämään heti uudelleen. Tepsii varsinkin: Kestävyyteen ja reisilihaksiin. Ojentajadippi Seiso suorassa ja pidä käsipainoa pään ylle ojennettujen käsien varassa (). Liike: Taivuta kyynärpäitä mutta pidä ne mahdollisimman hyvin yhdessä siten, etteivät ne aukea sivuille. Laske kahvakuulaa rauhallisesti pään taakse (). Ojenna sitten kädet suoriksi niin, että kohotat kahvakuulan takaisin pään päälle. Tepsii varsinkin: Olkavarsien takapuolen ojentajiin eli niin sanottuihin alleihin. 18 kiloa lisäpainoa Voima- ja crossfit-joukkueidennaisetkuljettivat käsipainot ja kahvakuulat mukanaan, kun niitä tarvittiin testeissä. Ylimääräiset 18 kiloa sujahtivat kätevästi reppuun ja pyöränkoriin. opyright KUNTO PLUS/onnier Publications.

6 Lankku ja soutu setu suorien käsien varaan ja pidä peppu alhaalla siten, että keho nousee yläviistoon (). Liike: Kohota sitten käsiä vuorotellen ilmaan ja keskity lantion pitämiseenpaikallaan.kuvittele vaikka, että selän päällä lepää vesilasi, jota et halua kaataa maahan (). Tepsii varsinkin: Keskikehon tukilihaksiin. Selän ojennus setu päinmakuulle ja tuo kädet otsan lähelle (). Liike: Kohota yläkeho irti maasta ja vie vuorotellen käsiä selän taakse siten, että yletyt koskettamaan pakaraa (). Tepsii varsinkin: Hartioiden liikkuvuuteen ja lantion seudun tukilihaksiin. Venäläinen kierto Istu alas jalat taivutettuina ja ja maasta irti kohotettuina. Pidä käsipainoa edessäsi kaksin käsin ja nojaa hiukan taakse (). Liike: Kierrä käsipainoa sivulta () toiselle () vatsan yli ja sitten kohti maata. Liikuta jalkoja mahdollisimman vähän. Tepsii varsinkin: Vatsalihaksiin. Lisää treeniohjelmia rossfit-joukkue pärjäsi kuntokisassa parhaiten, mutta muidenkin joukkueiden kunto koheni selvästi. Tutustu juoksijoiden ja voimailijoiden ohjelmiin: opyright KUNTO PLUS/onnier Publications.