ette kai te siellä päällänne seiso?

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "ette kai te siellä päällänne seiso?"

Transkriptio

1 Päälläseisonnan sanotaan stimuloivan psyykkisiä ominaisuuksia. Tämä johtuu aivojen lisääntyneestä veren saannista. Ajattelu selkiytyy ja muisti paranee. Tahdonvoima lisääntyy ja ihminen kykenee keskittymään paremmin. NELJÄTOISTA

2 Päälläseisonta on ehkä yksi ristiriitaisimpia tunteita herättävistä jooga-asennoista. Monet ihmiset jättävät joogaharrastuksen sikseen tai eivät tule ensimmäisellekään joogatunnille, koska luulevat, että joogassa on pakko opetella päälläseisonta.toisaalta asentoa kutsutaan myös jooga-asanoiden kuninkaaksi tai isäksi. TEKSTI Janne Kontala KUVA Christoffer Leka PIIRROKSET Emmi Valve ette kai te siellä päällänne seiso? Molemmat näkökannat päälläseisontaan, sekä epäilijän että intoilijan, ovat ymmärrettäviä. On luonnollista, että uusi ja tuntematon asia herättää vastustusta ja pelkoa. Ajatus päällä seisomisesta tuntuu pelottavalta, koska useimmat meistä eivät luultavasti koskaan ole olleet kyseisessä asennossa.tätä ei opeteta koulun liikuntatunneilla, kuntosaleilla, voimisteluseuroissa... oikeastaan missään muualla, paitsi joogatunneilla. Mitä, jos niska murtuu? Kestääkö kallo koko kehon painoa? Mitä jos kaadun kesken kaiken? Pelot eivät ole aiheettomia. Väärin suoritettu päälläseisonta voi todella aiheuttaa vahinkoa niskan alueella. Kaatuminen voi olla vaarallista, etenkin jos päälläseisoja kaatuu terävän kulman tai muun esineen päälle. JOOGANOPETTAJAT JA HARJOITTAJAT eivät kuitenkaan säästele sanojaan perustellessaan päälläseisonnan harjoittelua. Päälläseisonta vahvistaa selkärangan aluetta, niskaa, hartioita ja käsivarsia. Vatsan ja jalkojen lihaksisto virkistyy. Jalkoihin pakkautunut veri virtaa takaisin sydämeen. Keuhkojen kudokset vahvistuvat, mikä auttaa vilustumiseen, yskään ja sydämen tykytyksiin. Kun painovoiman vaikutus käännetään vastakkaiseksi, sisäelimet puhdistuvat ja vahvistuvat. Ruoansulatus paranee ja keho lämpenee. Oikein suoritettuna päälläseisonta parantaa ryhtiä ja vähentää lihasjännityksiä. Päälläseisontaa käytetään joogaterapiassa astman, heinänuhan, sokeritaudin, päänsäryn ja huolestumisen hoitoon. Erityisesti sen sanotaan stimuloivan psyykkisiä ominaisuuksia. Tämä johtuu aivojen lisääntyneestä veren saannista. Ajattelu selkiytyy ja muisti paranee. Tahdonvoima lisääntyy ja ihminen kykenee keskittymään paremmin. Yleinen vireys lisääntyy, mutta samanaikaisesti asento vähentää stressiä ja lisää rauhallisuutta. Asennon säännöllinen harjoittelu on tuonut apua unettomuuteen, muistin ja elinvoiman puutteeseen. KLASSINEN JOOGAKIRJALLISUUS MENEE vielä pitemmälle päälläseisonnan ylistämisessä. Hatha-jooga-pradipikan mukaan se, joka harjoittaa päälläseisontaa vähintään kolme tuntia päivässä, saavuttaa kuolemattomuuden! B.K.S. Iyengarin mukaan päälläseisonta keskittää tietoisuuden pään alueelle, mistä seuraa, että ihmisen elämässä vahvistuu sattvan, harmonian, puhtauden ja henkisyyden ominaisuus. Toinen päälläseisonnan henkinen vaikutus on selkärangan alapäässä lepäävän kundaliinienergian herättäminen ja vetäminen kohti ylempiä energiakeskuksia. Päälläseisonta myös hidastaa elinvoiman hupenemista. Hatha-joogan esoteerinen näkemys ihmiskehosta selittää, että kehon mikrokosmos heijastelee suurempaa makrokosmosta. Ihmiskehosta löytyy niin kuun kuin auringonkin vastineet. Ihmiskehon kuun sanotaan sijaitsevan pään sisällä, ja tämä sisäinen kuu on ihmisen elinvoiman lähde. Elinvoima valuu hienojakoisen nesteen muodossa asteittain pisaroina alaspäin vatsaan, jossa ihmisen sisäinen aurinko polttaa vitaalinesteen pisara kerrallaan. Tätä prosessia voidaan hidastaa kääntämällä asento mahdollisimman usein ylösalaisin. MODERNILLE IHMISELLE MOISET väitteet saattavat olla liian paksua purtavaa. Niiden paikkaansapitävyyttä on melko vaikeaa todistaa tieteellisesti, koska vaikutukset eivät ole paljaalla silmällä nähtävissä. Kuolemattomuuden saavuttamista ehkä voitaisiin testata, jos löydettäisiin henkilö, joka on valmis valvotuissa olosuhteissa seisomaan vaaditut kolme tuntia päällään päivittäin vuosikymmenien ajan. Tällaista koejärjestelyä odotellessamme joudumme tyytymään joogakirjallisuuden lausuntoihin. Viime kädessä päälläseisontaan pätee yleinen joogaan liittyvä perustelu: Päälläseisonnan vaikutukset voi kokea vain se, joka seisoo päällään. Itse kokeilin päälläseisontaa joogakirjojen inspiroimana, mutta jatkan harjoittelua vielä yli kymmenen vuotta myöhemmin, koska harjoitus yksinkertaisesti tuntuu hyvältä. Kaikenlaisten perustelujen tarkoitus on lopultakin vain saada ihminen itse kokeilemaan joogan vaikutuksia omassa elämässään. Niinpä lopetan perustelemisen tähän, ja siirryn kuvailemaan päälläseisonnan käytännön suoritusta. VIISITOISTA

3 KUINKA SUOJELLA PÄÄTÄ JA NISKAA? On syytä korostaa, että yleensä missään ei koskaan opeteta varsinaista päälläseisontaa. Harjoitus, johon ohjatuilla joogatunneilla tai joogakirjojen sivuilla voi törmätä, on nimeltään salamba sirsasana. Tämä merkitsee tuettua päälläseisontaa. Harjoittaja ei siis seiso pelkästään päällään, vaan antaa tukea käsillään. Tyypillisesti kestää vuosikymmeniä saavuttaa sellainen niskan vahvuus ja tasapaino, että päälläseisonta onnistuu pitempiä aikoja ilman käsien tukea. Päälläseisonnan hyödyt eivät onneksi riipu tuen määrästä. Näin ollen harjoittelun alkuvaiheessa ei ole tarpeellista piinata itseään ajatuksilla epätäydellisestä harjoituksesta. Jokainen joogaharjoitus on aina tietyssä määrin epätäydellinen. Todellinen täydellisyys on omien rajoitusten hyväksymistä ja kunnioittamista jokaisella nimenomaisella harjoitushetkellä. Sirsasana Valmistelevat harjoitukset Vie rintalastaa eteenja taaksepäin. Koska käsiä käytetään alussa (yleensä ainakin ensimmäiset kaksi vuosikymmentä) asennon tukemiseen, on luonnollista tarkastella käsille asetettua haastetta. Riittävän käsivoiman hankkiminen muodostaa oman haasteensa. Juuri käsivoiman puute voi aiheuttaa ajatuksen päälläseisonnan mahdottomuudesta. Muutamalla yksinkertaisella harjoituksella on kuitenkin mahdollista kehittää riittävät käsivoimat verrattain lyhyessä ajassa. Kyse on pikemminkin olemassaolevien lihasten opettamisesta toimimaan, kuin uuden lihasmassan hankkimisesta. Hyvä perusharjoitus käsien valmistamiseksi päälläseisontaan on ns. delfiinipunnerrus. DELFIINIPUNNERRUS Asetu nelinkontin. Aseta kyynärpäät hartioiden leveydelle. Aseta sormet ristiin ja kämmensyrjät alustalle. Ranteet ja kyynärvarret muodostavat kolmion. Kämmenet, ranteet ja kyynärvarret muodostavat suoran linjan. Ojenna jalat suoriksi ja nosta lantio ylös. Voit keventää harjoitusta tekemällä sen polvet maassa. Vie rintalastaa vuorotellen eteen käsien yläpuolelle ja taakse poispäin käsistä. Toista 5 15 kertaa. Harjoituksen intensiteetti riippuu siitä, miten pitkällä välillä rintalasta liikkuu. Vastusta voi lisätä myös tuomalla jalkoja lähemmäksi käsiä. Vastaavasti vastusta voi vähentää viemällä jalkoja kauemmaksi. Jos vastus tuntuu aivan liian kovalta, harjoituksen voi tehdä polvet maassa. Harjoitusta tehtäessä tulisi välttää ajatusta lantion nostosta ja laskusta. Lantio liikkuu hieman pystysuunnassa, mutta pääpaino on vaakasuoralla liikkeellä. Lantion nosto ja lasku ei vahvista käsiä. KUUSITOISTA

4 Työnnä selkä mahdollisimman pystysuoraan. Pidä kämmenet pystysuorassa. Lepää lopuksi otsa lattiassa. Tuo jalkoja lähemmäs leukaa. Nosta päätä painamalla kyynärvarsia kohti lattiaa. PÄÄLLÄSEISONNAN TUKIASENTO Toinen perusharjoitus käsivoimien lisäämiseksi tapahtuu varsinaisessa päälläseisonnan tukiasennossa. Aseta kädet kuten delfiinipunnerruksessa: Sormet ristiin, kyynärpäät hartioiden leveydelle. Pidä kämmenet pystysuorassa asennossa. Jos kämmenet kallistuvat eteenpäin, pää saattaa painua tuskallisesti pikkusormien päälle. Irrota peukalot. Aseta pää lattiaan siten, että takaraivo tulee etusormia vasten. Alussa on hyödyllistä taivuttaa niskaa hieman taaksepäin niin, että lattiaan koskettava pään osa on lähellä otsan yläosaa. Myöhemmin, kun päälläseisonta hallitaan paremmin, pään tukipiste, joka koskettaa lattiaa, siirtyy otsalta kohti päälakea. Tarkista, että asento on tukeva. Tuo polvet lähelle leukaa. Suorista jalat. Tuo jalkoja asteittain yhä lähemmäksi leukaa niin, että selkä nousee mahdollisimman pystysuoraan asentoon. Yritä nyt nostaa päätä millimetrin verran ilmaan painamalla kyynärvarsia kohti lattiaa ja samalla työntämällä olkapäitä ylöspäin kohti kattoa. Pidä asento niin kauan kuin jaksat. Lopuksi poistu asennosta ja jää lepäämään otsa lattiassa, vatsa reisien välissä. SEITSÄMÄNTOISTA

5 Sirsasana JALKOJEN NOSTAMINEN Kun kädet ovat vahvistuneet riittävästi, on aika siirtyä yrittämään jalkojen nostoa. Perusedellytyksenä on, että käsillä jaksetaan nostaa pää ilmaan ainakin hieman. Muuten kehon paino menee liiaksi niskalle ja voi aiheuttaa kipua. Harjoitukseen liittyvän kaatumisen ja loukkaantumisen pelon hallitsemiseksi voit harjoitella seinän lähellä. Parhaan tuen saat, jos asetut huoneen kulmaan. Tällöin molemmilla puolilla olevat seinät estävät taaksepäin kaatumisen lisäksi sivuille kaatumisen. Tuetussa päälläseisonnassa painoa viedään jonkin verran päälaelle. Aluksi käsivarret kannattelevat suurimman osan kehon painosta. Sitä mukaa kun tasapaino paranee ja niska vahvistuu, paino siirtyy enemmän päälaelle. Käsien toiminta siirtyy painon kannattelusta enemmän tasapainon tukemiseen. Loukkaantumisten välttämiseksi on tärkeää, että alussa suurin osa kehon painosta tulee käsivarsille. Aseta kädet, kuten edellä on neuvottu. Sijoita pää käsien väliin siten, että otsan yläosa tai hiusrajaa lähellä oleva päälaen alue tulee lattiaan. Takaraivo tulee peukaloita ja etusormia vasten. Älä anna pään painaa pikkusormia. Tuo asteittain jalkoja lähemmäksi käsivarsia, kunnes selkä nousee pystysuoraan asentoon. Vie nopeasti lantiota hieman taaksepäin selän puolelle. Tällöin jalat nousevat hieman ilmaan. Tuo välittömästi paino takaisin käsivarsille. Koukista jalat. Pidä asento niin kauan kuin jaksat. Palaa takaisin alustalle ja rentoudu lepäämällä lapsen asennossa, otsa lattiaa vasten, vatsa reisien välissä ja polvet koukistettuina kuten polvi-istunnassa. Voit harjoitella seinän vieressä, jos pelkäät kaatumista. Aluksi paino on enemmän käsivarsilla kuin päällä. Koukista jalat niin kauan kuin jaksat. JALKOJEN OJENTAMINEN Kun olet oppinut hallitsemaan edellisen harjoituksen, olet valmis yrittämään jalkojen ojentamista. Jalkoja ei tulisi ojentaa äkillisesti suoraksi, vaan asteittain ja hallitusti. Jos jalat heilauttaa nopeasti ylös, tasapainoa on lähes mahdotonta hallita. Kaatumisen ja niskavamman riski kasvaa. Kun kykenet pysyttelemään hetken jalat koukistettuina ilmassa, voit alkaa vähän kerrallaan ojentaa jalkoja ylöspäin kohti kattoa. Suorita ojennus niin rauhallisesti, että pystyt koko ajan hallitsemaan tasapainon ja kannattelemaan suurinta osaa kehon painosta käsivarsillasi. Älä heilauta jalkoja ylös, koska silloin ne menevät liian taakse, ja paino tulee liikaa niskalle. Pidä kehon paino mieluummin liiaksi kyynärpäillä kuin ranteilla tai niskalla. Lisää jalkojen ojennusta asteittain. Älä yritä täyttä ojennusta heti aluksi. Aluksi jalat ovat koukistettuina. Kun hallitset tasapainon tässä asennossa, voit suoristaa hieman jalkoja ja samalla nostaa niitä ylöspäin. Varmista, että suurin osa kehon painosta on edelleen käsillä. Voit lisätä jalkojen ojennusta vasta, kun olet ensin oppinut hallitsemaan edellisen ojennusvaiheen. Täydellisen ojennuksen saavuttamiseen voi mennä viikkoja tai kuukausia. Tärkeämpää, kuin saada jalat nopeasti ylös, on oppia hallitsemaan tasapaino ja pitämään paino suurimmaksi osaksi käsivarsilla. Palaa kustakin ojennusvaiheesta rauhallisesti ja hitaasti takaisin alas. Rauhallisen ja hallitun alastulon suorittamiseen tarvitaan käsivoimia. Siksi asennosta kannattaa poistua, kun käsissä vielä on voimaa jäljellä. Jos teet liian pitkän päälläseisonnan, tulet luultavasti romahtamaan alas. Rentoudu aina lapsen asennossa ainakin puolet siitä ajasta, jonka käytit varsinaiseen päälläseisontaharjoitukseen. Ojenna jalat suoraksi asteittain heilauttamatta niitä taakse. Keskity tasapainon hallintaan enemmän kuin jalkojen pikaiseen suoristamiseen. Säästä voimia alastuloon. KAHDEKSANTOISTA

6 Aluksi niska on taivutettu hieman taakse. Harjoituksen myötä niska tuodaan pystysuoraan asentoon. Käsien rasitus vähenee. PÄÄLLÄSEISONNAN JÄLKEEN Kun olet päättänyt päälläseisontaharjoituksen ja levännyt riittävän pitkään lapsen asennossa (vähintään puolet päälläseisontaan käytetystä ajasta, tai pitkän päälläseisonnan jälkeen vähintään kaksi minuuttia), suorita palauttavana harjoituksena hartiaseisonta tai aura, tai molemmat. Päälläseisonnan antama energia on tasapainotettava rauhoittavalla harjoituksella. Muuten liiallinen energia johtaa epätasapainotilaan ja harjoittaja saattaa huomata olevansa vireä, mutta ärtynyt. Kyynärpäitä viedään taaksepäin. PAINON VIEMINEN PÄÄLAELLE Jos olet edennyt siihen saakka, että kykenet pysyttelemään huojumatta varsinaisessa päälläseisonnassa jonkin aikaa, voit alkaa harjoitella painon viemistä enemmän päälaelle. Aluksi asento on helpompi hallita, jos niska on taivutettu hieman taaksepäin. Tällöin päälaen sijasta otsan yläosa tai hiusrajan piste koskettaa lattiaa. Kun edistyt harjoituksessa, voit asteittain opetella tuomaan niskaa pystysuoraan asentoon. Tällöin pään painopiste tulee kohti päälakea. Samalla voit muuttaa käsien ja pään keskinäistä asentoa seuraavasti: Aloitit harjoituksen takaraivo etusormia ja peukaloita vasten. Nyt voit opetella pitämään kämmenet peukaloita myöten tiukasti ristissä, jolloin takaraivo tulee peukaloiden alapuolella olevaa kämmenen osaa vasten. Tämä vaatii parempaa tasapainoa, koska päälaen ja kyynärpäiden muodostama kolmio pienenee. Muutos mahdollistaa painon viemisen enemmän päälaelle. Tällöin käsivarsiin kohdistuva rasitus vähenee, ja kykenet pysyttelemään asennossa pitempään väsymättä. MILLOIN EI PITÄISI HARJOITELLA PÄÄLLÄ- SEISONTAA On sanomattakin selvää, että niska- ja hartiaseudun vammat ovat este päälläseisnonnalle. Naisten kannattaa välttää päälläseisontaa kuukautisten aikana, koska ylösalainen asento sotkee kehon luonnollisen prosessin, jossa energia suuntautuu alaspäin. Päälläseisontaa ei tulisi tehdä myöskään sairaana, eikä täydellä vatsalla. Jos olet epävarma, konsultoi pätevää lääkäriä ennen leikkiin ryhtymistä. YHDEKSÄNTOISTA

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

HARJOITEPANKKI VOIMA

HARJOITEPANKKI VOIMA HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

Bhujapidasana haastetta käsivarsille

Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasanaan ei sovi vääntäytyä väkisin, mutta kärsivällinen joogi nauttii sen monipuolisista vaikutuksista. TEKSTI Petri Räisänen PIIRROKSET Emmi Valve Bhujapidasana

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59 Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen

Lisätiedot

1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista neljätoista Tutustuin malasanaan 25 vuotta sitten aasialaisessa suurkaupungissa. siellä ihmisillä oli tapana kyykkiä jalkakäytävällä aina kun liikennevalot näyttivät punaista. Myöhemmin sain selville,

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

Etunoja ja käden ojennus

Etunoja ja käden ojennus Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla

Lisätiedot

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: tasapainoharjoitukset Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 3-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 8 tasapainokorttia, joissa yksi asento molemmilla puolilla o 2 vihreää (aloittelijataso)

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen 52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen Katseletko kateellisena crossfit-harrastajia, jotka tekevät hetkessä kymmenen leuanvetoa? Kuivaa kyyneleet ja tartu toimeen, sillä sinäkin pystyt kyllä samaan!

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Utthita-trikonasana kolme kolmiota

Utthita-trikonasana kolme kolmiota KAKSITOISTA Utthita-trikonasana kolme kolmiota Klassinen kolmikulma-asento on geometrisen kaunis ja vahvistaa samalla koko lihaksistoa. Se seuraa monien joogien mukana läpi elämän, ensimmäisiltä oppitunneilta

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

LÄMMITTELY. Loihdi kesämökistä kuntokeskus:

LÄMMITTELY. Loihdi kesämökistä kuntokeskus: Loihdi kesämökistä kuntokeskus: VAHVAKSI Kuntosali ja treenikaveri tuntuvat lomalla kovin kaukaisilta asioilta, mutta kuntoilua voi onneksi jatkaa luonnon helmassa. KUNTO PLUS -lehti on laatinut iloksesi

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi 1 Vapaauinti Pidä asento mahdollisimman virtaviivaisena. Vesiraja kulkee noin hiusrajan kohdalla. Vartalo kiertyy pituusakselin ympäri suunnilleen yhtä paljon molempiin suuntiin. Hartiat kiertyvät hieman

Lisätiedot

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Joogakortit SISÄLTÖ HYÖDYT JA TAVOITTEET KORTTIEN KÄYTTÄMINEN

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Joogakortit SISÄLTÖ HYÖDYT JA TAVOITTEET KORTTIEN KÄYTTÄMINEN OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: jooga Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 4-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 16 joogakorttia o 5 helppoa (vihreä) o 6 keskivaikeaa (keltainen) o 5 vaikeaa (punainen)

Lisätiedot

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26 KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Parshvottanasana. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. kolmetoista

Parshvottanasana. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. kolmetoista k a k s i to i sta Tämä seisomaeteentaivutus on näennäisen yksinkertainen. Älä anna ulkonäön hämätä. Lantion vakautus, lantion oikeanlainen linjaus Parshvottanasana etumaisen alaraajan suhteen, selän linjan

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle.

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle. CHINTO 1(14) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) CHINTO 1. Yoi 2. Katse kääntyy 45 astetta

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Hiha- ja sormilyönnin ydinkohdat Must do -asiat valmentajien tueksi! Tuulevi Piesanen/Lännen alue

Hiha- ja sormilyönnin ydinkohdat Must do -asiat valmentajien tueksi! Tuulevi Piesanen/Lännen alue Hiha- ja sormilyönnin ydinkohdat Must do -asiat valmentajien tueksi! Tuulevi Piesanen/Lännen alue Tarkkana tekniikoissa Perustekniikoissa tulee vaatia mini-ikäisistä alkaen oikeita suorituksia. Opettelemalla

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Ohjeita synnytyksen jälkeen

Ohjeita synnytyksen jälkeen Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja

Lisätiedot

ASKEL PORTAISIIN PÄIN!

ASKEL PORTAISIIN PÄIN! ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä

Lisätiedot

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi SEISAN 1(12) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) SEISAN 1. Yoi 2. Askel vasemmalla jalalla

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Verkkokurssi Luento Pose Like a Pro

Verkkokurssi Luento Pose Like a Pro Verkkokurssi Luento Pose Like a Pro Kuinka onnistut kuvissa Pose Like a Pro kurssi on suunnattu Sinulle, joka haluat oppia tuomaan omat parhaat puolesi esiin kameran edessä ja onnistumaan valokuvissa Kurssilla

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla (voit käyttää peiliä apunasi harjoitellessasi sidontaa) 1.

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE Vauvan motorista kehittymistä voidaan edistää kiinnittämällä huomio lapsen asentoon sekä monipuoliseen ja tarkoituksenmukaiseen käsittelyyn.

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

TAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi

TAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi TAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi Tekijä ja malli: Vilma Nieminen Kuvaaja: Milja Boström Tilaaja: HOK-Elanto SP-Paino Oy 2017 TAUKOJUMPPAA TYÖN OHESSA Samantyyppisiä työvaiheita sisältävässä työssä

Lisätiedot

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT Antti Mäihäniemi opettaa kesäisin Master Golfissa ja talvisin Golfin Vermon House Prona. Hän on tutkinut golfsvingiä omatoimisesti yli kymmenen vuoden ajan. Hän on oppinut, että vain kyseenalaistamalla

Lisätiedot