Kuntosali & Fitness 7/2013

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Kuntosali & Fitness 7/2013"

Transkriptio

1 K&F 17. vuosikerta ISSN RAVINTOPAIVAKIRJA.FI Olisiko tästä hyötyä sinulle? LIIKUNTAPAIVAKIRJA.FI Vaikuttaisiko tämä sinuun? TSEMPPARIKOULU.FI Sinusta Ammattilainen Nyt Kuntosali & Fitness 7/2013

2 PÄÄKIRJOITUS K&F Kuntosali&Fitness löytyy myös Facebookista Ravinto kuntoon suosituksillako? Yksi varmimpia palautteeseen johtavia artikkeleita ovat ravitsemukseen liittyvät. Usein sillä saralla on löydettävissä tämän alan omaan asiaansa vahvimmin uskovat. Ravitsemus on perustaltaan yksinkertaista, mutta esimerkiksi ihmisten kehon, mielen ja mieltymysten vuoksi se on erittäin haastava aihealue. Kansakunnan tasolla, siis ei yksilötasolla, Valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN) päivittää sopivin väliajoin omia ravitsemussuosituksiaan. Valtion ravitsemusneuvottelukunta on maa- ja metsätalousministeriön alainen asiantuntijaelin, joka seuraa ja kehittää kansanravitsemusta mm. laatimalla ravitsemussuosituksia ja seuraamalla niiden vaikutusta kansanterveyteen. Syksyllä VRN:n toimesta julkaistiin uudistuneet ravitsemussuositukset. Ne kehottavat siirtämään katseen yksittäisistä ravintoaineista kokonaisuuteen ja liikkumaan säännöllisesti. Vähemmän kovia rasvoja, suolaa ja sokereita. Lisää kuituja ja väriä lautaselle. Näistä on hyvä lähteä liikkeelle. Tavoitteet suomalaisten ravitsemuksen parantamiseksi ovat hyvin yksinkertaisia. Tärkein on ilman muuta energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen. Siis ei syödä enempää kuin kulutetaan. Tämä kuulostaa yksinkertaiselta, mutta ainakin kaikki liikunnan ammattilaiset tietävät sen olevan tosi vaikeaa. Melkein jokainen personal training- tai muu valmennussuhde käynnistyy ravitsemuksen kuntoon laitolla. Siis jo syömisen rytmitys ja ravinnon määrä tuottavat liiallisia haasteita lähes jokaiselle. Sen jälkeen nostetaan esiin tasapainoinen ja riittävä ravintoaineiden saanti. Tällä puolella karppaus ja monet proteiinia painottavat ruokailutavat ovat vähentäneet hiilihydraattien saantia. Hiilihydraattien osalta tärkeäksi nostettiin kuitupitoisten hiilihydraattien saannin lisääminen ja jo perinteinen puhdistettujen sokereiden määrän vähentäminen. Hiilihydraatit tulevat aina olemaan meille haaste, koska sillä puolella edullinen melkein aina tarkoittaa juuri sokeripitoista ja vähäkuituista. Rasvojen osalta huolta kannetaan voin käytön vahvasta lisääntymisestä. Tavoitteeksi asetetaan kovan rasvan saannin vähentäminen ja osittainen korvaaminen pehmeillä rasvoilla. Toivottavaa olisi myös rasvattomien tuotteiden käytön rajoittaminen, sillä luultavasti light-tuotteet (rasvattomat) ovat vähintään yhtä vaarallisia kuin liian rasvaiset. Siis rasvakeskustelu jatkukoon. Ja myös kaksi suomalaisen ravitsemuksen ikuista ongelmalasta ovat saaneet oman mainintansa: suolan (natriumin) saannin vähentäminen ja alkoholin kulutuksen pitäminen kohtuullisena. Suosituksessa esitetään myös ruokatason suosituksia. Niissä korostetaan ruokavalion kokonaisuutta ja säännöllisten, jokapäiväisten valintojen merkitystä. Yksittäinen elintarvike tai ravintotekijä ei yleensä sinällään selvästi heikennä tai paranna ruokavalion ravitsemuksellista laatua. Hyvä ruoka on maukasta, monipuolista ja värikästä. Ruokaa syödään sopivasti niin, että energian saanti vastaa kulutusta. Yksittäisten ravintoaineiden tarkkailu on useimmiten tarpeetonta. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulee syödä runsaasti, ainakin 400 g päivässä. Kalaa tulisi syödä ainakin kaksi kertaa viikossa ja lihasta ja lihavalmisteita suositaan vähärasvaisia ja -suolaisia vaihtoehtoja. Salattiin kuuluu pieni annos öljypohjaista kastiketta. Suositeltava ruokavalio sisältää vain vähän sokeria ja suolaa. Moni meistä tietää nämä asiat, mutta valitettavasti niiden käytäntöön laitto ei olekaan niin helppoa. Tärkeä osa ravintoaineiden kuluttamista on liikunta. Tässä on hyvä muistaa suositukset fyysiselle aktiivisuudelle: kestävyys- ja lihasvoimaliikunta. Pitää muistaa liikkua päivittäin puolisen tuntia kuormittaen kohtuullisesti omaa kehoa. Tässä kuntosali ja vaikkapa kahvakuula antavat hyvää sisältöä fyysiselle liikunnalle. Lisäksi tunnin reipas kävelylenkki aamulla tai illalla pitää painon ja mielen hallinnassa. Tutustukaa omaan ravitsemukseenne ja liikunta-aktiivisuuteenne! Omien tapojen uudelleenarviointi saattaa kannattaa. Ari Katajisto päätoimittaja GoGo Express laajentaa Turkuun Suomalainen kuntoilun menestystarina laajentaa toimintaansa Varsinais-Suomeen tammikuussa Vuonna 1988 perustettu suomalainen perheyritys GoGo Liikuntakeskus on yksi maamme pitkäikäisimmistä ja edelleen toimivista liikuntakeskusketjuista. GoGo on jo 25 vuoden ajan motivoinut ihmisiä liikkumaan lähtötasosta, iästä tai sukupuolesta riippumatta. GoGo tuotemerkin alla on kaksi erilaista konseptia; kolme täyden palvelun GoGo Liikuntakeskusta Tampereella sekä kolme edullista GoGo Express kuntosalia Jyväskylässä, Pirkkalassa ja Tampereella. Nyt budjettisaliketju GoGo Express laajentaa toimintaansa Itä-Turkuun, Lausteen alueelle. Alkuvuodesta 2014 valmistuva kiinteistö sijaitsee kauppakeskus Skanssin välittömässä läheisyydessä. Ensimmäinen GoGo Express kuntosali avattiin vuonna 2008 Tampereen Lielahteen ja konsepti löysi nopeasti asiakaskuntansa. Pian kuntosaleja avattiin kaksi lisää. GoGo Express kuntosalien ydin on edullinen hinta: 18 euroa kuukaudessa. Myös liittymismaksun tai kuntosaliohjelman saa 18 eurolla. Valtaosa asiakkaistamme on tavallisia kuntoilijoita, jotka arvostavat kilpailuvalttejamme, kuten suuria kuntosalitiloja, kuntoilun vaivattomuutta sekä edullista hintatasoa, kertoo GoGo:n toimitusjohtaja Taru Vähätalo. Edullisesta hintatasostaan huolimatta GoGo Express ei ole kylmäsali, vaan paikalla on aina henkilökuntaa, lisäksi asiakkaat voivat saada halutessaan henkilökohtaista ohjausta. Kuntoilemassa voi käydä aamusta iltaan, 363 päivää vuodessa. GoGo Express Skanssista löytyy runsaasti ilmaista pysäköintitilaa, noin m² kuntoilutilaa sekä reilut 150 harjoittelupaikkaa turkulaisille kuntoilijoille. 2 K&F 7/2013

3 K&F 5/2013 3

4 TEKSTI: ARI KATAJISTO, KUVAT: PAULA KATAJISTO Mobiiliapplikaatio - kunnon apuväline Kuntokeskusketju SATS lanseerasi kesän lopulla kuntoilijoiden motivaation ylläpitämiseksi ja lisäämiseksi sähköisen apuvälineen: mobiiliapplikaation. K&F-lehden toimitus on testannut käytännössä applikaation vaikutusta omassa liikunnassa. Mobiilit apuvälineet kuntoilun tueksi ovat lisääntyneet merkittävästi tänä vuonna ja ensi vuonna voidaan odottaa niiden tarjonnan olevan vielä voimakkaampaa. Mobiiliapplikaatioiden idea on tehdä apuvälineistä helposti matkassa kulkevia. Niinpä niiden tulee olla käytettävissä mahdollisimman monella älypuhelinmallilla ja tabletilla. SATSin applikaatio toimii hyvin niin Apple-, Windows- kuin android-maailmassa. Applikaation käyttö onnistuu mobiileilla laitteilla, mutta perusasetusten rakentaminen tehdään SATS:in kotisivujen kautta kirjautumalla omilla tunnuksilla sisään. Oman treenin suunnittelu Monelle pitempään treenanneelle oman treeniviikon suunnitteleminen on helppoa: Aikataulu sama kuin edellisellä viikolla. Taasen niille, jotka eivät ole vielä saaneet omaan harjoitteluun selkeää rytmiä, on oman treenin suunnittelussa applikaatio kätevä. Perustietojen perusteella applikaatio ehdottaa viikoittaisen treenimäärän, mikä jakautuu ryhmäliikuntaan, voimaharjoitteluun ja muuhun liikuntaan. Mielenkiintoinen elementti on SATS suosittelee -osa, jossa ehdotetaan oman tavoitteen saavuttamisen kannalta sopivia ryhmäliikuntatunteja. Itselle ehdotetaan aktiivisesti sisäpyöräilyä, BodyCombatia ja Shapea. Viikko on hyvä jakso miettiä omat treenit eteenpäin. SATS:n ryhmäliikunnan varausjärjestelmä kylläkin hyväksyy kahden viikon päähän varauksia. Jos oma kalenteri on hyvin hektinen, on hyvä miettiä, varaako tunnin kovinkin pitkälle etukäteen, sillä se voi taasen vaikuttaa muiden treenaamiseen ylikysyntätilanteessa. Treenin seuranta Perinteisesti sanotaan oikean tavan treenata opittavan kirjoittamalla ylös päivän treeni manuaalisesti. Tämä ei kyllä näytä olevan kovin monelle muodostunut tavaksi. iphone on toimiva, pieni kannettava mobiililaite vaikka kuntosalille. Jokainen ryhmäliikuntatunti ja jokainen kuntosaliharjoitus, jonka teet Satsilla sisällä, kirjautuu automaattisesti treenipäiväkirjaan kirjautuessasi sisään liikuntapaikkaasi. Tämä helpottaa merkittävästi oman treenin seurantaa. Moni harrastaa myös muuta liikuntaa ja sen päivittäminen omaan treenipäiväkirjaan on helppoa. Lisäyksen teko on helppoa ja valikosta löytyy todella suuri määrä lajeja otsikoksi lisäliikunnalle. Omaan työhöni kuuluu matkustelu ja sen tiimoilta teen treeniä tai treenijuttuja. Tämän jakson aikana olen tehnyt kaksi kuntoharjoitusta muilla saleilla. Niiden sisällön voi syöttää tekstikenttään hyvinkin yksityiskohtaisesti. Esimerkiksi Muu harjoittelu, 30 min crosstraining voima 5x takakyykky + 5x mave neljästi ja kaksi 10 minuutin kiertoa takakyykky 15x, takapunnerrus 5x, hyvää huomenta 10x, kulmasoutu 10x, etunojapunnerrus 10 x ja linkkuveitsi 10x Lauantai 14 syyskuu Toinen oma erikoisuuteni on aamuisin tehtävä sauvakävelylenkki. Yllätys, yllätys sauvakävely ei olekaan pitkässä listassa mukana. Lisään aamulenkin siis tavallisena kävelynä kertoen matkan ja käytetyn ajan sekä laitan kommentin sauvakävely. Onnistuu se tälläkin tavalla. Hyvä on myös graafinen esitys, mistä yhdellä silmäyksellä näkee miten oman treenaamisen määrä on kehittynyt viikottain. Ja selitystä: Oman treenin määrään on vaikuttanut kovin paljon työmatkat. Tähän kauteen on mahtunut kaksi päivää Barcelonassa, neljä päivää Madridissa, kolmen päivän Liikunnasta liiketoimintaan laivaseminaari ja pari maakuntamatkaa. Muilla on varmaankin toisenlaisia syitä omaan toimettomuuteen. Ravitsemustietoa Oma osionsa on ravintotiedon tuominen liikkujan elämään. Kaikki pitemmän aikaa treenanneet tietävät ruokarytmin tärkeyden. Joidenkin ruokarytmi on kolmen tunnin välein, jotkut taasen syövät kolme pääateriaa ja sen päälle välipalat. Todella hyvää ravinto-osiossa on sen tiedon sopeutuminen oman harjoittelun ja tavoitteen mukaiseksi. Itselle tarjotaan 2910 kilokalorin päiväannosta, mikä kuulostaa aika hyvältä. SATS:in ravintoeksperttien mukaan päivään kuuluu kolme tärkeää ruokahetkeä ja sen lisäksi täydentävät välipalat. Sen mukaan oma aamupalani tulee olla 750 kilokalorin kokoinen, siis oikeasti iso. Normaalisti oma aamupalani on kokoluokkaa 550 kilokaloria. Ensimmäisen kerran testatessani 750 kcal aamiaista, hain applikaation aamiainen-valikosta lähinnä normaalia aamupalaani olevan ja tein helpon basilika-paprikamunakkaan. 200 lisäkaloria tuntui paljolta, mutta ei se vaikeaa tehnyt. 800 kcal lounas ja päivällinen ovat myös aika suuren tuntuiset, kun välipaloihin, iltapalaan ja treenin palautusjuomaan jää 560 kcal. Hyvää on selkeä ruokarytmi ja ennen kaikkea aamupalan tärkeyden painottaminen. Toinen ainakin naisia kiinnostava osa on reseptivalikoima, mikä on kohtuullisen laaja. Lisäksi näistä resepteistä voi merkata omat suosikit, jolloin ne tulevat esiin aina ensimmäisinä. Ruoat reseptien takana ovat hyvää pohjoismaista modernia kotiruokaa. Hyviä ovat myös vinkit aamiaisen suhteen niille, jotka menevät aamukahdeksan pumppiin. Samoin kerrotaan hyvin treeniin valmistautumisesta ravinnon näkökulmasta. ipadilla on helpompi suunnitella viikko-ohjelmaa ja tutustua ravitsemukseen. Onko toimiva? Oma kokemukseni on positiivinen. Mobiiliapplikaation lataaminen niin ipadille kuin iphoneen oli helppo ja nopea. Omaa käyttöä ajatellen ipad on sopivampi näytön suuruuden vuoksi. iphone puolestaan kulkee paremmin mukana salilla, jos siellä aikoo tehdä merkintöjä tai katsoa mikä on seuraava liike omassa treeniohjelmassa. Ravitsemuksen osalta ei tarvinnut tehdä suuria muutoksia omaan toimintamalliin, joten sen omaksuminen oli helppoa. Reseptien katsominen kylläkin jäi muutamaan kertaan teen aika usein samanlaisia ruokia, kuten moni muu suomalainen omassa arjessaan. Treenipäiväkirja on ainakin omaa käyttöä ajatellen tarpeeksi kattava ja vain itsestä kiinni, miten laajasti sinne kirjaa treenin sisällöt ja muut tuntemukset. Lisäksi päiväkirjan motivoiva vaikutus tuntuu sitouttavalta, mutta ei kuitenkaan ahdistavalta. Ehkä yksi hyvä uusi elementti voisi olla viikon käyttämättömyyden jälkeen applikaatio ilmoittaisi olemassaolostaan ja siten huomauttaisi liikunnan tärkeydestä. Kun minulta tiedusteltiin halukkuutta testata tätä mobiiliapplikaatiota, ei ajatuksissani ollut kuin käydä läpi miten se toimii. Kuitenkin joka kerta katsoessani harjoitussuunnitelmaani, sieltä tulee esiin SATS suosittelee ja aina se suosittelee ryhmäliikuntaa. Ajattelin samalla kerralla tehdä myös toisen testin. Moni SATS Iso-omenan jumppatunneilla käyvä on varmaan ihmetellyt, miten sinne on mukaan eksynyt keski-ikäinen mies, joka ei tiedä paljoakaan jumppaamisesta, hikoilee kovasti ja tekee liikkeitä miesmäisen kulmikkaasti. Seuraavassa numerossa kerron, löytyykö ryhmäliikunnasta kipinää miehen liikuntaan. 4 K&F 7/2013

5 TEKSTI JA KUVAT: ARI KATAJISTO Liikuntapäivät.fi aktivoi liikkumaan Suomalainen kuntokeskustoimiala vietti ensimmäistä valtakunnallista liikunnan aktivoimispäivää lokakuun 26. päivä. Tapahtumassa oli mukana reilu 100 kuntokeskusta eri puolilta Suomea. Liikuntapäivät.fi on suomalainen versio maailmalla hyvin toimivasta Get Active tapahtumakonseptista. Sen perusajatus on kutsua kaikki suomalaiset tutustumaan oman alueensa liikuntatarjontaan veloituksetta ja ilman sitoumuksia. Liikuntapäivän tarkoituksena oli houkutella suo- Peter Sandholm (kesk.) tiimeineen oli hyvin valmistautunut Liikuntapäivät.fi tapahtumaan. malaiset liikkumaan ja tutustumaan avoimin mielin kuntosaliliikuntaan, kertoo Riitta Hämäläinen- Bister. Kaikki mukana olleet kuntokeskukset olivat sopineet pitävänsä ovet avoinna kaikille aamulla kello 10 illalla kello 18 saakka. Jokainen kuntokeskus oli itse rakentanut päivän sisällön. Ryhmäliikunnan osalta esiteltiin kauden uutuuksia ja lasten liikuntatunteja. Hyvin suosittua olivat myös kehonkoostumusmittaukset. Matinkylässä aktiivista toimintaa Matinkylässä toimiva Forever oli yksi aktiivisempia mukana olleita kuntokeskuksia. Forever-ketju oli omassa ryhmässään tehnyt vahvasti pohjatyötä, jotta saataisiin aktivoitua lähialueen asukkaat ja yritysten henkilökunta tutustumaan liikunnan maailmaan. Forever Matinkylän asiakkuuksista vastaava Peter Sandholm kertoi heidän olleen aktiivisesti yhteydessä alueen yrityksiin. Yritysten henkilökunnalle Forever tarjosi matalan kynnyksen liikuntavaihtoehtoja. Jos ei ole aikaisemmin liikkunut, saattaa meidän tarjoamaan liikuntaan mukaan lähtemiseen olla pieni kynnys. Sen vuoksi halusimme tässä vaiheessa tarjota vasta-alkajille tietoa ja apua mm. taukoliikuntaohjeiden kautta, kertoo Sandholm. Forever Matinkylän fustraohjaajat antoivat taukoohjeiden lisäksi kotiin vietäväksi fustrakepin helpottamaan omaan liikkuvuuteen tutustumista. Sandholm kertoo myös monien tulleen juuri liikuntapäivänä kaverinsa kanssa tutustumaan liikuntaan. Kuntosali ja ryhmäliikuntatunnit olivat koko päivän kovassa käytössä. Meille liikuntapäivä oli sopivasti aloitus synttäriviikolle, lisää Sandholm. Teimme myös kaikille paikalla käyneille hyvän tarjouksen tutustua pitempään kuntokeskuksemme tarjontaan. Monelle tällainen päivä oli oikea sysäys tulla aloittamaan kuntoilu, päätti Peter Sandholm. Kivenlahdessa totuttu malli Espoon Kivenlahdessa toimiva Become oli myös mukana liikuntapäivissä. Kuntokeskusvastaava Hanna Rytkönen ja Jenni Nordström olivat tyytyväisiä vilkkaaseen lauantaipäivään. Jenni Nordström kertoo heidän liikuntapäivän olleen samantapainen kuin perinteiset avoimet ovet päivien. Haluamme palvella myös kanta-asiakkaitamme avoimien ovien päivinä, niinpä meillä liikuntatarjontamme on aivan sama kuin tavallisena lauantaina, kertoi Jenni. Becomella kerrottiin Liikuntapäivät.fi portaalin kautta tulleen rekisteröitymisiä päivän liikunta-aktiviteetteihin. Heidän tutustuttaminen liikuntaan kävi niin sanallisesti kuin myös olemalla itse mukana liikkumassa. Espoonlahtelaiset olivat lähteneet heti aamukymmeneltä hyvin liikkeelle ja keskipäivä oli tavanomaista lauantaita selvästi kiireisempi. Vain maailmanmestaruus puuttuu Naisten ammattinyrkkeilyn Euroopan mestari Eva Wahlström palaa joulukuussa kehään. Wahlström on kuntoutunut puolitoista vuotta sitten saamastaan keuhkoveritulpasta ja käsivaivoistaan ottelukuntoon ja palaa innokkaana kilpakehään. P3 Boxing järjestää joulukuussa pääkaupunkiseudulla Wahlströmin paluuottelun sisältävän huippuluokan ammattinyrkkeilyillan. - Tuntuu uskomattomalta palata kilpakehään. Vihdoinkin se toteutuu. On erityisen jännää päästä heti ison yleisön eteen todellisessa huipputapahtumassa, Wahlström iloitsee. - EM-otteluni yleisö oli aivan mahtava ja joulukuussa pääsen viimeinkin antamaan kannattajilleni jotain takaisin. Maaliskuussa 2012 Wahlström voitti ensimmäisenä suomalaisnaisena ammattinyrkkeilyn Euroopan mestaruuden kukistamalla Unkarin Agota Ilkon pisteillä. Amatöörinä Wahlström saavutti peräti kolme arvokilpailumitalia. Helsinkiläinen palaa kehiin tavoittelemaan tähtiä. Hänen haaveenaan on maailmanmestaruuden voittaminen. - Ensin täytyy palata voitokkaasti kehään. Haaveenani on maailmanmestaruusottelu ja nöyränä lähden tavoittelemaan sitä. Maailmanmestaruus on ainoa mitä minulta vielä puuttuu, Wahlström kertoo. - Olen ikionnellinen jokaisesta matsista, jonka pystyn ottelemaan ja maailmanmestaruusottelu olisi tietenkin ihan superia. P3 Boxingin Pekka Mäen mukaan heillä on selvä suunnitelma Wahlströmin haaveen toteuttamiseksi. - Meillä on kolmen ottelun suunnitelma. Ensin paluuottelu joulukuussa, sitten EM-tittelinpuolustus tai MM-karsintaottelu ja sitten maailmanmestaruusottelu, Mäki paljastaa kertoo. - Jos kaikki onnistuu suunnitelmien mukaan, niin WBA-liiton maailmanmestari Kina Dinamita Malpartida puolustaa mestaruuttaan ensi vuonna Evaa vastaan Suomessa. Olemme jo lähestyneet perulaisen mestarin taustajoukkoja. Ensi viikolla pääkaupunkiseudulla pidetään Wahlströmin paluuottelun sisältävän ammattilaisillan lehdistötilaisuus, jossa kerrotaan tapahtuman tarkemmat tiedot. K&F 7/2013 5

6 TEKSTI JA KUVAT: JENNI NORDSTRÖM Virtaa syksyyn ryhmäliikunnasta! Jos pimeys painaa päälle ja oma treeni maistuu puulta, niin kannattaa hankkia lisävirtaa vaikkapa joltakin seuraavista ryhmäliikuntatunneista. Tanssin ystäville on tarjolla paljon upeaa fiilistelyä ja niillekin, jotka normaalisti vierastavat näitä tunteja sanon; menkää ja kokeilkaa! Ihan varmasti rupeaa hymyilyttämään. Älä huolehdi taidoistasi, parhaan lopputuloksen saa kun heittää omat ennakkoluulonsa romukoppaan ja uskaltaa heittäytyä! Booiaka Keskiviikkoiltaisin Liikuntastudio Luhtavilla täyttyy tanssia rakastavista naisista. Alkuvuodesta Suomeen rantautunut booiaka on saanut loistavan vastaanoton ja viikosta toiseen sali täyttyy äärimmilleen eri ikäryhmiä edustavista naisia. Luhtavillassa siirrytään tunnelmasta toiseen, kun edellisen reisivatsa-pakara -tunnin jälkeen värivalot sytytetään ja stereoista käännetään lisää volyymia. Ohjaaja opastaa olemaan miettimättä liikaa. Vielä vähän lisää ääntä Jos et ennen tunnin alkua tiennyt mitä booiaka on, niin ensimmäisen biisin jälkeen se on varmasti selvää. Tanssin ystävät, kokeilkaa booiakaa, rakastutte siihen varmasti! Kun yhdistetään upeita isoja hiphop-liikeitä, taputuksia, huudahduksia ja tanssin hurmaa syntyy booiaka. Luhtavillan omistaja Tuuli Luhtalampi oli yksi kolmesta ensimmäisestä suomalaisesta, jotka matkasivat maaliskuun 2013 alussa Lontooseen hankkimaan Booiaka-ohjaajan pätevyyden. Booiaka perustuu pitkälti hiphoppiin, mutta musiikissa ja liikkeissä on myös vaikutteita eri tyyleistä, kuten reggaetonista, dancehallista ja dance-popista. Tunnilla harjoitellaan yhtenäistä koreografiaa, mutta matkan varrella heittäydytään välillä vapaaseen jammailuun ja koreografian oppiminen tapahtuu muutama moovi kerrallaan. Taitava ohjaaja, kuten Tuuli, onnistuu saamaan myös takarivin hieman ujommatkin jumppaajat rentoutumaan ja irrottelemaan. Koreografia syntyy pala palalta ja välillä jammaillaan ja fiilistellään vapaasti. Fressi Leppävaaran Party45 tunnilla tutut hittibiisit saivat upeat koreografiat. Ainakin Luhtavillan asiakkaat osasivat heittäytymisen taidon ja liikunnan ja tanssin ilo paistoi monen kasvoilta. Vaikka ensimmäisellä kerralla ei heti omaksuisi kaikkia liikkeitä, tai oma peilikuvasi ei liikkuisi ihan niin upeasti kuin ohjaajan, niin tehokasta liikuntaa booiaka joka tapauksessa on. Kun hommaan pääsee sisälle, niin 60 minuuttia tanssia sujuu silmänräpäyksessä. Jos vakioasiakkaita on uskominen, niin tähän jää koukkuun! Ensikertalaisella tai sille, joka on vähemmän harrastanut tanssia, voi booiaka tuntua alkuun hieman haastavalle. Tunnin jälkeisen pikahaastattelun perusteella booiaka rankattiin asiakasarvioiden perusteella koreografisesti keskivaikeaksi. Booiakan on kehittänyt italialainen tanssija ja koreografi Tatiana Tamai, joka on kiertänyt maailmaa erilaisten konserttien ja tanssiryhmien kokoonpanoissa niin tanssijana kuin koreografina. Tällä hetkellä Tatiana asuu ja työskentelee Los Angelesissa. Booiaka leviää nyt ympäri maailmaa ja ohjaajia koulutetaan jo useissa maissa. Tanssin ystävien iloksi tätä tuntia tullaan varmasti jatkossa tanssimaan yhä useammissa liikuntakeskuksissa. Booiakassa hip-hop saa lisävaikutteita muista tanssivirtauksista, jolloin lopputuloksena on upea kokemus. PARTY45 by Fressi Jos olet joskus haaveillut tanssivasi kuin musiikkivideoissa tai opetellut itse koreografioita MTV:ltä, kannattaa suunnata Fressin Party-45 tunnille! Uskalla heittäytyä kunnolla ja ota käyttöön koko tunne- ja liikeskaalasi, niin pääset parhaaseen lopputulokseen. Tunnin lähtökohtana on ollut luoda tanssitunti uusimpien hittibiisien tahtiin. Koreografiaa harjoitellaan kolmen kappaleen ajan pala palalta, jonka jälkeen tanssi tehdään juuri sitä varten suunniteltuun musiikkiin. Tunnin aikana luodaan kaksi eri koreografiaa hieman eri teemoin ja tanssityylein. Opettelun välissä on välillä rentoa irrottelua, joten pääkoppa voi hieman levähtää, jos liikkeiden opettelu tuntuu hankalalta. 45 minuuttia vilahtaa hujauksessa ja lopuksi jää jo odottamaan seuraavaa kertaa! Hauska ja letkeä ohjaaja rakensi liikepankkia taidokkaasti ja humoristisesti. Hauskat ja vertausku- 6 K&F 7/2013

7 valliset ohjeet toivat liikkeisiin mukaan eri tunneskaaloja, jotka helpottivat tekemistä, mutta ennen kaikkea lisäsivät fiilistä ja saivat oman jammailun näyttämään piirun verran taidokkaammalta. Party-45 voi lämpimästi suositella kaikille tanssin ystäville! Zumban tai Sh bamin ystävät saavat tästä hieman lisähaastetta, mutta tunnin koreografia onnistuu myös niiltä, jotka eivät ole lajia ennen harrastaneet. Party-45 voi harrastaa kaikissa Fresseissä ympäri maata. Ohjelma vaihtuu 12 viikon välein. Ohjelman rakentamisesta vastaa Party-45 Fressi Tampereen ryhmäliikuntavastaava Mira Hillberg yhdessä partytiimin kanssa. Bokwa Bokwa on eteläafrikkalaisen Paul Mavin kehittämä ryhmäliikuntatunti. Tunnilla yhdistyvät eteläafrikkalainen tanssi, sykettä nostattavat liikkeet ja ripaus liikkeitä potkunyrkkeilystä. Bokwassa lattiaan piirtyy reippaan musiikin tahdissa kirjaimia ja numeroita. Ennen tunnille osallistumista saattaa olla vaikea ymmärtää mistä on kyse, mutta hommaan pääsee sisälle erittäin nopeasti. Seinälle on teipattu rykelmän eri kirjaimia ja merkkejä joiden muotokieli ohjaa liikesarjoja. Liikkuminen on vapaampaa kuin perinteisellä ryhmäliikunta- tai tanssitunnilla eikä kukaan välitä siitä, menivätkö askeleet ihan nappiin. Kirjaimia ja numeroita harjoitellaan kappale kerrallaan ja jo opittuja liikkeitä yhdistellään vapaasti toisiinsa. Varsinaista koreografiaa ei tunnilla kehitellä. Lopuksi yhdistellään fiilispohjalta kaikki tunnilla opitut kirjaimet, merkit ja numerot. Jos normaalilla liikkuvalla aerobic-tunnilla on vaikeuksia pysyä mukana, niin uskallan väittää, että tästä selviää paljon helpommalla. Kirjaimet piirtyvät helpommin lattiaan kun vaikkapa marssi eteen- potku-marssi taakse ja hyppy yhdistelmä, vaikka tulos on molemmissa Bokwan liikekuviot ovat jokaisen näkösällä Lady Line Kauniaisissa seinällä. sama, bokwassa sitä kutsutaan ykköseksi. Moniin liikkeisiin yhdistyy huudahduksia, jotka saattavat suomalaiselle tuntua aluksi vieraalta. Jos uskaltaa kuitenkin käyttää ääntänsä, niin moni liike tuntuu heti helpommalta, sillä huudahdukset tuovat liikkeisiin oikean temmon ja fiiliksen. Bokwan askeleet ovat helppoja ja kaikkien helppo omaksua. Vaikka aamuisella bokwatunnilla Lady Line Kauniaisissa oli vain kourallinen liikkujia, oli tunnelma silti menevä ja hauska. Tällä tunnilla ei voi epäonnistua! Reebokin ja Les Millsin yhteistyöstä uutta nostetta ryhmäliikuntatunneille Reebok ja Les Mills ovat aloittaneet yhteistyön, jonka tavoitteena on nostaa ryhmäliikuntatunnit uudelle tasolle. Vuoden vaihteesta alkaen Reebok näkyy entistä enemmän myös suomalaisilla Les Mills -tunneilla. - Haluamme yhteistyöllä kannustaa kaikkia nauttimaan liikunnasta. Oikeanlaisilla liikuntavarusteilla on suuri merkitys. Kun ihmisistä tuntuu hyvältä ryhmäliikuntatunneilla, saavat he lisäpontta ottaakseen urheilun pysyväksi osaksi elämäänsä, kommentoi Tia Matthews, adidas Group Finlandin markkinointijohtaja, ja jatkaa: - Reebok on aina ollut osa ihmisten ryhmäliikuntakokemusta, aina 80-luvun aerobic-tunneilta nykypäivään. - Les Mills ja Reebok ovat molemmat olleet kiinteä osa ryhmäliikunnan maailmaa jo vuosikymmenten ajan. Yhteinen intohimomme tekee meistä loistavan parivaljakon, ja olen varma että pystymme yhdessä nostamaan ryhmäliikunnan kokonaan uudelle tasolle, kommentoi Phillip Mills, Les Mills Internationalin toimitusjohtaja. Juhlistaakseen vasta-alkanutta yhteistyötään brändit ovat julkaisseet ryhmäliikuntatuntien historiaa mukaansa tempaavasti esittelevän klipin Revolution. Klipin toteutuksesta on vastannut palkittu tuotantoyhtiö Partizan, ja sen on ohjannut Warren Fu.

8 TEKSTI JA KUVAT: ARI KATAJISTO Kokkolassa seniorit painopisteenä Kuntosaliliikunnan merkitys ikääntyvälle on tullut esiin monissa tutkimuksissa ja viime vuosina ovat niin julkisen kuin kaupallisen sektorin toimijat ottaneet senioriliikunnan osaksi päivittäistä toimintaa. Kokkolassa on yhteistyötä tehty kolmen toimijan kesken. Kokkolan kaupungin Honkaharjun toimintakeskus on rakentanut kuntosalin, jossa senioreiden kuntosaliliikuntaan on kiinnitetty erityistä huomiota kolmen kuukauden pituisilla kuntosalikursseilla. Honkaharjun toimintakeskus lisää tietotaitoaan senioriliikunnasta olemalla mukana toisen toimijan eli Jyväskylän yliopiston Kokkolan toimipisteen tekemässä Profy 65+ -tutkimuksessa. Tutkimuksessa pyritään löytämään kunnon testausmenetelmä, mikä antaa toimivan konseptin tuottaa tasokasta senioriliikuntapalvelua. Kolmantena mukana on kokkolalainen kuntolaitevalmistaja HUR, jonka yksi painopisteistä on pitkään ollut senioriliikunnan laitteet ja välineet. Testataan oikeita asioita Kokkolassa tehdyssä projektissa mukana olleet saivat itse valita harrastuksekseen sopivan liikuntamuodon. Samat testit tehtiin osallistujille projektin alussa ja lopussa. Kuntosalipuolella testattiin jalkojen lihasvoima, vatsalihakset, tuolilta ylösnousu, lihasmassa, BMI ja vyötärön ympärysmitta. Kestävyysmittauksissa käytettiin Åstrandin kuntotestiä. Kerran viikossa tehtävä kuntoilu jo sinällään tuotti lähes poikkeuksetta hyviä tuloksia. Kaikille tärkeässä kävelemisessä saavutettiin merkittävää parannusta miehien saadessa kestävyyteensä yli kilometrin lisämatkaa. Aktiivinen kuntosalilla käynti toi myös tilastollisesti merkittäviä tuloksia. Kaikissa testattavissa osioissa kohentuminen oli merkittävää, vaikka muutama seniori joutui muusta syystä pitäytymään kuntoliikunnasta, jolloin heidän kuntonsa ei kehittynyt muiden tapaan. Liikunta tuottaa tuloksia Profy 65+ -projektin vetäjänä toimiva professori Magnus Björkgren tuo esille, että nykyään vain joka kahdeskymmenes yli 65-vuotias liikkuu tarpeeksi ylläpitääkseen toimintakykynsä. Björkgren nostaa vahvasti esiin kuntosaliharjoittelun merkityksen senioriliikunnassa. Hänen mukaansa eri puolilla tehdyissä tieteellisissä tutkimuksissa on saatu vahva näyttö kuntosaliharjoittelun tehokkuudesta. Ikääntyvien voimaharjoittelusta on tehty tähän mennessä jo yli 100 tutkimusta eli näyttö on todella vahva. Voimaharjoittelu on oikea pilleri senioreiden toimintakyvyn ylläpitämiseen, sanoo Björkgren. Björkgren lisää, että lähitulevaisuudessa suurten ikäluokkien tullessa eläkeikään, tulee toimintakykyyn panostaminen nousemaan entistä suurempaan merkitykseen vaivojen ennaltaehkäisemisen kannalta. Suuret ikäluokat tulevat olemaan haaste. Puolen vuoden kuntokausi Tutkimuksen yksi tuntuva tulos on puolen vuoden periodille kehitetty progressiivisen voimaharjoittelun annostus eli suomeksi: Miten saan kuntosaliharjoittelusta parhaan tuloksen. Kuten kaikilla, on kuntosaliharjoittelun aloittaminen myös senioreilla tehtävä alkukunnon mukaan. Ensimmäinen kuuden viikon ajanjakso on perehtymistä kuntosaliharjoitteluun. Silloin on hyvä olla mukana ohjaaja ja Kokkolan projektissa yksi ohjaaja veti reilun kymmenen harjoittelijan ryhmää. Ensimmäisessä vaiheessa harjoittelussa käytettävät sarjat pitäisi olla pitkiä eli toistoa. Seuraavien kolmen kuukauden aikana siirrytään lihasmassa kasvattamiseen ja voiman hankintaan. Tällöin toistojen määrä laskee tasoon Viimeisten kuuden viikon aikana tavoitteena on puhtaasti lihasvoiman parantaminen ja tällöin sarjojen pituus laskee tasoon Senioreiden harjoittelussa voima ja koordinaatio paranevat heti alusta lähtien eli silloin on jatkuvasti pidettävä huolta, että vastus on tarpeeksi suuri. Kokkolassa käytettiin HUR:in smart card järjestelmää, jolloin ohjelma aktiivisesti harjoitustulosten mukaan etsii jokaiselle kerralle sopivan vastuksen. Tyytyväisiä senioreita Tutkimuksen palautteesta tulee selkeästi esiin ennen harjoittelun aloittamista ja myös projektin päätteeksi tehtävän kuntokartoituksen tärkeys lähes kaikki piti sen antamaa tietoa todella tärkeänä. Projektiin osallistuminen myös lisäsi harjoittelun määrää ja antoi uutta potkua ja motivaatiota omaan liikkumiseen. Samanlaista oli Honkaharjun toimintakeskuksen kuntosalilla harjoittelevien palaute. Ryhmän mukaan alkutesti, ohjaaja ja lopputesti toivat sopivasti ryhtiä toimintaan. Honkaharjun kuntosaliharjoittelijat nostivat esiin kuntosaliharjoittelun turvallisuuden. Vaikka ryhmästä osa oli työikäisenä harrastanut kuntosaliharjoittelua, niin oikeiden liikeratojen ja tarpeeksi suurten, mutta turvallisten vastusten löytyminen olisi ilman ohjaajaa ja smart cardia voinut olla haastavampaa. < Honkaharjun toimintakeskuksessa treenattiin tosissaan, mutta hyvällä huumorilla. Kai Alroth kertoo Aikuisten Actilifen ryhmäliikunnassa käytettävän mm. Bodybow-lautaa. Henna Hanhisalo ohjaa Pirkko Teerikangasta Aikuisten Actilifella. > 8 K&F 7/2013

9 TEKSTI: ARI KATAJISTO, KUVAT: MARIANN KURULA Pietarsaaressa aktivoidaan liikkumaan Pietarsaarelainen Jeppis Gym ottaa jokaisen kuntoilijan haltuun tarjoamalla jokaisen omaan tavoitteeseen ja liikuntatottumukseen sopivan lähestymistavan. Magnus Björkgren Lisäksi vahvasti esiin nousi ryhmän ja vertaisohjaajan merkitys. Vertaisohjaajana toimii yksi ryhmän kuntoilijoista, jolla on aikaisempi aktiivinen liikuntatausta. Projektin päättymisen jälkeen on aktiivisten kuntosaliharjoittelijoiden ryhmä jatkanut kuntosalilla harjoittelua kerran viikossa vakiovuorollaan. Kaikkien oma toive oli kuitenkin saada ainakin toinen tunti voimaharjoittelua viikkoon. Aikuisten Actilife keskustaan Kokkolassa toimiva, kesällä 10 vuotta täyttänyt Actilife kuntokeskus avasi lokakuun alussa kolmannen toimipisteen. Ns. fitnesskuntokeskus sijaitsee Heinolankaaressa ja naisille suunnattu Actilife Lady on pitempään toiminut keskustassa Pitkänsillankadulla. Kallentorille avattu Aikuisten Actilife on suunnattu 40+ ikäluokalle. Sali syntyi osittain asiakaspalautteen myötä. Heinolankaaren kuntosali on hankalasti saavutettavissa talviaikaan niille, joilla ei ole autoa ja joille muutenkin liikkuminen on vaikeaa, kertoo kuntokeskuksen johtaja Kai Ahlroth. Toki salille ovat kaikenikäiset tervetulleita, mutta ikääntyvät ovat merkittävä kohderyhmä. Tänne on helppo tulla, auton saa parkkihalliin ja ylös pääsee hissillä. Uudessa toimipisteessä on 150 neliön kuntosali lämmittelylaitteineen sekä 150 neliön lämpösali. Lämpösali on ennen ollut ainoastaan naisten salilla, joten nyt miehetkin pääsevät lämpötunneille. Ahlroth kertoo, että sisustukseen on haluttu panostaa ja luoda olohuonemainen tunnelma. Treeni mukavassa ympäristössä on merkittävää viihtyvyyden kannalta. Kallentorin Aikuisten Actilifelta löytyy HURin SmartZone, joka edustaa erittäin modernia kuntosalilaiteteknologiaa. Laitteiden sydän on luonnollisessa voimansiirrossa, joka simuloi ihmisen lihaksiston toimintaa. Paineilmaan perustuva vastusjärjestelmä sovittaa vastuksen lihasten tuottamaan voimaan liikkeen nopeudesta riippumatta. Yksi suosituimpia ryhmäliikuntatunteja ovat sisäpyöräilytunnit. Täyden palvelun kuntokeskus tarjoaa liikuntaedellytykset niin kuntoilijalle kuin aktiiviurheilijalle. Vuosien varrella olemme huomanneet, että hyvä palvelu meidän tarjoamissa hyvissä puitteissa antaa jokaiselle positiivisen kokemuksen. Hyvät kokemukset ja tuloksekas harjoittelu tuovat kuntoilijat kerta toisensa jälkeen meille liikkumaan, miettii salin isäntä Tapio Hepokangas. Tanssi toi iloa arkeen. Kiertoharjoittelu kehittää sekä kestävyys- että voimaominaisuuksia. Aktivointia monella tasolla Jeppis Gymin Mariann Kurula kertoo heidän aktivoivan kuntoilijoita monin eri tavoin. Aktiivinen opastaminen kuntosaliharjoitteluun tai ryhmäliikuntaan on perustyötämme, mutta sen lisäksi pyrimme löytymään tapoja aktivoida kuntoilijamme liikkumaan monipuolisesti. Yhtenä hyvin toimivana aktivointina Mariann kertoo heidän Shape Me Up! kurssista. Shape Me Up! on neljän viikon kurssi, jossa tutustutaan aikataulun mukaan kuntokeskuksemme eri liikuntavaihtoehtoihin. Kolmesti viikossa tehtävä liikuntasuoritus tuo liikuntaan tarpeellisen säännöllisyyden ja neljässä viikossa jo vasta-alkajakin löytää itselle kaikkein motivoivimmat liikuntamuodot, kertoo Mariann Kurula. Käytännössä Mariann varaa aina kyseiselle ryhmäliikunta- tai muulle tunnille paikat Shape Me Up! kurssille osallistujille, joten osallistuminen vaatii vain paikalle tulon. Olemme huomanneet monen löytävän tätä kautta itselleen lisämotivaatiota liikkua. Samoin monille eri tuntien sisällöt saattavat olla vaikeita hahmottaa, jolloin kurssin myötä niistä saadaan parempi kuva, lisää Mariann. Shape Me Up! kurssin toimivuuteen Mariann Kurula uskoo myös aktiivisten kyselyjen tähden: Milloin seuraava alkaa. Päiväsaikaan seniorit liikkeellä Eläkeläiset ovat parin viime vuoden aikana aktivoituneet liikkumaan. Tämä näkyy hyvin Jeppis Gymin päiväajan toiminnassa. Aikaisemmin meillä oli kahtena päivänä senioriryhmiä, mutta tarpeen lisääntyessä, tarjoamme nykyään jokainen arkipäivä senioriliikuntaa niin ryhmässä kuin kuntosalilla, kertoo Tapio Hepokangas. Oma päiväkortti eläkeläisille aktivoi Tapion mukaan liikkumaan ja pitämään hyvää huolta omasta toimintakyvystä. Lisäksi aktivoimme senioreitamme yhteisillä tapahtumilla järjestäen sopivin väliajoin mm. senioritansseja, lisää Hepokangas. Myös urheiluvalmennusta Moni nostaja on tänä vuonna vieraillut Jeppis Gymillä, sillä siellä on järjestetty kolmet isot nostokilpailut. Meidän alasalilla on hyvät puitteet nostokilpailuihin. Myös salilla on niin paljon levypainoja, että isonkin kilpailun läpivienti ei vaikuta muun salin toimintaan, kertoo Tapio Hepokangas. Tapio on valmentanut pitkään urheilijoita. Tällä hetkellä Tapio Hepokangas on mukana paikallisten huippujuoksijoiden voimaharjoittelussa. K&F 7/2013 9

10 TEKSTI JA KUVAT: ARI KATAJISTO I love me Helsingin Messukeskuksessa I love me eli perinteisesti Terveysmessut pidettiin lokakuun päivinä. Messut tarjosivat laajan skaalan terveysasiaa ja sen lisäksi pääsi tutustumaan mm. kauneuden uutuustuotteisiin, muodin maailmaan sekä kelloihin ja koruihin. Naisten suosimat messut keräsivät tänäkin vuonna sankan joukon vierailijoita noin Kuntoilun ystäville oli paljon koettavaa. Kuntokeskukset ovat vahvasti ottaneet tapahtuman omakseen ja tälläkin kerralla mukana olivat kaikki suuremmat toimijat. Niiden lisäksi paikalla olivat pääkaupunkiseutulaiset Finnbody ja tanssitaustaiset Himo ja Etnofitness. Isohkoilla osastoilla olivat mukana verkkokaupan erikoisliikkeet Gofitness, Treenikauppa.fi ja Wrange. Hyvin olivat esillä myös luontaistuotteet. < Leaderin uutuudet kiinnostivat terveysliikkujia. SATSin ohjaajat esittelivät kauden uutuustunteja. > Wrangen Liisa Immonen Superfoodisti Jaakko Halmetoja Forever kuntoklubien monipuolinen tarjonta vahvasti esillä. Life on monen kuntoilijan ravinnemyymälä. < Fressi heitti haasteen messuilijoille. < Superfoodit kiinnostavat. Urheiluhallien osastolla tapahtui koko ajan. > Uusi Wattbike takaa hyvän pyörätreenin.> Esport Center on monipuolinen liikuntamekka. Gofitness kertoi verkkokaupastaan. Messuvieraat nauttivat iloisesta ilmapiiristä. Treenikauppa tarjoaa nimensä mukaisesti liikunnan apuvälineitä. 10 K&F 7/2013

11 TEKSTI: TIINA RANIN Suomalaisten terveyteen ja kuntoon kaivataan mittavia parannuksia Olen toiminut yksilövalmentajana tai tuttavallisemmin personal trainerina lähes kymmenen vuotta. Siirryin ryhmäliikunnan ohjaamisesta ja ohjaajakoulutuksesta valmennuspuolelle, koska halusin päästä henkilökohtaisempaan valmennussuhteeseen, ns. näppituntumaan. Näiden kymmenen vuoden aikana suomalaisten kunnossa on tapahtunut merkittävä muutos, valitettavasti huonompaan suuntaan. Teen pienryhmä- ja yksilövalmennusta sekä työstän erilaisia työhyvinvointipäiviä yrityksissä. Kuluneiden vuosien aikana satoja ihmisiä on kulkenut käsieni läpi. Suurin osa asiakkaistani on keski-ikäisiä, noin vuotiaita naisia ja miehiä, mutta myös juuri eläkkeelle siirtyneitä, joilla on nyt ehkä ensimmäinen mahdollisuus ja suuri tarve satsata omaan hyvinvointiinsa. En halua ensimmäisillä eläkerahoilla ostaa rollaattoria, kiteytti eräs asiakas terveydentilansa. Hänen kanssaan aloitimme ensin kävelykyvyn parantamisen ja jalkojen lihasvoiman kasvattamisen. Kyseessä on 65-vuotias nainen, jolla on ylipainon lisäksi lähes kaikki metabolisen oireyhtymän sairaudet ja lääkkeitä menee aamuisin kourallinen. Kuntokuurin tavoitteena on saada mummi liikkeelle ja fyysinen kunto sellaiseksi, että pitkä lentomatka tyttären luo maapallon toiselle puolelle on mahdollinen. Suurimmalla osalla työikäisistä työ on haasteellista ja aikaa vievää ja omaa vapaa-aika on kortilla. Tai ainakin näin asia ilmaistaan. Tekosyitä, sanon minä. Jos on halua, löytyy myös aikaa. Sen olen niin moneen otteeseen nähnyt, kun asioita aletaan priorisoida ja omat tarpeet tulevat tärkeiksi. Todellisuudessa aikaa on, kun lapsetkin ovat jo usein pesästä lentäneet ja rahaa oli yli omien tarpeiden, mutta oman kunnon hoitamista ei koeta tarpeelliseksi. Ensimmäinen havahduttaja saattaa olla vuositarkastus lääkärin luona tai esimerkiksi verenpainelääkityksen aloitus. Monilla aikuisikä on saattanut kulua lähes kokonaan ilman liikuntaa ja painoa on kertynyt vuosittain 1-2 kiloa lisää. Elämästä on tullut mukavampaa ja passiivisempaa ja vapaa-aika menee työstä toipumisen merkeissä. Elämäntaparemontti Edessä on pitkä ja joskus kivinenkin tie, eikä oikotietä onneen ole. Kun olisin edes viisikymppisenä tajunnut aloittaa liikunnan, totesi samainen naisasiakkaani, kun aloitimme lähes olemattomiksi kuihtuneiden reisilihasten vahvistamisen. Monille ajatus kuntosaliharjoittelusta tuntuu vastenmieliseltä, enkä asiakkaitani sinne heti pakotakaan. Mutta lihaskuntotreeni aloitetaan useimmiten kyllä heti, joskus naamioituna. Sauvakävelyn, venyttelytuntien ja joskus vesijuoksun kautta päästään sellaiselle kuntotasolle, että vähitellen kuntosalikin alkaa kiinnostaa. Kun tähän yhdistetään järkevä, asteittainen painonpudotus, saadaan motivoivia tuloksia suht nopeasti. Ei kai ole liian myöhäistä aloittaa?, kysyi reilu 60-vuotias miesasiakkaani, joka ensimmäisen sauvakävelylenkin jälkeen (3km) oli niin väsynyt ja rasittunut, että meinasi jättää leikin kesken. Nyt, kaksi kuukautta myöhemmin teemme heittäen 5 km lenkin ja sen jälkeen täsmätreenin kuntosalilla. Elämä voittaa, on tsemppilauseemme. Sopivassa suhteessa olalle taputtamista ja persuksiin potkimista. Tätä valmennettavani usein kaipaavat. Ei liiallista hempeilyä, vaan kannustavaa, mutta jämäkkää otetta tavoite selkeästi kiikarissa. Elämäntapojen muutokset on aloitettava nöyrästi ja vähitellen. Ensimmäinen askel voi olla säännöllisen ateriarytmin opetteleminen ja vaikka viikolla alkoholin juomisen rajoittaminen. Seuraava askel on liikunnan aloittaminen, joka usein alkaa uusien varusteiden hankinnalla. Useamman kerran olen käynyt urheilukaupassa auttamassa oikeanlaisten verkkareiden ja jalkineiden valitsemisessa. Ja yhä useammin koen, että olen myös mukava seuralainen monille, en pelkästään yksin eläville. Myönnettäköön. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa Kaikkien näiden vuosien tuoman kokemuksen perusteella toivoisin, että kaikki suomalaiset tekisivät jotain oman hyvinvointinsa eteen. Aina ei tarvitse ensimmäisenä rynniä kuntosalille tai ilmoittautua joogatunnille. Pieni iltalenkki ystävän kanssa, teatterikäynti viikonloppuisin, sieniretki tai osallistuminen taloyhtiön pihatalkoisiin on yksi keino aloittaa arjen aktivoiminen. Sitten vähitellen lisää hyötyliikuntaa, pyöräilyä kesäisin ja hiihtoa talvisin, siitä se lähtee. Kansantaloutemme ei tule kestämään lisääntyvää ennenaikaista eläköitymistä. Vertailuna voidaan todeta, että vuonna 2003 suurin työkyvyttömyyden ja ennenaikaisen eläköitymisen aiheuttaja oli mielenterveysongelmat. Vuonna 2011 ja siitä eteenpäin suurin aiheuttaja on ollut tuki- ja liikuntaelinten sekä sidekudoksen sairaudet. Edellä mainitut aiheuttavat myös jatkuvasti enemmän sairaspoissaoloja ja kasvavia sairauspäivärahoja. Ja yhä useam-ampi sairaspäivärahan saaja on alle 30-vuotias. -Jotain siis tarttis tehdä. Kansalle on tarjottu keppiä ja porkkanaa. Valtakunnallisia kampanjoita, ilmaisia liikuntapäiviä, erilaisia yhteistempauksia ja kaikkea siltä väliltä on tarjolla. Urakka on sellainen, että töitä riittää kaikille eri liikunnan sektoreilla. Yhdessä kannustaen ja yhteistyöllä. Jokainen sohvalta ylös saatu ihminen on hurrauksen paikka. Paljon porkkanaa ja pikkuriikkisen keppiä ja roppakaupalla ymmärrystä omasta vastuunottamisesta. Ilman omaa päätöstä ja oivallusta tie takaisin sohvalle on liiankin lyhyt. MISSÄ SINUN LAPSESI ON LAHJAKAS? Käytännön ohjeita pikkulasten ja varhaisteinien lahjakkuuden tukemiseen Saatavana kirjakaupoista kautta maan! Janne Viljamaa: Tue lapsesi lahjakkuutta. WSOY

12 TREENI TEKSTI JA KUVAT: MILJA NIEMINEN, KUVAUSPAIKKA: FRESSI ESPOONLAHTI, VAATTEET: WRANGE, MALLI: VILMA NIEMINEN Syystreeni -3-1.PÄIVÄ: toiminnallinen treeni tuulimylly burpee-punnerus-kulmasoutu-hypyt -> ylös maastaveto-(rinnalletyöntö/-veto)-etukyykky-pystypunnerrus pöytäkävely askelkyykky taakse + pystypunnerrus joystickillä Syystreeni sisältää kolme harjoitusta viikossa. Kerran viikossa ohjelmassa on toiminnallisempi kokovartalotreeni ja kahtena päivänä treeni sisältää on perinteisempiä saliliikkeitä. Jokaisen lehden artikkelin liikkeet on suunniteltu siten että ne toimivat myös omana harjoituksenaan. Perusohjeena suosittelen toistomäärää ja sarjoja 2-4. Pyri pitämään palautukset mahdollisimman lyhyinä. 2.PÄIVÄ: selkä, hauis, keskivartalo leuanveto / ylätaljaveto lapiokahvalla alataljasoutu yhdellä kädellä ristikkäistaljaveto polvillaan pystysoutu taljassa V-kahvalla hauiskääntö-variaatio taljassa kierto etunojassa sivulle polvennostot roikunnassa vatsarutistus-variaatio 3.PÄIVÄ: jalat, rinta askelkyykkykävely maastaveto korokkeelta / kyykky pallo seinällä askelkyykky penkillä / jalkaprässi yhdellä jalalla polvenkoukistus pallolla etunojapunnerrus jalat penkillä punnerrus-variaatio dippi Alataljasoutu yhdellä kädellä Päälihasryhmät: yläselän lihakset (erit.epäkäs) Toispuoleiset eli yhdellä raajalla suoritettavat liikkeet monipuolistavat treeniä ja tasapainottavat mahdollisia puolieroja. Alataljasoudusta on erilaisia variaatioita: tässä ohjelmassa aloita veto pienestä etukenosta. Ojenna vartalo suoraan ja vedä kahva rinnan korkeudelle kiinni kylkeen. Tärkeää on aktivoida yläselkää, jolloin tunnet liikkeen lapojen välissä. Kierrä liikken lopussa, mutt pyri pitämään lantio suorassa. Vastakkainen käsi tehostaa liikettä. Askelkyykky taakse + pystypunnerrus joystickillä Päälihasryhmät: reidet, pakarat, hartia, keskivartalo Tämä liike haastaa koko vartalon ja tuo hyvää treeniä myös keskivartalon hallintaan. Joystickin saat rakennettua levykiekosta tai tuomalla tangon lattiankulmaan. Aloita liike vahvasta perusasennosta toinen käsi hartian etuosan päällä. Astu vastakkaisella jalalla askelkyykky taakse. Tarkista viimeistään tässä vaiheessa etäisyytesi tangon ankkuripisteeseen; askelkyykyssä etummainen polvi muodostaa 90-asteen kulman. Polvi-varvaslinja on suora, jolloin polviniveleen ei kohdistu turhaa kiertoa. Tämä on mahdollista lantionlevyisessä tai mahdollisesti hiukan leveämmässä asennossa. Muista tarkkailla myös takimmaista jalkaa. Ponnistaessasi liikkeen ylös punnerra käsi suoraksi. Maastaveto-(rinnalletyöntö/-veto)-etukyykkypystypunnerrus Päälihasryhmät: koko kroppa (erit. reidet, pakarat, keskivartalo, hartia) Aloita yhdistelmäliikkeen harjoittelu kevyellä painolla tai lisää se alkulämmittelyyn. Keskity alussa tekniikkaan ja lisää mukaan tehoa myöhemmin. Maastavedossa tanko liikkuu lähes kiinni jaloissa, jolloin alaselkää kohdistuu mahdollisimman vähän painetta. Pidä rinta avoimena, selkä suorana ja katse edessä. Laske liike niin alas kuin liikkuvuutesi antaa myöten ja tekniikka säilyy hyvänä. Etukyykyssä paino on kantapäiden päällä ja polvi-varvaslinja säilyy. Tanko pysyy tukevasti ylhäällä, kun se makaa hartian etuosan päällä ja kyynärpäät ovat reilusti ylhäällä. Tarkkaile erityisesti ettei alaselkä pyöristy kyykyn alavaiheessa. Ponnista voimakkaasti kyykystä ylös ja työnnä tanko kohti kattoa suorille käsille. Keskivartalon lihaksilla hallitset asennon, jolloin lantio ei työnny eteenpäin vaan selkä pysyy tukevasti suorana. 12 K&F 7/2013

13 Dippi Päälihasryhmät: rintalihas, hartia (etuosa), ojentaja Dippi on haastava liike, jonka harjoittelun voi aloittaa avustettuna laitteessa tai käyttää halutessaan kevennyksenä kuminauhaa. Muistathan lämmitellä kunnolla myös ennen tätä liikettä, sillä siinä hartian etuosaan kohdistuu voimakas venytys. Pikaiset rintalihasvenytykset helpottavat suurentamaan liikelaajuutta. Huomaa, että kyynärpäät liikkuvat kylkilinjassa, jolloin ne eivät avaudu sivuille. Tunnustele venytystä ja liikkuvuuden salliessa laske liike alemmas. Ojentaessasi liikkeen takaisin ylös varo kyynärnivelen yliojentamista eli ns. lukkoonlyömistä. Nojatessasi eteenpäin kohdistuu liike enemmän rintapuolelle; halutessasi korostaa ojentajien työtä pyri pitämään rinta mahdollisimman avoimena ja vartalo suorassa. Vaihtoehto kuminauhalla avustettuna Polvennostot roikunnassa Päälihasryhmät: vatsalihakset Käytä liikkeessä riipuntatukia tai vahvista puristusvoimaasi roikkumalla. Aloita liike suorin vartaloin ja keskity vetämään vatsalihaksilla polvet kohti rintaa. Kokeile liikettä myös kiertäen vetämällä polvet kohti kainaloa. Voit myös varioida: vedä polvet kohti kainaloa, vaihda yläasennossa kohti toista ja laske täältä alas. Vältä heijaavaa liikettä jarruttamalla liike takaisin aloitusasentoon. Hauiskääntövariaatio taljassa Päälihasryhmät: hauis Variaatiota hauistreeniin saat tällä liikkeellä. Pidä kyynärpäät suunnilleen hartiakorkeudella ja aloita liike suorilta käsiltä. Hauiskäännössä tanko jää hiukan vajaaksi, jolloin tanko ei kosketa rintaa/hartian etuosaa. Tästä tuotteesta en luovu: CoffeeSLENDER Nyt kohistaan vihreän kahvipavun laihduttavasta vaikutuksesta, mutta pettymysten pettymys - luontaistuotekaupassa onkin kyselijöille tarjottu vain kapseleita! Ei kyllä sen pitää olla kahvia!! Täytyy yhtyä ajatukseen, jonka norjalainen Miss Universum Mona Grudt on kiteyttänyt hyvin: Juon joka tapauksessa enemmän kuin kolme kuppia kahvia päivässä, joten miksi en yhtä hyvin joisi kahvia, joka pitää linjani kurissa. Siispä kokeilemaan olen kahvin suurkuluttaja, kuten suuri osa suomalaisista vain norjalaiset kapuavat meitä korkeammalle sijalle kahvinjuoja maana. CoffeeSLENDER ei suinkaan ole mikään simpsalabim keksintö, joka tuotaisiin nopeasti ja testaamatta markkinoille vain sen takia, että ihmiset nyt vaan haluavat yht äkkiä vihreää kahvipapua laihtuakseen helposti. CoffeeSLENDER on jo vuodesta 2002 lähtien ollut yksi suurimmista menestystarinoista painonhallinnan alalla kotimaassaan Norjassa. Paitsi että tavalliset ihmiset ovat todenneet sen toimivaksi ostamalla sitä säännöllisesti kaikki nämä vuodet, CoffeeSLENDER iä valmistavalla yrityksellä on esittää vakuuttavia tutkimustuloksia siitä, että CoffeeSLENDER todella toimii. Vuonna 2007 The Journal of International Medical Research issä julkaistu kaksoissokkotutkimus osoitti, että CoffeeSLENDER iä 3 kuppia päivässä nauttineet koehenkilöt laihtuivat 12 viikon käytön jälkeen keskimäärin 5,4 kg. Kuukauden kahvi kuurilla päästään jo reilun puolentoista kilon tuntumaan. Aika hyvin siis pelkästään kahvia juomalla! Itselläni on alkamassa kolmas käyttökuukausi ja voin jo nyt todeta, että aina vain iän mukana tanakoituva vatsanseutu on selvästi kutistunut. Totuuden nimissä on raportoitava, ettei vielä ole pelkoa siitä, että vaatteet suorastaan valahtaisivat päältä, mutta hameiden ja housujen kohdalla huomaa, etteivät ne kiristä entiseen tapaan vyötärön seudulla. Mutta suklaata ja kaikenlaista ihanaa leivosta on tullut kiskottua kaksin käsin syksyn harmauden lohdukkeeksi (naapuriin on ilmaantunut kiusauksista pahin: Sokerileipuri suussasulavine kakkuineen!), joten näillä herkuilla olisi kyllä normaalisti lihonut taatusti. Aivan järkeenkäypää: Kun sokeria tulee liikaa elimistöön, keho ei pysty varastoimaan sitä, vaan muuttaa sokerin ylimääräiseksi rasvakudokseksi. Lihomisen ehkäisemiseksi sokerin muuntuminen rasvaksi pitää joko estää tai aktivoida elimistö polttamaan rasvaa tehokkaasti. Vihreän kahvipavun sisältämä klorogeenihappo pystyy auttamaan elimistöä tekemään nämä molemmat. Herää tietysti epäilys, että mahtaa olla pahanmakuista kahvia mutta ei: CoffeeSLENDER on sekoitus Arabica ja Robusta pavuista, jotka on paahdettu nimenomaan suomalaiseen makuun. Seuraava kysymys on: Miksei sitten tavallista kahvia lipittämällä laihdu? Koska vihreiden kahvipapujen sisältämä klorogeenihappo tuhoutuu paahdettaessa, se viedään Svetol nimisenä, patentilla suojatulla, runsaasti aktiiviainetta, krogeenihappoa sisältävänä uutteena CoffeeSLENDER iin vasta paahtamisen jälkeen. Tärkein kysymys on: Miten se klorogeenihappo oikein toimii? Ensinnäkin se kiihdyttää aineenvaihduntaa ja tasoittaa verensokeria. Verensokeritason aleneminen tarkoittaa pienempää insuliinin eritystä ja vähäisempää rasvan varastoitumista kehoon. Koska se myös heikentää sokerin imeytymistä ja vaikuttaa mahalaukun hormonieritykseen, nälän tunne vähenee samoin kuin jatkuva epäterve napostelun tarve. Klorogeenihappo on kaiken lisäksi vahva antioksidantti, joka selittää sen kyvyn ennaltaehkäistä monia terveysongelmia. Yhdessä aivan tavallisessakin kupillisessa on 1000 eri antioksidanttia (vaikka kahvista. Harvardin Yliopistossa taas havaittiin, että riski sairastua paksusuolensyöpään tai diabetekseen väheni samoin Parkinsonin taudin eteneminen hidastui jopa 80%:lla. Soul in Yliopiston tutkimukset osoittavat, että kahvin juominen vähentää sydänkohtaus riskiä. Jo pitkään on tiedetty, että kahvin sisältämä kofeiini ennaltaehkäisee ja jopa parantaa muistisairauksia. Kahvin juominen vapauttaa myös endorfiineja, parantaa keskittymiskykyä ja antaa puhtia voidaan sanoa, että se kohentaa yleistä terveyttä! Mikähän siinä on, että terveydenhoitojärjestelmämme pyrkii edelleen mustamaalaamaan kahvinjuonnin, vaikka se oikein hyvin tietää kahvin moninaiset terveysvaikutukset? CoffeeSLENDER ia käytetään tavallisen pikakahvin tavoin: Jauhe kupin pohjalle ja kuumaa vettä päälle jos tykkää Espresso tyyppisestä kahvista, niin sekin onnistuu lisäämällä vain vähän vettä. Yksittäispakattuja annospusseja on kätevä kuljettaa mukana laukussa niin töissä kuin matkoillakin. CoffeeSLENDER iä myyvät hyvinvarustetut luontaistuotekaupat ja - osastot sekä kosmetologit kautta maan. Toivon mukaan sitä saadaan Suomeen jo ennen joulunalus juhlakauden alkamista, niin moni sujahtaa iki-ihanaan klassikko juhla-mekkoonsa vaivatta! Tiedustelut: Med-Eq Finland Oy, K&F 7/

14 TEKSTI : MILJA NIEMINEN, ASIANTUNTIJA: EMMA PALMROTH Kysymyksiä ravitsemuksesta: Ateriakokonaisuudet Monipuolinen, säännöllinen ja riittävä ravinto auttaa jaksamaan arjessa. Personal trainer Emma Palmroth kertoo, kuinka erilaisia aterioita kannattaa koostaa. Aamiainen jää monesti syömättä. Miten olisi helpointa toteuttaa se kiireessä? On harmillista, että moni jättää aamiaisen välistä. Ei turhaan kuitenkaan puhuta, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Tällä tarkoitetaan yön aikana syntyneen paastotilan katkaisemista ja aineenvaihdunnan uudelleen käynnistämistä. Monille aamiainen ei maistu. Tämä on yksilöllistä, mutta myös tottumiskysymys. Liian raskas iltasyöminen saattaa vaikuttaa vielä seuraavana aamuna täytenä olona, jolloin ei tunneta nälkää. Tai toinen vaihtoehto on tuntea jopa kuvotusta ruokaa kohtaan, joka saattaa johtua yltyneestä nälästä. Mikäli haluat vaikuttaa ruokavalintoihin ja ateriarytmin, tulee sinun ennakoida tilannetta tekemällä suunnitelma. Sopivia ruoka-aineita olisi hyvä olla riittävästi kotona ja työpaikalla valmiina, jolloin ruuan valmistaminen suunnitelmien mukaan onnistuu vaivattomasti. Aamiaista ei tarvitse jättää kiireessä syömättä, vaan sen voi myös valmistaa edellisenä iltana jääkaappiin. Nopea ja kätevä aamupala on esimerkiksi smoothie, joita on helppo valmistaa shakeriin. Smoothien voisi koota maitorahkasta, marjoista, pähkinöistä ja valita hedelmiä oman maun mukaan. Myös leseet ja kaurahiutaleet tuovat kokonaisuuteen hyviä hiilihydraatteja ja kuitua, jotka hidastavat aterian imeytymistä. Näin nälkä pysyy pidempään loitolla. Superfoodeista, joissa on poikkeuksellisen hyvä ravintoainepitoisuus, löytyy loistavia tuotevaihtoehtoja, joita lisäämällä saat paljon suojaravintoaineita ja erilaisia makuja smoothieen. Kannustan kaikkia kuitenkin varaamaan aikaa kunnon aamiaiselle, mutta kiireisinä aamuina helposti mukana kulkevasta smoothiesta saat riittävästi energiaa pitkälle lounaaseen asti. Aamiaisen lisäksi myös lounas ja päivällinen ovat pääaterioita. Kuinka ne kannattaa koostaa ja toimiiko esimerkiksi ns.lautasmalli? Pääateriat ovat yleensä lämpimiä aterioita tai ainakin osittain lämpimiä, joihin usein liittyy myös ruuan kulttuurinen puoli. Työpaikan yhteinen lounasaika tai perheen kanssa yhdessä syöty päivällinen on hetki, joka liittää ihmisiä yhteen sosiaalisena tapahtumana. Perinteinen lautasmalli koostetaan siten, että puolet annoksesta sisältää raasteita, kasviksia ja salaattia. Toinen puolikas koostuu proteiinista ja hiilihydraateista, joita on suhteessa 1:1. Lautasmalli toimii hyvänä ohjenuorana tilanteissa, joissa et välttämättä pysty itse vaikuttamaan tarjolla olevan ruuan tekotapaan, mutta voit vaikuttaa syödyn ruuan määrään ja kokonaisuuteen. Lautasmallin kautta on helppo oppia ymmärtämään ja hahmottamaan mitä ja missä suhteessa rakennetaan järkevä ateriakokonaisuus. Tärkeintä pääaterioiden koostamisessa on tietenkin laatu. On hyvä tarkastella ruuan tekotapaa ja raaka-aineiden laatua. Esimerkiksi uunissa valmistettu lohi on ravintorikkaampaa kuin eineslihapullat. Proteiineissa on hyvä suosia vähärasvaisia proteiinilähteitä, lukuunottamatta rasvaista kalaa, joka sisältää paljon hyviä rasvahappoja. Hiilihydraateissa kehotan suosimaan tummaa riisiä, täysjyväpastaa, kvinoa tai perunaa. Ruokajuomana toimii parhaiten vesi, mutta rasvaton maito on myös hyvä vaihtoehto. Pala täysjyväleipää pääruuan yhteyteen toimii täydentävästi. Toki on myös mahdollista jättää pois lautamallin mukainen neljännes hiilihydraatteja ja korvata se täysjyväleivällä. Pehmeitä rasvoja ei saa myöskään unohtaa, joten salaatin päälle voidaan lisätä pähkinöitä ja pieni määrä öljyä. Kodin ulkopuolella tapahtuvassa ruokailussa on valittava mukana kuljetetut eväät tai ruokapaikoissa syöminen. Ravintoloissa on nykyään mahdollista vaihtaa hiilihydraattivaihtoehto esimerkiksi ranskalaisista perunoista lämpimiin kasviksiin tai keitettyihin perunoihin. Rasvaiset kastikkeet voi pyytää erikseen tai jättää kokonaan pois. Kohtuullinen annoskoko on hyvä pitää mielessä ja tarkkailla kylläisyydentunnetta, jottei tarvitse kärsiä väsymyksestä aterian jälkeen. Kuinka treenit tulisi huomioida ruokailussa? Ennen kovia harjoituksia kannattaa välttää raskasta ateriaa, jotta ruoka ehtii imeytyä sekä vatsa tyhjentyä. Ruuansulatus vaatii verenkiertoa, jolloin samanaikaisesti ei voida tehokkaasti ohjata verta työskenteleville lihaksille. Vähärasvainen ateria imeytyy nopeammin kuin rasvainen ateria, minkä vuoksi olisi hyvä valita sopivia hiilihydraatti- ja proteiinilähteitä ennen harjoittelua. On hyvä muistaa, että päivän muilla aterioilla tulee huolehtia riittävästä rasvan saannista, vaikka niitä pyritään välttämään juuri ennen ja jälkeen kovatehoisen harjoituksen. Täysipainoisen välipalan voi koostaa yhdestäkahdesta hiilihydraatti- ja yhdestä proteiinilähteestä. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat sokeroimattomat (ei lisättyä sokeria) hiilihydraatit, kuten puuro, leipä, mysli, hedelmät, hedelmäsoseet, kuivahedelmät ja täysmehu. Hyviä proteiinilähteitä ovat puolestaan esimerkiksi kanamuna, maitotuotteet tai proteiinijauhe. Myös kaupoissa on valtava tarjonta ateriakorvikkeita, joissa on sopivassa suhteessa proteiinia ja hiilihydraatteja. Näiden nestemäisten aterioiden etu on nopea imeytyvyys, jolloin pääruokien välissä ennen harjoitusta on helppo saada energiaa. Pitkäkestoisen harjoituksen (yli kahden tunnin harjoitukset) aikana on suositeltavaa nauttia energiaa, jotta suorituskyky säilyy. Lyhyempien kovatehoisten harjoitusten aikana ei tarvita lisäenergiaa, mutta treenin jälkeen on hyvä syödä välittömästi nopeasti imeytyvä ateria. Elimistö käyttää energiaa hyvin hyödykseen harjoituksen jälkeen. Tämän anabolisen ikkunan aikana voit nopeuttaa palautumista ruuan avulla. Palautusjuoma antaa kovan harjoitteen jälkeen vain kohtuullisen määrän energiaa, jolloin elimistö tarvitsee vielä kunnon aterian, jotta keho pystyy aloittamaan valmistautumisen seuraavaan harjoitukseen optimaalisesti. Mikäli kevyen harjoituksen jälkeen pääset pian (noin tunnin sisällä) syömään pääaterian, ei treenin jälkeen tarvita palautusjuomaa tai erillistä välipalaa. Mahdollisen välipalan voit koostaa vastaavalla strategialla kuin ennen harjoittelua. Mitä ehdotat iltapalaksi? Iltasyöminen tuntuu olevan yksi vaikeimmista aterioista, jonka toteutuminen usein epäonnistuu. Osa ihmisistä jättää illan viimeisen aterian väliin kuvitellen sen lihottavan tai sitten illalla nälkä iskee päälle, jolloin syödään usean aterian edestä niin määrällisesti kuin energiassa. Kun ihminen toteuttaa oikeaoppista säännöllistä ateriarytmiä, ei illalla tarvitse tankata energiaa suuria määriä. Kevyt proteiinipitoinen ateria sopii iltaan, jottei ruuansulatus aktivoidu liikaa ja varmistamme myös paremman unenlaadun. Yötä vasten elimistö tarvitsee rakennusaineita, sillä vasta itse levossa ja unen aikana elimistö korjaa vaurioita tehokkaasti sekä vahvistamme treeniärsykkeistä opittua asiaa. Nopeita hiilihydraatteja emme tarvitse illalla, ellemme harjoittele iltapainotteisesti. Tämän vuoksi olisi hyvä valita hitaita hiilihydraatteja kohtuullisesti iltapalalle. Kasvikset, vihannekset, marjat ja leseet toimivat erinomaisesti, sillä ne eivät nosta verensokeria korkealle ja näin lisää voimakkaasti insuliinin eritystä. Maitotuotteet sopivat erinomaisina proteiinilähteinä, koska ne ovat täydellisiä aminohappokoostumukseltaan sekä maidon kaseiiniproteiini on imeytyvyydeltään hidasta ja pitkävaikutteista. Kanamunat, proteiinijauhe, vaaleaa liha tai kala ovat myös hyviä vaihtoehtoja iltapalalle. Rasvojen lisääminen iltaan on myös tarpeellista, sillä ne hidastavat aterian imeytymistä sekä ovat välttämättömiä hormonien rakentumiselle. Esimerkiksi oliiviöljy, mantelit, pähkinät ja siemenet ovat sopivia rasvanlähteitä iltapalalle. Käytännössä iltapala voisi olla marjaleserahka siemenillä tai pähkinöillä, valkuaispainotteinen munakas kasviksilla ja tilkka oliiviöljyä, tai vaikka maitoon tehty proteiinijuoma marjoilla. Personal trainer Emma Palmrothiin saat yhteyden sähköpostitse emma.palmroth. 14 K&F 7/2013

15

16 TEKSTI JA KUVAT: ARI KATAJISTO, KUVAUSPAIKKA: HELSINKI SPORTS CLUB Uutta osaamista oman salin asiakkaille Anna Strömbergin monet muistavat kymmenen vuoden takaisena Miss Suomena ja tämän kevään Viidakon tähtöset sarjasta. Kristiinankaupunkilaisille hän on tuon lisäksi hyvinvointipalveluiden tuottaja. Usein missien huippukausi kauneuden saralla on muutaman vuoden mittainen, samoin se oli Anna Strömbergillä. Nuorena mallin töihin Kun pienehkössä kaupungissa on pitkä ja kaunis, kysytään helposti mukaan erilaisiin näytöksiin. Niin kävi myös Annalle. Paikallinen yrittäjä Hilkka Wilhelms vastasi useimmista näytöksistä ja hän bongasi myös Annan mukaan muotinäytöksiin. Aikoinaan juuri Hilkka Wilhelms ehdotti minulle osallistumista paikallisiin kauneuskilpailuihin. Teuvan Tempon järjestämässä kisassa voitin heti ensimmäisellä kerralla ja siitä sai mukavasti itseluottamusta. Sen jälkeen Anna Strömberg haki kokemusta Pitkä ja kaunis Anna on kahden lapsen perheenäiti ja kuntokeskusyrittäjä. muutamista pienemmistä kilpailuista. Opiskelu vei hänet Vaasaan ja lokakuussa 2002 Anna päätti hakea ensimmäisen kokemuksen Miss Suomi kilpailun aluekisoista. Useimmiten on hyvä saada ensin kokemusta välierävaiheesta, jotta on valmis isoon kisaan. Voitin Vaasan osakilpailun ja pääsinkin suoraan finaaliin. Ja vuoden 2003 finaali toikin sitten heti Miss Suomi tittelin. Seuraavana vuonna oli vuorossa Miss Baltic Sea kilpailun voitto. Siihen jäikin missikilpailuni, sillä tulin raskaaksi ja esikoiseni syntyi vuonna 2005, kertoi Anna. Päivät koostuivat työstä terveydenhoidonalan yrityksessä sekä lapsen hoidosta. Anna Strömberg teki myös ajan salliessa juonto- ja mallintöitä. Elämän uusi käänne uuden liiton myötä alkoi nelisen vuotta sitten kruunautuen toisen lapsen syntymään vuonna Kuntokeskus Kristiinankaupunkiin Anna Strömbergille kuntoilun alkeet on tarttunut jo pienenä hänen ollessa isänsä mukana paikallisella kuntosalilla. Aluksi Anna oli mukana hoidettavana ja teini-iän lähestyessä alkoi hän myös harjoitella kuntosalilla isän ohjeilla. Osa pärjäämisestäni missikisoissa varmaankin selittyy kuntosalin tuomalla hyvällä fysiikalla, sanailee Anna. Kristiinankaupunki on pieni 7500 asukkaan kaupunki Länsi-Suomessa. Kaupungin pienestä koosta huolimatta miehensä kanssa heillä oli yhteinen haave avata oma kuntokeskus kotikaupunkiinsa. Vuoden 2012 alussa tämä haave toteutui ja meillä on hyvinvarusteltu kuntosali ja lisäksi tarjoamme ryhmäliikuntaa, kertoo Anna Strömberg City Fitness Centeristä. Lisäoppia liikuntakoulutuksesta Anna on oppinut kuntoilun perusteet oman harjoittelun kautta. Yksi Annan haaveista oli täydentää tietämystään kouluttautumalla liikunnan ammattilaiseksi. Aluksi Anna opiskeli liikunnan perusteet, sisäpyöräilyn ja zumban ohjaajaksi. Nämä perustaidot auttavat vetämään hyvätasoisia ryhmäliikuntatunteja. Tavoitteeni on valmistua personal traineriksi ja ne opinnot aloitin tänä syksynä Trainer Labin koulutusohjelmassa. Tavoitteena on valmistua vielä tänä vuonna, kertoo Anna Strömberg. Anna kertoo jo ensimmäisten koulutuspäivien tuoneen mukanaan paljon uutta ja samoin laajentaneen kuvaa ihmisten liikuttamisesta. TrainerLabin koulutus tuo varmuutta Anna Strömbergin ohjaukseen. Oma harjoittelu on aivan eri asia kuin muiden liikuttaminen. Trainer Labin koulutus on tuonut paljon lisätietoa ja yllätys on ollut, miten syvälle monissa asioissa mennään, kertoo Anna Strömberg. Anna kertoo koulutuksen aikana heränneen paljon kysymyksiä, joihin kouluttajat ovat antaneet valaisevia vastauksia. Personal trainingia pienessä mittakaavassa Anna Strömberg kertoo personal trainingin olevan vielä lapsen kengissä omalla paikkakunnalla. Hän odottaa henkilökohtaisen valmennuksen kysynnän ajan myötä lisääntyvän myös Kristiinankaupungissa. Täällä ei ole totuttu pt-palveluihin. Kuitenkin jo nyt tehdessäni asiakkaiden harjoitusohjelmia, olen päässyt tuomaan heidän harjoitteluunsa uusia ulottuvuuksia koulutuksen tuoman tiedon myötä. Ajatukseni on päästä käyntiin muutamalla personal training asiakkaalla, kertoo Anna. Anna kertoo saavansa TrainerLabin koulutuksen kautta kaikki oikeat työkalut toimia terveiden elämäntapojen puolestapuhujana. Anna nostaa esiin erityisesti nuoret, joille hyvän harrastuksen löytäminen terveistä elämäntavoista kuntoiluineen voi olla tapa päästä teenpäin. Anna lisää, että tieto onnistuneista valmennuksista kyllä ajan kanssa kiirii ja tullee tuomaan sekä uusia personal training asiakkaita että uusia asiakkaita City Fitness Centerille. 16 K&F 7/2013

17 TEKSTI: JANNE VILJAMAA Serotoniinihuurussa Kaksi päivää kouluttautumista Johtavien simpanssien riehuntaa tutkittaessa, on alfauroksilla huomattu olevan veressään kaksi kertaa enemmän mielihyvähormoni serotoniinia kuin niiden alamaisilla. Tutkijat huomasivat alfauroksen serotoniinimäärän tippuvan aina kun alaiset eivät ole todistamassa tämän kukkoilua. Kysymys alfauroksen tai sellaiseksi pyrkivän pätemisessä on mielihyväannosten keräilystä. Imartelu aiheuttaa aivoissa serotoniinipurskauksen. Kun muut nyökkäilevät, hymisevät hyväksyvästi, taputtavat, imartelevat, taputtavat ja kiljuvat, aivomme erittävät serotoniinia. Läheiset ihmiset toimivat meille kirjaimellisesti mielialalääkkeinä. Kun vieraannumme omiin työmaakoppeihimme, mailaamme naapurihuoneeseen ja soitamme alakertaan vaivautumatta nousemaan tuolilta, jäämme paitsi läheisyyden tuottamaa mielihyvää. Vallan osoittaminen ja päteminen ovat tapoja kerätä ja saada mielihyvää. Pätijä tarvitsee mielihyvänsä ja kiitollisen yleisön. Pelaamme töissä ja kotona irtopisteiden keräilypelejä, joiden pohjimmainen tarkoitus on tuottaa pätijälle mielihyvää ja vallan tunnetta. Apinat lievittävät stressiään ja luovat yhteenkuuluvaisuuden tunnetta nyppimällä kirppuja toistensa turkeista, ihmiset juoruilevat, liittoutuvat, juonittelevat ja pelaavat sosiaalisia pelejä, joiden tarkoituksena on hyväksyä uusi tulokas porukkaan tai poistaa epäkiitollinen jäsen meidän possesta. Kuntosalilla, aerobicissa ja spinningissä toimiva porukka antaa meille päivittäisen serotoniinibuustin. Koemme olevamme hyviä, jaksavia, arvostettuja, fiksuja ja päteviä. Vaikka on hienoa pullistaa 60 sentin hauista ja pukata 200 kiloa takapuoli kiinni penkissä, on hyvä kehittää myös aivojaan. Lukemista parempaa harrastuksia älyjumppaan tuskin on. Lue puoli tuntia päivässä tietyssä paikassa tiettyyn aikaan. Lukeminen vaatii kurinalaisuutta kuten jalkakyykkykin. Voit tehdä lukuohjelman, vaikka puoli tuntia päivässä ennen nukkumaan menoa tai 20 sivua päivässä. 20 sivua päivässä tekee 600 sivua kuussa, eli kaksi tiiliskiveä. Lukemisessa säännöllisyys ja kurinalaisuus tuottavat tietoa, taitoja ja tuloksia. Antaa kivan kokonaisvaikutelman, kun hyväkuntoinen ja lihaksikas ihminen pystyy puhumaan muustakin puhumaan muustakin kuin palautumisjuomista ja hauiskäännöstä. Hyrinää Mansa Musa -bileissä VTL, tietokirjailija Ari Turunen kertoo mainiossa Tosi on valheen, vääristelyn ja vilpin historiaa kirjassaan, miten serotoniinikoukussa kihisevä pomo istuu firmojen hallituksissa ja johtokunnissa. Eläkkeelle on vaikeaa jäädä, kun mielihyvähormonien määrä aivoissa laskee dramaattisesti, kukaan ei soita eikä tarvitse. Pätemisriippuvainen huhkii, paasaa, todistaa ja keksii pyörän vähintään kerran viikossa todistaakseen tarpeellisuutensa. Hän kilistelee cocktail-lasia muiden pätemisriippuvaisten kanssa ja tuntee tärkeyttä. Malin hallitsija Mansa Musan hovissa 1300-luvulla kukaan ei päässyt kukaan päässyt hallitsijan puheille ellei heittäytynyt maahan ja painanut päätään tomuun. Sanoipa Mansa Musa jotain viisasta tai typerää, hänen kuolemattomia sanojaan seurasi jousenjänteiden äänekäs näppäily pling ja kuulijoiden hyväksyvä mutina. Samalla näppäilyperiaatteella toimii typeriä vitsejä laukova talk show juontaja, jonka heikkoa anekdoottia seuraa sähkökitaran ulvahdus, rummunpäristys tai maksetun yleisön naurahdus. Mansa Musa kokouksissa ollaan porukalla keräämässä päivän serotoniinannosta, tunnetaan olevamme hauskoja, hyväksyttyjä ja aika paljon nokkelampia kuin nuo muut. Etelä-Ranskan Carcassonnessa 1100-luvulla trubaduuri sai isäntäpariskunnalta täyden ylöspidon. Isäntä tahtoi kuulla trubaduurin sävelin ylistystä omasta erinomaisuudestaan. Vastaavanlainen narsistinen persoonallisuushäiriö työllistää nykyäänkin taiteilijoita ja kynäilijöitä. Runoilijat ylistävät kuninkaan hyvyyttä ja anteliaisuutta. Buharan ja Ghaznin hallitsijan Mahmudin huippuimartelijan suu täytettiin kolme kertaa helmillä palkkioksi Mahmudia miellyttäneestä ylistyslaulusta. Hän oli lipevin ja paras 400 hovirunoilijasta. Kuningas ja prinsessa tarvitsevat hovinsa, olipa kyse palatsista tai punttisalista. Kirjoittaja on sosiaalipsykologi, jolta ilmestyi vuonna 2012 kirja Käytä kiukkuasi aggressio voimavarana, joka käsittelee vallankäyttöä työssä ja perheessä. Katso kotisivu Fitnessfestivalen-tapahtuman yhteydessä järjestetään personal trainereille ja muille ohjaamista tekeville kahden päivän kouluttautumistilaisuus. PT-dagarna järjestetään Göteborgissa perjantaina 29. ja lauantaina 30. marraskuuta. Tapahtuman ohjelma löytyy kotisivuilta osoitteesta se/pt-dagarna/. Kaksipäiväisen koulutuksen hinta on 2120 SEK veroineen. Samassa yhteydessä järjestetään myös kuntokeskustoimijoille suunnattu Branchdagen. Sen ohjelma löytyy osoitteesta branschdagarna/. Seminaari on kuntokeskuksen ensimmäiselle osanottajalle ilmainen ja seuraavilta veloitetaan 2120 SEK veroineen. Tiina Ranin korjaa: Artikkelissani Sami Sundvikista oli tekstiin päässyt kirjoitusvirhe. Sami Sundvik ei suosittele rypsiöljyn käyttöä, vaan tämä oli kirjoittajan lisäys. Pahoittelen virhettä ja siitä aiheutunutta sekaannusta. K&F 7/

18 TEKSTI JA KUVAT: ARI KATAJISTO, KUVAUSPAIKKA: MAYORS HELSINKI Valmennuksella terveet elämäntavat Krista Seuna on yksi niistä monista ensi ja seuraavan vuoden bikini fitness kilpailuihin tähtäävistä nuorista naisista, jotka tekevät perusharjoittelua tavoitteen saavuttamiseksi. Kristan erottaa muista hänen työnsä saada ruokailu kuntoon. Krista Seuna teki viime vuonna päätöksen tähdätä bikini fitness kilpailuissa lavalle. Samalla se merkitsi vahvaa panostusta terveisiin elämäntapoihin. Niiden opettelu on vienyt häneltä pitkän ajan. Liikunnallisuus taustalla Krista on monien bikinikilpailuista kiinnostuneiden tavoin ollut mukana junioriliikunnassa. Hänen lajeinaan olivat voimistelu ja trampoliini. Molemmat lajit vaativat vahvaa sitoutumista lajiin ja harjoitteluun. Krista kertoo oman treenimotivaation olleen aina hyvä. Alkaneen uran keskeytti kuitenkin 14-vuotiaana sattunut käsivamma. Vamman parantuminen vei pitkään ja vaativassa lajissa takaisintulo loukkaantumisen jälkeen on vaikeaa ja se ei onnistunut Kristalla. Seitsemän vuoden tauko Loukkaantuminen vähensi liikunnan määrää merkittävästi, mutta samalla ei ruokailu vähentynyt. Tämän vuoksi Krista lihoi parikymmentä kiloa seitsemän vuoden aikana. Samalla itselleni muodostui ruokailusta ongelma, mikä johti syömishäiriöön. Muutin kotoa poikakaverin kanssa yhteen ja se helpotti ongelman peittelyä, kertoo Krista Seuna. Poseeraamisen harjoittelu on olennainen osa valmistautumista bikinikilpailuihin. Krista halusi vaikuttaa omaan terveyteensä ja aloitti liikunnan tehden jopa kolmen tunnin pituisia juoksulenkkejä. Liikunnalla ei kuitenkaan ollut paljoa merkitystä, koska samalla oma mieli ei tullut mukaan. Järjestystä elämään Krista päätti lopulta myötään oman syömishäiriönsä ja etsiä siihen apua. Liikkuessaan poikaystävänsä kanssa kuntosalimaailmassa, nousi Nora Vuorion nimi mahdollisena valmentajana esiin. Krista otti Noraan yhteyttä saadakseen oman liikunnan ja ruokailun järjestykseen. Noran ensimmäinen työ oli saada Kristan ruokailurytmi kuntoon: Syödä pitää kolmen-neljän tunnin välein. Ravinnon määrä kasvoi aikaisemmasta aika paljon, mutta samalla energisyys lisääntyi, kuittaa Krista tapahtuneen muutoksen. Noran ammattitaito joutui hieman koetukselle Kristan maitoallergian vuoksi, jolloin pääravintoaineina ovat kana ja kananmuna, joskus kala. Punaista lihaa Krista ei syö ollenkaan. Samalla Kristan harjoittelua muutettiin tavoitteellisempaan suuntaan. Tavoite oli saada liiat kilot pois terveellisen liikunnallisen elämän tieltä. Aamut olivat ja ovat aina ne pahimmat hetket. Teen eväät mukaan töihin ja aamupalan syön töissä aamuyhdeksältä. Sen jälkeen päivän rytmi on selkeä kolmen tunnin välein joko isompi tai pienempi ateria. Toinen henkisesti haastava päivä on sunnuntai. Lauantaisin Kristalla on perinteinen herkkupäivä, jonka jälkeisen päivän ohjelmointi on tärkeää, jotta syöminen ei karkaa käsistä. Sunnuntaisin vierailemme vanhempieni luona, jolloin lounas heidän luonaan koostuu ruokavalioni mukaisista raaka-aineista. Tästä suuri kiitos vanhemmilleni, kertoo Krista. Krista painottaa oikean rytmin tärkeyttä. Aktiivista liikuntaa Liikunnan määrä Kristalla on työmatkaliikunnan vuoksi hyvällä tolalla. Aerobista liikuntaa Krista saa tekemällä 23 kilometrin työmatkan pyöräillen. Sen lisäksi viikkorytmiin kuuluu neljä saliharjoitusta. Jalat ja pepun treenaan kahdesti viikossa muut lihakset kertaalleen. Välineinä käytän niin vapaita painoja kuin kuntosalilaitteita, kertoo Krista. Tavoite kisalavalla Kristan valmentaja Nora Vuorio on itse bikinifitnesskilpailija. Samalla Nora järjestää myös valmennusta bikini fitness kilpailuihin. Noran kilpailu-uran seuraaminen nosti esiin myös Kristan kilpailuvietin. Krista ja Nora asettivat keväällä tähtäimeksi huhtikuun 2014 Fitness Classic kilpailuun osallistumisen. Olen saanut kroppani hyvään kuntoon Noran valmennuksessa. Yksi motivaattori pitää kroppa hyvässä kunnossa kaiken aikaa on sivutyöni mallina toimiminen mm. Gazoz-vaatteille, kertoo Krista. Kilpailukuntoon Kristalla on vielä matkaa, mutta painoa ei kuitenkaan tarvitse tiputtaa kovin paljoa, Kristan neljä viikottaista kuntosaliharjoitusta tuottaa tulosta. 4-5 kiloa riittänee. Dieetin osalta olemme Noran kanssa sopineet lyhyehköstä 12 viikon dieetistä, lisää Krista. Lisämotivaatiota kilpailemiseen ja harjoitteluun tuo hänen liittymisensä SportLifen tiimiin. SportLifen ravinteet täydentävät harjoittelun perusravinnolle asettamat vaatimukset. Kun olen maitoallergikko, sopivat SportLifen Prosarjan tuotteet minulle erinomaisesti monipuolistaen ravintokokonaisuuttani, sanoo Krista Seuna. Kilpailemisen apuvälineet eli kilpabikinit on jo työn alla, joten voimme uskoa Kristan tähtäävän tosissaan kilpalavalle. Myönnä ja etsi apua Kristan oma tie syömishäiriöistä normaaliin elämään on voiton puolella. Ensimmäinen askel on myöntää itselle häiriön olemassaolo. Sen jälkeen voi jokainen omalla tavallaan lähteä etsimään tietä normaaliin elämään. Tärkeää on puhua asiasta kaikkien läheisten kanssa, sillä tukea tarvitaan matkan varrella, kertoo Krista Seuna. Kristan oma valinta oli ravintovalmentaja ja Krista suosittelevat sitä muillekin. Tuen lisäksi tärkeää on löytää oma tapa liikkua. Pitää muistaa sekä kestävyysliikunta että kuntosalitreeni. Krista tähtää bikini fitness kilpailuihin, monelle tavoite voi olla terveellinen elämäntapa sinällään. 18 K&F 7/2013

19 TEKSTI JA KUVA: ARI KATAJISTO Kovakuntoinen tanssiryhmä Tigers Tanssiryhmä Tigers on kahdestakymmenestä valloittavasta naarastiikeristä koostuva kovakuntoinen valtakunnallinen tanssiryhmä. Tigers on kymmenen toimintavuotensa aikana vakiinnuttanut paikkansa ammattitaitoisena showtanssiryhmänä. Tiikereiden lauma kiertää Suomea parinsadan keikan vuosivauhdilla valloittaen erilaisia tapahtumia kuten ravintolailtoja, yritystilaisuuksia, varuskuntia, messuja, festareita ja urheilutapahtumia. Suuren suosionsa myötä Tiikereille on karttunut ennen kaikkea esiintymiskokemusta ja lavakarismaa. Tigers-show on vauhdikas kokonaisuus vaativia koreografioita, säkenöivää energiaa, näyttäviä tanssijoita, upeita esiintymisasuja sekä erilaisia musiikkityylejä. Show rakennetaan aina asiakkaan toiveiden mukaisesti huomioonottaen tapahtuman tarpeet ja puitteet. Mallitoimistosta tanssilavalle Johanna Loiri vetää Kouvolassa toimivaa mallitoimisto FaceMakeria. Johanna järjestää aktiivisesti esiintymis - ja mallikursseja. Tigers syntyi kymmenen vuotta sitten muutaman tytön ehdottaessa kurssilaisista koostuvan tanssiryhmän perustamista. Vielä tänään muutamalla Tiikerillä on takana Face- Makerin mallikurssi. Monella on taustaa tansseista, mutta Tigersien tanssi on aivan toisentyyppistä kuin tanssistudioiden showtanssi. Monesti on opittava pois perinteisten tanssien maneereista, lisää Johanna Loiri. Johanna ja Tiikerit kertovat kynnyksen tulla mukaan nousseen viime vuosina kokemuksen ja taitojen noustessa. Harjoittelemme kerran viikossa omalla studiollamme. Sen lisäksi meistä jokainen harjoittelee omatoimisesti. Kunnossa kaiken ikää: Petri Raatikainen Tiivis ryhmä Tigers on nivoutunut vahvaksi ryhmäksi, jossa yhteenkuuluvaisuus on silmiinpistävää. Vaikka ryhmä uudistuu koko ajan, on suurimmalla osalla Tiikereitä jo yli viiden vuoden ura takana. Jokaisen tanssijamme on oltava heittäytyvä tyyppi, pitää olla mukana joka solullaan. Jokaisella pitää olla halu esiintyä, kertoo Tigersien promoottori Johanna Loiri. Loirin mukaan uusia naisia valittaessa kokonaisuus ratkaisee, ei mikään yksittäinen ominaisuus. Ryhmän valttikorttina onkin tiikereille tunnusomainen periksiantamattomuus ja kunnianhimo. Tiikerinainen on kokonaisuudessaan monipuolinen paketti tanssillisuutta, rautaista ammattitaitoa, viehkeää seksikkyyttä sekä lievää hulluutta, lisää Johanna. Tiikerit antavat heidän reviirillään viihtyvälle yleisölle tyytyväisyystakuun ja mielihalun nähdä ryhmän esitys aina uudestaan. Tanssiesitysten lisäksi Tigersin tytöt toimivat myös promoottoreina, näytös -ja valokuvamalleina, esitanssijoina sekä juontajina. Elokuun numerossa Juhani Herranen kertoi tavoittelevansa ensimmäisenä kaikissa ikäluokissa kehonrakennuksen Suomen mestaruutta. Petri Raatikaisella on jo hyvä sarja löydä pöytään. Petri Raatikainen on voittanut mestaruudet seuraavasti: nuorten Suomen mestaruus 1984 alle 80 kg noviisimestaruus 2008 yli 90 kg yleisen sarjan mestaruudet 2008 ja 2009 alle 100 kg masterien mestaruudet yli 40 vuotta yli 90 kg 2008 ja 2009 Mahdollisuus tavoitella yli 50 vuotiaiden mestaruutta tulee eteen 2015

20 TEKSTI JA KUVA: TIINA RANIN Kohti kevyempää elämää Viime maaliskuussa alkaneeseen Elämänhallitsija-valmennukseeni osallistui yli 20 muutoksen haluista. Yksi osallistujista oli herkän ja hiljaisen oloinen Johanna, joka oli harkinnut useamman kerran ryhmään liittymistä. Hän pelkäsi olevansa liian ylipainoinen ja huonokuntoinen muihin osallistujiin verrattuna. Hän kuitenkin rohkaisi mielensä ja tuli ryhmään mukaan ja onnistui puolen vuoden aikana kaikista parhaiten. Valmennuksen aikana putosi 22 kiloa ja sama tahti on jatkunut. Johanna, 47 ei ole aina ollut ylipainoinen. Hän oli nuorempana liikunnallinen ja normaalipainoinen. Esikoisen syntymän jälkeen paino alkoi hiljalleen nousta ja toisen lapsen odotuksen aikana paino Johanna nauttii 23 kiloa pienemmästä kuosista. nousi reilusti. Synnytyksen jälkeen Johanna ei enää saanut ylimääräisiä kiloja pois. Tuntui kuin paino olisi kerääntynyt vaivihkaa raskaiden vuosien aikana, toteaa Johanna ja kertoo elämästä yksin kahden pienen lapsen kanssa. Jäin yksin lasteni kanssa, kun lapset olivat 4- ja 7-vuotiaita, muistelee Johanna. Sporttiviikko antoi uutta energiaa Vuosi eron jälkeen, vuonna 2000 Johanna osallistui Vierumäellä naisten sporttiviikkoon ja sai hyvän, uuden alun omaan liikuntaansa. Vierumäen ohjaaja Sanna Kasurinen oli Johannalle henkilökohtainen tsemppari ja hänen positiivinen energiansa sai Johannan liikkeelle. Liikunta ja parempi syöminen kestivät useamman vuoden, mutta vähitellen ote lipsui ja tekeminen unohtui. Energiaa riitti paremmin arkeen, mutta lasten lähestyessä teini-ikää oma aika jäi vähiin. Työt vaativat paljon ja loppuaika meni lasten kanssa. Halusin hoitaa työni kunnolla ja panostaa lapsiin ja taas oma aika jäi ottamatta. Kiireisen arjen keskellä on helppo unohtaa omat tarpeensa. Puntari ja peili unohtuivat Seuraavan noin viiden vuoden aikana paino nousi 1-2 kiloa vuodessa, hitaasti ja hieman salaa. Johannan veli kuoli yllättäen, jonka jälkeen Johanna söi suruunsa ja omien sanojensa mukaan antoi periksi. Lisäksi tein sen virheen, etten koskaan käynyt puntarissa. En uskaltanut, koska tiesin että painoa oli tullut paljon lisää. Söin herkkuja ja kunnon ruokaa. Söin määrällisesti liikaa ja paljon esimerkiksi pastaa ja riisiä. Lapseni urheilivat siihen aikaan paljon, mutta minä en olisi saanut syödä samoja määriä, enkä niin paljon herkkuja. Unohdin lautasmallin kokonaan ja jätin usein kokonaan salaatin syömättä. Ja kyllä mukana oli myös lohtusyömistä, jolloin keksipaketti tai suklaalevy meni kerralla, jos sekään riitti. Kun kunto on huono, kukaan ei rakasta sinua, varsinkaan kun itse et rakasta itseäsi, niin ruuasta saa nopean lohdun ja hyvänolon tunteen. Johanna päivitteli, että on hurjaa, kuinka paljon ihminen pystyy syömään kerralla ja selvähän on, että herkkujen määrä vain kasvaa. Kuinka muutosprosessi alkoi? Johanna oli jo jonkin aikaa miettinyt, että haluaa muutosta elämäänsä. Jatkuva väsymys ja huono olo olivat alkaneet harmittaa. Pimeä vuodenaika sai mielen maahan. Joulukuun alussa herkut olivat jääneet pois: ei töissä pullaa, ei karkkia, eikä muitakaan herkkuja iltaisin. Jonkinlainen ajatus muutoksesta oli jo herännyt ja olo alkoi olla hieman energisempi. Olo oli tarpeeksi surkea ja olin niin kyllästynyt itseeni. Ja minua harmitti niin paljon, etten jaksanut enää liikkua. Johanna huomasi, että ei jaksa enää mitään muuta kuin selviytyä töistä. Kunto ei riittänyt aktiiviseen vapaa-aikaan. Elämässä pitää olla oikea sauma elämänmuutokselle. Johanna oli miettinyt laihduttamista ja liikunnan aloittamista jo jonkin aikaa. Johanna oli maininnut asiasta muutamalle kaverille ja sitten yksi ystävistä vinkkasi uudesta valmennuksesta. Johanna luki Elämänhallitsija-valmennuksesta ja päätti lähteä mukaan. Matka kohti elämänmuutosta alkaa? Johanna aloitti ryhmässä maaliskuun alussa. Olo oli herkkä ja toisaalta Johanna oli koko ajan puolustuskannalla ja vastusti muutosta. Minusta tuntui, että olin ainut todella lihava ryhmässä ja kaikki muut olivat laihoja ja jo valmiiksi hyväkuntoisia. Olin kuitenkin luottavainen Tiinan ammattitaitoon. Olin ollut hänen jumpissaan joskus aikaisempina vuosina ja uskoin hänen osaamiseensa. Johanna oli väsynyt olemaan aina heikoin ja huonokuntoisin ja lihavin. Johannan oli niin vaikea myöntää, että hän on lihava. On vaikeaa myöntää itselleen, että olen ollut niin pyöreä ja fiilis oli surkea. Ja mitä jos paino hiipii takaisin. Itsensä pitää oppia hyväksymään ja oppia elämään sen asian kanssa. Johanna oli alusta asti tunnollisin ryhmässä ja paino putosi hyvää vauhtia. Tiina kannusti minua alusta alkaen ja sain voimaa ja vahvistusta asiaani. Onneksi paino alkoi pudota hyvin ja pääsin hyvään vauhtiin. Johannalla oli aluksi apuna kalorilaskuri, joka auttoi ymmärtämään omaa syömistään. Luennoilla käytiin läpi ateriarytmiä ja aterioiden koostamista. Sain luennoilta paljon tietoa ja sopeutin luennoilla opitut asiat suoraan omaan arkeeni. Johannan jätti vaaleat leivät ja pastat vähemmälle ja lisäsi ruokavalioon vihanneksia ja hedelmiä. Myös ateriarytmi tuli säännölliseksi. Kun lisäsin hyvää ruokaa aterioihini, ei höttöä enää tehnyt mieli. Ahmiminen on jatkunut hyvässä mielessä, mutta 20 K&F 7/2013

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5 KUNTOSALIKURSSI 8-12 VIIKON OHJELMA Ohessa on treeniohjelmia keväälle. Ohjelmia on kolme erilaista: Voimaohjelma (ohjelma 1), toiminnallinen ohjelma kahvakuulalla (ohjelma 2) ja lihastenkasvatus/kehonmuokkausohjelma

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas

Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas Onnittelut hyvästä valinnasta! Kotimaiset Dinox voimistelurenkaat ovat monipuolinen harjoitteluväline koko keholle ikään katsomatta. Niillä treenaavat niin

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Lupauksen taustalla on vuosien valmennuskokemus sekä erilaisista harjoittelumuodoista koostettu tehokas ja kokonaisvaltainen valmennusohjelma.

Lupauksen taustalla on vuosien valmennuskokemus sekä erilaisista harjoittelumuodoista koostettu tehokas ja kokonaisvaltainen valmennusohjelma. X-Method ryhmäliikuntaohjelma sopii kaikille, jotka haluavat päästä hyvään kuntoon. Annamme kunnon kehittymiselle tulostakuun. Elleivät kestävyys- ja lihaskuntosi ole kehittyneet harjoittelujakson päätteeksi,

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat

Lisätiedot

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

KUNTIEN RAVITSEMUSSUOSITUKSET. Kuntamarkkinat 15.9.2011 Raija Kara

KUNTIEN RAVITSEMUSSUOSITUKSET. Kuntamarkkinat 15.9.2011 Raija Kara KUNTIEN RAVITSEMUSSUOSITUKSET Kuntamarkkinat 15.9.2011 Raija Kara 1 VALTION RAVITSEMUSNEUVOTTELUKUNTA Perustettu 1954 nimellä Valtion ravitsemustoimikunta Asettajana maa- ja metsätalousministeriö Asetetaan

Lisätiedot

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan 8.9.2014 Aiheet Mitä on CrossFit valmennettavien terveyteen liittyvät asiat, jotka valmentajan tulisi tietää/ ottaa huomioon harjoituksissa ja leireillä urheilevan

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Järkipala hanke Järkipala hanke Tampereella vuonna 2007 2008 Hankkeessa keskityttiin terveelliseen välipalaan

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Profy 65+ hanketuloksia ja suosituksia jatkolle Keski-Pohjanmaan VI Hyvinvointifoorumi Kokkola 21.8.2014

Profy 65+ hanketuloksia ja suosituksia jatkolle Keski-Pohjanmaan VI Hyvinvointifoorumi Kokkola 21.8.2014 Profy 65+ hanketuloksia ja suosituksia jatkolle Keski-Pohjanmaan VI Hyvinvointifoorumi Kokkola 21.8.2014 Magnus Björkgren Terveystieteen yksikön johtaja / projektipäällikkö Kokkolan yliopistokeskus Chydenius

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Ehdottomasti suosittelisin! Täällä on kivat ja hyvät opet ja loistavat oppimismenetelmät!

Ehdottomasti suosittelisin! Täällä on kivat ja hyvät opet ja loistavat oppimismenetelmät! OPPILAS 1 Ehdottomasti suosittelisin! Täällä on kivat ja hyvät opet ja loistavat oppimismenetelmät! Kurssi oli superhyvä, juuri sellainen mitä halusin, jopa parempi! Tietokoneohjelma oli loistava opiskeluapuri

Lisätiedot

Aktiviteetit ryhmille

Aktiviteetit ryhmille Aktiviteetit ryhmille Tiimihenkeä nostattavaa kisailua ja hauskanpitoa Puhalletaan yhteen hiileen 60 min, max 30 hlöä 135 Kisaillaan tiimin nostatus hengessä hauskojen tehtävien parissa. Aktiviteetti toteutetaan

Lisätiedot

SENIORILIIKUNTA SYKSY 2007 ILMOITTAUTUMINEN Harjula-keskuksen toimistoon 20.8.2007 alkaen klo 8-15.30: puh. (03) 8725 130 Ilmoittaudu nyt! HARJULAN KUNTOUTUS Liikuntaryhmiemme tavoitteena on ikääntyvien

Lisätiedot

SISÄLTÖ: JOHDANTO 5 Tunne vartalosi paremmin ja harjoittele tehokkaammin 6 Vallitseva mesomorfologinen kehitys: mesomorfologinen tyyppi 7 Vallitseva endomorfologinen kehitys; endomorfologinen tyyppi 8

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

PERSONAL TRAINING HENKILÖKOHTAINEN KUNTOVALMENNUS

PERSONAL TRAINING HENKILÖKOHTAINEN KUNTOVALMENNUS PERSONAL TRAINING HENKILÖKOHTAINEN KUNTOVALMENNUS Personal Training eli henkilökohtainen valmennus on tänä päivänä yleisempää kuin moni ajatteleekaan. Miksikö? Se on tuottaa tuloksia kuntotasosta, liikuntataustasta

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki).

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki). Lihavuus Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Lihavuus tarkoittaa normaalia suurempaa kehon rasvakudoksen määrää. Suurin osa liikarasvasta kertyy ihon alle, mutta myös muualle,

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Kuntotestit puolustusvoimissa Kuntotestit antavat yhdessä terveystarkastusten kanssa hyvän kuvan henkilön terveydentilasta ja fyysisestä kunnosta sekä

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Senioreiden liikunta ja fyysisen toimintakyvyn ylläpito 4.11.2014. Elina Karvinen, toimialapäällikkö Ikäinstituutti www.voimaavanhuuteen.

Senioreiden liikunta ja fyysisen toimintakyvyn ylläpito 4.11.2014. Elina Karvinen, toimialapäällikkö Ikäinstituutti www.voimaavanhuuteen. Senioreiden liikunta ja fyysisen toimintakyvyn ylläpito 4.11.2014 Elina Karvinen, toimialapäällikkö Ikäinstituutti www.voimaavanhuuteen.fi Ikääntymisen vaikutuksia kuntoon ja terveyteen Lihasten massa

Lisätiedot

Palauteluento. 9. elokuuta 12

Palauteluento. 9. elokuuta 12 Palauteluento Kehonkoostumus Paino (Weight) Koko kehon mitattu paino. Painoindeksi (Bmi)! Paino (kg) jaettuna pituuden neliöillä (m2). Ihanteellinen painoindeksi on välillä 20-25. Rasvaprosentti (Fat%)!!

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N VK tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota!

Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota! Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota! www.margariini.fi Kiva, että rasvat kiinnostavat! Rasvoja tarvitaan, sehän on selvä. Niin monet meistä nauttivat kuitenkin edelleen liikaa ikäviä kovia

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

Mahdollisimman leveä V-torjunta

Mahdollisimman leveä V-torjunta Mahdollisimman leveä V-torjunta Monella V-tyylin maalivahdilla on toiveena saada torjunta-asennostaan entistä leveämpi ja peittävämpi. Toivotaan että V olisi HannuToivosmaisen, AriAhosmaisen tai KariLehtosmaisen

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

1 / 24. Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus

1 / 24. Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus 1 / 24 Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus Täydellisiähän emme ole, mutta pikkuisen paremmaksi on helppo tulla. Mieti nuoresi/perheesi viimeisintä viikkoa ja vastaa kuten asia

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja hiilihydraatit

Lisätiedot