2 Rentoutuminen ja keho
|
|
- Johanna Jaakkola
- 7 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Edellisessä luvussa tutustuit yleistyneeseen ahdistuneisuuteen ja kognitiivisen käyttäytymisterapian periaatteisiin. Tällä kertaa keskitymme rentoutukseen ja fyysisiin keinoihin hallita ahdistuneisuutta. Tässä luvussa opitaan, miten keho, tunteet, ajatukset ja käyttäytyminen vaikuttavat toisiinsa perehdytään hermoston toimintaan ahdistuksessa ja rentoutuksessa tutustutaan liikuntaan ja rentoutumiseen keinoina vaikuttaa ahdistuneisuuteen harjoitellaan rentoutumista. Johdatus rentoutumiseen ja liikuntaan Edellisessä luvussa sait tietää, että ajatukset, tunteet ja käyttäytyminen vaikuttavat kaikki toisiinsa. Kun esimerkiksi toiminnan tasolla vältellään ahdistavia tilanteita, niihin liittyvät ajatukset kärjistyvät. Ajatukset, tunteet ja käyttäytyminen ovat yhteydessä myös kehon toimintaan. Erilaiset huolet ja ahdistus ilmenevät samanaikaisina muutoksina kehossa esimerkiksi puristavana tunteena rinnan alueella ja nopeana hengityksenä. Fyysisessä kiihtymyksessä olemme alttiimpia huolille ja kokemaan ahdistusta. Kun vaikutamme kehoomme rentoutuksen tai liikunnan kautta, myös tunteet, ajatukset ja käyttäytyminen alkavat muuttua. Rentoutuminen ja liikunta ovat keskeisiä tapoja vaikuttaa yleistyneeseen ahdistuneisuuteen. 26
2 Kun vaikutamme kehoomme rentoutuksen tai liikunnan kautta, myös tunteet, ajatukset ja käyttäytyminen alkavat muuttua. Rentoutuminen ja liikunta ovat keskeisiä tapoja vaikuttaa yleistyneeseen ahdistuneisuuteen. Ajatukset, tunteet ja toiminta Selvitetään nyt, miten tunteet, ajatukset, kehon tuntemukset ja käyttäytyminen muodostavat kokonaisuuden ahdistavissa tilanteissa. Seuraavilla sivuilla esitellään, miten esimerkkihenkilömme Irma, Jukka ja Minna ovat eritelleet reaktioitaan ahdistavissa tilanteissa. 27
3 Irti murehtimisesta Irman murehtiminen Murehtimista herättänyt tilanne: Töissä pitäisi hoitaa tarkkuutta vaativa työtehtävä uudella tietokoneohjelmistolla. Ajatus: En osaa, teen kuitenkin virheen. Tunne: Jännitys, ahdistus Kehon tuntemukset: Sydän tykyttää, hikoilu Käyttäytyminen: Pyydän apua työkaverilta tai lykkään seuraavaan päivään 28
4 Jukan murehtiminen Murehtimista herättävä tilanne: En tee mitään erityistä, mutta silti tulee huimaava olo, pyörryttää vähän ja kylmä hiki nousee pintaan. Ajatus: Jotain kamalaa on tapahtumassa, minulla on varmaan jokin vakava sairaus. Tunne: Hermostuneisuus, pelko Keholliset tuntemukset: Kylmä hiki, huimaus Käyttäytyminen: Vetäytyminen lepäämään, en uskalla lähteä mihinkään 29
5 Irti murehtimisesta Minnan murehtiminen Murehtimista herättävä tilanne: Koulussa on tulossa tärkeä tentti. Ajatus: En pysty kuitenkaan keskittymään. Tunne: Ahdistus, epävarmuus Keholliset tuntemukset: Tärinä, palan tunne kurkussa Käyttäytyminen: Välttäminen, tukeutuminen 30
6 TEHTÄVÄ: Ajatukseni, tunteeni, toimintani Valitse nyt jokin huolta herättävä tilanne ja täydennä tehtävä Irman, Jukan ja Minnan esimerkkien tapaan. Huolta tai murehtimista herättävä tilanne (esim. Minulla on kiire tehdä esitelmä töihin) Ajatus (esim. Näytän idiootilta, jos en saa sitä valmiiksi) Tunne (esim. Hermostuneisuus, jännittyneisyys) Fyysiset tuntemukset (esim. ainon tunne rintakehässä, pala kurkussa) Käyttäytyminen (esim. Sählään enkä tee esitelmää johdonmukaisesti) 31
7 Irti murehtimisesta Ahdistus ja valmistautuminen uhkaan Tässä luvussa paneudutaan ahdistuksen fyysiseen ilmenemiseen ja kehollisiin keinoihin lievittää ahdistusta. Ahdistuksen tarkoituksena on varoittaa mahdollisesta vaarasta. Muinoin lähes kaikkiin vaaroihin on liittynyt tarve paeta, taistella tai jähmettyä uhan edessä. Vaikka nykypäivän uhka ei edellyttäisi taistelemista tai pakenemista, elimistö valmistautuu yhä fyysiseen koitokseen. Yleistyneessä ahdistuneisuudessa elimistö on jatkuvasti varautunut uhkaan ja on toistuvassa väärän hälytyksen tilassa. Autonominen hermosto on keskeinen ahdistukseen liittyvissä kehon muutoksissa. Autonominen hermosto vastaa myös elimistön rauhoittumisesta sitten, kun uhkaa ei ole läsnä. Seuraavassa on lisää tietoa autonomisesta hermostosta. Itsesäätyvä hermojärjestelmä Autonominen hermosto on automaattinen järjestelmä, joka säätelee ruumiillisia toimintojamme. Se on itsesäätyvä hermojärjestelmä, jota voitaisiin yhtä hyvin kutsua automaattiseksi hermostoksi. Se toimii eri tavalla ahdistuksessa kuin levon aikana. Autonominen hermosto jakautuu kahteen osaan: sympaattiseen ja parasympaattiseen. Sympaattinen ja parasympaattinen hermosto kontrolloivat kehon energiatasoa ja valmistautumista toimintaan. Sympaattinen hermosto kiihdyttää elimistön fysiologisia toimintoja. Vanha muistisääntö, jolla autonomisen hermoston eri osien tehtävät voi muistaa, onkin SYSYSY sympaattinen sykäyttää sydäntä. Tämä kuvaa hyvin juuri sympaattisen hermojärjestelmän elintoimintoja aktivoivaa tai kiihdyttävää vaikutusta. Aktivoiva vaikutus kohdistuu juuri sellaisiin elimistön järjestelmiin, joista on hyötyä mahdollisimman suuren suorituskyvyn saamiseksi pakenemista tai taistelua varten. 32
8 Ahdistustilassa elintoimintoja kiihdyttävä sympaattinen hermosto aktivoituu kehon eri osissa. Tämän vuoksi ahdistukseen liittyy erilaisia fyysisiä oireita. Hermojärjestelmän osat Seuraavassa taulukossa kuvataan autonomisen hermoston toimintaa. Fyysiset ahdistusoireet ovat usein peräisin näistä järjestelmistä. Huomaa, että yleistyneessä ahdistuneisuudessa on kyse normaaleista reaktioista, jotka tulevat toistuvasti esille väärässä paikassa väärän hälytyksen tavoin. 33
9 Irti murehtimisesta 34
10 Keho valmistautuu puolustautumaan Sympaattisen hermoston aktivoituminen lisää monien elinjärjestelmien toimintakykyä. Se nopeuttaa ja voimistaa sydämen sykettä valmistaen kehon tärkeitä elimiä toimimaan ja kuljettamaan energiaa ja happea isoihin lihaksiin. Myös veren virtaus muuttuu. Veri pakenee kehon ääreisosista, koska energiaa tarvitaan enemmän isoissa lihaksissa. Veren virtaukseen ja lihasten energiankäyttöön liittyvien muutosten takia etenkin jalkojen ja käsien iho voi tuntua kohtausten aikana kylmältä. Myös raajojen pistelyä tai puutuneisuuden tunnetta voi ilmetä. Veren kulkeutuminen isoihin lihaksiin voi aiheuttaa myös lyhytaikaista ja vaaratonta epätodellisuuden tunnetta tai huimausta päässä. Sympaattisen hermoston aktivoituessa kehon koko energian käyttö pyritään optimoimaan: hikoilu lisääntyy viilentääkseen kehoa, pupillit laajentuvat näön tarkkuuden optimoimiseksi, suu saattaa kuivua ja koko ruuansulatussysteemi hidastua, jotta energiaa jäisi enemmän lihasten käytettäviksi. Erilaiset huolet ja katastrofin pelot lisäävät ahdistusta ja aktivoivat sympaattista hermostoa. Autonomisen hermoston eri osat tasapainottavat onneksi toisiaan. Kun saamme ajatuksiamme hallintaan, voimistuu samalla elimistöä rauhoittavan parasympaattisen hermojärjestelmän toiminta. 35
11 Irti murehtimisesta Ahdistuksen fyysiset oireet Taistele tai pakene -reaktion käynnistämiin kiihtyneisiin elintoimintoihin voi liittyä monia ahdistusoireita: hengenahdistuksen tai tukehtumisen tunne sydämentykytys tai kiihtynyt syke huimaus, epävakaa olo tai pyörtymisen tunne tärinä tai vapina puristava tunne kurkussa hikoilu pahoinvointi tai vatsavaivat epätodellisuuden tunne, itsensä epätodelliseksi ja vieraaksi tunteminen puutuminen tai nipistely käsissä ja jaloissa kuumat aallot tai vilunväreet rintakipu tai epämiellyttävä tunne rinnassa hulluksi tulemisen tai itsensä menettämisen pelko. Oireet ovat normaali kiihtymyksen sivutuote Edellä on käsitelty ahdistukseen liittyviä reaktioita, joissa monet elinjärjestelmät ovat kiihtyneessä tilassa: valmiina taisteluun tai pakoon. Tällaiset reaktiot voivat tuottaa poikkeavan tuntuisia fyysisiä tai psyykkisiä oireita, joita aletaan tulkita uhka- ja pelkotunteiden pohjalta. Oireiden voimistuessa mieleen voivat nousta myös erilaiset huolet fyysisestä voinnista ja sairauksista. Tällöin ahdistuksen fyysisiä tai psyykkisiä reaktioita aletaan tulkita vaarallisiksi. Tällaisen tulkinnan myötä ahdistustaso vain nousee, fyysiset tai psyykkiset tuntemukset yltyvät ja huomio kiinnittyy yhä enemmän omiin reaktioihin ja huoliin. 36
12 Ahdistuksen lievittäminen Ahdistusta voi lieventää sekä liikunnan että rentoutumisen avulla. Liikunta auttaa purkamaan sympaattisen hermoston virittämää kiihtyneisyystilaa. Liikuntaa käytetään sekä ahdistuksen että masennuksen hoitamiseen, ja sillä on myös ennalta ehkäisevä vaikutus. Suosittelemme, että hoito-ohjelman ohella liikut säännöllisesti. Liikunnan määrä ja laatu tulee sovittaa oman kunnon mukaan. Yleisenä suosituksena voidaan pitää, että reipasta liikuntaa, kuten kävelyä, pyöräilyä tai uintia, tulisi harrastaa vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa niin, että kerralla liikut vähintään kymmenen minuuttia. TEHTÄVÄ: Liikunnan lisääminen Seuraavan tehtävän avulla voit haastaa itsesi liikkumaan enemmän. Minkälaista liikuntaa harrastat tai liikutko ylipäätään? Liikutko tarpeeksi? Mitä liikunnan muotoa voisit lisätä? Jos haluat lisätä liikuntaa, mikä olisi konkreettinen askel? (Esim. Kävelen kotiin töistä torstaisin.) 37
13 Irti murehtimisesta Milloin voisit aloittaa suunnitellun muutoksen (esim. ensi viikolla)? Miten voisit palkita itseäsi liikunnan lisäämisestä? (Esim. Juoksulenkin jälkeen saunon ja katson jotain hyvää TV:stä.) Rentoutuminen Rentoutuminen on keskeinen keino rauhoittaa sympaattisen hermoston aiheuttamaa kiihtyneisyystilaa. Rentoutuminen voimistaa parasympaattisen hermoston rauhoittavaa vaikutusta ja vähentää ahdistusta ja huolia. Rentoutumisesta on myös muita etuja. Se on todettu hyväksi myös mielialan ja unettomuuden hoidossa, ja se parantaa keskittymiskykyä. Eri rentoutumismenetelmät vaativat kuitenkin harjoittelua, jotta ne alkaisivat tehokkaasti lieventää oireita. Esittelemme nyt yleistyneessä ahdistuneisuudessa tehokkaiksi todettuja rentoutusmenetelmiä. Rauhoita hengitys Tehokas tapa rauhoittaa itseään on hengityksen rauhoittaminen ja tasaannuttaminen palleahengityksen avulla. Kun olemme jännittyneitä ja ahdistuneita, alamme huomaamattamme hengittää pinnallisemmin niin, että hengitämme pikemmin rintakehän kuin pallean avulla. Tällainen pinnallinen rintakehän avulla tapahtuva hengitys muuttuu automaattisesti nopeammaksi kuin pallea-hengitys. 38
14 Koska hengitys rintakehän avulla on nopeaa ja lyhyttä, se lisää jännittyneisyyttä entisestään. Jos sen sijaan kiinnitämme hengitykseen huomiota ja hengitämme pallean avulla, hengitys muuttuu syvemmäksi ja rauhallisemmaksi. Tämä rentouttaa ja tukee myös mielialan tyyneyttä. Rauhoittava hengittäminen on taito, joka vaatii säännöllistä harjoittelua. Usein oikea hengitystekniikka löytyy vasta usean harjoittelukerran jälkeen, jolloin ahdistus alkaa lieventyä. Palleahengityksen on todettu auttavan muihinkin oireisiin, kuten päänsärkyyn, korkeaan verenpaineeseen, unettomuuteen ja hyperventilaatioon. Harjoittele nyt palleahengitystä seuraavien ohjeiden avulla. Palleahengityksen opettelu Harjoitellaan nyt palleahengitystä. 1. Ota mahdollisimman hyvä ja rento asento. Älä risti jalkojasi. 2. Aseta toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsalle, navan ylä puolelle. 3. Kohdista tietoisuutesi rintakehän ja vatsan päällä lepääviin käsiin. 4. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos, mieluusti nenän kautta. 5. Kiinnitä levollinen huomio hengitykseesi. Anna sen tuntua hyvältä ja luonnolliselta. 6. Kun hengität pallealla, vatsalla lepäävän käden pitäisi nousta ja laskea hengityksen myötä ja rintakehällä olevan käden tulisi pysyä paikallaan. 7. Hengittäessäsi sisään voit kuvitella, kuinka vatsasi laajenee kuin ilmapallo. Uloshengityksen aikana ilmapallo tyhjenee. Anna hengityksen soljua rauhallisesti ja luonnollisesti. Koe ilmapallon täyttyminen ja tyhjeneminen alemmalla kädelläsi jokaisen sisään- ja uloshengityksen aikana. Jatka hengittämistä hetken aikaa näin. 39
15 Irti murehtimisesta Vaihtoehtoinen palleahengitys Jos haluat, voit lisäksi harjoitella palleahengitystä myös makaamalla vatsallasi lattialla. Nosta ylävartalosi kyynärpäiden varaan ja hengitä normaalisti. Tässä asennossa rintakehäsi ei pitäisi päästä juurikaan liikkumaan, jolloin hengitys siirtyy itsestään kohti palleaa. 40
16 Haasteet rentoutumiselle Kaikki eivät aluksi pidä rentoutumisharjoituksista. Yleisimmin tämän taustalla on joko aiemmat turhiksi koetut rentoutumiskokemukset, vaikeus keskittyä rentoutumiseen tai ahdistuksen lisääntyminen yrittäessä rentoutua. Pohditaan seuraavaksi mahdollisesti kokemiasi haasteita. Aiemmat turhiksi koetut rentoutumiskokemukset Pohdi, saitko riittävästi opastusta rentoutusharjoitukseen. Harjoittelitko riittävästi? Harjoittelitko säännöllisesti? Yleisin syy rentoutusharjoitusten kokemiseen turhana on riittämätön tai epäsäännöllinen harjoittelu. Anna siis rentoutukselle vielä mahdollisuus. Vaikeus keskittyä rentoutumiseen Jos sinun on vaikea keskittyä, harjoitukset voivat tuntua vaikeilta tai herättää ristiriitaisia ajatuksia. Juuri silloin rentoutumisen harjoittelusta voi olla erityisen paljon apua. Mieleen tulevat häiriötekijät antavat mahdollisuuden huomata omien ajatusten harhailua ja siten myös mahdollisuuden palata rentoutusharjoitukseen. Ahdistuksen lisääntyminen yrittäessäsi rentoutua Jos rentoutusharjoitukset tekevät olosi erittäin epämiellyttäväksi, on syytä hidastaa vauhtia. Mitä ajatuksia rentoutuminen sinussa herättää? Osa kokee rentoutumisen hallinnan menettämiseksi tai uhaksi. Rentoutuminen ei ole uhka, koska uhan tuntu on elimistön väärä hälytys. Jos rentoutumisharjoitukset aiheuttavat sinulle ahdistusta, kokeile niiden lähestymistä vähin erin. Tee ensin joka päivä vain senkokoinen askel, joka tuntuu hyvältä ja hallitulta. Voit tehdä vain muutaman henkäyksenkin pituisen hengitysharjoituksen tai rentouttaa lihasrentoutuksessa aluksi vain muutamia lihaksia. Kun tunne helpottuu, ota taas pieni askel lisää. 41
17 Irti murehtimisesta Seuraavassa tehtävässä sinua pyydetään pohtimaan rentoutumisen esteitä. TEHTÄVÄ: Omat haasteet rentoutumiselle Kirjoita omista haasteistasi rentoutumisen säännöllisessä harjoittelussa: Miten onnistuisit harjoittelemaan rentoutumista haasteista huolimatta? Millaiset järjestelyt tukisivat harjoittelua? Mitä voisit sanoa itsellesi haasteiden ilmetessä? Auttaisiko säännöllinen harjoitteluaika tai kännykkämuistutus? Mitä muuta voisit tehdä harjoittelun varmistamiseksi? Katsotaan taas, mitä olet oppinut. Pohdi mielessäsi vastauksia oheisiin tehtäviin. Jollet tiedä vastausta, yritä arvata. TEHTÄVÄ: Testaa tietosi 2 1. Ruumiilliset tuntemukset, kuten lihasten jännittyneisyys ja hengityksen laatu, vaikuttavat ajatuksiin muokkaavat tapaamme tulkita asioita siinä tilanteessa vaikuttavat siihen, miten käyttäydymme 42
18 auttavat ennustamaan, toteutuvatko pelätyt asiat vaikuttavat levollisuuteen. Ruumiilliset tuntemukset vaikuttavat ajattelutapaan, tunteisiin ja käyttäytymiseen. Koska esimerkiksi kiivas hengitys, lihasjännitys ja huonovointisuus vaikuttavat ajatuksiin, ne lisäävät kokemusta hädästä ja vaikeuttavat tilanteen rauhallista arviointia. Ne eivät kuitenkaan itsessään ennusta vaaraa. 2. Mitkä väittämistä ovat tosia? Parasympaattinen hermosto kiihdyttää ruumiintoimintoja. Sympaattinen hermosto aktivoituu vain todellisen vaaran kohdalla. Voimakkaaseen sympaattiseen aktivaatioon liittyy usein sydämentykytystä, vapinaa ja katastrofipelkoja. Parasympaattinen aktivaatio valmistaa kehoa lepoon ja palautumiseen. Ahdistuksen yhteydessä vapautuu adrenaliinia. Sympaattinen hermosto aktivoituu sekä oikean vaaran että elimistön tuottaman väärän hälytyksen kohdalla, kuten yleistyneessä ahdistuneisuudessa usein käy. Voimakkaaseen sympaattiseen aktivoitumiseen liittyy sydämentykytystä, vapinaa, katastrofipelkoja ja mm. adrenaliinin vapautumista, koska ahdistuksen yhteydessä vapautuu adrenaliinia. Parasympaattisen hermoston toiminta liittyy yleisimmin levon aikaisiin toimintoihin, kun parasympaattinen aktivaatio valmistaa kehoa lepoon ja palautumiseen. 3. Palleahengitys on yksi yleistyneen ahdistuneisuuden hoitokeinoja rauhoittaa elimistöä auttaa ahdistukseen, vaikkei sitä harjoittelisi ei liity autonomiseen hermostoon auttaa päänsärkyyn ja unettomuuteen. 43
19 Irti murehtimisesta Palleahengitys on yksi hoitokeino yleistyneeseen ahdistuneisuuteen. Sen on todettu auttavan myös päänsärkyyn, unettomuuteen, korkeaan verenpaineeseen ja hyper venti laatioon. Se rauhoittaa elimistöä aktivoimalla autonomisen hermoston parasympaattista haaraa ja vähentämällä sympaattista aktivaatiota. Palleahengityksen opettelu vaatii lähes aina harjoittelua, jotta siitä saa parhaan hyödyn irti. Yhteenveto opitusta Toinen luku lähestyy loppuaan. Lue seuraavat väittämät ja pohdi mielessäsi, mitkä osuudet koet oppineesi. Kiinnitä huomiota siihen, mihin on hyvä paneutua vielä jatkossa. Ymmärsin kehon yhteyden tunteisiin, ajatuksiin ja käyttäytymiseen. Opin, miten hermosto toimii ahdistustilanteissa ja levossa. Opin liikunnan merkityksestä ahdistuksen vähentämisessä. Ymmärsin rentoutumisen tärkeyden ahdistuksen hoidossa. Valmistauduin liittämään rentoutumisen ja liikunnan osaksi säännöllistä arkeani. Toinen luku on nyt päättymässä. On hienoa, että olet ryhtynyt työskentelemään vaikeuksiesi voittamiseksi. Pitkäjänteinen harjoittelu on keskeistä onnistumisessa ja kannustankin sinua harjoittelemaan rentoutumista, vaikka se tuntuisi jossain kohtaa vaivalloiselta tai turhalta. Seuraavassa luvussa tarkastellaan eri näkökulmia huolestuneisiin ajatuksiin ja niiden taustalla vaikuttaviin tekijöihin. Välitehtävä: Rentoutuspäiväkirja ja huolipäiväkirja Rentoutuminen on kehollinen taito samaan tapaan kuin vaik kapa polkupyörällä ajo. Sen oppimiseen tarvitaan usei ta toistoja ja pit- 44
20 käjänteistä harjoittelua. Kannattaa siis harjoitella päivittäin parikin kertaa ja suunnitella etukäteen miellyttävä ja rauhallinen paikka ja aika harjoittelua varten. Tarkoituksena on harjoitella kumpaakin harjoitusta niin, että jännitys ja ahdistus vähenevät harjoittelun aikana. Jos rentoutuminen tuntuu haastavalta, kertaa haasteet rentoutumiselle -osio saadaksesi vinkkejä harjoittelun onnistumiseen. Merkitse tehdyt rentoutusharjoitukset rentoutuspäiväkirjaan, jonka löydät liitteenä kirjan lopusta. Jatka myös huolipäiväkirjamerkintöjen tekemistä. Pohdi nyt myös huolipäiväkirjassa huoliajatustesi seurauksia. Huomaatko, että huoliajatuksesi ovat vain ajatuksia vai toimitko myös jotenkin niiden mukaan? Jos huoliajatusten mukaan alkaa toimia, seuraukset ovat yleensä haitallisia. Huolipäiväkirjan löydät myös kirjan loppuosasta. Etene seuraavaan lukuun noin viikon kuluttua. On suositeltavaa tehdä harjoitukset ainakin kolmena eri päivänä ennen lukuun siirtymistä. TEHTÄVÄ: Rentoutuspäiväkirja Päivämäärä Mitä harjoittelin: Progressiivinen rentoutus/ palleahengitys Ahdistuksen taso ennen harjoitusta (0 100) Ahdistuksen taso harjoituksen jälkeen (0 100) MYÖS LIITTEENÄ 1 45
21 Irti murehtimisesta MYÖS LIITTEENÄ 2 Esim. Urheiluharjoitusten jälkeen sydän hakkaa kovaa. Esim. Olen saamassa sydänkohtauksen. Muut katsovat. Esim. Ahdistus 80, häpeä 70 Päivämäärä Tilanne Huoliajatus Huolestuneisuuteen liittyvä tunne ja sen voimakkuus Mitä tein? Mitä toiminnastani seurasi? Esim. Lähden suoraan kotiin, etteivät muut huomaa. Esim. Pohdin kotona, kannattaako minun jatkaa harrastusta. 46
Mitä rentoutuminen on?
Rentoutuminen Fysioterapeutti Miikka Pesola Paavo Nurmi -keskus Mitä rentoutuminen on? Elimistön toiminnan ja mielen rauhoittamista - harjoitteilla Mielen ja kehon vapauttamista häiritsevistä tekijöistä
LisätiedotJÄNNITTÄÄKÖ? Työkaluja jännityksen voittamiseen
JÄNNITTÄÄKÖ? Työkaluja jännityksen voittamiseen Kuva: Hannele Salonen-Kvarnström Jännittääkö? Onko edessä vastaanotto, tutkimus tai toimenpide? Tuntuuko se epämiellyttävältä? Pelkäätkö jotain? - Kipua?
LisätiedotOsa 1 Hengitys ja tuki Ólafur Torfason
Osa 1 Hengitys ja tuki 25.01.2018 Ólafur Torfason Hengitys Esimerkkivideo pallean liikkeestä (ei ääntä) https://www.youtube.com/watch?v=5jron_sm5gc Sisäänhengityksen aikana: Pallea liikkuu alaspäin Rintakehä
LisätiedotKEHON JA MIELEN HYVINVOINTIA - PALAUTUMINEN. Satu Nevalainen Työterveys Wellamo Johtava ylilääkäri
KEHON JA MIELEN HYVINVOINTIA - PALAUTUMINEN Satu Nevalainen 19.3.2019 Työterveys Wellamo Johtava ylilääkäri STRESSI & PALAUTUMINEN -Stressiksi tila, jossa keho mukautuu ja reagoi fyysisesti ja psyykkisesti
LisätiedotESIINTYMINEN. Laura Elo Cambiare p. 040 748 7884 laura@johtajuustaito.fi
ESIINTYMINEN Laura Elo Cambiare p. 040 748 7884 laura@johtajuustaito.fi Jännitys hyvä renki huono isäntä Kumpi kuvaa sinua? Jännitys auttaa minua. Jännitys lamaannuttaa ja vaikeuttaa esillä oloani. Jännitys
LisätiedotTIETOA HARJOITTELUSTA
TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi.
LisätiedotKunto-ohjelma amputoiduille
Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman
LisätiedotStressi, uniterveys & rentoutuminen - perusasiat. Eija Partanen-Kivinen LitM, Savonia-amk
Stressi, uniterveys & rentoutuminen - perusasiat Eija Partanen-Kivinen LitM, Savonia-amk Stressi - Kaikki stressi ei ole haitallista - Lyhytaikaista stressiä ihminen kestää yleensä paremmin kuin pitkäkestoista
LisätiedotTiina Röning Psykologi, Psykoterapeutti Tampereen urheiluakatemia
Tiina Röning Psykologi, Psykoterapeutti Tampereen urheiluakatemia Kuormitus vs lepo Kuormituksen kokonaisuus aina yksilöllinen, fyysistä ja psyykkistä mahdoton tarkasti erottaa (stressi, kehon reaktiot,
LisätiedotRENTOUTUMINEN. Työkaluja ryhmänohjaajille. Pauliina Rantanen kuntoutuksen ohjaajaopiskelija (AMK) harjoittelija Versova-hanke 2010
RENTOUTUMINEN Työkaluja ryhmänohjaajille Pauliina Rantanen kuntoutuksen ohjaajaopiskelija (AMK) harjoittelija Versova-hanke 2010 SISÄLTÖ 2 1 Oppaan käyttäjälle... 3 2 Mitä rentoutuminen on?... 4 3 HARJOITUS
LisätiedotMiksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet
Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden
LisätiedotHANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!
Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät
Lisätiedot1.Ampujan fyysinen valmennus. 2. Ampujan psyykkinen valmennus. 3. Valmennuksen suunnittelu
1.Ampujan fyysinen valmennus 2. Ampujan psyykkinen valmennus 3. Valmennuksen suunnittelu Ampujan fyysinen harjoittelu Kysymys: Miksi ampujan täytyy olla fyysisesti hyvässä kunnossa? *kestääkseen lajiharjoittelua
LisätiedotHarjoite 2: Oman kilpailuvireen ja kilpailujännityksen tarkastelu
Harjoite 2: Oman kilpailuvireen ja kilpailujännityksen tarkastelu Tavoitteet 30-60 minuuttia, käy kotitehtäväksi Harjoituslomake ja kynä Aiempien valmistautumiseen liittyvien harjoitteiden lomakkeet Harjoitteen
LisätiedotLAPIN SAIRAANHOITOPIIRIN KUNTAYHTYMÄ CIWA-AR-VIEROITUSOIREIDEN ARVIOINTIASTEIKKO /. Lievät vieroitusoireet, CIWA-Ar-pisteet
LisätiedotSanna Tulokas LIIKUNTA JA LEPO
LIIKUNTA JA LEPO MITEN SINÄ PALAUDUT? SUORITUKSESTA PALAUTUMINEN PALAUTUMISELLA TARKOITETAAN ELIMISTÖN RAUHOITTUMISTA, JOLLOIN AKTIIVISUUSTASO LASKEE ULKOISET JA SISÄISET STRESSITEKIJÄT VÄHENEVÄT TAI HÄVIÄVÄT
LisätiedotPAKKO-OIREIDEN OMAHOITO HARJOITUS: MIELIKUVA-ALTISTUS. Mielikuva-altistus
HARJOITUS: MIELIKUVA-ALTISTUS Tämä harjoitus sisältää kaksi osaa: pelätyn tapahtumaketjun yksityiskohtaisen kuvaamisen ja mielikuva-altistuksen. Molemmissa näissä altistus tapahtuu mielikuvien tasolla.
LisätiedotPuolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011
Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Kuntotestit puolustusvoimissa Kuntotestit antavat yhdessä terveystarkastusten kanssa hyvän kuvan henkilön terveydentilasta ja fyysisestä kunnosta sekä
LisätiedotHENGITYS RASITUKSESSA JA HENGENAHDISTUSTILANTEESSA:
Fysioterapia 1 (6) HENGITYS RASITUKSESSA JA HENGENAHDISTUSTILANTEESSA: PALLEAHENGITYS: Pallea on tärkein sisäänhengityslihas. Se on ohut, litteä lihas rintakehän ja vatsaontelon välissä. Suorita harjoitus
LisätiedotArvojen tunnistaminen
Arvojen tunnistaminen Viikko 2 Arvojen tunnistamisen neljä ilmansuuntaa ovat työ, ihmissuhteet, vapaa-aika, terveys. Näiden isojen otsakkeiden alle alat jäsentää tarkentavia huomioita. Arvoja ei voi tunnistaa
LisätiedotMITEN SYKKEESTÄ ANALYSOIDAAN STRESSIÄ?
MITEN SYKKEESTÄ ANALYSOIDAAN STRESSIÄ? SYDÄMEN SYKEVÄLIANALYYSI: IKKUNA KEHOON Sydän sopeutuu autonomisen hermoston välityksellä jatkuvastimuuttuviin tilanteisiin aiheuttamalla vaihtelua peräkkäisten sydämenlyöntien
LisätiedotIloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
LisätiedotHenkisten voimavarojen vahvistaminen -työpaja
Henkisten voimavarojen vahvistaminen -työpaja 12.4.2013 Yksinyrittäjän hyvinvoinnin teemapäivä Milla Sahla, ppi ja ivallus, työnohjaaja et pariterapeutti, seksuaali-ja uusperheneuvoja, Vähennä stressitekijöitä
LisätiedotFyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala
Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen
LisätiedotNormaaleja reaktioita epänormaaliin tilanteeseen
Normaaleja reaktioita epänormaaliin tilanteeseen Uhkakuvista tilannehallintaan Psykologinen näkökulmia Jaakko Kauppila psykologi, yliopettaja Polamk Normaaleja reaktioita epänormaaliin tilanteeseen Jaakko
LisätiedotOpiskelukyky, stressinhallinta ja ajanhallinta
Opiskelukyky, stressinhallinta ja ajanhallinta 7.9. ja 7.10. 2015 Timo Tapola Opintopsykologi Aalto-yliopisto LES Student services Yhteystieto: timo.tapola@aalto.fi Opiskelukyky http://www.opiskelukyky.fi/video-opiskelukyvysta/
LisätiedotFcJazzC14 Mentaalisesti vahvana. kesän peleihin. Markku Gardin 1.4.2014
FcJazzC14 Mentaalisesti vahvana kesän peleihin Markku Gardin 1.4.2014 Mentaalitarinoita "Peliä edeltävänä iltana makaan vuoteessani ja kuvittelen mielessäni, kuinka teen maalin ja kuinka pelaan hyvin.
LisätiedotALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN
ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN JOHDANNOKSI JOKA NELJÄNNELLÄ SUOMALAISELLA ON JOKIN MIELENTERVEYDEN HÄIRIÖ MASENNUS ON YKSI KANSASAIRAUKSISTAMME MASENNUS AIHEUTTAA VIREYSTILAN
LisätiedotKeskity jo harjoituksissa - keskity peleissäkin - panosta onnistumisiin. Porin Ässät C-1 22.10.2014. Markku Gardin
Keskity jo harjoituksissa - keskity peleissäkin - panosta onnistumisiin Porin Ässät C-1 22.10.2014 Markku Gardin Mentaaliharjoittelun perusta (hyvä tietää) Aivot ohjaavat - hermojärjestelmät, hormonit
LisätiedotInnostu liikkeelle Järvenpään kaupunki Tiina kuronen
Innostu liikkeelle Järvenpään kaupunki Tiina kuronen 1.10.2015 Arvot ja niiden mukaan eläminen Mitkä asiat ovat sinulle kaikista tärkeimpiä? Elätkö ja teetkö arvojesi mukaisia valintoja? Toimitko arvojesi
LisätiedotVENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen
VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin
LisätiedotTerveyskeskuslääkäri ja ahdistunut potilas
Terveyskeskuslääkäri ja ahdistunut potilas Maria Vuorilehto 8.2.13 Mielen hälytystila - ahdistus psyykkisenä ilmiönä Huoli - huolestuneisuus Hätä tuskaisuus Pelko Jännittyneisyys - vaikeus rentoutua stressi
LisätiedotValmistaudu peliin, keskity omaan pelaamiseesi. Porin Narukerä Markku Gardin 6.2.2015
Valmistaudu peliin, keskity omaan pelaamiseesi Porin Narukerä Markku Gardin 6.2.2015 Mentaaliharjoittelun perusta (hyvä tietää) Aivot ohjaavat - hermojärjestelmät, hormonit ja lihakset toimeenpanevat Omat
Lisätiedot8 UNI JA LEPO. sivut 85-91
8 UNI JA LEPO sivut 85-91 Mene janalle oikeaan kohtaan Kuinka paljon nukuit viime yönä? Kuinka paljon nukuit la-su välisenä yönä? Minkälainen vireystilasi on juuri nyt? Oletko aamu- vai iltaihminen? ABC:
LisätiedotTaso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa
LisätiedotMillainen maailmani pitäisi olla?
Millainen maailmani pitäisi olla? Luomme itsellemme huomaamattamme paineita keräämällä mieleen asioita joiden pitäisi olla toisin kuin ne ovat. Tällä aiheutamme itsellemme paitsi tyytymättömyyttä mutta
LisätiedotLiikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
LisätiedotENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN
ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet
LisätiedotHylätyksi tulemisen pelko. Esimerkkejä siitä, miten ajatukset itsestä voivat vaikuttaa:
Hylätyksi tulemisen pelko 9.osio. HALLINTAKEINOMME Esimerkkejä siitä, miten ajatukset itsestä voivat vaikuttaa: Ajatus -Olen surkea äiti -Olen huono työssäni, pakenemista Käytös Suorittamista syyllisyyden
LisätiedotStressi ja sen selättäminen lukiossa. Psykologi Päivi-Marjatta Marjo
Stressi ja sen selättäminen lukiossa Psykologi Päivi-Marjatta Marjo Stressin eri muodot Optimaalinen stressi lisää hyvää suoritusta ja on tarpeellista lukiossakin Haitallisessa, pitkittyneessä stressissä
LisätiedotLataa Irti murehtimisesta. Lataa
Lataa Irti murehtimisesta Lataa ISBN: 9789516564749 Sivumäärä: 199 Formaatti: PDF Tiedoston koko: 34.25 Mb Kun levottomuus, pelokas odotus, tuskaisuus, väsymys ja keskittymisvaikeudet yhdistyvät jatkuvaan
LisätiedotHellitä ja hengitä 18.11.2015. Ensihenkäys. Tasapainoinen ja epätasapainoinen. Hengitys itsesäätelyn työvälineenä
Ensihenkäys Hellitä ja hengitä Minna Martin psykologi, psykoterapeutti VET 9.11.2015 Hengitys itsesäätelyn työvälineenä Tasapainoinen ja epätasapainoinen Aliviriäminen: Voimavarojen puute Väsymys Uupumus
LisätiedotViisi tapaa tuoda mindfulness työpäivääsi
Viisi tapaa tuoda mindfulness työpäivääsi Mindfulness eli tietoinen hyväksyvä läsnäolo on kokemuksen ja oman olotilan havainnointia. Läsnäoloharjoituksessa tarkoitus ei ole muuttaa kokemusta: olennaista
LisätiedotPerhevalmennus. Fysioterapian osuus
Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä
LisätiedotMitä tunteet ovat? Kukaan ei tiedä tarkasti, mitä tunteet oikein ovat. Kuitenkin jokainen ihminen kokee tunteita koko ajan.
Mitä tunteet ovat? Kukaan ei tiedä tarkasti, mitä tunteet oikein ovat. Kuitenkin jokainen ihminen kokee tunteita koko ajan. Tunteet voivat olla miellyttäviä tai epämiellyttäviä ja ne muuttuvat ja vaihtuvat.
LisätiedotPIDÄ HUOLTA ITSESTÄ TYÖYHTEISÖSTÄ AMMATTITAIDOSTA
PIDÄ HUOLTA ITSESTÄ TYÖYHTEISÖSTÄ AMMATTITAIDOSTA Annamari Mäki-Ullakko, Ilmarinen, 5.11.2015 ESITYKSEN SISÄLTÖ 1. Oma jaksaminen on perusta 2. Työyhteisössä jokainen vaikuttaa ja on vastuussa 3. Ammattitaidon
LisätiedotPREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA
Sisäinen ohje 1 (5) PREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA Liikunnan vaikutukset Predialyysivaiheen kokonaisvaltaisessa hoidossa liikunnalla on tärkeä rooli. Säännöllisellä liikunnalla voi vaikuttaa positiivisesti
LisätiedotPITKÄAIKAISSAIRAUDEN KANSSA JAKSAMINEN PSORIASIS MUKANA ELÄMÄSSÄ JA HYVINVOINNIN TUKEMINEN. Kipu- ja kuntoutuspsykologi Terhi Runsio
PITKÄAIKAISSAIRAUDEN KANSSA JAKSAMINEN PSORIASIS MUKANA ELÄMÄSSÄ JA HYVINVOINNIN TUKEMINEN Kipu- ja kuntoutuspsykologi Terhi Runsio Medishare Oy & Tyksin suu- ja leukasairauksien klinikka PSYYKKISEN HYVINVOINNIN
LisätiedotHarjoite 5: Stressin tunnistaminen
Harjoite 5: Stressin tunnistaminen Erikseen varattuna hetkenä 20-60 minuuttia Harjoituslomakkeet ja kynät Tavoitteet Harjoitella kiinnittämään ajoissa huomiota mahdollisen negatiivisen stressin kertymiseen
LisätiedotItsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala
Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 9.3.2017 Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Sisältö: 1) Liikunnan vaikutus hyvinvointiin 2) Istumisen haitallisuus 3) Hyvä
LisätiedotLiikunta sydäninfarktin jälkeen
Liikunta sydäninfarktin jälkeen Tämä opas sisältää yleisiä ohjeita liikuntaan sydäninfarktin jälkeen. Jos olet saanut lääkäriltä tai fysioterapeutilta erityisiä ohjeita, noudata niitä. 1 2 Liikunta edistää
LisätiedotJÄNNITTÄJÄN OPAS. Hellä Mieli
JÄNNITTÄJÄN OPAS Hellä Mieli OPPAAN TEEMAT Miksi jännittää? Jännittämisen kerrokset Auttaako siedätys? Harjoituksia Mindfulness ja TRE Verkkokurssi MIKSI JÄNNITTÄÄ? Jännittäminen sosiaalisissa tilanteissa
LisätiedotUnesta ja unettomuudesta. Eeva Liedes
Unesta ja unettomuudesta Eeva Liedes 21.3.2019 Unen vaiheet ja rakenne nonrem uni: torke, kevyt uni, syvä uni nonrem uni lisääntyy ruumiillisen rasituksen jälkeen REM uni: unennäkemisen univaihe REM uni
LisätiedotLily Murray. Ei hätää! Tehtäväkirja sinulle, jota joskus ahdistaa tai stressaa
NÄYTESIVUT Lily Murray Ei hätää! Tehtäväkirja sinulle, jota joskus ahdistaa tai stressaa Tässä pdf-tiedostossa on mukana kirjasta seuraavat näytteet: Esipuhe Näytesivut Tutustu kirjaan verkkokaupassamme
LisätiedotULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE
ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman
LisätiedotHyvinvointia työstä. Työterveyslaitos Esittäjän Nimi
Hyvinvointia työstä Henkiseen hyvinvointiin vaikuttavista tekijöistä työssä (Lähde: Kaikkea stressistä, Salla Toppinen-Tanner & Kirsi Ahola toim. Työterveyslaitos) Jalmari Heikkonen, MScPH (licentiat i
LisätiedotPotilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden
LisätiedotBAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN
KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT
LisätiedotTEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
LisätiedotTEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille
TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn
LisätiedotLUKIOLAINEN - HUOLEHDITHAN JAKSAMISESTASI JA MIELESI HYVINVOINNISTA
LUKIOLAINEN - HUOLEHDITHAN JAKSAMISESTASI JA MIELESI HYVINVOINNISTA Lisa Salonen MIELEN HYVINVOINTI Mielen hyvinvointi tarkoittaa hyvää mielenterveyttä. Omat kokemuksemme vaikuttavat sen muovautumiseen.
LisätiedotSovitut seuranta-ajat
KUNTOKIRJA Sovitut seuranta-ajat Pvm/ klo paikka Huomioitavaa/ sovitut asiat Henkilötiedot Nimi: Osoite: Puhelin: Yhteystietoja Lääkäri KYS Puhelin Sairaanhoitaja, Sydänpoliklinikka Puhelin Fysioterapeutti
LisätiedotKenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA
Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset
Lisätiedot1. JAKSO - SÄÄNNÖT Tavat, käytös, toisen kunnioittava kohtaaminen, huomaavaisuus, kohteliaisuus.
1. JAKSO - SÄÄNNÖT Tavat, käytös, toisen kunnioittava kohtaaminen, huomaavaisuus, kohteliaisuus. 1. Ympäristö a. Tässä jaksossa ympäristö rakennetaan pedagogiikkaa tukevien periaatteiden mukaisesti ja
LisätiedotMiten nuoret oireilevat? Tiia Huhto
Miten nuoret oireilevat? Tiia Huhto Nuorten psyykkiset häiriöt Mielialahäiriöt Ahdistuneisuushäiriöt Tarkkaavaisuushäiriöt Käytöshäiriöt Todellisuudentajun häiriöt Syömishäiriöt Päihdeongelmat Mielialahäiriöt
LisätiedotNivelrikko ja liikunta - Mikä on hyväksi? Hanna Jungman Fysioterapeutti Aluesuunnittelija, Suomen Nivelyhdistys
Nivelrikko ja liikunta - Mikä on hyväksi? Hanna Jungman Fysioterapeutti Aluesuunnittelija, Suomen Nivelyhdistys Liikunta ja tule-sairaudet Lääketieteessä juuri millään ei ole yhtä vahva näyttö kuin liikunnan
LisätiedotSynnytykseen liittyvä kipu ei lääkkeellinen hoito
Synnytykseen liittyvä kipu ei lääkkeellinen hoito Pia Laitio, kätilö, Tyks, sype-poliklinikka, rentoutusvalmennukset, Kätilön kammari / synnytyspelon hoito Naisen Kipu 13.3 2014. Kokonaiskivun muodostuminen
LisätiedotALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.
LisätiedotMuodosta nyt tunnistamillesi pakkoajatuksille ja pakkotoiminnoille oireketjut. Kirjoita oireketju yhdestä neljään sinulle keskeisestä oireesta.
HARJOITUS: OMAT OIREKETJUNI Tämä harjoitus koostuu kahdesta osasta. Ensimmäisessä osassa tarkastelet sinulla esiintyviä oireketjuja. Toisessa osassa yhdistät näitä oireketjuja isommiksi oirekokonaisuuksiksi.
LisätiedotUKK-terveysseula LIIKKUMISEN TURVALLISUUDEN JA SOPIVUUDEN ARVIOINTIKYSELY. Nimi Sotu Päiväys
UKK-terveysseula LIIKKUMISEN TURVALLISUUDEN JA SOPIVUUDEN ARVIOINTIKYSELY Hyvä vastaaja! Ole hyvä ja lue huolellisesti terveysseulan kysymykset ja vastaa niihin parhaan tietämyksesi mukaan. Nimi Sotu Päiväys
LisätiedotLÄÄKKEETTÖMÄT KIVUNLIEVITYSMETELMÄT
LÄÄKKEETTÖMÄT KIVUNLIEVITYSMETELMÄT JOHDANTO Onneksi olkoon! Olette saamassa perheenlisäystä. Odotusaika on monien mielestä elämän onnellisinta aikaa. Raskauden edetessä on kuitenkin luonnollista, että
LisätiedotItsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala
Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016 Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Sisältö: 1) Liikunnan vaikutus hyvinvointiin 2) Istumisen vaarat 3) Hyvä ergonomia
LisätiedotLUKIOLAINEN - HUOLEHDITHAN JAKSAMISESTASI JA MIELESI HYVINVOINNISTA
LUKIOLAINEN - HUOLEHDITHAN JAKSAMISESTASI JA MIELESI HYVINVOINNISTA Lisa Salonen MIELEN HYVINVOINTI Mielen hyvinvointi tarkoittaa hyvää mielenterveyttä. Omat kokemuksemme vaikuttavat sen muovautumiseen.
LisätiedotVenyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.
LisätiedotJohda omaa elämääsi! Voi hyvin työssä 2015 20.4.-23.4.2015. Paula Viljanen
Johda omaa elämääsi! Voi hyvin työssä 2015 20.4.-23.4.2015 Paula Viljanen Valmentaja Paula Viljanen Ekonomi LCF Life Coach Mindfulness Tunnetaitovalmentaja NLP Practitioner (NLP Master opiskelija) 10 vuoden
LisätiedotHARJOITUSO HJELMA KOKO KEHOLLE
HARJOITUSO HJELMA KOKO KEHOLLE HARJOITUSOHJELMA KOKO KEHOLLE Tämä harjoitusohjelma sisältää 5 vaihtelevaa ja helppoa harjoitusta koko keholle. Harjoitukset vahvistavat lihaksiasi, kehittävät tasapainoasi
LisätiedotLataa Rentoutumisen avaimet (+cd) - Tuikku Ljungberg. Lataa
Lataa Rentoutumisen avaimet (+cd) - Tuikku Ljungberg Lataa Kirjailija: Tuikku Ljungberg ISBN: 9789525572919 Sivumäärä: 90 Formaatti: PDF Tiedoston koko: 30.84 Mb Rentoutuminen on tärkeää sekä kehon että
LisätiedotHarjoittelun suunnittelu
Harjoittelun suunnittelu Helsingin ja Uudenmaan Neuroyhdistys / Naisten kymppi 2017 (@jalosaur) Edupoli - Koulutettu hieroja (2015-2016) Trainer4You - Personal trainer (2015-2016) Fysioterapia AMK (2017-)
LisätiedotHarjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa
Harjoitusohjelma Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Viikko 1 Kävele 1 min. Juokse rauhallisesti 6 min. Pidä lyhyt tauko, käänny takaisin Keskiviikko Tee puolen tunnin kävelylenkki.
LisätiedotLiikuntakoneiston huolto
Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi
LisätiedotOhjeita liikunnanohjaajille. Katri Pöllänen, Projektityöntekijä, Monaliiku ry
Ohjeita liikunnanohjaajille Katri Pöllänen, Projektityöntekijä, Monaliiku ry Ohjeet 1. Suunnittele tunnit hyvin 2. Toteutus: Suunnitelman mukaan, mutta joustavasti 3. Selitä mitä tehdään ja miksi 4. Liikutaan
LisätiedotSISÄLTÄÄ PULSSIN TUNNUSTELUN ABC:n TUNNE PULSSISI ESTÄ AIVOINFARKTI
SISÄLTÄÄ PULSSIN TUNNUSTELUN ABC:n TUNNE PULSSISI ESTÄ AIVOINFARKTI Tunne pulssisi Estä aivoinfarkti Tiedätkö, lyökö sydämesi, kuten sen pitää? Onko sydämen syke säännöllinen vai epäsäännöllinen? Epäsäännöllinen
LisätiedotTärinän vaikutukset ihmiseen. Esa-Pekka Takala, LKT, Dos. Apulaisylilääkäri
Tärinän vaikutukset ihmiseen Esa-Pekka Takala, LKT, Dos. Apulaisylilääkäri "Tärinätauti" Selkävaivat Pahoinvointi Näköhäiriöt Tärinän terveysvaikutuksia Keskittymisvaikeudet, uneliaisuus / unettomuus,
LisätiedotUrheilun Pelisäännöt vanhempien illassa
Urheilun Pelisäännöt vanhempien illassa Tervetuloa keskustelemaan Urheilun Pelisäännöistä! Keskustellaan lasten urheilun prinsiipeistä Sovitaan yhdessä ryhmän / joukkueen Pelisäännöista Kuullaan seuran
LisätiedotNeljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin
Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Olemme koonneet käyttöösi helpon harjoitusohjelman, joka luo valmiuksia tulevaa uintiasi varten. Olet tervetullut uimaan Vajavesiuintiin, vaikket suorittaisi
LisätiedotEPIPEN AUTOINJEKTORIN KÄYTTÖOHJE
EPIPEN AUTOINJEKTORIN KÄYTTÖOHJE Riskihallintamateriaalia, EpiPen&EpiPen Jr., versio 1, Maaliskuu 2018 MIKÄ EPIPEN / EPIPEN JR. (ADRENALIINI) AUTOINJEKTORI ON? EpiPen /EpiPen Jr. on kertakäyttöinen, esitäytetty
LisätiedotBALANSSIN JOOGAPAKETIT 2016
BALANSSIN JOOGAPAKETIT 2016 Esim. kokous-, tyky-, tyhy- ja virkistyspäivien ohjelmaan liitettäviä palveluita. Virkisty joogakävelyllä 60min 100 kävelyä hiljaisuudessa hiekkadyyneillä pitkospuita pitkin.
LisätiedotOMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu
LisätiedotBI4 IHMISEN BIOLOGIA
BI4 IHMISEN BIOLOGIA KESKUS- JA ÄÄREISHERMOSTO SÄÄTELEVÄT ELIMISTÖN TOIMINTAA Elimistön säätely tapahtuu pääasiassa hormonien ja hermoston välityksellä Hermostollinen viestintä on nopeaa ja täsmällistä
LisätiedotNÄYTTÖÖN PERUSTUVAA HOITOA PERUSTERVEYDENHUOLTOON SAATAVUUS & SAAVUTETTAVUUS ERINOMAISIA
NÄYTTÖÖN PERUSTUVAA HOITOA PERUSTERVEYDENHUOLTOON SAATAVUUS & SAAVUTETTAVUUS ERINOMAISIA Hoidon onnistumiseksi on olennaista että asianmukainen hoito aloitetaan ilman viivytyksiä. Hoidon tärkeä kehittämiskohde
LisätiedotNUOREN AHDISTUNEISUUDEN FOKUSOITU KOGNITIIVINEN HOITO. PsM, psykologi ja kognitiivinen psykoterapeutti Johanna Lukkarila Nuorisopsykiatrian pkl EPSHP
NUOREN AHDISTUNEISUUDEN FOKUSOITU KOGNITIIVINEN HOITO PsM, psykologi ja kognitiivinen psykoterapeutti Johanna Lukkarila Nuorisopsykiatrian pkl EPSHP Kognitiivisen psykoterapian keskeiset painopisteet ahdistuneisuuden
LisätiedotAjatukset - avain onnellisuuteen?
Ajatukset - avain onnellisuuteen? Minna Immonen / Suomen CP-liiton syyspäivät 26.10.2013, Kajaani Mistä hyvinvointi syntyy? Fyysinen hyvinvointi Henkinen hyvinvointi ja henkisyys Emotionaalinen hyvinvointi
LisätiedotHarjoite 1: Kysymyksiä valmentajalle lasten innostuksesta ja motivaatiosta
Harjoite 1: Kysymyksiä valmentajalle lasten innostuksesta ja motivaatiosta 30-60 minuuttia valmentajan aikaa, ja Harjoituslomake ja kynä noin 1-2 viikkoa oman työn tarkkailuun. Tavoitteet Harjoite on kokonaisvaltainen
LisätiedotEpävakaa persoonallisuus näkyvä, mutta näkymätön Seminaari Espoossa 16.10.2013 Psykologi Hanna Böhme
Epävakaa persoonallisuus näkyvä, mutta näkymätön Seminaari Espoossa 16.10.2013 Psykologi Hanna Böhme pitää sinua välillä joko erittäin hyvänä tai erittäin pahana 0n sinulle ajoittain syyttä vihainen tai
LisätiedotITSEMYÖTÄTUNTO JA IRTI ITSEKRITIIKISTÄ
ITSEMYÖTÄTUNTO JA IRTI ITSEKRITIIKISTÄ - Näkökulmia omaan jaksamiseen Sosiaali- ja terveydenhuoltoalan ergonomiaseminaari, Turku 14.6.2019 Ronnie Grandell Työterveyspsykologi, Johtajuuscoach, tietokirjailija
LisätiedotKlaudikaatio eli katkokävely. Potilasohje.
Klaudikaatio eli katkokävely Potilasohje Katkokävely eli klaudikaatio Yksi valtimotaudin mielipaikoista ovat alaraajoihin johtavat valtimot. Aortta haarautuu lantion korkeudella kahdeksi lonkkavaltimoksi,
LisätiedotFITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-
FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista
LisätiedotKilpailuun valmistautuminen ja kilpaileminen
Kilpailuun valmistautuminen ja kilpaileminen 29.8.2017 26.11.2017 Laura Koivusalo Koulutuksen sisältö Virittäytyminen Kilpailemisen taito Harjoite: Kilpailunkulun suunnitelma Kilpailemisen osataidot Keskittymisen
LisätiedotMiltä sinusta tuntuu juuri nyt?
Miltä sinusta tuntuu juuri nyt? Mitä lapselle kuuluu juuri tällä hetkellä? Mitä lapsi tuntee tässä hetkessä, juuri nyt? Tärkeitä kysymyksiä, joiden äärelle voi palata päivittäin, eri hetkissä ja tilanteissa.
LisätiedotEnergiaraportti Yritys X 1.8.2014
Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin
Lisätiedot