SUUNTO ON. How Not. Rely on Luck WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT. HARJOITTELUOPAS

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "SUUNTO ON. How Not. Rely on Luck WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT. HARJOITTELUOPAS"

Transkriptio

1 SUUNTO ON How Not to Rely on Luck WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT. HARJOITTELUOPAS

2 SUUNTO ON ihmisille, joilla ei ole varaa luottaa vain onneensa VARMISTA OPTIMAALINEN HARJOITTELUVAIKUTUS.

3 SISÄLLYSLUETTELO 5 JOHDANTO 6 VARMISTA HARJOITTELUN VAIKUTUS 7 SUUNTO t6:n MITTAUKSET 7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION) 8 MITEN EPOC KERTYY? 9 MITEN EPOC LASKEE? 9 EPOC ERI LIIKUNTAMUODOISSA 10 KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA EPOCISTA 11 HARJOITUSVAIKUTUS 12 HARJOITUSVAIKUTUS ERILAISISSA HARJOITUKSISSA 12 MUUT SUORITUSPARAMETRIT 13 SYKE 14 HENGITYSMUUTTUJAT 15 HAPENKULUTUS 17 ENERGIANKULUTUS 18 KORKEUS 19 SUUNTO t6 HARJOITTELUN APUVÄLINEENÄ 19 YLEISIÄ HARJOITTELUN PERIAATTEITA 19 HARJOITUSVAIKUTUS 20 HARJOITTELUN VAIHTELEVUUS 21 LEPO JA PALAUTUS 23 SUUNTO t6 ALOITTELEVAN KUNTOILIJAN KÄYTÖSSÄ 23 RAUHALLINEN ALOITUS 24 LÄHTÖTASON ARVIOINTI 25 HARJOITTELUN ETENEMINEN 26 SUUNTO t6 TAVOITTEELLISESSA KESTÄVYYSURHEILUSSA 26 TUNNE OMAT HARJOITUSTASOSI 27 SEURANTAHARJOITUKSET 30 SUUNTO t6 JA PAINONHALLINTA 30 SOPIVA HARJOITUSINTENSITEETTI 32 PC-OHJELMAN KÄYTTÖVINKKEJÄ 35 SANASTO 37 KIRJALLISUUSVIITTEET 37 LISÄTIETOJA HARJOITTELUOPAS 3

4 4 HARJOITTELUOPAS

5 JOHDANTO Tervetuloa Suunnon urheiluinstrumenttien maailmaan. Tämä kirja sisältää perustietoa tavoitteellisesta urheiluharjoittelusta ja ihmisen elimistön toiminnasta urheilussa. Se kertoo myös kuinka Suunto t6 -urheilutietokone auttaa sinua harjoittelussasi parempiin tuloksiin, ja opastaa hyödyntämään Suunto t6:n ainutlaatuisia ominaisuuksia parhaalla mahdollisella tavalla. Kirjassa esiintyvät fysiologiset määritelmät (esim. anaerobinen kynnys) on selitetty takaosan sanastossa. HARJOITTELUOPAS 5

6 VARMISTA HARJOITTELUN VAIKUTUS Suunto t6 on uudenlainen harjoittelun apuväline, jonka ydin on tarkka sydämen lyöntien välisen ajan mittaaminen. Tämän aikavälin ja siinä havaittavien vaihtelujen perusteella Suunto Training Manager -PC-ohjelma laskee erilaisia tietoja kehosi toiminnasta urheilusuorituksessa. Suunto t6:n fysiologisen analyysin tärkein hyöty on mahdollisuus mitata ensimmäistä kertaa harjoituksen elimistölle aiheuttama rasitus laboratorion ulkopuolella. Tätä rasitusta kutsutaan nimellä EPOC. Tietokoneohjelma suhteuttaa arvioidun EPOCin henkilökohtaiseen suorituskykyysi, ja auttaa sinua löytämään harjoituksiisi juuri oikean rasitustason, joka tuottaa parhaan harjoitusvaikutuksen. Suunto t6:n avulla voit varmistaa, että urheiluun käyttämäsi aika todella kehittää suorituskykyäsi, eivätkä lenkkipolulle vuodattamasi hikipisarat mene hukkaan. OIKEA RASITUSTASO VARMISTAA KEHITYKSEN EPOC LIIAN KOVA HARJOITTELU Liian kovaa kuntoon nähden Ylikunnon riski kasvaa Tarve muuttaa harjoittelua OPTIMAALINEN HARJOITUSALUE Oikea rasitus kuntoon nähden Kehittävä harjoitusvaikutus Ei tarvetta muuttaa harjoittelua LIIAN KEVYT HARJOITTELU Kunnon parantuessa harjoittelun rasituksen tulee nousta, jotta kunto kehittyisi edelleen. Tarve muuttaa harjoittelua Optimaalinen harjoitusalue Tavoitteellinen kunnon kehitys Yksittäinen harjoitus AIKA (viikkoja) Kuva 1. Suunto t6 ohjaa harjoittelemaan oikealla rasitustasolla suorituskykyyn nähden. Suunto Training Managerin harjoitusanalyysi kertoo suorituksesta sykkeen, EPOCin ja harjoitusvaikutuksen lisäksi hapenoton, ventilaation, hengitystiheyden ja energiankulutuksen. Ohjelma sisältää myös monipuoliset päiväkirja- ja suunnittelutoiminnot harjoittelun seurantaan. Suunto t6 on myös erinomainen työkalu rasituksen ohjaamiseen harjoituksen aikana. Sen helppokäyttöiset sykemittaus-, ajanotto-, ja hälytystoiminnot mukautuvat erityyppisiin harjoituksiin ja auttavat sinua toteuttamaan harjoitukset tavoitteidesi mukaisesti. 6 HARJOITTELUOPAS

7 SUUNTO t6:n MITTAUKSET Tämä luku esittelee Suunto t6:n mittaamat urheilusuoritukseen liittyvät tiedot ja kertoo mitä ne merkitsevät urheilun kannalta. Suunto t6:n tietokoneohjelma tarvitsee suoritusten analysointia varten käyttäjän taustatiedot. Tärkeimmät taustatiedot ovat ikä, paino, pituus, sukupuoli ja aikaisempaa liikuntaharrastuksen määrää kuvaava aktiivisuustaso. Näiden taustatietojen perusteella ohjelma laskee oletusarvot mm. maksimisykkeelle ja maksimaaliselle suorituskyvylle. Todelliset maksimisyke- ja suorituskykyarvot ovat kuitenkin hyvin yksilöllisiä, joten mikäli tiedät kyseiset arvot täsmällisesti, kannattaa sinun syöttää ne ohjelmaan erikseen. Tämä parantaa laskennan tarkkuutta. EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION) EPOC on lyhenne sanoista Excess Postexercise Oxygen Consumption. Se kertoo kuinka paljon ylimääräistä happea elimistö tarvitsee palautumiseen harjoituksen jälkeen. Harjoituksen aiheuttaman rasituksen vuoksi elimistö kuluttaa harjoituksen jälkeen enemmän happea kuin lepotilassa. Mitä enemmän harjoitus rasittaa elimistöä, sitä suurempi tämä ylimääräinen hapenkulutus, eli EPOC, suorituksen jälkeen on. EPOC on siis mittari harjoituksen rasittavuudelle. Se on numeroarvo, jossa yhdistyvät harjoituksen kesto, vaativuus ja muut elimistön rasitukseen vaikuttavat fyysiset ja psyykkiset tekijät, kuten stressi ja väsymys. Tähän saakka EPOCia on hyödynnetty vain liikuntatieteellisessä tutkimuksessa, koska sen mittaaminen on ollut mahdollista vain laboratoriossa. Suunto t6 on ensimmäinen laite, jonka avulla EPOC voidaan arvioida jokaisesta harjoituksesta. Tämä puolestaan mahdollistaa harjoittelun rasittavuuden ja vaikutuksen seurannan. HARJOITTELUOPAS 7

8 MITEN EPOC KERTYY? Harjoituksesta mitattava EPOC-arvo on sitä suurempi, mitä kovempi harjoituksen intensiteetti on ja mitä kauemmin harjoitus kestää. EPOC kertyy voimakkaammin harjoitusrasituksen kasvaessa kuin harjoituksen keston pidentyessä. Siis matalatehoisella harjoituksella ei välttämättä saavuteta suurta EPOCia, vaikka harjoitus kestäisi huomattavankin kauan. Kovatehoisella harjoituksella voidaan taas lyhyessäkin ajassa saavuttaa suuri EPOC. Intervalliharjoituksissa korkean sykkeen ja palauttavan sykkeen jaksot seuraavat toisiaan. Jos palautusjaksot ovat lyhyitä, voi EPOC nousta korkeaksi, sillä lyhyen levon aikana EPOC ehtii laskea vain vähän. Samanlaisesta suorituksesta syntyvä EPOC-arvo voi vaihdella päivittäin. Hyvänä päivänä elimistö suoriutuu harjoituksesta tehokkaammin, jolloin EPOC on alempi, mutta huonona päivänä elimistö saattaa kuormittua enemmän, ja EPOC voi olla suurempi. EPOCiin vaikuttavat harjoituksen aikana monet tekijät, kuten urheilijan nestetasapaino sekä ulkoilman lämpötila ja kosteus. Myös urheilijan suorituspaineet ja jännittäminen saattavat näkyä normaalia korkeampana EPOCina % VO 2max 90% VO 2max 80% VO 2max EPOC (ml/kg) % VO 2max 60% VO 2max % VO 2max 40% VO 2max 30% VO 2max Aika (minuutteja) Kuva 2. Harjoituksen keston ja intensiteetin (%VO 2max ) vaikutus EPOCin kertymiseen 8 HARJOITTELUOPAS

9 MITEN EPOC LASKEE? Harjoituksen aikana kertynyt EPOC alkaa laskea jo harjoituksen aikana, jos harjoituksessa on riittävän pitkiä lepotaukoja tai kevyempiä harjoitusjaksoja. Varsinaisen harjoituksen jälkeen kaikki merkittävä fyysinen toiminta kuluttaa edelleen energiavarastoja ja pitää elimistön kuormitustilassa. Näin varsinainen palautumisen alku siirtyy myöhemmäksi. Vaikka EPOC palautuu nopeimmin täydessä levossa, kovan harjoituksen jälkeen kevyt loppuverryttely kuitenkin edesauttaa kokonaispalautumista. Harjoituksen aikana lihaksiin ja muualle elimistöön kertyy kuona-aineita, esim. laktaattia eli maitohappoa. Loppuverryttely vilkastuttaa verenkiertoa, jolloin maitohappo poistuu lihaksista nopeammin, ja palautuminen nopeutuu. EPOC ERI LIIKUNTAMUODOISSA EPOC kuvaa parhaiten sellaisten harjoitusten elimistölle aiheuttamaa rasitusta, joissa rasitus kohdistuu erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistöön. Tällaisia ovat mm. kestävyysurheilusuoritukset, kuten juoksu ja pyöräily. Harjoituksessa, jossa käytetään yksittäisiä lihasryhmiä (esim. kuntosaliharjoittelu), ei välttämättä saavuteta yhtä korkeaa EPOCia kuin harjoituksessa, jossa työskentelevä lihasryhmä on suuri (juoksu tai maastohiihto). Voimaharjoitus voi tuntua urheilijasta hyvinkin rasittavalta, koska paikallinen lihasväsymys sekä mahdollinen maitohappopitoisuus rajoittavat suoritusta, vaikka kehossa olisi vielä energiaa liikkeen jatkamiseen. Palloilulajeissa urheilusuoritus koostuu usein lyhyistä, mutta erittäin tehokkaista kuormitusjaksoista, joiden lomassa on palautuksena kevyempiä suorituksia tai lepoa. Kevyiden jaksojen aikana EPOC kasvaa huomattavasti hitaammin kuin kuormitusjaksojen aikana tai voi jopa laskea. Siksi pallopeleissä EPOC jää yleensä matalammaksi kuin yhtä pitkässä yhtäjaksoisessa urheilusuorituksessa. Toisaalta pelitauot mahdollistavat myös suuren suoritustehon kentälläoloaikana. Silloin EPOC voi nousta hyvinkin korkeaksi, jos palautumisjaksot ovat lyhyitä. HARJOITTELUOPAS 9

10 KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA EPOCISTA Riippuuko EPOC syketasosta? Kyllä. Mitä korkeampi syke on suhteessa maksimisykkeeseen, sitä suurempi EPOC on. Miksi EPOC-arvoni ovat aina huomattavan suuria? Jos ohjelman laskennassa käyttämä maksimisykkeesi on matalampi kuin todellinen maksimisykkeesi, ohjelma arvioi harjoituksen vaativuustason liian korkeaksi, jolloin myös EPOC on todellista korkeampi. Myös liian kova harjoitusintensiteetti voi antaa poikkeuksellisen korkeita EPOC-arvoja. Miksi EPOC-arvoni ovat aina huomattavan matalia? Jos ohjelman laskennassa käyttämä maksimisykkeesi on korkeampi kuin todellinen maksimisykkeesi, ohjelma arvioi harjoituksen vaativuustason liian matalaksi, jolloin myös EPOC on todellista matalampi. Myös jos harjoittelusi on ollut liian helppoa, EPOC-arvot voivat olla poikkeuksellisen matalia. Voiko EPOCin laskua nopeuttaa? Kyllä. EPOC laskee nopeimmin täydessä levossa. Huomioi kuitenkin, että kovatehoisen suorituksen jälkeen on hyvä tehdä kevyt loppuverryttely, vaikka tämä siirtäisikin täyden palautumisen alkamista hieman myöhemmäksi. Miksi EPOC ei nouse kuin harjoituksen alussa, jonka jälkeen se joko pysyy lähes samana tai jopa laskee? Matalatehoisessa harjoituksessa EPOC ei tietyn ajan jälkeen enää nouse merkittävästi. EPOC on matalatehoisissa mutta pitkäkestoisissa suorituksissa pienempi kuin kovatehoisissa suorituksissa. Harjoitusta kannattaa silti jatkaa EPOCin huippuarvon saavuttamisen jälkeenkin, sillä pitkien matalatehoisten harjoitusten avulla elimistö kehittyy niin, että se kykenee ottamaan vastaan myös kovien harjoitusten rasituksen. 10 HARJOITTELUOPAS Miksi EPOC on joskus korkeampi, joskus alempi, vaikka juoksen saman lenkin samassa ajassa? Vaikka harjoitus olisikin samanlainen (sama matka, sama aika), voi se olla kehollesi toisena päivänä raskaampi, toisena helpompi. Hyvänä päivänä kehosi rasittuu samasta harjoituksesta vähemmän kuin huonona päivänä. EPOCia nostavia tekijöitä ovat mm. nestevajaus, stressi, univelka tai alkava flunssa. Miksi EPOC on joskus alempi väsyneenä tehdyssä harjoituksessa, kuin täysin samanlaisessa harjoituksessa, jonka tein aikaisemmin hyvin levänneenä? Tietyissä tilanteissa keho reagoi harjoitteluun niin, että syketaso ja maksimisyke laskee, vaikka elimistö on selkeästi kuormittunut. Tällöin EPOC saattaa olla alempi kuin normaalisti. Tähän EPOCin normaalista poikkeavaan käyttäytymiseen kannattaa kiinnittää huomiota ja varmistaa riittävä lepo harjoitusohjelmassa, sillä jatkuva kova harjoittelu ilman riittävää lepoa aiheuttaa ylikunnon. Onko harjoitus sitä parempi, mitä korkeampi EPOC on? EPOC mittaa kuinka paljon harjoitus kuormitti kehoa, mutta harjoituksen laatu riippuu aina henkilökohtaisista tavoitteistasi ja kulloisestakin harjoitustilanteestasi. Tärkeätä on muistaa harjoitusohjelman vaihtelevuus. Kehittyäksesi tarvitset sekä kovia harjoituksia, joissa EPOC nousee korkealle, että pitkiä rauhallisia harjoituksia ja palauttavia harjoituksia, joissa EPOC pysyy matalalla. Miksi EPOC on matala, vaikka tein lyhyen kovatehoisen harjoituksen uupumukseen saakka? Lyhyessä maksimaalisessa tai lähes maksimaalisessa suorituksessa uupumisen syy on useimmiten elimistön maitohappotason (happamuuden) erittäin voimakas nousu, minkä vuoksi harjoitusta ei kyetä jatkamaan. Tällöin kokonaisrasitus on uupumisesta huolimatta pienempi kuin sellaisissa harjoituksissa, joita pystytään jatkamaan pidempään ennen uupumusta.

11 HARJOITUSVAIKUTUS Kun urheilet tai harrastat liikuntaa, jokainen tekemäsi harjoitus vaikuttaa jollain tavalla elimistöösi. EPOCin avulla on mahdollista mitata objektiivisesti onko harjoituksen vaikutus riittävä kunnon kehittämiseksi. Harjoitusvaikutus saadaan selville, kun harjoituksesta mitattu EPOC suhteutetaan urheilijan suorituskykyyn. Harjoitusvaikutus kertoo kuinka paljon harjoitus paransi aerobista kuntoa, erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalista suorituskykyä ja väsymisen vastustuskykyä kestävyyssuorituksessa. Se ei kerro suoraan harjoittelun vaikutuksesta esim. voima- tai nopeusominaisuuksiin. Suunto Training Manager -ohjelma jakaa harjoitusvaikutuksen viiteen luokkaan, jotka lasketaan henkilökohtaisten taustatietojen perusteella. Näiden luokkien rajat riippuvat henkilön kunnosta ja aiemmasta liikunta-aktiivisuudesta. Harjoitusvaikutusluokat ovat 1 Vähäinen / palauttava vaikutus 2 Ylläpitävä vaikutus 3 Kehittävä vaikutus 4 Erittäin kehittävä vaikutus 5 Tilapäinen ylirasitus Jokaista luokkaa vastaavat tietyt EPOCarvot. Mitä parempi kuntosi on, sitä enemmän sinun on rasitettava elimistöäsi kehittääksesi suorituskykyäsi, ja sitä korkeammat ovat harjoitusvaikutusluokkien EPOC-arvot. EPOC on siis harjoituksen aiheuttaman rasituksen yleinen mittaluku, ja harjoitusvaikutus on sen henkilökohtainen tulkinta. EPOC JA HARJOITUSVAIKUTUS EPOC TILAPÄINEN YLIRASITUS ERITTÄIN KEHITTÄVÄ VAIKUTUS Harjoitus KEHITTÄVÄ VAIKUTUS 25 YLLÄPITÄVÄ VAIKUTUS 0 ALOITTELIJA VÄHÄINEN VAIKUTUS HARRASTAJA KILPAURHEILIJA Kuva 3. Tietyn harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi tarvittava EPOC-lukema riippuu kunnosta. Sama EPOC-lukema, joka merkitsee aloittelijalle erittäin kehittävää harjoitusta, riittää huippukuntoiselle urheilijalle vain ylläpitämään kuntoa. HARJOITTELUOPAS 11

12 HARJOITUSVAIKUTUS ERILAISISSA HARJOITUKSISSA Pitkät ja matalatehoiset peruskestävyysharjoitukset (>1h, <50 %VO 2max ) tehostavat rasva-aineenvaihduntaa ja lisäävät hiusverisuonten tiheyttä ja sydämen tilavuutta pitkällä aikavälillä. Näin ne luovat pohjaa paremmalle maksimisuorituskyvylle ja kovempien harjoitusten suorittamiselle tulevaisuudessa. Peruskestävyysharjoituksilla ei kuitenkaan yleensä ole välitöntä vaikutusta maksimaaliseen suorituskykyyn, joten niiden harjoitusvaikutus on matala. Kovatehoiset harjoitukset (>75 %VO 2max ) kehittävät suoraan maksimaalista kestävyyssuoritusta parantavia ominaisuuksia, kuten hapenkuljetusta keuhkoista lihaksiin, energian tuottamista ja käyttöä sekä hermojen ja lihasten yhteistoimintaa. Näiden ominaisuuksien kehittäminen parantaa maksimaalista hapenottokykyä (VO 2max ) ja väsymyksen vastustuskykyä, eli johtaa parempaan kestävyyssuorituskykyyn. Tällaisen harjoituksen vaikutus riippuu sen kestosta. Yksilöllisten erojen ja harjoitustaustojen takia harjoittelun optimaaliset tehoalueet vaihtelevat eri urheilijoilla. Kokeneiden urheilijoiden täytyy yleensä harjoitella korkeammalla teholla kuin kuntoilijoiden kehittävän vaikutuksen aikaansaamiseksi. MUUT SUORITUSPARAMETRIT Suunto t6 mittaa EPOCin ja harjoitusvaikutuksen lisäksi useita muita tietoja kehon toiminnasta. Niiden avulla saat lisää tietoa siitä, mitä elimistössäsi tapahtuu harjoituksen aikana, ja voit seurata kehitystäsi ja suunnitella harjoitteluasi tarkemmin. 12 HARJOITTELUOPAS

13 SYKE Syke eli sydämen lyöntitiheys kertoo kuinka tehokkaasti verenkiertoelimistö siirtää happea keuhkoista lihasten käyttöön. Lyöntitiheyden lisäksi tehokkuuteen vaikuttaa sydämen lyöntitilavuus, eli yhden lyönnin pumppaama verimäärä. Tähän mennessä syke on ollut ainoa harjoituksen intensiteettiä kuvaava määre, joka on mahdollista mitata jokaisessa harjoituksessa. Siksi sitä käytetään yleisesti harjoituksen rasituksen mittarina, ja harjoituksia ohjataan sykkeen perusteella. Tieto hetkellisestä syketasosta kertoo kuitenkin vain pienen osan harjoituksen vaikutuksista elimistöön. Sykkeeseen liittyy useita termejä, kuten maksimisyke ja leposyke. Maksimisyke on suurin mahdollinen lyöntitiheys, jonka henkilön sydän voi saavuttaa. Maksimisyke voidaan arvioida iän perusteella. Uusimpien suositusten mukainen kaava maksimisykkeen laskentaan on 210-0,65 x ikä. Tämä kaava antaa vanhemmille henkilöille hiukan korkeamman maksimisykearvion kuin aikaisemmin käytetty kaava ikä. Maksimisyke on kuitenkin erittäin yksilöllinen, ja voi poiketa lasketusta arvosta jopa kymmeniä lyöntejä. Sen tarkka määrittäminen on mahdollista vain rasitustestin avulla. Leposyke taas on henkilön sydämen alin lyöntitiheys lepotilassa. Toisin kuin maksimisyke, leposyke muuttuu säännöllisen urheilun vaikutuksesta. Erityisesti pitkään harjoitelleilla kestävyysurheilijoilla leposyke on hyvin matala. Leposykkeen ja maksimisykkeen välistä erotusta sanotaan sykereserviksi (HRR, Heart Rate Reserve). Harjoituksen intensiteetti määritellään usein prosentteina maksimisykkeestä (%HR max ) tai sykereservistä (%HRR). Suunto Training Manager -ohjelman sisältämien malliharjoitusten suositeltavat sykealueet on annettu maksimisykkeen perusteella (%HR max ). HARJOITTELUOPAS 13

14 HENGITYSMUUTTUJAT Hengitystiheyttä ja keuhkotuuletusta eli ventilaatiota kutsutaan hengitysmuuttujiksi. Hengitysmuuttujien arvojen muutokset kertovat kehon rasitustason muutoksesta. Urheilusuorituksen aikana lihakset kuluttavat enemmän happea kuin lepotilassa, ja elimistön hapentarve kasvaa. Elimistö varmistaa lihasten hapensaannin lisäämällä keuhkotuuletuksen määrää. Tämä ilmenee siten, että hengityksen rytmi kiihtyy ja yhden hengenvedon tilavuus kasvaa. Tällöin siis keuhkotuuletus eli hengitetyn ilman määrä minuutissa kasvaa, ja siitä siirtyy elimistöön enemmän happea. Hengitystiheyden ja ventilaation kasvu ei ole lineaarista rasituksen kasvaessa levosta maksimaaliseen suoritukseen, vaan korkeassa rasituksessa kasvu voimistuu. Hengitysmuuttujien käyristä voidaan tunnistaa esimerkiksi aerobisen ja anaerobisen kynnyksen tasot, jotka kuvaavat mm. maitohapon kertymistä elimistöön. Nämä hengitystason muutokset voidaan havaita harjoituksen eri kuormitustasoilla siten, että rauhallisella lenkkivauhdilla hengästyminen ei vaikeuta puhumista, mutta vauhdikkaammassa, aerobisen kynnyksen ylittävässä suorituksessa puhe on hengästymisen vuoksi katkonaista. Kuormitustason ylittäessä anaerobisen kynnyksen tason, kiihtyy hengitys niin voimakkaasti, ettei puhe käytännössä enää onnistu. HENGITYSTIHEYDEN OHJEELLISIA RAJA-ARVOJA krt/min < 15 lepotaso < 20 kevyt, erittäin helppo harjoitustaso < 35 kohtuullisen kuormittava harjoitustaso < 50 kuormittava harjoitustaso > 50 erittäin kuormittava harjoitustaso VENTILAATION OHJEELLISIA RAJA-ARVOJA Alla olevat taulukkoarvot määräytyvät koon, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan l/min < lepotaso < kevyt, erittäin helppo harjoitustaso < kohtuullisen kuormittava harjoitustaso < kuormittava harjoitustaso > erittäin kuormittava harjoitustaso 14 HARJOITTELUOPAS

15 HAPENKULUTUS Syke kertoo hapen siirtymisestä veren mukana lihasten käyttöön. Hapenkulutus taas kuvaa sitä kuinka lihakset käyttävät hengityksessä elimistöön siirtynyttä happea työntekoon. Hengitysmuuttujiin verrattuna hapenkulutus kasvaa lineaarisemmin työtehon kasvaessa. Tämän vuoksi hapenkulutusta pidetään käytännössä luotettavimpana muuttujana arvioitaessa kuormituksen tasoa suhteessa maksimaaliseen tasoon. Hengitysarvojen mittaaminen antaa tärkeää tietoa elimistön toiminnasta urheilusuorituksen aikana, ja yhdessä sykkeen ja hapenkulutuksen kanssa ne mahdollistavat suorituksen perusteellisen analysoinnin ja paljastavat asiota, joita pelkän syketason perusteella ei voi päätellä. HAPENKULUTUKSEN LUOKITUS Elimistön hapenkulutus (VO 2 ) riippuu suoraan elimistön tekemän työn määrästä. Maksimihapenottokyky (VO 2max ) taas on henkilökohtainen arvo, johon vaikuttavat harjoitustausta ja perintötekijät. Maksimihapenottokyky ei kuitenkaan kerro suoraan urheilijan suorituskykyä. Suorituskykyyn vaikuttaa erittäin paljon se, kuinka lähellä maksimitasoaan urheilija pystyy ylläpitämään suoritusta koko harjoituksen ajan, ja kuinka taloudellinen suoritus on. Taloudellisuus tarkoittaa sitä, kuinka suuren osan tekemästään työstä ja kuluttamastaan hapesta urheilijan elimistö todella muuttaa suoritukseksi. HAPENKULUTUKSEN OHJEELLISIA RAJA-ARVOJA Eritasoisten kestävyysharjoitusten hapenkulutus prosentteina urheilijan maksimihapenottokyvystä: %VO 2max < 30% erittäin kevyt, päivittäiset toiminnot < 50% kohtuullista kestävyysharjoittelua < 75% kovaa kestävyysharjoittelua > 75% erittäin kovaa kestävyysharjoittelua HENGITYSMUUTTUJAT JA SYKE ANTAVAT TARKKAA TIETOA KUNNON KOHOAMISESTA Sykkeen avulla kunnon kehitys voidaan mitata luotettavasti. Kun tutussa vakioharjoituksessa suoritusaika paranee, mutta syke pysyy samana, on se merkki kunnon kehittymisestä. Parempaa kuntoa tarkoittaa myös sykkeen lasku silloin kun suoritusaika pysyy vakiona. Kunnon noustessa myös hengitystilavuus ja hengitystiheys pienenevät vakioharjoituksessa. Hapenkulutus vakioharjoituksessa sen sijaan pysyy suurin piirtein vakiona tai laskee vain hieman, mutta hapenkulutuksen maksimitaso kasvaa kunnon kehittyessä. HARJOITTELUOPAS 15

16 Mikäli tiedät maksimaalisen hapenottokykysi VO 2max voit arvioida alla olevan taulukon perusteella kuntotasosi suhteessa koko väestöön. Taulukon arvot vastaavat Suunto Training Managerissa käytettävää aktiivisuustason määrittelyä. Aktiivisuustaso Ikä\Kuntotaso Heikko Kesk.kert. Erinom < > < > < > < > < > < > < > < > < >40 Taulukko 1. Aerobisen suorituskyvyn (VO 2max ) luokittelu miehille, yksikkö ml/kg/min. (Shvartz, Reibold 1990) Aktiivisuustaso Ikä\Kuntotaso Heikko Kesk.kert. Erinom < > < > < > < > < > < > < > < > < >30 Taulukko 2. Aerobisen suorituskyvyn luokittelu naisille. (VO 2max ml/kg/min) (Shvartz, Reibold, 1990) 16 HARJOITTELUOPAS

17 ENERGIANKULUTUS Kun lihakset tekevät työtä, ne kuluttavat energiaa. Lihasten tärkeimmät energianlähteet ovat hiilihydraatit ja rasvat. Hiilihydraattien ja rasvojen sisältämä energia vapautuu lihasten käyttöön palamisreaktiossa, jota varten lihakset tarvitsevat happea. Siten elimistön energiankulutus on suoraan verrannollinen hapenkulutukseen. Suunto t6:n tietokoneanalyysi antaa urheilusuorituksen energiankulutuksesta kaksi tietoa: hetkellinen energiankulutus kcal/min näyttää graafisesti kuinka energiankulutus on vaihdellut harjoituksen aikana. Kokonaisenergiankulutus taas kertoo kuinka paljon energiaa kului kaiken kaikkiaan suorituksen aikana. Tieto energiankulutuksesta tarjoaa useita mahdollisuuksia suorituskyvyn parantamiseen. Sen avulla voit suunnitella pitkien urheilusuoritusten aikana tarvitsemasi energiatäydennyksen ja suoritusta edeltävän tankkauksen. Jos tavoitteesi on painon pudotus, voit myös arvioida onko kokonaiskulutuksesi riittävällä tasolla tavoitteen saavuttamiseksi. Aikaisemmista sykkeeseen perustuvista mittausmenetelmistä poiketen Suunto t6 mittaa energiankulutuksen koko sykealueella levosta maksimiin. Tämä mahdollistaa kulutuksen mittaamisen myös hyötyliikunnasta ja päivittäisistä toimista jopa koko päivän ajan. HARJOITTELUOPAS 17

18 KORKEUS Suunto t6 mittaa urheilusuorituksesta myös hetkellisen korkeuden, kokonaisnousun ja -laskun ja tallentaa korkeusprofiilin. Huippu-urheilijoille korkeustieto antaa uusia mahdollisuuksia seurata elimistön sopeutumista vuoristoharjoitteluun, sillä harjoitusrasituksen sekä syke- ja hengitysmuuttujien vertaaminen korkeuteen on nyt helpompaa kuin aikaisemmin. Mitä korkeammalle mennään, sen vähemmän ilmassa on happea. Keho yrittää kompensoida tätä olosuhteen muutosta kohottamalla ventilaatiota ja syketasoa. Siksi sykkeesi ja ventilaatiosi ovat esim. vuoristossa korkeammat kuin harjoitellessasi samalla rasitustasolla (samalla lenkkeilyvauhdilla) meren pinnan tasolla, ja maksimaalinen suorituskykysi on matalampi. Kokonaisnousu taas on hyödyllinen mittari jopa tavalliselle juoksu- tai pyöräilylenkille. Lenkit, joissa on paljon nousua, rasittavat elimistöä ja lihaksistoa enemmän ja eri tavalla kuin saman pituiset tasamaan suoritukset. SUUNTO t6:n FYSIOLOGISTEN MITTAUSSUUREIDEN TARKKUUS Mittaus- Tyypilli- Keskimäär. Tarkkuus suure Yksikkö nen arvo virhe Tarkkuus 8/10 Hengitystiheys krt/min ±1,3 93 % 96 % Hapenkulutus ml/kg/min ± % 91 % Ventilaatio l/min ±6,8 86 % 1 88 % 1 Energiankulutus kcal/min 8-17 ±0,5 89 % 91 % EPOC PEAK ml/kg ±10,7 93 % 2 93 % 2 1: Kun ventilaatio > 30 l/min. 2: Suhteellinen tarkkuus yksittäiselle henkilölle. Tarkkuus 8/10 tarkoittaa tarkkuutta kahdeksalle ihmiselle kymmenestä. Esimerkki: Keskikokoinen mieshenkilö tekee 45 minuutin harjoituksen. Suunto Training Managerin näyttämä kokonaisenergiankulutus on 540 kcal. Tästä laskettuna energiankulutuksen virhemarginaali on ±0,5 kcal/min X 45 min = ±22,5 kcal = ±4,1 %. Taulukko 3. Fysiologisten mittaussuureiden tarkkuus virheettömistä sykevälitiedoista laskettuna koko sykealueelle levosta maksimirasitukseen. 18 HARJOITTELUOPAS

19 SUUNTO t6 HARJOITTELUN APUVÄLINEENÄ Tässä luvussa kerrotaan miten saat harjoittelustasi Suunto t6:n avulla parhaan tuloksen. YLEISIÄ HARJOITTELUN PERIAATTEITA HARJOITUSVAIKUTUS Lepotilassa elimistössä vallitsee tasapaino kuluttavien ja rakentavien toimintojen välillä. Harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi on tätä tasapainoa järkytettävä, eli on aiheutettava elimistölle kuormitus, johon se voi reagoida. Tätä kutsutaan myös harjoitusärsykkeeksi. Elimistön reaktioita liikunnalla aiheutettuun ärsykkeeseen kutsutaan harjoitusvaikutuksen syntymiseksi. Käytännön harjoittelussa on useimmiten hyvin vaikeaa arvioida aiheutetun ärsykkeen voimakkuutta ja sen vaatimaa palautumista, aikaa lepoon ja palauttaviin harjoituksiin. Toistaiseksi arviointi on perustunut lähinnä urheilijan omaan tuntumaan ja urheilijan tai valmentajan kokemukseen. Suunto t6:n avulla pystyt tarkasti seuraamaan elimistön rasitustilaa ja harjoitusärsykkeen suuruutta EPOC-arvon perusteella ja voit samalla luokitella harjoituksen henkilökohtaisen vaikutustason. Elimistö mukautuu varsin nopeasti fyysisen rasituksen aiheuttamaan ärsykkeeseen. Seuraavalla kerralla täysin samanlaisen harjoituksen aiheuttama ärsyke on vähäisempi, koska elimistö on jo aikaisemman perusteella osannut varautua tilanteeseen. Näin harjoittelun vaikutus hiljalleen vähenee, ja samanlaisena toistettavan harjoituksen kehittävyys laskee. HARJOITTELUOPAS 19

20 HARJOITTELUN VAIHTELEVUUS Jotta varmistaisit tehokkaan harjoittelun, ja sen myötä optimaalisen suoritustason kehittymisen, täytyy harjoittelusi sisältää monipuolisia ja eritasoisia harjoituksia. Tärkeää on myös seurata toteutuvatko suunnittelemasi harjoitustavoitteet, sillä sen perusteella voit ohjata harjoitteluasi oikeaan suuntaan. Parhaan harjoitusvaikutuksen saamiseksi kannattaa vaihdella viikoittaisia harjoitusmääriä ja -tasoja sekä yksittäisten harjoitusten kestoa ja intensiteettiä. Harjoitusohjelmasi tulisi sisältää erilaisia harjoituksia, jotta kaikki urheilusuorituksessa tarvittavat ominaisuutesi, kuten kestävyys, lihasvoima, ketteryys ja nopeus, kehittyvät tasapuolisesti. Hyvässä harjoitusohjelmassa kehittäviin harjoituksiin (harjoitusvaikutus 3 5) yhdistyy riittävä palautuminen sekä riittävä maksimisuorituskykyä tukeva peruskestävyysharjoittelu. Lopullinen harjoitusohjelma ja eritasoisten harjoitusvaikutusten (1 5) rytmitys riippuu henkilökohtaisista tavoitteista sekä lähtökuntotasosta. 20 HARJOITTELUOPAS

21 LEPO JA PALAUTUS Oikea-aikainen lepo on yksi kehittävän harjoittelun tärkeimpiä osatekijöitä. Vaikka tekisit kuinka hyviä harjoituksia tahansa, niiden vaikutus kuntoosi voi olla vähäinen tai jopa haitallinen, jos ohjelmassasi ei ole riittävästi lepoa oikeaan aikaan. Elimistösi tarvitsee aikaa palautumiseen niin yksittäisen rasittavan harjoituksen kuin usean päivän kovan harjoitusjakson jälkeen. Ilman lepoa elimistön mukautuminen harjoittelun aiheuttamaan ärsykkeeseen eli kunnon kehittyminen jää tapahtumatta. Pahimmassa tapauksessa harjoittelu johtaa väsymyksen lisäksi pitkäaikaiseen ylirasitustilaan eli ylikuntoon. Kun seuraat harjoitteluasi Suunto Training Managerin avulla, on Training Effect -toiminto kalenterinäkymässä erittäin tärkeä työkalu. Näet yhdellä silmäyksellä onko harjoittelussasi riittävästi vaihtelua, ja seuraako kovia harjoituksia tarpeellinen palautus. Training Effect -toiminnosta näkyy myös harjoittelun yleisrasitus: Jos EPOC-lukemasi on usein erittäin kehittävällä tai ylikuormittavalla tasolla, ylikunnon riski pitkällä aikavälillä kasvaa. Kuvassa 4 on esitetty viiden eritasoisen harjoituksen aiheuttama harjoitusvaikutus. Harjoitukset vastaavat harjoitusvaikutustasoja 1 5. Harjoituksen aikana suorituskyky tilapäisesti laskee, mutta alkaa nousta palautumisen aikana. Tietyn ajan kuluttua suorituskyky nousee harjoitusta edeltäneen tason yläpuolelle, koska elimistö valmistautuu suoriutumaan seuraavasta ärsykkeestä paremmin kuin aikaisemmin. RASITUS, PALAUTUMINEN JA HARJOITUSVAIKUTUS Suorituskyky Lähtötaso Harjoitus 1 4 päivää 1 2 päivää 0,5 1 päivää 3 h 1 päivää päivää Harjoitusvaikutus (1-5, katso sivu 11) Aika 2 3 Palautuminen 4 Rasitus Exertion 5 Kuva 4. Yksittäisen harjoituksen jälkeen elimistön palautumiseen kuluva aika riippuu harjoituksen rasittavuudesta ja urheilijan harjoitustaustasta. Kunnon kehittymisen kannalta optimaalinen aika seuraavaan vastaavaan harjoitukseen vaihtelee huomattavasti, mutta on sitä pitempi, mitä rasittavampi harjoitus on. HARJOITTELUOPAS 21

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE FITNESS TEST REPORTS

FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE FITNESS TEST REPORTS FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE FITNESS TEST REPORTS Kuntotestiraportti (Conconi) Sukupuoli 4 7 Mies 7.. Aloitustaso n nosto n pituus Palautumisen kesto km/h, km/h m : ja hengitystiheys : :3 : :7 : : : : :7 :

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Juoksukoulu ( 3.5.2016

Juoksukoulu ( 3.5.2016 Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät

Lisätiedot

Esimerkkiraportti Hyvinvointianalyysi

Esimerkkiraportti Hyvinvointianalyysi Esimerkkiraportti 2017 Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Esimerkkiraportti 2017 Kartoituksen alkupäivämäärä 09.01.2017 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta.

Lisätiedot

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu.

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu. Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys

Lisätiedot

Kilpailun ajoittaminen vuoristoharjoittelun jälkeen

Kilpailun ajoittaminen vuoristoharjoittelun jälkeen Kilpailun ajoittaminen vuoristoharjoittelun jälkeen International Altitude Training Symposium, Colorado Springs, CO, USA 5.-7.10.2011 Vuoristoharjoittelun fysiologiset vaikutukset Vuoristo / hypoksia Anaerobinen

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

Pikakäyttöohje: Firstbeat Kuntovalmentaja

Pikakäyttöohje: Firstbeat Kuntovalmentaja Pikakäyttöohje: Firstbeat Kuntovalmentaja Kuntovalmentaja on avaimesi hyvään kuntoon! Valmentaja: Kertoo harjoitteletko oikein suhteessa kuntotasoosi ja tavoitteeseesi. Älykäs päivittyvä harjoitusohjelma.

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

2016 Case. Hyvinvointianalyysi

2016 Case. Hyvinvointianalyysi 2016 Case Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili 2016 Case Kartoituksen alkupäivämäärä 08.10.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho on mielestäni

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

Harjoittelun seuranta nuorilla. Ville Vesterinen Maastohiihdon valmentajakerhon seminaari Kuopio

Harjoittelun seuranta nuorilla. Ville Vesterinen Maastohiihdon valmentajakerhon seminaari Kuopio Harjoittelun seuranta nuorilla Ville Vesterinen Maastohiihdon valmentajakerhon seminaari 24-25.5.2014 Kuopio Harjoittelun seuranta nuorilla Maajoukkueella käytössä olleet harjoittelun kuormituksen / palautumisen

Lisätiedot

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 1. Nopeuskestävyys ominaisuutena 2. Nopeuskestävyysharjoittelu lapsilla 3. Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi Nopeuskestävyys nuoresta

Lisätiedot

2016 Esimerkki. Hyvinvointianalyysi

2016 Esimerkki. Hyvinvointianalyysi 2016 Esimerkki Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili 2016 Esimerkki Kartoituksen alkupäivämäärä 08.02.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Kestävyys sulkapallon kaksinpelissä kansainvälisellä tasolla Sulkapallo on intensiivinen jatkuvia suunnanmuutoksia vaativa intervallilaji Pallorallin ja

Lisätiedot

Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta. Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta

Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta. Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta Harjoitteen tavoitteet ja hyödyt Harjoitteen tavoitteena on varmistaa, että

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Liikunta ei ole tärkeää, se on ELINTÄRKEÄÄ 4/19/2013. Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta,

Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Liikunta ei ole tärkeää, se on ELINTÄRKEÄÄ 4/19/2013. Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta, Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta, vaan liikunnan määrästä ja ruokavalion terveellisyydestä. Liikkuvat Koen terveyteni hyväksi 8% 29 % Olen tyytyväinen

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia

Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia Liikuntalääketieteenpäivät 5.11.2015 Ville Vesterinen, LitM Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus Mitä biohakkerointi on? Biohakkerointi ymmärretään

Lisätiedot

Korkeanpaikan harjoittelu

Korkeanpaikan harjoittelu Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Korkeanpaikan harjoittelu Ari Nummela, LitT Jyväskylän yliopisto / liikuntabiologia LBIA028 Lajianalyysit eri urheilulajeissa ja urheiluvalmennuksen

Lisätiedot

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian viimeisessä osassa olen käsitellyt fyysisiä ominaisuuksia: voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kesä on fyysisten

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Valmennusteorioista - Miten sovellan käytäntöön? Merkittäviä valmennusteorioita Adaptaatio- eli sopeutumisteoria elimistö sopeutuu vallitseviin olosuhteisiin

Lisätiedot

Ylikuormitus ja alipalautuminen testaus ja toteaminen. Tampereen Urheilulääkäriasema

Ylikuormitus ja alipalautuminen testaus ja toteaminen. Tampereen Urheilulääkäriasema Ylikuormitus ja alipalautuminen testaus ja toteaminen Terve Urheilija iltaseminaari 20.11.2013 UKK-instituutti Piia Kaikkonen, LitM, testauspäällikkö, Tampereen Urheilulääkäriasema Liikaa, liian vähän

Lisätiedot

Pelastaja huolla lihaksistoasi

Pelastaja huolla lihaksistoasi Pelastaja huolla lihaksistoasi KOULUTUSPAKETTI Pelastaja huolla lihaksistoasi 1 2 3 4 Pelastajien työn taustaa Lihaksiston väsyminen ja palautuminen Lihaksiston palautumista nopeuttavat menetelmät Johtopäätökset

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai JUOKSU: PK 20min +

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela Tavoitteena terve ja menestyvä urheilija Palaudu ja kehity 4.5.2010 UKK-instituutti, Tampere Palaudu ja kehity Ohjelma Johdantoa (klo 18.00-18.50) 18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha

Lisätiedot

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Taso 10: 19.9.-16.10.2016 Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Ohjeita ajalle 19.9 16.10. 2016 Ennen harjoittelun aloittamista kannattaa tutustua opi koodikieli osioon, koska se auttaa

Lisätiedot

Roadshow 17.1.2016 Peurunka

Roadshow 17.1.2016 Peurunka Roadshow 17.1.2016 Peurunka Tiina Boman & Antti Hagqvist 18.1.2016 #YHTEISÖUNELMILLE - www.finntriathlon.fi 1 Tapahtumissa 6300 uitua, 270 000 pyöräiltyä ja 64 000 juostua kilometriä. 3500 triathlonistia

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

Agility Games Gamblers

Agility Games Gamblers Agility Games Gamblers Games-lajeista ehkä hieman helpommin sisäistettävä on Gamblers, jota on helppo mennä kokeilemaan melkein ilman sääntöjä lukematta. Rata koostuu kahdesta osuudesta: 1. Alkuosa, jossa

Lisätiedot

Hyvinvointia työstä. 15.9.2011 Juha Oksa. Työterveyslaitos www.ttl.fi

Hyvinvointia työstä. 15.9.2011 Juha Oksa. Työterveyslaitos www.ttl.fi Hyvinvointia työstä Mastotyöntekijöiden fyysinen kuormittuneisuus, toimintakykyvaatimukset ja terveystarkastusten toimintakykymittareiden kehittäminen Juha Oksa, Sanna Peura, Tero Mäkinen, Harri Lindholm,

Lisätiedot

Sydän- ja verenkiertoelimistön toiminta rasituksen aikana

Sydän- ja verenkiertoelimistön toiminta rasituksen aikana Sydän- ja verenkiertelimistön timinta rasituksen aikana Terve Urheilija iltaseminaari 5.3.2013 Niina Mutanen, testauspäällikkö, LitM Tampereen Urheilulääkäriasema 1 Sydän- ja verenkiertelimistö Verenkiertelimistö

Lisätiedot

ENERGIAINDEKSI

ENERGIAINDEKSI ENERGIAINDEKSI 02.04.2015 Essi Esimerkki 2h 33min 12h 53min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaa-aikaan.

Lisätiedot

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko.

Lisätiedot

X kestävyysseminaari, Pajulahti 10.12.05 PAINANKO LIIKAA? Dosentti, ETT Mikael Fogelholm Johtaja, UKK-instituutti, Tampere

X kestävyysseminaari, Pajulahti 10.12.05 PAINANKO LIIKAA? Dosentti, ETT Mikael Fogelholm Johtaja, UKK-instituutti, Tampere X kestävyysseminaari, Pajulahti 10.12.05 PAINANKO LIIKAA? Dosentti, ETT Johtaja, UKK-instituutti, Tampere Miten paino, painoindeksi ja rasva-% eroavat eri lajien urheilijoilla? Onko kehon koostumuksella

Lisätiedot

KILPAILUSUORITUS JA HARJOITTELU

KILPAILUSUORITUS JA HARJOITTELU KILPAILUSUORITUS JA HARJOITTELU 400 m:llä KOMMENTTIPUHEENVUORO 400m:n aika 47-50 s: metodilla ei väliv liä! Kova nopeustaso----- -----heikko nopeuskestävyys Kova nopeuskestävyys vyys---heikko nopeus Kova

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA Marko Haverinen, LitM Testauspäällikkö, Varalan Urheiluopisto 044-3459957 marko.haverinen@varala.fi Johdanto Yksittäisten

Lisätiedot

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA HYVINVOINTI JA LIIKUNTA 20.5.2016 liikuntavastaava Antti Anttonen 1.Yleistä UKK-instituutti tuottaa tutkittuja ja vaikuttavia käytäntöjä liikkumattomuuden vähentämiseen ja terveysliikunnan edistämiseen.

Lisätiedot

Aloittelevan kuntoilijan valmennus

Aloittelevan kuntoilijan valmennus Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Aloittelevan kuntoilijan valmennus Ville Vesterinen, LitM SUL juoksukoulukoulutus Jyväskylä 24.1.2013 www.kihu.fi Kehityksen kulmakivet Harjoittelu

Lisätiedot

TESTIPALAUTE Miltä tilanne näyttää nyt, mitä tulokset ennustavat ja miten niihin voit vaikuttaa.

TESTIPALAUTE Miltä tilanne näyttää nyt, mitä tulokset ennustavat ja miten niihin voit vaikuttaa. Suomalaisten miesten aktivoimiseksi. TESTIPALAUTE Miltä tilanne näyttää nyt, mitä tulokset ennustavat ja miten niihin voit vaikuttaa. Testitulosten yhteenveto Miten tulkitsen kuntoluokkia? Kuntoluokitus

Lisätiedot

Osa 1. Hermolihasjärjestelmän rakenne ja toiminta. Kirjasta Urheiluvalmennus s. 37-42

Osa 1. Hermolihasjärjestelmän rakenne ja toiminta. Kirjasta Urheiluvalmennus s. 37-42 HARJOITUSKOE, LIIKUNTAPEDAGOGIIKAN JA - BIOLOGIAN KIRJALLINEN KOE 2016 Pisteytys: Oikeasta vastauksesta saa 2 pistettä. Väärästä vastauksesta saa -1 pistettä. Vastaamatta jättämisesta saa 0 pistettä. Osa

Lisätiedot

Näkökulmia kulmia palautumisesta

Näkökulmia kulmia palautumisesta Näkökulmia kulmia palautumisesta Palaudu ja kehity -iltaseminaari 04.05.2010 Juha Koskela ft, TtYO, yu-valmentaja Näkökulmia kulmia palautumisesta Harjoittelun jaksotus ja palautuminen Liikeketju väsymistä

Lisätiedot

Taustatietolomake. Yhteystiedot: MUUTA HUOMIOITAVAA: NIMI: SYNT.AIKA: KATUOSOITE: POSTINRO JA PAIKKAKUNTA: PUHELIN TYÖ: PUHELIN KOTI: GSM: SÄHKÖPOSTI:

Taustatietolomake. Yhteystiedot: MUUTA HUOMIOITAVAA: NIMI: SYNT.AIKA: KATUOSOITE: POSTINRO JA PAIKKAKUNTA: PUHELIN TYÖ: PUHELIN KOTI: GSM: SÄHKÖPOSTI: Taustatietolomake Yhteystiedot: NIMI: SYNT.AIKA: KATUOSOITE: POSTINRO JA PAIKKAKUNTA: PUHELIN TYÖ: PUHELIN KOTI: GSM: SÄHKÖPOSTI: PITUUS/PAINO: MUUTA HUOMIOITAVAA: 1 Liikuntahistoria ❶ Arvioi yleinen liikunnan

Lisätiedot

Harjoite 2: Oman kilpailuvireen ja kilpailujännityksen tarkastelu

Harjoite 2: Oman kilpailuvireen ja kilpailujännityksen tarkastelu Harjoite 2: Oman kilpailuvireen ja kilpailujännityksen tarkastelu Tavoitteet 30-60 minuuttia, käy kotitehtäväksi Harjoituslomake ja kynä Aiempien valmistautumiseen liittyvien harjoitteiden lomakkeet Harjoitteen

Lisätiedot

Taustatietolomake. Liikuntahistoria v 21-30v 31-40v 41-50v 51-60v 61+ v.

Taustatietolomake. Liikuntahistoria v 21-30v 31-40v 41-50v 51-60v 61+ v. Taustatietolomake Yhteystiedot: Nimi Synt.aika Postiosoite Postinumero ja toimipaikka GSM Puh koti Puhelin työ Sähköposti Liikuntahistoria ❶ Arvioi yleinen liikunnan harjoittelun määrä asteikolla 1-7 (1=

Lisätiedot

Liikunta. Terve 1 ja 2

Liikunta. Terve 1 ja 2 Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan

Lisätiedot

Miten se meitä liikuttaa? Suomalaisten liikunta- ja urheiluharrastukset Päivi Berg

Miten se meitä liikuttaa? Suomalaisten liikunta- ja urheiluharrastukset Päivi Berg Miten se meitä liikuttaa? Suomalaisten liikunta- ja urheiluharrastukset 1981 2002 Päivi Berg Vuonna 2002 talvella vähintään kerran viikossa liikkui 87 %, kesällä 88 % väestöstä Nuorten kokonaan liikuntaa

Lisätiedot

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä

Lisätiedot

Luennon sisältö 11.1.2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA. Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016

Luennon sisältö 11.1.2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA. Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Urheilullinen elämäntapa palautumisen varmistajana Monipuolinen harjoittelu

Lisätiedot

Lyhyet harjoitteiden kuvaukset: Keskittymisen valmiudet, perustaidot ja huipputaidot

Lyhyet harjoitteiden kuvaukset: Keskittymisen valmiudet, perustaidot ja huipputaidot Lyhyet harjoitteiden kuvaukset: Keskittymisen valmiudet, perustaidot ja huipputaidot Keskittymisen valmiuksien tavoitteita Mitä keskittyminen tarkoittaa sekä omien keskittymisen tapojen ja taitojen tunnistaminen

Lisätiedot

Mitä voin itse tehdä? Muutostyöpaja Anne Rantala

Mitä voin itse tehdä? Muutostyöpaja Anne Rantala Mitä voin itse tehdä? Muutostyöpaja 13.6. Anne Rantala 13.6.2016 1 1. Jäsennä itseäsi ja suhdetta työhösi Miten työ asettuu suhteessa muuhun elämään ja arvoihisi? Millaisia tavoitteita sinulla on työn

Lisätiedot

Varalan Urheiluopisto Ville Varala Sivu: 1 www.varala.fi TESTIPALAUTE. Ville Varala

Varalan Urheiluopisto Ville Varala Sivu: 1 www.varala.fi TESTIPALAUTE. Ville Varala Varalan Urheiluopisto Ville Varala Sivu: 1 TESTIPALAUTE Ville Varala 11.1.2014 Varalan Urheiluopisto Ville Varala Sivu: 2 KESTÄVYYSTESTIN PALAUTE Asiakastiedot Nimi: Sukupuoli: Ville Varala Syntymäaika:

Lisätiedot

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016 Ajoharjoittelu Ajaminen Mitä ominaisuuksia ajaminen vaatii? Ominaisuudet ja ajaminen Taito Kyky omaksua uusia asioita, olennaista ajotaidon kehittämisessä Lihaskoordinaatio Lihasten hallinta tarkkuutta

Lisätiedot

Harjoittelun ja valmentautumisen filosofia

Harjoittelun ja valmentautumisen filosofia Harjoittelun ja valmentautumisen filosofia What is endurance? Mitä on kilpaurheilijan kestävyys? What is endurance? Kestävyys on ihmisten ja eläinten kyky liikuttaa itseään aerobisessa tai anaerobisessa

Lisätiedot

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen

Lisätiedot

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto harjoitusolosuhteet Urheilijakeskeinen kokonaisvaltainen suunnistusvalmennus VALMENTAJA PSYYKE IDEAALITILANNE Tasapainoinen ja turvattu toimintaympäristö

Lisätiedot

Paluu merenpinnan tasolle ja valmistautuminen kilpailuun

Paluu merenpinnan tasolle ja valmistautuminen kilpailuun Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Paluu merenpinnan tasolle ja valmistautuminen kilpailuun Ari Nummela Vuokatin urheiluopisto 28.6.2012 www.kihu.fi Milloin palata merenpinnan tasolle?

Lisätiedot

Kuormittuminen ja palautuminen urheilussa

Kuormittuminen ja palautuminen urheilussa Research Institute for Olympic Sports KIHU Jyväskylä Kuormittuminen ja palautuminen urheilussa Ari Nummela, LitT VAT6 14.8.2012 Liikuntakeskus Pajulahti www.kihu.fi Kuormittuminen ja palautuminen urheilussa

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

Moottorin kierrosnopeus Tämän harjoituksen jälkeen:

Moottorin kierrosnopeus Tämän harjoituksen jälkeen: Moottorin kierrosnopeus Tämän harjoituksen jälkeen: osaat määrittää moottorin kierrosnopeuden pulssianturin ja Counter-sisääntulon avulla, osaat siirtää manuaalisesti mittaustiedoston LabVIEW:sta MATLABiin,

Lisätiedot

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kokonaisvaltainen valmennus. Harri Hakkarainen LL, LitM Valmentaja

Nuoren urheilijan kokonaisvaltainen valmennus. Harri Hakkarainen LL, LitM Valmentaja Nuoren urheilijan kokonaisvaltainen valmennus Harri Hakkarainen LL, LitM Valmentaja Luennon sisältö kasvun ja kehityksen piirteiden hyödyntäminen monipuolinen harjoittelu eri lajiryhmissä alkulämmittelyn

Lisätiedot

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011 Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry Minun tieni Siksi tahtoisin sanoa sinulle, joka hoidat omaistasi. Rakasta häntä Niin paljon, että rakastat

Lisätiedot

Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet

Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet Nopeuskestävyysseminaari, Pajulahti 21.11.2010 Ismo Hämäläinen Nopeuskestävyyden merkitys Anaerobisen

Lisätiedot

Harjoittelun rytmitys nuorilla Juho Halonen

Harjoittelun rytmitys nuorilla Juho Halonen Harjoittelun rytmitys nuorilla Juho Halonen Hyvä harjoittelu -Nuori urheilija -hyvä harjoittelu olennaista (ominaisuuksien kehittämistä) ->vain sen kautta hyvään kehitykseen(kehityspotentiaali) -Hyvä harjoittelu

Lisätiedot

256 LAATUA KÄYTÄNNÖN VALMENNUKSEEN

256 LAATUA KÄYTÄNNÖN VALMENNUKSEEN 256 LAATUA KÄYTÄNNÖN VALMENNUKSEEN Valmennuksen osa-alueet Asia tarinasta Taito/ tekniikka Taktiikka/ pelikäsitys Fyysiset valmiudet Henkiset valmiudet omassa toiminnassasi Vahvuutesi Kehittämiskohteesi

Lisätiedot

OSAAMISPOLKU SUUNNITELMALLISUUS PITKÄJÄNTEISYYS - NOUSUJOHTEISUUS

OSAAMISPOLKU SUUNNITELMALLISUUS PITKÄJÄNTEISYYS - NOUSUJOHTEISUUS OSAAMISPOLKU SUUNNITELMALLISUUS PITKÄJÄNTEISYYS - NOUSUJOHTEISUUS SUUNNITELMALLISUUS PITKÄJÄNTEISYYS NOUSUJOHTEISUUS SUUNNITELMALLISUUS PITKÄJÄNTEISYYS NOUSUJOHTEISUUS SUUNNITELMALLISUUS Seuran arvopohja

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Ihmisen elimistöstä n. 60 % on vettä. Vuorokaudessa keho menettää normaalioloissa noin 2,5 litraa nestettä: noin 1,5 litraa poistuu munuaisten kautta

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

MATTOTESTAUS RULLASUKSILLA. Esa Hynynen Kilpa ja huippu urheilun tutkimuskeskus

MATTOTESTAUS RULLASUKSILLA. Esa Hynynen Kilpa ja huippu urheilun tutkimuskeskus MATTOTESTAUS RULLASUKSILLA Esa Hynynen Kilpa ja huippu urheilun tutkimuskeskus SPIROERGOMETRIAA LAJINOMAISESTI Kilpaurheilijoilla ns. mattotesti tarkoittaa portaittain maksimiin nousevaa kuormitusta, jonka

Lisätiedot

Malliraportit ja ohjeet valmentajalle

Malliraportit ja ohjeet valmentajalle Malliraportit ja ohjeet valmentajalle n ä h ö k Ei heti! a t e t i o al 1. 2. 3. www.fibion.com/upload 4. 5. 6. Fibion Aktiivisuuskelloraportti Fibion Aktiivisuuskelloraportti Tämä on Aktiivisuuskelloraporttisi.

Lisätiedot

TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA

TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA Kehittävä alkuverryttely Pasi Lind 14.12.2014 Hannele Hiilloskorpi Pekka Rindell Kati Pasanen Juha Koskela Harri Hakkarainen www.terveurheilija.fi Valmennushaasteita ENNEN NYT

Lisätiedot

Nimi Ikä Paino Pituus

Nimi Ikä Paino Pituus Nimi Ikä Paino Pituus Osoite Puhelin Sähköposti Arjen tottumukset Sisältääkö työsi fyysistä ponnistelua? A) Paljon B) Jonkin verran C) Hieman D) Ei ollenkaan Miten kuljet työmatkasi? A) Pääsääntöisesti

Lisätiedot

Fyysisen työ- ja toimintakyvyn arviointimenetelmät työterveyshuollossa Harri Lindholm, erikoislääkäri Työterveyslaitos

Fyysisen työ- ja toimintakyvyn arviointimenetelmät työterveyshuollossa Harri Lindholm, erikoislääkäri Työterveyslaitos Fyysisen työ- ja toimintakyvyn arviointimenetelmät työterveyshuollossa Harri Lindholm, erikoislääkäri Työterveyslaitos Työterveyshuollon erikoislääkärikoulutuksen valtakunnallinen seminaari 24.11.2010

Lisätiedot

HARJOITUSPÄIVÄKIRJA NIMI: PUHELINNUMERO: VALMENTAJAT:

HARJOITUSPÄIVÄKIRJA NIMI: PUHELINNUMERO: VALMENTAJAT: NIMI: PUHELINNUMERO: VALMENTAJAT: HARJOITUSPÄIVÄKIRJA 28.09.2015 27.3.2016 Oulun Pyrintö ry Nummikatu 18-20, 90100 Oulu p. 044 781 2809 www.oulunpyrinto.fi HARJOITTELUN TAVOITTEET HUOM! Lahjakkuutta on

Lisätiedot

NUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET -

NUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET - NUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET - Luentomateriaalin nettiversio Jaana Sundberg Pajulahti 26.8.2016 Mitä kestävyyskunto on? à kykyä vastustaa väsymystä pitkäaikaisesti à elimistö kuljettaa

Lisätiedot

Harjoite 5: Stressin tunnistaminen

Harjoite 5: Stressin tunnistaminen Harjoite 5: Stressin tunnistaminen Erikseen varattuna hetkenä 20-60 minuuttia Harjoituslomakkeet ja kynät Tavoitteet Harjoitella kiinnittämään ajoissa huomiota mahdollisen negatiivisen stressin kertymiseen

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Sykevälivaihtelu palautumisen arvioinnissa

Sykevälivaihtelu palautumisen arvioinnissa Sykevälivaihtelu palautumisen arvioinnissa Työpaikkojen työhyvinvointiverkosto, Kuopio 10.11.2015 TtT, Eur.Erg. Susanna Järvelin-Pasanen Sisältö Taustaa Muutokset työelämässä kuormituksen arvioinnista

Lisätiedot

Kohonnut verenpaine merkitys ja hoito. Suomen Sydänliitto 2016

Kohonnut verenpaine merkitys ja hoito. Suomen Sydänliitto 2016 Kohonnut verenpaine merkitys ja hoito Mikä on verenpaine? Ellei painetta, ei virtausta Sydän supistuu sykkivä paineaalto Paineaallon kohdalla systolinen (yläpaine) Lepovaiheen aikana diastolinen (alapaine)

Lisätiedot

TAITOKOULU OSA 19. Kiinnitätkö tarpeeksi huomiota palautumiseen?

TAITOKOULU OSA 19. Kiinnitätkö tarpeeksi huomiota palautumiseen? OSA 19 naisvaltaiseen harjoittelun kuorongelmaa. Ongelma syntyy, jos hän ei palaudu urheilusuorituksesta. Kunto nousee kun palaudutaan tätä kutsutaan superkompensaatioksi. Ja siksi palautuminen on niin

Lisätiedot

Kestävyyskunto ja työkykyisyyden haasteet

Kestävyyskunto ja työkykyisyyden haasteet Kainuun hyvinvointifoorumi 20.9.2011 Kajaani Kestävyyskunto ja työkykyisyyden haasteet Tuija Tammelin tutkimusjohtaja LIKES-tutkimuskeskus 20.9.2011 Alustuksen sisält ltö Kestävyyskunnon merkitys terveyden

Lisätiedot

Ylikuormitus varusmiespalveluksen 8-viikon peruskoulutuskauden aikana

Ylikuormitus varusmiespalveluksen 8-viikon peruskoulutuskauden aikana Liikuntalääketieteen päivät 10.-11.11.2010, Helsinki Ylikuormitus varusmiespalveluksen 8-viikon peruskoulutuskauden aikana Tanskanen Minna 1, Uusitalo Arja 2, Atalay Mustafa 3, Kyröläinen Heikki 1, Häkkinen

Lisätiedot

Terveystarkastuksen kautta hyvinvointikartoitukseen. L.Toivonen - Työterveys Aalto

Terveystarkastuksen kautta hyvinvointikartoitukseen. L.Toivonen - Työterveys Aalto Terveystarkastuksen kautta hyvinvointikartoitukseen Työterveys Aalto 9 toimipaikkaa Työntekijöitä 103 Yritys- / yrittäjäasiakkaita n. 2500 Henkilöasiakkaita n. 32 000 Työterveyspalvelut - Työpaikkaselvitys

Lisätiedot

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 7.10.2013 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys

Lisätiedot

Vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun

Vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun Vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun PPJ 02 Kausi 2014-2015 Harjoitteet Alkulämmittely Juokse pallon kanssa vähintään 3 min. Tee erilaisia aktivoivia liikkeitä, joita teemme myös joukkueen alkulämmittelyssä.

Lisätiedot

Harjoite 2: Psyykkinen lajianalyysi urheilijan tekemänä

Harjoite 2: Psyykkinen lajianalyysi urheilijan tekemänä Harjoite 2: Psyykkinen lajianalyysi urheilijan tekemänä 30-60 minuuttia ryhmätöinä tai yksin, Harjoituslomakkeet ja kynät voi suorittaa osissa Tavoitteet Pohtia, minkälaisia ominaisuuksia ja taitoja omassa

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot